მუხლის ტკივილი არის საერთო დაავადება, რომელიც აწუხებს ყველა ასაკის ადამიანს, მაგრამ ეს გარდაუვალი არ არის. იმის ნაცვლად, რომ დაელოდოთ სანამ არ განგივითარდებათ მუხლის ტკივილი და შემდეგ მკურნალობთ მას, მიიღეთ ინიციატივა და ყველაფერი გააკეთეთ მუხლის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. გააკეთეთ დაბალი მოქმედების სავარჯიშოები, რომლებიც ამცირებენ მუხლებზე დატვირთვას. შეიმუშავეთ მიმდებარე კუნთები და სახსრები, რათა მათ უკეთესად გაზიარონ დატვირთვა. ასევე, გააკეთეთ ცხოვრების გონივრული არჩევანი, როგორიცაა წონის დაკლება და გონივრული ფეხსაცმლის ტარება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ვარჯიშის დროს მუხლის სტრესის შეზღუდვა
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება დაბალი ზემოქმედების აერობულ ვარჯიშებზე, როგორიცაა ველოსიპედი და ცურვა
ვარჯიშის დროს რაც უფრო ნაკლებ ზეწოლას მოახდენთ მუხლებზე, მით უფრო ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განიცადოთ მუხლის ტკივილი. გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის სარგებლისთვის, მიზნად ისახეთ კვირაში 150+ წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, პრიორიტეტი მიანიჭეთ მუხლზე დაბალი დარტყმის მქონე აქტივობებს, როგორიცაა:
- ცურვა და წყლის აერობიკა. წყლის სიმძლავრე ზღუდავს მუხლის სტრესს.
- სტაციონარული ველოსიპედები ან გარე ველოსიპედები.
- სწრაფი სიარული რბილ, თანაბარ ზედაპირზე, როგორც სინთეტიკური ბილიკი ან ბალახი.
- ელიფსური აპარატის გამოყენებით (სარბენი ბილიკისგან განსხვავებით).
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს რაიმე ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ მუხლთან დაკავშირებული პრობლემები ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები, ან ცხოვრობთ უმოძრაო ცხოვრების წესით.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ მაღალი სტრესის მქონე ვარჯიშები, როგორიცაა მუხლის ღრმა მოსახვევები და დაღმართზე სირბილი
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი აერობული ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმებია, სირბილი ან სირბილი, განსაკუთრებით ისეთ მყარ ზედაპირზე, როგორიცაა ასფალტი, შეიძლება იყოს სასტიკი თქვენს მუხლებზე. ისინი კიდევ უფრო ძნელია თქვენს მუხლებზე, თუ ზედაპირი არათანაბარია ან დიდ დაღმართზე მიდის.
ნუ გააკეთებთ მუხლის ღრმა მოხვევას, სრულ ჩაჯდომას ან სრულ დარტყმას, თუ გაქვთ დისკომფორტი ან თუ ექიმი გირჩევთ მათ. ამის ნაცვლად, თქვენ შეძლებთ მუხლის ნაწილობრივ მოხრას, ჩაჯდომას ან ლუნჯს
ნაბიჯი 3. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და გაცივდით შემდეგ
მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ სინთეტიკური ბილიკის გავლას 30 წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით, გაატარეთ 5-10 წუთი წინასწარ ნელა, მაგრამ სტაბილურად მზარდი ტემპით. შემდეგ, გაატარეთ კიდევ 5-10 წუთი შემდეგ სიარული სტაბილურად მზარდი ტემპით.
- ანალოგიურად, გაცურეთ რამდენიმე ნელი წრე თქვენი ჩვეულებრივი წრიული ცურვის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
- გათბობა ხელს უწყობს სახსრებისა და კუნთების შესუსტებას, ამცირებს დისკომფორტის და შესაძლოა დაზიანების შანსს.
- გაცივებამ შეიძლება შეამციროს სიმტკიცე და ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. შეწყვიტეთ რას აკეთებთ, თუკი მუხლის დისკომფორტს გრძნობთ
ნუ ეცდებით დისკომფორტის გზით გაიაროთ მუხლების გაძლიერების მცდარი მცდელობა. მუხლის დისკომფორტი არის ნიშანი იმისა, რომ სახსარი ზედმეტად დაძაბულია ან ვითარდება სტრუქტურული პრობლემები. შეწყვიტე ვარჯიში და დაისვენე მუხლზე, სანამ დისკომფორტი არ გაქრება.
- სცადეთ მუხლის გაყინვა 10-15 წუთის განმავლობაში, პირსახოცში გახვეული ყინულის პაკეტით. ან, სცადეთ ალტერნატიულად შეფუთული ყინულის პაკეტი და გათბობის ბალიში ან თბილი, ტენიანი პირსახოცი.
- შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს, თუ გრძნობთ აშკარა ტკივილს ერთ ან ორივე მუხლში.
3 მეთოდი 2: მუხლებზე მუშაობა და გარშემორტყმული კუნთები
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი მუხლის მიდრეკილი მოქნევით
დაწექით ზურგზე, ან სავარჯიშო ხალიჩაზე იატაკზე, ან საწოლზე მყარი ლეიბებით. მოათავსეთ პატარა ბალიში ან გადახვეული პირსახოცი ერთი ტერფის ქვეშ. ნელა მოხარეთ ამაღლებული ფეხის მუხლი ოდნავ ქვევით და დაიჭირეთ მოქნილი 10-15 წამი. გააკეთეთ 10-15 გამეორება (გამეორება), შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
- ამ ვარჯიშის გაკეთებამდე ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს და ნუ გააკეთებთ ამას თუ ეს დისკომფორტს ან ტკივილს შეგიქმნით.
- განახორციელეთ ეს ვარჯიში დღეში ერთხელ, თუ სხვა რამ არ არის რეკომენდებული.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ მუცლის არეში და ოთხკუთხედში, რათა შეამციროთ დატვირთვა თქვენს მუხლებზე
თუ თქვენი მუწუკები და ოთხკუთხედი უფრო ძლიერი და მოქნილია, ისინი შეძლებენ აიღონ მეტი დატვირთვა, რაც ამჟამად თქვენს მუხლებზეა. სცადეთ თითოეული ვარჯიშის 10-15 გამეორება დღეში ერთხელ, თუ სხვა რამ არ არის რეკომენდებული:
- ნაბიჯების გადადგმა. ადექი საფეხურზე განავალზე ან კიბის საფეხურის პირველ საფეხურზე, შემდეგ უკან დაიხიე იგივე ფეხის გამოყენებით. დაიჭირეთ კიბის მოაჯირი, თუ ბალანსის მხარდაჭერა გჭირდებათ. შეცვალეთ ფეხები 10-15 გამეორების შემდეგ.
- Hamstring curls. დაწექით სახე ქვემოთ სავარჯიშო ხალიჩაზე, ოდნავ ასწიეთ თავი გადაჯვარედინებული ხელებით ან პატარა ბალიშით. მოხარეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან ისე, რომ თქვენი ქუსლი უკანა ბოლომდე იყოს მიმართული. შეცვალეთ ფეხები 10-15 გამეორების შემდეგ.
- სწორი ფეხის აწევა. დაწექით ზურგზე სავარჯიშო ხალიჩაზე. მოხარეთ ერთი მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო ფეხი შეინარჩუნეთ ხალიჩაზე. მეორე ფეხის სწორი შენარჩუნებისას, აწიეთ იგი ხალიჩიდან არაუმეტეს 15 სმ -ით, შემდეგ ნელა დაწიეთ. შეცვალეთ ფეხები 10-15 გამეორების შემდეგ.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ თეძოები, რომ თქვენი სხეული უკეთეს განლაგებაში იყოს
რაც შეეხება ფეხების კუნთებს, ბარძაყის მოქნილობის გაუმჯობესება დაგეხმარებათ მუხლებზე მოტანილი ზეწოლის შემსუბუქებაში. თუ სხვა რამ არ გირჩევთ, სცადეთ შემდეგი ვარჯიშების გაკეთება დღეში ერთხელ:
- პეპელა იჭიმება. იჯექით სავარჯიშო ხალიჩაზე, მუხლები მიმართეთ გარედან, ფეხის გარეთა მხარე კი ეყრდნობა ხალიჩას და ფეხის ძირები ეხება. ზურგი შეინარჩუნეთ, დაიხურეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ წინააღმდეგობას თეძოებში და დაიჭირეთ პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში.
- დგას ბარძაყის მოსახვევები. დადექით თავდაყირა ერთი ფეხი წინ, თითქოს ნორმალური ზომის ნაბიჯს დგამთ. ნელა და ოდნავ მოხარეთ წინა მუხლი და დაიხარეთ წინ, დაიჭირეთ ზურგი სწორი და უკანა ფეხი ადგილზე. გააჩერეთ გაჭიმვა 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მანევრი.
ნაბიჯი 4. გააძლიერე თქვენი ძირითადი კუნთები თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად
ცუდი პოზა იწვევს წონის არათანაბარ განაწილებას და შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მუხლებზე დატვირთვა. თქვენი ძირითადი კუნთების ჩამოყალიბება გადამწყვეტია თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად. სცადეთ შემდეგი დღეში ერთხელ, თუ სხვაგვარად არ არის რეკომენდებული:
- ფიცრები. სავარჯიშო ხალიჩაზე დაიდეთ თავი ქვემოთ, მხოლოდ თითები, მუხლები და წინამხრები დაეყრდნო ხალიჩას. აწიეთ მუხლები ხალიჩაზე, შეინახეთ ფეხები და ზურგი სწორი და დაიზილეთ მუცელი და მუწუკები. გააჩერეთ პოზა 15-45 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ 1-2 ჯერ.
- უკანა გაფართოებები. დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე, ქვემოდან ქვემოთ, ხელები გაშლილი გექნებათ იდაყვით და მოხრილი იდაყვით. შეინახეთ ფეხები და თეძოები ხალიჩის საწინააღმდეგოდ, ხოლო ხელები გამოიყენეთ, რომ ნელა აწიოთ თქვენი ზედა ნაწილი ხალიჩაზე. გააჩერეთ ეს პოზა 5-10 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ სულ 5-10 გამეორება.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ფეხის ვარჯიშები თქვენი ფეხის გასაძლიერებლად
მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხები მხარს უჭერს თქვენს მუხლებს, მნიშვნელოვანია იზრუნოთ თქვენს ფეხებზე და თაღებზე, რათა თავიდან აიცილოთ ქუსლის ტკივილი. გაჭიმეთ თქვენი ფეხები ყოველდღე, რათა დაგეხმაროთ მათ მტკიცედ. აქ არის რამოდენიმე ფეხის ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- დაჯექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დადეთ. შემდეგ ასწიეთ იატაკიდან 1 ფეხი და დახაზეთ დიდი წრეები ჰაერში თქვენი დიდი თითით. გააკეთეთ 15-20 ბრუნვა, შემდეგ გადაუხვიეთ და წადით სხვა მიმართულებით. შემდეგ, შეცვალეთ ფეხები.
- ადექი ფეხებით ერთად და უკან დაიხიე 1 ფეხი. დააჭირეთ ფეხის ბურთს იატაკზე და დატოვეთ ქუსლი იატაკიდან. თქვენ უნდა იგრძნოთ მსუბუქი დაჭიმულობა ფეხის არეში. გააჩერეთ 20-30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ბენდი მყარი ავეჯის გარშემო, შემდეგ დაჯექით მის მოპირდაპირე სავარძელში. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი ფეხის ზედა ნაწილში. შემდეგ, გაიწიეთ ფეხის თავზე, რომ გაჭიმოთ. გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ გააკეთეთ 10-15 გამეორება. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ თეძოებზე და ბირთვზე, რომ უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის მეტი სტაბილურობა
ძლიერი თეძოები ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღი მუხლების შენარჩუნებას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ მათ კვირაში 2-3 დღე მუშაობთ. მიიღეთ მინიმუმ 24-საათიანი შესვენება ბარძაყისა და ძირითადი ვარჯიშებს შორის, მაგრამ ნორმალურია იმ დღეებში კუნთების სხვა ჯგუფების მუშაობა ან კარდიო ვარჯიში. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო:
- გააკეთეთ იატაკის ვარჯიშები, როგორიცაა მუცლის გადახვევა, კრახი, აზიდვა და ფეხის აწევა.
- იმისათვის, რომ თეძოები ნამდვილად იმუშაოთ, სცადეთ დაბლოკვა და გვერდით ჩაჯდომა.
- ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ ჯანსაღი წონის მისაღწევად ან შესანარჩუნებლად
10 ფუნტის დაკარგვა (4.5 კგ) შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილის 20% შემცირება, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა და გაქვთ ართრიტი. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაგრამ არ გაქვთ მუხლის ტკივილი ართრიტის ან სხვა მდგომარეობის გამო, წონის დაკლება ჯანსაღი წესით არის დიდი პრევენციული ღონისძიება.
- იმუშავეთ ექიმთან იმის დასადგენად, უნდა დაიკლოთ თუ არა წონა, რა უნდა იყოს თქვენი წონის დაკლების მიზანი და როგორ მიაღწიოთ მას საუკეთესოდ.
- თუ უკვე ჯანსაღ წონაზე ხართ, ნუ ეცდებით დამატებითი წონის დაკლებას ექიმის მითითების გარეშე.
- აირჩიე ნელი, სტაბილური, ჯანსაღი წონის დაკლება-საშუალოდ 1 ფუნტი (0.45 კგ) კვირაში-რეგულარული ვარჯიშით, ნაკლები კალორიების მიღებით და ისეთი მკვებავი საკვების არჩევით, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, უცხიმო ცილები, მარცვლეული და ჯანსაღი ცხიმები.
ნაბიჯი 2. ატარეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და მოერიდეთ მაღალ ქუსლებს
თუ თქვენი ფეხსაცმელი თქვენი სხეულის წონის სუსტ ბაზას ქმნის, თქვენი მუხლები ყველაზე მეტად დაზარალდება. ფეხსაცმელს, რომელიც სათანადოდ ჯდება და ბალიშები აქვს, შეუძლია დიდი წნევა აიღოს მუხლებზე, რაც მუხლის ტკივილს ნაკლებად ამცირებს.
- შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ მაღალი ქუსლების ტარებას.
- განიხილეთ სპეციალურ ფეხსაცმლის მაღაზიაში წასვლა, სადაც შეგიძლიათ პროფესიონალურად მოაწყოთ ფეხსაცმელი, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნებს.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მჯდომარეობას მებაღეობის მსგავსი საქმიანობის დროს
როდესაც სრული ჩაჯდომისას ხარ მოხრილი, მუხლები რამდენჯერმე განიცდიან ზეწოლას, როგორც ჩვეულებრივ დგომისას. თუ ხშირად იჯექით ისეთი საქმიანობისთვის, როგორიცაა მებაღეობა, აირჩიე დაბალი სკამი, რომლის ტარებაც შეგიძლია და საჭიროების შემთხვევაში დაჯექი.
მოძებნეთ ინტერნეტში "მებაღეობის სკამი", ან დაათვალიერეთ სამედიცინო აღჭურვილობის მაღაზიები სკამებისთვის, რომლებიც განკუთვნილია მუხლის ტკივილის მქონე პაციენტებისთვის
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ თქვენი მიზნები ჯანსაღი მუხლების სურვილისათვის
თუ ჯერ არ გაქვთ ხშირი მუხლის ტკივილი, ძნელია დარჩეთ მოტივირებული, რომ მიიღოთ აუცილებელი ზომები მუხლის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. თქვენი მოტივაციის გასაუმჯობესებლად წარმოიდგინეთ აქტივობები, რომლებიც ჯანმრთელი მუხლებით გაცილებით ადვილი ან სასიამოვნო იქნება.
- თუ გყავთ შვილიშვილები, წარმოიდგინეთ, როგორ თამაშობთ მათ იატაკზე.
- წარმოიდგინეთ, რომ თავს იკავებთ სახლის თეფშის მიღმა, როგორც ბეისბოლის ახალგაზრდული მსაჯი მრავალი წლის განმავლობაში.
- წარმოიდგინეთ, როგორ ასრულებთ თქვენს ქალაქში ჩატარებულ ნახევარ მარათონს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ანთების საწინააღმდეგო დიეტა ანთების შესამცირებლად
თქვენს სხეულში ანთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს სახსრების ტკივილი, მათ შორის მუხლებშიც. იმის გამო, რომ საკვებს, რომელსაც თქვენ ჭამთ, შეუძლია გამოიწვიოს ანთება, უმჯობესია დაიცვას ანთების საწინააღმდეგო დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი დიეტებიდან 1 თქვენი ანთების შესამსუბუქებლად:
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტა დაგეხმარებათ ორგანიზმში ანთების მართვაში.
- ზოგიერთმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს ანთება თქვენს სხეულში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ელიმინაციის დიეტა თქვენი გამომწვევების მოსაძებნად. გამორიცხეთ საერთო გამომწვევი საკვები, როგორიცაა რძე, ხორბალი, შაქარი, სოია, წებოვანა და წითელი ხორცი მინიმუმ 30 დღის განმავლობაში. შემდეგ, დაუმატეთ ერთჯერადი საკვები, რომ ნახოთ თქვენი სხეული რეაგირებს თუ არა. შეწყვიტეთ ისეთი საკვების ჭამა, რომელიც ცუდად გაგრძნობინებთ თავს.
- სხვა ვარიანტებია პალეო დიეტა, მარცვლეულის გარეშე დიეტა ან წყვეტილი მარხვა. სცადეთ ისინი და ნახეთ თუ არა ისინი თქვენთვის.
