ორსულობის შემდეგ ყველა ქალის სხეული განსხვავებულად რეაგირებს. რამდენი წონა მოიმატეთ ორსულობისას, ძუძუთი კვებავთ თუ არა, თქვენი დიეტა და ვარჯიშის ჩვევები გავლენას ახდენს ბავშვის შემდგომ სხეულზე. ფოკუსირება მუცლის ტონუსზე ვარჯიშის გზით და კვების რეჟიმის შეცვლა ორსულობის მოშორების მუცლის მოშორების მიზნით. მაგრამ ეცადე, მუცელზე არ იდარდო. დაიმახსოვრე, შენ რაღაც საოცარი გააკეთე ბავშვის ტარებით!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: ვარჯიში ბრტყელი მუცლისათვის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში 30 -დან 40 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 -დან 7 დღემდე
წადით სასეირნოდ, სირბილით ან სირბილით სულ მცირე 30 ან 40 წუთის განმავლობაში კვირის უმეტეს დღეებში. კარდიო არა მხოლოდ დაგეხმარებათ მუცლის ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში, არამედ ის გახდის თქვენ უფრო თავდაჯერებულს და ენერგიულს!
- შეარჩიეთ ის, რაც მოგწონთ, ასე რომ თქვენ ალბათ დარჩებით მასთან.
- შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშების ინტენსივობა ინტერვალური ვარჯიშის საშუალებით, რათა თქვენი სხეული გამოიცნოს. მაგალითად, მონაცვლეობით იარეთ სიარულს, სირბილსა და სირბილს ერთ ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ დაფები თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად
მიიღეთ დასაყრდენი პოზიცია იდაყვით დაეყრდნოთ იატაკს და წინამხრები მოხრილი გქონდეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ დაიდეთ და პირდაპირ იატაკისკენ იყურეთ. მოხარეთ მუცელი და დაიჭირეთ ეს პოზიცია 30 -დან 60 წამამდე ერთ ჯერზე (ან თუ შეგიძლიათ).
- დაიწყეთ დღეში 30-წამიანი ფიცრების 3-დან 4 კომპლექტით და დაამატეთ 10-15 წამი, როდესაც შეამჩნევთ, რომ დაფა უფრო ადვილი ხდება.
- მხოლოდ თქვენი თითები, იდაყვები და წინამხრები უნდა ეხებოდეს იატაკს.
- თქვენმა სხეულმა უნდა გააკეთოს სწორი ხაზი; მოერიდეთ ზურგის დაწევას ან დამრგვალებას.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ განივი საყრდენები თქვენი განივი მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად
მოქანცული მუწუკის შეწოვისას, როგორც თქვენ ცდილობთ ჩაჯდეთ მჭიდრო ჯინსში. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი მუცლის ღერძი ოდნავ შეაღწევს შიგნით ხერხემლისკენ. გააჩერეთ ეს შეკუმშვა 5 -დან 10 წამამდე, სანამ დაისვენებთ 1 გამეორების მიზნით. გააკეთეთ დაახლოებით 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით დღეში.
- თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თქვენი განივი მუცლის კუნთების ჩართვა, როდესაც ამბობთ "shhh".
- იჯექით, იჯექით ან იწექით განივი დაჭერა.
ნაბიჯი 4. დამიზნება თქვენი ძირითადი ერთად lunges და squats
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ქვედა სხეულის ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს თქვენს ძირითად ძალას. გააკეთეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 12 ლანჟით ერთ ვარჯიშზე. რაც შეეხება ჩაჯდომებს, შეეცადეთ გააკეთოთ დაახლოებით 60 დღეში (დაუწონილი) ან 3 კომპლექტი 12 -ით (ზომიერი ჰანტელებით).
- როდესაც ლუნჯს აკეთებთ, შეინარჩუნეთ ფეხის მუხლი გასწორებული ტერფთან. მოხარეთ უკანა მუხლი ისე, რომ გასწორდეს თქვენს მხარზე და ბარძაყზე. და არ დაგავიწყდეთ მუცლის ღრუს კუნთების შეკუმშვა შინაგანი მოძრაობისას!
- სკუატის ფორმის სრულყოფის მიზნით, ზურგი შეინარჩუნეთ ნეიტრალურ (თაღოვანი არ იყოს), აწიეთ მკერდი და გაიყვანეთ მუცელი ხერხემლისკენ მთელი ჩაჯდომისთვის.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ხიდები თქვენი სწორი ნაწლავის და გარე დახრის მიზნებისთვის
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. შემდეგ, გამკაცრეთ მუცლები და დუნდულები, რომ თეძოები და მუცელი მაღლა ასწიოთ. გაწურეთ ბირთვი და გაიყვანეთ მუცლის ღრუს შინაგანი ხერხემლისკენ.
- მუცლის სწორი ნაწლავი ვერტიკალურად გადის მუცლის წინ. ეს კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ექვსკაციანი გარეგნობისთვის.
- თქვენი გარე გადახრები არის ყველაზე გარე მუცლის კუნთები, რომლებიც ეხმარება თქვენს ხერხემლის და პოზის შენარჩუნებაში.
- დამატებითი გამოწვევისთვის, სცადეთ აწიოთ ერთი ფეხი, როდესაც თეძოებს ასწევთ.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ ფიზიკური თერაპევტი, რომელიც უსაფრთხოდ გაამყარებს თქვენს ბირთვს, თუ თქვენ გაქვთ სწორი დიასტაზი
სწორი დიასტაზი ხდება მაშინ, როდესაც მუცლის წინა კუნთები არანორმალურად იყოფა ორსულობის დროს ზედმეტი გაჭიმვის გამო. განახორციელეთ დიასტაზური რექტის თვითშემოწმება ზურგზე წოლით და აწიეთ თავი მაღლა, რომ შეხედოთ მუცელს. თუ ხედავთ უფსკრულს მუცლის კუნთების ორ ზოლს შორის, გაქვთ სწორი დიასტაზი. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეუძლია თუ არა მათ რეკომენდაცია გაუწიოს ფიზიკურ თერაპევტს ან იპოვოს ლიცენზირებული ფიზიოთერაპევტი თქვენს სიახლოვეს
- ფიზიკურ თერაპევტს შეუძლია გაგიწიოთ სხვადასხვა ძირითადი ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, ხოლო კუნთებში არსებული ხარვეზის გამოსწორება.
- მოერიდეთ კრუნჩხვების გაკეთებას, თუ გაქვთ სწორი დიასტაზი, რადგან ამან შეიძლება გააუარესოს მუცლის გამოყოფა!
- უფრო სავარაუდოა, რომ მიიღოთ დიასტაზი რექტი, თუ ორჯერ იყო ორსულად.
- არ ინერვიულოთ, სწორი დიასტაზი არ არის სერიოზული მდგომარეობა, მაგრამ ამან შეიძლება გაზარდოს შარდის შეუკავებლობის და მენჯის იატაკის დარღვევის რისკი შემდგომ ცხოვრებაში.
მეთოდი 2 დან 2: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კოლაგენის ფხვნილი ან ჭამე კოლაგენით მდიდარი საკვები აღადგენს თქვენს კანს.
დაეხმარეთ თქვენს კანს ელასტიურობას ძვლის ბულიონის, ჟელატინისა და ძვლებით მოხარშული ხორცის ჭამით. თუ გირჩევნიათ მიიღოთ დანამატი, დაამატეთ 2.2 ჩაის კოვზი (11 გრამი) ბალახის ჰიდროლიზირებული კოლაგენის ფხვნილი ყავას, სმუზს, შვრიის ფაფას, წვნიანს ან იოგურტს.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი სახის დიეტური დანამატის მიღებამდე.
- კოლაგენის ფხვნილი უსუნოა, ასე რომ მოგერიდებათ აურიოთ იგი სხვადასხვა კერძში!
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ მჭლე ცილები მჭლე კუნთის ასაშენებლად და მუცლის ცხიმის დასაწვავად
პროტეინი დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში (მუცლის ღრუს ჩათვლით) და აჩქარებთ მეტაბოლიზმს მუცლის ცხიმის დასაწვავად. მიირთვით 0.36 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, ან 0.8 გრამი კილოგრამზე ყოველდღე. მაგალითად, თუ იწონით 150 ფუნტს (68 კგ), მიზნად ისახეთ მიიღოთ 54 გრამი დღეში.
- უცხიმო ძროხის ხორცი, ქათამი, ინდაური, თევზი, ჭურვი, კვერცხი, იოგურტი და ყველი - ეს თქვენი ყოველდღიური მოხმარებისთვის არის გათვალისწინებული.
- ცილის ზოგიერთი მცენარეული წყაროა ტოფუ, ტემპი, სეიტანი, ლობიო, ოსპი, ბარდა, ქინოა, გარეული ბრინჯი, თხილი, ბრიუსელი და ჩიას თესლი.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ გაჯერებული ცხიმები ჯანსაღი ცხიმებით ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი
იმის ნაცვლად, რომ კარაქით და ღორის ქონით მოამზადოთ, შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთი. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი ცხიმები გვეხმარება ცხიმების დაწვაში და ებრძვის ანთებას, რაც შესაძლოა ორსულობის შემდგომ მუცლის ზომას შემატოს.
- ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, თხილი და თხილის კარაქი, შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს.
- ცხიმები არ არის დაბალკალორიული საკვები, ასე რომ, თუ თქვენი ორსულობის მუცელი გაძლიერდა ჭარბი წონის გამო, შეზღუდეთ თქვენი მიღება 2 სუფრის კოვზით (6.0 ჩ / კ) ზეთი ან თხილის კარაქი დღეში.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ რკინით მდიდარი საკვები მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და წონის დასაკლებად
მიირთვით ბევრი ოსპი, ჭურვი, ისპანახი, ღვიძლი და ორგანოების ხორცი, წითელი ხორცი, გოგრის თესლი და ქინოა, რომ მიიღოთ რკინის ყოველდღიური დოზა. კვლევებმა აჩვენა, რომ რკინის დეფიციტმა შეიძლება შეამციროს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი. და მუცლის ცხიმის შესამცირებლად საჭიროა მაქსიმალურად გაზარდოთ მეტაბოლიზმი!
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს რკინის დანამატის მიღების შესახებ, თუ თქვენ გაქვთ ალერგია ან დიეტური შეზღუდვები, რაც ხელს უშლის საკვებისგან საკმარისი რკინის მიღებას.
- რკინის დღიური რეკომენდებული რაოდენობაა 18 მილიგრამი დღეში.
- გაითვალისწინეთ, რომ რკინის დანამატებმა შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, კუჭის ტკივილი, თავბრუსხვევა და გულისრევა. მოერიდეთ მათ მიღებას პრობიოტიკებთან ან კალციუმის დამატებებთან ერთად.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ 65-90 მგ ვიტამინი C ყოველდღე კანის ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად
მიირთვით 1 ჭიქა (128 გრამი) ტკბილი წითელი წიწაკა, პომიდორი, ფორთოხალი, ბროკოლი, გუავა, მარწყვი, ან პაპაია, რათა მიიღოთ C ვიტამინის ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობა. ვიტამინი C ეხმარება აღადგინოს კოლაგენი თქვენს კანში, გააუმჯობესოს თქვენი კანის საერთო ჯანმრთელობა. ქსოვილი.
თუ ეწევით, გაზარდეთ ყოველდღიური მიღება 35 მგ -ით (და დაანებეთ თავი მოწევას)
ნაბიჯი 6. მიირთვით A ვიტამინით მდიდარი საკვები, რათა მუცლის კანი იყოს რბილი და ელასტიური
შეეცადეთ შეასრულოთ ყოველდღიურად რეკომენდებული 700 -დან 900 მიკროგრამამდე A ვიტამინი. ვიტამინი A ეუბნება თქვენს სხეულს გაგზავნოს წყალი თქვენს კანზე, რაც აუცილებელია მისი ტენიანი და ელასტიური შესანარჩუნებლად და კოლაგენი დაზიანების აღსადგენად.
- საშუალო ზომის მოხარშული ტკბილი კარტოფილი უზრუნველყოფს ორჯერ თქვენს ყოველდღიურ რეკომენდებულ რაოდენობას.
- 1 ჭიქა (220 გრამი) ზამთრის გოგრა ან კომბოსტო ასევე გამოდგება!
- ღვიძლის ხორცი, კოდის ღვიძლი, სკუმბრია და ორაგული შესანიშნავი ვარიანტია A ვიტამინის ყოველდღიური დოზის მისაღებად.
ნაბიჯი 7. განახორციელეთ ნაწილის კონტროლი მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
იყავით კეთილსინდისიერი იმის შესახებ, თუ რამდენ საკვებს ჭამთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ორსულობის მუცელი გამწვავებულია ზედმეტი ცხიმით. როდესაც სადილობთ, მოითხოვეთ, რომ თქვენი საჭმლის ნახევარი ჩაკეტილი იყოს წასასვლელად ან საკუთარი ტუპინგის მოსატანად. გახდი ნაწილის ზომის პროფესიონალი, ნაწილების შედარებისას:
- მოხარშული ბოსტნეული, მშრალი მარცვლეული, დაჭრილი ან მთლიანი ხილი: 1 მუშტი = 1 ჭიქა (226 გრამი)
- ყველი: 1 საჩვენებელი თითი = 1.5 უნცია (42 გრამი)
- ნუში, ბრინჯი, შვრიის ფაფა: 1 პალმა = 1/2 ჭიქა (113 გრამი)
- ცილები: 1 პალმა = 3 უნცია (85 გრამი)
- ცხიმები: 1 ცერა თითი = 1 სუფრის კოვზი (14.3 გრამი)
Რჩევები
- გამოიყენეთ კანის გამამკვრივებელი აქტუალური ლოსიონები, რათა შეამციროთ ფხვიერი ან ტალღოვანი კანი თქვენს მუცელზე.
- ჩაიცვით ტანსაცმელი ტანსაცმლის ქვეშ, რათა დაიმალოთ მუცლადყოფნის პერიოდი.
