როდესაც გაბრაზებული ხარ, მიდრეკილი ხარ გამოხატვა ყვირილით? თუ ასეა, თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ ეს ჩვევა ანადგურებს თქვენს ურთიერთობებს სხვებთან-და ის, ალბათ, არც გეხმარებათ, რომ უკეთესად იგრძნოთ თავი. შეცვალეთ თქვენი კომუნიკაციის ჩვევები, როდესაც გაბრაზებული ხართ, ისწავლეთ თქვენი გრძნობების სათანადოდ გავრცელება. შემდეგ, დაუბრუნდით ხატვის დაფას და გამოხატეთ თქვენი საჭიროებები მშვიდად და რაციონალურად. მას შემდეგ რაც გაუმკლავდებით თქვენს რისხვას, მოძებნეთ გზები, რომ უკეთ გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დროის გასვლა
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ წინადადების შუა რიცხვები, როდესაც შეამჩნევთ, რომ იყვირით
იმ მომენტში, როდესაც გესმით, რომ თქვენ ხმას იღებთ, შეჩერდით. არც კი დაასრულო წინადადება. დაფიქრდით საკუთარ თავზე: „რის თქმას ვცდილობ? და რომელია ამის თქმის საუკეთესო საშუალება?”
ისწავლეთ საკუთარი თავის შეჩერება ყვირილის დაწყებამდე ან მის დაწყებამდე შეიძლება ხელი შეგიშალოთ თქვას ის, რასაც ინანებთ ან საფრთხეს შეუქმნით თქვენს ურთიერთობებს
ნაბიჯი 2. ღრმად ამოისუნთქეთ, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი რისხვა
ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს რელაქსაციის რეაქციას, ასე რომ რამდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად და უფრო კონტროლირებად. ამოისუნთქეთ ცხვირით რამოდენიმეჯერ, გააჩერეთ, შემდეგ გაუშვით პირიდან რამოდენიმეჯერ. გაიმეორეთ სანამ დაძაბულობა არ გაქრება.
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ 10 -მდე დასამშვიდებლად
დათვლა გონებას აშორებს იმას, რაც გაღიზიანებს და საშუალებას გაძლევთ სხვა რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება. დაიწყეთ 1 – დან და იმუშავეთ 10 – მდე ან თუნდაც 100 – მდე, რათა შეძლოთ ემოციების კონტროლის აღდგენა.
თქვენ შეგიძლიათ ხმამაღლა ან ჩუმად ჩაითვალოთ საკუთარ თავზე, თქვენი შეხედულებისამებრ
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სუფთა ჰაერი
დატოვეთ გარემო რამდენიმე წუთის განმავლობაში და გაისეირნეთ ბლოკის გარშემო. ბუნებაში ყოფნა დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ და გონება გაწმინდოთ, რათა გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას უფრო შესაფერისი გზით.
დაამშვიდე საკუთარი თავი გარეთ:
უთხარით სხვა პირს, რომ თქვენ უნდა დატოვოთ რამდენიმე წუთი.
თქვით მსგავსი რამ:”მე უნდა დავმშვიდდე და ამას აქ ვერ გავაკეთებ. სასეირნოდ მივდივარ.” შეიძლება მოულოდნელად იგრძნოთ თავი, მაგრამ მთავარი ის არის, რომ თავი დააღწიოთ ოთახს, სანამ არ იტყვით იმას, რასაც ნანობთ. ბოდიშის მოხდა შეგიძლიათ, როდესაც დაბრუნდებით.
Გასეირნება.
დააყენეთ სწრაფი ტემპი ორთქლის დაწვის მიზნით. ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენს ფეხებზე მოძრაობაზე და თქვენს გულზე ამოსუნთქვაზე, ღრმა ამოსუნთქვით. მოძრაობა დაამშვიდებს თქვენს სხეულს და, საბოლოოდ, თქვენს გონებას.
აიძულეთ თავი შეამჩნიოთ 3 რამ თქვენს გარშემო.
ეს შეიძლება იყოს ბოლო რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ, როდესაც გაბრაზებული ხართ, მაგრამ აიძულეთ თავი შეხედოთ ცას, ხეებს ფოთლებს, ან მანქანებს, რომლებიც გვერდით გადიან. საკუთარი თავის ყურადღების გადატანას თუნდაც ერთი წუთით შეუძლია დაარღვიოს თქვენი რისხვა.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ დაძაბულობის მოსახსნელად
გამოიყენეთ ვადა, რომ დაისვენოთ თქვენი კუნთები. გაჭიმეთ სხეულის თითოეული კუნთოვანი ჯგუფი ღრმა ამოსუნთქვისას. თუ თქვენ იცნობთ იოგას, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ასანა, რათა დაგეხმაროთ სხეულის დაძაბულობის განმუხტვაში.
დამამშვიდებელი გაჭიმვა:
ნაზად გადაატრიალეთ სხეული გვერდიდან გვერდზე.
გამართეთ ხელები კომფორტულად, იდაყვები მოხრილი. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი თეძოებიდან, გადაატრიალეთ ერთი ფეხი, შემდეგ ნელა გადაუხვიეთ მეორე მხარეს, რომ გაათავისუფლოთ მთელი სხეული.
მოხარეთ და შეეხეთ თითებს.
წარმართეთ წინ თქვენი თეძოებიდან, შეინახეთ ხერხემალი სწორი და მიაღწიეთ თითებს თითებამდე. თავი და კისერი წინ წამოწიეთ და მოდუნდით. კარგია, თუ ფეხის თითებამდე ბოლომდე ვერ მიაღწევთ-უბრალოდ მიაღწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. ეს ჩაბარებული პოზა დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ თქვენი რისხვისგან.
გახსენით თეძოები.
განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე და მოხარეთ მუხლებზე. ხელები მუხლებზე მაღლა ასწიეთ და ერთი მკლავი გასწორეთ. დაიხურეთ თქვენი სხეული სხვა მხრივ, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა იმ ბარძაყისა და იდაყვის არეში. გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. ბევრი ადამიანი ატარებს ბევრ დაძაბულობას თეძოებში, ასე რომ მათ გაჭიმვამ შეიძლება გააღიზიანოს ეს შფოთვა.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: თქვენი ქულის გადატანა
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით სანამ ლაპარაკობთ
თუ გაგიჟების დროს ყვირილის ტენდენცია გაქვთ, თქვენ ალბათ "ემოციური კომუნიკატორი" ხართ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება მიდრეკილი იყოთ ილაპარაკოთ ან იმოქმედოთ გრძნობებისა და ინსტინქტების საფუძველზე, ვიდრე რამის მსჯელობა. რამოდენიმე წამის გატარება იმის გასათვალისწინებლად, რისი თქმაც გსურთ, დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი რეაქციები და უფრო მშვიდად დაუკავშირდეთ.
ნაბიჯი 2. ბოდიში მოიხადე ყვირილისთვის
გაავრცელეთ კეთილგანწყობა სხვა ადამიანის მიმართ და მოიხადეთ ბოდიში. დაუკავშირდით იმას, რომ ხვდებით, რომ არ უნდა იყვირათ და გსურთ ამ საკითხის უფრო ცივილიზებულად განხილვა.
ბოდიშის მოხდა:
Ღრმად ჩაისუნთქე.
წარმოუდგენლად ძნელია შეწყვიტო შენი თავი სიბრაზის შუაგულში და თქვა ბოდიში. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება დახუჭოს თვალები, ღრმად ჩაისუნთქოს და გააკონტროლოს ემოციები.
დაიწყეთ დამამშვიდებელი სიტყვით.
დაიწყეთ ბოდიშის მოხდა ისეთი სიტყვებით, როგორიცაა "კარგი", ან "კარგი". ეს სიგნალს აძლევს სხვა ადამიანს, რომ თქვენ იცვლით ტონს და ასევე დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
იყავით გულწრფელი და გულწრფელი.
უთხარით სხვას, რომ ბოდიშს გიხდით ყვირილისთვის და რომ გიჭირთ თქვენი გაბრაზების კონტროლი. ჰკითხეთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ დისკუსია თავიდან და შეეცადოთ საკუთარი თავის უკეთ გამოხატვა.
ნაბიჯი 3. ჩურჩულით ისაუბრეთ
დარწმუნდით, რომ თქვენი ტონი და მოცულობა არ დაბრუნდება ყვირილის ტერიტორიაზე ძალიან მშვიდი, "შიდა" ხმით ან ჩურჩულით. ისაუბრეთ ისე, როგორც ბიბლიოთეკაში ხართ. თუ ბავშვებს ესაუბრებით, ჩურჩულის ჩვევა მიეცით. ან დაბნეული ხმის გამოყენება როცა გიჟი ხარ.
ჩურჩულს აქვს ორმაგი დანიშნულება: ის გეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ხმა სათანადო მოცულობაზე და ის უზრუნველყოფს, რომ სხვა ადამიანი სრულად იყოს მორგებული, რათა მათ გაარკვიონ რას ამბობთ
ნაბიჯი 4. წაშალეთ აბსოლუტური ენა
ზოგიერთი სიტყვა, რომელსაც იყენებთ კომუნიკაციის დროს, შეიძლება კიდევ უფრო გააბრაზოთ. ჩამოაგდეთ აბსოლუტური ტერმინები, როგორიცაა "ყოველთვის", "არასოდეს", "უნდა" ან "უნდა".
ეს სიტყვები იწვევს კონფლიქტს, რადგან ისინი მსჯავრდებულები, ბრალდებულები არიან და ტოვებენ მცირე ადგილს
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ "მე" განცხადებები
გაითავისეთ თქვენი აზრი უფრო ეფექტურად იმ განცხადებების გამოყენებით, რომლებიც გამოხატავს თქვენს გრძნობებს სხვა ადამიანზე თავდასხმის გარეშე. ეს შეიძლება ჟღერდეს როგორც "მე ვგრძნობ უმნიშვნელოდ, როდესაც გვიან ჩამოხვალ ჩვენს შეხვედრებზე".
- "მე" განცხადებები დაგეხმარებათ მიიღოთ საკუთრება იმაზე, რასაც გრძნობთ იმის ნაცვლად, რომ ეს ყველაფერი სხვა ადამიანზე გადაიტანოთ.
- მოერიდეთ "თქვენ" განცხადებებს, რომლებიც ადანაშაულებენ, როგორიცაა "შენ არ ზრუნავ ჩემზე. თქვენ ყოველთვის აგვიანებთ!”
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: თქვენი გაბრაზების უკეთესად მართვა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ წესი, რომ არ ყვიროდეთ, არასოდეს
ყვირილი კონტრპროდუქტიულია კონფლიქტში ან კამათში, რადგან ის ხაზს უსვამს სხვა ადამიანს და ააქტიურებს მათ ბრძოლას ან გაქცევას. ისინი სავარაუდოდ გაარკვევენ რას ამბობთ სინამდვილეში და უბრალოდ გაბრაზდებიან. ეს განსაკუთრებით ეხება ბავშვებს. დაისახეთ მიზნად შეწყვიტოთ ყვირილი მთლიანად.
შეიძლება დრო დაგჭირდეს ამ მიზნის მისაღწევად, მაგრამ არ დანებდე. თუ აღმოჩნდებით, რომ ყვირილით ან ყვირილით აპირებთ, შეახსენეთ თავი წესი და დაისვენეთ ერთი წუთით
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ სიბრაზის ნიშნების ამოცნობა
გაითვალისწინეთ შეგრძნებები თქვენს სხეულში. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, როდის ხართ გაბრაზებული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ადაპტირებული ნაბიჯები მასთან გამკლავებისთვის.
გახდი შენი აღშფოთების აღქმა:
აღიარეთ თქვენი რისხვის ფიზიკური სიმპტომები.
დააკვირდით თქვენს ქცევას ერთი კვირის განმავლობაში და აღწერეთ რას გრძნობთ გაბრაზების დროს. შეიძლება გული გაგიჩქარდეს, მაგალითად, შეიძლება დაიწყოთ ოფლიანობა, ან სახე გაწითლდეს.
შეაფასეთ როგორ გრძნობთ თავს დღის განმავლობაში.
პერიოდულად შეამოწმეთ საკუთარი თავი, რომ ნახოთ როგორ გრძნობთ თავს და როგორ რეაგირებთ ამ მომენტში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აპლიკაციაც კი დასახმარებლად, როგორიცაა iCounselor: Anger, ან გაზომოთ „გაბრაზების შკალით, რომელსაც ინტერნეტში ნახავთ.
აითვისე შენი რისხვა და სწრაფად გაუმკლავდი მას.
როდესაც ხვდები რომ გაბრაზებას იწყებ, მიზანმიმართულად ეცადე დაუპირისპირდე და დაამშვიდო შენი გრძნობები სანამ ისინი კონტროლიდან გამოვა.
ნაბიჯი 3. დაუყოვნებლივ მიმართეთ საკითხებს იმის ნაცვლად, რომ დაუშვათ მათი დაგროვება
თუ თქვენ ხართ ის ტიპი, ვინც ააშენებთ და აშენებთ სანამ არ აფეთქდებით, შეცვალეთ თქვენი ტაქტიკა. გამოყავით დროის განსაზღვრული ფანჯარა პრობლემების განსახილველად. ეს უნდა იყოს რეგულარული და მუდმივი.
მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ ააფეთქოთ თქვენი მეუღლე, როდესაც ისინი ვერ ასრულებენ სამუშაოებს კვირაში მესამედ, ეს საკითხი განიხილეთ ღამის შემოწმების დროს
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ყოველდღიური რელაქსაციის ტექნიკა
გახადეთ დასვენება თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი თქვენი სუნთქვის შემოწმებით, მედიტაციის მედიცინით ან კუნთების პროგრესული რელაქსაციით. ეს სტრატეგიები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სტრესი და გაბრაზება, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ სურვილს იყვიროთ გარშემომყოფებზე.
შეეცადეთ განახორციელოთ მინიმუმ 1 დამამშვიდებელი ვარჯიში 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში ყოველდღიურად
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე სტრესის დონის შესამცირებლად
თქვენ შეიძლება გაბრაზდეთ და ბევრი ყვიროთ, რადგან თქვენი სტრესის დონე ძალიან მაღალია. მიიღეთ თქვენი რისხვა, როგორც სიგნალი იმისა, რომ თქვენს ცხოვრებაში რაღაც უნდა შეიცვალოს. ყოველდღე გამოყავით დრო იმის გასაკეთებლად, რაც გჭირდებათ თქვენი ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობისთვის, როგორიცაა:
- მიიღეთ 3 ჯანსაღი და მკვებავი კვება დღეში.
- საკმარისი ძილი (ღამის 7-9 საათი).
- სულ ცოტა დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს განტვირთვასა და საქმეების კეთებაში, რაც მოგწონთ.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ იმას, ვისაც ენდობით
პარტნიორის, ძმის ან მეგობრის მოსმენა შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ დაძაბულობის შესამცირებლად ან გონებრივი იერიშის დასაყენებლად რისხებთან გამკლავების ან პრობლემების გადასაჭრელად. დაუკავშირდით თქვენს დამხმარე სისტემას, ვიდრე გაბრაზება. თუ თქვენ არ გყავთ ვინმე, ვისაც შეგიძლიათ ენდოთ, განიხილეთ კონსულტანტთან იმის შესახებ, თუ რა გაღიზიანებთ.
Გახსნა
იჯექით წყნარ, უსაფრთხო გარემოში.
სთხოვეთ ახლო მეგობარს ან ოჯახის წევრს, დაჯდეს თქვენთან ერთად, როდესაც ორივე მშვიდად ხართ. შეარჩიეთ სადმე წყნარი ადგილი, სადაც იცით, რომ არ შემოგთავაზებენ, მაგალითად თქვენს ოთახში ან წყნარ პარკში.
Იყავი გულწრფელი.
მოუყევით მათ თქვენი გაბრაზების შესახებ და რას გრძნობს, როდესაც ყვირის. თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ რას აკეთებთ მის დასაძლევად და რა სირთულეები გაქვთ. მათ შეუძლიათ შემოგთავაზონ რჩევები ან უბრალოდ მოგისმინონ.
კარგია დახმარების თხოვნა.
ვინმესთან საუბარი თქვენს გრძნობებზე არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა სთხოვოთ მათ რჩევა-იქნებ თქვენ უბრალოდ გინდათ, რომ ვინმემ თავი აარიდოს. თუ გსურთ ნახოთ აქვთ თუ არა მათ რაიმე რჩევა, თქვენ მაინც თავისუფლად უნდა იგრძნოთ თავი. ისინი პატივს გცემენ დახმარების თხოვნით და შეიძლება მოგცეთ კარგი რჩევა.
ნაბიჯი 7. შეაფასეთ თუ გჭირდებათ სიბრაზის მართვის ან კომუნიკაციის კლასები
თუ ნამდვილად გიჭირთ ყვირილი და სხვა გაბრაზებული ქცევები, შეიძლება ისარგებლოთ კლასით, რომელიც ასწავლის ჯანსაღ დაძლევის ტექნიკას. იფიქრეთ თქვენს ქცევებზე და იმაზე, თუ როგორ რეაგირებენ სხვები თქვენზე. სთხოვეთ თქვენს თერაპევტს ან ექიმს გირჩიოთ სიბრაზის მართვის პროგრამა, თუ ფიქრობთ რომ გჭირდებათ. შეიძლება დაგჭირდეთ კლასი, თუ:
- თქვენ ხშირად გაბრაზდებით.
- სხვა ადამიანები გეუბნებიან, რომ ბევრს ყვირიხარ.
- თქვენ გრძნობთ, რომ სხვა ადამიანები ვერ გაიგებენ, სანამ მათ არ ყვირილით.
დახმარება გამკლავება რისხვა
ნიმუშის ჩამონათვალი, რომ დამშვიდდეთ გაბრაზებისას
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
მშვიდად ქულის მოპოვების გზები
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
საუბარი ადამიანთან, რომელსაც ენდობით რისხვაზე
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
