პერფექციონიზმი არის პიროვნების თვისება, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი თვისებები და ხშირად ღრმა და მტკივნეული ფსიქოლოგიური და ემოციური საკითხების გამოვლინებაა. ეს არ არის სრულყოფილების ჯანსაღი სწრაფვა. ამის ნაცვლად, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ივარჯიშოთ ჯანსაღი სწრაფვით, იცოდეთ თქვენი შეზღუდვები და იმუშავეთ რეალისტური მიზნებისკენ. ამ პროცესში, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მკაცრი პერფექციონისტული ტენდენციების ნიშნების ამოცნობა და მათთან გამკლავების სტრატეგიის შემუშავება. მცირედი მიღებითა და დაფიქრებით, თქვენ შეძლებთ მართოთ და იამაყოთ თქვენი მიღწევებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ჯანსაღი ძალისხმევის დაფასება
ნაბიჯი 1. ისიამოვნეთ მოგზაურობით
პერფექციონისტებს აქვთ ტენდენცია დააფიქსირონ დავალების შედეგები, ნაცვლად იმისა, რომ დააფასონ თავად პროცესი. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ჯანსაღ სწრაფვაზე, ისიამოვნებთ იმ ამოცანით, რომელზეც მუშაობთ, მიუხედავად შედეგისა. ეცადე ისიამოვნო მომენტით და იამაყო იმ საქმით, რასაც აკეთებ.
მაგალითად, ჯანსაღი სწრაფვისას თქვენ გექნებათ კარგი დრო სკოლის პროექტზე მუშაობისას და არა მხოლოდ საბოლოო კლასზე ფიქსაციისთვის. ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ უკეთესი სამუშაოს შესრულებაში, რადგან თქვენ ორიენტირებული იქნებით თვით რეალურ პროექტზე და არა საბოლოო შედეგზე
ნაბიჯი 2. იამაყეთ გონივრული მიზნების დასახვით
იყავით ბედნიერი თქვენი რეალისტური მიზნებისა და ამოცანების დასახვის უნარით. თქვენ მაინც შეგიძლიათ იამაყოთ ამ მიზნების მიღწევით, რადგან თქვენ მიაღწიეთ რაღაცას. თქვენ იცით თქვენი შესაძლებლობები და ცდილობთ მათთან მუშაობას. იმის ნაცვლად, რომ საკუთარი თავი წარუმატებლობისთვის შექმნათ, თქვენ ქმნით და აკმაყოფილებთ პრაქტიკულ მოლოდინს, რომელსაც საკუთარ თავს აწესებთ.
- მაგალითად, თქვენ დაისახეთ მიზანი გაუშვათ სამი მილის ნაცვლად ხუთი, რადგან თქვენ იცით, რომ ხუთი არარეალური მიზანია თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური ფორმისთვის.
- მაღალი მიზნების დასახვამ შეიძლება წარუმატებლობისკენ მიგიყვანოთ, რამაც შეიძლება გრძელვადიან პერსპექტივაში ზიანი მიაყენოს თქვენს თვითშეფასებას. არასაკმარისია საკუთარი თავისთვის მცირე მიზნების დასახვა, რათა შეძლოთ მათი მიღწევა.
ნაბიჯი 3. დააფასეთ შეცდომებზე სწავლის უნარი
იმის ნაცვლად, რომ წარუმატებლობა განიხილონ, როგორც თავიდან აცილება ნებისმიერ ფასად, თქვენ გესმით ის, რისი სწავლაც შეგიძლიათ. იამაყეთ თქვენი უნარით, წაართვათ პოზიტივს ის, რაც ნეგატიურად ითვლება. მნიშვნელოვანია გესმოდეთ, რომ ადამიანი ხართ და რომ შეცდომები გამოცდილების ნაწილია.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ ცუდი შეფასება მიიჩნიოთ მთავარ წარუმატებლად, შეხედეთ მას როგორც შესაძლებლობას გააუმჯობესოთ ცოდნა გარკვეული საგნის შესახებ.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეიძლება რამდენჯერმე წარუმატებელი იყოთ, სანამ რაიმე ახალს გაიგებდით. მაგალითად, თუ თქვენ სწავლობთ საჭმლის მომზადებას, შეიძლება რამდენჯერმე დაწვათ, მაგრამ მალე გაუმჯობესდებით.
ნაბიჯი 4. იყავით ამაყი თქვენი უნარით უკან დახევის
როგორც ჯანსაღი მცდელობა, თქვენ ხართ გამძლე პიროვნება, რომელიც რთულ ნაბიჯებს დგამს. იმის ნაცვლად, რომ შეცდომებით იყოთ დატვირთული, თქვენ იყენებთ მათ თქვენს სასარგებლოდ და სწავლობთ მათგან. თქვენ უარს იტყვით შიშებსა და შფოთვაზე შეზღუდოს თქვენი შემოქმედებისა და შემოქმედების უნარი.
მაგალითად, თქვენ ასრულებთ სამუშაოს დროულად და თავს არიდებთ გაჭიანურებას, რადგან არ ხართ პარალიზებული წარუმატებლობის შიშით
მეთოდი 2 დან 4: პრაქტიკა საკუთარი თავის მისაღებად
ნაბიჯი 1. დააფასეთ თქვენი დადებითი თვისებები
იზეიმეთ ის ფაქტი, რომ თქვენი პერფექციონიზმი დაგეხმარებათ გახადოთ პუნქტუალური, მიზანზე ორიენტირებული და მაღალი მიღწევები. თქვენ ხართ ადამიანი, ვისზეც შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ, რომ დაასრულებთ პროექტს დროულად და შეასრულებთ თქვენს შესაძლებლობებს. თქვენ უბიძგებთ სხვებს გააკეთონ ყველაფერი რაც შეიძლება და თქვენგან იმავეს ელით საკუთარი თავისგან. ნორმალურია ამაყობდე შენი დადებითი თვისებებით.
დარწმუნდით, რომ განიხილეთ ეს თვითდადასტურებები მრჩეველთან ან თერაპევტთან. მნიშვნელოვანია, რომ მიმართოთ საკუთარ ღირსებას და არა უბრალოდ დაადასტუროთ პრობლემური ემოციები და თვისებები
ნაბიჯი 2. გაიგე შენი არასრულყოფილება
გამოყავით დრო გამოსაძიებლად და შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი არასრულყოფილებები. მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა გავლენას ახდენს თქვენი სწრაფვა სრულყოფილებისკენ გარშემომყოფებზე. აღიარეთ, რომ თქვენი პერფექციონიზმი შეიძლება იყოს ნაკლებად ბრწყინვალების და უფრო მეტად ინტენსიური სოციალური ზეწოლისა და სირცხვილის წინააღმდეგ.
- თუ თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ თქვენს არასრულყოფილებას, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ ზოგადად ნაკლებად ნერვიულობთ და უფრო ბედნიერი ხართ.
- შეიძლება ძნელი იყოს საკუთარი არასრულყოფილების აღიარება. ლიცენზირებული თერაპევტი ან მრჩეველი დაგეხმარებათ პრაქტიკაში თვითრეფლექსიაში.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ იყოთ დაუცველი
პერფექციონიზმი შეიძლება იყოს ფარი, რომელსაც შენ იმალებ უკან, რათა თავი აარიდო დაუცველობას. სოციალური კრიტიკის ან უარყოფის ძლიერი შიშის გამო, შეიძლება უფრო უსაფრთხოდ ჩავთვალოთ სრულყოფილების წინ წამოწევა. თუმცა, ამან შეიძლება მიგიყვანოთ იზოლირებულად და გამოიწვიოს ძლიერი შფოთვა. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ იყოთ ავთენტური და აღიაროთ დრო, როდესაც თქვენ იბრძვით თქვენს სრულყოფილებასთან. იყავით დაუცველი და აცნობეთ გარშემომყოფებს, რომ გიჭირთ და გჭირდებათ დახმარება.
- ავთენტურობა და დაუცველობა არის პრაქტიკა, რომელიც თქვენ უნდა განახორციელოთ ყოველდღე, რათა მართოთ თქვენი პერფექციონიზმი.
- დაიმახსოვრე, რომ საკუთარი თავის მიღება ნიშნავს შეეგუო კარგს და ცუდს. კარგია იმის აღიარება, რომ ხარვეზები გაქვთ მანამ, სანამ არ დაიპყრობთ მათზე.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ თქვენი მტკიცებები
როგორც საკუთარი თავის მიღების პრაქტიკის ნაწილი, ყოველდღე გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს დადებით თვისებებზე. გაიმეორეთ ისინი საკუთარ თავს ყოველ დილით, ან როდესაც თქვენ გაქვთ ეჭვი და სირცხვილი. თქვენ შეიძლება ასევე გაითვალისწინოთ მათი ჩაწერა იმ სიაში, რომელსაც თან ატარებთ დღის განმავლობაში. თუ საკუთარ თავზე ცუდად გრძნობთ თავს, გადახედეთ თქვენს ჩამონათვალს და იფიქრეთ თქვენს დადებით თვისებებზე.
- გახსოვდეთ, რომ პერფექციონიზმი შეიძლება იყოს პიროვნების არაადაპტირებული თვისება და ის ხშირად ნიღბავს ღრმა ემოციურ საკითხებს. დარწმუნდით, რომ თქვენ ვარჯიშობთ საკუთარი თავის მიღებაში და არა უბრალოდ ადასტურებთ პრობლემურ თვისებებს.
- გაიარეთ კონსულტაცია თერაპევტთან ან ფსიქოლოგთან თქვენს სრულყოფილებასთან დაკავშირებული ნებისმიერი გრძნობის ან სირცხვილის ან საკუთარ თავში ეჭვის შესახებ.
მეთოდი 3 დან 4: პერფექციონიზმის მართვა
ნაბიჯი 1. ეძიეთ დახმარება
თუ თქვენი პერფექციონიზმი ზიანს აყენებს თქვენ და თქვენს გარშემო მყოფებს, რაც შეიძლება მალე უნდა მიმართოთ დახმარებას. ლიცენზირებული მრჩეველი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ ძირითადი ემოციები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს სრულყოფილებას. მათ ასევე შეუძლიათ შემოგვთავაზონ სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებიან მის მართვაში.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში mindfulness
როდესაც პერფექციონისტული აზრები შემოდის თქვენს გონებაში, შეეცადეთ ამოიცნოთ და დაუპირისპირდეთ ამ აზრებს. დრო დაუთმეთ თქვენს გრძნობებსა და მათ შთაგონებულ იმპულსებს. სცადეთ მედიტაცია, რომ გახდეთ უფრო ყურადღებიანი და გააცნობიეროთ თქვენი სრულყოფილება.
როდესაც იწყებ პერფექციონისტულ აზრებს, დაუსვი საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა "მე ვჩქარობ დასკვნებს?" ან "ეს ისეთი ცუდია, როგორც ჩანს?"
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ სრულყოფილების უპირატესობებისა და უარყოფითი მხარეების სია
იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი პერფექციონიზმის გადაწყვეტა, თქვენმა მრჩეველმა ან თერაპევტმა შეიძლება გირჩიოთ შექმნათ პერფექციონისტის პოზიტიური და უარყოფითი მხარეების სია. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ პერფექციონიზმის უარყოფითი მხარეები - შფოთვა, დაზიანებული ურთიერთობები, ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება - აჭარბებს დადებითს. სიის შექმნა შეიძლება დაგეხმაროთ მიიღოთ გარკვეული პერსპექტივა და გაეცნოთ თქვენი პერფექციონიზმის გავლენას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი ქმედებები სხვებზე
ნაბიჯი 4. იყავით რეალისტური თქვენი შესაძლებლობების შესახებ
შეხედეთ თქვენი ცხოვრების სფეროებს, სადაც განიცდით ინტენსიურ პერფექციონიზმს და შეეცადეთ დაისახოთ უფრო რეალისტური მიზნები. მიზნების დასახვა, რომლის მიღწევასაც შეძლებთ, დაგეხმარებათ შეზღუდოთ ნებისმიერი უარყოფითი ემოცია, რომელიც შეიძლება განიცადოთ თქვენი არარეალური მოლოდინების დაკმაყოფილებისგან. როდესაც რამეს იწყებთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შექმენით თუ არა თქვენთვის შეუძლებელი მოლოდინი. გონივრული მიზნების მიღწევა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და უარყოთ ნებისმიერი უარყოფითი ემოცია.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაადგინოთ მიზანი ხუთი მილის გაშვება და მხოლოდ ოთხი მილის გავლა. როგორც პერფექციონისტი, თქვენ შეიძლება იმედგაცრუებული იყოთ თქვენი შესრულების გამო და ინერვიულოთ მისი გაუმჯობესების გამო. სამაგიეროდ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ოთხი მილი ახლა საკმარისია და აღიარეთ, რომ თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ ხუთი მილის გარბენა.
- გახსოვდეთ, რომ სხვებზე დამოკიდებულება არ არის სისუსტე. ისწავლეთ სხვებთან მუშაობა და მიეცით საშუალება დაგეხმარონ როცა დაგჭირდებათ.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ კრიტიკას
იმის ნაცვლად, რომ კრიტიკა განიხილონ როგორც პირადი თავდასხმა, ჩათვალეთ ის როგორც სწავლის და ზრდის შესაძლებლობა. გესმოდეთ, რომ შეცდომები ბუნებრივი რამ არის და რომ თქვენ გაქვთ მათი დაშვების უფლება. თუ თქვენ ცდილობთ დაშორდეთ წარუმატებლობის შიშს თქვენი ღირსების გრძნობებისგან, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ნაკლებად გაბრაზებული და თავდაცვითი ხართ.
როდესაც შეცდომას უშვებთ, შეეცადეთ იფიქროთ იმაზე, რაც თქვენ ისწავლეთ ან ვისწავლეთ მისგან
ნაბიჯი 6. იყავით შერჩევითი თქვენს პერფექციონიზმში
შეეცადეთ შეზღუდოთ ის სივრცეები, სადაც იყენებთ თქვენს პერფექციონიზმს. სამუშაო და სკოლა ბუნებრივი ადგილებია იმისათვის, რომ აიძულო საკუთარი თავი და შეეცადო მიაღწიო სრულყოფილებას. თუმცა, იგივე არ ითქმის თქვენს პირად ურთიერთობებზე ან მოვლენებზე, რომლებიც თქვენი კონტროლის მიღმაა. თქვენი ქმედებების მიუხედავად, ეს ყველაფერი არასოდეს იქნება სრულყოფილი და თქვენ უნდა მიიღოთ ეს. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი პერფექციონიზმის გამოყენებაზე, სადაც ის სასარგებლო და გამოსაყენებელია.
- შეეცადეთ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორი იქნებოდა გარკვეულ სიტუაციებში ნაკლებად სრულყოფილება.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ გარკვეული შფოთვა, როდესაც ცდილობთ თავი დაანებოთ სრულყოფილებას. ეს ნორმალურია, მაგრამ თერაპევტთან მუშაობა დაგეხმარებათ გაადვილოთ მართვა.
მეთოდი 4 დან 4: პერფექციონიზმის იდენტიფიცირება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ნებისმიერი შავ-თეთრი აზროვნება
პერფექციონისტებს აქვთ მიდრეკილება ჰქონდეთ „ყველაფერი ან არაფრის“აზროვნება, რომელშიც ისინი საკუთარ თავს მიიჩნევენ როგორც წარმატებებად ან წარუმატებლად. ამ ორს შორის არ არსებობს შუა გზა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უკიდურესი ემოციური ცვალებადობა. ამან შეიძლება გიბიძგოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად, მაგრამ ასევე გამოიწვიოს ძლიერი დეპრესია და იმედგაცრუება, თუ ისინი არ შესრულდება.
ყველაფრის ან არაფრის მენტალიტეტის გამო, პერფექციონიზმის უკიდურესი ვერსიით დაავადებული ადამიანები უფრო მეტად უკმაყოფილო იქნებიან თავიანთი სხეულებით და განუვითარდებათ კვების დარღვევები
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ, თუ სხვების მიმართ კრიტიკული ხართ
იმის გამო, რომ თქვენ გაქვთ ძალიან დიდი მოლოდინი საკუთარი თავისგან, თქვენ მიდრეკილი ხართ იგივე მოლოდინების პროექცირება სხვა ადამიანებზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ზედმეტად კრიტიკული იყოთ სხვების მიმართ და შეურაცხყოთ ისინი. ამის გამო, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ სხვებთან მუშაობის შეუძლებელი და სოციალურად იზოლირებული. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე მარტოობა და დეპრესია.
- ამან შეიძლება ასევე გაგაკრიტიკოთ რომანტიული პარტნიორები, რაც ინტიმური ურთიერთობების შენარჩუნებას ართულებს.
- ამ კრიტიკული მსოფლმხედველობის გამო, თქვენ შეიძლება ასევე აღმოჩნდეთ სიამოვნებით სხვების წარუმატებლობებში.
- როდესაც აფასებთ თქვენს ურთიერთობებს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი სრულყოფილება თქვენთვის. მაგალითად, მართლა ასე მნიშვნელოვანია ჭურჭლის სარეცხი მანქანისთვის გარკვეული ფორმით ჩატვირთვა, თუ ის წყვეტს თქვენსა და თქვენს პარტნიორს შორის?
ნაბიჯი 3. კრიტიკისადმი მგრძნობელობის დადგენა
ადამიანების უმეტესობა არ აფასებს კრიტიკას. თუმცა, პერფექციონისტებს მასზე განსაკუთრებით ძლიერი რეაქცია აქვთ. იმის გამო, რომ კარგის კეთება ასე მჭიდრო კავშირშია პერფექციონისტის თვითშეფასების გრძნობასთან, თქვენ შეიძლება მიდრეკილი იყოთ იყოთ უკიდურესად მგრძნობიარე საყვედურის ან კრიტიკის უმეტესობის მიმართ. თუ თქვენ გახდებით უკიდურესად გაბრაზებული ან დეპრესიული, როდესაც უმნიშვნელო კრიტიკასაც კი იღებთ, თქვენი პერფექციონიზმი შეიძლება იყოს უფრო პრობლემატური.
თუ აღმოჩნდებით, რომ კრიტიკას რეგულარული და ძლიერი რეაქცია გაქვთ, განიხილეთ თერაპევტის ან მრჩეველის მონახულება
ნაბიჯი 4. შენიშვნა, თუ თქვენ ჩართული ნივთიერებების ბოროტად
იმის გამო, რომ პერფექციონიზმის შფოთვა შეიძლება იყოს აბსოლუტური, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ნარკოტიკების და ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება ამ გრძნობების გასანეიტრალებლად. ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება არის ადაპტური პერფექციონიზმის საერთო სიმპტომი. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ ნივთიერების ბოროტად გამოყენების პრობლემა, ესაუბრეთ მრჩეველს ან თერაპევტს.
გახსოვდეთ, რომ ნივთიერებების ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება
ნაბიჯი 5. დააკვირდით მნიშვნელოვან გაჭიანურებას
უფრო მკაცრი - ან არაადაპტირებული - პერფექციონიზმის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული თვისება არის ამოცანების შესრულების გადადების ან თავიდან აცილების ირაციონალური ტენდენცია. ეს შეიძლება საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ წარუმატებლობის შიში, რომელიც არის პერფექციონიზმთან დაკავშირებული საერთო თვისება, შეგიშლით ხელს ამოცანების შესრულებაში. თუ თქვენ გეშინიათ პროექტების დასრულების და ელოდებით მათ დასრულებას ბოლო წუთამდე, ეს შეიძლება იყოს სიგნალი პერფექციონიზმზე უფრო ადაპტირებული პასუხის შესახებ.
