კვლევებმა აჩვენა, რომ ოპტიმისტებს აქვთ უკეთესი ჯანმრთელობა, მიაღწევენ მეტს და ბედნიერები არიან ვიდრე პესიმისტები. მაგრამ, არის დაჭერა. ეს პოზიტიური შედეგები დაკავშირებულია მსოფლიოს ოპტიმისტურ, მაგრამ რეალისტურ მსოფლმხედველობასთან, ნაცვლად არარეალური ვარდისფერი შეხედულებისა. რეალისტური ოპტიმიზმი აერთიანებს იმედისმომცემ აზროვნებას ცხოვრების პრაქტიკულ მიდგომასთან. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გამოიყენოთ რეალისტური ოპტიმიზმი თქვენი მიზნების მისაღწევად და წარმატების მისაღწევად სამსახურში, სკოლაში და ურთიერთობებში. დაიწყეთ თქვენი იმედის გრძნობის აღზრდით, რეალისტური მსოფლმხედველობის შენარჩუნებით და პესიმისტურ აზრებთან გამკლავებით, როდესაც ისინი წარმოიქმნება.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: იმედის გაშენება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი ღირებულებები
იმის ცოდნა, რასაც თქვენ აფასებთ, აუცილებელია იმედის გასაზრდელად. დაუთმეთ დრო დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორი იქნებოდა თქვენი ცხოვრება, თუ ფული არ იყო ფაქტორი და არაფერი არ შეგიშლით ხელს. წერილობით აღწერეთ როგორი იქნებოდა თქვენი ურთიერთობები, სამუშაო ცხოვრება და გარემო იდეალურ სამყაროში. ეს მოგცემთ გარკვეულ მიმართულებას და მიზანს, რათა დაგეხმაროთ იმედის გამომუშავებაში.
ნაბიჯი 2. იცოდე, რომ შენ შეგიძლია შენი ცხოვრების ფორმირება
უფრო იმედისმომცემი მდგომარეობის მისაღწევად, გააცნობიერე, რომ შენი მომავალი შენზეა კონტროლი. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი იმაზე, თუ რას მიაღწევთ.
იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორი იქნება თქვენი ცხოვრება ერთ წელიწადში და გააცნობიერეთ, რომ შრომისმოყვარეობით თქვენ შეძლებთ ამის განხორციელებას
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ შესაძლებლობები
იმედისმომცემი აზროვნება ხარობს შესაძლებლობებზე, ასე რომ იცოდეთ ახალი შესაძლებლობები, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენს ცხოვრებაში. სხვადასხვა ვარიანტებისა და არჩევანის შესწავლა ზრდის თქვენი რესურსების პოვნის შანსს, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.
ახალი შესაძლებლობების აღმოსაჩენად საუკეთესო საშუალებაა გახსნა. სცადეთ დაიწყოთ საუბარი უცნობთან, გაისეირნოთ დანიშნულების ადგილის გარეშე, ან დარეგისტრირდეთ კლასში იმაზე, რისი სწავლაც ყოველთვის გინდოდათ
ნაბიჯი 4. დასახეთ მიზნები, რომლებიც შთააგონებთ თქვენ
მისაღწევი, დროში განსაზღვრული და კონკრეტული მიზნების დასახვა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო იმედისმომცემი, დადებით მომავლის მომტანი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზანს რაც შეიძლება დეტალურად და იფიქრეთ იმაზე, თუ რა მარშრუტებით შეგიძლიათ გაიაროთ იქამდე.
- მაგალითად, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ მსოფლიოს გარშემო მოგზაურობით, თქვენ შეიძლება მიზნად დაისახოთ ფულის დაზოგვა თვითმფრინავის ბილეთისა და სხვა საჭიროებისთვის. შემდეგ, რათა მიიღოთ შთაგონება, რომ ყოველდღიურად იმუშაოთ მიზნის მისაღწევად, თქვენ წარმოიდგინეთ, ნათელი დეტალებით, როგორ მიხვალთ თქვენს პირველ დანიშნულების ადგილზე. იფიქრეთ იმ ღირსშესანიშნაობებზე, ბგერებზე და სუნებზე, რომლებსაც შეხვდებით, რათა ის მაქსიმალურად რეალური იყოს.
- ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები, რომ გახადოთ ისინი უფრო კონკრეტული და წაიკითხეთ ისინი ყოველდღიურად, რათა შეახსენოთ საკუთარ თავს რისკენ მუშაობთ.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ სიცილის მიზეზები
მართალია, სიცილი საუკეთესო წამალია - მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ იუმორის ყოველდღიური დოზა ადამიანებს მომავლისადმი უფრო ოპტიმისტურად განწყობაზე დაეხმარება. იუმორი აფერხებს უარყოფით აზრებს, ხოლო სტიმულს აძლევს პოზიტიურ ემოციებს, რაც ხელს უწყობს გონების იმედისმომცემ მდგომარეობას.
- უყურეთ კომედიას ან YouTube ვიდეოს. გაატარეთ დამატებითი დრო თქვენს სულელ თანაკლასელთან ერთად. ან, შესთავაზეთ ძიძას თქვენი ხუთი წლის ძმისშვილი.
- ნახეთ არის თუ არა თქვენს ქალაქში სიცილის ჯგუფი. ეს არის ჯგუფები, რომლებიც ხვდებიან სიცილის მიზნით.
ნაბიჯი 6. ფოკუსირება მადლიერებაზე
დაფიქრება იმ საკითხებზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ, არის ძლიერი გზა შეინარჩუნოთ იმედისმომცემი მდგომარეობა, მაშინაც კი, როდესაც რთულ გარემოებებთან გაქვთ საქმე. თქვენი ცხოვრების პოზიტიურ საკითხებზე ფოკუსირებით, რაც არ უნდა მცირე და დიდი იყოს ისინი, თქვენ გპირდებით, რომ ეძიოთ უფრო პოზიტიური მოვლენები და დარჩეთ ოპტიმისტი.
- იმისათვის, რომ მადლიერება ჩვევად იქცეს, ეცადე შეინარჩუნო მადლიერების დღიური. ყოველ ღამე ძილის წინ, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი იმის დასაწერად, რისი მადლიერების გრძნობაც გქონდათ იმ დღისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტელეფონის აპლიკაცია, რათა შეგახსენოთ ყოველდღიურად დაამატოთ მადლიერების დღიური.
3 ნაწილი 2: დარჩით რეალისტი
ნაბიჯი 1. კოგნიტური დამახინჯებების იდენტიფიცირება
შემეცნებითი დამახინჯება არის ნეგატიური ან არარეალური აზროვნების ნიმუშები, რამაც შეიძლება სტრესის ან დეპრესიის განცდა შეგიქმნათ. თქვენი გონება რეალობას დამახინჯებული ფორმით აღიქვამს, რასაც მოჰყვება ეჭვიანობა ან მუდმივი შეპყრობილი ნეგატიური მოვლენებისა თუ გამოცდილების გამო. პოპულარულ ფსიქოლოგიაში ბევრი შემეცნებითი დამახინჯებაა აღიარებული. ზოგიერთი ჩამოთვლილია ქვემოთ.
- ყველაფერი ან არაფერი, ან შავ-თეთრი აზროვნება-ხედავ ყველაფერს აბსოლუტურად, ამა თუ იმ შუალედში (მაგ. "თუ მათ არ ვუყვარვარ, უნდა მძულდეს")
- ემოციური მსჯელობა- თქვენი რეალობის თქვენს ამჟამინდელ ემოციურ მდგომარეობას მიმაგრება (მაგ. "დღეს თავს საშინლად ვგრძნობ, ასე რომ არავის მოუნდება ჩემ გვერდით ყოფნა.")
- მარკირება- ხარვეზების გადაჭარბებული გამოვლენა (მაგალითად, "მე ვარ დამარცხებული")
- ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანა-აზროვნების კითხვა ან ნეგატიური მომავლის პროგნოზირება ბედისწერის საშუალებით (მაგ. "მე ვნახე ჩელსი დღეს და ის არ მელაპარაკა. ის აღარ უნდა იყოს ჩემი მეგობარი" ან "მე უკვე ვიცი, რომ თავს შევიკავებ" სულელივით გამოიყურები ნიჭიერების ჩვენებაზე. ")
- გადიდება- საგნების პროპორციულად გაფანტვა (მაგ. "მე გავაკეთე F ჩემს ინგლისურ ქაღალდზე. მე დავამთავრებ კლასს და ისევ უნდა გადავიღო")
- უნდა გამოითქვას განცხადება- უნდა „უნდა“, „უნდა“, „უნდა“ან „უნდა“საკუთარ თავში საუბრისას (მაგ. „მე უნდა ვიცოდე იმაზე უკეთ, ვიდრე ვიფიქრო, რომ მას მომეწონა“).
ნაბიჯი 2. უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების გამოწვევა
თქვენ ისწავლით რა არის შემეცნებითი დამახინჯება და როგორ ამოიცნოთ ისინი, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეუტიოთ მათ ლოგიკას. ამის გაკეთება გაძლევთ ძალას თქვენს აზრებზე და გვასწავლის გახდეთ მუდმივი დამკვირვებელი იმისა, რაც თქვენს თავში ხდება. თუ შეამჩნევთ, რომ თამაშობთ ნეგატიურ აზროვნებაში, სცადეთ შემდეგი სტრატეგიები:
- დაიწყეთ თქვენი აზრების სიზუსტის შესწავლით. მაგალითად, თქვენ ამბობთ "არავინ მომწონს". თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება იმის დასადგენად, ეს თქვენს ცხოვრებაში ზუსტი ჩანს თუ არა.
- განიხილეთ მტკიცებულება. ყოველთვის მარტო ხარ? ადამიანები მიზანმიმართულად ცდილობენ შენთან ყოფნას? თქვენი მეგობრები და ოჯახის წევრები აკეთებენ კომენტარს იმაზე, თუ როგორ სარგებლობენ ისინი თქვენი კომპანიით?
- პრაქტიკაში mindfulness. არ არის სახალისო საკუთარი თავის დამარცხება შენს ფიქრებზე. როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენ უარყოფითად ან არარეალურად ფიქრობთ, ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით და ყურადღებით. შეისუნთქეთ პოზიტიური; ამოისუნთქეთ უარყოფითი. შენიშნეთ შემეცნებითი დამახინჯება, მაგრამ იფიქრეთ მათზე, როგორც გემები, რომლებიც შემოდიან თქვენს ნავსადგურში. თავი დაანებე ნეგატივს და დაუშვი პოზიტივი უსაფრთხოდ შეაერთო.
ნაბიჯი 3. აიღეთ პასუხისმგებლობა
რეალისტური იმედი გულისხმობს ნაბიჯების გადადგმას თქვენთვის სასურველი მიზნების მისაღწევად, იმის ნაცვლად, რომ დაელოდოთ თქვენთან კარგი მოვლენების მოხდენას. კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც პასუხისმგებლობას იღებენ თავიანთ არჩევანზე და სჯერათ საკუთარი თავის კონტროლის, უკეთესად სძლევენ სირთულეებს.
საკუთარ თავზე პასუხისმგებლობის აღება არ ნიშნავს თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტის გაკონტროლებას. უფრო მეტიც, ეს ნიშნავს პასუხისმგებლობის აღებას თქვენს არჩევანზე, მაშინ როდესაც აღიარებთ, რომ ზოგიერთი რამ თქვენი კონტროლის მიღმაა
ნაბიჯი 4. იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან
იყო რეალისტი ნიშნავს გაეცნო საკუთარ მიკერძოებულობას, ხარვეზებს და შინაგან ვარაუდებს. საკუთარი თავის მკაფიო შეხედულებისამებრ დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რომელი თვისებები და რწმენა გეხმარებათ და რომელი უნდა შეცვალოთ. ამასთან, დარწმუნდით, რომ არ შეადარებთ საკუთარ თავს სხვა ადამიანებთან. იყავი მხოლოდ საკუთარ თავზე ორიენტირებული.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რომელი რწმენის, ცნობიერი თუ არაცნობიერი, გაქვთ მსოფლიოში. ეს აზროვნების ნიმუშები გეხმარებათ თუ ჩამოგაგდებთ? მაგალითად, თქვენ ალბათ გჯერათ, რომ ადამიანებს არ შეუძლიათ ერთგულება, რადგან თქვენმა ბოლო პარტნიორმა მოგატყუათ. როგორ გეხმარებათ ეს? იქნება ეს პოზიტიური წვლილი თქვენს მომავალ ურთიერთობებში? არა, არ იქნება.
- თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება თქვენი პიროვნების ობიექტური განსჯის დასადგენად, ჰკითხეთ სანდო მეგობარს თქვენი ნაკლოვანებებისა და დადებითი თვისებების შესახებ. მეგობრები დაგეხმარებიან საკუთარი თავის ობიექტურად დანახვაში და აღნიშნავენ იმას, რაც შესაძლოა არ შეგიმჩნევიათ.
ნაბიჯი 5. შეაფასეთ ის გამოწვევები, რომელთა წინაშეც დგახართ
სიტუაციის რეალობის კარგად გააზრება - იქნება ეს დადებითი თუ უარყოფითი - აუცილებელია ცხოვრების ზუსტი შეხედულებისთვის. როდესაც აფასებთ თქვენს ამჟამინდელ მდგომარეობას, ნუ ერიდებით ცუდს და კარგის შემჩნევას. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ უარყოფითი სიტუაციები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ მათი შეცვლა ან მათ გარშემო მუშაობა.
ნაბიჯი 6. შეადგინეთ გეგმა
კონკრეტული, შემუშავებული გეგმის დასახვა არის ყველაზე დარწმუნებული გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი მიზნები რეალობად იქცეს. გეგმები არ უნდა იყოს რთული, რომ იყოს ეფექტური. თუმცა, კარგი გეგმა უნდა შეიცავდეს კომპონენტს „როდის“და „სად“. დაგეგმვა როდის და სად განახორციელებთ საქმიანობას, გაცილებით უფრო სავარაუდოა, რომ შეასრულებთ თქვენს ვალდებულებას.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ უთხრათ საკუთარ თავს: "მე ვისწავლი დღეს საღამოს", უთხარით საკუთარ თავს: "მე ბიბლიოთეკაში ვისწავლი ამაღამ შვიდ საათზე".
- ჩვევების შენარჩუნების დიდი სტრატეგია არის "თუ მაშინ" დაგეგმვის მეთოდი. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს მეთოდი აცხადებს, რომ "თუ X ხდება, მაშინ Y უნდა დაიცვას". X შეიძლება იყოს დრო, ადგილი ან მოვლენა. Y არის მოქმედება, რომელსაც თქვენ მიიღებთ ამის საპასუხოდ. მაგალითად, თუ ორშაბათია საღამოს 7 საათზე (X), თქვენ იცით, რომ თქვენ უნდა გაატაროთ 2 საათი თქვენს უნივერსიტეტის ბიბლიოთეკაში (Y). კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ გაქვთ 2 -დან 3 -ჯერ მეტი შანსი მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს ამ მეთოდის დაცვით.
ნაბიჯი 7. მოემზადეთ დაბრკოლებებისთვის
გახსოვდეთ, რომ ცხოვრება არ არის სწორი აღმავალი მრუდი. ის ხშირად მოიცავს ბევრ წარუმატებლობას გზაზე. თქვენი წარმატება ან წარუმატებლობა დიდწილად უკავშირდება წარუმატებლობის მართვას. ადამიანები, რომლებიც თვლიან, რომ შეხვდებიან დაბრკოლებებს და გეგმავენ მათ გადალახვას, ბევრად უფრო წარმატებულები არიან, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ფიქრობენ, რომ წარმატება ადვილად მოვა მათთან.
არ არის პესიმისტური იმის ვარაუდი, რომ ყველაფერი არასწორედ წავა - ის უბრალოდ რეალისტურია. ფაქტობრივად, ყველაფერი არასწორია, ხშირად ჩვენი კონტროლის მიღმა მიზეზების გამო. პესიმიზმი მიიჩნევს, რომ დაბრკოლებები გადაულახავია, ხოლო რეალისტური ოპტიმიზმი პოულობს გზებს მათ გარშემო
ნაბიჯი 8. შეამოწმეთ თქვენი მოლოდინი
თუ თქვენი მოლოდინი არარეალურია, მაშინ ამან შეიძლება ზოგჯერ იმედგაცრუება გამოიწვიოს. დაფიქრდით რამდენად რეალურია თქვენი მოლოდინი საკუთარი თავის მიმართ, თუ არა, მაშინ განიხილეთ როგორ შეიძლება მათი რეალისტური მორგება.
მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის ელით A+ შეფასების მიღებას თითოეულ გამოცდაზე, მაშინ შეიძლება წარმოუდგენლად იმედგაცრუებული იგრძნოთ, თუ გამოცდას ა მიიღებთ. თუმცა, ეს ჯერ კიდევ შესანიშნავი ქულაა, ასე რომ თქვენ შეიძლება გინდათ შეცვალოთ თქვენი მოლოდინი, რომ მიიღოთ კლასების უფრო ფართო სპექტრი
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პესიმიზმის დამარცხება
ნაბიჯი 1. ხელახლა შეისწავლეთ თქვენი რწმენა
პესიმიზმი, როგორც წესი, მოდის ნეგატიური რწმენებიდან ან აზროვნების ნიმუშებიდან. როდესაც პესიმისტურად გრძნობთ თავს, გადადგით ნაბიჯი თქვენი ემოციებისგან და დაფიქრდით საიდან მოდის თქვენი გრძნობები.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ მხარს უჭერთ თვითდამარცხებულ იდეებს ან ნეგატიურ იმიჯს, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს იდეები არ არის რაციონალური და მათ არ უნდა შეაკავონ თავი.
- დარწმუნდით, რომ გარშემორტყმული ხართ ოპტიმისტური ადამიანებითაც. თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ ახალ თანამოაზრეებს ჯგუფების ძებნით ისეთ საიტებზე, როგორიცაა Meetup.com.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ლოგიკა ნეგატიურ აზრებთან საბრძოლველად
როდესაც დაიწყებთ პესიმისტურ აზრებს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ეს მართლაც ასეა?" ხშირად აღმოაჩენთ, რომ პესიმიზმს ამოძრავებს ემოციები, რომლებსაც დიდი კავშირი არ აქვთ რეალობასთან. რაციონალური აზროვნების შენარჩუნება დაგეხმარებათ დაინახოთ ეს აზრები ილუზიებისთვის.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ პესიმისტური განცდა, რომ თქვენს ერთ -ერთ თანამშრომელს არ მოსწონხართ, ნაცვლად იმისა, რომ ფიქრზე იფიქროთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რატომ ფიქრობთ ასე. არის უფრო სავარაუდო ახსნა? ალბათ თქვენს კოლეგას ცუდი დღე აქვს, ან მათ უბრალოდ აქვთ მკაცრი ქცევა
ნაბიჯი 3. დაიმახსოვრე შენი წარმატებები
როდესაც პესიმისტურად გრძნობთ თავს, ადვილია ნახოთ ყველა უარყოფითი თქვენს ცხოვრებაში და დაივიწყოთ პოზიტივის ნახვა. შეახსენეთ საკუთარ თავს ის კარგი რამ, რაც თქვენ მიაღწიეთ წარსულში, რათა თავი დააბრუნოთ გონების უკეთეს მდგომარეობაში.
რამდენიც გჭირდებათ, გახსოვდეთ ყველა მიღწევა და მიღწეული მიღწევა და ყველა ის დაბრკოლება, რომელიც უკვე გადალახეთ თქვენს ცხოვრებაში. გადაიხადეთ ზურგზე კოლეჯის დამთავრებისთვის. მიეცით ტაში, რომ საბოლოოდ გაშორდეთ თქვენს ტოქსიკურ საუკეთესო მეგობარს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ყველაფრის ან არაფრის ფიქრს
ყოვლის ან არაფრის აზროვნებამ შეიძლება ადვილად დაგაყენოს ნეგატიური მდგომარეობა, რადგან ის ნებისმიერ შეცდომას, თუნდაც უმნიშვნელოს, წარუმატებლად თვლის. სინამდვილეში, არავინ და არაფერია სრულყოფილი.
- მაგალითად, ყველაფრის ან არაფრის მოაზროვნემ შეიძლება სხვები განიხილოს როგორც "ან მიყვარხარ ან გძულვარ მე", როდესაც, სინამდვილეში, სავსებით შესაძლებელია გიყვარდეს ვინმე, მაგრამ არა როგორც მისი ჩვევები თუ თვისებები.
- განსაზღვრეთ თქვენი აზროვნების ის სფეროები, რომლებიც შეესაბამება ამ ჩარჩოს და დაუპირისპირეთ რამდენად რეალისტურად ჟღერს ისინი. თავი დაანებეთ ყველაფრის ან არაფრის ფიქრს, სრულყოფილების ნაცვლად პროგრესის მიღწევაზე ორიენტირებით. მიიღეთ ვალდებულება გააუმჯობესოთ თქვენი შეცდომები, თქვენი წარმატებების გათვალისწინებითაც.
- ასევე, მზად იყავი ხანდახან გაუშვა კონტროლი და აღიარე, რომ ცხოვრება არაპროგნოზირებადი და გაურკვეველია.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ დახმარებას
მარტოობის შეგრძნება და მხარდაჭერა შეიძლება იყოს პესიმისტური აზრების მთავარი გამომწვევი. თუ თავს ცუდად გრძნობთ ან ნეგატიურად გრძნობთ თავს, მიმართეთ სხვას - ოჯახის წევრს, მეგობარს, თანამშრომელს - რომელიც დაგეხმარებათ პოზიტიურ აზროვნებაში დაბრუნებაში.
- სოციალური მხარდაჭერა არის ძლიერი ინსტრუმენტი თქვენი იმედისა და ოპტიმიზმის გასაზრდელად, ასე რომ ნუ მოგერიდებათ სთხოვოთ სხვებს დახმარება, როცა დაგჭირდებათ.
- აკეთე ისეთი მარტივი რამ, როგორც მეგობართან დარეკვა და თქვა: "ჰეი, ამ ბოლო დროს თავს ცუდად ვგრძნობ, ერთი წუთი გაქვს სასაუბროდ?" შეუძლია სასწაულები მოახდინოს თქვენი გონების მდგომარეობისთვის.
- თუ თქვენ მუდმივად პესიმისტურად გრძნობთ თავს, მაშინ განიხილეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში.
