თქვენი შვილების ჯანსაღი კვება შეიძლება იყოს რთული. თქვენს შვილებს აქვთ საყვარელი საკვები და ჩვევები. მიუხედავად ამისა, არსებობს გზები ჯანსაღი ინგრედიენტების ჩართვისთვის თქვენი შვილების საყვარელ საკვებში. ასევე არსებობს ინგრედიენტების შეცვლის გზები, რომლებიც გამოიყენება თქვენი შვილების საყვარელ კერძებში. თქვენი კვების გეგმაში ჯანსაღი, ორგანული და ადგილობრივი ინგრედიენტების ინტეგრირებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ოჯახის ჯანმრთელობა. აქ არის რამოდენიმე მარტივი გზა, რათა ბავშვებს მიეღოთ საკვები ნივთიერებები, ბრძოლის გარეშე.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი ინგრედიენტების დამატება ყოველდღიურ რეცეპტებში
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ბოსტნეული მაკარონის სოუსს
როდესაც თითქმის დაასრულებთ პასტის მოხარშვას, დაამატეთ თქვენი შვილის საყვარელი ბოსტნეული მდუღარე ქვაბში. გადაწურეთ ბოსტნეული დანარჩენ პასტასთან ერთად და შემდეგ დაამატეთ მაკარონის სოუსში.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ბროკოლის დამატება მაკარონის სოუსში. ბროკოლი არის ნუტრიენტებისა და ვიტამინების დიდი წყარო, როგორიცაა თიამინი, ბოჭკოვანი, K ვიტამინი და ფოლიუმის მჟავა.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისპანახი თქვენს მაკარონის სოუსში. ისპანახი შეიცავს უამრავ რკინას და შეიცავს დიდ ფიტონუტრიენტებს, რომლებსაც აქვთ დაავადების პროფილაქტიკის თვისებები.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ყაბაყი მაკარონის სოუსში. ყაბაყი მდიდარია ბოჭკოვანი და C ვიტამინის დიდი წყაროა.
ნაბიჯი 2. პიურე ბოსტნეული და შემდეგ ჩადეთ თქვენს მაკარონის სოუსში
როდესაც მაკარონის სოუსს ამზადებთ, უბრალოდ გაწურეთ სტაფილო, ბროკოლი, ყაბაყი და სხვა ბოსტნეული ბოლოს. ვინაიდან ბოსტნეული პიურეულია, ბავშვები ვერ შეამჩნევენ, რომ მათ ჭამენ. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოამზადოთ ბოსტნეული სოუსში. მეორე, თქვენ დაგჭირდებათ მათი პიურე ხელის ჩამხშობი ბლენდერის გამოყენებით. ბლენდერის გამოყენებით, ნელ -ნელა გაასუფთავეთ მაკარონის სოუსი თქვენს ქვაბში.
- ცხელი სოუსები იფურჩქნება, ასე რომ თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მაკარონის ქვაბი არ არის სავსე. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ სამზარეულოს წინსაფრის ტარება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების პროცესორი თქვენი მაკარონის სოუსის გასაპრიალებლად. გადაიტანეთ სოუსი თქვენი ქვაბიდან კვების პროცესორზე და პიურეზე თითო პარტია. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ პარტიას, შეგიძლიათ ჩაყაროთ სხვა ქვაბში ან კონტეინერში.
ნაბიჯი 3. გახეხეთ ყაბაყი ან გოგრა და დაამატეთ თქვენს კასეროლში
Squash ძალიან კარგად ერწყმის casserole ინგრედიენტებს და შეიძლება ადვილად დაემატოს. გექნებათ გოგრის ლამაზი ფენა და თქვენი შვილები ვერ შეამჩნევენ განსხვავებას, მაგრამ მიიღებენ მეტ საკვებ ნივთიერებებს.
- სცადეთ კარაქიანი გოგრა. თქვენს კასეროლში კარაქის დამატება დაამატებთ უზარმაზარ კვებას. ერთი ჭიქა კარაქი შეიცავს თქვენი ვიტამინი A– ს 437% -ს დღეში, ასევე C ვიტამინის 52% –ს. ის ასევე კალიუმის შესანიშნავი წყაროა. კარაქის გოგრის ჯანმრთელობის სარგებელი ბევრი ბოსტნეულის მსგავსია სიმსუქნის, დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად.
- სცადეთ acorn squash. Acorn squash ჰგავს ძალიან დიდი acorn. მათ აქვთ მნიშვნელოვანი რაოდენობით ვიტამინი C, A, თიამინი და B ჯგუფის სხვა ვიტამინები. მათ აქვთ ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, როგორიცაა იმუნური სისტემის გაძლიერება, მხედველობის გაუმჯობესება, კანისა და ძვლების დაცვა. მათ ასევე შეუძლიათ თავიდან აიცილონ ზოგიერთი კიბო და გააუმჯობესონ საჭმლის მონელება.
ნაბიჯი 4. სცადეთ დაამატოთ დაფქული თხილი თქვენს პურში და გამოაცხოთ რეცეპტები
დაამატეთ დაფქული სელის და ნუში თქვენი შვილების საყვარელი საცხობი რეცეპტებში. ეს ინგრედიენტები შეიძლება დაემატოს თქვენს პურს ან თქვენს მაფინებს.
- დაამატეთ დაჭრილი ან დაფქული ნუში თქვენი შვილების საუზმეზე. პატარა მუჭა (1 უნცია) ნუში შეიცავს 3,5 გრამ ბოჭკოს, 6 გრამ ცილას, 14 გრ ცხიმს, E ვიტამინის რეკომენდებული დღიური 37% -ს და მანგანუმის რეკომენდებული მიღების 32% -ს. მას ასევე აქვს 161 კალორია და 2.5 გრ ნახშირწყლები. ისინი ასევე დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით.
- დაუმატეთ გოგრის თესლი თქვენს მაფინებს. გოგრის თესლის ჭიქას აქვს 11.87 გრამი ცილა, რაც ბევრია. მათ ასევე აქვთ ბევრი მაგნიუმი და კალიუმი, რომლებიც შესანიშნავია კუნთებისა და ნერვებისთვის.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ისპანახი თქვენს ქათმის ვახშამს
თქვენი ქათმის ისპანახით შევსებით, თქვენ შეგიძლიათ დაფაროთ მწვანილი თქვენი შვილებისგან. ისინი დატკბებიან სიურპრიზით, როდესაც გახსნიან ქათამს, რომ იპოვონ არომატული შიგთავსი.
გააცხელეთ ღუმელი 350 ° F- მდე (176 ° C). გახეხეთ ერთი ან ორი დაჭრილი ხახვი რბილამდე (დაახლოებით რვა წუთის განმავლობაში) 2 სუფრის კოვზ ზეითუნის ზეთში. შემდეგ დაამატეთ 2 ჭიქა ისპანახი და გააჩერეთ ნარევი კიდევ ორი წუთის განმავლობაში. დაამატეთ სანელებლები, მარილი და პილპილი. შემდეგ, მიეცით გაგრილება. ამასობაში, ოთხი ქათმის მკერდი გაჭერით ჰორიზონტალურად. დაჭერით ქათმის ნაჭრები თანაბარ სისქემდე. აურიეთ გაცივებული ისპანახის ნარევი. თუ თქვენს ბავშვებს უყვართ ყველი, შეგიძლიათ დაამატოთ 1/2 ჭიქა მკვეთრი ჩედარი. ჩაყარეთ ქათმის მკერდი შევსების გარშემო და გააბრტყელეთ პატარა ცილინდრებში. გამოიყენეთ კბილის ჩხირები, რომ დაიჭიროთ და შემდეგ გამოაცხვეთ, სანამ ქათმის შიდა ტემპერატურა არ გახდება 165 ° F (73.9 ° C)
3 მეთოდი 2: სტანდარტული ინგრედიენტების ჯანსაღი ვერსიებით ჩანაცვლება
ნაბიჯი 1. სტანდარტული მაკარონი ჩაანაცვლეთ კამუთის პასტით
კამუტის მაკარონი უფრო მაღალია ცილებით და ბოჭკოებით. მას უკეთ იტანენ ისინი, ვინც ოდნავ მგრძნობიარეა ხორბლის მიმართ, თუმცა მას აქვს წებოვანა. გემოვნებით კარაქიანი და გემრიელია. ეს შეიძლება იყოს ჯანსაღი საკვების შეღწევის შესანიშნავი გზა თქვენს მაკარონში.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ორგანული მარცვლეული და საჭმელი
ბავშვებისთვის კარგი ორგანული მარცვლეული არის EnviroKids, რომელიც ამზადებს მარცვლეულს, რომელსაც აქვს სხვა კომერციული ბრენდების გემო (სიმინდის ფანტელები, ბრინჯი და სხვ.), მაგრამ შაქრისა და შემავსებლის გარეშე.
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა ჯერ კიდევ მიმდინარეობს, ორგანულ საკვებს შეიძლება ჰქონდეს მეტი საკვები ნივთიერება. მაგალითად, ორგანულ პომიდორს უფრო მეტი ანტიოქსიდანტი აქვს ვიდრე ჩვეულებრივ პომიდორს. ანალოგიურად, ორგანულ რძეს უფრო მეტი ნუტრიენტები და ანტიოქსიდანტები აქვს ვიდრე ჩვეულებრივ რძეს
ნაბიჯი 3. იყიდეთ მათთვის საყვარელი საკვების ჯანსაღი ვერსიები
ბავშვების უმეტესობა განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობს იმ საკვებს, რომელიც მათ უყვართ, ამიტომ იმის ნაცვლად, რომ მთლიანად შეცვალოთ საკვები სხვა რამით, შეეცადეთ შეცვალოთ რეცეპტის ცალკეული ინგრედიენტები უფრო ჯანსაღი არჩევანით. შეგიძლიათ ნახოთ ბევრი ორგანული ვარიანტი ხილისა და ბოსტნეულისთვის, გამაგრებული მარცვლეული და ჩვეულებრივი პურის მთლიანი ხორბლის ვერსიები. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ნახოთ შაქრის შემცველობა არასაკმარისი ან დაბალი შემცველობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ ერთი ინგრედიენტი ერთდროულად, სანამ მთელი კვება არ გახდება ჯანმრთელი.
თუ ლანჩზე აქვთ არაქისის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი, იყიდეთ მთლიანი მარცვლეულის პური თეთრი ნაცვლად. ეს გაზრდის ბოჭკოს საკვებში
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თეთრი პურის პროდუქტები მთლიანი მარცვლეულით
მრავალ მარცვლეული ვაფლი, გრანოლას ბარები ან მთელი ხორბლის პიტა არის დიდი შემცვლელი ყოველდღიური საკვებისთვის.
მთელ მარცვლეულს აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. ისინი ზრდის ბოჭკოს თქვენს დიეტაში და გაგრძნობინებთ, რომ ხართ სავსე. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ქოლესტერინის და არტერიული წნევის შემცირებას. თუ თქვენ გაქვთ არჩევანი თეთრსა და მთელ მარცვლეულს შორის, აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტი
ნაბიჯი 5. წაიყვანეთ თქვენი შვილები ფერმერთა ბაზარზე ახალი და ადგილობრივი ინგრედიენტების შესაძენად
თუ თქვენ ჩართავთ თქვენს შვილებს საჭმლის მომზადების პროცესში, ისინი შეიძლება უფრო აღელვებულნი იყვნენ ახალი ნივთების გამოცდით. როდესაც შეხვდებით იმ ადამიანებს, რომლებიც აწარმოებენ თავიანთ საკვებს, თქვენი შვილები შეიძლება აღფრთოვანდნენ ახალი ნივთების გამოცდით.
- ადგილობრივი კერძები უბრალოდ უკეთეს გემოს იძენს. იგი აიყვანეს უახლესზე და სავსეა გემოთი. ეს ეწინააღმდეგება ბოსტნეულს, რომელიც შორ მანძილზე დაფრინავს და ხშირად განიცდის შედეგებს არომატის თვალსაზრისით. სცადეთ მიირთვათ ისპანახი ან გოგრა იმ ბოსტნეულის ნაცვლად, რომელსაც ჩვეულებრივ ყიდულობთ სასურსათო მაღაზიიდან.
- ესაუბრეთ თქვენს შვილებს ადგილობრივი საკვების ღირებულების შესახებ. ადგილობრივი საკვები თქვენს ფირფიტამდე ნაკლებ კილომეტრს გადის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას ნაკლები გავლენა აქვს ბუნებრივ გარემოზე. მას ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს გენეტიკური მრავალფეროვნება და კიდევ უკეთესი გემო.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი საჭმლის შექმნა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ყვავილოვანი კომბოსტო და ისპანახი
ეს თქვენს მწვანეს იმ დიპლომატიურ მდგომარეობაში აყენებს, რასაც თქვენი შვილები ჭამენ. ეს ქმნის ბევრად უფრო ჯანსაღ ალტერნატივას ჩვეულებრივი არაჟნის ან სხვა დიპლომატიურის ნაცვლად.
ადუღეთ ქოთანი წყალი და მოამზადეთ ყინულის აბაზანა ნიჟარაში. შემდეგ, დაამატეთ კომბოსტო და ისპანახი მდუღარე წყალში და მოხარშეთ ორი წუთის განმავლობაში. ამოიღეთ ისინი მდუღარე წყლიდან და ჩაყარეთ ყინულის აბაზანაში ჩაძირვაში. მას შემდეგ, რაც მწვანილი გაცივდება, შეგიძლიათ პიურე ნიორით, ფიჭვით და ძმრით. დაამატეთ ზეითუნის ზეთი ინგრედიენტების შერევით
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბილიკი თქვენი ბავშვისთვის, რომ ჩაალაგოს ლანჩი
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქიშმიში, ნუში, ნამცხვარი ან მზესუმზირის თესლი. იპოვეთ ინგრედიენტები გემრიელი, ჯანსაღი და კარგად შეინახეთ საკუჭნაოში.
- დაამატეთ მზესუმზირის თესლი. მზესუმზირის თესლი დაბალია ნატრიუმით და ქოლესტერინით და არის სხვა თხევადი ნივთიერებების გარდა, თიამინის, მაგნიუმის და ფოსფორის კარგი წყარო.
- დაამატეთ ქიშმიში. ქიშმიში არის ენერგიის, ანტიოქსიდანტების და ვიტამინების დიდი წყარო. ისინი ასევე შეიცავს რესვერატროლს, რომელიც არის ანტიოქსიდანტი, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო და კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ სმუზი თქვენი შვილებისთვის
გამოიყენეთ რაც შეიძლება მეტი ახალი ხილი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო იოგურტი, ფორთოხლის წვენი, ბანანი და მარწყვი. თქვენი შვილები გახდებიან შემოქმედებითი და ისიამოვნებენ სმუზით.
- სცადეთ დაამატოთ ავოკადო თქვენი შვილების სმუზიში. ავოკადოს პორცია შეიცავს 160 კალორიას, 2 გრამ ცილას და 15 გრამ ჯანსაღ ცხიმს. მას ასევე აქვს K ვიტამინის რეკომენდებული დღიური მიღების 26%, ფოლიუმის მჟავის 20% და C ვიტამინის რეკომენდებული 17%. ავოკადო ასევე დაბალია გაჯერებული ცხიმებით და არ შეიცავს ქოლესტერინს და ნატრიუმს.
- სცადეთ დაამატოთ მანგო თქვენი შვილების სმუზიში. ერთი ჭიქა მანგო შეიცავს 105 კალორიას, თქვენი ვიტამინი C- ს 76% და A ვიტამინის 25%. ის ასევე მოიცავს თქვენი B6 ვიტამინის მოხმარების 11% პლუს სხვა B ვიტამინებს. მას ასევე აქვს ბევრი ბოჭკოვანი. მათ შეუძლიათ იმუნური სისტემის გაძლიერება, საჭმლის მონელების გაუმჯობესება და კანის გაწმენდა.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ვაშლის ჩიპი
ვაშლის ჩიფსები კარტოფილის ჩიპების შესანიშნავი ალტერნატივაა და შესანიშნავია შემოდგომის სეზონისთვის.
გააცხელეთ ღუმელი 200 ფარენჰეიტზე. ვაშლი დაჭერით ძალიან თხლად, შემდეგ დაალაგეთ დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე. შეეცადეთ არ დაუშვათ მათი გადახურვა. აცხვეთ ერთი საათის განმავლობაში. გადააბრუნეთ ისინი და შემდეგ გამოაცხვეთ კიდევ ერთი საათის განმავლობაში. შეინახეთ ისინი გრილ ადგილას და ჰერმეტულ კონტეინერში
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ქათმისა და რანჩოს უფრო ჯანსაღი კერძისთვის გამოიყენეთ ორგანული ქათამი და რანჩოს მსუბუქი სოუსი.
- სცადეთ ვაშლი გაჭერით შუაზე და დაახურეთ, შემდეგ გაადნეთ მუქი შოკოლადი მიკროტალღურ ღუმელში. ჩაასხით ვაშლზე (განსაკუთრებით იქ, სადაც ბირთვი იყო) და გაყინეთ სანამ შოკოლადი არ გაყინავს და ვაშლი არ გაცივდება. ეს კარგი საჭმელია ბავშვებისთვის.
- დაამატეთ ბოსტნეული ჩვეულებრივ საკვებს, როგორც მათი გაცნობის საშუალება ბავშვებს. დაამზადეთ ბოსტნეული სოუსებად ან ყვავილოვანი კომბოსტოს პატარა ნაჭრებად მაკ 'ნ' ყველით.
- არ დანებდე! ხანდახან ბავშვებს არ მოსწონთ რაღაცეები პირველივე ცდაზე - ხანდახან სჭირდება 15 - 20 ცდა, სანამ ბავშვი რაღაცის გემოვნებას გამოიმუშავებს. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მოხარშული სტაფილოების მოსინჯვით, შემდეგ დაამატოთ ისინი სპაგეტის სოუსში ან ლაზანიაში და ა.შ. მათი სხვადასხვა ხერხით გამოყენება ბოსტნეულის ზემოქმედებას იწვევს. ნუ აიძულებთ ბავშვს დაასრულოს საკვები, მაგრამ მიეცით ის ხელმისაწვდომი და წაახალისეთ მცდელობა.
გაფრთხილებები
- ნუ აიძულებთ თქვენს შვილს თეფშის გაწმენდა. მნიშვნელოვანია სცადოთ ახალი საკვები, მაგრამ არ დაისაჯოთ ბავშვები საკვებით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შვილი ჯანსაღი ვარიანტების აღშფოთებამ.
- დანები მკვეთრია, ამიტომ ფრთხილად იყავით დაფქვისას და შეინახეთ ბავშვებისგან შორს.
