იღვიძებთ დილით ისეთი შეგრძნებით, თითქოს არ არსებობს კარგი მიზეზი ადგომისა და დღის წინაშე? სიცარიელე არის განცდა, რომელსაც ყველა ადამიანი დროდადრო განიცდის და არც ისე ადვილია საკუთარი თავის მოშორება. სიცარიელის შეგრძნება მთელი დროის განმავლობაში ან უმეტესობა შეიძლება იყოს ძირითადი მდგომარეობის სიმპტომი, როგორიცაა დეპრესია, და თქვენ უნდა მოიძიოთ ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის დახმარება, თუ თითქმის ყოველთვის თავს დაცარიელებულად გრძნობთ. მაგრამ იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ სიცარიელეს, როდესაც ეს შეგრძნება მხოლოდ დროდადრო იჩენს თავს, არის მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ, მაგალითად, ჟურნალისტიკა, ახალი ნივთების გამოცდა და ახალი მეგობრების შეძენა. თქვენი ცხოვრების სიყვარულით შევსება და ყოველდღიური ცხოვრების მნიშვნელობის პოვნა უნდა დაგეხმაროთ სიცარიელის დროებითი განცდების მოშორებაში და შესაძლოა დაგეხმაროთ, თუკი თქვენ ცდილობთ გამოჯანმრთელდეთ გრძელვადიანი სიცარიელისგან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: შეავსეთ თქვენი ცხოვრება სიყვარულით
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან ერთად, ვინც გიყვართ
ეს შეიძლება იყოს თქვენი ოჯახი ან შეიძლება იყოს სანდო მეგობრების ჯგუფი. დროის გატარება იმ ადამიანებთან, ვინც ნამდვილად გიცნობთ და გიყვართ ის, ვინც ხართ არის სიცარიელის წამალი. კონცენტრირება მოახდინეთ ამ ადამიანებთან თქვენი ურთიერთობების დამყარებაზე და გაძლიერებაზე. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მნიშვნელობა საყვარელ ადამიანთან დროის გატარების მარტივ მოქმედებაში, რომელიც სიამოვნებს თქვენს კომპანიას. მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად დროის გატარებამ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის შემცირებაში და გაგიჩნდეთ კუთვნილების გრძნობა.
შეამცირეთ დრო, რომელსაც ატარებთ თქვენთვის მავნე ადამიანებთან, თუნდაც ეს არ იყოს. თუ თქვენ უნდა გაატაროთ დრო ვიღაცის გარშემო, ვინც შეურაცხყოფს თქვენს თვითშეფასებას ან თავს უძლურად გრძნობს, დარწმუნდით, რომ თქვენს შეხვედრებს ყოველთვის აქვს დროის ზღვარი
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ახალი მეგობარი ან შედით რომანტიკულ ურთიერთობაში
სიამოვნება შეხვდე ვინმეს, ვისთანაც ურთიერთობა გაქვს და გაუშვებ ურთიერთობას მოულოდნელი გზებით, ეს არის მშვენიერი ანტიდოტი სიცარიელის განცდისთვის. ახალმა მეგობარმა ან სიყვარულმა შეიძლება მოგაწოდოთ ემოციური მხარდაჭერა და დაგეხმაროთ მდიდარი ახალი გამოცდილების მიღებაში და გაჩვენოთ, რომ თქვენ ხართ საინტერესო, საყვარელი ადამიანი. მოულოდნელად სამყარო შეიძლება მოგვეჩვენოს, რომ მას გაცილებით მეტი შეთავაზება აქვს, ვიდრე აქამდე ეგონათ. მეგობრების შეძენა ასევე დაგეხმარებათ მიზნისა და კუთვნილების უფრო ღრმა გრძნობაში.
- ზოგჯერ ძნელია ახალი მეგობრების გაცნობა და ადამიანების გაცნობა, განსაკუთრებით შემდგომ წლებში, როცა სკოლაში აღარ ხარ. კლუბებში გაწევრიანება, გაკვეთილების გატარება ან საყვარელ hangout- ში დროის გატარება ადამიანებთან შეხვედრის კარგი საშუალებაა.
- ივარჯიშეთ იყავით უფრო გულუხვი თქვენი დროის მიმართ და თქვით "დიახ", როდესაც რაიმეზე მიგიწვევთ. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არასოდეს გაქვთ საკმარისი დრო ახალი ურთიერთობების შესაქმნელად, ისინი არ გაიზრდება.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ცხოველის თანამგზავრი
კვლევებმა აჩვენა, რომ შინაური ცხოველის ყოლას შეუძლია სიცოცხლე უფრო სრულყოფილი და მნიშვნელოვანი გახადოს. ადამიანები, რომლებიც ფლობენ შინაურ ცხოველებს, ასევე ნაკლებად განიცდიან დეპრესიას და შეიძლება განიცდიან ჯანმრთელობის სარგებელს შინაური ცხოველის ყოლისგანაც. თანმხლები ცხოველის ყოლა, რომელიც თქვენზეა დამოკიდებული, ასევე დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ცხოვრება უფრო მნიშვნელოვანი. განიხილეთ კატის ან ძაღლის აყვანა ადგილობრივი თავშესაფარიდან, რათა შეამციროთ თქვენი სიცარიელის გრძნობა.
ნაბიჯი 4. იყავით კეთილი სხვების მიმართ
სიკეთის შემთხვევითი მოქმედებების შესრულება დაგეხმარებათ უფრო სრულყოფილად იგრძნოთ თავი სხვა ადამიანებზე თქვენი ყურადღების ფოკუსირებით. მოძებნეთ მცირე გზები, რომლითაც შეგიძლიათ აჩვენოთ სხვების მიმართ სიკეთე. კეთილი საქციელი, რომელსაც თქვენ ასრულებთ, სხვა ადამიანებს კარგად გაგრძნობინებს, რაც დაგეხმარებათ უფრო სრულყოფილად იგრძნოთ თავი.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შესთავაზოთ კომპლიმენტი უცნობ ადამიანს, როგორიცაა: „მე მიყვარს შენი კაბა! ის ისეთი ლამაზია.” მოძებნეთ გზები სიკეთის გამოსაჩენად ნებისმიერ სიტუაციაში. თუნდაც ისეთი მარტივი რამ, როგორიც არის ღიმილი და ხალხისთვის თავბრუდამხვევი დღის განმავლობაში, შეიძლება დაგეხმაროს ვიღაცის დღის გალამაზებაში და დაგეხმაროთ უფრო სრულყოფილად იგრძნოთ თავი
მეთოდი 2 -დან 4: იმის გაგება, თუ რატომ გრძნობთ თავს ცარიელ მდგომარეობაში
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ სანდო მეგობარს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს
თქვენი გრძნობების შევსება შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და დროთა განმავლობაში ზიანი მიაყენოს თქვენს ურთიერთობებს და თქვენს ჯანმრთელობას. ხანდახან მხოლოდ თქვენს გრძნობებზე საუბრისას შეიძლება გაქრეს ან შემცირდეს. ესაუბრეთ იმას, ვინც ზრუნავს და ესმის თქვენი, ან სულ მცირე, ვისაც ენდობით; მას შეუძლია დიდი განსხვავება გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს აზრებსა და გრძნობებს
დღიური დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი სიცარიელის შეგრძნებები და ის ასევე შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის და შფოთვის მოსახსნელად. ჟურნალისტიკის დასაწყებად შეარჩიეთ კომფორტული ადგილი და დაგეგმეთ, რომ დღეში დაახლოებით 20 წუთი დაუთმოთ წერას. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს ან რას ფიქრობთ, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოთხოვნა. ზოგიერთი მოთხოვნა, რომელიც შეიძლება გამოიყენოთ, მოიცავს:
- პირველად როდის შეამჩნიეთ თქვენი სიცარიელე? რამდენი ხანია იქ? რამდენი წლისაა შენი სიცარიელე?
- რა ემოციებს განიცდი როცა ცარიელ გრძნობ?
- მიდრეკილი ხართ, რომ ცარიელი იყოთ გარკვეულ დროს ან გარკვეულ ადგილებში? რას ამჩნევთ თქვენს გარემოში, როდესაც თავს ყველაზე მეტად ცარილად გრძნობთ?
- რა სახის აზრები გაქვს როცა ცარიელს გრძნობ?
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ დეპრესიის სიმპტომები
დეპრესია განსხვავებულად ვლინდება სხვადასხვა ადამიანში, მაგრამ დაბალი განწყობა და სიცარიელის ან უსარგებლობის განცდა ძალიან გავრცელებული სიმპტომებია. დეპრესია შეიძლება წარმოიშვას ტალღების სახით, სადაც თავს კარგა ხნით გრძნობთ და შემდეგ ძალიან დაბალი ხართ კვირების ან თუნდაც თვეების განმავლობაში, ან ეს შეიძლება იყოს უფრო სტაბილური განცდა. დეპრესია ასევე ძალიან ხშირია; აშშ -ს მოზრდილთა დაახლოებით 6.7% განიცდის ძირითად დეპრესიულ აშლილობას. ქალები 70% -ით უფრო ხშირად განიცდიან დეპრესიას ვიდრე მამაკაცები. თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება განიცადოთ დეპრესია, თქვენ არ ხართ მარტო. მიმართეთ მკურნალ ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, თუ განიცდით დეპრესიის რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს:
- მწუხარების, შფოთვის ან „სიცარიელის“მუდმივი განცდა
- უიმედო ან პესიმისტური განცდა
- თავს დამნაშავედ, უსარგებლოდ ან უმწეოდ გრძნობს
- უჩვეულო გაღიზიანება ან მოუსვენრობა
- ცვლილებები თქვენს განწყობაზე ან ქცევაში
- ინტერესის დაკარგვა იმ ნივთების მიმართ, რაც ადრე გსიამოვნებდათ
- დაღლილობა
- ძილის ჩვევების შეცვლა
- ცვლილებები თქვენს წონაში
- აზრები ზიანის მომტანია საკუთარი თავისთვის ან სხვებისთვის
- ტკივილი და ტკივილები, რომლებიც, როგორც ჩანს, არ უმჯობესდება მკურნალობით
ნაბიჯი 4. განიხილეთ განიცადეთ თუ არა ზარალი
სიცარიელე არის სიცარიელის განცდის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი. მიუხედავად იმისა, რომ მწუხარების გრძნობა ყველაზე ხშირად გვხვდება საყვარელი ადამიანის გარდაცვალების შემდეგ, ის შეიძლება იყოს პასუხი ნებისმიერ დანაკარგზე, მათ შორის შინაური ცხოველის დაკარგვაზე, სამსახურის დაკარგვაზე, ბავშვების გადაადგილებაზე, ჯანმრთელობის დაკარგვაზე, ან ნებისმიერი სხვა მნიშვნელოვანი ცვლილება ცხოვრებაში. დაკარგვისა და მწუხარების შეგრძნებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა მრავალი ემოცია, მათ შორის მწუხარება და სიცარიელე და მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ თქვენი ცხოვრების სხვა სფეროებზეც, როგორიცაა მადა, კონცენტრაცია და ჩვევები. თუ თქვენ განიცადეთ დაკარგვა ან ცვლილება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მწუხარება და სიცარიელე, განიხილეთ თქვენი გრძნობები იმ ადამიანთან, რომელსაც ენდობით, მაგალითად მეგობართან ან საყვარელ ადამიანთან. თქვენ ასევე შეიძლება ისარგებლოთ კონსულტანტთან შეხვედრით, რომელიც გაწვრთნილია სამგლოვიარო საქმეების მოგვარებაში.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს მიაჩნია, რომ არსებობს მწუხარების "ხუთი ეტაპი", ეს სინამდვილეში მცდარი აზრია. ელიზაბეტ კობლერ-როსის "ხუთი ეტაპი"-უარყოფა, რისხვა, გარიგება, დეპრესია და მიღება-ეხება მის მუშაობას სიკვდილსა და სიკვდილზე 1969 წელს. თუმცა, კობლერ-როსმა გამოიყენა ეს ეტაპები ადამიანის გრძნობების აღსაწერად მის მიმართ საკუთარი სიკვდილი; ისინი არ არიან სამეცნიერო ჩარჩო ყველა მწუხარებისათვის. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ყველა ეს ეტაპი, ან არცერთი, და ეს ნორმალურია - თქვენი მწუხარება ცალსახად თქვენია და თითოეული ადამიანი განსხვავებულად გლოვობს
ნაბიჯი 5. დაადგინეთ, შეიძლება იყოს თუ არა დამოკიდებულება შემაშფოთებელი
გარკვეული ნივთიერებების გამოყენება სიცარიელის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზია. ისეთმა ნივთიერებებმა, როგორიცაა ალკოჰოლი, არალეგალური ნარკოტიკები და დანიშნულებისამებრ ბოროტად გამოყენება შეიძლება გამოიწვიოს მათზე ფიზიკური დამოკიდებულება. ამან შეიძლება სერიოზული გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, აზრებსა და ქცევაზე. ხშირად, ადამიანები ხდებიან ამ ნივთიერებების გამოყენებაში, რადგან გრძნობენ, რომ მათ ცხოვრებაში არის „ხვრელი“, რომლის შევსებაც შეუძლია ნივთიერებას. თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ ნივთიერების გამოყენებასთან დაკავშირებით, თქვენ არ ხართ მარტო: 2012 წელს აშშ -ს მოსახლეობის დაახლოებით 7.2% -ს დაუსვეს ალკოჰოლის მოხმარების აშლილობა (AUD). ბევრი სხვა განიცდის ნივთიერების მოხმარების დარღვევას, რომელიც მოიცავს სხვა ნივთიერებებს, როგორიცაა მარიხუანა, სტიმულატორები, როგორიცაა კოკაინი ან მეთ, ჰალუცინოგენები, როგორიცაა LSD და ოპიდები, როგორიცაა ჰეროინი. გასულ წელს გაქვთ:
- იყავით ისეთ სიტუაციაში, როდესაც თქვენ დაასრულეთ იმაზე მეტი ნივთიერების გამოყენება, ვიდრე აპირებდით?
- ცდილობდა წარუმატებლად შეეწყვიტა ნივთიერების გამოყენება?
- გაატარეთ ბევრი დრო ნივთიერების მოხმარებაში ან მის მოპოვებაში?
- განიცადეთ ნივთიერების გამოყენების სურვილი?
- მოგიხდათ გაცილებით მეტი ნივთიერების გამოყენება იგივე ეფექტის მისაღებად, როგორც პირველად მისი გამოყენებისას?
- განიცადეთ გაყვანის სიმპტომები, როგორიცაა ძილის დარღვევა, კანკალი, გაღიზიანებული კანი, გაღიზიანება, დეპრესია, შფოთვა, გულისრევა ან ოფლიანობა?
- განიცადეთ ნივთიერება, რომელიც ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ან პასუხისმგებლობებში?
- განაგრძო ნივთიერების გამოყენება მაშინაც კი, თუ ის უბედურებას უქმნიდა ოჯახს ან მეგობრებს?
- შეწყვიტეთ მონაწილეობა მიიღოთ იმ ნივთებში, რომლებითაც სიამოვნებას იღებდით ნივთიერების გამოსაყენებლად?
- გამოიყენე ნივთიერება საშიშ სიტუაციებში, როგორიცაა ავტომობილის მართვა ან მექანიზმების მართვა?
- დამოკიდებულებას აქვს ძლიერი მემკვიდრეობითი კომპონენტი. მაგალითად, იმ ადამიანების ნათესავებს, რომლებსაც აქვთ ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების პრობლემა, უფრო ხშირად განიცდიან დამოკიდებულების საკითხებს, იმისდა მიუხედავად, იცნობდნენ თუ არა ერთმანეთს.
- თუ თქვენ ებრძვით ნარკოტიკებზე და/ან ალკოჰოლზე დამოკიდებულებას, ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს ამ პრობლემის შესახებ. შეიძლება დაგჭირდეთ დამოკიდებულების მკურნალობა, რათა თავი აარიდოთ სიცარიელის შეგრძნებას.
ნაბიჯი 6. შეისწავლეთ თქვენი ქცევა იმის დასადგენად, შეიძლება გქონდეთ თუ არა მოსაზღვრე პიროვნების აშლილობა (BPD)
ადამიანები, რომლებიც განიცდიან BPD– ს, ხშირად აცხადებენ სიცარიელის შეგრძნებას. პიროვნების აშლილობის მქონე ადამიანები განიცდიან არასტაბილური გრძნობებისა და ქცევის მუდმივ შაბლონებს, რაც იწვევს დისტრესს ან სოციალურ გაუფასურებას. BPD– ს მქონე ადამიანებს უჭირთ თავიანთი აზრებისა და გრძნობების მოწესრიგება. ისინი მიდრეკილნი არიან უგუნური ქცევისკენ და აქვთ ცუდი იმპულსების კონტროლი. მათი ურთიერთობა სხვებთან შედარებით არასტაბილურია. შეერთებულ შტატებში მოზრდილთა დაახლოებით 1.6% -ს აქვს BPD დიაგნოზი ნებისმიერ წელს. BPD შეიძლება ეფექტურად იქნას დამუშავებული პროფესიული ხელმძღვანელობით. თუ თქვენ განიცდით BPD– ს რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ რომელიმე ნიშანს, მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს:
- თქვენ უკიდურეს ძალისხმევას ცდილობთ მიტოვების თავიდან ასაცილებლად, რაც შეიძლება იყოს რეალური ან წარმოსახვითი. ხშირად გჯერათ, რომ მიატოვებთ ან გაშორდებით საყვარელ ადამიანს. თქვენ უარყოფითად რეაგირებთ, როგორიცაა უკიდურესად გაბრაზებული ან შიში, მაშინაც კი, როდესაც განშორება დროებითია (მაგალითად, თქვენი მეუღლე სამსახურში მიდის). ძალიან გეშინია მარტო ყოფნის.
- თქვენ ალტერნატივას ახდენთ იმ ადამიანების იდეალიზაციასა და დემონიზაციას შორის, რომლებთანაც ურთიერთობა გქონდათ. BPD– ით დაავადებული ადამიანები ხშირად იწყებენ ურთიერთობას სხვა ადამიანის კვარცხლბეკზე დაყენებით და ხედავენ მათ სრულყოფილად ან იდეალურად. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ იფიქრებთ, რომ სხვა ადამიანი საკმარისად არ ზრუნავს თქვენზე ან საკმარის წვლილს შეიტანს ურთიერთობაში. თქვენი ურთიერთობები ჩვეულებრივ არასტაბილურია.
- თქვენ გაქვთ საკუთარი იდენტობის არასტაბილური გრძნობა. BPD– ით დაავადებული ადამიანები ცდილობენ შეინარჩუნონ სტაბილური გრძნობა საკუთარი თავის, ვინაობისა და საკუთარი თავის შესახებ.
- თქვენ ძალიან უგუნური ან იმპულსური ხართ. ეს განსაკუთრებით ეხება თვითდაზიანებას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ უგუნური რამ, როგორიცაა ნასვამ მდგომარეობაში მართვა, აზარტული თამაშები, ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება ან სარისკო სექსუალური ქცევა.
- თქვენ ხშირად განიხილავთ საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენებას და თვითმკვლელობის მუქარას. თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ისეთი რამის გამო, როგორიცაა ჭრა, ნაკაწრები ან წვა. ან შეიძლება დაემუქროთ საკუთარი თავის დაშავებით, რათა მიიპყროთ სხვების ყურადღება.
- თქვენ ხშირად განიცდით განწყობის უკიდურეს ცვალებადობას. ეს განწყობა ხშირად იცვლება და ხშირად ძალიან ინტენსიურია, მაგალითად სიხარულიდან სასოწარკვეთილებაში გადასვლა.
- თქვენ განიცდით სიცარიელის ქრონიკულ გრძნობებს. თქვენ შეიძლება ხშირად იგრძნოთ თავი ცარიელი ან მოწყენილი, ან თითქოს რაღაცის გაკეთება გჭირდებათ.
- გიჭირთ სიბრაზის კონტროლი. ბევრი რამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი რისხვა და თქვენ პასუხობთ გამოხტომებს, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს მწარეობას, სარკაზმს ან სიტყვიერ გამოხტომებს. თქვენ განსაკუთრებით გაბრაზებული იქნებით, თუ გჯერათ, რომ ვიღაც თქვენს მიმართ არ ზრუნავს.
- თქვენ ხანდახან პარანოიულად გრძნობთ თავს სხვებზე, ან არ გრძნობთ თავს, თითქოს თქვენი გარემო "რეალურია".
ნაბიჯი 7. მედიტირეთ თქვენი სიცარიელის გრძნობების შესასწავლად
მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ დაუკავშირდეთ თქვენს სიცარიელის გრძნობებს და დაიწყოთ მათი უკეთ გაგება. კვლევებმა აჩვენა, რომ 30 წუთის განმავლობაში მედიტაციას შეუძლია შეცვალოს ქცევა და ტვინის ფუნქცია, შეამციროს სტრესი, შფოთვა და დეპრესია. მედიტაციის დასაწყებად, იჯექით წყნარ ადგილას, დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. გამოიყენეთ შემდეგი კითხვები, რათა დაგეხმაროთ განავითაროთ თქვენი სიცარიელის შესახებ თქვენი მედიტაციის საშუალებით.
- დააკვირდით როგორ გრძნობთ თავს ამ მომენტში. გრძნობთ რაიმე სიცარიელის ან ნაკლებობის გრძნობას, როგორიცაა ღირსების ნაკლებობა, სიცხადე, გაგება ან სიმშვიდის ან სიყვარულის ნაკლებობა? აღიარეთ, რომ თქვენ გაქვთ სიცარიელე იმ მომენტში.
- დააკვირდით როგორ განიცდით სიცარიელეს. სად გრძნობთ სიცარიელეს თქვენს სხეულში? რამდენ ადგილს იკავებს?
- გაითვალისწინეთ თქვენი სიცარიელე. ახსენებს მას წარსულის მოგონებებს? რა ემოციებია თქვენი სიცარიელის შემჩნევისას?
ნაბიჯი 8. მოიძიეთ დახმარება ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან
თერაპევტთან საუბარი იმაზე, თუ როგორ გრძნობდით თავს, დაგეხმარებათ გაიგოთ და გაუმკლავდეთ თქვენს სიცარიელეს. თქვენი სიცარიელის შეგრძნება შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ დეპრესიაში ხართ ან შეიძლება გქონდეთ სხვა ძირითადი მდგომარეობა. განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ დეპრესიის ნიშნები, ნივთიერებების გამოყენების პრობლემები ან BPD, თქვენ უნდა მიმართოთ დახმარებას ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს.
- დეპრესიის მკურნალობა ხშირად ორმხრივია, ფსიქოთერაპიის გამოყენებით და, საჭიროების შემთხვევაში, დანიშნულ მედიკამენტებთან ერთად, როგორიცაა SSRIs (Prozac, Zoloft, Lexapro) ან SNRIs (Effexor, Cymbalta). კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT) და ინტერპერსონალური თერაპია (IPT) ორივე ეფექტურია დეპრესიის სამკურნალოდ. CBT გასწავლით თუ როგორ ამოიცნოთ და შეამციროთ უარყოფითი აზროვნების არასასურველი მოდელები და ისწავლოთ პროდუქტიული და დამხმარე აზროვნების გზები. IPT ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რომ დაგეხმაროთ იმ ურთიერთობების დამყარებაში, რომლებიც შეიძლება პრობლემებს შეგიქმნათ.
- რამდენიმე სახის ფსიქოთერაპია გვეხმარება მწუხარების გადალახვაში, თუმცა რთული მწუხარების მკურნალობა (CGT), როგორც ჩანს, საუკეთესოდ მუშაობს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდი ხანია ებრძვიან მწუხარებას.
- ალკოჰოლისა და ნივთიერებების მოხმარების დარღვევების მკურნალობა ხშირად ფოკუსირებულია ინდივიდუალურ და ჯგუფურ კონსულტაციებზე, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება ასევე მოიცავდეს მედიკამენტებს. CBT ჩვეულებრივ გამოიყენება ალკოჰოლის მოხმარების დარღვევის სამკურნალოდ.
- BPD– ის მკურნალობა არის ფსიქოთერაპია დიალექტიკური ქცევითი თერაპიის (DBT) გამოყენებით. DBT ყურადღებას ამახვილებს სწავლაზე თქვენი ემოციების იდენტიფიცირება და რეგულირება, სტრესის შემწყნარებლობა, აზროვნების გამოყენება და სხვებთან ჯანსაღი, პროდუქტიული გზით ურთიერთქმედება. თქვენ ისწავლით თქვენი ემოციების დაძლევის გზებს, ასევე სოციალურ უნარებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სხვებთან ურთიერთობაში.
მეთოდი 3 მეოთხედან: მნიშვნელობის პოვნა ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილობა გულისხმობს თქვენი აზრების, გრძნობებისა და გამოცდილების ცოდნას დღევანდელ მომენტში განსჯის გარეშე. კვლევებმა აჩვენა მნიშვნელოვანი სარგებელი ცნობიერების ამაღლებისთვის, მათ შორის სტრესის და შფოთვის პრობლემების შემცირება. გონებამახვილობამ შეიძლება გადააბრუნოს თქვენი ტვინის რეაქცია სტრესულ ფაქტორებზე და დაგეხმაროთ იგრძნოთ მეტი კავშირი სხვებთან. ისწავლეთ იყოთ უფრო მეტად გაცნობიერებული თქვენი აზრებისა და გრძნობების შესახებ და ისწავლეთ მათი აღიარება მათი და საკუთარი თავის განსჯის გარეშე, დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი მშვიდობიანად, თანაგრძნობით და კმაყოფილებით. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, მედიტაციის საშუალებით ან კურსის გავლით. აქ არის სავარჯიშო დასაწყებად:
- შეხედეთ, დაასახელეთ და შეეხეთ 5 სხვადასხვა ობიექტს, შეამჩნიეთ თითოეული ობიექტის ფერი, ტექსტურა, ტემპერატურა და წონა.
- შეხედეთ, დააგემოვნეთ და დააგემოვნეთ საკვები სადილის დროს ან სასიამოვნო ყვავილოვანი სურნელი სასეირნოდ, შენიშნეთ მათი ფერები, ტექსტურა, გემო და არომატი.
- დახუჭე თვალები და მოუსმინე სხვადასხვა ხმას. დააკვირდით მათ ტემპს, ძალასა და მოცულობას.
- ყურადღების გამახვილების მედიტაცია ასევე აღმოჩნდა ძალიან სასარგებლო. UCLA– ს Mindful Awareness Research Center– ს აქვს რამდენიმე ონლაინ მართვადი მედიტაცია MP3 ფორმატში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მათი უფასო მედიტაციების სია
ნაბიჯი 2. გააკეთე რაიმე ახალი
თუ თქვენ ყოველდღიურად ცარიელებად გრძნობთ თავს, თქვენ ალბათ ხართ ჩახლართული რაიმე სახის რხევაში. რა რუტინა და შაბლონები შეიძლება დაგამციროს? იპოვეთ გზა, რომ შემოიტანოთ ახალი ენერგია თქვენს ცხოვრებაში. თქვენი რუტინის შეცვლა ან თუნდაც დღეში 30 წუთის გამონახვა რაიმე ახლის საცდელად დაგეხმარებათ სიცარიელის შევსებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ცხოვრებამ შეიძლება იგრძნოს, რომ სავსეა სიცარიელე, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ახალი მნიშვნელობა და სურვილები.
- მაგალითად, თუ ადგომა და სკოლაში ან სამსახურში წასვლა არის ის, რაც ხელს გიშლით, იპოვნეთ გზა, რომ სიტუაცია უფრო საინტერესო გახადოთ. დაიწყეთ ახალი კლასგარეშე აქტივობა, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს გაახაროთ სკოლაში წასვლა, ან მოხალისედ იმუშაოთ სამსახურში ახალ პროექტზე.
- სცადეთ გააკეთოთ რაიმე ოდნავ თქვენი კომფორტის ზონის მიღმა. ახალ სფეროში გაუმჯობესება მოგცემთ რაიმე საინტერესო მოსაფიქრებლად და დაგეხმარებათ ნდობის ამაღლებაში.
- მცირე ცვლილებებსაც კი შეუძლია დიდი ცვლილებების შეტანა. სცადეთ კერძი თქვენთვის ახალი სამზარეულოსგან, მართეთ ველოსიპედით სამსახურში, ან დაიწყეთ იოგა დილით ადრე სკოლაში.
- თქვენი პირადი გარემოს შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ. შეცვალეთ საძინებელში ჩამჯდარი ფარდები რაიმე უფრო ნათელით, შეღებეთ კედლები ახალი ფერით, მოიშორეთ უწესრიგობა და გააცანით საინტერესო ნამუშევრები.
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენთვის მნიშვნელოვანი მიზნები და ინტერესები
იმისათვის, რომ თავი სრულყოფილად იგრძნოთ, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენთვის მნიშვნელოვანი მიზნებისა და ინტერესებისკენ. ნუ მისცემთ უფლებას სხვებს გააკონტროლონ ის მიზნები ან ინტერესები, რომელთაც თქვენ ირჩევთ. თუ თქვენ არ მიისწრაფვით თქვენთვის მნიშვნელოვანი მიზნებისა და ინტერესებისათვის, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სწრაფვის კორექტირება, რათა დარწმუნდეთ, რომ იმ გზაზე ხართ, სადაც თავს კარგად გრძნობთ.
- თუ სკოლაში ხართ, გაითვალისწინეთ სწავლობთ თუ არა რისი სწავლა გსურთ, ან რისი სწავლა სურთ თქვენს მშობლებს.
- სხვა გარე ზეწოლას ასევე შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ჩვენს მიერ მიღებულ გადაწყვეტილებებზე. გადაწყვიტეთ აკეთებთ იმას, რისი გაკეთებაც ნამდვილად გსურთ, ან აკეთებთ იმას, რაც სხვებისთვის შთამბეჭდავად გამოიყურება.
- თუ თქვენ გადაწყვეტთ, რომ არსებობენ ძალები ან ადამიანები, რომლებიც ხელს უშლიან თქვენს ცხოვრებას საკუთარი თავის მიმართ, მიიღეთ ზომები თქვენი სიტუაციის შესაცვლელად. მას შემდეგ რაც უფრო მეტ კონტროლს მოახდენთ საგნებზე, შესაძლოა დაინახოთ სიცარიელის შეგრძნება.
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ მნიშვნელობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში
როდესაც ცხოვრება დრტვინვას ჰგავს, მას შეუძლია დრო დაუთმოს სილამაზისა და მნიშვნელობის პოვნას პატარა, ყოველდღიურ საგნებში, რათა ყველაფერი უფრო ფართო კონტექსტში ან პერსპექტივაში იყოს. რა გაგრძნობინებთ თავს ცოცხლად და მხიარულად? როდესაც აღმოაჩენთ იმას, რაც გეჩვენებათ, რომ სტიმულს მოგცემთ, გახადეთ იგი თქვენი ცხოვრების თანმიმდევრული ნაწილი. აქ არის რამოდენიმე იდეა, რათა გახადოთ ამქვეყნიური აზრი უფრო მნიშვნელოვანი:
- ივარჯიშეთ მადლიერებით. ყოველდღე გაატარეთ რამდენიმე წუთი იმის დასაფიქრებლად, რისთვისაც მადლობელი ხართ და რატომ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს ცხოვრებაში უფრო მნიშვნელოვანი გახადოთ.თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ ან ჩაწეროთ თქვენი მადლიერება მისი გასაძლიერებლად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ან დაწეროთ: „მე ძალიან მადლობელი ვარ, რომ მზე ამოდის დღეს; მშვენიერია!" ან „მე ძალიან მადლობელი ვარ ჩემი მზრუნველი ოჯახისათვის; ისინი მაგრძნობინებენ თავს განსაკუთრებულად.”
- ნუ უარყოფთ თქვენს საყვარელ საკვებს. თუ შოკოლადი გიყვართ, მიირთვით! თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ ზღვარს, მაგრამ მიეცით საკუთარ თავს ნება, რომ ყოველდღე ცოტათი ისიამოვნოთ.
- გადი გარეთ და ისუნთქე სუფთა ჰაერი. კვლევებმა აჩვენა, რომ გარეთ გატარებული დრო ადამიანებს უფრო ცოცხლად და ენერგიულად გრძნობს. გაატარეთ გარკვეული დრო გარეთ ყოველდღე, წვიმა ან ბრწყინვალება. კონცენტრირება მოახდინეთ სუფთა ჰაერზე სუნთქვაზე და ბუნებრივი სამყაროს უფრო ღრმად შენიშვნაზე.
- გამოყავით დრო, რომ გახადოთ თქვენი სამყარო უფრო მდიდარი და სასიამოვნო. ერთი შეხედვით უმნიშვნელო დავალებები გადააქციეთ პოზიტიურ რიტუალებად. დაჯექი და წაიკითხე გაზეთი, სანამ დილის ყავას ან ჩაის სვამ, კარების გაღების ნაცვლად. შაბათ -კვირას შხაპის ნაცვლად მიიღეთ გრძელი, ცხელი აბაზანა.
- შეინახეთ სასიამოვნო გარემო თქვენს სახლში. გადაყარეთ სარეცხი სისუფთავე სანამ გადააგდებთ. გარეცხეთ სადილის კერძები ძილის წინ. დილით დაალაგე საწოლი. გაათბეთ თქვენი სახლი ფანჯრების გახსნით და შიგნით შუქისა და ქარის გაშვებით. ნუ უგულებელყოფთ საგაზაფხულო გაწმენდას. შეიძლება ფიქრობთ, რომ დრო არ გაქვთ ამ ყველაფრისთვის, ან რომ არ აქვს მნიშვნელობა, მაგრამ როდესაც თქვენი სახლი სუფთა და სუფთა იგრძნობა, ცხოვრების ამქვეყნიური ნაწილები უფრო ადვილად იტანს.
ნაბიჯი 5. კარგად გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
ვარჯიში, ჯანსაღი კვება, დასვენება და დასვენება ყველა მნიშვნელოვანი ცხოვრების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. საკუთარ თავზე ზრუნვით თქვენ აგზავნით გონების სიგნალებს, რომ თქვენ იმსახურებთ ზრუნვას და რომ თქვენს ცხოვრებას აქვს ღირებულება. დარწმუნდით, რომ თქვენ საკმარის დროს უთმობთ ვარჯიშის, კვების, ძილისა და დასვენების თქვენი ძირითადი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას.
- მიზნად დაისახეთ ვარჯიში დღეში 30 წუთის განმავლობაში.
- მიირთვით დაბალანსებული დიეტა ჯანსაღი საკვებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მჭლე ცილები.
- მიიღეთ 8 საათი ძილი ღამით.
- დაუთმეთ დღეში მინიმუმ 15 წუთი იოგას ვარჯიშს, გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ან მედიტაცია.
მეთოდი 4 დან 4: თქვენი ღირებულებების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი ღირებულებები
საკუთარი თავის შეხსენება იმისა, რასაც აფასებთ ცხოვრებაში და რას აფასებთ საკუთარ თავში, დაგეხმარებათ უფრო სრულყოფილად იგრძნოთ თავი და არა ცარიელი. ჩვენი ღირებულებები, ან ძირითადი რწმენა ცხოვრების შესახებ, ჩვეულებრივ ემყარება ჩვენს გამოცდილებას მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში, მაგრამ ჩვენ ყოველთვის არ გვჭირდება დრო მათ შეგნებულად შესამოწმებლად. იმისათვის, რომ მოძებნოთ თქვენი ღირებულებები, თქვენ დაგჭირდებათ გარკვეული დროის გატარება რეფლექსიაში. განსაზღვრეთ თქვენი ღირებულებები, დაწერეთ პასუხები შემდეგ კითხვებზე:
- დაასახელეთ ორი ადამიანი, ვინც ყველაზე მეტად გიყვართ. მათი რომელი თვისებით აღგაფრთოვანებთ მათ და რატომ?
- თუ თქვენი სახლი იწვის და თქვენ მხოლოდ 3 ნივთის შენახვა შეგეძლოთ, რომელს აირჩევდით და რატომ?
- რა თემები ან მოვლენები გიბიძგებს? რა არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი ამ თემებზე? რატომ?
- განსაზღვრეთ ის მომენტი, როდესაც იგრძენით თავი სავსე და კმაყოფილი. იმ მომენტში რა შეგაგრძნობინეთ შესრულებული? რატომ?
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რომელი თვისებები შეესაბამება თქვენს ღირებულებებს
ამ კითხვებზე პასუხის დასრულების შემდეგ, შეეცადეთ გაარკვიოთ, რომელი თვისებები შეესაბამება თქვენს ღირებულებებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წაიკითხეთ თქვენი პასუხები და გადაწყვიტეთ, რომელი თვისებები საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს ღირებულებებს.
მაგალითად, თუ თქვენ შეარჩიეთ საყვარელი წიგნის, ოჯახის მემკვიდრეობისა და საუკეთესო მეგობრის საჩუქრის მიტანა, შეიძლება თქვათ, რომ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აფასებთ ინტელექტს, ერთგულებას და მეგობრობას. აქედან გამომდინარე, თქვენი რამდენიმე თვისება შეიძლება იყოს ის, რომ თქვენ ხართ ჭკვიანი, ერთგული და კარგი მეგობარი
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ აქტივობებზე, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ თქვენი ღირებულებები
მას შემდეგ რაც დაადგენთ რას აფასებთ ყველაზე მეტად და რა არის თქვენი თვისებები, შეგიძლიათ დაიწყოთ იმის დადგენა, თუ რა საქმიანობა გაგრძნობინებთ თავს სრულყოფილად. შეადგინეთ ამ აქტივობების ჩამონათვალი და შეარჩიეთ ერთი მაინც, რომ დაამატოთ თქვენს ცხოვრებას.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ „საზოგადოება“, როგორც ღირებულება, შეგიძლიათ მოხალისედ გამოიყენოთ თქვენი სამეზობლო საათები, გახდეთ მასწავლებელი თქვენს სკოლაში, ან იმუშაოთ წვნიან სამზარეულოში. თუ თქვენ გაქვთ „რწმენა“, როგორც ღირებულება, შეგიძლიათ მოძებნოთ გზები, რომ თქვენი რწმენა შეიტანოთ თქვენი ცხოვრების სხვა სფეროებში, მაგალითად, მისიის მოგზაურობაში ან რეგულარულად ეწვიოთ თქვენს ეკლესიას, ტაძარს, მეჩეთს ან სხვა სალოცავ ადგილს.
- "ღირებულებით თანხვედრაში" ცხოვრებისას (იგულისხმება ის არჩევანი, რომელსაც შენ აკეთებ და შენი ცხოვრების გზა შეესაბამება შენს ღირებულებებს), უფრო სავარაუდოა, რომ თავს სრულყოფილად და ბედნიერად იგრძნობ.
Რჩევები
- შეავსეთ თქვენი ცხოვრება სიყვარულით და სიცილით. შეკრიბეთ თქვენი ოჯახი თქვენს ირგვლივ, თუ თქვენ გაქვთ კარგი და მზრუნველი ოჯახური გარემო. თუ არა, მოერიდეთ იმ დისფუნქციურ ადგილს და სამაგიეროდ ეძებეთ მეგობრები, რომლებიც მხარს უჭერენ და დადებითად მოქმედებენ.
- ჩაერთო რაღაცაში. ვნებების, ინტერესების და დროის დაკავების არაფერია დამთრგუნველი და შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის ეჭვის, არაადეკვატურობისა და სევდის გაუთავებელი ციკლი.
- სცადეთ ახალი ჰობი. რაღაც სრულიად ახალი. ასევე ის, რაც თავს იგრძნობს თუნდაც უმცირეს გრილად ან ლამაზად. გახადე ეს რუტინა.
- მიეცით საკუთარ თავს ისეთი რამ, რასაც მოუთმენლად ელით, როგორიცაა კარგი ფილმის სანახავად, მეგობრებთან ერთად ერთდღიანი მოგზაურობა და ა.
