არცთუ იშვიათია სურვილი, რომ გქონდეთ მტკიცე და გამჯდარი მკერდი. სამწუხაროდ, ორსულობამ, ჰორმონების რყევებმა და მკერდის ქსოვილისა და კანის დაბერებამ შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს თქვენი მკერდის გახვევა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ დრამატულ შედეგებს სამედიცინო პროფესიონალთან კონსულტაციისა და შესაძლოა ოპერაციის ჩატარების გზით, ეს არ არის ერთადერთი გზა მტკიცე მკერდის მისაღებად. თქვენი ცხოვრების წესის და პოზირების ჩვევების მორგება ხელს შეუშლის შემდგომ დაღლას, ხოლო ნორმალური ვარჯიშის შემუშავება, რომელიც მიმართულია გულმკერდის კუნთებზე, დროთა განმავლობაში აამაღლებს თქვენს მკერდს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მკერდის გამოწვის პრევენცია
ნაბიჯი 1. ატარეთ დამხმარე სპორტული ბიუსჰალტერი ვარჯიშის დროს
მკერდი ახტება და იჭიმება ყოველ ნახტომზე ან ნაბიჯზე. ვარჯიში თქვენთვის ჯანსაღი ჩვევაა, მაგრამ მხოლოდ დარწმუნდით, რომ სირბილზე გასვლამდე ატარეთ დამონტაჟებული სპორტული ბიუსჰალტერი. სწორი სპორტული ბიუსჰალტერის არსებობა შეამცირებს სტრესს და დატვირთვას მკერდის ქსოვილზე და გულმკერდის კუნთებზე.
- სცადეთ და თავი შეიკავოთ შეკუმშვის ბიუსტჰალტერებისგან, რომლებიც თქვენს მკერდს ბრტყელდება მკერდის კედელზე. შეკუმშვის ბიუსტჰალტერები ხელს შეუწყობს ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობის შემცირებას, მაგრამ არა გვერდიგვერდ მოძრაობებს, რადგან ბიუსტჰალტერი თქვენს მკერდს განიხილავს როგორც ერთ მოძრავ ერთეულს. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ დამცავი ბიუსჰალტერი, რომელსაც აქვს ცალკე ჩამოსხმული ჭიქები, რომელიც ინდივიდუალურად შეუწყობს ხელს თქვენს მკერდს.
- თუ თქვენ გაქვთ დიდი მკერდი, მოძებნეთ ქვედა ჯავშანი სქელი სამაგრებით.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ბიუსჰალტერი, როდესაც დამხმარე ზოლები იჭიმება
თუ ბიუსტჰალტერზე ყველაზე ღრმა ჩახმახი აღარ უზრუნველყოფს მჭიდრო, დამხმარე მორგებას, დროა შეცვალოთ ისინი. მკერდის ზომა შეიძლება შეიცვალოს ჰორმონებით, წონის ცვალებადობით და ორსულობით, ასე რომ შეაფასეთ ახალი ბიუსჰალტერი, თუ თქვენი ამჟამინდელი ბიუსჰალტერი არასასიამოვნო ან ძალიან ფხვიერია.
- თუ ჩვეულებრივ ატარებთ თქვენს ბიუსჰალტერს ყველაზე ფხვიერი სამაგრის დაჭერით, ნელა დაიწყეთ მჭიდრო სამაგრების გამოყენება, რადგან ბიუსჰალტერი იჭიმება. რადგან ბიუსტჰალტერი დროთა განმავლობაში იცვამს, ეს დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ბიუსჰალტერი.
- შეინარჩუნეთ ბიუსტჰალტერის სიცოცხლე მათ დაბანამდე, სანამ დაიბანთ. თუ მათ ხელით ვერ იბანთ, გამოიყენეთ ნაზი ციკლი და მოათავსეთ ისინი სარეცხის ჩანთაში, რომ არ გაჭიმოთ.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ თქვენი მკერდის მზის შუქს დიდი ხნის განმავლობაში
ზედმეტი გარუჯვა თავზე, განსაკუთრებით მზისგან დამცავი საშუალების გამოყენების გარეშე, შეიძლება გამოაშრობს ქსოვილს მკერდის გარშემო და დაკარგოს ელასტიურობა. თუ გინდა გარუჯვა, ეცადე ეს გააკეთო ზომიერად და ყოველთვის ჩაიცვი მზისგან დამცავი საშუალება.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ კარგი პოზა ზურგის სწორი და მხრების უკან შენარჩუნებით
ზურგის მოხვევით და მხრების წინ წამოწევით დაისვენებთ მკერდის კუნთებს და მკერდის დაწევას გამოიწვევს. თუ ეს რეგულარულად ხდება, გრავიტაცია ბუნებრივად დაიწყებს მკერდზე დაცემას. თქვენი პოზიციის გასწორებით, თქვენ შეინარჩუნებთ მკერდის გარშემო კუნთებს ტონუსში და აამაღლებთ მკერდს.
- მოათავსეთ ბალიში ზურგს უკან, თუკი სკამზე მოკალათებული აღმოჩნდებით.
- თუ იატაკზე იჯექით, ზურგი კედელს მიეყრდენით, რომ არ დაიხრჩოთ.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ ზურგზე
თუ თქვენ მხარს უჭერთ ერთ მხარეს ძილის დროს, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ამაღლებული მკერდი ეშვება და უფრო მეტად იჭიმება, ვიდრე ერთი ლეიბზე. ზურგზე დარჩენით შეგიძლიათ ორივე მკერდი უფრო მაგრად შეინარჩუნოთ.
თუ თქვენ ატარებთ ბიუსჰალტერს დასაძინებლად, მაშინ როდესაც დილით შეგიძლიათ მიიღოთ უნაკლო მკერდის ჯილდოები, თქვენ რეალურად შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს მკერდს. ღამით ბიუსტჰალტერის ტარებით, განსაკუთრებით ქვედა ხაზზე, თქვენ სტაბილურად ამცირებთ მკერდის ბუნებრივ უნარს თვით აწევის
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ წონის რყევებს, რომლებიც გამოწვეულია იო-იო დიეტით
თქვენი დიეტის გაგრძელება და გამორთვა შეიძლება გამოიწვიოს სტრიები და კანის არაელასტიური. წონის მომატებისას კანი მკერდის ირგვლივ იჭიმება. თუ სწრაფად დაკარგავთ მომატებულ წონას, თქვენი მკერდი უფრო მეტად ეცემა, რადგან კანი გაჭიმულია. დროთა განმავლობაში, წონის მუდმივი მერყეობა გამოიწვევს თქვენს კანს ელასტიურობის დაკარგვას.
- სცადეთ და მოიფიქრეთ რეალისტური ვარჯიში და ნაწილების კონტროლის რეჟიმი, რომელსაც დაიცავთ. ეს ხელს შეუწყობს იოიო დიეტის ციკლის დარღვევას.
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ წონის მერყეობა სხვა მიზეზებით, გარდა იოიო დიეტისა, მაგრამ ის მიზეზები, როგორიცაა ჰორმონების შემოდინება, სტრესი და ავადმყოფობა, შესაძლოა თქვენს კონტროლში არ იყოს გამოსასწორებელი. რაღაც მსგავსია იოიო დიეტის თავიდან აცილება.
ნაბიჯი 7. დატოვეთ მოწევა, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ქსოვილის გაჭიმვა და კოლაგენის დაშლა
ნიკოტინი ანადგურებს ელასტინს, რომელიც არის ელასტიური შემაერთებელი ქსოვილი კანში მკერდის ირგვლივ და კოლაგენი, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი მკერდის გამკვრივებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ მოწევის დატოვებამ შეიძლება არ შეცვალოს ელასტინისა და კოლაგენის უკვე მიყენებული ზიანი, მან შეიძლება შეაჩეროს დაღლილობის პროცესი გაუარესება.
დასაწყებად, ეწვიეთ თქვენს ზოგად ექიმს და იმსჯელეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ უსაფრთხოდ დატოვება. მოწევისთვის თავის დანებება შეიძლება რთული იყოს და თქვენს სხეულს სტრესს მოუტანს მანამ, სანამ ის არ შეეგუება ნიკოტინის გარეშე ყოფნას. თქვენ გინდათ ესაუბროთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი მიმდინარე მდგომარეობის ან დაავადების შესახებ, რომლის მიტოვების სტრესიც შეიძლება გამწვავდეს
ნაბიჯი 8. დაიდეთ ცივი წყალი მკერდზე
ცივი წყალი ან თუნდაც ყინული დაგეხმარებათ გაზარდოთ კანის ელასტიურობა მკერდის გარშემო. ცხელი წყლით შხაპის დამთავრების შემდეგ, ჩამოიბანეთ მკერდი ცივი წყლით.
მკერდზე ცივი წყლის გამოყენება კარგად მუშაობს ნორმალური ვარჯიშის გარდა. ვინაიდან ეს მეთოდი ხელს შეუწყობს მხოლოდ კანის ელასტიურობას, ის არ გაამძაფრებს თქვენს მკერდს. მკერდის გამკაცრება მოითხოვს ვარჯიშს
3 მეთოდი 2: მკერდის კუნთების გამკვრივება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ რამდენიმე წრე ადგილობრივ საცურაო აუზში, რათა დაიძლიოთ თქვენი ბიუსტი
ცურვის სითხის მიუხედავად, სტაბილურად შესასრულებლად საჭიროა საკმაოდ დიდი ძალა. თუ საცურაო აუზზე გაქვთ წვდომა, ეს შეიძლება იყოს მარტივი გზა თქვენი მკერდის გასამაგრებლად და შესანიშნავი ვარჯიშისათვის.
ივარჯიშეთ თავისუფალი სტილის პარალიზის, მკერდის და პეპლის დარტყმის გაკეთება თქვენი ძირითადი და გულმკერდის კუნთების გასააქტიურებლად
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ტრადიციული ბიძგები თქვენი გულმკერდისა და სხეულის ზედა კუნთების გასააქტიურებლად
მიუხედავად იმისა, რომ ამის გაკეთება თავიდან რთულად გეჩვენებათ, ბიძგების გაკეთება არის მარტივი გზა თქვენი კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. რამდენჯერმე გაზარდოთ გამეორება, მკერდისა და ბირთვის კუნთები გაძლიერდება და გამკვრივდება, აამაღლებს თქვენს მკერდს.
- ზურგსუკან უნდა იყოს სწორი მთელი დროის განმავლობაში როდესაც თქვენ აკეთებთ ბიძგს. თუ ზურგი გაქვთ მოხრილი, თქვენ ეფექტურად არ იმუშავებთ მკერდის კუნთებს.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ კუნთების ჩამოყალიბებაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე ბიძგები, შემდეგ კი თანდათანობით იმუშაოთ ისე, რომ შეძლოთ ტრადიციული ბიძგი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ შეწონილი სკამები პრესის გასაძლიერებლად თქვენი გულმკერდის კუნთები
წონა ხელს შეუწყობს მკერდისა და მხრის კუნთების წინააღმდეგობას და ზეგანაკვეთურად აამაღლებს თქვენს მკერდს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელის წონა ან ბარის წონა, რომლის გამოყენებაც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელია.
- დაიწყეთ ზურგზე წოლით სავარჯიშო სკამზე და ორივე ხელით დაიჭირეთ წონა. შეინარჩუნეთ ზურგი ბრტყლად, გადაიტანეთ წონა მხრებიდან და ჰაერში. ჩაისუნთქეთ, როდესაც წონა ისევ მკერდზე მიიტანეთ და გაიმეორეთ პროცედურა კიდევ 10 -ჯერ.
- სკამების პრესები შეიძლება საშიში იყოს, რადგან თქვენ ატვირთავთ წონას პირდაპირ თქვენს თავზე. დარწმუნდით, რომ საგანგებო სიტუაციის შემთხვევაში თქვენთან ერთად გყავთ გამნაღმველი.
ნაბიჯი 4. გადააკეთეთ თქვენი შეწონილი სავარძელი პრესაში მოწინავე ჰანტელ ბურთით ვარჯიშად
მას შემდეგ რაც კუნთებს ააშენებთ სკამზე დაჭერით, შეგიძლიათ იგივე ტექნიკა გადაიტანოთ ჰანტელ-ბუზის ვარჯიშში. ეს არის მარტივი გზა დამატებითი კუნთების დასაზუსტებლად და ამ ვარჯიშის გაკეთებაც კი შეგიძლიათ.
- როდესაც სავარძლებს ზევით უბიძგებთ სკამზე, ამოისუნთქეთ და გაშალეთ ხელები ფრთების მსგავსად, სანამ წონა არ დაიწევს თქვენს მხრებთან. შეინახეთ ხელები სწორი, აწიეთ წონა ზემოთ და შემდეგ კვლავ მიიყვანეთ მკერდზე.
- არ დაიწყოთ ამ ვარჯიშის გაკეთება მძიმე წონებით, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიხუროთ ან დაატრიალოთ მაჯები.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მაღალი დაბალი ბურთის შეკუმშვა მცირე სავარჯიშო ბურთით
ეს არის მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში, ან კომერციულ შესვენებებს შორის ტელევიზიის ყურებისას. დასაწყებად, თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ პატარა სავარჯიშო ბურთი, ან პატარა სათამაშო მოედნის ბურთი.
- დააჭირეთ ბურთს თქვენს ხელებს შორის. ბურთი კომფორტულად უნდა მოერგოს თქვენს ხელებს შორის და ოდნავ აწიოთ მას, როდესაც აწევთ მას.
- დაიკავეთ ფართო პოზიცია ისე, როგორც შუა კვადრატში ხართ. მუხლები მოხრილი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო თითები ოდნავ მიმართული უნდა იყოს გარედან.
- მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ბურთი მკერდზე. შემდეგ გაშალეთ ხელები თქვენს თავზე, მჭიდროდ მოაჭერით ბურთი, ხოლო ერთდროულად გააფართოვეთ მუხლები ნახევრად ფართო პოზიციიდან.
- დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ სწრაფად აწიეთ ფეხები ზემოთ, როდესაც ბურთი მკერდში დააბრუნეთ. მოძრაობა უნდა იყოს თხევადი, თითქმის როგორც მცირე ამოსვლა, საწყის პოზიციაში ჩასვლამდე.
მეთოდი 3 -დან 3: სამედიცინო ან ქირურგიული გადაწყვეტილებების პოვნა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ დერმატოლოგს, თუ თქვენი მკერდის კანი ეშვება
ექიმს შეუძლია შესთავაზოს ქიმიური პილინგი და ლაზერული მკურნალობა კანის დაღლილობის გასაძლიერებლად. თქვენ ასევე უნდა გკითხოთ ნაკლებად ინვაზიური მკურნალობის შესახებ, როგორიცაა დაბერების საწინააღმდეგო კრემები, ან კანის სხვა საშუალებები, რომლებიც გააუმჯობესებს კოლაგენს თქვენს კანში.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ თქვენს ზოგად ექიმს ქირურგის რეკომენდაციები
კოსმეტიკური ან პლასტიკური ქირურგია შეიძლება შეიცავდეს უამრავ რისკს ან ზიანს აყენებს თქვენს ამჟამინდელ ჯანმრთელობას. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ გაქვთ რაიმე ძირითადი მდგომარეობა, რომელიც ხელს შეგიშლით პლასტიკური ქირურგიის გაკეთებას. მას შემდეგ რაც ექიმმა გაათავისუფლა თქვენ, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რეპუტაციის მქონე პლასტიკური ქირურგების შესახებ და გაარკვიეთ, თუ რომელიმე მათგანი დაფარულია თქვენი სამედიცინო დაზღვევით.
დარწმუნდით, რომ თქვენს შერჩეულ ქირურგთან ერთად გადადით უპირატესობებსა და რისკებზე. აუხსენით თქვენი მოლოდინი და ქირურგი დეტალურად გაეცანით ქირურგიის სხვადასხვა ვარიანტს, ხარჯებს და გამოჯანმრთელების პერიოდს
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ქირურგიული ლიფტი, რათა მკერდი უფრო ახალგაზრდა გამოიყურებოდეს
მასტოპექსია აამაღლებს კანს, ლიგატებსა და მკერდის ქსოვილს, რათა თქვენი მკერდი გაძლიერდეს. თუ გჯერათ, რომ თქვენ უკვე დაასრულეთ შვილები, მკერდის ქირურგიულმა ლიფტინგმა შეიძლება თქვენი მთელი მკერდი უფრო ახალგაზრდულად და მტკიცედ გამოიყურებოდეს.
მასტოპექსია მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს მკერდს და არ შეცვლის მკერდის ზომას. გამოჯანმრთელების პერიოდს შეიძლება 6 კვირამდე დასჭირდეს დაბუჟებისა და ტკივილის შესამცირებლად და რამდენიმე თვემდე, სანამ მკერდი სრულად არ განიკურნება
ნაბიჯი 4. გაიკეთეთ ნანო ცხიმის გადანერგვა მკერდის გასაძლიერებლად
ამ პროცედურის დროს, ქირურგი ამოიღებს ცხიმს თქვენი სხეულის სხვა უბნებიდან და აყენებს მას მკერდის არეში, რათა თქვენი მკერდი უფრო სავსე და მტკიცე გახდეს. ეს ვარიანტი უფრო ბუნებრივ იერს მისცემს, ვიდრე მკერდის იმპლანტაციას, მაგრამ ასევე შეიძლება 4 -დან 6 სესიას დასჭირდეს სასურველი შედეგის მისაღწევად.
თქვენს მკერდს რამდენიმე კვირა დასჭირდება ნანო ცხიმის გადანერგვისგან სრულად გამოჯანმრთელებისთვის, და რომ მორჩეს, შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ ერთი სესია, თუ არ ხართ კმაყოფილი შედეგებით
ნაბიჯი 5. მიიღეთ იმპლანტები თქვენი მკერდის ზომის შესაცვლელად
ეს არის ყველაზე სწრაფი გზა მკერდის ზომის მკვეთრად გასაზრდელად. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სილიკონის იმპლანტანტები ან მარილიანი იმპლანტანტები, თქვენი ასაკისა და შეღავათების მიხედვით.
- სილიკონის იმპლანტანტები წინასწარ ივსება და შემდეგ იდება მკერდის ქსოვილის ქვეშ. შეგრძნება ადამიანის ცხიმის მსგავსია. ისინი ხელმისაწვდომია მკერდის რეკონსტრუქციისთვის და 22 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის.
- მარილიანი იმპლანტები მოთავსებულია მკერდის ქსოვილის ქვეშ, შემდეგ კი ივსება სტერილური მარილიანი წყლით. ისინი ხელმისაწვდომია მკერდის რეკონსტრუქციისთვის და 18 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის.
- გაითვალისწინეთ, რომ იმპლანტაციის აღდგენის პროცესს შეიძლება 6 კვირამდე დასჭირდეს. ამ 6 კვირის განმავლობაში თქვენ გექნებათ რეგულარული ვიზიტი ქირურგთან და თანდათან უნდა დაუბრუნდეთ თქვენს ვარჯიშს.
სავარჯიშოების ნიმუში
ძლიერი ვარჯიშები მკერდის გასაძლიერებლად
სხეულის წვრთნები მკერდის გასაძლიერებლად
გულ -მკერდის გაძლიერების რუტინა
