შეიძლება ძნელი იყოს ჯანსაღი და მკვებავი საკვების ჭამა, როდესაც ბევრი დამუშავებული საკვები და უსარგებლო საკვები ძალიან გემრიელია. გარდა ამისა, ეს საკვები არის იაფი, ადვილად მოსაპოვებელი და მოითხოვს მცირე ზომის მომზადებას ან მოსამზადებელ სამუშაოს. ჯანსაღი საკვების არჩევა ისეთივე ადვილია და თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მკვებავი საკვები იმ არაჯანსაღ პროდუქტებზე, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და დაგეხმაროთ მცირე წონის დაკლებაშიც კი. ნელა შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში და გააუმჯობესეთ თქვენი კვების ჩვევები უკეთესი და უფრო მკვებავი საკვების არჩევის გზით.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: ჯანსაღი კვების დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების ჟურნალი
კვების ჟურნალი არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი და შესანიშნავი ადგილი დასაწყებად, როდესაც გსურთ დაიწყოთ თქვენი ტიპიური კვების არჩევანის შეცვლა რაიმე უფრო მკვებავზე.
- კვების ჟურნალის შენახვა ერთიდან ორ კვირამდე ნამდვილად მოგცემთ დიდ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ და რამდენი თქვენი საკვები არ არის ასე ჯანსაღი.
- მონიშნეთ თქვენი კვების ჟურნალში მონიშნული ნივთები, რომელთა შეცვლაც გსურთ. მაგალითად, იქნებ ყოველდღე შეჩერდეთ თქვენს საყვარელ ყავის მაღაზიაში ლატე და საუზმეზე.
- გადახედეთ თქვენს საკვებ ჟურნალში ყველა ვარსკვლავით მონიშნულ ნივთს და შეადგინეთ იმ ნივთების სია, რომელთა შეცვლაც გსურთ. მაგალითად, ჩაის ან შავი ყავის გაცვლა თქვენი ყოველდღიური ლატე და ღამის შვრია, როგორც მარტივი, შემავსებელი და ჯანსაღი საუზმის ვარიანტი, ვიდრე საკონდიტრო.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი საყვარელი კერძები და საჭმელები
ბევრჯერ, ჩვენი საყვარელი კვება ან საჭმელი არ არის ყველაზე ჯანსაღი არჩევანი. მათი შეცვლა და ჯანსაღი საკვების არჩევა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
- გარკვეული დრო დაუთმეთ (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ თქვენი კვების ჟურნალი), რომ ჩამოწეროთ თქვენი ყველაზე გავრცელებული, საყვარელი საკვები, რომელიც დამუშავებულია ან არ არის ისეთი ჯანსაღი, როგორიც გსურთ რომ იყოს.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სია, რათა დაგეხმაროთ ფავორიტების ახალი ვარიანტების მოძიებაში. ჯანსაღად კვება ან ჯანსაღი საკვების შეცვლა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერასდროს შეძლებთ თქვენი საყვარელი კვება. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი საყვარელი კვება ჯანსაღი საკვებით.
ნაბიჯი 3. გაწმინდეთ თქვენი სამზარეულო
კიდევ ერთი ჭკვიანი იდეა არის თქვენი სამზარეულოს და საკუჭნაოს გაწმენდა. არ გქონდეთ ტიპიური უსარგებლო საკვები ან დამუშავებული საკვები, რაც დაგეხმარებათ უკეთესი არჩევანის გაკეთებაში.
- გადახედეთ თქვენს მაცივარს, საყინულეს ან საკუჭნაოს. არის იქ ნივთები, რომლებიც არ არის მკვებავი? გაქვთ ბევრი დამუშავებული საკვები, როგორიცაა ტკბილეული, ჩიფსი ან კრეკერი?
- დრო დაუთმეთ ყველა ამ საკვების ამოღებას. შეგიძლიათ გადააგდოთ ისინი, აჩუქოთ მეგობრებს ან გაუხსნელი ნივთები გადასცეთ კვების ბანკს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნელ -ნელა დაასრულოთ ეს საკვები და როდესაც ისინი გაქრება, აღარ შეიძინოთ ისინი.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ კულინარიული წიგნების შეძენა ან ახალი რეცეპტების პოვნა ინტერნეტში
თუ გსიამოვნებთ სწრაფი კვების, შემწვარი ან ზედმეტად დამუშავებული კერძები, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ იმავე საკვების ჯანსაღი გზების კვლევით.
- მოძებნეთ თქვენი საყვარელი რეცეპტების ან საკვების ჯანსაღი ვერსიები ინტერნეტში. ბევრი კვების ბლოგერი და სამზარეულოს ვებსაიტი გვთავაზობს დიდ რჩევებსა და იდეებს ჯანსაღი დატრიალებისათვის საერთო მაღალკალორიულ, ცხიმიან საკვებზე.
- ასევე არსებობს კულინარიული წიგნები, რომლებიც მხოლოდ ჯანსაღ გადამუშავებაზე ან კომფორტული საკვების ჯანსაღ გაცვლაზეა ორიენტირებული.
- მოძებნეთ თქვენი საყვარელი საჭმლის მსგავსი რეცეპტები და დაიწყეთ ამ ჯანსაღი რეცეპტების ჩართვა თქვენს კვირაში.
2 ნაწილი 2: მკვებავი საკვების ჩართვა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ მეტი სახლიდან
ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ის ადამიანები, რომლებიც სახლიდან უფრო ხშირად ამზადებენ, უფრო ჯანსაღად იკვებებიან და სულ ნაკლებ კალორიას მოიხმარენ მათთან შედარებით, ვინც ნაკლებად ამზადებს.
- სახლიდან სამზარეულოს ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ ზუსტად იცით რა შედის თქვენს საკვებში, საჭმელში ან საჭმელში. მაშინაც კი, როდესაც ცდილობთ შეუკვეთოთ რაიმე ჯანსაღი რესტორანში, თქვენ შეიძლება ზუსტად არ იცოდეთ რა არის ამ კონკრეტულ კერძში.
- სახლიდან მომზადება ასევე საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ გარკვეული ინგრედიენტების რაოდენობა, რომელსაც იყენებთ საკვების მომზადებაში. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ დამატებული ცხიმის, შაქრის და ნატრიუმის რაოდენობა.
- გარდა ამისა, როდესაც სახლიდან ამზადებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი და მოამზადოთ ლანჩები, საჭმლის ან საჭმლის ფრენა. ის წართმევს იმ საბაბს, რომ გარეთ უნდა ჭამო.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ უკეთესი ცილის არჩევანი
ცილა ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი კომპონენტია. ის გეხმარებათ ენერგიისა და კვების უზრუნველსაყოფად მთელი დღის განმავლობაში; თუმცა, ცილის ზოგიერთი წყარო და ცილის მომზადების მეთოდები არ არის ისეთი მკვებავი ან კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- შეარჩიეთ ცილის უფრო ცხიმიანი შემცველობა უფრო მაღალი ცხიმის ცილაზე ან ცხიმოვანი ხორცის ნაწილაკებზე. უფრო მაღალი ცხიმოვანი ცილები (როგორიცაა ღორის ხორცი, დამუშავებული ხორცი, ღორის ხორცი, კარაქი, ცხვრის), როგორც წესი, მდიდარია ცხიმებით, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი ქოლესტერინი და გულის დაავადებებისა და ინსულტის რისკი.
- ცილის უფრო მწირი ნაწილის არჩევა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ გაჯერებული ცხიმები თქვენს დიეტაში. შეარჩიეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა: უცხიმო ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ. მიიღეთ 3-4 გრ ცილა ერთ კვებაზე.
- გარდა ამისა, შეარჩიეთ ცილოვანი საკვების მომზადების ჯანსაღი და მკვებავი მეთოდები - როგორიცაა გამოცხობა, ადუღება ან გრილზე - ვიდრე შემწვარი.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ: ღრმა შემწვარი, შემწვარი ან მოხარშული ბევრი ზეთი ან კარაქი, ცხიმოვანი ან მაღალკალორიული სოუსების დამატება (კრემის სოუსები, ყველის სოუსი ან გრავი) და მოერიდეთ უამრავ მარილს ან ნატრიუმის მდიდარ სანელებლებს.
- ნაცვლად შემწვარი shrimp, ცდილობენ საცხობი breaded shrimp. ქათმის ალფრედოს ნაცვლად, ჩაყარეთ ქათამი და პასტა ბუნებრივად დაბალკალორიული მარინარას სოუსით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ 80/20 დაფქული საქონლის ხორცი 93/7 დაფქულ საქონლის ხორცზე ან უცხიმო ინდაური ან ქათამი ბურგერების ან ხორცის ფქვილის დამზადებისას. თუ ჩვეულებრივ ყიდულობთ ფრინველს კანზე, ამოიღეთ კანი ან შეარჩიეთ უცხიმო ვერსიები ნაკლები ცხიმისთვის. შეიძინეთ თეთრი ხორცის ფრინველი მუქ ხორცზე.
ნაბიჯი 3. წადი მთლიანი მარცვლეული დახვეწილ მარცვლეულზე
კიდევ ერთი მარტივი გამოსავალი, რომ დაამატოთ უფრო მკვებავი საკვები თქვენს დიეტაში არის დახვეწილი მარცვლეულის 100% მარცვლეულის შეცვლა.
- დახვეწილი მარცვლები არის ის, რაც ძალიან დამუშავებულია და ამოღებულია მათი საკვები ნივთიერებების შემცველი ნაწილები. მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ ხანგრძლივი შენახვის ვადა, ისინი ნაკლებად ივსებიან და დაბალია ბოჭკოვანი და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით.
- 100% მთლიანი მარცვლეული მინიმალური დამუშავებულია და გაცილებით მაღალია ბოჭკოვანი, ცილოვანი და სხვა ვიტამინებით. მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან ჰგავს კალორიებს, მთლიანი მარცვლეული ბევრად უფრო მკვებავია ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული.
- შეცვალეთ თქვენი ტიპიური დახვეწილი მარცვლეული მთლიანი მარცვლეულით, როგორიცაა: შვრია, კინოა, ყავისფერი ბრინჯი, 100% ხორბლის პასტა ან პური. მიზნად დაისახეთ ამ საკვების 1/2 ჭიქა ან 1 უნცია.
- შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი სპაგეტი მთლიანი მარცვლეულის ან ხორბლის ვერსიით. შეარჩიეთ ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, როდესაც აურიეთ ან კური.
- თუ თქვენ ამზადებთ ცომეულს, როგორიცაა ხელნაკეთი პური, მაფინები ან ნამცხვრები, სცადეთ რეცეპტში ფქვილის ნახევარი ჩაანაცვლოთ 100% ხორბლის ფქვილით. (მთლიანი ხორბლის ფქვილის თეთრი ფქვილის სრულად ჩანაცვლება ჩვეულებრივ მოითხოვს სპეციალურ რეცეპტს, რადგან მთელი ხორბლის ფქვილი ბევრად უფრო ხშირია, ვიდრე ჩვეულებრივი.)
- ცილის მსგავსად, მაინც გაითვალისწინეთ, როგორ ამზადებთ თქვენს მარცვლებს. მოერიდეთ ბევრი ზედმეტი კარაქის ან ზეთის დამატებას ან მათში ცხიმის ან კალორიული სოუსების გადაყრას.
ნაბიჯი 4. ყოველთვის ჩართეთ ხილი ან ბოსტნეული
კიდევ ერთი სწრაფი გზა ნებისმიერი კვება უფრო მკვებავი გახადოს, არის მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჩართვა.
- ხილი და ბოსტნეული, მაშინაც კი, თუ ისინი უმცირესია დამუშავებული, გვთავაზობს მრავალფეროვან სარგებელს. ისინი დაბალია კალორიაში, მდიდარია ბოჭკოვანი და მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით.
- სახამებლის შემცველობით (პური, ბრინჯი ან კარტოფილი) ან ცილის უფრო დიდი პორცია მეტი ხილისა და ბოსტნეულისთვის, ავტომატურად შეამცირებს თქვენი საკვების კალორიას და გაზრდის მათ საერთო კვებას.
- მიზნად დაისახეთ სულ ხუთიდან ცხრა პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად. მიზნად დაისახეთ, რომ თქვენი თეფშის ან საჭმლის ნახევარი გააკეთოთ ხილი და/ან ბოსტნეული.
- სხვა საკვების მსგავსად, თქვენ მაინც შეგიძლიათ ნაკლებად ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება ამ საკვების ჯგუფში. შეზღუდეთ უცხიმო სოუსები (როგორიცაა ყველი ან ნაღების სოუსი) ბოსტნეულზე ან ზედმეტი კარაქის ან ზეთის დამატება. შეინახეთ ხილი მარტივი და არ დაამატოთ შაქარი, თაფლი ან სხვა დამატკბობლები, რომ შეინარჩუნოთ კალორია და შაქარი.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ ყიდულობთ ხილის ჭიქებს ან ვაშლის ჭიქებს შაქრის დამატებით, გადადით უშაქრო ჯიშებზე ან მათზე, რომლებიც შეფუთულია საკუთარ წვენში. ბოსტნეულით, შეარჩიეთ დაკონსერვებული ან გაყინული ბოსტნეული, მარილის და სოუსების გარეშე, რათა დაზოგოთ კალორია.
ნაბიჯი 5. გაუმასპინძლდით საკუთარ თავს ჭკვიანი საჭმლით
მაშინაც კი, თუ თქვენ ცდილობთ ჯანსაღად იკვებოთ და მოიხმაროთ უფრო მკვებავი საკვები, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ საჭმლის მიღება.
- საუზმე შესანიშნავი საშუალებაა ენერგიის მომატებისთვის, დამატებითი კვებისათვის ან საკმარისი საწვავისთვის, რომ გაიაროთ ვარჯიში.
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა: ტკბილეული, ორცხობილა, ჩიფსები, კრეკერი ან საკონდიტრო ნაწარმი. ეს არის მაღალი კალორია, შაქარი და ცხიმი.
- თუ თქვენ რაიმე მარილიანი ან ხრაშუნა ხართ, სცადეთ: დაბალი ნატრიუმის ძროხის ხორცი, მყარად მოხარშული კვერცხი, 1/4 ჭიქა თხილი, უმი ბოსტნეული და ჰუმუსი ან უცხიმო ყველის ჯოხი.
- იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ტკბილეული, როგორიცაა ტკბილეული ან ორცხობილა, სცადეთ: ხილის ნაჭერი ან პატარა ხილის სალათი, უცხიმო იოგურტი, ვაშლი არაქისის კარაქით ან 1/4 ჭიქა ჩირი.
ნაბიჯი 6. წადი წყალთან ერთად ტკბილ სასმელებზე
კვების უკეთესი არჩევანის გაკეთება მხოლოდ თქვენი დიეტის ერთი ნაწილია. ასევე მიაქციეთ ყურადღება სასმელების ტიპებს, რომლებსაც თქვენ მოიხმართ მთელი დღის განმავლობაში.
- ზოგიერთი სასმელი ისეთივე დამუშავებული და არაჯანსაღია, როგორც უსარგებლო საკვები. მოერიდეთ ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა: სოდა, შაქრის შემცველი ყავა, ხილის წვენები, ენერგეტიკული სასმელები, სპორტული სასმელები ან ალკოჰოლი.
- ამ ტიპის სასმელების ნაცვლად, მიირთვით რვადან 13 ჭიქა სასმელი, რომელიც არის უშაქრო და კოფეინის გარეშე. გარდა ამისა, ეს არის ყველაზე დამატენიანებელი.
- წყლის გარდა, შეგიძლიათ სცადოთ არომატული წყალი, არომატული ცქრიალა წყალი, ყავა ყავა და ჩაის ჩაი. მათი ნებისმიერი კომბინაცია დაგიტენიანებთ ყოველგვარი დანამატისა და ზედმეტი კალორიების გარეშე.
Რჩევები
- დაგეგმეთ თქვენი დიეტის თანდათანობითი ცვლილებები უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენ გახდებით უფრო წარმატებული გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ გადაცვალოთ დამუშავებული საკვები მთელ საკვებზე, თქვენ სწორ გზაზე ხართ! მაგალითად, შეფუთული საჭმლის ნაცვლად, მიირთვით ახალი ხილი. ნაცვლად მაკარონისა და ყველისა, ჩართეთ ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულის მხარე.
