უახლესი კვლევების თანახმად, ნიგოზმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ქოლესტერინი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიაბეტი გაქვთ. ერთ კვლევაში კაკალი შედიოდა უცხიმო ან შეცვლილ ცხიმიან დიეტაში მამაკაცებსა და ქალებში დიაბეტის დიაგნოზით. ექვსი თვის შემდეგ, მათ, ვინც ყოველდღიურად მოიხმარდა 30 გრამ კაკალს, გაუმჯობესდა HDL ქოლესტერინის დონე, ქოლესტერინის ტიპი, რომელიც ცნობილია როგორც "კარგი" ქოლესტერინი. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, სცადეთ დაამატოთ კაკალი თქვენს დიეტაში, როგორც დაბალი დონის საშუალება.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: კაკლის ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით კაკალი, როგორც საჭმელი
კაკლის გამოყენების უმარტივესი გზა არის სწრაფი საჭმელი. უბრალოდ აიღეთ მუჭა საჭმელს შორის. ნიგოზი გემრიელია, ამიტომ თავისთავად გემრიელია.
ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ნიგოზი უბრალო ან ბერძნული იოგურტით ან ბილიკის ნარევში. სცადეთ გააკეთოთ გრანოლა ნიგოზით, ან დაამატეთ ის თქვენს მიერ შეძენილ გრანოლას
ნაბიჯი 2. საუზმეში ჩადეთ კაკალი
კაკლის თქვენს დიეტაში შეყვანის მარტივი გზაა მათ საუზმეში ჩართვა. ჩაყარეთ მუჭა კაკალი თქვენს მარცვლეულში, ქინოაში ან შვრიის ფქვილში. შეგიძლიათ კვერცხის გვერდით რამდენიმე კაკალიც კი მიირთვათ.
აურიეთ ნიგოზი ხილთან და იოგურტთანაც კი საუზმეზე
ნაბიჯი 3. ლანჩს დაუმატეთ ნიგოზი
ნიგოზი ადვილია დაამატოთ თქვენს ლანჩს. როდესაც მიირთმევთ სალათებს, უბრალოდ მოათავსეთ ნიგოზი თავზე. თუ თქვენ გაქვთ წვნიანი წვნიანი, ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი ნიგოზი, როგორც გარნირი. შეგიძლიათ მაკარონში ჩაყაროთ ნიგოზიც.
ნაბიჯი 4. შეურიეთ ნიგოზი ბოსტნეულს
კაკალს აქვს შესანიშნავი გემო, როდესაც მათ დაამატებთ შემწვარ ბოსტნეულს. როდესაც ბოსტნეულს ხარშავთ, უბრალოდ ჩაყარეთ ნიგოზი, სანამ ბოსტნეულს ცეცხლიდან ამოიღებთ. თუ ბოსტნეულის კასეროლს ამზადებთ, მასში ჩადეთ კაკალი.
ასევე შეგიძლიათ ნიგოზი დაუმატოთ ოსპს, ლობიოს, ბრინჯს, ფეტვს ან ქინოას გვერდით კერძებისთვის
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ სპრედი ან კარაქი
საჭმლის ან ტოპინგისთვის გააკეთეთ კაკლის კარაქი ან კაკლის სპრედი. პიურე ნიგოზი კაკლის კარაქში გადაანაწილეთ პურზე ან კრეკერში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაათხელოთ პიურე ზეითუნის ზეთით ან სელის ზეთით, რომ მიიღოთ კიდევ უფრო ჯანსაღი ცხიმები. გამოიყენეთ ეს როგორც დასაბანი, ჰუმუსის მსგავსი.
დაამატეთ ნებისმიერი მწვანილი, რომელიც გსურთ გავრცელდეს დამატებითი არომატისთვის. ზოგიერთი შემოთავაზება იქნება ნიორი ან ხახვი, კამა, სალბი, თიამი ან ორეგანო
ნაბიჯი 6. მოხარშეთ ხორცი ნიგოზით
ნიგოზი მშვენივრად ერწყმის ხორცს. გამოიყენეთ ნიგოზი თურქეთში ან ქათმის შიგთავსში. გამოიყენეთ ისინი კაკლის ქერქის ქათმის ან თევზის დასამზადებლად.
3 მეთოდი 2: კაკლის ჩართვა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. მიირთვით 30 გრამი ნიგოზი ყოველდღე
ქოლესტერინის შემცირების მიზნით, ყოველდღიურად უნდა ჭამოთ მინიმუმ 30 გრამი კაკალი. ეს არის დაახლოებით 1/4 ჭიქა ან ერთი და ნახევარი უნცია. ამ რაოდენობის კაკალი არის 196 კალორია, მაგრამ რადგან ისინი ჯანსაღი ცხიმებია, ისინი კარგი კალორიაა.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კაკალი სწორად
შეგიძლიათ შეიძინოთ მთელი კაკალი ან იყიდოთ უკვე გარუჯული და ნაჭრებად სასურსათო მაღაზიაში. თუ გირჩევნიათ მთლიანი კაკალი, შეარჩიეთ ის, ვისაც მათი ნაჭუჭი ხელუხლებელი აქვს. თუ ყიდულობთ კაკლის ნაჭრებს, დარწმუნდით, რომ ისინი არ გახეხილია. ნიგოზს ახალი სუნი უნდა ჰქონდეს. ნიგოზში შემავალი პოლიუჯერი ცხიმები შეიძლება გახრწნას. როდესაც ამას გააკეთებენ, ნიგოზს ცუდი სუნი ექნება.
- თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ გარუჯული და დაუმუშავებელი ნიგოზი მაცივარში ექვსი თვის განმავლობაში. თუ თქვენ შეინახავთ მათ საყინულეში, ისინი უნდა იყოს კარგი მინიმუმ ერთი წლის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ დაუმუშავებელი კაკალი გრილ, ბნელ და მშრალ ადგილას, მაგრამ რამდენიმე თვის შემდეგ შეამოწმეთ ისინი არაჩვეულებრივი სუნისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ოთახი მათ შესანახად, ნაყარი ყიდვა ხშირად შეიძლება დაზოგოს ფული.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი კაკალი არ არის გათეთრებული. მათ უნდა ჰქონდეთ კანი, რომელიც თხილით არის მოთეთრო, მოთეთრო, ზოგჯერ ცვილისებრი საფარით. კანი შეიცავს თხილის ბევრ ჯანმრთელ ნაწილს.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ექიმს
ქოლესტერინის დიეტის შეცვლის დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ განიხილეთ ეს თქვენს ექიმთან. ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს თქვენი ქოლესტერინის, ქოლესტერინის ნებისმიერი მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც იღებთ და თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების შესახებ.
მეთოდი 3 -დან 3: იმის გაგება, თუ როგორ უწყობს ხელს კაკალი ქოლესტერინის შემცირებას
ნაბიჯი 1. იცოდეთ განსხვავება კარგ და ცუდ ქოლესტერინს შორის
არსებობს ქოლესტერინის ორი ძირითადი ტიპი, რომელსაც ჩვეულებრივ მოიხსენიებენ როგორც "კარგ" ქოლესტერინს (HDL) და "ცუდ" ქოლესტერინს (LDL). ცუდი ქოლესტერინი არის ის, რაც იწვევს არტერიების გამკვრივებას, რაც იწვევს დაავადებებს. კარგი ქოლესტერინი ხელს უწყობს სისხლიდან ცუდი ქოლესტერინის ამოღებას.
როდესაც თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი ქოლესტერინის რაოდენობა, მნიშვნელოვანია შეამციროთ თქვენი LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დონე და გაზარდოთ თქვენი HDL (კარგი) ქოლესტერინის დონე ამავე დროს
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე კაკლის მნიშვნელობა
კაკალი არის ხის თხილი და მდიდარია სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებით, მათ შორის ფლავონოიდებით, რომლებიც ძალიან ეფექტური ანტიოქსიდანტები და ანთების საწინააღმდეგო ნივთიერებებია, E ვიტამინის ფორმა, რომელიც ეფექტურია გულის დაავადებებისგან და ნივთიერებები, რომლებიც ეფექტურია მისგან დასაცავად. დიაბეტი, მეტაბოლური სინდრომი და პოტენციურად პროსტატისა და ძუძუს კიბო.
კაკალი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გადამწყვეტია ანთების შესამცირებლად და ომეგა -3-ის ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობის გასაუმჯობესებლად, რომელსაც შეუძლია ეფექტურად გაზარდოს HDL- ქოლესტერინი, ამავე დროს შეამციროს LDL- ქოლესტერინის დონე
ნაბიჯი 3. ნიგვზის კვების ღირებულების ამოცნობა
კაკალი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დიდი წყარო. მხოლოდ 30 გრამი ჭამა უზრუნველყოფს ომეგა -3 აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების რეკომენდებული დღიური ღირებულების დაახლოებით 113% -ს. გარდა ამისა, 30 გრამი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას მინერალებს, როგორიცაა სპილენძი, კალციუმი, რკინა, მანგანუმი და მოლიბდენი. კაკალი ასევე შედარებით მდიდარია B ვიტამინებით. 30 გრამი ნიგოზი ექვივალენტია ¼ ჭიქა დაჭრილი ნიგოზი ან კაკლის ნაჭრები.
- კაკალს ასევე აქვს მნიშვნელოვანი ბოჭკოვანი და ძალიან დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი სისხლში შაქრის ძალიან მცირე რაოდენობას გამოყოფენ.
- კალორიული დონე შედარებით მაღალია. 30 გრამიანი პორცია შეიცავს დაახლოებით 195 კალორიას. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ეს კალორია ჯანსაღი ცხიმებიდან მოდის.
- შეზღუდეთ კაკლის მოხმარება არა უმეტეს 1-2 პორციისა დღეში, ან ¼-½ ჭიქა (30-65 გრამი).
