კრუნჩხვა გულისხმობს კუნთოვანი ქსოვილის უნებლიე, უეცარ და ძლიერ შეკუმშვას, რომელიც დაუყოვნებლივ არ მოდუნდება. ისინი შეიძლება გაგრძელდეს მრავალი წამის განმავლობაში ან, იშვიათ შემთხვევებში, რამდენიმე საათის განმავლობაში და გამოიწვიოს სერიოზული ტკივილი. მენსტრუაცია, დაუღალავი ფეხის სინდრომი, დეჰიდრატაცია, ელექტროლიტების ნაკლებობა, მინერალური დეფიციტი და მედიკამენტები - ამან შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. კუნთების კრუნჩხვები ხშირად ხდება ფეხებში, რომელიც ცნობილია როგორც ჩარლის ცხენი. ნებისმიერს შეუძლია ნებისმიერ დროს მიიღოს კუნთების კრუნჩხვები. კრუნჩხვები ჩვეულებრივ ქრება მკურნალობის გარეშე, მაგრამ მათი შემცირება ან თავიდან აცილება შესაძლებელია საშინაო საშუალებებით და ჯანსაღი ცხოვრების წესით.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 1: დაუყოვნებლივ გაათავისუფლეთ თქვენი ტკივილი
ნაბიჯი 1. შეაჩერე აქტივობა
თუ თქვენ ვარჯიშობთ ან აკეთებთ სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობას კრუნჩხვის დროს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ აქტივობა. გაგრძელებამ შეიძლება გააძლიეროს კრუნჩხვა.
ნაბიჯი 2. ნაზად გაჭიმეთ დაზარალებული კუნთი
კრუნჩხვა არის შეკუმშვა, ამიტომ გაჭიმვა ხელს უწყობს მის დაძლევას კუნთების ბოჭკოების გახანგრძლივებით. კრუნჩხვები ძირითადად ჩნდება ფეხის კუნთებში (მუცლის ძვლები, ხბოები და ფეხის ძირები), ასე რომ, როდესაც გრძნობთ, რომ ერთი მოდის, ადექით და დაუპირისპირდით კრუნჩხვას კუნთის საპირისპირო მიმართულებით დაჭიმვით.
- მაგალითად, ისევე როგორც გრძნობთ, რომ თქვენი ხბოს კუნთი იწყებს შეკუმშვას და კრუნჩხვას, გაშალეთ დაზარალებული ფეხი თქვენს უკან და დაიკავეთ მოფარიკავე. მოხარეთ თქვენი ფეხი წინ მუხლზე და ნელა წაწიეთ წინ ორივე ფეხი მიწაზე, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ხბოს დაჭიმულ ფეხი გაჭიმულია.
- კუნთების კრუნჩხვასთან ბრძოლისას გაჭიმეთ მინიმუმ 30 წამი ღრმა სუნთქვისას და ნახეთ ეს საკმარისია თუ არა. შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ რამდენიმე გამეორება კრუნჩხვის წარმატებით აღსაკვეთად.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ ფეხის კრუნჩხვა
თუ ფეხი გტკივა, იარე მასზე. სიარული გახანგრძლივებს თქვენს კუნთებს და მოძრაობა მიიღებს თქვენს სისხლს.
თუ საწოლში ხართ და ადგომა არ გსურთ, სცადეთ ფეხის მოქნევა და ფეხის დაკბენა
ნაბიჯი 4. შეიზილეთ დაჭიმული კუნთი
დააჭირეთ კრუნჩხვის ცენტრში. შეიზილეთ დაზარალებული კუნთების ბოჭკოები ცერა თითით სანამ კრუნჩხვა არ გაქრება. შეინარჩუნეთ ზეწოლა გამომწვევ წერტილზე, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს კრუნჩხვის განთავისუფლებას.
თუ კუნთების კრუნჩხვა ფეხის ძირშია, გამოიყენეთ ჩოგბურთის ბურთი, სოდა პოპ ბოთლი ან პატარა ხის როლიკერი დაძაბულობის მოშორების მიზნით
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სითბო დაუყოვნებელი რელიეფისათვის
გამოიყენეთ თბილი გამათბობელი ან გათბობის პაკეტი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი არ არიან ძალიან ცხელი. მიკროტალღოვანი ტენიანი პირსახოცი, თუ არ გაქვთ ჩვეულებრივი სითბოს პაკეტი. წაისვით სითბო 20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ხელახლა წაისვით სითბო, თუ დაგჭირდებათ.
თუ შეხებისას მტკივნეულია, ძალიან ცხელა
ნაბიჯი 6. მასაჟი თქვენი cramp ყინულის თუ გირჩევნიათ არ გამოიყენოთ სითბო
ზოგს ურჩევნია ყინული გაცხელდეს, როდესაც მათ აქვთ კუნთების კრუნჩხვა. გადაიტანეთ ყინული პირსახოცში ან ჩაყარეთ ქაღალდის ჭიქაში და გახეხეთ კრუნჩხვები მასთან ერთად არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში. შეწყვიტეთ ყინვა, თუკი ადგილი წითლდება ან კრუნჩხვის ტკივილმა იკლო.
თუ ყინული ცუდად გრძნობს თავს, შეწყვიტეთ მისი გამოყენება და ნაცვლად გამოიყენეთ სითბო
ნაწილი 3 3 -დან: მიმდინარე კრუნჩხვების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. დაასველეთ Epsom მარილის აბაზანაში
მიიღეთ თბილი აბაზანა Epsom მარილით, რომ შეიწოვოს მაგნიუმი და გაათბოთ კრუნჩხვითი კუნთები. შეავსეთ აბაზანა, შემდეგ ჩაყარეთ 1-2 ჭიქა Epsom მარილი. მარილში შემავალი მაგნიუმი საშუალებას აძლევს კუნთებს შეამცირონ შევიწროება და დაისვენონ. გაიჩერეთ 20-30 წუთის განმავლობაში: უფრო მეტმა შეიძლება მოგაშროთ.
- აბაზანის წყალი უნდა იყოს თბილი, მაგრამ არა ცხელი.
- თუ მიდრეკილი ხართ მენსტრუაციის კრუნჩხვებისკენ, სცადეთ აბაზანების მიღება მენსტრუაციის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კუნთების დამამშვიდებლები, რომლებიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე, ცუდი კრუნჩხვებისთვის
კუნთების დამამშვიდებლის მუშაობას დაახლოებით ნახევარი საათი სჭირდება, მაგრამ სერიოზული განმეორებითი კრუნჩხვებისთვის ეს კარგი ვარიანტია. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს კუნთების რელაქსანტების დანიშნულების მიღების შესახებ, თუ ქრონიკული კრუნჩხვები გაქვთ.
- საერთო ბრენდებია ციკლობენზაპრინი (ფლექსერილი), ორფენაադրინი (ნორფლექსი) ან ბაკლოფენი (ლიორეზალი).
- შეატყობინეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი სხვა მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ, სანამ დანიშნავს კუნთების დამამშვიდებლებს.
- არ მართოთ მანქანა და არ იმუშაოთ მძიმე ტექნიკით კუნთების დამამშვიდებლების მიღების შემდეგ, რადგან მათ შეუძლიათ ძილიანობა გამოიწვიოს და შეამცირონ თქვენი კუნთების კოორდინაცია და რეაქციის დრო.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ყოველდღიური ვიტამინი B დანამატი ფეხის კრუნჩხვების განმეორებისთვის
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ B ვიტამინის კომპლექსური დანამატების მიღება ხელს უწყობს ფეხის კრუნჩხვების მოხსნას. თუ რეგულარულად გაქვთ კრუნჩხვები ფეხებში, ან ღამით გაწუხებთ მოუსვენარი ფეხის სინდრომი, განიხილეთ B ვიტამინის ყოველდღიური დოზა.
ესაუბრეთ ექიმს ვიტამინის ახალი რეჟიმის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ რაიმე მედიკამენტს ან დაასრულებთ ქიმიოთერაპიას
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კუნთების კრუნჩხვების პრევენცია
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია
თუ სპორტით დაკავებული ხართ ან ხართ აქტიური, დალიეთ წყალი ოფლიანობის ასანაზღაურებლად. მიზნად დაისახეთ რვა 8 უნცია ჭიქა სითხე უმეტეს დღეებში. დალიეთ დამატებით, თუ ამინდი ცხელი და ნოტიოა.
- წყალი უნდა იყოს თქვენი სითხის მთავარი წყარო. ამასთან, სხვა სითხეები, როგორიცაა ყავა, ჩაი, ლუდი, წვენი და ბულიონი, ასევე ითვლება.
- როგორც დეჰიდრატაციის კარგი მაჩვენებელი, გაითვალისწინეთ თქვენი შარდის ფერი. მუქი ყვითელი შეიძლება მიუთითებდეს დეჰიდრატაციაზე, ხოლო ყვითლის თითქმის სრული ნაკლებობა ჩვეულებრივ ნორმალური ჰიდრატაციის მაჩვენებელია.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რაციონში მარილი
მიირთვით ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს, როგორიცაა ფორთოხალი, სტაფილო, კანტალუპა, არტიშოკი და ისპანახი. დაასხით მარილი თქვენს საკვებზე დღეში ერთხელ. დალიეთ ხილის წვენი, ბოსტნეულის წვენი ან სასმელები, რომლებიც განკუთვნილია სპორტისთვის.
- მარილი თქვენს სხეულში ათავსებს ელექტროლიტებს, რაც ხელს უწყობს წყლის ნორმალური ნაკადის შენარჩუნებას და უჯრედებში და მის გარეთ წყლის განაწილებას.
- თუ ბევრს ოფლიანობთ და მხოლოდ უბრალო წყალს სვამთ, ამან შეიძლება თქვენი ელექტროლიტები განზავდეს.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ მეტი მაგნიუმი
მაგნიუმი არის ელექტროლიტი, რომელიც უმნიშვნელოვანესია კუნთების მოდუნებისთვის. კუნთების ფუნქციონირებისთვის, კალციუმი და მაგნიუმი ერთდროულად მუშაობს: კალციუმი საჭიროა კუნთების ბოჭკოების შეკუმშვისთვის, ხოლო მაგნიუმი საჭიროა კუნთების ბოჭკოების გასათავისუფლებლად ან დასამშვიდებლად. ან მიიღეთ მაგნიუმის დანამატი დღეში ერთხელ, ან მიირთვით რეგულარულად მაგნიუმით მდიდარი საკვები.
- მაგნიუმის შემცველი საკვები მოიცავს: თევზის უმეტესობას, უცხიმო ხორცს, უცხიმო რძის პროდუქტებს, მუქი ფოთლოვან მწვანილს, ავოკადო, ბანანს, ჩირს და გოგრის თესლს.
- თუ ორსულად ხართ ან მოუსვენარი ფეხის სინდრომი გაქვთ, შეიძლება მაგნიუმის დეფიციტი გქონდეთ. მაგნიუმის დეფიციტი უკავშირდება კუნთების კრუნჩხვების გაზრდის რისკს. სხვა ნიშნები იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ მაგნიუმის დეფიციტი, მოიცავს სახის ტკივილებს, ძილის დარღვევას, შფოთვას, ყაბზობას, მენსტრუაციის კრუნჩხვებს და ქრონიკულ ტკივილს. მაგნიუმის დეფიციტი ხშირია დამუშავებული საკვების, ყავის, მარილისა და შაქრის შემცველი დიეტის გამო. მაგნიუმის სტრესმა და მალაბსორბციამ ასევე შეიძლება როლი შეასრულოს.
- თუ თქვენ გაქვთ დეფიციტი მაგნიუმში, მაშინ შეიძლება განიხილოთ 300-400 მგ მაგნიუმის დამატება ყოველდღიურად, როგორც დამხმარე პროფილაქტიკური ღონისძიება. ჯერ გაეცანით ექიმს, თუ გაქვთ თირკმლის დაავადება ან მძიმე გულის დაავადება.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რეგულარული მასაჟი
ღრმა ქსოვილის მასაჟი ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის შემცირებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, რაც მნიშვნელოვანია სპაზმებისა და სპაზმების თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენი კრუნჩხვები ჩვეულებრივ ხდება კონკრეტულ უბნებში (მაგალითად, ფეხების ან ხბოს კუნთები), მაშინ ამ ადგილებში ფოკუსირებული 30 წუთიანი მასაჟი კარგი დასაწყისი იქნება. მასაჟისგან შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი და ღირებულება ყოველ რამდენიმე თვეში, ან ისარგებლოთ ყოველკვირეული მასაჟით.
- როგორც ალტერნატივა, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს ან მეუღლეს რეგულარულად გაუკეთოს მასაჟი თქვენს ქრონიკულად დაჭიმულ კუნთებს. ინტერნეტში არის უამრავი სასწავლო ვიდეო, რომელსაც შეუძლია ისწავლოს მასაჟის საფუძვლები და მიუთითოს მითითებები.
- ყოველთვის დალიეთ უამრავი კოფეინირებული სითხე მასაჟის შემდეგ, რათა გამოიდევნოთ ორგანიზმიდან ანთებითი პროდუქტები და რძემჟავა. ამის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი ან მსუბუქი გულისრევა.
ნაბიჯი 5. ატარეთ კომფორტული და დამხმარე ფეხსაცმელი
ცუდად მორგებული ფეხსაცმელი, ფეხსაცმელი თაღის საყრდენის გარეშე და მაღალი ქუსლების მსგავსი ფეხსაცმელი შეიძლება გამოიწვიოს სპაზმები, კრუნჩხვები და დაძაბულობა კუნთებში. ატარეთ ფეხსაცმელი, რომელიც გიჭირავთ ქუსლს, აქვს დამხმარე ბალიშიანი თაღები და უზრუნველყოფს საკმარის ადგილს ფეხის თითების გადასაადგილებლად.
შეუდექით ახალ ფეხსაცმელს დღის მეორე ნახევარში, რადგანაც მაშინ თქვენი ფეხები უფრო დიდია, ჩვეულებრივ შეშუპებისა და თაღის შეკუმშვის გამო
Რჩევები
- Ივარჯიშე რეგულარულად. ყოველდღიურად მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში ვარჯიშს აქვს მრავალი სარგებელი, მათ შორის კუნთების კრუნჩხვების რისკის შემცირება.
- დაანებეთ თავი მოწევას, რადგან ის აქვეითებს სისხლის ნაკადს, რის შედეგადაც ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები მოკლებულია კუნთებსა და სხვა ქსოვილებს, რაც კრუნჩხვების გამომწვევი ფაქტორებია.
- დალიეთ ზომიერად ან საერთოდ არა. სასმელი ხელს უწყობს შეშუპებას ფეხებსა და ფეხებში და შეიძლება გაზარდოს კრუნჩხვების რისკი.
- ზოგიერთი მედიკამენტი მოქმედებს როგორც შარდმდენი საშუალება და შეიძლება გაზარდოთ კუნთების კრუნჩხვების რისკი, ამიტომ ჰკითხეთ ექიმს თქვენი დანიშნულებისამებრ წამლების საერთო გვერდითი ეფექტების შესახებ.
