შეიძლება ძნელი იყოს ჯანსაღი საკვების უახლესი ტენდენციების დაცვა და ბევრი რამ არის გასათვალისწინებელი, როდესაც გადაწყვეტთ, სცადოთ თუ არა რაიმე ახალი. თვალი გაახილეთ იმ საკვებს, რომელსაც ხედავთ, როგორც "სუპერ საკვებს" - თქვენ უნდა გამოიკვლიოთ ჯანმრთელობის პრეტენზიები, რომ ნახოთ ნამდვილად სასარგებლოა ეს მოდური საკვები.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: ჯანსაღი კვების კვების ტენდენციების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ პარკოსნები (პულსი)
თქვენ ალბათ უკვე მიირთმევთ იმპულსებს ამის გაცნობიერების გარეშე. პარკოსნები არის პარკოსნები, ან მშრალი ოსპი, ლობიო და ჩიჩილაკი. მათ წლევანდელ სუპერ საკვებს უწოდებენ, მაგრამ მათი ჯანმრთელობის მტკიცება საკმაოდ მოკრძალებულია. კერძოდ, იმპულსები მაღალია ცილებით და დაბალია ცხიმით. ისინი ასევე შეიცავს ბოჭკოს, ვიტამინებს და მინერალებს, მათ შორის რკინას.
- ეს ჯანმრთელობის სარგებელი ადასტურებს ჯანმრთელობის უამრავ პრეტენზიას. მაგალითად, პულსი განსაკუთრებით კარგია ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებსაც შესაძლოა ცილები აკლიათ. მათ შეუძლიათ შეამცირონ სისხლში შაქარი და არტერიული წნევა, რამაც შეიძლება თავიდან აიცილოს ან მართოს ტიპი 2 დიაბეტი და გულის დაავადება.
- დაამატეთ იმპულსები სუპებში და კასეროლები ცილის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ მაჩას ჩაის ანტიოქსიდანტური პრეტენზიები
თქვენ ალბათ გინახავთ მაჩა, როგორც სასმელებისა და დესერტების პოპულარული დამატება. თქვენ ალბათ გინახავთ პრეტენზიები, რომ მწვანე ჩაის ფოთოლი ხელს უშლის დაბერებას. ვინაიდან ეს პრეტენზიები ძალიან განსხვავდება, თქვენ უნდა წაიკითხოთ ჯანმრთელობისა და კვების კვლევები. კვლევებმა აჩვენა, რომ მაჩა შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ისევე როგორც L-theanine, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს კონცენტრაცია. მაგრამ, გაითვალისწინეთ ის საკვები, რომელსაც დაამატებთ მაჩას. შემწვარ მთლიანი რძის მატჩას ლატეს ათქვეფილი ნაღებით აქვს დიდი რაოდენობით ცხიმი და შაქარი.
- ამის ნაცვლად, შეეცადეთ მოამზადოთ და დალიოთ მაჩა რაც შეიძლება მარტივად - როგორც ჩაი.
- მატაჩაში არსებული ანტიოქსიდანტები და პოლიფენოლები შეიძლება დაიცვან ზოგიერთი დაავადებისგან, როგორიცაა კიბო, გულის დაავადება და დიაბეტი.
ნაბიჯი 3. გაეცანით ჩიას თესლს
ბევრი ადამიანი ცდილობს ჭამოს ჩიას მცენარის პატარა თესლი, რადგან ისინი განიხილება როგორც სუპერ საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ვინაიდან ეს ბუნდოვანი ვარაუდი ბევრს არ გეუბნებათ ჯანმრთელობის კონკრეტულ სარგებელზე, გადახედეთ მთავარ ჯანდაცვის ჟურნალებს, რომ ნახოთ რა არის შესწავლილი. კვლევამ აჩვენა, რომ ჩიას თესლი არის ცილის კარგი წყარო, რომელსაც შეუძლია გარკვეული პირობების მკურნალობა. მაგრამ ჩიას თესლი არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჩიას თესლი შეიძლება ეფექტური იყოს ალერგიის, კიბოს, გულის დაავადებების და ინსულტის დროს (სხვა პირობებთან ერთად). კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ჩიას თესლი შეიძლება იყოს ანტიოქსიდანტი და ანტივირუსული. მაგრამ, კვლევა ასევე აჩვენებს, რომ მეტი კვლევაა საჭირო იმის გასარკვევად, თუ როგორ აფერხებს ჩიას თესლი დაავადებებს
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ უძველესი მარცვლები
უძველესი მარცვლები, როგორიცაა ტეფი, ფეტვი, ქინოა და ამარანტი, პოპულარულია, რადგან ისინი უგლუტენოა და უფრო მკვებავი ჩანს ვიდრე უბრალო ფქვილი. თუ თქვენ გაქვთ ცელიაკიის დაავადება ან გლუტენის შეუწყნარებლობა, ეს შეიძლება იყოს ფქვილის შემცვლელი. უძველესი მარცვლები ასევე განიხილება როგორც მკვებავი, რადგან ისინი არ არის დამუშავებული ფქვილის მსგავსად. ეს მთლიანი მარცვლეული შეიცავს ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს და ამინომჟავებს კვლევების თანახმად.
იყავით სკეპტიკურად განწყობილი, თუ საკვების შეფუთვა უძველეს მარცვლეულს აქვეყნებს. უფრო მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ არის თუ არა პროდუქტი ძირითადად მარცვლეულისგან და დაბალია შაქრით და ცხიმებით
ნაბიჯი 5. გამოიკვლიეთ პრობიოტიკების სარგებელი
შეიძლება თქვენ არ იცნობთ პრობიოტიკებს, მაგრამ თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ბერძნული იოგურტი არის ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს მათ. ითვლება, რომ პრობიოტიკები აუმჯობესებენ ნაწლავების ჯანმრთელობას, მაგრამ ხელს უწყობენ ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ნაპოვნი "კარგ" ბაქტერიებს. ბოლოდროინდელი პრეტენზიები ვარაუდობენ, რომ ნაწლავის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას შეუძლია გააუმჯობესოს ფსიქიკური ჯანმრთელობა და შფოთვა. ერთი კვლევა მხარს უჭერს პრობიოტიკების გამოყენებას ვაგინალური ინფექციების სამკურნალოდ.
- პრობიოტიკებზე ორიენტირებული კვლევები ძნელია შეასრულოს, რადგან მიკროორგანიზმები ცოცხლები არიან.
- მკვლევარებმა მოითხოვეს დიდი კვლევების ჩატარება გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის (IBS) პრობიოტიკური მკურნალობის შესახებ. ბევრი თვლის, რომ პრობიოტიკები იქნება მნიშვნელოვანი მკურნალობა ტრადიციული IBS თერაპიებთან ერთად.
ნაბიჯი 6. გაეცანით პალეოს (გამოქვაბულის) დიეტას
ეს პოპულარული დიეტა ფოკუსირებულია დაუმუშავებელი საკვების ჭამაზე, როგორიცაა თხილი, ხორცი, ხილი, ბოსტნეული და ზღვის პროდუქტები. ზოგი იცავს პალეო დიეტას, რათა თავიდან აიცილოს შებერილობა და მიიღოს მეტი ვიტამინები და მინერალები. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ჩვენი ძველი წინაპრების მსგავსი დიეტის დაცვას შეუძლია ხელი შეუშალოს ქრონიკული დაავადებების განვითარებას. ზოგიერთი კლინიკური ცდა ვარაუდობს, რომ პალეო დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მადის კონტროლში და სისხლში შაქრისა და არტერიული წნევის მართვაში.
სამწუხაროდ, ბევრი გამოკვლევა იყო ძალიან მცირე და არ გაგრძელებულა დიდხანს (12 კვირაზე ნაკლები). ეს ართულებს პალეო დიეტის ნებისმიერი გრძელვადიანი ეფექტის გაგებას
მე -2 ნაწილი 2: ჯანსაღი სკეპტიციზმის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ ეტიკეტების კითხვა
სამომხმარებლო კვების ტენდენციის კვლევამ აჩვენა, რომ "ბუნებრივი" ან "ორგანული" საკვების გაყიდვები ბოლო წლებში 24 -დან 28% -ით გაიზარდა. საკვები, რომელსაც აქვს ეტიკეტი „ორგანული“, უნდა იყოს დამოწმებული და დაცული დამუშავების წესებით. მაგრამ, საკვები, რომელსაც ეწოდება "ბუნებრივი", არ არის დაცული რაიმე წესით. თქვენ ჩვევად უნდა გქონდეთ საკვების ეტიკეტების წაკითხვა, რომ მოიძიოთ შაქარი, ცხიმები და ხელოვნური დამატკბობლები ან ფერები. მაგალითად, იყავით სკეპტიკურად განწყობილი ნებისმიერი საკვების მიმართ, რომელიც შეიცავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, ტრანს გაჯერებულ ცხიმებს ან ხელოვნურ შეღებვას და აცხადებს, რომ ის ჯანმრთელია.
- სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია განიხილავს ტერმინის "ბუნებრივი" რეგულირებას 2016 წლის მაისის შემდეგ.
- მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია დაიჯეროს პაკეტის წინამორბედი ჯანმრთელობის პრეტენზიები, თქვენ უნდა მოერიდოთ მათზე დაყრდნობით. ჯანმრთელობის პრეტენზია, როგორც წესი, მხოლოდ მარკეტინგია. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ კვების ეტიკეტის კითხვაზე.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ წონის დაკლების პრეტენზიები
მაქსიმუმ, ჯანსაღი კვების ტენდენციები მხოლოდ უნდა გპირდებოდეს გემოს და იყოს კარგი თქვენთვის. თქვენ სკეპტიკურად უნდა იყოთ მოდური საკვების მიმართ, რომელიც გპირდებათ წონის დაკლებაში. დაიმახსოვრე, რომ წონის დაკლების ერთადერთი გზა არის მოხმარებული კალორიების შემცირება, ხოლო ვარჯიშის და ყოველდღიური აქტივობების დროს მეტ კალორიას წვავ.
ყურადღება მიაქციეთ ისეთ ტერმინებს, როგორიცაა "უცხიმო", "დიეტა" და "უცხიმო". ნუ იფიქრებთ, რომ ეს პირობები ავტომატურად გახდის ჯანსაღ მოდურ საკვებს. ამის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები ხელოვნური შემცვლელებისთვის, დამატებული შაქარი და მომსახურე ზომები
ნაბიჯი 3. დააკვირდით დაპირებებს თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად
ბევრი საკვები გვპირდება მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ ცარიელი პრეტენზია არის. თქვენი მეტაბოლიზმის ყველაზე დიდი ფაქტორი (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი) რეალურად დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ზომაზე და შემადგენლობაზე (რამდენს იწონით და რამდენს შეადგენს კუნთების მასა), თქვენს ასაკსა და თქვენს სქესს. ეს არის თქვენი BMR– ის 70%.
- დანარჩენი 30% განისაზღვრება თქვენი ფიზიკური აქტივობით (ვარჯიში), კუნთების მასის გაზრდით და საკვებით მიღებული საკვებიდან.
- მეტაბოლიზმი ასევე შეიძლება განისაზღვროს გენებით, ვინაიდან გენები თამაშობენ როლს კუნთების ზომასა და კუნთების განვითარების უნარში.
- მამაკაცებს აქვთ უფრო მეტი კუნთოვანი მასა, უფრო მძიმე ძვლები და ნაკლები სხეულის ცხიმი და, შესაბამისად, მათი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება და მეტაბოლური მაჩვენებელი უფრო მაღალია.
- ზოგიერთი საკვები და მწვანილი შეიძლება დაეხმაროს თქვენს სხეულს კალორიების უფრო ეფექტურად დაწვაში, რაც აუმჯობესებს თქვენს მეტაბოლიზმს. ესენია: ჩილი წიწაკა, ცხენი, მდოგვი, დარიჩინი, კამის თესლი, ნიორი, ჯანჯაფილი, ჟენშენი, გუარანა, კურკუმა და მწვანე ჩაი.
ნაბიჯი 4. განასხვავეთ მარკეტინგი ჯანმრთელობის სერთიფიცირებული მოთხოვნებისგან
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ჯანსაღი ჯანსაღი საკვებით, ალბათ გსმენიათ, რომ ის გარკვეულწილად სასარგებლოა. იმის ნაცვლად, რომ გაეცნოთ მარკეტინგს პროდუქტის გარშემო, შეისწავლეთ ჯანმრთელობის კვლევები, რომლებიც მხარს უჭერენ ან უარყოფენ ამ სარგებელს. მაგალითად, ალბათ გსმენიათ, რომ კომბოსტო კარგია წვენსა და წონის დაკლებაზე. ამ მტკიცების შესასწავლად, თქვენ შეიძლება შეისწავლოთ ფოთლოვანი მწვანილისა და მათი გავლენა მეტაბოლიზმზე და წონის დაკლებაზე.
ყურადღება მიაქციეთ წყაროებს საკვებსა და ჯანმრთელობაზე ზემოქმედების შესწავლისას. ნუ დაეყრდნობით იმ კვლევებს, რომლებიც დაფინანსებულია კორპორაციის მიერ, რომელსაც შეუძლია მიიღოს სარგებელი კვლევისგან. ამის ნაცვლად, მოიძიეთ დამოუკიდებელი კვლევები, სამედიცინო ან სამეცნიერო კვლევები ან სამთავრობო ჯანდაცვის დეპარტამენტები ინფორმაციის მისაღებად
ნაბიჯი 5. გაიგეთ, როგორ ინახავს თქვენი სხეული ვიტამინებს
თქვენი სხეული განსხვავებულად რეაგირებს ვიტამინებზე, ეს დამოკიდებულია ცხიმში ხსნადი თუ წყალში ხსნადი. ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით (ვიტამინები A, D, E და K), თქვენი სხეული ანაწილებს მათ ცხიმში და ინახავს მათ მთელს სხეულში. წყალში ხსნადი ვიტამინებით (როგორიცაა ვიტამინი C და B კომპლექსის ვიტამინები), თქვენს სხეულს არ აქვს შანსი შეინარჩუნოს ისინი, რადგან ისინი წყალში იხსნება მანამ, სანამ ეს მოხდება. თქვენს სხეულს ასევე სჭირდება სხვადასხვა სახის მინერალები სხვადასხვა რაოდენობით, რათა სწორად ფუნქციონირებდეს.
იმის გამო, რომ თქვენი ორგანიზმი ამ საკვებ ნივთიერებებს სხვადასხვანაირად ამუშავებს, თქვენ უნდა მოერიდოთ ერთი საკვების ჭარბი რაოდენობის ჭამას (თუნდაც ის სუპერ საკვებად ჩაითვალოს). ამის ნაცვლად, ეცადეთ მიირთვათ მრავალფეროვანი დიეტა
Რჩევები
- თუ რაიმე საკვები ან დიეტა გვპირდება სწრაფ გამოსწორებას ან ჯადოსნურ მკურნალობას, ის ალბათ ძალიან კარგია სიმართლისთვის.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული რა საკვებს ენდოთ, მიმართეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს რჩევისთვის.
