ვარჯიში თქვენი ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეს კარგია როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის! მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო რუტინის დაწყება შეიძლება შემაძრწუნებლად მოგეჩვენოთ, არ ინერვიულოთ. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ შემუშავებული გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს და თქვენს ცხოვრების წესს. დაიწყეთ თქვენი მიზნების გააზრებით და გრაფიკის შედგენით. ამის შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რა სახის კარდიო და ძალების ვარჯიში მუშაობს თქვენთვის. გაახალისეთ თქვენი ვარჯიშები მრავალფეროვნების დამატებით. ვარჯიშის დაწყებისთანავე, თქვენ გექნებათ მეტი ენერგია და თავს მშვენივრად იგრძნობთ. უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ უსაფრთხოდ ყოფნა. იარეთ თქვენი ტემპით და იმუშავეთ თქვენი სხეულის ფარგლებში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ფიტნეს გეგმის შექმნა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ თქვენი შთაგონება და დაადგინეთ მკაფიო, მისაღწევი მიზანი
მიზნის ქონა ნამდვილად დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ფიქრს, რატომ ვარჯიშობთ და რისი მიღწევა გსურთ. ასევე შეარჩიეთ თარიღი, რომლის მიღწევაც გსურთ თქვენი მიზნის მისაღწევად. ჩამოწერეთ თქვენი მიზანი და განათავსეთ ის სადმე, სადაც რეგულარულად ნახავთ მას, როგორც აბაზანის სარკე ან მაცივარი.
- მაგალითად, იქნებ ვარჯიშობთ ჯანსაღი წონის მისაღწევად. თქვენ შეიძლება დაწეროთ: "მე BMI- ს 5%-ით შევამცირებ".
- თუ გსურთ გახდეთ მორბენალი, შეგიძლიათ დაწეროთ: "მე შევძლებ 5 კმ სირბილს 3 თვის განმავლობაში."
- ესაუბრეთ ექიმს რაიმე შეზღუდვის შესახებ. ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე ექიმთან გაიაროთ კონსულტაცია. მათ შეუძლიათ მოგცეთ კარგი რჩევა თქვენი პირადი ისტორიის საფუძველზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ონლაინ ფიტნეს შეფასება.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გრაფიკი, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს
გადაწყვიტეთ კვირაში რამდენ დღეს შეძლებთ ვარჯიშს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში დღეში, კვირაში 5 დღე. ამასთან, თუ თქვენ ცდილობთ მიაღწიოთ გარკვეულ მიზანს, შეიძლება დაგჭირდეთ კვირაში რამდენიმე დღის განმავლობაში ვარჯიში. შექმენით რეალისტური გეგმა და მიჰყევით მას.
- შეარჩიეთ დღის დრო, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. თუ დილის ადამიანი არ ხართ, ნუ ეცდებით აიძულოთ თავი დილის 6 საათზე დაესწროთ ვარჯიშის კლასს. ივარჯიშეთ დღის მეორე ნახევარში, თუკი ეს თქვენთვის სასიამოვნოდ მოგეჩვენებათ.
- გახადეთ თქვენი ვარჯიშები პრიორიტეტი. დაგეგმეთ ისინი თქვენს კალენდარში, ისევე როგორც სხვა ნებისმიერ შეხვედრაზე. მიეცი ვალდებულება შეინარჩუნო ეს დანიშვნა საკუთარ თავთან!
ნაბიჯი 3. უბიძგეთ საკუთარ თავს შრომისმოყვარეობისკენ
თქვენ არ მიაღწევთ დიდ პროგრესს თქვენი მიზნისკენ, თუ არ გააგრძელებთ გამოცდას და გადალახავთ თქვენს საზღვრებს. ხრიკი არის ამის გაკეთება უსაფრთხოდ და კონტროლირებადი გზით. თუ გუშინ გაიარეთ 2 კილომეტრი და მოგვიანებით დაღლილობა იგრძენით, ნუ ეცდებით დღეს 5 მილის გარბენას. ამის ნაცვლად, იპოვნეთ დატვირთვის დონე, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს კარგ ვარჯიშში და შემდეგ ეცადეთ ოდნავ დაამატოთ ამ დონის ინტენსივობა ყოველ ორ კვირაში.
- შეარჩიეთ გზა, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. არსებობს უამრავი აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს საქმიანობას. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თითოეული თქვენი ვარჯიში თქვენს ტელეფონზე მათთან ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრადიციული რვეული, თუ გსურთ.
- ფიტნეს ტრეკერები, ისევე როგორც ჭკვიანი საათები, შესანიშნავი საშუალებაა იმის დასადგენად, თუ რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ ყოველდღე.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ თქვენი სხეულის რაც შეიძლება მეტი
რაც უფრო მეტი სხეულის ნაწილი მიიღებს ვარჯიშს, მით უფრო შეამჩნევთ ვარჯიშის დადებით გავლენას თქვენს წონაზე, კუნთების ტონუსზე, განწყობაზე, სტრესის დონეზე, ძილის რეჟიმზე და კეთილდღეობის საერთო განცდაზე. როგორც ყოველთვის, ნებისმიერი ვარჯიში კარგი ვარჯიშია, მაგრამ ზოგიერთი ვარიანტი სხვებზე უკეთესია. მაგალითად, თავისუფალი წონის აწევა, უფრო მეტად მუშაობს კუნთების ჯგუფებზე, ვიდრე მიზნობრივი ძალოსნობის აპარატების გამოყენება. შეეცადეთ შეურიოთ ვარჯიში თქვენი სხეულის ყველა ნაწილისთვის, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 5. იკვებეთ ჯანსაღად და დაისვენეთ ისე, რომ გქონდეთ ენერგია სამუშაოდ
ვარჯიშისათვის საჭირო ენერგიის შენარჩუნება იწყება საკმარისი ძილით და დაბალანსებული დიეტის დაცვით. თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტის გადახედვა მხოლოდ ვარჯიშის დასაწყებად, მაგრამ თუ გსურთ ენერგიულად იგრძნოთ თავი, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ყოველ ღამე გექნებათ კარგი ძილი და საკმარისი ნუტრიენტები, რომ თქვენი სხეული არ გაფუჭდეს. რა
მაგალითად, თქვენს სხეულს სჭირდება მჭლე ცილების, ჯანსაღი ცხიმების და რთული ნახშირწყლების ბალანსი. გარდა ამისა, მთელი საკვები, როგორიცაა ახალი პროდუქტი, სავსეა ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც იკვებება და ინარჩუნებს თქვენს სხეულს
მეთოდი 2 დან 4: კარდიო რუტინის დაწყება
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო კარდიო ვარჯიშზე
გულ -სისხლძარღვთა ან "კარდიო" ვარჯიში, სავარაუდოდ, ერთჯერადი ვარჯიშია სხეულის საერთო გასაუმჯობესებლად. კარდიო ვარჯიშის ყველაზე ძირითადი სახეებია სიარული, სირბილი და სირბილი, მაგრამ ვარჯიშის სხვა მრავალ სახეობას აქვს კარდიო კომპონენტიც, მათ შორის ცურვა, საბრძოლო ხელოვნება და ველოსიპედი.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად 30 წუთიანი ზომიერი კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა სწრაფი სიარული ან დაბალი აერობიკის გაკეთება. თუ გირჩევნიათ ძლიერი კარდიო ვარჯიში, შეგიძლიათ შეამციროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა 10-20 წუთიან სესიამდე. მეორეს მხრივ, განახორციელეთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიში 30 წუთზე მეტხანს.
- კარდიო სავარჯიშო აპარატები შესანიშნავი ვარიანტია, თუ გირჩევნიათ ვარჯიში შენობაში, მაგრამ სიარული, სირბილი ან ველოსიპედით სიამოვნება.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ, ასე რომ თქვენ დარჩებით მასთან
მაგალითად, თუ სძულთ სირბილი, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ამის გაკეთება. სცადეთ ველოსიპედის ტარება. სხვა ვარიანტებია ცეკვა, სიარული, ნიჩბოსნობა და სრიალი.
- არ იგრძნოთ, რომ უნდა დაიჭიროთ კარდიოს 1 ფორმა. სცადეთ რამოდენიმე განსხვავებული ვარიანტი, რათა იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს.
- განიხილეთ სპორტული დარბაზში გაწევრიანება, რათა გქონდეთ წვდომა სხვადასხვა კარდიო აპარატზე და ჯგუფურ კლასებზე.
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ თქვენი ინტენსივობა თქვენი გულისცემის თვალყურის დევნებით
ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იპოვოთ თქვენი სამიზნე გულისცემა. როგორც წესი, როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ გინდათ მიაღწიოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-85% -ს, თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით. ეს რიცხვი ყველასთვის განსხვავებულია.
- ბევრ კარდიო აპარატს აქვს სენსორები, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ თქვენს გულისცემას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში ან ატაროთ ფიტნეს ტრეკერი.
- თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობა ან იღებთ მედიკამენტებს თქვენი არტერიული წნევის გასაკონტროლებლად, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ აღქმის ვარჯიშის მაჩვენებელი (RPE). ეს არის 0-10 მასშტაბი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ რამდენად მძიმედ გრძნობთ თავს მუშაობისას. 0 წარმოადგენს არაფერს, ხოლო 10 წარმოადგენს ძალიან, ძალიან მძიმე. მიზნად დაისახეთ ვარჯიში 5 (მძიმე) ან უფრო მაღალი. მე -5 ან მეექვსეზე თქვენ დაიწყებთ ოფლიანობას და შეიძლება გაგიჭირდეთ წინადადებებში საუბარი. 7-8 წლის განმავლობაში თქვენ უნდა სუნთქოთ მძიმედ და შეძლებთ მხოლოდ მოკლე ფრაზებით ლაპარაკს. 8 ნიშნავს, რომ ვარჯიშობთ მაქსიმალურ დონეზე.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა, რომ მიიღოთ მეტი კარდიო ყოველდღე
დატვირთულ დღეებში დაუთმეთ დრო კარდიო ვარჯიშს, დაგეგმეთ თქვენი დღის განმავლობაში რამდენიმე მოკლე ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ უამრავ მინი ვარჯიშში, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. მაგალითად, მებაღეობა რეალურად განიხილება კარდიო, თუ გულისცემის მომატებას განაგრძობთ. გააზრებულად შეეცადეთ დაამატოთ მეტი კარდიო თქვენს დღეს.
- სცადეთ ასვლა ლიფტის ნაცვლად.
- წადი სასეირნოდ ლანჩზე, მაგიდასთან ჯდომის ნაცვლად.
- გაჩერდით მაღაზიაში, ვიდრე კართან ახლოს ადგილის არჩევა.
- იარეთ ავტომობილის მართვის ნაცვლად მოკლე დისტანციებზე.
- უფრო მეტად იმოძრავეთ თქვენს სახლში.
- გაასუფთავეთ თქვენი სახლი უფრო ხშირად.
მეთოდი 3 -დან 4: განახორციელეთ ძლიერი ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სხეულის წონის ვარჯიშები აღჭურვილობის უფასო ვარჯიშისათვის
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ძლიერი ვარჯიშის სესია სრულად აღჭურვილობის გარეშე. სხეულის წონის ვარჯიშები იყენებენ თქვენს წონას, როგორც წინააღმდეგობას. სცადეთ გააკეთოთ:
- ლუნგები
- ჩაჯდომები
- Აზიდვები
- ფიცრები
- კედელი ზის
- ჩაჯდომები
- Აზიდვები
- აზიდვები
ნაბიჯი 2. სცადეთ წინააღმდეგობის ზოლები ხელმისაწვდომი ვარჯიშისათვის
თქვენ არ გჭირდებათ წონის აწევა ძალების ვარჯიშზე. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ წინააღმდეგობის ზოლები ინტერნეტში ან ყუთის მაღაზიაში. ამ მცირე ზომის აღჭურვილობამ შეიძლება მოგცეთ რთული ვარჯიში!
- სცადეთ ბენდი ფეხების გარშემო მუხლის ზემოთ. აურიეთ გვერდიდან გვერდზე, ხოლო დაბალ წოვის მდგომარეობაში იმუშავეთ ბარძაყებისა და დუნდულოების დასაყენებლად. გადადგით 3 ნაბიჯი მარცხნივ და შემდეგ 3 ნაბიჯი მარჯვნივ 1 გამეორებისთვის. შეასრულეთ 20 გამეორების ნაკრები.
- მოათავსეთ ბენდი ტერფების გარშემო და გააკეთეთ ხტუნვის ჯეკები. თქვენ მიიღებთ გარკვეულ კარდიო ვარჯიშს და ამძიმებთ ბარძაყებს ერთდროულად. გადახტომა გარეთ და 1 გამეორებისთვის. შეასრულეთ 20 გამეორება.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ უფასო წონა ან მანქანები, თუ თქვენ ეძებთ კუნთების აშენებას
წონის აწევა ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა მეტი კუნთის შესაქმნელად. შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპორტული დარბაზს და გამოიყენოთ მათი წონა და აღჭურვილობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ წონა, რომ გქონდეთ სახლში. დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ დაბალი და იმუშავეთ უფრო მძიმე წონაში.
კარგი იდეაა ისაუბროთ ფიტნეს ექსპერტთან, რომელიც დაეხმარება წონის აწევის რუტინას. სწორი ფორმა მართლაც მნიშვნელოვანია
ნაბიჯი 4. მუშაობა თქვენი Hips და ფეხები სიძლიერის მოსაპოვებლად.
თქვენი ბირთვის გვერდით, თქვენი ფეხები თქვენი ძალის საყრდენია. ძლიერი ფეხები მოგცემთ მეტ სტაბილურობას და უსაფრთხოებას სხვა სახის ლიფტების გაკეთებისას.
- ლუნგის გასაკეთებლად, დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ ორივე მუხლი მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ნუ მისცემთ თქვენს წინა მუხლს გასვლას თქვენი თითების მიღმა. გაიარეთ მარცხენა ფეხის ქუსლი და დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში. ალტერნატიული ფეხები დაასრულეთ 1-3 კომპლექტი 8-12 ლანჟით.
- სკუატის გაკეთებისას დაიწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დაჯექით და ნელა ჩამოწიეთ ქვედა ნაწილი, თითქოს სკამზე იჯდეთ. შეჩერდით ცოტა ხნით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-12 წოლით.
- ხბოს აწევის მიზნით, დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. შემდეგ ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე. გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 12-15 ლიფტით.
- გააკეთეთ მკვდარი ლიფტი, თქვენს წინ იატაკზე დადეთ წონიანი შტანგა ან 2 ჰანტელი. წონა უნდა იყოს თქვენთვის მძიმე. დადექით მათ უკან ფეხები თეძოს სიგანეზე. მიაღწიეთ ქვემოთ და აიღეთ წონა, შემდეგ კი ნელა აწიეთ იგი ფეხებზე. გაიყვანეთ წონა ბარძაყებამდე, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ მიწაზე. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 5-8 ლიფტით.
ნაბიჯი 5. შეიმუშავეთ თქვენი იარაღი და მხრები თქვენი კუნთების განსაზღვრისათვის.
მიუხედავად იმისა, რომ ძლიერი მკლავები არ უჭერენ მხარს სხეულს სხვაგან, ისინი მაინც სასარგებლო და მნიშვნელოვანია განვითარებისთვის. არსებობს მრავალი ძირითადი ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი მკლავების გასაუმჯობესებლად.
- გააკეთეთ ერთი მკლავი რიგები თქვენი ხელებისა და ზურგის გასაძლიერებლად. განათავსეთ მარცხენა ხელი და ფეხი სავარჯიშო სკამზე ისე, რომ მოხრილი იყო. გამართეთ ჰანტელი მარჯვენა მკლავში. ნელა ასწიეთ ჰანტელი, მოხარეთ იდაყვი. დააჭირეთ იდაყვით ზურგს უკან, რამდენადაც ის კომფორტულად წავა. შემდეგ, დაიწიეთ წონა დასაწყებად. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
- ნუ bicep curls ერთად dumbbell მუშაობა თქვენი biceps. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ბირთვი ჩართული. დაიჭირეთ ჰანტელი მკლავში, სადაც მუშაობთ. ნელა ასწიეთ მკლავი, მიამაგრეთ იდაყვი, რომ წონა მოიმატოს. შეინახეთ თქვენი მაჯი სწორი და არ გაანძრიოთ ხელები. გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს 1-15 კომპლექტი 12-15 ბიცეპსის ტალღოვანი.
- მკლავებისა და მხრების გასაკეთებლად, გააკეთეთ ოვერჰედის პრესი ჰანტელის გამოყენებით. მაგალითად, დაიწყეთ 9 -დან 15 ფუნტამდე (4.1 -დან 6.8 კგ -მდე) ჰანტელებით. დაიჭირეთ წონა თქვენს მხრებზე, შემდეგ კი ნელ -ნელა გადაიტანეთ წონა თქვენს თავზე. ოდნავ აწიეთ წონა ერთმანეთთან და გააჩერეთ 1 წამი. შემდეგ, დააბრუნეთ წონა მხრებზე. გააკეთეთ 1-3 კომპლექტი 5-8 გამეორებით.
- გააკეთეთ გულმკერდის პრესი მკერდზე და მკლავებზე მუშაობისთვის. დაწექით წონის სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელით. მოათავსეთ თქვენი მკლავები სხეულის პერპენდიკულარულად, წინამხრები გაშლილი გაქვთ ჭერისკენ. შემდეგ, ნელა აწიეთ ჰანტელები თქვენს სხეულზე, სანამ თქვენი იდაყვები თითქმის გასწორდება. შეამცირეთ წონით უკან, რომ დაიწყოთ 1 სეტის დასრულება. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
ნაბიჯი 6. მუშაობა თქვენი ძირითადი
თქვენი ბირთვი არის თქვენი ტანი, განსაკუთრებით ქვედა წელის და მუცლის კუნთები. ეს არის თქვენი სხეულის სხვაგან სიძლიერის საფუძველი, ამიტომ ის უნდა იყოს პრიორიტეტი ნებისმიერ ფიტნეს რეჟიმში, რომელიც მოიცავს ძლიერ ვარჯიშს. მუდმივმოქმედი ლიფტები, როგორიცაა სუფთა ლიფტები და პრესები, იმუშავებს თქვენს ბირთვზე, ისევე როგორც სავარჯიშოები და მრავალი სხვა.
თქვენი ბირთვი უფრო მეტია ვიდრე მხოლოდ თქვენი მუცლის ღრუს. შეაერთეთ ჩაჯდომები, ბიძგები, ფიცრები და სხვა მარტივი ვარჯიშები ყოვლისმომცველ ძირითად რუტინაში, რათა მთელი თქვენი ტანზე იმუშაოთ საუკეთესო შედეგისთვის
ნაბიჯი 7. შექმენით გრაფიკი ძალაუფლების გასაძლიერებლად
სიძლიერის ვარჯიში (რომელსაც ასევე უწოდებენ წინააღმდეგობის ვარჯიშს) მუშაობს თქვენი სხეულის კუნთებზე, მაგალითად, თქვენს მკლავებზე, ფეხებზე, მკერდზე და მუცელზე. იმის გამო, რომ წონაში ასვლისას თქვენ ბევრ კუნთს გეკითხებით, ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ უმჯობესია ვარჯიშების მონაცვლეობით, ზედიზედ 2 დღე არ მუშაობდეთ იმავე კუნთოვან ჯგუფზე.
- წინააღმდეგობის ვარჯიში, როგორც წესი, მუშაობს კუნთების ძირითად ჯგუფებზე, მათ შორის ზურგზე, მხრებზე, მკლავებზე, გულმკერდზე, ბირთვზე, დუნდულებზე, ბარძაყებსა და ხბოებზე.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველა თქვენი წინააღმდეგობის ვარჯიში მოცემულ დღეს და მთლიანად გამოტოვოთ იგი მეორე დღეს, ან შეგიძლიათ ერთ დღეს თქვენი სხეულის ერთ ნაწილზე გაამახვილოთ ყურადღება და მეორე დღეს. მიზნად დაისახეთ ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში 3 -დან 4 დღემდე.
მეთოდი 4 დან 4: ვცდილობთ მრავალფეროვანი ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ იოგას პრაქტიკა აქტიური გამოჯანმრთელებისთვის
შეძლებისდაგვარად გაატარეთ გაკვეთილი, ან ისწავლეთ იოგას გაკეთება ვიდეოების ყურებით ან ინტერნეტით კითხვით. დაიწყეთ მცირედით და გააფართოვეთ თქვენი პრაქტიკა, რადგან გახდებით უკეთესი.
- არის რამოდენიმე სასარგებლო ნივთი, რომლის ქონაც გსურთ:
- იოგას ხალიჩა არის თხელი, რბილი ხალიჩა, რომელიც იშლება ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ მასზე პოზა იატაკზე თავხედობის გარეშე (და პირიქით). კლასების უმეტესობა მოითხოვს იოგას საგნის გამოყენებას.
- იოგას ტანსაცმელი შეიძლება იყოს ნებისმიერი კომფორტული, მსუბუქი, მოქნილი ან საკმარისად თავისუფალი, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ პოზიციებს ტანსაცმლის შეზღუდვის გარეშე. ბევრს აცვია სპეციალური იოგას შარვალი და ტანკი, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ ისეთი რამ, როგორიცაა ველოსიპედის შორტები ან სირბილით მორგებული შარვალი.
- იოგას ბლოკი არის პატარა მართკუთხა ბლოკი, რომელიც შექმნილია დამატებითი დახმარების გაწევისთვის მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ სწავლისას რთულდება. ადამიანების უმეტესობა მიიჩნევს, რომ იოგას ბლოკი სასარგებლოა მათი ზოგიერთი პოზიციისთვის. იოგას ბლოკები შეიძლება ზედმეტი გახდეს მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის, მაგრამ ისინი ზოგადად გონივრული ინვესტიციაა.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ გუნდურ სპორტში, რათა თქვენი ვარჯიშები სახალისო იყოს
შეარჩიეთ სპორტი, რომელიც მოგწონთ. ყველა გუნდური სპორტი არ არის თანაბარი ჯანმრთელობის სარგებლის თვალსაზრისით. გორაკის თავზე არის სპორტი, როგორიცაა ფეხბურთი, კალათბურთი და ჰოკეი, რომელიც მოითხოვს მოთამაშეების უმეტესობას მუდმივად მოძრაობაში. ნაკლებად გავრცელებული სპორტი, როგორიცაა ეკიპაჟი (გუნდში ნიჩბოსნობა), რაკეტბოლი და ორმაგი ჩოგბურთი ასევე შესანიშნავია ამ მხრივ. ქვემოთ არის სპორტი, როგორიცაა ბეისბოლი, ტალღოვანი და კრიკეტი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სპორტი ძალიან ფიზიკურია და მაინც დიდ ვარჯიშს იძლევა, ისინი მას უფრო მცირე სეგმენტებში ატარებენ, შუალედური შუალედით.
იმის გათვალისწინებით, რომ ყველა სპორტი კარგია თქვენთვის, ალბათ უმჯობესია აირჩიოთ ის, ვინც პირადად მოგწონთ
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ გზა შეუერთდეს გუნდს
თუ სკოლაში სწავლობთ, ეს ადვილია: თუნდაც სპორტის გარეშე, ხშირად არის ინტრამურალური ლიგები, ჩვეულებრივი თამაშები ლანჩის დროს, ან სკოლის შემდგომი პროგრამები. როგორც მშრომელი ზრდასრული, გუნდის პოვნა შეიძლება იყოს უფრო საშიში. შეამოწმეთ ადგილობრივი ფიტნეს ცენტრები, როგორიცაა თქვენი სამეზობლო YMCA და ჰკითხეთ რა ლიგებს ისინი გვთავაზობენ ან იციან.
როგორც წესი, მოგიწევთ წინასწარ დარეგისტრირება, რათა შეუერთდეთ ზრდასრულთა სპორტულ ლიგას სეზონის დაწყებამდე. გაითვალისწინეთ მეტი სპორტული ან სხვა ვარჯიში სეზონის დასრულებისთანავე
ნაბიჯი 4. სცადეთ საბრძოლო ხელოვნება, რომ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს ვარჯიშებს
გაეცანით სხვადასხვა სტილს და აირჩიეთ 1, რომელიც მოგწონთ. პრაქტიკულად იმდენი საბრძოლო ხელოვნებაა, რამდენიც სხვა სპორტის სახეობებთან ერთად. ყველა მათგანი გთავაზობთ კარგ ვარჯიშს, ასე რომ გაიგეთ ცოტა მეტი იმათ შესახებ, რაც თქვენთვის საინტერესოა კვლევის ჩატარებით და კლასების მონახულებით. ინსტრუქტორთა უმრავლესობას არ აქვს წინააღმდეგი, გაგიშვოთ კლასში; ზოგი ახალ სტუდენტებს უფასო კლასსაც კი სთავაზობს.
- აღმოსავლეთ აზიაში, საბრძოლო ხელოვნება შეიძლება უხეშად იყოფა "შიდა" და "გარე", ან "რბილი" და "მძიმე" საბრძოლო ხელოვნებებს შორის. შინაგანი ხელოვნება, როგორიცაა ბა გუა, ემხრობა წრიულ მოძრაობებს და ტექნიკას, რომელიც ახდენს ძალას გადამისამართებას; კარატე, როგორიცაა გარე ხელოვნება, ხელს უწყობს კუთხოვან მოძრაობას და ძალის პირდაპირ გამოყენებას.
- ევროპა არის თანამედროვე ჭიდაობის, კიკბოქსინგისა და ფარიკაობის სამშობლო, მაგრამ სხვა მრავალი, ნაკლებად ცნობილი საბრძოლო ხელოვნება, როგორიცაა პანკრატიონი (ბერძნული ხელოვნება) და ბატაირახტი (ირლანდიური ჯოხებით ბრძოლა).
- ბრაზილია ცნობილია იაპონური ტრადიციული ჯუჯითუს საფუძვლიანი ვარიაციით, სახელად ბრაზილიური ჯიუ-ჯიცუ, რომელიც ბოლო წლებში ძალიან პოპულარული გახდა გალიაში ბრძოლის ეფექტურობისა და ზოგადი თავდაცვის გამო. ბრაზილია ასევე კაპეირას სამშობლოა, ცეკვისა და საბრძოლო ხელოვნების ბრწყინვალე ნაზავი, რომელიც ეყრდნობა სხეულის აკრობატულ მოძრაობებს.
ნაბიჯი 5. დარეგისტრირდით ჯგუფურ სავარჯიშო კლასებზე სოციალური ასპექტის დასამატებლად
ჯგუფური გაკვეთილები შეიძლება იყოს სახალისო! სხვებთან ერთად ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს ენერგია ოთახში და გაგრძნობინოთ, რომ რაღაც სახალისოს აკეთებთ. კიდევ ერთი ბონუსი ის არის, რომ ჯგუფური გაკვეთილის ჩატარება დაგეხმარებათ პასუხისმგებლობის აღებაში. უფრო სავარაუდოა, რომ გამოჩნდები, თუ შენი გამოცდილი მეგობრები გელოდებიან!
- სცადეთ შეუერთდეთ სპორტულ დარბაზს, რომელიც გთავაზობთ ჯგუფურ კლასებს. შეგიძლიათ სცადოთ რამოდენიმე, რათა იპოვოთ თქვენთვის სასურველი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ ფიტნეს სტუდიას, რომელიც სპეციალიზირებულია გარკვეულ ვარჯიშში, მაგალითად, ბარი ან ჩექმები.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ პერსონალურ ტრენერთან თქვენი ფორმის სრულყოფის მიზნით
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, შეიძლება სასარგებლო იყოს ექსპერტთან მუშაობა. მათ შეუძლიათ შექმნან რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. მათ ასევე შეუძლიათ გასწავლონ, თუ როგორ გამოიყენოთ სპორტული დარბაზის ნებისმიერი მოწყობილობა, რომელიც, როგორც ჩანს, საშიშია. სპორტული დარბაზების უმეტესობა გთავაზობთ პერსონალურ სასწავლო მომსახურებას, ასე რომ გადახედეთ ამ შესაძლებლობებს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიქირავოთ ტრენერი, რომელიც თქვენთან ერთად იმუშავებს თქვენს სახლში, პარკში, ან სადაც გინდათ
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ვარჯიშის დაწყებამდე მაინც უნდა ჩაერთოთ მსუბუქ გაჭიმვაში. ენერგიულმა გაჭიმვამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს თქვენი ვარჯიშის დროს დაზიანებები, რადგან ეს არის ზომიერი ვარჯიშის ტოლფასი და შეუძლია კუნთების გაცვენება დაწყებამდე.
- ეს სახელმძღვანელო მოიცავს მხოლოდ რამდენიმე შესაძლო გზას, რომლითაც შეგიძლიათ შეიმუშაოთ. ასევე არის ყველა სახის ცეკვის გაკვეთილები, ტანვარჯიში, გარე გასართობი ღონისძიებები, როგორიცაა ლაშქრობა და კაიაკი და ასე შემდეგ და ასე შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისიამოვნოთ პილატესისა და კლდეზე ცოცვის კლასებით. თვალები გაახილეთ ვარჯიშისთვის, რომელიც შეესაბამება თქვენს ინტერესებსა და ცხოვრების წესს.
- ვარჯიში უფრო სახალისოა პარტნიორთან ერთად და უფრო უსაფრთხოა ჩატვირთვისას. ჯგუფურ კლასებსა და გუნდურ სპორტში, თქვენ სავარაუდოდ გაეცანით კლასს, რომელთანაც შეგიძლიათ ითანამშრომლოთ დამატებითი ვარჯიშისთვის.
- პატივი ეცით თქვენს ინსტრუქტორს. ის არის გაწვრთნილი ექსპერტი, რომელსაც უხდიან ხელფასს, რათა დაგეხმაროთ წარმატების მიღწევაში. თუკი თქვენ გაქვთ საშუალება მიიღოთ პირადი ტრენერი, ის დაგეხმარებათ სოლო ვარჯიშებშიც კი, როგორიცაა ძალოსნობა და ცურვა.
გაფრთხილებები
- ყოველთვის არის შესაძლებლობა, რომ თქვენ თავს დააზარალოთ ვარჯიში, თუნდაც იდეალურ პირობებში.თუ რამე იწყებს ტკივილს იქამდე, სადაც ადრე არ იყო, შეწყვიტეთ დაუყოვნებლივ და გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან სხვა ფიტნეს პროფესიონალთან სანამ დაიწყებთ იმ ტკივილს, რამაც გამოიწვია ტკივილი. ვარჯიშის შემდეგ სიმტკიცე ნორმალურია; ტკივილი არ არის
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი. როდესაც ვარჯიშობთ, ოფლიანობთ და როცა ოფლიანობთ, დეჰიდრატირდება.
