სტრესი არის თითოეული ადამიანის ცხოვრების ნაწილი. თქვენ შეიძლება იყოთ ერთ -ერთი იმ ადამიანში, ვინც განიცდის უფრო მეტ სტრესს, უფრო ხშირად და უფრო ინტენსიურად, ვიდრე სხვა ადამიანები. თუ თქვენც ასე ხართ, მუდმივმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის დამატებითი კორტიზოლის გამომუშავება. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ შფოთვის განცდა ან თუნდაც განუვითარდეთ შფოთვითი აშლილობა. თუ თქვენ განიცდით ქრონიკული სტრესის ეფექტს, შეიძლება დაგაინტერესოთ რისი გაკეთება შეგიძლიათ სტრესის ციკლის, მომატებული კორტიზოლისა და შფოთვის შესაჩერებლად. არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჩვენი კორტიზოლის დონის და თქვენი შფოთვის გასაკონტროლებლად. თქვენ უნდა იმუშაოთ ექიმთან, შეამციროთ სტრესი და გაზარდოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ექიმთან მუშაობა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს კორტიზოლისა და შფოთვის შესახებ
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ კორტიზოლის დონეს და შფოთვას აქვს "ციკლური ურთიერთობა". შფოთვამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი კორტიზოლის დონე, რაც, თავის მხრივ, მეტ შფოთვას უკავშირდება. რაც უფრო მეტს გაიგებთ იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს კორტიზოლი და შფოთვა ერთმანეთზე, მით უფრო მეტის გაკეთება შეგიძლიათ ორივე მათგანის შესამცირებლად. ექიმთან ამის განხილვა არის ერთ -ერთი ეფექტური გზა კორტიზოლის და შფოთვის შემცირების გზების გასაცნობად.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რა სახის შფოთვა შეიძლება გქონდეთ. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ გარკვეული შფოთვითი აშლილობები უკავშირდება კორტიზოლის უფრო მაღალ დონეს, ვიდრე სხვები. მაგალითად, პანიკის დარღვევები დაკავშირებულია კორტიზოლის უფრო მაღალ დონესთან, ვიდრე გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა.
- ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ კორტიზოლის დაქვეითება ხელს უწყობს შფოთვის მართვას და შფოთვის კონტროლს შეუძლია კორტიზოლის დონის შემცირება. ორივე შემთხვევაში, ჩვეულებრივ, სხვა მკურნალობაც საჭიროა.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, უნდა გაამახვილოთ თუ არა ყურადღება კორტიზოლის დონის შემცირებაზე, შფოთვაზე ან ორივეზე. თქვენ შეიძლება თქვათ:”რა უნდა იყოს ჩემი პრიორიტეტი? კორტიზოლის დაქვეითება, შფოთვა, თუ ორივე?”
ნაბიჯი 2. კორტიზოლის მაღალი დონის გამოვლენა
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ყოველდღიური ნიშნები, რომლებიც შეიძლება მოგაწოდოთ სხეულმა, რომ კორტიზოლის დონე უნდა შემცირდეს, ამის თქმის ყველაზე ზუსტი გზაა პროფესიონალური ლაბორატორიული ანალიზი. მას შემდეგ რაც დარწმუნდებით, რომ თქვენი კორტიზოლის დონე მომატებულია, შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან, რათა შეამციროთ ის და შფოთვა, რომელიც შეიძლება თან ახლდეს მას.
- თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს შეიძლება გაანალიზდეს სისხლი, ნერწყვი ან შარდი კორტიზოლის მაღალი დონის დასადგენად.
- ჰკითხეთ რა უნდა გააკეთოთ ანალიზისთვის მოსამზადებლად. შეიძლება დაგჭირდეთ მკაცრი ვარჯიშის და გარკვეული მედიკამენტების თავიდან აცილება ტესტის დაწყებამდე.
- იმის გამო, რომ კორტიზოლის დონე შეიძლება შეიცვალოს მთელი დღის განმავლობაში, თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს შეუძლია მოგთხოვოთ ტესტის გაკეთება დილით და არა შუადღისას.
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ მედიკამენტების პარამეტრები
არსებობს ცხოვრების წესის ცვლილებები, რომლითაც შეგიძლიათ ნაკლებად იგრძნოთ სტრესი და ბუნებრივად შეამციროთ თქვენი კორტიზოლის დონე და თქვენი შფოთვა. თუმცა, არსებობს მედიკამენტებიც, რომლებიც ეფექტური აღმოჩნდა მაღალი კორტიზოლის დონის და შფოთვის სამკურნალოდ. შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტების მენეჯმენტის განხილვა, როგორც ამ საკითხების გადაწყვეტის საშუალება. ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს იმ მედიკამენტების შესახებ, რომლებიც გაქვთ კორტიზოლის დონის შესამცირებლად და თქვენი შფოთვის გასაკონტროლებლად.
- ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დაადგინა, რომ პასირეოტიდის მსგავსი მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ ორგანიზმში კორტიზოლის რაოდენობის შეზღუდვაში.
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ გარკვეული მედიკამენტები, როგორიცაა SSRIs, რომლებიც ეფექტურია შფოთვის დარღვევების სამკურნალოდ, ასევე შეიძლება ეფექტური იყოს კორტიზოლის დონის შემცირებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს ექიმს:”რა არის მედიკამენტების რამდენიმე ვარიანტი, რომლითაც შემიძლია კორტიზოლის დონის შემცირება? რა მედიკამენტები შეიძლება მოქმედებდეს ჩემი შფოთვის შესამცირებლად?”
- გაითვალისწინეთ, რომ მედიკამენტები მხოლოდ შეამცირებს თქვენს შფოთვას მათი მიღებისას და თქვენი შფოთვა შეიძლება გაიზარდოს, როდესაც ისინი გაქრება. სწორედ ამიტომ მედიკამენტები საუკეთესოა მოკლევადიანი გამოყენებისთვის და თქვენ დაგჭირდებათ სხვა გადაწყვეტილებების პოვნა შფოთვის გასაკონტროლებლად გრძელვადიან პერსპექტივაში.
3 მეთოდი 2: სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. სცადეთ თერაპია
თქვენ ალბათ შეძლებთ დროდადრო მართოთ შფოთვა და სტრესის ზომიერი დონე. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი შფოთვის აშლილობა ან კორტიზოლის მაღალი დონე, ან თუ დიდი სტრესის ქვეშ ხართ, უნდა მოიძიოთ პროფესიონალური დახმარება. თერაპია არის ერთ -ერთი გზა იმ საკითხების გადასაჭრელად, რომლებიც აღგვძრავს თქვენ, იწვევს შფოთვას და ამაღლებს კორტიზოლის დონეს.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვის პროვაიდერს თერაპიის ვარიანტების შესახებ. თქვენ შეიძლება თქვათ: "რა თერაპიის ვარიანტები შეიძლება დამეხმაროს სტრესის, კორტიზოლის დონის და შფოთვის შემცირებაში?"
- კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია ფოკუსირებულია თქვენი აზროვნების შეცვლაზე, რათა შეცვალოთ თქვენი ქცევა და აღმოჩნდა ეფექტური შფოთვის სამკურნალოდ.
- ოჯახური ფსიქოთერაპია მუშაობს თქვენი შფოთვის სამკურნალოდ, ასევე დაეხმარება თქვენი ოჯახის წევრებს დაგეხმარონ მკურნალობაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სტრესის შემცირების ტექნიკა
შფოთვა და კორტიზოლის მომატებული დონე გამოწვეულია თქვენი სხეულის რეაქციით სტრესზე. სინამდვილეში, კორტიზოლს ეწოდება "სტრესის ჰორმონი", რადგან თქვენი ტვინი ეუბნება თქვენს სხეულს გააკეთოს ის, როდესაც განიცდიან სტრესს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყოველთვის ვერ აღმოფხვრით სტრესორ ფაქტორს (მაგალითად, არ შეგიძლიათ უარი თქვან საჭირო კლასზე), შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი კორტიზოლი და მართოთ შფოთვა, თუ იყენებთ სტრატეგიებს თქვენი რეაქციის სტრესის შესამცირებლად.
- განახორციელეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. მაგალითად, როდესაც გრძნობთ, რომ შფოთავთ, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ პირით. ღრმად სუნთქვა დაგეხმარებათ გაწმინდოთ თავი და შეინარჩუნოთ სიმშვიდე.
- წარმოიდგინეთ, რომ თავს მშვიდად და მშვიდად გრძნობთ, როდესაც სტრესულ სიტუაციებში ხართ. მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ იმოძრავეთ თქვენს საყვარელ სანაპიროზე, რათა თავი დაიმშვიდოთ.
- სცადეთ დარჩეთ თქვენს სხეულთან კონტაქტში. თუ გრძნობთ, რომ შფოთავთ, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ყურადღების გამახვილება თქვენს მკლავებზე, ფეხებზე და მიწაზე თქვენი ფეხების ქვეშ. ამგვარი ცნობიერების პრაქტიკაში დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ კონტროლი და სიმშვიდე.
- როდესაც შეგიძლია, შეისვენე სტრესულ სიტუაციებში. გაისეირნეთ ან სულ მცირე დახუჭეთ თვალები და დაისვენეთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა
იოგას დამატება თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში არის დიდი გზა სტრესის შესამცირებლად და თქვენი შფოთვის შესამცირებლად. გარდა ამისა, არსებობს კვლევები, რომლებიც მიუთითებს იმაზე, რომ იოგას შეუძლია იმოქმედოს ტვინზე ისე, რომ გამოიმუშაოს ნაკლები კორტიზოლი. გამოიკვლიეთ იოგას სხვადასხვა სახეობები, რათა იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
- თუ ადრე არ გიცდიათ იოგა, ან გაქვთ ფიზიკური შეზღუდვები, შეიძლება მოგეწონოთ ჰათჰა, კრიპალუ ან იენგარ იოგა.
- უფრო მეტი გამოწვევისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ ენერგიის, ბიკრამის ან აშტანგა იოგას დარტყმა.
- იოგას პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის შესაფერისია. თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ:”მე დაინტერესებული ვარ იოგას ცდით. არის რაიმე ტიპი, რომელიც არ უნდა ვცადო? არსებობს რაიმე ჯანმრთელობის მოსაზრება, რომელზეც უნდა ვიფიქრო?”
ნაბიჯი 4. გაიცინე ცოტა
სტრესის, კორტიზოლის დონის და შფოთვის შესამცირებლად ერთ -ერთი გზა არის ცოტა იუმორის შემოტანა თქვენს ცხოვრებაში. გაღიმება და სიცილი შეგიწყნარებთ და დაგეხმარებათ სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავებაში. რეგულარულად გააკეთეთ ისეთი რამ, რომ სახეზე გაიღიმოთ, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი, კორტიზოლის მაღალი დონე და შფოთვა.
- ყოველდღე დაუთმეთ დრო, რომ გააკეთოთ მინიმუმ ერთი რამ, რაც ღიმილს იჩენს თქვენს სახეზე. მაგალითად, გამოიწერეთ ყოველდღიური ხუმრობის შეტყობინებების სერვისი.
- ესაუბრეთ ვინმეს, რომელიც ღიმილს იჩენს თქვენს სახეზე. მაგალითად, გაატარეთ დრო ბავშვთან საუბარში. მათი შეხედულებები და მოსაზრებები ნამდვილად დაგცინებთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ უყუროთ სასაცილო ფილმს ან სტენდ-კომედიას, რათა საკუთარი თავი გაგეცინოთ.
ნაბიჯი 5. შექმენით დამხმარე გუნდი
თქვენთვის გაცილებით ადვილი იქნება თქვენი სტრესის შემცირება, თუ გყავთ ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე და რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი მხარდაჭერა. შექმენით დამხმარე გუნდი, რომელიც მოიცავს თქვენს ექიმს (და/ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს) და თქვენს ახლო ოჯახს და მეგობრებს. მათ შეუძლიათ გაამხნევონ, დაგეხმარონ სტრესის დაძლევაში და დაგეხმარონ შფოთვის მართვაში.
- აცნობეთ თქვენს ახლობლებს, რომ თქვენ უმკლავდებით კორტიზოლის მაღალ დონეს და შფოთვას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:”ჩემი კორტიზოლის დონე მომატებულია და მე ვებრძვი შფოთვის აშლილობას”.
- სთხოვეთ მათ გაამხნევონ და უბრალოდ იყვნენ თქვენს გვერდით ზოგადად. შეგიძლიათ ჰკითხოთ: „იქნებ ხანდახან ჩემთან ერთად იყო. ჩვენ არაფერი უნდა გავაკეთოთ საუბრის გარდა.”
- განიხილეთ თქვენი პროვაიდერისთვის შფოთვის აშლილობის დამხმარე ჯგუფის მითითების თხოვნა. თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე ვფიქრობ, რომ მე შემიძლია ისარგებლოს დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანებით. იქნებ მირჩიოთ ერთი ჩემთან ახლოს?”
მეთოდი 3 -დან 3: გაზარდეთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი იმუნური სისტემა
ზოგიერთ შემთხვევაში, კორტიზოლის მაღალი დონის მქონე ადამიანები უფრო ადვილად ავადდებიან, ვიდრე დაბალი დონის ადამიანები. ეს იმიტომ ხდება, რომ კორტიზოლი თრგუნავს იმუნურ სისტემას, როგორც ენერგიის დაზოგვის და სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად. გარდა ამისა, ზოგიერთი გამოკვლევა მიუთითებს, რომ შფოთვა ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს იმუნიტეტის დაქვეითებასთან.
- ხშირად დაიბანეთ ხელები და ფრთხილად იყავით, როდესაც გაციებისა და სხვა გადამდები დაავადებების მქონე ადამიანების გვერდით ხართ. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ "მუშტის დარტყმა" ნაცვლად იმისა, რომ ხელი ჩაიქნიოთ თქვენს ყრუ თანამშრომელს.
- გაიარეთ რეგულარული სამედიცინო შემოწმება და რეკომენდებული იმუნიზაცია. მაგალითად, განიხილეთ გრიპისა და პნევმონიის საწინააღმდეგო ვაქცინების მიღება.
- შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებების მიღება, როგორიცაა ვიტამინები C, B6, E, ასევე თუთია და მაგნიუმი. ეს მიკროელემენტები ხელს უწყობს იმუნური ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 2. გახადეთ ძილი პრიორიტეტული
მაღალი სტრესის, კორტიზოლის მაღალი დონის და შფოთვის ერთ -ერთი საერთო შედეგია ძილის პრობლემები. და, თავის მხრივ, ძილის დარღვევამ შეიძლება დაღლილობის, დაბნეულობისა და გაღიზიანების განცდა მოგანიჭოთ, რამაც შეიძლება გაგრძნობინოთ უფრო მეტად დაძაბული და გაზარდოთ თქვენი კორტიზოლის დონე და შფოთვა. შეეცადეთ დაიძინოთ იმდენი ღამე, რომ მეორე დღეს დაისვენოთ.
- შექმენით ძილის რეჟიმი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაიძინოთ ექვსიდან რვა საათის განმავლობაში ყოველ ღამე. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ დასაძინებლად ერთი საათით ადრე, რათა დარწმუნდეთ, რომ მინიმუმ ექვსი საათი გძინავთ.
- შეეცადეთ დაიწყოთ დასაძინებლად მზადება ერთი საათით ადრე, რათა დაისვენოთ. მაგალითად, დასაძინებლად ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ მიიღოთ აბაზანა და წაიკითხოთ წიგნი ვაშლის სიდრის მიღებისას.
- დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ ეკრანის შუქს, როგორიცაა ტელეფონი, ტელევიზია ან კომპიუტერი ძილის წინ. ცისფერი შუქი, რომელსაც ეს ეკრანები ასხივებენ, შეიძლება ჩაერიოს თქვენს ძილში.
ნაბიჯი 3. გააქტიურდით
ფიზიკური აქტივობა არის შესანიშნავი გზა თქვენი ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად, ასევე სტრესის, მაღალი კორტიზოლის და შფოთვის გასაკონტროლებლად. აქტიურობას შეუძლია დაგამშვიდოს, ენერგია მოგცეთ, შეამციროს დაძაბულობა და დაგეხმაროთ გულის დაავადებების, წონის მომატებისა და მუცლის ცხიმის აღმოფხვრაში, რომელიც დაკავშირებულია კორტიზოლის მაღალ დონესთან.
- დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ნაპოვნია ზოგიერთ კვლევაში, რომელიც ამცირებს კორტიზოლის დონეს. განიხილეთ ყოველდღიური გასეირნება, პილატესის ცდა, ან ტაი ჩის ცდა.
- ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს შფოთვის მართვას.
ნაბიჯი 4. მიირთვით სტრესის შემამცირებელი საკვები
კორტიზოლის მუდმივად მაღალი დონე დაკავშირებულია საჭმლის მომნელებელ პრობლემებთან და წონის საკითხებთან. გარდა ამისა, დამუშავებული, ცხიმიანი საკვების მიღება დაკავშირებულია შფოთვის მატებასთან. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს საკვები, რომელსაც შეუძლია გამორიცხოს სტრესი თქვენი ცხოვრებიდან, არის გარკვეული საკვები, რომელიც აძლიერებს თქვენს ჯანმრთელობას და აქვს კონკრეტული სარგებელი, რაც დაგეხმარებათ კორტიზოლის დონის შემცირებაში და შფოთვაში.
- ჩართეთ ჯანსაღი ცილები, როგორიცაა მჭლე თეთრი ხორცი, თხილი და ლობიო თქვენს საკვებსა და საჭმელში. ისინი შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს სეროტონინის გამომუშავებაში, რაც დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი.
- კენკრა, როგორიცაა მარწყვი, ჟოლო ან მოცვი, შეიცავს ფიტოელემენტებს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც აძლიერებენ თქვენს იმუნურ სისტემას.
- ზღვის პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რამაც შეიძლება შეამციროს შფოთვა და კორტიზოლის მაღალი დონე.
- ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო, სავსეა ფოლიუმის მჟავით, რომელიც ეხმარება თქვენს ტვინს დოფამინის წარმოებაში, ქიმიური ნივთიერება, რომელიც დაგეხმარებათ ნაკლებად დაძაბული და ბედნიერი გახდეთ.
- დალიეთ წყალი, ჩაი და ნატურალური წვენები სასმელების ნაცვლად, ბევრი შაქრით, ხელოვნური ინგრედიენტებით ან კოფეინით. მაგალითად, სცადეთ დაიწყოთ დღე ჭიქა წყლით.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ მცენარეული საშუალებები
არაერთმა კვლევითმა კვლევამ გამოიკვლია რამდენიმე მცენარეული დანამატისა და სამკურნალო საშუალების ეფექტურობა როგორც შფოთვის, ასევე კორტიზოლის დონეზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა დაიჯეროთ ნებისმიერი მცენარეული საშუალება, რომელიც აცხადებს, რომ ის „განკურნავს“თქვენ სამუდამოდ, არის მცენარეული დანამატები, რომლებსაც აქვთ დადასტურებული სარგებელი, როდესაც საქმე ეხება კორტიზოლის დონის შემცირებას და შფოთვის შემცირებას.
- აშვაგანდა, ინდური ბალახი, ზოგიერთ კვლევაში აღმოჩნდა, რომ ამცირებს როგორც კორტიზოლის დონეს, ასევე შფოთვის გრძნობას.
- ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ ფოსფატიდილსერინს, ორგანიზმში ნატურალურ ნაერთს, შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის დონე და შეამციროს შფოთვა.
