მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც გვპირდება წონის სწრაფ და სწრაფ დაკლებას, კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის თანდათანობითი კლება სასურველი გზაა. როდესაც წონაში ნელ-ნელა იკლებთ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენ უფრო მეტად გნებავთ ცხოვრების პოზიტიური ცვლილებების მიღება და შეძლებთ თქვენი წონის გრძელვადიან შენარჩუნებას. გარდა ამისა, წონის დაკლება თანდათანობით ითვლება უსაფრთხოდ, შესაფერისი და ჯანსაღი ადამიანების უმეტესობისთვის. შეცვალეთ თქვენი დიეტა, ვარჯიშის ჩვევები და ცხოვრების წესი, რათა დაგეხმაროთ წონაში უსაფრთხოდ დაკლებაში. თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ და შეძლებთ თქვენი წონის შენარჩუნებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის თანდათანობითი შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ნაწილის ზომები
ერთ -ერთი რამ, რაც შეიძლება დაგჭირდეთ დიეტის შეცვლა არის ის, თუ რამდენს ჭამთ ერთ კვებაზე. დიდი ნაწილი შეიძლება ნიშნავს ძალიან ბევრ კალორიას და წონის მატებას. შეამცირეთ ნაწილი, რომელიც დაგეხმარებათ თანდათანობით დაიკლოთ წონაში.
- ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი გეუბნებათ, რომ ჭამოთ, სანამ არ "დაკმაყოფილდებით" და არ ხართ სავსე. ეს ძნელი შესამჩნევია, მაგრამ გარკვეული პრაქტიკით შეგიძლია შეწყვიტო ჭამა ზუსტად საჭირო დროს.
- კმაყოფილია შიმშილის ნაკლებობა, უმნიშვნელო უყურადღებობა თქვენს კვებაზე და განცდა, რომ თქვენ მიერ შეჭამული საკვები რამდენიმე საათის განმავლობაში გაგიჩერდებათ.
- სავსე იგრძნობა თქვენი კუჭის უმნიშვნელო და დიდი გაჭიმვის შეგრძნება, ვიფიქრეთ, რომ ბოლო რამდენიმე ნაკბენი ძალიან ბევრი იყო ან მეორე ნაწილი გქონდათ.
- მიირთვით თქვენი კვება ნელა. კვებასთან ერთად დროის გატარება დაეხმარება თქვენს ტვინსა და კუჭს, გააცნობიერონ, რომ კმაყოფილი ხართ და დაგეხმაროთ გაჩერებამდე, სანამ არ გაჯანსაღდებით.
- ჭამის დროს დაგეგმეთ კვება ისე, რომ გქონდეთ მადა, მაგრამ არ იშიმშილოთ. ჭამის დაწყებამ როცა ძალიან მშიერი ხარ, ან მთელი დღე შიმშილობდი, შეიძლება ჭარბი ჭამა გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ 500 კალორია ყოველდღიურად
მცირე ნაწილის ჭამის გარდა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა. ჭარბი კალორია ყოველდღიურად იწვევს წონის მატებას.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია დღეში 500 კალორიის შემცირება. ეს ემთხვევა თქვენს მიზანს თანდათან დაიკლოთ წონაში. 500 კალორიის დეფიციტი ყოველ დღე გამოიწვევს წონაში დაახლოებით 1 -დან 2 ფუნტამდე.
- თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ 500 კალორია თქვენი საკვებიდან ან დაწვათ 500 კალორია ვარჯიშით. საუკეთესოა ორივეს კომბინაციის გაკეთება.
- სცადეთ შეინახოთ კვების ჟურნალი ან გამოიყენოთ სმარტფონში კვების ჟურნალის აპლიკაცია. ამან შეიძლება გაგიადვილოთ თქვენი საკვების და მთლიანი კალორიების თვალყურის დევნება ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული არის დაბალკალორიული საკვები, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის ნელ და თანდათანობით დაკლებას.
- USDA გირჩევთ, რომ მოამზადოთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული. ამ უაღრესად მკვებავმა საკვებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი კვება თქვენი დღის განმავლობაში ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე. თქვენ შეიძლება კმაყოფილი იყოთ დაბალკალორიული რაოდენობით ხილისა და ბოსტნეულის მაღალი შემცველობის გამო.
- შეეცადეთ შეიტანოთ ამ საკვების 1 -დან 2 ულუფა თითო კვებაზე. მიზნად ისახეთ 1/2 ჭიქა (170 გრამი) ან 1 პატარა ნაჭერი ხილი ან 1 ჭიქა (340 გრამი) ბოსტნეული ან 2 ჭიქა (28 გრამი) ფოთლოვანი მწვანილი.
ნაბიჯი 4. გადადით მჭლე ცილაზე
მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტისთვის ყოველდღიურად შეიტანოთ ცილა. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ მჭლე ცილა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ხელს უწყობს თქვენი წონის გრძელვადიან შენარჩუნებას.
- ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ის ძალიან დამაკმაყოფილებელია და გაჯერებს თქვენს სხეულს. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ნაკლები შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც ცილების რეგულარულ საკვებს მიირთმევთ.
- გადადით ცილის მჭლე წყაროებზე. ისინი, როგორც წესი, დაბალკალორიული და ცხიმოვანია და ხელს შეუწყობენ ნელ -ნელა წონის დაკლების სურვილს. ასევე დაიცავით პროტეინის შესაბამისი ნაწილი. გაზომეთ 3-4 გრ ცილა ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა.
- მჭლე ცილის წყაროებია: კვერცხი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, მჭლე ღორის ხორცი, პარკოსნები, ტოფუ და უცხიმო საქონლის ხორცი.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ 100% მთლიანი მარცვლეული
ბევრი დიეტა თავს არიდებს მარცვლეულს და სხვა ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს. თუმცა, ულუფის ან 100% -იანი მარცვლეულის 2 -ის ჩათვლით მაინც შეგიძლიათ მოგცეთ საშუალება თანდათან დაიკლოთ წონაში.
- მთლიანი მარცვალი მინიმალური დამუშავებულია და შეიცავს მარცვლეულის ყველა ნაწილს: ჩანასახს, ქატოსა და ენდოსპერმას. ეს ნაწილები ერთად მარცვლეულს უფრო მეტ ბოჭკოვან, ცილოვან და სხვა საკვებ ნივთიერებებს ხდის.
- მთლიანი მარცვლეულის მაგალითებია: ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, შვრია, 100% ხორბლის პური. გამყარებაში შესაბამისი ნაწილი ნაწილი 1 oz ან 1/2 ჭიქა მარცვლეული თითო ემსახურება. ეს არის ერთი ნაჭერი პური, ნახევარი ფუნთუშა და ნახევარი ჭიქა ან 125 მილილიტრი ბრინჯი, მაკარონი ან ქინოა.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ ან თავიდან აიცილოთ უფრო დახვეწილი ან დამუშავებული მარცვლეული, რადგან ეს ნაკლებად მკვებავია. ისეთი ნივთები, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი ან უბრალო მაკარონი უფრო დახვეწილია.
ნაბიჯი 6. დალიეთ საკმარისი გამჭვირვალე სითხეები ყოველდღე
წყალი კიდევ ერთი აუცილებელი საკვებია თქვენი დიეტისთვის. ადეკვატური ჰიდრატაცია ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ჯანმრთელობას, მაგრამ მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის თანდათანობით დაკლებას.
- წყალი მონაწილეობს სხეულის სხვადასხვა ფუნქციებში, მათ შორის სახსრების შეზეთვას, არტერიული წნევის შენარჩუნებას და ორგანოების დაცვას. გარდა ამისა, ადეკვატურად დატენიანებული დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი უფრო კმაყოფილი მთელი დღის განმავლობაში.
- შეეცადეთ მიირთვათ არა ან დაბალკალორიული, კოფეინის შემცველი სასმელები. სცადეთ წყალი, არომატიზებული წყალი, უშაქრო ყავა და ჩაი.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გირჩევთ მიიღოთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღიურად. თუმცა, თქვენი ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით, შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიურად 13 ჭიქამდე.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ საჭმლის და საჭმლის მიღება
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, უნდა შეეცადოთ შეზღუდოთ ჭარბი საკვები და საჭმელი. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება იყოს თქვენი დიეტის ნაწილი, ისინი მხოლოდ პერიოდულად უნდა შედიოდეს.
- საჭმელს შეუძლია მოგაწოდოთ ენერგია და დამატებითი კვება. თუმცა, თუ თქვენ იკვებებით, როდესაც მოგწყინდებათ, სტრესი გაქვთ ან უბრალოდ გწყურდებათ გარკვეული საკვები, ამან შეიძლება დროთა განმავლობაში წონის მომატება გამოიწვიოს.
- გააკეთეთ საჭმლის რაოდენობა. მიირთვით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნამდვილად მშიერი ხართ. გარდა ამისა, იკვებეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი შემდეგი კვება ერთ საათზე მეტხანს დარჩა. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მაგრამ ვახშამი 30 წუთშია, დალიეთ წყალი და დაელოდეთ სადილამდე.
- ასევე შეზღუდეთ საჭმლის კალორიული შემცველობა. საჭმლის შენახვა 100-150 კალორიამდე ერთ საჭმელში დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ დაიცავთ თქვენს კალორიების საერთო რაოდენობას და ხელს შეუწყობთ წონის დაკლებას.
- საჭმლის შესაბამისი მაგალითები შეიძლება შეიცავდეს: 3 გრამი ან 85 გრამი ძროხის ხახვი, ვაშლი ყველის ჯოხით, დაახლოებით 10 ნუში, ან 1/2 ჭიქა ან 113 გრამი ხაჭო.
3 ნაწილი 2: დამატება ფიზიკურ აქტივობაში
ნაბიჯი 1. მიზნად ისახეთ კვირაში 2 1/2 საათი ვარჯიში
ჯანსაღი დიეტის შესანიშნავი დამატებაა ვარჯიში. კარდიო განსაკუთრებით ეხმარება თქვენს სხეულს კალორიების დაწვაში და წონის თანდათანობით დაკლებაში.
- აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, არ იწვევს მარტო წონის დაკლებას, მაგრამ მნიშვნელოვანია სირბილის დაწყება. დიეტასთან ერთად, თქვენ ხედავთ საუკეთესო შედეგს წონის დაკლებისთვის.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გირჩევენ, რომ ყოველკვირეულად ჩართოთ მინიმუმ 2 1/2 საათი ან დაახლოებით 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო აქტივობები.
- ამ რაოდენობის ვარჯიშს მოაქვს ჯანმრთელობის ბევრი სარგებელი წონის დაკლების გარეშე. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილი და განწყობა და შეამციროს გულის დაავადებების, ინსულტისა და დიაბეტის რისკი.
- სცადეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა: სიარული, სირბილი, ლაშქრობა, ცურვა ან აერობიკის გაკვეთილების გაკეთება.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ რეგულარული ვარჯიშის ჩათვლით
კარდიოს გარდა, რეკომენდებულია რამოდენიმე დღის ვარჯიშის ჩართვა. ამ ტიპის ვარჯიშს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის თანდათანობით დაკლებას.
- წვრთნები ან წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშები ასევე არ იწვევს წონის დიდ კლებას თავისთავად. ამასთან, მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი მჭლე კუნთების მასა, რაც მომავალში ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის სწრაფ მხარდაჭერას და გაზრდის თქვენი სხეულის კალორიების დაწვის უნარს.
- მიზნად დაისახეთ ყოველკვირეულად 1-3 დღის განმავლობაში ძლიერი ვარჯიში. შეეცადეთ იმუშაოთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე და განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
- შემდეგი ვარჯიშები შეიძლება ჩაითვალოს წვრთნად: წონის აწევა, წონის აპარატების გამოყენება ან იზომეტრული ვარჯიშების გაკეთება.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ცხოვრების წესი
კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია და თანდათან დაიკლოთ, არის თქვენი ცხოვრების წესის გაზრდა.
- ცხოვრების წესი ან ძირითადი საქმიანობა არის ის, რასაც აკეთებთ თქვენს ჩვეულებრივ დღეს. ისინი შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ - ფოთლების გახეხვა, მებაღეობა, იატაკის გაწმენდა ან თუნდაც მანქანით ფეხით და უკან. ეს აქტივობები არ წვავს ბევრ კალორიას ერთ ჯერზე, მაგრამ დღის ბოლოს ერთად შეკრებამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობასა და წონაზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა ან პილატესი, რომელთაგან ორივე კარგია პოზის, მოქნილობის, ბალანსის გასაუმჯობესებლად და გონება-სხეულის კავშირისთვის.
- იფიქრეთ თქვენს ჩვეულებრივ დღეზე და იმაზე, თუ რამდენად მოძრაობთ და დადიხართ. არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი მოძრაობა ან ნაბიჯი თქვენს დღეს? სცადეთ პარკინგი უფრო შორს, კიბეებზე უფრო ხშირად ასვლა, სამსახურში მოკლე სასეირნოდ შესვენება ან კომერციული შესვენებების დროს ვარჯიშების გაკეთება ტელევიზორის ყურებისას.
3 ნაწილი 3: წონის დაკლების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში ან შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში ან ვარჯიშის გეგმაში, ჯერ ექიმთან უნდა ისაუბროთ.
- თქვენი ექიმი შეძლებს გითხრათ, არის თუ არა წონის დაკლება უსაფრთხო ან თქვენთვის შესაფერისი. მას ასევე შეუძლია მოგცეთ დამატებითი მითითებები ან რჩევები იმის შესახებ, თუ რამდენს დაიკლებთ და როგორ მოიქცეთ.
- ასევე ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რას შეცვლით თქვენი დიეტის ან ვარჯიშის რუტინასთან დაკავშირებით. დარწმუნდით, რომ ის ფიქრობს, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხოა.
- თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ განიხილონ თქვენი ექიმის მიმართვა ან რეკომენდაცია ადგილობრივ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან. ეს კვების პროფესიონალები არიან წონის დაკლების ექსპერტები და შესაძლოა დაგეხმარონ დამატებითი წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად აწონეთ თავი
ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ რეგულარული აწონვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ანგარიშვალდებულების შენარჩუნებაში და წონის დაკლების გრძელვადიან შენარჩუნებაშიც კი.
- ვინაიდან რეგულარული და თანმიმდევრული აწონვა შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, იდეალურია წონაში კვირაში ერთხელ მაინც. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი წონა კვირაში 2-ჯერ.
- როგორც წესი, არ არის მიზანშეწონილი საკუთარი თავის ყოველდღიურად აწონ -დაწონვა, როგორც ყოველდღიურ რყევებს. ამ ნორმალურმა და მოსალოდნელმა რყევებმა შეიძლება დაგარწმუნოთ ან იმედგაცრუდეთ. დაიცავით კვირაში 1-2 წონა, რომ ნახოთ თქვენი წონის დაკლების ტენდენციის ზუსტი ასახვა.
- ასევე ეცადეთ აწონოთ თავი დღის ერთსა და იმავე დროს და ერთსა და იმავე ტანსაცმელში. ეს კვლავ დაეხმარება თქვენი მასების თანმიმდევრულობასა და სიზუსტეს.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დღიური
დღიურის შენახვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ინსტრუმენტი თქვენთვის, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობთ. ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ ჟურნალისტიკა დაგეხმარებათ წონის დაკლების გეგმის ანგარიშვალდებულებაში.
- სცადეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს წონას და საერთო პროგრესს თქვენი მიზნისკენ. როდესაც თვალყურს ადევნებთ თქვენს წონას, თქვენ შეძლებთ გაარკვიოთ ნებისმიერი არასასურველი ტენდენცია (მაგალითად, წონის მომატება). შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნებისმიერი საჭიროება თქვენს დიეტაში ან ვარჯიშში.
- ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს კვების დღიურის შენახვა. კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების რეგულარულ გამოქვეყნებას შეუძლია პასუხისმგებლობა მოგცეთ თქვენი დიეტის დაცვით. ის ასევე შეიძლება გახდეს დიდი რესურსი, თუ აღმოაჩენთ, რომ არ იკლებთ და არ იმატებთ.
- დაბოლოს, თქვენ შეიძლება გამოსადეგი აღმოჩნდეთ თქვენი ვარჯიშის შესახებ დღიურში. შეინახეთ ჩანაწერები ვარჯიშის დროს, რამდენი ხანი და რა ვარჯიში გააკეთეთ.
