საჯდომის ტკივილი ხდება მაშინ, როდესაც თიაქარი ან ამობურცული დისკი თქვენს ქვედა ზურგში იჭერს საჯდომის ნერვს, რაც იწვევს მტკივნეულ წელის ტკივილს. ეს ტკივილი, როგორც წესი, ასხივებს თქვენი სხეულის ერთ მხარეს, ბარძაყის გავლით. საჯდომის ტკივილი ჩვეულებრივ თავისით მიდის რამდენიმე კვირის შემდეგ. იმავდროულად, თქვენ, როგორც წესი, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაუმკლავდეთ ტკივილს. თუ თქვენი ტკივილი შენარჩუნებულია ან გაუარესდება, ესაუბრეთ ექიმს დამატებითი სამედიცინო მკურნალობის შესახებ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: შეამცირეთ რადიკულიტის რისკი
ნაბიჯი 1. ასწიეთ თეძოებით და ფეხებით, ვიდრე ზურგით
აწევისას ზურგი გამართეთ და მუხლებში მოხარეთ. ნება მიეცით თქვენს ქვედა სხეულს შეასრულოს საქმე, გამოიყენეთ თქვენი მკლავები საჭიდაოდ. თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე დიდი ზომის ან უხერხული ფორმის აწევა, იპოვეთ ვინმე, ვინც დაგეხმარებათ.
მოერიდეთ გადახვევას და აწევას ერთდროულად, რადგან ეს დამატებით სტრესს აყენებს თქვენს ქვედა ზურგს
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კარგი პოზირების დროს ჯდომის, დგომისა და ძილის დროს
კარგი პოზა იცავს ზურგს ზედმეტი წნევისგან და ამცირებს რადიკულიტის განვითარების რისკს. თუ ხშირად იძირებით ან ხარხარებთ, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი პოზა და გააძლიეროთ ზურგისა და ძირითადი კუნთები.
- დადექით კედელთან, რომ შეაფასოთ თქვენი მდგომი პოზა. მხოლოდ თქვენი დუნდულოები, მხრები და თქვენი თავის უკანა ნაწილი უნდა ეხებოდეს კედელს. გადაიტანეთ ხელი ზურგს უკან სივრცის შესამოწმებლად. თუ თქვენს ზურგსა და კედელს შორის მნიშვნელოვანი სივრცეა, გაიყვანეთ მუცლის ხერხემალი ხერხემლისკენ, რათა ზურგი გაბრტყელდეს.
- ჯდომისას თქვენ უნდა გქონდეთ იგივე ბრტყელი ზურგი. მხრები გამართული გქონდეთ, მხრის პირები გასწორებული ხერხემლის ორივე მხარეს. თქვენი ფეხები უნდა იყოს იატაკზე. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ სკამის დაწევა ან ფეხების საპოვნელად ამის მისაღწევად.
- საჭიროების შემთხვევაში გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ თქვენი პოზიციის გასაუმჯობესებლად. თქვენს პოზაში ცვლილებების შეტანას შეიძლება დრო დასჭირდეს. იყავით მომთმენი და ცოტათი შეგნებულად იმუშავეთ მასზე ყოველდღე. დროთა განმავლობაში თქვენ დაინახავთ შედეგებს.
- გადახედეთ თქვენს პოზიციას სარკეში, როდესაც დგახართ და სხედან, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად გეჭირათ სხეული.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ვარჯიში, რომ გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა და ძირითადი ძალა
სავარჯიშოები, როგორიცაა ფიცრები და ხიდები, არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ აღჭურვილობას და შექმნის ძალასა და მოქნილობას თქვენს ძირითად კუნთებში.
- ფიცრის გასაკეთებლად, მუცელზე დაწექით იატაკზე. შეიძლება დაგჭირდეთ სავარჯიშო ხალიჩის გამოყენება ბალიშის შესამცირებლად. ასწიეთ წინამხრები და ფეხის თითების წვერები. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს პირდაპირ მხრების ქვეშ. ღრმად ჩაისუნთქე. დაიწყეთ პოზიციის დაკავებით 2 ან 3 ამოსუნთქვით, შემდეგ კი გათავისუფლებით. როდესაც თქვენი ძალა გაუმჯობესდება, თანდათან გაზარდეთ ფიცრის პოზიციის დაკავების ხანგრძლივობა.
- ხიდის გასაკეთებლად დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები მიწაზე იყოს. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები, რომ თეძოები აიწიოთ მიწიდან, დაიჭირეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ ხიდის პოზიციის დაკავებისას. გათავისუფლდით 2 ან 3 ამოსუნთქვის შემდეგ.
- თუ თქვენ უკვე გაქვთ რადიკულიტი ან დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, ესაუბრეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშების შესახებ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ რეგულარული შესვენებები ხანგრძლივი ჯდომისას
თუ სამუშაო, სკოლა ან სხვა საქმიანობა მოითხოვს თქვენ იჯდეთ დიდი ხნის განმავლობაში, დადგეთ და იაროთ ყოველ 20 ან 30 წუთში. იმოძრავეთ მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში, სანამ დაბრუნდებით მჯდომარე მდგომარეობაში.
- თუ შეუძლებელია ფეხზე დგომა, იმოძრავეთ თქვენს სავარძელში ყოველ 10 -დან 15 წუთში, რომ გადაიტანოთ წონა. ეს ხელს უწყობს წონის განაწილებას ხერხემლზე.
- დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა ზედმეტ ზეწოლას ახდენს თქვენს ქვედა ხერხემლზე და შეიძლება გამოიწვიოს საჯდომის ტკივილი, თუნდაც კარგი პოზა გქონდეთ.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სხეულის წონა
ჭარბი წონა ზრდის სტრესს ხერხემლის არეში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზეწოლა დისკებზე და გამოიწვიოს თიაქარი. თიაქარ დისკს შეუძლია თქვენი საჯდომის ნერვის დაჭერა, რაც იწვევს ტკივილს. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, განიხილეთ ჯანდაცვის პროფესიონალთან მუშაობა დიეტის და ვარჯიშის პროგრამის შესაქმნელად.
- ასევე არსებობს ვებსაიტები და მობილური პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ პროგრამა თქვენი სხეულის ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად. ზოგი მათგანი უფასოა, ზოგი კი ყოველთვიურ სააბონენტო გადასახადს იხდის სრულ პროგრამაზე წვდომისათვის.
- სიმსუქნე მარტო არ იწვევს რადიკულიტს. თუმცა, მას შეუძლია გაზარდოს რადიკულიტის რისკი. თუ თქვენ განიცადეთ წონის მომატება სხვა სამედიცინო მდგომარეობის გამო, ესაუბრეთ ექიმს ხერხემლის წნევის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ან შეწყვიტეთ სიგარეტის მოწევა
სიგარეტის მოწევა ხელს უწყობს დისკის გადაგვარებას, რამაც შეიძლება გაზარდოს რადიკულიტის რისკი. სიგარეტის მოწევა ასევე ახანგრძლივებს თქვენს გამოჯანმრთელების პერიოდს, თუ თქვენ გაქვთ საჯდომის ტკივილი ან სხვა პრობლემები თქვენს ქვედა ზურგში.
- თუ მწეველი ხართ, დაგეგმეთ მისი დატოვება. ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, ასე რომ თქვენ გექნებათ მათი დახმარება და მხარდაჭერა.
- ჯანმრთელობის დაზღვევის მრავალი კომპანია გთავაზობთ მოწევის შეწყვეტის პროგრამებს. თქვენს ექიმს ან სხვა ჯანდაცვის პროვაიდერს შეიძლება ჰქონდეს რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ.
მეთოდი 2 3 -დან: საჯდომის ტკივილის შემსუბუქება საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ 1 ან 2 დღე, საჭიროების შემთხვევაში
საჯდომის ტკივილის დაწყებისთანავე, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უფრო მეტი შვება დაწოლისგან, ვიდრე ჯდომის, დგომის ან მოძრაობისას. საწოლის დასვენების ხანმოკლე პერიოდი დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში ხერხემლის წნევის შემცირებით.
- მარტო საწოლის დასვენება შეიძლება დაგეხმაროთ, მაგრამ ის ჩვეულებრივ უკეთესად მუშაობს სხვა საშინაო მკურნალობასთან ერთად, როგორიცაა ყინულის პაკეტები და ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები.
- საწოლის დასვენების პერიოდი, რომელიც 1 ან 2 დღეზე მეტხანს გრძელდება, უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სარგებელს. თუ 2 დღის შემდეგ თქვენ ვერ შეამჩნევთ რაიმე გაუმჯობესებას, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმის ნახვა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ყინული და სითბო ანთების შესამცირებლად
მოათავსეთ ყინულის პაკეტი თქვენს ქვედა ზურგზე 20 წუთის განმავლობაში. შეცვალეთ გათბობის ბალიში დაბალ ან თბილ შხაპზე. უსაფრთხოა ამ პროცედურის გამეორება დღეში რამდენჯერმე.
- არ დატოვოთ ყინული ან სითბო თქვენს ზურგზე დიდი ხნის განმავლობაში, შეიძლება დაიწვათ კანი. განათავსეთ პირსახოცი ან საბანი თქვენს კანს შორის და ყინულის ან სითბოს პაკეტი.
- სითბო ამშვიდებს თქვენს კუნთებს, ყინული კი ანთების შემცირებას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ მყარ ლეიბზე ან იატაკზე
რბილმა ლეიბმა შეიძლება გაზარდოს ზეწოლა თქვენს ხერხემლზე ან დისკები გადააადგილოს გარედან, რაც იწვევს საჯდომის ტკივილს. აირჩიე მყარი ლეიბი და მოერიდე ძილს ღამით 7-9 საათზე მეტხანს.
ბევრი რადიკულიტის მქონე ადამიანი ყველაზე მეტ შვებას პოულობს იატაკზე ძილიდან, მხოლოდ დასაკეცი საბნით, რომ დაიხუროს
ნაბიჯი 4. იყავით აქტიური სიარულისა და ნაზი გაჭიმვის დროს
თუ თქვენ გაქვთ საჯდომის ტკივილი ან დაგიდგინდათ რადიკულიტი, ზურგის აქტიური შენარჩუნება არის საუკეთესო რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. ძალიან ბევრი საწოლის დასვენება ან ფართო სხდომა გახანგრძლივებს თქვენს გამოჯანმრთელებას.
- დაიწყეთ სიარულის რეჟიმი, თუ ეს უკვე არ გაქვთ. იმუშავეთ 30 წუთის განმავლობაში ფეხით, კვირაში მინიმუმ 5 დღე. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ საერთო დრო სხვადასხვა პერიოდებად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იაროთ დილით 10 წუთის განმავლობაში, ლანჩზე 10 წუთის განმავლობაში და საღამოს 10 წუთის განმავლობაში.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან სხვა ჯანდაცვის პროვაიდერს იმ ვარჯიშებისა და გაჭიმვის შესახებ, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ზურგის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. ვარჯიშები ასევე აძლიერებს თქვენს კუნთებს ქვედა ხერხემლის უკეთ შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დიდხანს ჯდომას ან დგომას
თუ თქვენ უკვე გაქვთ რადიკულიტი, თქვენ იგრძნობთ ყველაზე მეტ ტკივილს ჯდომისას. ეს გამოწვეულია ზეწოლის გამო, რომელიც ამ პოზიციას აყენებს თქვენს ქვედა ზურგის დისკებს. თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ ტკივილს სიარულისას, ვიდრე ჯდომა ან დგომა.
- თუ დიდი ხნის განმავლობაში მოგიწევთ ერთ ადგილზე დგომა, აწიეთ ერთი ფეხი ყოველ 20 ან 30 წუთში და დაადეთ სკამი ან პატარა ყუთი. ეს შეამცირებს ზეწოლას თქვენს ხერხემლზე.
- დიდ მანძილზე მგზავრობამ შეიძლება გაამძაფროს საჯდომის ტკივილი, მით უმეტეს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ პოზიციის გადანაცვლება მართვის დროს. თუ თქვენ უნდა იმოძრაოთ, გაჩერდით დასვენების ადგილას ყოველ საათში და ისეირნეთ ცოტა ხნით სანამ დაუბრუნდებით თქვენს მანქანას.
ნაბიჯი 6. საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ რეცეპტი ს გარეშე ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები
არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები (აასს), როგორიცაა ასპირინი, იბუპროფენი (Advil), ან ნაპროქსენი (ალევე) დაგეხმარებათ საჯდომის ტკივილის შემსუბუქებაში. ისინი ასევე ამცირებენ სიხისტეს, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს მობილობას.
ვარჯიშის ან სხვა აქტივობის დაწყებამდე განიხილეთ NSAID– ის მიღება. ამრიგად, თქვენ მიიღებთ სარგებელს საქმიანობიდან ტკივილის გაზრდის გარეშე
მეთოდი 3 -დან 3: ეძებს სამედიცინო მკურნალობას
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, თუ სიმპტომები არ გაუმჯობესდება 2-3 კვირაში
საჯდომის ტკივილი, როგორც წესი, თავისით მიდის რამდენიმე კვირაში. ზოგი ადამიანი განიცდის მუდმივ გამოსხივებულ ტკივილს, ზოგი კი მხოლოდ მოძრაობის შემდეგ ან დღის გარკვეულ მონაკვეთში. თუმცა, თუ თქვენი ტკივილი არ გაქრება ან ძლიერდება, შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებითი მკურნალობა.
თუ საჯდომის ტკივილს თან ახლავს სხვა სიმპტომები, როგორიცაა შარდის ბუშტის კონტროლის დაკარგვა, ან დაბუჟება და სისუსტე თქვენს ფეხებში, უნდა მიმართოთ სასწრაფო დახმარებას. თქვენ შეიძლება გქონდეთ უფრო სერიოზული პრობლემა ვიდრე რადიკულიტი
ნაბიჯი 2. დაიცავით ფიზიოთერაპიის პროგრამა საჯდომის ტკივილის შესამცირებლად
ექიმმა შეიძლება მიმართოს ფიზიოთერაპევტს სამკურნალოდ რადიკულიტის დიაგნოზის შემდეგ. ფიზიკური თერაპევტი დანიშნავს ვარჯიშებს თქვენი მობილურობის გასაზრდელად.
- ფიზიოთერაპევტი სავარაუდოდ მოგცემთ მითითებებს, რომ განახორციელოთ გარკვეული ვარჯიშები ყოველდღე, ან კვირაში რამდენჯერმე. მიჰყევით ამ მითითებებს ზუსტად იმისათვის, რომ მიიღოთ სრული სარგებელი თქვენი ფიზიკური თერაპიის პროგრამით.
- თუ გიჭირთ თქვენი ფიზიკური თერაპევტის მითითებების შესრულება, ან თუ ვარჯიში თქვენთვის სასარგებლო არ არის, აცნობეთ მათ, რომ შეძლონ თქვენი პროგრამის მორგება.
ნაბიჯი 3. მოითხოვეთ ზურგის ინექციები, თუ გსურთ ოპერაციის თავიდან აცილება
კორტიზონის მსგავსი ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს, რომლებიც გაუკეთეს თქვენს ქვედა ზურგს, შეუძლია შეამციროს შეშუპება და ანთება. ბევრი ადამიანი, რომელსაც აქვს რადიკულიტი, განიცდის შვებას და ზრდის მობილობას ხერხემლის ინექციებით.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი სხვა მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ, რომელმაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ინექციებს.
- ინექციები, როგორც წესი, მხოლოდ დროებითი განმუხტვისაა საჯდომის ტკივილისგან. ისინი არ განკურნებენ რადიკულიტს ან ხელს უშლიან პრობლემის დაბრუნებას.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს ქირურგიის შესახებ მძიმე, მუდმივი ტკივილის შესამსუბუქებლად
თუ თქვენი საჯდომის ტკივილი თქვენთვის აუტანელია და არაფერი გეხმარებათ, შეიძლება დაგჭირდეთ ქირურგიის შესწავლა, როგორც უკიდურესი საშუალება. ქირურგია, როგორც წესი, გულისხმობს დამწვრობის ამოღებას ან დისკის იმ ნაწილს, რომელიც ამცირებს საჯდომის ნერვს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ზოგადად უსაფრთხო პროცედურაა, რამდენიმე პაციენტი განიცდის სრულ გამოჯანმრთელებას.
მიუხედავად იმისა, რომ ქირურგიას აქვს შეზღუდული წარმატება საჯდომის ტკივილის შესამსუბუქებლად, ექიმმა შეიძლება გადაწყვიტოს, რომ ეს კარგი ვარიანტია თქვენთვის
ნაბიჯი 5. მიუახლოვდით ალტერნატიულ თერაპიებს სიფრთხილით
ალტერნატიული თერაპიები, როგორიცაა მასაჟი და აკუპუნქტურა, ხშირად ხელს უწყობს წელის ტკივილის შემცირებას. თუმცა, არსებობს შეზღუდული მტკიცებულება, რომ ალტერნატიული თერაპია აუმჯობესებს საჯდომის ტკივილს.
