პეპლის გაჭიმვა ერთ -ერთი უმარტივესი დაჭიმულობაა და მოქმედებს თქვენს შიდა ბარძაყებზე, თეძოებზე და იდაყვებზე. მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მოქნილობა მოძრაობის სპორტის სხვადასხვა სახეობებში, მათ შორის გულშემატკივართა, ტანვარჯიშის, ტუმბულისა და ბალეტის ჩათვლით და კარგი ვარჯიშია ვარჯიშის შემდეგ გაგრილებისთვის. რაც მთავარია, პეპლის მონაკვეთი ძალიან ადვილი გასაკეთებელია.
ნაბიჯები
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
პეპლის მონაკვეთი სასარგებლოა როგორც გამაგრილებელი მონაკვეთი. სანამ ამას გააკეთებ, მოგინდება მინიმუმ ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში მსუბუქი და ზომიერი კარდიო აქტივობის გაკეთება, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული. ასეთი გაჭიმვა გათბობამდე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 2. დაჯექით იატაკზე ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ
გააჩერეთ ფეხები წინ და დაჯექით პირდაპირ ხერხემლის გასახანგრძლივებლად.
განიხილეთ ზურგის გამაგრება კედლის მსგავსი, რომ გაწელოთ ამ მონაკვეთის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. შეაერთეთ ფეხის ძირები ერთად
თქვენი მუხლები უნდა დაიხუროს და მიმართოს გარედან. შეიძლება უფრო ადვილი იყოს ჯერ ერთი, შემდეგ მეორესთან შეხვედრა. დარწმუნდით, რომ იჯექით პირდაპირ, თავი ხერხემლის ზემოთ.
ნაბიჯი 4. მიიტანეთ თქვენი ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს თქვენს სხეულთან
დაიჭირეთ ტერფები და გაიყვანეთ ფეხები მენჯისკენ. რაც შეიძლება ახლოს იყავით, მაგრამ ნუ აიძულებთ პოზიციას თქვენი კომფორტის მიღმა. არ დაარტყა შენი ფეხები! ფეხის მოძრაობით მოძრაობით თქვენი ფეხები ქვევით ქვემოთ შეიძლება დაიწიოს თქვენი სახსარი, რომელიც თქვენს ფეხს მენჯთან აკავშირებს.
ნაბიჯი 5. დაიხარე წინ
დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი დარჩება სწორი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი იდაყვები, რომ ნაზად დაიჭიროთ ბარძაყები უფრო ღრმა გასაჭიმად.
თუ დამწყები ხართ, არ გჭირდებათ ზედმეტად დახრა, უბრალოდ საკმარისი იმისათვის, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა. რაც უფრო კომფორტულს ხდის ამის გაკეთებას, შეიძლება შეძლოთ კიდევ უფრო წინ გადახრა
ნაბიჯი 6. გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში
დარჩით ამ პოზაში და ნუ ახტებით ზევით და ქვევით, თუნდაც ოდნავ. თუ თქვენ იგრძნობთ უკიდურეს ტკივილს ნებისმიერ მომენტში, მაშინ ოდნავ უკან დაიხიეთ. შეეცადეთ დარჩეთ მონაკვეთში 30-40 წამი.
თქვენ უნდა იგრძნოთ ღრმა გაჭიმვა, მაგრამ ის არ უნდა იყოს იმდენად ინტენსიური, რომ მან შეცვალოს სუნთქვის ხასიათი ან დაძაბულობა გამოიწვიოს
ნაბიჯი 7. დამშვიდდით და გაიმეორეთ მონაკვეთი
იმისათვის, რომ ეს მართლაც ეფექტური გახადოთ, მოგიწევთ გაჭიმვის გამეორება. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამი ორჯერ ოთხჯერ, ეს დამოკიდებულია თქვენს სიმკაცრეს, მოქნილობასა და კომფორტს.
გაფრთხილებები
- გაჭიმვა არ უნდა იტანჯებოდეს უკიდურესად. ის მიზნად ისახავს დაგეხმაროთ გათბობის ან გაგრილების დროს ვარჯიშის დროს. თუ გაჭიმვის დროს გრძნობთ უკიდურეს ტკივილს, გაჩერდით იმ მომენტში 30-40 წამი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს არ მოგცემთ რაიმე შედეგს (რადგან ტკივილი არ არის, მოგება არ არის).
- ფრთხილად იყავით, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაჭიმულობა. იმაზე დიდხანს გაჭიმვა, ვიდრე შეგიძლიათ, ან ძალიან დიდხანს, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმვა და ცრემლები.
