პრემენსტრუალური სინდრომი (PMS) არის ტერმინი, რომელიც ენიჭება სიმპტომებს, რომლებიც შეიძლება განიცადოთ მენსტრუაციის დაწყებამდე ერთი -ორი კვირით ადრე. ჩვეულებრივ, სიმპტომები ქრება სისხლდენის დაწყებისთანავე. PMS შეიძლება მოხდეს გოგონებსა და ქალებში ნებისმიერ ასაკში და სიმპტომები განსხვავდება თითოეული ინდივიდისთვის. სიმპტომები შეიძლება იყოს ფიზიკური და ემოციური და, როგორც წესი, მოხდეს პროგნოზირებადი სქემით. მათ შეიძლება შეიცავდეს: თავის ტკივილი, დაღლილობა, შებერილობა, მკერდის მგრძნობელობა, ცუდი კონცენტრაცია, განწყობის ცვალებადობა და უძილობა. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ PMS თქვენი დიეტის შეცვლით, თქვენი სხეულის მოძრაობით, დისკომფორტის შემსუბუქებით და თქვენი ცხოვრების წესის მორგებით.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა PMS– ის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ მარილის მიღება
ნატრიუმს შეუძლია შეინარჩუნოს წყალი და გამოიწვიოს შეშუპება ან წონის მომატება. მენსტრუაციის დაწყებამდე ორი კვირით ადრე ნატრიუმის რაოდენობის დაკვირვებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს წყლის შეკავებას და დაგეხმაროთ უკეთ იგრძნოთ თავი.
- მოხარშვისას დაიჭირეთ მარილი. წაიკითხეთ ეტიკეტები ნატრიუმის ფარული წყაროებისთვის. ის ხშირად არის საკვებში, მათ შორის სოიოს სოუსში, დაკონსერვებული ბოსტნეული და სუპები.
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, რადგან მათ ხშირად აქვთ ბევრი ნატრიუმი. დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა დელიკატური ხორცი, ყველი, სწრაფი კვება და კარტოფილის ჩიფსებიც კი ხშირად შეიცავს უამრავ მარილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება და დისკომფორტი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ბევრი ხილი და ბოსტნეული
მთელი ხილი და ბოსტნეული რთული ნახშირწყლების კარგი წყაროა და მდიდარია ვიტამინებით და ნუტრიენტებით. ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მავნე საკვებისადმი ლტოლვის აღმოფხვრაში, არამედ თავიდან აიცილოთ შეშუპება და წონის მომატება. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ მინიმუმ 1½2 ჭიქა ხილი და 2 -დან ½ ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღიურად.
შეარჩიეთ მთლიანი, დაუმუშავებელი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ჟოლო, მანგო, ჭარხალი და ბარდა. შეცვალეთ თქვენი არჩევანი ყოველდღე, რათა მიიღოთ საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრი
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მთელი მარცვლეული
მთელი მარცვლეული არის რთული ნახშირწყლების კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ რეგულარულობა და შეამციროთ შეშუპება. საკვებმა, როგორიცაა ხორბლის პური და პასტა, შვრიის ფაფა, მარცვლეული ან ყავისფერი ბრინჯი, შეიძლება გაზარდოს თქვენი ჯანმრთელობა, ხოლო PMS– თან დაკავშირებული დისკომფორტი თავიდან აიცილოთ. მოერიდეთ დახვეწილ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი მაკარონი და თეთრი ბრინჯი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება და წონის მომატება.
მიირთვით ყოველდღიურად სამიდან ხუთ ულუფას მარცვლეული. სცადეთ მთელი მარცვლეულის ჩათვლით ამარანტი, წიწიბურა, ბულგური, კამუტი, ქინოა და სპელტი
ნაბიჯი 4. ჩართეთ რძის პროდუქტები და პრობიოტიკები
რძის პროდუქტებს, მათ შორის პრობიოტიკებს, შეუძლიათ ხელი შეუშალონ PMS– ის ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ სიმპტომებს. რძის და პრობიოტიკების საკმარისი რაოდენობა თქვენს დიეტაში დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი, ასევე გაზარდოს თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.
- მიზნად დაისახეთ ორიდან სამი პორცია უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტი ყოველდღე. ერთი პორცია უდრის 1 ჭიქა უცხიმო ან უცხიმო რძეს; 1 ჭიქა უცხიმო ან უცხიმო იოგურტი; ან 1½ უნცია უცხიმო ან უცხიმო ყველი.
- მიიღეთ პრობიოტიკები რძის ჭამით, როგორიცაა იოგურტი, რძე და კეფირი. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ პრობიოტიკები მწნილებში, ტემპეში, კიმჩიში, მჟავე კომბოსტოში და მისოში.
ნაბიჯი 5. იყავით ჰიდრატირებული
წყლის შეკავება და შეშუპება არის PMS– ის სიმპტომები. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ სასმელის რაოდენობის შემცირება ხელს შეგიშლით წყლის შენარჩუნებაში, მაგრამ სინამდვილეში პირიქითაა. საკმარისი რაოდენობის დალევა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური სიმპტომები, მათ შორის თავის ტკივილი და შებერილობა.
მიიღეთ მინიმუმ 2.2 ლიტრი (9.3 ჭიქა) წყალი ან სითხე ყოველდღე. ამან შეიძლება დაგიტენიანოთ და გამოდევნოთ ზედმეტი სითხე. შეგიძლიათ ყოველდღიურად შეიტანოთ 100% ხილის წვენი, რძე, სპორტული სასმელები და ყავა, ჩაი და სოდა
ნაბიჯი 6. შეავსეთ თქვენი დიეტა
ჭამა არის დიდი გზა სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების მისაღებად, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ PMS. მაგრამ თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ განიხილოთ დამატებები თქვენს დიეტაში იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, რათა თავიდან აიცილოთ PMS. ესაუბრეთ ექიმს დანამატების მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა. სცადეთ შემდეგი დანამატები, რათა თავიდან აიცილოთ PMS სიმპტომები:
- კალციუმი
- ვიტამინი D
- მაგნიუმი
- B ვიტამინები, მათ შორის თიამინი და რიბოფლავინი
- ვიტამინი E
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ ან თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისა და კოფეინისგან
ალკოჰოლმა და კოფეინმა შეიძლება შეავიწროვოს სისხლძარღვები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს PMS– ის მრავალი სიმპტომი, მათ შორის კრუნჩხვები და შებერილობა, ასევე გააძლიეროს ფსიქოლოგიური სიმპტომები. მენსტრუაციის დაწყებამდე ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარების დათმობა ან შეზღუდვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ PMS.
ნაწილი 3 3 -დან: სხეულის ამოძრავება სიმპტომების შესამსუბუქებლად
ნაბიჯი 1. შეუთავსეთ ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური აქტივობა
ქალებს, რომლებიც კვირაში უმეტეს დღეებში იღებენ ფიზიკურ აქტივობას, აქვთ PMS– ის ნაკლები სიმპტომები. კვირის უმეტეს დღეებში ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური აქტივობის კომბინაციამ შეიძლება არა მხოლოდ გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა, არამედ თავიდან აიცილოს შეშუპება, წონის მომატება და დაღლილობა
მიიღეთ მინიმუმ 30 წუთიანი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ ყოველდღე. შეგიძლიათ გაისეირნოთ სასეირნოდ, სირბილით, ცურვით ან ველოსიპედით. წინააღმდეგობის სწავლება, ბავშვებთან თამაში ბატუტზე ან თოკზე ხტომა ასევე ითვლება აქტივობად. მონაცვლეობა ერთი დღის უფრო ინტენსიური აქტივობისა და დღის განმავლობაში ზომიერი ძალისხმევით
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ დაჭიმული ან კრუნჩხვითი კუნთები
თქვენ შეიძლება განიცადოთ დისკომფორტი ან კრუნჩხვები მუცელში ან ზურგში მენსტრუაციის დაწყებამდე. მსუბუქი გაჭიმვის გაკეთებამ შეიძლება გაათავისუფლოს ტკივილი ან დისკომფორტი. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმაროთ მოდუნებაში, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს ფსიქოლოგიური სიმპტომები.
- გაჭიმვის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ თქვენი კუნთები. იარეთ ან იმოძრავეთ და ჯერ გაათბეთ თქვენი სხეული.
- დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე და მუხლები ნაზად მიიზიდეთ მკერდზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხრილი იყოთ წინ და შეეხოთ თითებს. ამ გაჭიმვას შეუძლია გაათავისუფლოს ზურგის ტკივილი ან კრუნჩხვები.
- მოათავსეთ ხელები თქვენს თავზე კედელზე და მოხარეთ ზურგი. ამან შეიძლება გაათავისუფლოს კრუნჩხვები ან დისკომფორტი ქვედა მუცლის არეში.
- განიხილეთ იოგა გასავლელად და დასასვენებლად. ამან შეიძლება დაგამშვიდოს და დაგამშვიდოს, გაათავისუფლოს PMS– ის ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სიმპტომები.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ მასაჟით
თქვენს სხეულზე ზეწოლის განხორციელებამ შეიძლება გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა კუნთების ტკივილზე ან კრუნჩხვაზე. მას ასევე შეუძლია გამოყოს ჭარბი წყალი, რაც იწვევს შეშუპებას. პროფესიონალურ ან თვით მასაჟს შეუძლია დაისვენოს და განწყობაც გაგიუმჯობესოთ.
- დაჯავშნეთ პრაქტიკოსი, რომელიც სპეციალიზირებულია ქალთა მასაჟში. სცადეთ შვედური ან ღრმა ქსოვილების მასაჟი, რათა დაისვენოთ და დაგეხმაროთ ზედმეტი წყლის გადატანას თქვენს სისტემაში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კვალიფიციური მასაჟისტი თერაპევტი ინტერნეტით ან თქვენი ექიმის ან მეგობრების რეკომენდაციით.
- დააჭირეთ თითებს ზემოთ, მარჯვენა ბარძაყისგან, შემდეგ მუცლის გასწვრივ, ბოლოს კი მსხვილ ნაწლავში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ანალოგიური მეთოდი მსუბუქად შეხებით ქვედა ზურგზე, ფეხებზე ან ტერფებზეც. თვითმმართველობის მასაჟს შეუძლია გაათავისუფლოს დაძაბული ან კრუნჩხვითი კუნთები, ამოიღოს ჭარბი წყალი და გაათავისუფლოს მუცლის დისკომფორტი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა
ღრმად სუნთქვა, კუნთების პროგრესული მოდუნება და მედიტაცია შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა და სტრესი, კუნთების დაჭიმულობა ან კრუნჩხვები. გამოიყენეთ ნებისმიერი ეს ტექნიკა PMS– ის დისკომფორტისა და ემოციური სიმპტომების შესამცირებლად.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ორი ამოსუნთქვის შემდეგ და შემდეგ ორჯერ სანამ უკეთ არ იგრძნობთ თავს. იჯექით თავდახრილი მხრებით და შეავსეთ ფილტვები და ნეკნები რაც შეიძლება მეტი ჰაერით - თქვენ უნდა იგრძნოთ მუცლის ამოსვლა და დაცემა ყოველი ამოსუნთქვით და არა მკერდით. ამან შეიძლება შეამციროს ტკივილი კუნთებში მეტი ჟანგბადის მიღებით.
- იპოვნეთ მშვიდი და კომფორტული ადგილი მედიტაციისთვის ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში. იჯექით თავდაყირა და დახუჭეთ თვალები, რომ გაზარდოთ დასვენების გრძნობა. მედიტაცია ხელს უწყობს დასვენებას და შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
- გახსოვდეთ, რომ იოგა დასვენების კიდევ ერთი შესანიშნავი ტექნიკაა.
- ივარჯიშეთ კუნთების პროგრესულ რელაქსაციაში თქვენი სხეულის კუნთების თითოეული ჯგუფის გამკაცრებით და შეკუმშვით. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით და დაძაბეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი ხუთი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ კუნთების თითოეული ჯგუფის დაძაბვა სანამ არ მიაღწევთ თქვენს თავს. დაისვენეთ ათი წამი კუნთების ჯგუფებს შორის.
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს დრო დასვენებისთვის
საკმარისმა ძილმა შეიძლება გაათავისუფლოს PMS– ის ფიზიკური და ემოციური სიმპტომები. იძინეთ კომფორტულად შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში ყოველ ღამე. ეს შეიძლება დაეხმაროს სტრესსა და დაძაბულობას.
- მუხლები ოდნავ მოხრილი გექნებათ გვერდზე გადაწოლილი კრუნჩხვებისა და ზურგის ტკივილის შესამცირებლად.
- ეცადე, საწოლიდან მოიხსნა ბრტყელი ფურცელი. მას შეუძლია შეზღუდოს თქვენი მოძრაობის უნარი და გამოიწვიოს დისკომფორტი.
ნაწილი 3 3: ტკივილის შემსუბუქება და დისკომფორტი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები
PMS შეიძლება თან ახლდეს ისეთი დისკომფორტი და ტკივილი, როგორიცაა თავის ტკივილი, ზურგის ტკივილი და კრუნჩხვები. ურეცეპტო (ტკივილგამაყუჩებელი) ტკივილგამაყუჩებლის მიღებამ შეიძლება შეინარჩუნოს ეს სიმპტომები.
- მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა იბუპროფენი (Advil) ან ნაპროქსენი ნატრიუმი (Aleve). ასევე შეგიძლიათ სცადოთ აცეტამინოფენი (ტილენოლი) ან ასპირინი.
- არ მიიღოთ ასპირინი, თუ 20 წლამდე ხართ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება რეის სინდრომი.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ OTC მედიკამენტები არ მუშაობს.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ჰორმონალური შობადობის კონტროლი
ჰორმონები აკონტროლებენ თქვენს მენსტრუალურ ციკლს. ჩასახვის საწინააღმდეგო ჰორმონალური კონტროლი (ხელმისაწვდომია ტაბლეტების, პატჩის, ბეჭდის, იმპლანტისა და დეპო-პროვერას გადაღების მიზნით) სპეციფიკური ჰორმონებით შეიძლება შეამციროს PMS– ის სიმპტომები, მათ შორის ტკივილი ან სხვა დისკომფორტი. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ჰორმონული ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებების მიღების შესახებ, რათა თავიდან აიცილოთ PMS– ის ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სიმპტომები.
აცნობეთ ექიმს, რატომ გსურთ ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებების გამოყენება. განიხილეთ თქვენი სხვადასხვა ვარიანტი და დაუსვით ნებისმიერი შეკითხვა
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სითბო დასვენებისთვის
სითბოს ან სიცხეს შეუძლია დაისვენოს ფიზიკური დისკომფორტი და დაგეხმაროს მოდუნებაში. გამოიყენეთ გამათბობელი ან ცხელი წყლის ბოთლი ან მიიღეთ თბილი აბაზანა PMS– ის სიმპტომების შესამსუბუქებლად.
- განათავსეთ ცხელი წყლის ბოთლი ან გათბობის ბალიში არასასიამოვნო ადგილებზე. ეს შეიძლება იყოს თქვენი ზურგი, მუცელი, თავი ან მხრები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ხელით გათბობის ბალიში ლობიოს ან ოსპის ცარიელ წინდებში ან ბალიშის საფარში ჩადებით. გააცხელეთ იგი მიკროტალღურ ღუმელში დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში, სანამ კანზე წაისვამთ. სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია გვთავაზობს მაქსიმუმ 20 წუთს ნებისმიერი გამაცხელებელი მოწყობილობის გამოყენებისთვის.
- მასაჟი OTC სითბოს შეიწოვება თქვენს კანში ან წაისვით სითბოს ლაქები ნებისმიერ ადგილას, რამაც დისკომფორტი შეგიქმნათ.
- მიიღეთ თბილი აბაზანა, როდესაც თქვენ გაქვთ ტკივილი ან დისკომფორტი ან გრძნობთ სტრესს, დაძაბულობას ან უკმაყოფილებას. შეავსეთ აბაზანა წყლით 36 და 40 ° C ტემპერატურაზე (96.8 დან 104 ° F– მდე) ისე, რომ არ დაიწვათ თავი. შეამოწმეთ წყალი თერმომეტრით ან იგრძენით წყალი ხელით, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არის ძალიან ცხელი. თუ თქვენ გაქვთ ერთი, მორევი ასევე დაგეხმარებათ PMS– ის სიმპტომების შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 4. იფიქრეთ ალტერნატიული თერაპიის შესახებ
აკუპუნქტურამ ან აკუპრესურმა შეიძლება გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა და დააბალანსოს თქვენი ჰორმონები, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს PMS. დანიშნეთ ვიზიტი სერტიფიცირებულ პრაქტიკოსთან, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი ფიზიკური ან ფსიქოლოგიური სიმპტომები.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ სამედიცინო ყურადღებას
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ან გაათავისუფლოთ თქვენი PMS, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. მათ შეუძლიათ გამორიცხონ ძირითადი პირობები, რამაც შეიძლება გააუარესოს თქვენი PMS ან შემოგვთავაზონ სხვა თერაპიები, რომლებიც შეიძლება ეფექტური იყოს.
