იქნება ეს სწრაფი ფიზიკური ცვლილებები, გადატვირთული გრაფიკი, აქტიური სოციალური ცხოვრება თუ ძილისადმი არასწორი შეხედულებები, მოზარდები მრავალი გამოწვევის წინაშე დგანან ჯანსაღი დასვენების ღამეს. საშინელი ნაწილი ისაა, რომ რაც უფრო რთულად გეძინებათ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ გაღვიძებისთანავე გექნებათ ბრძოლა ფსიქიკურ დისკომფორტთან ან სისუსტესთან. გარდა ამისა, თქვენი სხეული უფრო მკვეთრად იცვლება, ვიდრე ოდესმე და ეს ფაქტიურად ღამით გაღვიძებთ. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი ნაბიჯი იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დაისვენოთ, იპოვოთ კომფორტი და დაიძინოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ტონის დაყენება
ნაბიჯი 1. ქარი ქვემოთ
უბრალოდ უკეთესი "ძილის ჰიგიენის" შემუშავება სავარაუდოდ გამოიწვევს უფრო მარტივ და კომფორტულ ძილს. გამოყავით დრო, რომ მოამზადოთ თქვენი სხეული და გონება ძილისთვის. მოერიდეთ საინტერესო, დაძაბულ ან სხვაგვარად მასტიმულირებელ საქმიანობას ძილის წინ. აქ არის რამოდენიმე სხვა რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ განმუხტვაში:
- ნუ დაეცემით ცდუნებას, რომ დაიძინოთ თქვენს საწოლში. არ დაიძინო მანამ, სანამ არ აპირებ დაიძინო.
- შეამცირეთ ეკრანთან გატარებული დრო. Გამორთვა ყველა ეკრანებიდან; ტელევიზია, ვიდეო თამაშები, კომპიუტერი და მობილური ტელეფონებიც კი ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
- შეწყვიტე ჩხუბი შენი გამოცდისთვის! თქვენ გჭირდებათ ძილი, რომ კარგად იმოქმედოთ კლასში. დღის დასრულება უფრო დამამშვიდებელი აქტივობით - როგორიცაა მუსიკის მოსმენა ან კითხვა სიამოვნებისთვის - გაგიადვილებთ ძილს.
ნაბიჯი 2. დააწესეთ ძილის რიტუალი
დაიცავით რეგულარული, დამამშვიდებელი რუტინა ძილის წინ. ეს მიანიშნებს თქვენს სხეულზე, რომ დასვენების დროა.
- საშინაო დავალების გზიდან გაყვანის ან საღამოს სხვა აქტივობების დასრულების შემდეგ, შეასრულეთ თქვენი ძილის რიტუალი ოპერაციების თანმიმდევრული თანმიმდევრობით.
- მაგალითად, ჯერ მიიღეთ შხაპი, შემდეგ ჩააქრეთ შუქი, დაივარცხნეთ თმა, წაიკითხეთ 20 წუთი და გამორთეთ შუქი. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი ოპერაციების თანმიმდევრობა; მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა.
ნაბიჯი 3. ჩამოაყალიბეთ ძილის რეგულარული გრაფიკი
დაარეგულირეთ ტემპერატურა და განათება, რომ დაგეხმაროთ ამაში. შეინარჩუნეთ განათება საღამოს საათებში და გახადეთ თქვენი საძინებელი ბნელი, გრილი და მშვიდი. Უფრო:
- არ დაიძინოთ ძალიან გვიან შაბათ -კვირას. ზედმეტი ძილი დაარღვევს თქვენი სხეულის შიდა საათს.
- დილით მზის შუქი! ეს დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ და დაიცვათ თქვენი სხეულის საათი კალიბრირებული.
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ თქვენი ბედნიერი ადგილი
დაითვალეთ ცხვარი. წარმოიდგინეთ, რომ მშვიდად იჯექით თქვენს საყვარელ ფანტაზიის სფეროში. რაც არ უნდა მუშაობდეს! აქ არის რამოდენიმე იდეა:
- წარმოიდგინეთ ულამაზესი გარე ხედი, რომელიც ოდესმე გინახავთ ან რომლის ნახვაც გსურთ. წარმოიდგინეთ დაკავშირებული ხმები და სუნი. იგრძენით ნიავი თქვენს კანზე. (და დაიწყე ოცნება!)
- სცადეთ რბილად დაუკრათ აუდიო ჩანაწერი, რომელსაც თქვენ წარმოიდგენთ. მოერიდეთ აუდიოს სიტყვებით ან სხვა დამაბრკოლებელი ელემენტებით. მოძებნეთ ატმოსფერული, დამამშვიდებელი ხმა.
მეთოდი 2 4: შეავსეთ თქვენი ღამის რუტინა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ Epsom მარილის აბაზანა
"მზარდი ტკივილები" თქვენი თინეიჯერი წლების ძალიან რეალური ნაწილია. ძილის წინ აბაზანაში ეპსომის მარილის დამატება მნიშვნელოვნად შეგიმსუბუქებთ ნებისმიერ ტკივილს. თბილ წყალში უბრალოდ ჩაძირვა დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში, გათავისუფლდეს მტკიცე სახსრებში და უძილობასთან ბრძოლაშიც კი. Epsom მარილის გამოყენებისას:
- შეავსეთ აბაზანა ძალიან თბილი წყლით, რომელიც კომფორტულია შეხებისთვის.
- დაამატეთ 1-2 ჭიქა Epsom მარილი, სანამ წყალი გადის, დაითხოვეთ დაშლა.
- გაწურეთ თქვენი სხეულის ნებისმიერი ნაწილი მინიმუმ 12 წუთის განმავლობაში. ისარგებლეთ დასვენების შესაძლებლობით.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ტკივილის საწინააღმდეგო მედიკამენტები
დაიტოვეთ ეს ნაბიჯი იმ ტკივილებისთვის, რომლებიც ღამით გძინავთ. ესაუბრეთ ჯანდაცვის პროვაიდერს იმის შესახებ, თუ რომელი მედიკამენტია ყველაზე მეტად აზრი თქვენი ასაკის ვინმესთვის. ისინი სავარაუდოდ გირჩევენ აცეტამინოფენს ან იბუპროფენს, თუმცა თქვენი ასაკი, წონა და განვითარების დონე განსაზღვრავს თქვენთვის ყველაზე უსაფრთხო არჩევანს და დოზას.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ მსუბუქად
ნაზი, აღდგენითი იოგა ან გაჭიმვა დაგეხმარებათ დისკომფორტში, რომელიც დაკავშირებულია თქვენს თინეიჯერულ წლებთან. ამ ტიპის ვარჯიშს ასევე შეუძლია დაგამშვიდოთ და მოამზადოს თქვენი სხეული დასვენებისთვის. ყოველკვირეული იოგას კლასზე დარეგისტრირება, ან იოგას ვიდეოების ყურება კარგი პოზაა რამდენიმე პოზიციის შესასწავლად. თითოეული მათგანი სპეციალურად მოზარდებისკენ არის მიმართული. პოზები, სადაც იკეცებით წინ, თავდაყირა ან მიწაზე, განსაკუთრებით დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
- სუნთქვა მიზანმიმართულად. როგორიც არ უნდა იყოს პოზა, სუნთქვა იოგას მნიშვნელოვანი ასპექტია. 1: 2 ნიმუში შესანიშნავია დასვენებისთვის; ამოისუნთქეთ თქვენი ჩასუნთქვის ორჯერ მეტი რაოდენობა, ნებისმიერი ზრდის შედეგად, რაც ყველაზე ბუნებრივია. მაგალითად, თუ თქვენი ბუნებრივი ჩასუნთქვა არის სამჯერადი, ამოისუნთქეთ ექვსჯერ. გაზარდეთ ეს რიცხვები დასვენებისთანავე. პოზის გაკეთების გარეშეც კი, ეს მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში დაგამშვიდებს.
- სცადეთ წინ გადაწევა. თავდაყირა, მდგომი პოზიციიდან, გადაკეცეთ წინ, რამდენადაც ამის გაკეთება კომფორტულია, ამოისუნთქეთ და გაჭიმეთ ხერხემალი. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და გარშემო ფეხების უკანა მხარეს. ამოსუნთქვისას, გასწორდით ზურგს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ხელები გადაწიეთ მუხლების უკანა მიმართულებით. მკერდზე ნაზად ჩამოწიეთ მკლავები. ამოისუნთქეთ და დაიხურეთ ქვემოთ, ხელები ფეხების უკანა ნაწილზე სულ. შეინარჩუნეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი მთელი რუტინის განმავლობაში და მიეცით თავი თავისუფლად ჩამოიხრჩო, როდესაც წინ დაიკეცებით. ექვსი დაკეცილის შემდეგ, ათი ამოსუნთქვით დაიჭირეთ ქვევით წინდაწეული ნაკერი, სუნთქვის 1: 2 მეთოდის გამოყენებით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბუნებრივი ძილის დახმარება
ეს ხელს შეუწყობს პირველ რიგში მოუსვენრობას, რომელიც არ მეორდება. განსაკუთრებით გაითვალისწინეთ ეს:
- მელატონინი არის ძილიანობასთან დაკავშირებული ჰორმონი და მისი მიღება შესაძლებელია როგორც დამატება. არ მიიღოთ მელატონინი პუბერტატამდე, ან პუბერტატის ადრეულ სტადიაზე. თუმცა, მას შემდეგ, რაც მელატონინის გამომუშავება იწყება მოზარდებში დღის მეორე ნახევარში (დაახლოებით დილის 1 საათზე, განსხვავებით მოზარდებისთვის საღამოს 10 საათისა), ეს დანამატი შეიძლება განსაკუთრებით კარგად იმუშაოს მოზარდებმა. მიიღეთ ყველაზე დაბალი დოზა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და თანმიმდევრულად არ გამოიყენოთ მელატონინი, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში. გაითვალისწინეთ, რომ მელატონინი კარგად მოქმედებს ზოგიერთ ადამიანზე, მაგრამ ზოგს აქვს უარყოფითი გამოცდილება. თუ არ მოგწონთ მელატონინის შეგრძნება, ნუ მიიღებთ მას.
- პასიფლორა არის მცენარე, რომელიც ეფექტურია მოუსვენრობის, შფოთვის და ძილის წინ აქტიური აზროვნების წინააღმდეგ ბრძოლაში. დალიეთ ყვავილოვანი ჩაი ძილის წინ 30 წუთით ადრე, თუ თქვენ გაწუხებთ რომელიმე ეს სიმპტომი, ან სტრესი ურთიერთობებზე, სკოლაში ან სხვა რამეზე.
- გვირილა არის კიდევ ერთი მცენარე, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დასაძინებლად. გვირილის ჩაი ფართოდ არის გავრცელებული და ამ მცენარის მოხმარების საუკეთესო საშუალებაა. დალიეთ დაძინებამდე 30 წუთით ადრე.
- ნუ მიიღებ ვალერიანის ფესვს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ბუნებრივი ძილის საშუალება, არ არის რეკომენდებული მოზარდებისთვის. ამ ფესვს შეუძლია რეალურად გამოიწვიოს მოუსვენრობა ახალგაზრდებში.
მეთოდი 3 დან 4: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ დახმარების მიღება
პროფესიონალებიც კი ებრძვიან მოზარდების ხშირი უუნარობის მიზეზის დადგენას. ექიმებსა და მრჩევლებს შეუძლიათ დაგეხმარონ სტრესთან ან ფიზიკურ ჯანმრთელობასთან გამკლავების გზების პოვნაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი ღამით.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ ძილის სპეციალისტს
თუ გიჭირთ დაძინება რამდენიმე კვირაზე მეტ ხანს, ეს იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობასა და ბედნიერებაზე. არიან პროფესიონალები, რომლებსაც აქვთ კონკრეტული ცოდნა და რესურსი დასახმარებლად! მათ ასევე შეუძლიათ დაადგინონ ღამის დისკომფორტის შემდეგი პოტენციური მიზეზები:
-
ცირკადული რიტმის ძილის დარღვევა. მოზარდებში გავრცელებული, სხეულის საათებმა შეიძლება გამოიწვიოს დღის ძილი და ღამის სიფხიზლე. შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალთან საუბარი, თუკი თქვენ განიცდით რამდენიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს:
- უჭირს დაძინება ძალიან გვიან ღამემდე.
- უჭირს დილით ადგომა.
- ზოგჯერ ძალიან გვიან ძილი.
- დღის განმავლობაში იძინებს. (საშუალო სკოლის 5 მოსწავლედან 1 ჩვეულებრივ საათში იძინებს კლასში.)
- ემოციური პრობლემები. ემოციურმა პრობლემებმა შეიძლება გაზარდოს ძილის პრობლემების რისკი. ბევრი მოზარდი განიცდის ემოციურ ცვალებადობას და განწყობის სწრაფ ცვლას. სინამდვილეში, მოზარდების 10% -ს აქვს უძილობა, რომელიც დაკავშირებულია შფოთვასთან ან დეპრესიასთან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი ძილის მცდელობისას და დეპრესიაც კი, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად შეგიშალოთ ძილი.
- დაუღალავი ფეხის სინდრომი (RLS). დიახ, ეს ნამდვილი რამაა! ფეხების გადაადგილების დაუძლეველი მიდრეკილება, რაც ჩვეულებრივ ხდება ძილის წინ, არის ის საკითხი, რომელსაც ზოგიერთი ადამიანი უმკლავდება. თუ გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ RLS, ესაუბრეთ პროფესიონალს!
ნაბიჯი 3. დაეხმარეთ საკუთარ თავს
გაეცანით დღევანდელ მომენტს. ამის დიდი გზა მედიტაციაა. საკმარისი კონცენტრაციით, თქვენი სხეული ფიზიკურად უპასუხებს "რელაქსაციის პასუხს", დამამშვიდებელ და დასვენების მომგვრელ მდგომარეობას. აქ არის ძირითადი ნაბიჯები:
-
შეარჩიეთ ისეთი რამ, რაზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დამამშვიდებლად. ამ მხრივ ბევრი ვარიანტია.
- კლასიკური არჩევანი უბრალოდ თქვენი სუნთქვაა.
- გააკეთეთ რბილი, ნაზი, უწყვეტი ხმაური, თუ გსურთ.
- გაიმეორეთ მოკლე ფრაზა, ან თუნდაც ერთი დადებითი სიტყვა, ხმამაღლა ან თქვენს თავში. სცადეთ "მე მშვიდად ვარ".
- Გაუშვი. ხაზს უსვამს იმას, რაც საბოლოოდ არის აწმყოში, თავი აარიდე ფიქრს მომავლის ან წარსულის ელემენტებზე. როდესაც თქვენი გონება ტრიალებს, ნუ შეგაწუხებთ, უბრალოდ დაუბრუნეთ თქვენი გონება იმას, რაზეც თქვენ აკეთებთ აქცენტს.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: გამოიყენეთ თქვენი დღის საათები
ნაბიჯი 1. არ დაიძინოთ ძალიან ბევრი
ძილმა ასევე შეიძლება დაარღვიოს თქვენი სხეულის შიდა საათი და ხელი შეუშალოს ღამით ხარისხიანი დასვენების საშუალებას. დაიძინეთ ერთი საათის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ ძილი.
ზოგიერთი ძილის სპეციალისტი გირჩევთ, რომ დაიძინოთ 20 წუთზე ნაკლები! თუ ჩვეულებრივ ძინავთ დღის განმავლობაში, მაგრამ ღამით გიჭირთ ძილი, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ძილის ხანგრძლივობა
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
დღის განმავლობაში ვარჯიში - სირბილზე სიარული, რეკრეაციული სპორტის თამაში თუ დარბაზში სიარული - დაგეხმარებათ მოგვიანებით დაიძინოთ. (ისევ, ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე მოერიდეთ ინტენსიურ საქმიანობას.)
ნაბიჯი 3. ჭამე სწორად
სათანადო კვება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრებისათვის, მათ შორის ჯანსაღი ძილისთვის.
- Საუზმის ჭამა. ხილი და მარცვლეული შესანიშნავი ვარიანტია. დაიწყეთ დღე ენერგიით და თავიდან აიცილეთ ზედმეტი ჭამის სურვილი დღის ბოლოს.
- გათიშეთ საღამოს კოფეინი. არ დალიოთ და არ მიირთვათ კოფეინის წყაროები (მათ შორის სოდა და შოკოლადი) საღამოს 4:00 საათის შემდეგ.
- მიირთვით ძილის წინ საუზმე. შეინახეთ სინათლე, მაგრამ ძილის წინ საუზმე დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ. სცადეთ ჭიქა რძე, მარცვლეულის პატარა თასი ან ½ სენდვიჩი. არ მიირთვათ დიდი კვება ძილის წინ ორი საათის განმავლობაში, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი კომფორტი და შეაფერხოს ძილი.
ნაბიჯი 4. იმოქმედეთ სწორად
შენი თინეიჯერობის წლები სავარაუდოდ სავსეა ექსპერიმენტებით. თქვენ მიერ მიღებული გადაწყვეტილებები, მათ შორის გვიან გაღვიძება, გავლენას მოახდენს თქვენი დაძინების უნარზე და ძილის ხარისხზე.
- შეინარჩუნეთ ძილის ჯანსაღი კონცეფცია. დაიმახსოვრეთ: თქვენ გჭირდებათ უფრო მეტი ძილი თქვენი ცხოვრების ამ მომენტში, ვიდრე სრულწლოვანებამდე. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე და დღის განმავლობაში. დაისვენეთ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ენერგიითა და პოზიტივით განაგრძოთ თქვენთვის სასურველი მომავალი.
- დააკვირდით თქვენი ვიცე მოხმარებას. თამბაქოს ნაწარმი მასტიმულირებელია და უარყოფითად იმოქმედებს ძილის ხარისხზე. ალკოჰოლი არის დამამშვიდებელი და შეიძლება დაგეძინოს, მაგრამ ის ხელს უშლის ღრმა ძილს და შეიძლება გაიღვიძოს ღამით.
- გაასუფთავეთ თქვენი ოთახი. კლასიკური, არა? (მინიმუმ გახსენით ფანჯარა!) გაასუფთავეთ თქვენი ოთახი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ჰაერი ბრუნავს; სუფთა, სუფთა ჟანგბადი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კომფორტული და გამაგრილებელი ძილისთვის.
