თუ თქვენ განიცდით ზურგის ტკივილს ტრავმის ან სამედიცინო მდგომარეობის გამო, შეიძლება გქონდეთ ღამით დაძინების პრობლემა. მაგრამ სანამ ზურგის ტკივილს შეიძლება დრო დასჭირდეს სრულად მკურნალობა, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები სიმპტომების შესამსუბუქებლად ძილის დროს. საკუთარი თავის პოზიციონირება, მასალები, რომლებზეც იძინებთ და ტკივილგამაყუჩებელი საშუალებები, რომელსაც თქვენ ცდილობთ, დაგეხმარებათ ზურგის დატვირთვის შემცირებაში. სანამ ექიმთან, ფიზიოთერაპევტთან ან ქიროპრაქტორთან მიხვალთ, სცადეთ ეს საშინაო მკურნალობა, რათა შეამსუბუქოთ თქვენი სიმპტომები ღამით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იძინეთ კომფორტულ მდგომარეობაში
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ საშუალო მყარი ლეიბი ზურგზე ზეწოლის შესამცირებლად
მიუხედავად იმისა, რომ ექიმები რეკომენდაციას უწევდნენ მტკიცე ლეიბებს ცუდი ზურგისთვის, კვლევები ვარაუდობენ, რომ საშუალო ფირმის ლეიბები საუკეთესოა. თუ თქვენი ლეიბი ძალიან რბილია, მოათავსეთ პლაივუდის ფურცელი თქვენს ლეიბებსა და ყუთის ზამბარს შორის ან განათავსეთ თქვენი ლეიბი პირდაპირ იატაკზე.
საშუალო მტკიცე ლეიბები განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ თეძოები წელზე უფრო ფართოა. თუმცა, აირჩიე უფრო მტკიცე ლეიბი, თუ თეძოები და წელის სიგანე თანაბარია
ნაბიჯი 2. სცადეთ ლეიბები, რომ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ
ქაფის ლეიბების ზედა ნაწილს შეუძლია ზურგსუკან დაამატოთ მხარდაჭერა და შეინარჩუნოს ხერხემლის გასწორება. თუ გარშემო ქაფის საფარი გაქვთ ჩამოკიდებული, განათავსეთ იგი საწოლის თავზე, რათა ზურგი დარჩეს ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ ზურგზე, რათა შეამსუბუქოთ ხერხემლის დაძაბულობა
იმისდა მიუხედავად, რომ ზურგზე ძილი შეიძლება საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენოთ, ეს ტკივილის შესამცირებლად საუკეთესო საშუალებაა. ზურგზე ძილი ინარჩუნებს თავის, კისრის და ხერხემლის ნეიტრალურ პოზიციას. სცადეთ ეს პოზიცია ჯერ ზურგზე ზეწოლის შესამსუბუქებლად.
- ზურგზე ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ხვრინვა, რადგან მას შეუძლია შეკუმშოს სასუნთქი გზები.
- ზურგზე დასვენებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის აპნოე-თუ წარსულში თქვენ ებრძოდით აპნოეს, შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა პოზიციის არჩევა.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ გვერდზე, თუ ზურგზე წოლა არ მუშაობს
გვერდით დაწოლას, ტანსა და ფეხებს დაახლოებით გასწორებული, შეუძლია ერთდროულად გაათავისუფლოს ზურგისა და კისრის ტკივილი ხერხემლის გახანგრძლივებისას. იმის გამო, რომ ის სასუნთქ გზებს გახსნის, მას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს ხვრინვა. შეარჩიეთ ეს პოზიცია, თუ კისრის ტკივილი ზურგზე ძილს არ შველის.
გვერდითი ძილი ასევე სასარგებლოა ბარძაყის ტკივილის შესამსუბუქებლად
ნაბიჯი 5. შეინახეთ თავი, კისერი, ხერხემლი და თეძოები გასწორებული
მაქსიმალურად მოერიდეთ ზურგის მოხვევას, რათა თავიდან აიცილოთ დამატებითი ტკივილი. თუ ზურგზე გძინავთ, მოათავსეთ ერთი ბალიში ზურგის ძირში და ერთი მუხლების ქვეშ. გვერდით მძინარეებისთვის, ბალიში დადეთ მუხლებს შორის, რათა თეძოები გასწორებული იყოს.
ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი, თავიდან აიცილოს კუნთების ან ქსოვილების გამწვავება
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ბალიშები, როგორც საყრდენი, თუ გძინავთ ნაყოფის მდგომარეობაში
ნაყოფის მდგომარეობაში ძილი, ტანი მოხრილი და მუხლები მოხრილი, ყველაზე გავრცელებული საძილე პოზიციაა. ამასთან, მას შეუძლია გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი, თუ თქვენ გაქვთ ართრიტი ან სახსრების ტკივილი. თუ თქვენ ჩვეულებრივ გძინავთ ნაყოფის მდგომარეობაში, მოათავსეთ ბალიში მუხლებს შორის და მაქსიმალურად გაასწორეთ ზურგი.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ მუცელზე ძილს
მუცელზე დაძინებამ შეიძლება გაამძაფროს კისრის და ზურგის ტკივილი, რადგან ის ერევა ხერხემლის ბუნებრივ მოსახვევში. მას ასევე შეუძლია მეტი ზეწოლა მოახდინოს თქვენს სახსრებზე და კუნთებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან პარესთეზია (ქინძისთავები და ნემსები).
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ ცხენოსანი ფორმის ბალიში თავდაყირა ძილის დროს
თუ თქვენ გძინავთ თავდაყირა, თქვენი თავის ერთ მხარეს დაწევამ შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და ხერხემლის ტკივილი. საცხენოსნო ბალიშები იდეალურია მანქანაში, თვითმფრინავში, მატარებელში ან დასაწოლი სავარძელში ზურგის ტკივილის დასაძინებლად.
- მეხსიერების ქაფისგან დამზადებული ბალიშები შეიძლება შეიცვალოს თქვენს სხეულში და საუკეთესოდ ამსუბუქებს ზურგის ტკივილს.
- ბუმბულის ბალიშები ასევე შეიძლება შეესაბამებოდეს თქვენს თავსა და კისერს, თუმცა მათ შეუძლიათ დაკარგონ მხარდაჭერა და დაიშალონ დროთა განმავლობაში.
3 მეთოდი 2: ტკივილის შემცირება ძილის წინ და მის შემდეგ
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ზურგი 15-20 წუთის განმავლობაში
გამოიყენეთ სითბოს შესაფუთი ან გამაცხელებელი ბალიში ზურგის დასამშვიდებლად 20 წუთამდე. ტენიანი სითბო, ცხელი წყლის პაკეტების მსგავსად, უფრო კარგად მუშაობს ვიდრე მშრალი სითბო. თუ არ გეწყინებათ ძილის კიდევ 20 წუთით გადადება, თბილი წყლით შხაპმა ასევე შეიძლება ზურგი შეგიმსუბუქოთ.
- არ გაათბოთ ზურგის მწვავე დაზიანებები, რომლებიც მოხდა ბოლო 6 კვირის განმავლობაში. სითბოს შეუძლია გააუარესოს ანთება და გახანგრძლივოს შეხორცება.
- თუ იყენებთ ელექტრო გამათბობელს, დააყენეთ ტაიმერი 20 წუთის განმავლობაში, რათა არ დაიძინოთ სანამ ის ჯერ კიდევ ჩართულია.
ნაბიჯი 2. გაყინეთ თქვენი ზურგი, რათა შეამციროთ ანთება ბოლოდროინდელი დაზიანებებისგან
ცივი თერაპია შესანიშნავია ბოლოდროინდელი დაზიანებებით გამოწვეული ანთებისა და ტკივილის შესამსუბუქებლად. ყინულის პაკეტი, გაყინული ბოსტნეულის პაკეტი ან პირსახოცში გახვეული ყინულის რამდენიმე კუბიკი ზურგზე 10-15 წუთის განმავლობაში.
მაგალითად, თუ ახლახან ზურგის კუნთი გაიყვანეთ, ყინული თქვენს ზურგზე უკეთ განკურნავს, ვიდრე სითბო
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო წამალი, რომელიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე
ანთების საწინააღმდეგო არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა იბუპროფენი, ასპირინი ან ნაპროქსენი, დაგეხმარებათ მოკლევადიანი შემსუბუქებაში. ყურადღებით წაიკითხეთ ინსტრუქციები და თავიდან აიცილეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების გამოყენება ზედიზედ 10 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში-მათ ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის პრობლემები.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ ურეცეპტოდ გაცემულ მედიკამენტებს თქვენს რუტინას დაამატებთ.
- შეამოწმეთ როგორ ურთიერთქმედებს ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები თქვენს მიერ მიღებულ ნებისმიერ დანიშნულ მედიკამენტთან.
ნაბიჯი 4. ნელა ადექი საწოლიდან მწოლიარე პოზიციიდან
საწოლიდან წამოდგომისას გადაახვიეთ გვერდზე და მოხარეთ ორივე მუხლი, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი. შემდეგ, აიწიეთ თავი ხელებით და ფეხები გადაატრიალეთ საწოლის გვერდზე. როდესაც საწოლიდან დგებით და ფეხზე დგახართ, თავიდან აიცილეთ წელის წინ მოხრა-ამან შეიძლება გააძლიეროს დატვირთვა თქვენს ზურგზე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ გაჭიმვები დილით, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი
დღის დაწყებას ზურგის რამდენიმე ვარჯიშით შეუძლია დროთა განმავლობაში გაგიძლიეროთ ზურგი. სცადეთ რამდენიმე წელის გაჭიმვა ყოველ დილით 10-15 წუთის განმავლობაში, რათა შეამციროთ ტკივილის შანსი მომდევნო ღამეს.
ნაბიჯი 6. შეავსეთ თქვენი ტკივილგამაყუჩებელი არომათერაპიით
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევებმა არ აჩვენა, რომ მხოლოდ არომათერაპიას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ფიზიკური ტკივილი, ისინი შეიძლება დაგეხმარონ, როდესაც გამოიყენება როგორც დამატებითი მკურნალობა. გარდა მკურნალობის ჩვეულებრივი მეთოდისა, როგორიცაა მედიკამენტების მიღება, გაავრცელეთ თერაპიული ეთერზეთები ძილის დროს, რათა დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილის შემცირებაში.
- არომათერაპია არის ხელოვნება და მეცნიერება არომატული ესენციების გამოყენების შესახებ, რომლებიც ბუნებრივად არის მოპოვებული სხვადასხვა მცენარეებიდან ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად.
- სცადეთ კალენდულას ზეთი წაისვათ თქვენს კანზე და შეიზილეთ იგი იმ მხარეში, სადაც ტკივილს გრძნობთ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ კუნთების სპაზმების მკურნალობაში.
ნაბიჯი 7. შეეცადეთ გააკეთოთ ყურადღების მედიტაცია ყოველ ღამე ძილის წინ
ყურადღების გამახვილება მედიტაციას შეუძლია შეამციროს ფიზიკური ტკივილი ტვინის ოპიოიდური რეცეპტორების სტიმულაციის გარეშე. იპოვნეთ წყნარი, მშვიდობიანი ადგილი, სადაც მედიტირებთ ყოველ საღამოს რამდენიმე წუთის განმავლობაში ძილის წინ და დაინახავთ შეამჩნევთ თუ არა ტკივილს.
მედიტაციის ეფექტურობა დაფუძნებულია იმაში, რომ ის გიბიძგებთ გადახედოთ თქვენს აზრებს და გარე შეგრძნებებს თქვენს სუნთქვაზე
მეთოდი 3 – დან 3: ზურგის ტკივილის სპეციფიკური სახეების მოხსნა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კარგი პოზა დღის განმავლობაში, რათა გაათავისუფლოთ ზურგის ტკივილი ღამით
ზურგის ზედა ან შუა ტკივილი ხშირად გამოწვეულია ცუდი პოზით. შეეცადეთ იდგეთ ან იჯდეთ დღის განმავლობაში, თანაბრად დააბალანსოთ თქვენი წონა და გაასწოროთ ზურგი. მოერიდეთ დაცემას ან დუღილს, რათა შეინარჩუნოთ წნევა ზურგზე.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ბარძაყები, რათა გაათავისუფლოთ წელის ტკივილი
მჭიდრო მუწუკებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს წელის ტკივილს. სცადეთ გაჭიმვის სავარჯიშოები ზურგის კუნთებზე, რათა შეამსუბუქოთ ზურგის ტკივილი და თავიდან აიცილოთ მომავალი აფეთქებები.
ნაბიჯი 3. შეიზილეთ ზურგი, თუ თქვენი ტკივილი გამოწვეულია გადატვირთული კუნთებით
მასაჟს შეუძლია დაამშვიდოს დაძაბული ან მტკივნეული კუნთები. თუ ოთახში სხვასთან ერთად გძინავთ, სთხოვეთ მასაჟი ზურგის დასამშვიდებლად. ასევე შეგიძლიათ ზურგის მასაჟი გააკეთოთ, თუ სხვისგან ვერ მიიღებთ.
მასაჟის გასაკეთებლად დაზილეთ დაძაბულობის ან ტკივილის არე წრიული მოძრაობებით თითებით ან მასაჟის როლიკებით
ნაბიჯი 4. დარეკეთ ექიმს დილით, თუ თქვენ განიცდით ძლიერ ტკივილს
მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერი ტკივილის განკურნება შესაძლებელია სახლში, ზოგიერთ სიმპტომს შეიძლება დასჭირდეს კლინიკური მკურნალობა. თუ ზურგის ტკივილი არ გაქრება რამდენიმე დღის შემდეგ ან თან ახლავს დაბუჟება, ჩხვლეტა, ფეხების ცახცახი ან შეუკავებლობა, ეწვიეთ სასწრაფო დახმარების კლინიკას რაც შეიძლება მალე.
ეს სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს ნერვულ მდგომარეობაზე ან სხვა სერიოზულ სამედიცინო მდგომარეობაზე
Რჩევები
- ღრმა სუნთქვის ან რელაქსაციის ვარჯიშებს შეუძლიათ თქვენი გონების დამშვიდება, როდესაც ზურგის ტკივილს განიცდით.
- თვალყური ადევნეთ როდის ხდება ზურგის ტკივილი ღამით, რათა შემდგომ ექიმს აცნობოთ.
- მიიღეთ ზომები დღის განმავლობაში ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, მაგალითად, ძირითადი კუნთების გაძლიერება ან ჯანსაღი კვების ჩვევების მიღება წონის დასაკლებად.
- თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ ზურგის ტკივილს, ეწვიეთ ქიროპრაქტორს ან ფიზიოთერაპევტს თქვენი ტკივილის დასადგენად და მკურნალობის გეგმის დასაწყებად.
