ბევრი ადამიანი ჭამს ზედმეტს. ზოგჯერ ჩვენ ვიცით, რომ ჩვენ ვჭამთ ზედმეტად, მაგრამ ზოგჯერ არც კი ვამჩნევთ. ზოგიერთი ადამიანისთვის ჭარბი კვება შეიძლება იყოს პრობლემა და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა. საბედნიეროდ, ბევრი გზა არსებობს იმის დასადგენად, ჭამთ თუ არა ძალიან ბევრს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: გაზომეთ თქვენი საკვები
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიული მიღება
თქვენი რეკომენდებული ყოველდღიური კალორია დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, ზომაზე და აქტივობის დონეზე. ისინი ასევე დამოკიდებულია იმაზე, ცდილობთ თუ არა წონის დაკლებას, წონის მომატებას, თუ თქვენი ამჟამინდელი წონის შენარჩუნებას.
- გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ ყოველდღე ან წაიკითხეთ ეს ვიკიჰოუ სტატია, როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიული საჭიროება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ პირადი ტრენერი ან დიეტოლოგი კონსულტაციისთვის იმის შესახებ, თუ რამდენს უნდა ჭამოთ.
- გულისცემის მონიტორების ტარება შესაძლებელია ზუსტად იმის დასადგენად, თუ რამდენ კალორიას ხარჯავთ ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ ულუფა ჭამის წინ
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ საკვების სასწორი ან საზომი ჭიქა, შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ნაწილები. ჭიქა საშუალო ადამიანის მუშტის ზომაა. სუფრის კოვზი ოდნავ აღემატება ცერა თითის წვერს.
- ზოგი რამ მოყვება ერთჯერადი ულუფებით. მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ ერთი ულუფა იოგურტი, წვენი, ან თუნდაც გაყინული ვახშამი. ამ ნივთებს უნდა ჰქონდეთ კვების ინფორმაცია პაკეტზე თითო პორციაზე.
- გახსოვდეთ გაზომეთ ის რაოდენობა, რასაც ჩვეულებრივ ჭამთ. თუ თქვენ გაზომავთ ამაზე ნაკლებს, თქვენ არ იცით, ჩვეულებრივ ჭარბად ჭამთ თუ არა.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ იმ რაოდენობის საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ
აირჩიე დღე და ჭამე ჩვეულებრივად; თუმცა, ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც თქვენ შეჭამეთ იმ დღეს და რამდენი თითოეული პუნქტიდან. დაამატეთ კალორიები და შეადარეთ ისინი თქვენს მიერ რეკომენდებულ ყოველდღიურ მიღებას.
- ბევრი ონლაინ მონაცემთა ბაზა გთავაზობთ უფასო კალორიების შეფასებას ათასობით საკვებისთვის.
- მაქსიმალურად შეაფასეთ. თუ თქვენ ჭამთ რესტორნებში, ან თუ ვინმე აკეთებს თქვენს სამზარეულოს, შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების გამოცნობა; თუმცა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ შეფს ინგრედიენტების და სამზარეულოს მეთოდების შესახებ. რესტორანში შეგიძლიათ თქვათ: "იცი თუ არა ეს კარაქში იყო შემწვარი?" ან "ეს შემწვარი იყო?" თუ დარწმუნებული არ ხარ
ნაბიჯი 4. შეადარეთ რამდენს მიირთმევთ თქვენს რეკომენდებულ დღიურ მიღებასთან
ეს გეტყვით, ჭარბად ჭამთ თუ არა. მაგალითად, თუ თქვენი რეკომენდებული კალორიული შემცველობაა 1, 800 კალორია დღეში, მაგრამ თქვენ ჭამთ 2, 200, თქვენ ჭამთ 400 კალორიით.
- შეიძლება დაგჭირდეთ გამოთვალოთ რამდენს ჭამთ რამდენიმე დღის განმავლობაში და მიიღოთ საშუალოდ. მხოლოდ ერთი დღის გათვლამ შეიძლება არ მოგცეთ ყველაზე ზუსტი შედეგები.
- ვარჯიში გავლენას მოახდენს თქვენს შედეგებზე. მაგალითად, თუკი ერთ დღეს ვარჯიში დაწვით 500 კალორიას, თქვენ შეძლებთ 500 ზედმეტი კალორიის ჭამას ზედმეტი კვების გარეშე.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: ნელა ჭამა
ნაბიჯი 1. დალიეთ ჭიქა წყალი
20 წუთი სჭირდება ტვინს, რომ დარეგისტრირდეს, რომ კუჭი სავსეა. როდესაც ჩვენი კუჭი წყლით ივსება, კუჭი იწყებს ამ შეტყობინებების ტვინში გაგზავნას. ეს დაგეხმარებათ უფრო ნელა ჭამოთ, რადგან ტვინი უფრო ადრე დაარეგისტრირებს სისრულეს.
- ბევრი ადამიანი წყვეტს წყურვილის გრძნობას შიმშილის გრძნობად.
- მთელი დღის განმავლობაში ჰიდრატაციის შენარჩუნებამ ასევე შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მშიერი კვების დროს. დალიეთ მინიმუმ რვა ჭიქა (2 ლიტრი) წყალი ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 2. დაჯექით საჭმელად
თუ თქვენ დადიხართ ან ყურადღების მიღმა ხართ ჭამის დროს, სავარაუდოა, რომ თქვენ ჭამთ სწრაფად და დაუფიქრებლად. როდესაც დაჯექით, თქვენ გამოყოფთ დროს, რომელიც მხოლოდ ჭამისთვის არის განკუთვნილი.
მოერიდეთ ყურადღების გადატანას თუნდაც ჯდომისას. გამორთეთ ტელევიზორი ან კომპიუტერი
ნაბიჯი 3. ჩაყარეთ ჭურჭელი ნაკბენებს შორის
ეს არის დიდი ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ ნელა ჭამაში. ნაკბენის მიღების შემდეგ, დაღეჭეთ ჭურჭელი დაღეჭვის დროს. ამოიღეთ ჭურჭელი მხოლოდ გადაყლაპვის შემდეგ.
თუ მეგობართან ერთად მიირთმევთ, ასევე შეგიძლიათ ისაუბროთ ნაკბენებს შორის. განათავსეთ თქვენი ჭურჭელი საუბრის დროს. შემდეგ, აიღეთ იგი, როდესაც მზად იქნებით სხვა ნაკბენისთვის
ნაბიჯი 4. ჭამე სანამ ძალიან გშივდება
თუ დღის განმავლობაში თავს ზედმეტად შიმშილის ნებას მისცემთ, სავარაუდოა, რომ მოგვიანებით ჭამთ. თქვენ ასევე უფრო სწრაფად ჭამთ, რათა შიმშილი გაქრეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი საკუთარი თავის "შევსება".
- თუ იმდენად დაკავებული ხართ, რომ დაგავიწყდათ ჭამა ან დრო არ გაქვთ, დაგეგმეთ წინასწარ. ჩაალაგე საჭმელი მანქანაში ან ზურგჩანთაში.
- თუ საჭმელს შორის კვება არ არის ვარიანტი, მაინც შეგიძლიათ შეანელოთ კვება. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ უფრო სწრაფად ჭამა რეალურად არ გაგრძნობინებთ უფრო სწრაფად.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ეტაპობრივად ან კურსებზე
იმის ნაცვლად, რომ მთელი თქვენი საჭმელი თქვენს თეფშზე მოათავსოთ, ერთდროულად მიირთვით საკუთარ თავს. დადასტურებულია, რომ ეს ანელებს კვების პროცესს.
- გაყავით კვება სხვადასხვა კურსზე. მაგალითად, მიირთვით სალათი სანამ მთავარ კერძს მიიღებთ, ვიდრე ორივე კერძს ერთდროულად თქვენს თეფშზე ათავსებთ.
- შეგიძლიათ გაყოთ კვება უფრო მცირე ნაწილებად და მიირთვათ ერთ ჯერზე. მოაცილეთ დამატებითი ულუფები თქვენს თეფშს, ასე რომ თქვენ ფიზიკურად უნდა ადგეთ და გაიაროთ, რათა მიიღოთ მეორე პორცია.
ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც თითქმის სავსე ხართ
ეს შეიძლება იყოს რთული, თუ არ ხართ მიჩვეული გაჩერებას, სანამ არ გაივსებით. მიზანშეწონილია შეწყვიტოთ ჭამა, როდესაც 80% სავსე ხართ. ეს შეიძლება ნიშნავს იმაზე ნაკლებ ჭამას, ვიდრე ჩვეულებრივ აკეთებთ.
მას შემდეგ რაც 80% -მდე სრულად შეჭამთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, კვლავ გიგრძვნიათ თუ არა ჭამა. შეიძლება მიჩვეული იყო მეტის ჭამას. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი ჭამოთ მეტი, მიუხედავად იმისა, რომ არ ხართ მშიერი, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ ჩვეულებრივ ჭამთ
მეთოდი 3 დან 4: ჭამა გონივრულად
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ, ვარჯიშობთ თუ არა ემოციურ ჭამაზე
ბევრი ადამიანი ჭამს მოწყენილობის გამო, ან იმიტომ, რომ განიცდის სტრესს, დაღლილობას ან შფოთვას. თუ ჭამთ როცა არ ხართ მშიერი, შეიძლება ემოციური მჭამელი იყოთ. ემოციური კვება ხშირად უკავშირდება ჭარბ კვებას, რადგან ემოციური მჭამელები არ ჭამენ კვებისათვის ან იმიტომ რომ მშიერი არიან.
- ისწავლეთ სტრესის დაძლევა პოზიტიური გზით. როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ, თქვენ გისურვებთ მაღალ ცხიმს, მაღალ შაქარს და დამუშავებულ საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული მოხმარება ინსულინის გამოყოფის პროვოცირებით. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა, მედიტაცია ან ჟურნალისტიკა სტრესის მართვის მიზნით.
- ეცადეთ ჩაწეროთ რას ჭამთ და როგორ გრძნობთ თავს ემოციურად. თუ შეამჩნევთ კავშირს გრძნობებსა და კვებას შორის, შეიძლება ემოციურად მჭამელი იყოთ.
- შეამოწმეთ თქვენი სისავსის დონე. როდესაც შეამჩნევთ, რომ მიდიხართ საჭმლისკენ, გაჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ნამდვილად გშიათ თუ არა. თუ პასუხი ხშირად არის "არა", თქვენ ალბათ ჩართული ხართ ემოციურ ჭამაში.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი სისავსის დონე ჭამის დროს
სანამ მთელ სენდვიჩს შარფს დაახურავთ, გაჩერდით ერთი წუთით. დაანებე საჭმელი და ამოისუნთქე. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ჯერ კიდევ მშიერი ხართ. თუ ასეა, რამდენად მშიერი ხართ? თუ გაგიკვირდებათ, რომ აღმოაჩენთ, რომ ნამდვილად კმაყოფილი ხართ, მაგრამ გეგმავთ საჭმლის დასრულებას, შეიძლება გადაჩვეული იყოთ ჭარბი ჭამა. ამგვარად თქვენი გაჯერების მონიტორინგით შეგიძლიათ გახდეთ უფრო ყურადღებიანი და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
-
სცადეთ შეაფასოთ თქვენი შიმშილის დონე 1 -დან 5 -მდე მასშტაბით. დაისახეთ მიზნად ჭამა, როდესაც თქვენი შიმშილის დონე არის 2 -ზე, შეწყვიტეთ როდესაც თქვენი შიმშილის დონე არის 3 -ზე და თავიდან აიცილეთ დონეები 4 და 5.
- პირველი დონე არის ის, როდესაც შიმშილობთ, რადგან დიდი ხანია არ ჭამთ.
- მე -2 დონე არის, როდესაც მშიერი ხართ და მზად ხართ საჭმელად.
- მე –3 დონე არის მაშინ, როდესაც თავს კმაყოფილად გრძნობ.
- მე –4 დონე არის მაშინ, როდესაც თავს სავსე გრძნობ.
- მე –5 დონე არის მაშინ, როდესაც გრძნობ, რომ ხარ „ჩაყრილი“.
ნაბიჯი 3. კიდევ ერთხელ შეამოწმეთ
მას შემდეგ რაც დაარეგისტრირეთ თქვენი კვების ნახევარი, შემოიარეთ ისევ ცოტა მოგვიანებით. თუ პირველი შემოწმებისას თქვენ ჭამეთ თქვენი საჭმლის ნახევარი თქვენს თეფშზე, მაგრამ მაინც მშიერი ხართ, მიირთვით დარჩენილი ნახევარი. მას შემდეგ რაც შეჭამთ იმ ნახევარს, კვლავ შეამოწმეთ.
თუ ახლა კმაყოფილი ხართ, შეწყვიტეთ ჭამა. გაითვალისწინეთ, თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ სურვილი, რომ დაასრულოთ საკვები, მიუხედავად იმისა, რომ არ ხართ მშიერი. თუ ასეა, შეიძლება მიჩვეული იყო ჭარბად ჭამას
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ უსაქმურობის გამო ჭამას
მოწყენილობის გამო ჭამა ემოციური კვების კიდევ ერთი ფორმაა. როდესაც ჩვენ ვჭამთ მოწყენილობის გამო, ჩვენ იშვიათად ვამჩნევთ რას ან რამდენს ვჭამთ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გახსნათ ჩიფსების ტომარა და არც კი შეამჩნიოთ რამდენს მიირთმევთ სანამ ჩანთას არ დაამთავრებთ.
- სავსებით კარგია საჭმლის მირთმევა, მაგრამ იცოდეთ რას ჭამთ და რამდენს. თეფშზე დადეთ ჩიპების კონკრეტული რაოდენობა და მიირთვით შეგნებულად.
- თუ თქვენ გაქვთ ჭამის სურვილი, რადგან მოგბეზრდათ, თავი დაანებეთ. იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამის ნაცვლად. თქვენ შეგიძლიათ ჭურჭლის გამორეცხვა, გასეირნება, კბილების გახეხვა, წიგნის კითხვა ან მეგობართან საუბარი. ბევრმა აქტივობამ შეიძლება დაიკავოს ადგილი ჭამის ნაცვლად, რადგან მოგბეზრდათ.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ თქვენი სხეულის სისავსის სიგნალების მოსმენა
ამის სწავლა შეიძლება ძნელი იყოს, თუ ამას მიჩვეული არ ხარ. თუ არ იცით როდის ხართ სავსე, დაუსვით საკუთარ თავს კითხვების სერია იმის დასადგენად, თუ რა სჭირდება თქვენს სხეულს.
- შემცირდა თქვენი შიმშილი?
- საჭმელი მაინც გემრიელია? არის გემო ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენ კვლავ ჭამთ?
- შეძლებთ თუ არა ადევნოთ კვება და კომფორტულად იაროთ გარშემო?
- გრძნობთ დაღლილობას რამდენს ჭამთ?
- იმდენი ჭამე, რომ ბოლო კვებამდე გაძლო?
ნაბიჯი 6. მოუსმინეთ თქვენს ტანსაცმელს
თუ არ ხართ დარწმუნებული რას ამბობს თქვენი სხეული, სცადეთ მოუსმინოთ თქვენს წელის ზოლს. თუ შარვლის სარტყელი იწყებს მჭიდროდ ან დისკომფორტს, თქვენ სავარაუდოდ სავსე ან თუნდაც ზედმეტად სავსე ხართ.
მეთოდი 4 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
როდესაც ვარჯიშობთ ან რეგულარულად ხართ ფიზიკურად აქტიური, თქვენი სხეული არა მხოლოდ უფრო მეტ კალორიას წვავს, არამედ ცვლის გაჯერების გრძნობას. ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს შიმშილის გრძნობა სულ მცირე ხანში აქვთ შემცირებული.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მაღალი ცილის შემცველობა, დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები
უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ მაღალხარისხიანი ცილოვანი საკვების შევსება, როგორიცაა პარკოსნები, ქათამი, თევზი და ნუშის კარაქი, დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვებით, როგორიცაა კიტრი, სტაფილო, ნიახური, ყვითელი გოგრა და გაცვეთილი პური, გგრძნობთ სავსეა და ხელს უშლის ზედმეტ ჭამას.
ნაბიჯი 3. შემოიარეთ გარშემორტყმული პოზიტიური ადამიანებით
თქვენს ცხოვრებაში დამხმარე მეგობრებისა და მისაბაძი მოდელების ყოლა გაგიჩნდებათ სურვილი მიბაძოთ მათ და შეეცადოთ იყოთ უკეთესი ყოველდღე. ეს დაგეხმარებათ მოტივაციის მიღწევაში თქვენი მიზნების მისაღწევად, რაც შეიძლება შეიცავდეს ზედმეტი კვების შეწყვეტას.
ნაბიჯი 4. მართეთ დეპრესია ან სხვა ფსიქიატრიული დარღვევები
მიუხედავად იმისა, რომ დეპრესიამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭამა, შეიძლება ასევე გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა. თქვენი დეპრესიის მართვა ვარჯიშით, საკვებით, კონსულტაციით და შესაძლოა მედიკამენტებით შეიძლება დაგეხმაროთ ჭარბი ჭამაში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკვები დანამატები
თევზის ზეთი, ქრომი, კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა არის ზოგიერთი დანამატის მაგალითი, რომელიც დაგეხმარებათ გაჯერების განცდაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. ესაუბრეთ ექიმს ან ფარმაცევტს დანამატების მიღებამდე, რადგან მათ შეუძლიათ რეაგირება მოახდინონ სხვა მედიკამენტებთან, რომლებსაც თქვენ იღებთ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ვარჯიში ან ფიზიკური შრომა ცვლის ადამიანების რაოდენობას ჭამა. ყოველთვის გაითვალისწინეთ იმ დღის განმავლობაში შესრულებული აქტივობების რაოდენობა.
- მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა არის სწორი ნაწილის ზომა, შეგიძლიათ იპოვოთ თეფშები და თასები, რომლებიც გაგიადვილებთ ამ თანხის მომსახურებას. თუ იცით, რომ თქვენი საყვარელი თეფშის ნახევარი არის პასტის სწორი პორცია, ადვილი იქნება ყოველთვის მიირთვათ საკუთარ თავს შესაბამისი თანხა.
