ნერვიულობ? ოდესმე გრძნობთ თავს ხაფანგში და უბრალოდ გსურთ გაიქცეთ, მაგრამ არ შეგიძლიათ? თქვენ შეიძლება განიცადოთ პანიკის შეტევა. პანიკის შეტევები არის შიშის ადიდება, რომელიც ჩვეულებრივ მოიცავს სუნთქვის გაძნელებას, კანკალს, ოფლიანობას ან შეგრძნებას, თითქოს ახრჩობთ. პანიკის შეტევები საშიშია და შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ ადგილას, მაგალითად, როცა მეგობრებთან ერთად ატარებ დროს, საშინაო დავალებებზე მუშაობ, ან კლასში იჯდები სკოლაში. თავდასხმის დროს საკუთარი თავის დამშვიდების სწავლით, თქვენი დიეტისა და აქტივობის დონის შეცვლით და პროფესიონალური დახმარების თხოვნით, თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ კონტროლი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საკუთარი თავის დამშვიდება თავდასხმის დროს
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ ნიშნები
რაც უფრო ადრე აღიარებთ თავდასხმის ნიშნებს, მით მეტი შანსი გაქვთ მისი კონტროლის. პანიკის შეტევები შეიძლება მოულოდნელად მოხდეს "გამომწვევების" საშუალებით, მაგრამ აქვს ნათელი ნიმუშები.
- ადამიანები, რომლებიც პანიკურ შეტევებს განიცდიან, ჩვეულებრივ გრძნობენ შიშის, საფრთხის, განწირვის ან კონტროლის დაკარგვის გრძნობას. თქვენ შეიძლება თავი მოწყვეტილად იგრძნოთ - ანუ ისე, როგორც თქვენს გარშემო არსებული ნივთები არ არის რეალური.
- როგორ გრძნობთ თავს თავდასხმის წინ? ამან შეიძლება შეგაწუხოთ: სწრაფი გულისცემა, ოფლიანობა, კანკალი, სუნთქვის გაძნელება და გაცივება ან თავბრუსხვევაც კი.
- ბევრი ადამიანისთვის პანიკის აშლილობა სხვა შიშებთან ერთად მოდის, მაგალითად დახურულ სივრცეში ყოფნას (ეწოდება "კლაუსტროფობია").
ნაბიჯი 2. დარჩი
თქვენ შეიძლება მიიღოთ შეტევა დახურული სივრცის შიშით, საშინელი მოვლენის გაცოცხლებით, ან გარკვეული ადამიანის ნახვით. ეს შეიძლება იყოს "გამომწვევები". შენი პირველი რეაქცია არის გაქცევა. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, უმჯობესია დარჩე იქ, სადაც ხარ, სანამ თავდასხმა არ დასრულდება.
- თუ ეს არ არის უსაფრთხო, დარჩი სანამ თავდასხმა ხდება. თუ მანქანაში ხარ, ეცადე მძღოლი გადმოიყვანოს და გააჩეროს.
- მცდელობებისგან თავის დაღწევის მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს ის, რასაც ეწოდება "ფობიური თავიდან აცილება", რაც შეიძლება მართლაც საზიანო იყოს.
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ბევრი შეტევა, ხშირად განიცდიან რაღაცას, რასაც ეწოდება "აგორაფობია". ექიმები ფიქრობდნენ, რომ ეს იყო საზოგადოებრივი ადგილების შიში. მაგრამ ჩვენ ახლა ვიცით, რომ ეს ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანები თავს არიდებენ საზოგადოებაში თავდასხმის შიშის ან შერცხვენის გამო.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება სხვა რამეზე
სირბილის ნაცვლად შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი შიში გაივლის. ფოკუსირება მოახდინეთ არა საფრთხის შემცველ ან ხილულ ობიექტზე, მაგალითად, ნივთების მსგავსად მაღაზიის ვიტრინაში ან საათის მოძრავ ხელებზე, სანამ არ იგრძნობთ, რომ პანიკა ჩაცხრება.
- თუ შეგიძლია, შენს თავში წარმოთქვი რაღაც ისეთი, როგორიც არის საყვარელი ლექსი, მანტრა, ან დროის ცხრილები. ეს გადაგაქცევთ ყურადღებას იმით, რაც პირველ რიგში გამოიწვია თავდასხმა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წარმოიდგინოთ რაიმე მშვიდი, როგორიცაა ადგილი ან სიტუაცია, რომელიც ხდის თქვენ მშვიდობიან, მოდუნებულს და პოზიტიურს. ეს შეიძლება იყოს თქვენი ბებიის სახლი ან ზღვის პირას.
ნაბიჯი 4. შეანელეთ სუნთქვა
ასევე შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს სუნთქვაზე. მოკლე და ზედაპირულ სუნთქვას მიიღებთ პანიკაში, რამაც შეიძლება რეალურად გაამძაფროს თქვენი შფოთვის გრძნობები. შეანელეთ სუნთქვა; ღრმად ამოისუნთქე.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ოთხამდე და შემდეგ ამოისუნთქეთ. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ თქვენი გონება და სხეული.
- ივარჯიშეთ ღრმა, ნელი სუნთქვის დროს, როდესაც შეგეძლებათ შეეგუოთ მას.
ნაბიჯი 5. გამოწვეეთ თქვენი შიში - მაგრამ ნუ ებრძვით შეტევას
უთხარით საკუთარ თავს, რომ პანიკა დროებითია. შეეცადეთ გაარკვიოთ რა გამოიწვია თქვენ და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი შიში არ არის რეალური და გაივლის. ნუ მისცემთ თქვენგან საუკეთესოს.
- ნუ ეცდებით გაუძლოთ შფოთვის გრძნობას. წინააღმდეგობა და წარუმატებლობა შეიძლება მხოლოდ გაზარდოს თქვენი პანიკა.
- უთხარი საკუთარ თავს, რომ რასაც გრძნობ, არასასიამოვნოა, მაგრამ არ დააზარალებს.
3 ნაწილი 2: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ რამე დასასვენებლად
თუ პანიკის შეტევები გაწუხებთ, ძნელია ჩამოხვიდე და თავი მშვიდად იგრძნო. შეეცადეთ ისწავლოთ დასვენების გზები დაძაბულობის მოსახსნელად. ეს ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე შეტევის დროს.
- მასაჟს, იოგას, არომათერაპიას ან პილატესს შეუძლია გაათავისუფლოს ფიზიკური დაძაბულობა და დაგამშვიდოს.
- უმცროსი ბავშვებისთვის გააკეთეთ მშვიდი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. ხატვა, შეღებვა, თამაში გარეთ, ან წაკითხვა.
- რაღაცას, რასაც ეწოდება "კუნთების პროგრესული რელაქსაცია", ასევე შეუძლია იმუშაოს. ამისათვის დაძაბეთ თითო კუნთი და შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ ეს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისათვის.
- თქვენ შეიძლება სცადოთ სხვადასხვა სახის მედიტაცია. ნელი, რეგულარული სუნთქვა და შინაგანი ფოკუსი განსაკუთრებით სასარგებლოა.
- დაისვენეთ მინიმუმ ერთი ან ორჯერ დღეში, რომელი ტექნიკითაც მოგწონთ. მოერიდეთ ვარჯიშს ჭამის შემდეგ ან მის წინ, რადგან შიმშილმა და სისავსემ შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს.
ნაბიჯი 2. გადაადგილება
დაამატეთ ვარჯიში თქვენს ცხოვრებას, განსაკუთრებით აერობულ სახეობებს. ამგვარი ვარჯიში გამოიწვევს თქვენს ტვინს ჰორმონის სეროტონინის გამოყოფაში, რაც გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას და განწყობას.
- აერობული ვარჯიში აძლიერებს თქვენს გულისცემას და სუნთქვას და მოიცავს ისეთ რამეს, როგორიცაა სირბილი, სწრაფი სიარული, ველოსიპედები და ცურვა. მიიღეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში კვირაში.
- დაამატეთ რამდენიმე ვარჯიში თქვენს რუტინას, ასევე, კუნთების ძირითადი ჯგუფების მუშაობა კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
იცოდით რომ ძილის დაკარგვამ შეიძლება უფრო შეგაწუხოთ? ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაღიზიანებული, გაბრაზებული ან ზღვარზე იგრძნოთ თავი. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ საკმარისი რაოდენობით ყოველდღიურად, მეორეს მხრივ, შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის დარღვევების შემცირებაში.
- დაისვენე საკმარისად! 3 -დან 13 წლამდე ბავშვებს სჭირდებათ დაახლოებით 9-11 საათი ძილი ყოველ ღამე. მოზარდებს 8,5 -დან 9 საათამდე სჭირდებათ.
- გამორიცხეთ კოფეინიც. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისეთი რამ, როგორიცაა კოლა და ყავა, თუ პანიკის შეტევები გაქვთ. ეს ყველაფერი არა მხოლოდ არღვევს თქვენს ძილს, არამედ გაზრდის თქვენს სტრესის დონეს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლს, სიგარეტს და სხვა ნარკოტიკებს
სასმელი და მოწევა შეიძლება მართლაც საზიანო იყოს ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის. ეს შეიძლება კიდევ უფრო საზიანო იყოს, როდესაც თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევები. ეს ნივთიერებები ცვლის განწყობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ცვლის თქვენს გრძნობას და ტვინის მუშაობას-და არა უკეთესობისკენ.
- უმჯობესია თავი შეიკავოთ ნარკოტიკებისგან. შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებს 2-3-ჯერ უფრო ხშირად აქვთ ვიდრე სხვები ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენების პრობლემას.
- ალკოჰოლი და ნარკოტიკი არ გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას. სინამდვილეში, მათ შეუძლიათ შფოთვისა და პანიკის შეტევების გაუარესება.
მე -3 ნაწილი 3: მხარდაჭერა და დახმარება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ მრჩეველს ან თერაპევტს
თუ თქვენი შიში და შფოთვა კონტროლიდან გამოდის, თქვენ ალბათ გჭირდებათ დახმარება. დასაწყებად ერთი ადგილი არის მრჩეველი. ვინმესთან - პროფესიონალთან საუბარი - დაგეხმარებათ გაიგოთ მეტი რა იწვევს პანიკას, რატომ და როგორ შეამციროთ და გააკონტროლოთ თქვენი სიმპტომები.
- სცადეთ თქვენი სკოლა. ბევრ სკოლას ჰყავს მრჩეველი პერსონალისთვის, რომელიც დაეხმარება მოსწავლეებს მსგავსი პრობლემების გადალახვაში. სთხოვეთ დანიშნოს შეხვედრა.
- ესაუბრეთ სანდო ზრდასრულ ადამიანს. აცნობეთ ზრდასრულს, რომელსაც ენდობით მშობლის, მასწავლებლის, ახლო ნათესავის ან სკოლის თანამშრომლის მსგავსად, რა ხდება. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ მოიძიონ ლიცენზირებული სოციალური მუშაკი, თერაპევტი ან ექიმი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენს მხარეში.
- თერაპევტმა შეიძლება დაგაწყოთ რაღაც პროგრამით სახელწოდებით "შემეცნებითი ქცევითი თერაპია" ან CBT. თქვენ გექნებათ რეგულარული სესიები, იმუშავებთ იმის დასადგენად, თუ რა დგას თავდასხმების უკან და გათავისუფლდებით თქვენი შიშებისა და შფოთვისგან. CBT ასევე გასწავლით მომავალ თავდასხმებთან გამკლავების გზებს.
ნაბიჯი 2. აცნობეთ თქვენს მეგობრებს
თქვენს მეგობრებს შეიძლება არ ესმოდეთ, რომ თქვენ ებრძვით შფოთვას და პანიკის შეტევებს. მათ შეიძლება არ იცოდნენ რა ხდება, თუ თქვენ მიიღებთ შეტევას. აცნობეთ მათ - კარგი მეგობრები შეეცდებიან გაიგონ და დაეხმარონ.
- მეგობრებს შეუძლიათ დაგეხმარონ და დაგეხმარონ ამ რთულ პერიოდში. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ (და შეიძლება არა), შეგიძლიათ თქვენს თანატოლებს სკოლაში ან სამსახურში აცნობოთ რა ხდება.
- მეგობრების ყოლა, რომლებმაც იციან თქვენი მდგომარეობის შესახებ, ასევე დაგეხმარებიან თავდასხმის შემთხვევაში. მათ შეუძლიათ დაგამშვიდონ, დაგამშვიდონ და იქ იყვნენ სანამ არ გაუმჯობესდები.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ თანატოლების დახმარების ჯგუფს. შენნაირი უამრავი ადამიანია, ვისაც პრობლემები აქვს შფოთვასთან. ეს ზოგჯერ გვეხმარება იმის დანახვაში, რომ თქვენ არ ხართ მარტო და ისწავლეთ როგორ მართოთ მდგომარეობა ერთმანეთისგან.
- ნახეთ არის თუ არა ადგილობრივი ჯგუფები, სადაც თქვენ ცხოვრობთ. ბრიტანეთში არის ისეთი საქველმოქმედო ორგანიზაციები, როგორიცაა Anxiety UK, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ შფოთვასთან დაკავშირებულ საკითხებზე, მაგალითად.
- დამხმარე ჯგუფებს ხშირად აქვთ პირისპირ შეხვედრები, სადაც თქვენ შეძლებთ პირადად ისაუბროთ თქვენს პრობლემებზე. სხვა დროს, მათ შეუძლიათ შემოგვთავაზონ მითითებები წერილობით ან ტელეფონით.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ სამედიცინო რჩევას
თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან საუბარი თერაპიასთან ერთად ან მის გარდა. ექიმი შეძლებს დაათვალიეროს თქვენი საქმე და მოგცეთ სხვა მკურნალობის ვარიანტები. ეს შეიძლება შეიცავდეს შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტებს ან ანტიდეპრესანტებს.
- ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ "სეროტონინის შეწოვის სელექციური ინჰიბიტორები" (SSRIs), მაგალითად. ეს არის ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა პროზაკი და ზოლოფტი, რომლებსაც შეუძლიათ პანიკის შეტევების შემსუბუქება.
- თქვენ ასევე შეიძლება დაინიშნოს "სეროტონინის და ნორეპინეფრინის შეწოვის ინჰიბიტორები" (SNRIs) ან ბენზოდიაზეპინი. პირველი არის ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა SSRIs. მეორე არის Xanax– ის მსგავსი დეპრესიული საშუალებები. ეს უკანასკნელი შეიძლება ჩვევის შემქმნელი იყოს და ჩვეულებრივ მხოლოდ მოკლევადიანი გამოყენებისთვის ან საგანგებო სიტუაციებისთვისაა განკუთვნილი.
- ყველა მედიკამენტს შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები. ესაუბრეთ ექიმს და მიიღეთ მხოლოდ თქვენთვის დანიშნული მედიკამენტები.
- გაითვალისწინეთ, რომ SSRI ანტიდეპრესანტებს გააჩნიათ შავი ყუთის გაფრთხილება, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ სუიციდური აზრების და ქცევის რისკი მოზარდებში და ახალგაზრდებში 25 წლამდე. განიხილეთ ექიმთან რისკები, სანამ გადაწყვეტთ SSRI საწინააღმდეგო საშუალების მიღებას -დეპრესანტი.
Რჩევები
- ხანდახან პანიკამ შეიძლება იმაზე სწრაფად იმოქმედოს, ვიდრე წარმოიდგენთ. როდესაც ეს მოხდება, იპოვნეთ სხვა ადამიანი და უთხარით, რომ პანიკაში ხართ. ეს შეიძლება იყოს მეგობარი, მასწავლებელი ან ოჯახის წევრი.
- ატარეთ ისეთი რამ, რისი შეკავებაც შეგიძლიათ პანიკის შეტევის დროს, მაგალითად, ყელსაბამი, რომელიც მოგწონთ, პატარა ბროლი, თმის სამაჯური მაჯაზე - ნებისმიერი წვრილმანი, რომელიც შეგიძლიათ დაიჭიროთ კონტროლის გრძნობის მისაცემად.
- თუ ვინმეს აქვს პანიკური შეტევა და არ სურს შეხება, არ შეეხოთ მას.
