გულის დაავადება არის ქოლგის ტერმინი, რომელიც მოიცავს გულ -სისხლძარღვთა სხვადასხვა მდგომარეობას, მათ შორის სისხლძარღვების დაავადებებს, კორონარული არტერიების დაავადებებს, არითმიას, გულის თანდაყოლილ დეფექტებს და გულის ინფექციებს. მიუხედავად იმისა, რომ გულის დაავადება სერიოზული მდგომარეობაა, არსებობს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ გულის დაავადებების განვითარების რისკის შესამცირებლად, როგორიცაა ჯანსაღი დიეტა, აქტიური ყოფნა, სტრესის მართვა და მოწევის დატოვება. ზოგიერთი ფაქტორი კონტროლის მიღმაა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი გულის დაავადებებისგან იმ ფაქტორების გათვალისწინებით, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გულის ჯანსაღი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს
ომეგა -3 არის პოლიუჯერი ცხიმების ჯანსაღი ტიპი. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გვთავაზობენ დაცვას გულის დაავადებებისგან და გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სელის თესლი და კაკალი და ვიტამინებისა და მინერალების გარკვეული დამატებები.
- შეეცადეთ შეიტანოთ გარეული დაჭერილი თევზი თქვენს დიეტაში კვირაში ორჯერ (მეურნეობის თევზი ხშირად არ არის ისეთი მაღალი ომეგა 3-ში).
- ომეგა -3-ის გამოყენების შესახებ გულის დაავადებების პროფილაქტიკის მიზნით ერთადერთი კვლევა ჩატარდა მცირე, არჩეულ ჯგუფებში, ამიტომ მეტი კვლევაა საჭირო.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ყოველდღიურად მოხმარებული ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობა
მიზნად დაისახეთ 10 პორცია ახალი ან გაყინული პროდუქტი დღეში. ხილსა და ბოსტნეულში ნაპოვნი ჯანსაღი მცენარეული ნივთიერებები დაგეხმარებათ გულის დაავადებების თავიდან აცილებაში.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ მარცვლეული და შეამცირეთ ნახშირწყლები
ისინი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა და შეიცავს რამოდენიმე ჯანსაღ საკვებ ნივთიერებას, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის რეგულირებას და გულის საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეული ბევრად უკეთესია ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული, ნახშირწყლების დაბალი შემცველი დიეტა ადასტურებს გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას.
- შეცვალეთ დახვეწილი მარცვლეულის პროდუქტები მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებით.
- შეარჩიეთ ხორბლის ფქვილი, 100% მარცვლეულის პური, მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის მაკარონი, ფოლადის მოჭრილი შვრია, ყავისფერი ბრინჯი და ქერი.
- თავი შეიკავეთ თეთრი ან დახვეწილი ფქვილისგან, თეთრი პურისგან, გაყინული ვაფლისგან, ორცხობილისგან, სიმინდის პურისგან, კვერცხის ლაფსისგან, გრანოლასგან, ცხიმიანი საჭმლისგან, სწრაფი პურისგან, ნამცხვრებისგან, ღვეზელებისგან, დონატებისგან და კარაქიანი პოპკორნისგან.
- შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, რომლებსაც აქვთ 5 გრ -ზე მეტი ბოჭკოვანი, რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თქვენი ნაწილის ზომები კონტროლის ქვეშ
მიუხედავად იმისა, თუ რას ჭამთ მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის, რამდენად ჭამთ ასევე არის ფაქტორი გულის საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თავი შეიკავეთ ზედმეტი კვებისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ცხიმი, ქოლესტერინი და კალორიების მიღება. ჯანსაღი კვებისათვის აუცილებელია ნაწილის ზომის კონტროლი. გამოიყენეთ საზომი ჭიქები და კოვზები და წონის სასწორი თქვენი ნაწილის ზომის გასაზომად, სანამ არ გახდებით საკმარისად ნაცნობი, რომ აღიაროთ ისინი მხოლოდ მხედველობით. ნაწილების შესაბამისი ზომის დამახსოვრების რამდენიმე გზა მოიცავს:
- 3 უნცია უცხიმო ხორცი ჭკვიანი ტელეფონის ზომისაა.
- ¼ ჭიქა თხილი გოლფის ბურთის ზომისაა.
- 1 ჭიქა ბოსტნეული დაახლოებით ბეისბოლის ზომისაა.
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სხვა სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიკელით თუ ჭარბი წონა გაქვთ
ზედმეტი წონის ტარება აძლიერებს თქვენს გულს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება მოგვიანებით ცხოვრებაში. თქვენ კიდევ უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ, თუკი წელის გარშემო ზედმეტ წონას ატარებთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა, რათა თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონის გართულებები ახლა თუ გვიან ცხოვრებაში.
- თქვენი სხეულის წონის 5-7% -ის დაკარგვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის მომატებას, ასევე თავიდან აიცილოს დიაბეტი, მეტაბოლური დაავადებები და გულის შეტევები.
- შეამოწმეთ თქვენი BMI ამერიკის გულის ასოციაციის BMI კალკულატორის გამოყენებით: აქ
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში
კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ დაიცვათ თავი გულის დაავადებებისგან. მცირე ასაკიდანვე ვარჯიშის კარგი ჩვევების გამომუშავება და ამ ჩვევების შენარჩუნება თქვენი ცხოვრებისათვის გააუმჯობესებს თქვენი შანსები დარჩეთ ფორმაში და მიიღოთ ვარჯიშის სარგებელი თქვენი გულისთვის.
- მიზნად დაისახეთ 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში.
- როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ განახორციელოთ 25 წუთი ენერგიული აქტივობა კვირაში სამი დღე და ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის კუნთების ვარჯიში კვირაში ორჯერ.
- ეცადე ადგე და იმოძრაო საათში ერთხელ მაინც, რომ არ გაჩერდე დიდხანს.
ნაბიჯი 3. მართეთ სტრესი
სტრესი იწვევს თქვენს არტერიებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება, ამიტომ მნიშვნელოვანია სტრესის მართვის ტექნიკის შემუშავება. სცადეთ იოგა, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, მედიტაცია ან სხვა რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის დონის კონტროლში.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მედიტაციამ ეფექტურად შეამცირა სისტოლური და დიასტოლური არტერიული წნევა საშუალოდ 4,7 და 3,2 მმ Hg– ით
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ძილი
საკმარისმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ყველა პრობლემა, მათ შორის სიმსუქნე, მაღალი წნევა და გულის შეტევაც კი. მიიღეთ ზომები თქვენი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად და დარწმუნდით, რომ ყოველ ღამეში გძინავთ შვიდიდან რვა საათამდე.
- შეზღუდეთ კოფეინის მოხმარება და გამორიცხეთ კოფეინი 2 საათის შემდეგ.
- შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს, რათა დაარეგულიროთ ძილი-გაღვიძების ციკლი.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ სეროტონინის დონის გასაზრდელად.
- თავი შეიკავეთ ტელევიზორის ყურებისგან ან ლეპტოპის გამოყენებისას საწოლში.
მეთოდი 3 -დან 3: მიიღეთ დახმარება ექიმისგან
ნაბიჯი 1. მოითხოვეთ რეგულარული ჯანმრთელობის სკრინინგის ტესტები თქვენი ექიმისგან
არტერიული წნევის, ქოლესტერინის დონის და სისხლში შაქრის შენახვა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. არტერიული წნევა, ქოლესტერინი და სისხლში შაქარი არის გულის დაავადებების განვითარების ძირითადი ფაქტორები, მაგრამ მათი კონტროლის ქვეშ შეგიძლიათ მათი ხშირი შემოწმება.
- Სისხლის წნევა რა ყოველ ორ წელიწადში შეამოწმეთ არტერიული წნევა. შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ხშირად შემოწმება, თუ თქვენი რიცხვი მაღალია ან მაღალი არტერიული წნევის რისკის ქვეშ ხართ. არტერიული წნევა უნდა იყოს 130/80 ქვემოთ.
- ქოლესტერინი რა ქოლესტერინის შესახებ ინფორმაცია უფრო დეტალური გახდა და უფრო მეტად ემყარება უფრო მცირე ლიპოპროტეინებს, ვიდრე საერთო ქოლესტერინს. ამიტომ, სთხოვეთ თქვენს ექიმს გაუშვას ქოლესტერინის პანელი თქვენი CRP, ან C- რეაქტიული ცილის დონის შესამოწმებლად. CRP– ის მომატებული დონე უკავშირდება არტერიების ანთებას, რაც შეიძლება დაკავშირებული იყოს გულის დაავადებებთან. სისხლის უბრალო ტესტს შეუძლია შეამოწმოს თქვენი CRP დონე. შეიძლება დაგჭირდეთ ქოლესტერინის წამალი, თუ გაქვთ LDL 189 -ზე მაღალი, თუ არ გაქვთ შაქრიანი დიაბეტი ან გულ -სისხლძარღვთა დაავადება.
- დიაბეტი რა დიაბეტის სკრინინგის დასაწყებად რეკომენდებული ასაკია 45 წელი, მაგრამ ექიმს უნდა ჰკითხოთ როდის უნდა დაიწყოთ სკრინინგი თქვენი სამედიცინო ისტორიისა და რისკ ფაქტორების საფუძველზე. პრედიაბეტს კი ახლა ექიმები მკურნალობენ, როგორც რისკის ფაქტორს დიაბეტისა და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებისათვისაც. გაიარეთ სისხლში შაქრის არანორმალური დონის შემოწმება, განსაკუთრებით თუ 40-70 წლამდე ხართ და ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ.
ნაბიჯი 2. იკითხეთ მეტაბოლური სინდრომის შესახებ
მეტაბოლური სინდრომი - რომელიც გულისხმობს რისკ -ფაქტორების ერთობლიობას, რომლებიც ზრდის გულის დაავადებების, ინსულტისა და დიაბეტის განვითარების რისკს - უფრო ხშირი ხდება, რადგან უფრო მეტი ადამიანი ცხოვრობს უმოძრაო ცხოვრების წესით. რისკ ფაქტორებს მიეკუთვნება წელის გარშემო ჭარბი ცხიმი, ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე, სისხლში შაქარი ან არტერიული წნევა.
ებრძვით მეტაბოლურ სინდრომს ნებისმიერი შესაძლო რისკფაქტორის დაძლევით. ივარჯიშეთ და შეცვალეთ თქვენი დიეტა წონის დასაკლებად თუ გაქვთ მუცლის სიმსუქნე. შეზღუდეთ ალკოჰოლი, მართეთ სტრესი და მიჰყევით სხვა მითითებებს გულის ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ანთების როლის შესახებ
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ანთება უკიდურესად შეუმჩნეველია ათეროსკლეროზის რისკის ფაქტორი. ანთების გამოსავლენად საუკეთესო საშუალებაა ექიმმა შეამოწმოს თქვენი CRP დონე.
ანთება შეიძლება გამოწვეული იყოს კუნთების მასის დაკარგვით, კიბოთი, ანთებითი დაავადებებით (როგორიცაა რევმატოიდული ართრიტი ან ლუპუსი), მეტაბოლური სინდრომით და არტერიის კედლის დაზიანებით, ხშირად გამოწვეული დაჟანგული LDL ქოლესტერინით, მოწევით, მაღალი წნევით და სისხლში მაღალი შაქრით. დარწმუნდით, რომ გაქვთ ექიმის მიერ შემოწმებული რაიმე პირობა, სანამ იფიქრებთ, რომ თქვენი CRP დონე გულის დაავადებაა
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დახმარება მოწევისთვის თავის დანებებისთვის
მოწევა არის ძირითადი წვლილი გულის დაავადებების განვითარებაში და ეს არის სიკვდილის თავიდან აცილების წამყვანი მიზეზი. თუ ეწევით, ყველაფერი გააკეთეთ, რომ თავი დაანებოთ. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს მოწევის შეწყვეტის პროგრამებისა და მედიკამენტების შესახებ, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ მოწევის გაადვილებაში.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ორი წლის განმავლობაში მოწევა ზრდის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების სიკვდილის რისკს 36%-ით
ნაბიჯი 5. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს რჩევისთვის ალკოჰოლის მოხმარების შემცირების შესახებ
ზომიერი ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება გარკვეული სარგებელი მოუტანოს თქვენს გულს, მაგრამ ზედმეტმა დალევამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს. თქვენ უნდა დალიოთ არა უმეტეს ერთი სასმელი დღეში, თუ ქალი ხართ და არაუმეტეს ორი სასმელისა, თუ მამაკაცი ხართ. (65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ მხოლოდ ერთი სასმელი დღეშიც.) ალკოჰოლზე მეტს ამან შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების განვითარების რისკი.
თუ ხშირად გიჭირთ მხოლოდ ერთ სასმელზე გაჩერება, განიხილეთ თქვენი არჩევანი ექიმთან
ნაბიჯი 6. აცნობეთ ექიმს თქვენი სხვა შეშფოთების შესახებ
თუ თქვენს ოჯახში გაქვთ გულის დაავადების ისტორია, მაშინ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ექიმმა იცის ამის შესახებ. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ დამატებითი სიფრთხილის ზომები გულის დაავადებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად და გულ -სისხლძარღვთა ჯანსაღი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.
