იაგის საშუალებით საჯდომის ნერვის ტკივილის მკურნალობის 3 გზა

Სარჩევი:

იაგის საშუალებით საჯდომის ნერვის ტკივილის მკურნალობის 3 გზა
იაგის საშუალებით საჯდომის ნერვის ტკივილის მკურნალობის 3 გზა

ვიდეო: იაგის საშუალებით საჯდომის ნერვის ტკივილის მკურნალობის 3 გზა

ვიდეო: იაგის საშუალებით საჯდომის ნერვის ტკივილის მკურნალობის 3 გზა
ვიდეო: 3 of the Best Exercises for Relief of Sciatic Nerve Pain (With FREE Exercise Sheet!) 2024, მარტი
Anonim

თუ თქვენ განიცადეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი, თქვენ იცით, რომ ეს შეიძლება იყოს მტანჯველი. კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგას შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება რადიკულიტიდან. თუ თქვენი რადიკულიტი გამოწვეულია ამობურცული ან თიაქარი დისკით, ყურადღება გაამახვილეთ იმ პოზებზე, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ქვედა ზურგს. მტკივნეული ან შემცირებული პირიფორმის კუნთიდან გამოწვეული რადიკულიტი, მეორეს მხრივ, უფრო მეტ სარგებელს მიიღებს იმ პოზებიდან, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია ამ კუნთის გასაჭიმად. ვინაიდან ყველა ადამიანი განსხვავებულია, იოგამ შეიძლება არ იმოქმედოს თქვენზე ისე, როგორც სხვაზე, მაგრამ მცდელობა მაინც უსაფრთხოა.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იატაკის პოზები

განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 01
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 01

ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ პირიფორმის კუნთი დახრილი მტრედის პოზით

დაწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები და ხელები გვერდის გასწვრივ. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს და თქვენი მუხლები ცისკენ იყოს მიმართული. შემდეგ, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე. აწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან, სანამ წვივი არ იქნება მიწასთან პარალელურად და მარცხენა მუხლი სწორი კუთხით. მიამაგრეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი ფეხებს შორის გახსენით და მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს ფეხის გვერდით, რათა დაიჭიროთ მარცხენა ბარძაყი.

  • დარჩით ამ პოზაში სუნთქვის რამდენიმე ციკლის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ თქვენი სხეულის მოდუნების მიზნით. შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები მიწაზე და გაიმეორეთ პოზა მეორე მხარეს.
  • თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ასვლას და ფეხის დაჭერას, შეგიძლიათ დატოვოთ ხელები გვერდებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ ბლოკი თქვენი ფეხის ქვეშ, რათა გაუადვილოთ ბარძაყის მიღწევა.
  • თუ დახრილი მტრედი ძალიან ინტენსიურია იმისათვის, რომ სწორად დაისვენოთ, მის ნაცვლად სცადეთ დაწოლილი ფიგურა 4. ეს პოზა ძირითადად იგივეა, რაც დახრილი მტრედი, გარდა იმისა, რომ თქვენ ფეხს იატაკზე იკავებთ და არა აწევას, რაც მეტ მხარდაჭერას უზრუნველყოფს.
  • კიდევ ერთი მსგავსი გაჭიმვაა იატაკზე დაწოლა, წვივები, ხბოები და ფეხები სკამზე ან ტახტზე. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ბალიში დადოთ თავქვეშ. ეს აღმდგენი პოზა დაგეხმარებათ ფიზიკური ტკივილის შემსუბუქებაში, ასევე შესანიშნავია სტრესისა და შფოთვის დროს.
მკურნალობა საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 02
მკურნალობა საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 02

ნაბიჯი 2. სცადეთ ხიდის პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ ზურგის სტაბილიზაციაში

დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები იატაკზე და მუხლები ასწიეთ ცისკენ. დაიხურეთ თქვენი ქუსლები დუნდულებთან რაც შეიძლება კომფორტულად, ხელები კი გვერდულად დადეთ, ხელები იატაკზე დადეთ. დააჭირეთ ფეხებს და დაიწყეთ თეძოების ნელა აწევა. გააჩერეთ მუხლები ერთმანეთზე. ასწიეთ ბარძაყები რაც შეიძლება კომფორტულად, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე.

  • გააკეთეთ ეს ნელი ხიდები 3-5 ჯერ, ღრმად ამოისუნთქეთ მოძრაობისას.
  • თუ თქვენ გაქვთ იოგას ბლოკი ან დაკეცილი პირსახოცი, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ბარძაყებს შორის, რაც დაგეხმარებათ პოზიციის შენარჩუნებაში.
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 03
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 03

ნაბიჯი 3. დაამატეთ დაღმავალი ძაღლის პოზა მთლიანი სხეულის გასაჭიმად

დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე მაჯებით, მხრების წინ და მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვეშ. გაშალეთ თითები ფართოდ და მაგრად დააჭირეთ იატაკს. ამოაბრუნეთ თითები ქვევით და ნელა ასწიეთ მუხლები და თეძოები იატაკიდან ამოსუნთქვისას. ძლიერად დააჭირეთ მკლავებს, რომ თეძოები ასწიოთ ჭერისკენ, რათა ხერხემალი გაგიგრძელდეთ. გაშალეთ ქუსლები იატაკისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში სუნთქვის რამდენიმე ციკლის განმავლობაში, შემდეგ კი დააბრუნეთ ოთხზე.

  • თავდაპირველად შეიძლება გაგიჭირდეთ მუხლების გასწორება ან ქუსლების იატაკზე აწევა, მაგრამ არ ინერვიულოთ ამაზე! მიდიხარ რამდენადაც შეგიძლია ყოველდღე, ენდობი პრაქტიკას.
  • თუ თქვენ ახალი ხართ ამ პოზიციაზე, შეიძლება რთული იყოს თქვენი ფეხების გასწორება და ქუსლების გაშლა იატაკამდე. ეცადეთ მუხლები დაიხუროთ და ქუსლები იატაკიდან აიცილოთ, რათა ხერხემლმა შეძლოს მისი სიგრძის შენარჩუნება.
  • იოგა შექმნილია თქვენი სხეულის მთლიანი ინტეგრაციისთვის. თქვენ უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ პრაქტიკიდან, თუ ჩართავთ ზოგიერთ პოზას, რომელიც მოიცავს მთელ თქვენს სხეულს, მაგალითად ქვევით ძაღლს, სხვა პოზებთან ერთად, რომლებიც კონკრეტულად მიმართულია თქვენს ქვედა ზურგზე.
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 04
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 04

ნაბიჯი 4. გააძლიერე ხერხემალი კობრას პოზით

დაწექით მუცელზე იატაკზე, ფეხები გაშლილი გაქვთ თქვენს უკან. მოათავსეთ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ, გაშალეთ თითები ფართოდ. ჩაეხუტეთ იდაყვები გვერდებზე და მტკიცედ დააწექით ფეხის წვერებს და ბარძაყებს იატაკზე. ამოსუნთქვისას, გაასწორეთ ხელები, რომ მკერდი იატაკიდან გადმოწიოთ. გააჩერეთ 15-30 წამი, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი მუცელზე დააბრუნეთ.

იარეთ მხოლოდ მაქსიმალურად კომფორტულად. თავიდან აიცილეთ ეს პოზა მთლიანად, თუ გამოჯანმრთელდებით ზურგის ტრავმის ან ოპერაციის შემდეგ

განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 05
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 05

ნაბიჯი 5. გაზარდეთ თქვენი ხერხემლის მოქნილობა კატა-ძროხის პოზით

დაიწყეთ ოთხზე მაგიდის ზედა პოზიციით, მუხლები გასწორებული თეძოების ქვეშ და მაჯები მხრების ქვეშ. ზურგი შეინარჩუნეთ მხრებით უკან ისე, რომ მხრის პირები ხერხემლის ორივე მხარეს იყოს. ჩასუნთქვისას ჩამოაგდეთ მუცელი დედამიწისკენ და გახსენით გულმკერდი, თაღოვანი ზურგით. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ, ჩამოაგდეთ კუდი და ხერხემალი ცისკენ აწიეთ და ზურგი სხვა მიმართულებით მოიხვიეთ.

  • გაიმეორეთ 3-5 ჯერ, ან იმდენჯერ, რამდენჯერაც ეს თქვენთვის სასიამოვნოდ იგრძნობა. ნელი მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ მიაქციოთ ყურადღება რას გრძნობს ეს თქვენი სხეულის მიმართ და როგორ იცვლება ეს გრძნობები მოძრაობისას.
  • თუ ოთხივეს იატაკზე ყოფნა მუხლებზე გიჭირთ, პირსახოცი ან საბანი მუხლებზე ჩამოყარეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაკეცოთ თქვენი ხალიჩა, რათა უზრუნველყოთ დამატებითი საფენები მუხლებზე.
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 06
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 06

ნაბიჯი 6. ნაზად გაჭიმეთ ხერხემალი ბავშვის პოზით

დაიჩოქეთ იატაკზე, შეეხეთ თქვენს დიდ თითებს ერთად. ისევ დაჯექით ქუსლებზე, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული წინ. შეგიძლიათ მუხლები გაშალეთ, თუ ეს უფრო კომფორტულია. გაშალე ხელები და წინ მიიწიე, ხელები იატაკზე დააწყვე. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ.

  • თუ ეს ძნელია თქვენი მუხლებისთვის ან არ შეგიძლიათ იჯდეთ ქუსლებზე, მუხლების უკან დადეთ დაკეცილი პირსახოცი ან საბანი, რომ დაიხუროთ ისინი.
  • ეს პოზა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა პოზებს შორის დასასვენებლად, ან როგორც მედიტაციის პოზა, რათა დაგეხმაროთ საჯდომის ტკივილის შემსუბუქებაში, როდესაც თქვენს სუნთქვაზეა ორიენტირებული.

3 მეთოდი 2: მჯდომარე პოზები

განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 07
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 07

ნაბიჯი 1. გააძლიერე ხერხემალი და გახსენი თეძოები მარტივი პოზით

მჯდომარე პოზიციაში, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა წვივი მარცხენის წინ ისე, რომ მუხლები გაშლილი იყოს. ხელები მუხლებზე დადეთ და მიწაში ჩაუშვით, ხოლო მკერდი ერთდროულად მაღლა აიწიეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ბრტყელია და მხრები არ გაქვთ მოხრილი. მხრის პირები უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ხერხემალს. დაიჭირეთ პოზა რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან სანამ კომფორტულად გრძნობთ თავს, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ მარცხენა წვივი იყოს წინ.

  • თუ აღმოაჩენთ, რომ წინ იხრებით, დაჯექით დაკეცილ პირსახოცზე ან ბალიშზე, რათა თქვენი ქვედა ნაწილი უფრო მეტად დაუჭიროს მხარს.
  • თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლების მთლიანად დაწევა, მოათავსეთ მათ ქვეშ საბნები ან ბალიშები, რათა შეამციროთ ზეწოლა მათზე.
  • მარტივი პოზა არის ყველაზე გავრცელებული პოზა, რომელსაც ადამიანები მედიტირებენ. მოგერიდებათ დაისვენოთ აქ და ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეაჩერეთ, როდესაც ფილტვები სავსეა, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ პირიდან.
მკურნალობა საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 08
მკურნალობა საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 08

ნაბიჯი 2. სცადეთ კატა-ძროხის ვერსია, თუ თქვენს მაგიდასთან ზის

მხოლოდ იმიტომ, რომ მუშაობ, არ ნიშნავს იმას, რომ ვერ მიიღებ იოგას ვარჯიშის სარგებელს. გააკეთეთ მოდიფიცირებული კატა-ძროხა, წინ გადაწიეთ თქვენი სავარძლის კიდეზე, ფეხები მყარად ჩაყარეთ იატაკზე და ხელები ბარძაყებზე. ამოსუნთქვისას, თაღი აწიეთ ზურგს ისე, რომ აწიოთ ნეკნი და იყურებით ზევით. ამოსუნთქვისას დაიშალეთ ქვევით-ოდნავ მომრგვალეთ და გაშალეთ ხელები წინ მუხლებისკენ და ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდისკენ.

  • გაიმეორეთ ეს 8-10 ჯერ.
  • შეასრულეთ ეს სავარჯიშო, იდაყვები ბარძაყებზე დაიდეთ მუხლებით ოდნავ გაშლილი. დაიხარე ფეხებზე და შეგიძლია ხელებიც კი ჩამოხვიდო, რომ შეეხო იატაკს. ეს თქვენს ზურგს ქვემოთ თეძოებამდე დაჭიმავს. გააჩერეთ მონაკვეთი დაახლოებით 8-10 ამოსუნთქვით.
  • ეცადეთ გვერდულად დაიხუროთ მხრებზე, რომ გაჭიმოთ თქვენი მხარეებიც.
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 09
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 09

ნაბიჯი 3. მოხსენით თქვენი ხერხემლის კობლერის პოზა

დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ჩაეხუტეთ მათ სხეულთან ახლოს, ზურგი კი გამართული გაქვთ. ხელები ორივე მხარეს დადეთ იატაკზე და მიეცით მუხლები დაშლის საშუალებას, დაისვენეთ ფეხის ძირები ერთად. დაიჭირეთ ფეხები ხელებით, ღრმად ამოისუნთქეთ. შეინარჩუნეთ პოზა სულ მცირე 3-5 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ ფეხები და გაშალეთ ფეხები.

  • თუკი ზურგი ან თეძოები აქ ძალიან მჭიდროდ გეჩვენებათ და თქვენთვის ძნელია თქვენი ხერხემლის თავდაყირა შენარჩუნება, დაჯექით რამდენიმე დაწყობილ ბალიშზე ან სქელ საბანზე, რომ თეძოები აიმაღლოთ.
  • თუ გაჭიმვა ძალიან ინტენსიურია თქვენი შიდა ბარძაყებისთვის ან იდაყვისთვის, მოათავსეთ იოგას ბლოკი ან ბალიში თითოეული მუხლის ქვეშ თქვენი ფეხების შესანარჩუნებლად.
  • ეს კარგი პოზაა დასვენებისთვის, თუ თქვენ გრძნობთ საჯდომის ნერვის ტკივილს. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე ან გაიმეორეთ დამამშვიდებელი მანტრა მედიტაციისთვის, რაც დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში.
  • თქვენ უნდა იგრძნოთ ცოტაოდენი დაჭიმულობა იდაყვის არეში, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს მტკივნეული. დაიწიეთ მუხლები მხოლოდ რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად.
  • დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი ფეხები ისე, რომ არ დაიხუროთ ან წინ არ დაიხუროთ, სამაგიეროდ დაიდეთ ხელები ფეხებზე ან იატაკზე თქვენს გვერდით.
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 10
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 4. მიეცით თქვენს თეძოს პასიური მონაკვეთი მოდიფიცირებული ძროხის სახის პოზით

დაჯექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხიზე. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის ზედა ნაწილი მარცხენა ხელით და ნაზად მიიზიდეთ ბარძაყისკენ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელის იატაკი იატაკზე, თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის. მიიღეთ 5-10 ღრმა ამოსუნთქვა პოზაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

  • თუ უჭირთ ტკივილის გარეშე თავდაყირა ჯდომა, დაჯექით დაკეცილი საბნის ან პირსახოცის პირას.
  • იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მუხლები ერთმანეთზე დაიდება, მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუკი ასე შორს ვერ გაჭიმავთ. მიდიხარ რამდენადაც შეგიძლია ტკივილისა და დისკომფორტის გარეშე.
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 11
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 5. დაუმიზნეთ თქვენი პირფორმისი მეფე მტრედის პოზით

დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე, მუხლები პირდაპირ თეძოებზე და მაჯები პირდაპირ მხრებზე. გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი წინ მკერდისკენ, შემდეგ მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ ისე, რომ თქვენი ქუსლი თქვენს ბარძაყთან იყოს და თქვენი წვივი თქვენს წინ დაახლოებით 45º კუთხით. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი მოხრილი. მიაწექით მარცხენა ფეხის თითებს, შემდეგ გადაისრიალეთ ან ფეხით იარეთ უკან, სანამ არ გაიშლება პირდაპირ თქვენს უკან. გააჩერეთ პოზა სუნთქვის რამდენიმე ციკლის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით ოთხს და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

  • მოათავსეთ დასაკეცი საბანი ან პირსახოცი ბარძაყის ქვეშ, რათა არ შეძლოთ თავი დაეშვა მიწაზე.
  • ღრმად ჩაისუნთქეთ ამ პოზაში და შეინახეთ ზურგი სწორი და მხრები უკან. დაელოდეთ სანამ პირფორმისი გაიხსნება პასიურად - არ გადახვიდეთ ან შეეცადოთ უფრო ღრმად შეხვიდეთ მონაკვეთში.
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 12
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ პირიფორმისი მჯდომარე ზურგის ირონია

დაჯექით მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი, ჩაეხუტეთ მოხრილ მარცხენა ფეხს სხეულთან ახლოს. დატოვე დიდი ადგილი - დაახლოებით პალმის სიგანე - გაშლილ ფეხს და ფეხს შორის. შეაერთეთ თითები და შემოხაზეთ ხელები მოხრილი ფეხის გარშემო, დაისვენეთ ხელები მუხლის ქვემოთ. როდესაც მზად იქნებით, გადაახვიეთ მარჯვენა იდაყვი მუხლის გარშემო და გადაადგილეთ მარცხენა ხელი სხეულის უკან, თითების წვერებით კი იატაკზე დაიჭირეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ოდნავ შეაღწიეთ ბრუნვაში ყოველი ამოსუნთქვით. გააჩერეთ სუნთქვის 3-5 ციკლი, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

  • ამ პოზის სრულ ვერსიაში თქვენი ფეხები მოხრილი და ერთმანეთზე გადაჯვარედინებულია. თუმცა, არ ინერვიულოთ, თუ ვერ მიაღწევთ პოზის იმ ვერსიას, განსაკუთრებით თავიდან. ერთი ფეხის გახანგრძლივება უფრო ნაზია ქვედა ზურგზე.
  • თუ თქვენ ამჟამად განიცდით საჯდომის ტკივილს, შესაძლოა ეს ირონია განსაკუთრებით მტკივნეული აღმოჩნდეს, თუნდაც მოდიფიკაციით. გამოტოვეთ და გააკეთეთ ძირითადი წინდახედვა, ან უბრალოდ დაჯექით ფეხებით და ღრმად ამოისუნთქეთ.

მეთოდი 3 -დან 3: მუდმივი პოზები

განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 13
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 1. გააძლიერე ქვედა ნაწილი მთის პოზით

დადექით ფეხები ერთად, ქუსლები ოდნავ გამოყოფილი და დიდი თითები შეხებით. ოდნავ შეანჯღრიეთ წინ და უკან, რომ წონა თანაბრად გადაანაწილოთ ფეხებზე. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელები გაშალეთ და მიმართეთ წინ. მხრები უკან გადააბრუნეთ ისე, რომ მხრის პირები ხერხემლის ორივე მხარეს რიგში იყოს. ღრმად ჩაისუნთქეთ ამ პოზაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში დგომისას.

  • სუნთქვისას, იფიქრეთ მიწიდან ასვლის შესახებ. ყოველი ჩასუნთქვისას ყურადღება გაამახვილეთ მაღლა ასვლაზე და ამავე დროს შეინარჩუნეთ ფეხი მყარად.
  • შეინარჩუნეთ სხეულის ყველა კუნთი აქტიური და ჩართული. ამას შეიძლება გარკვეული პრაქტიკა დასჭირდეს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პოზა შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენ უბრალოდ დგახართ, სინამდვილეში ბევრი რამ ხდება.
  • თუ თქვენ გაქვთ საჯდომის ნერვის ტკივილის მიმდინარეობა, ეს არის კარგი დასაბუთებული პოზა, რომელიც შეიძლება თქვენთვის უფრო ადვილი იყოს, ვიდრე მოტრიალება ან ჩახუტება, რაც უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს თქვენს ზურგზე.
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 14
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მორბენალი ლაუნჯი თქვენი პირიფორმის გასაჭიმად

მდგომი პოზიციიდან, გადადგით ან გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და გააჩერეთ მარჯვენა ფეხი უკან, სანამ მარცხენა მუხლი სწორ კუთხეში არ იქნება. მოათავსეთ ხელები იატაკზე მარცხენა ფეხის ორივე მხარეს. დაელოდეთ წინ, გადააბრუნეთ მხრები ისე, რომ მხრის პირები დაეშვას ხერხემლის ორივე მხარეს და ღრმად ამოისუნთქეთ. დაიჭირეთ პოზა სუნთქვის 3-5 ციკლის განმავლობაში, შემდეგ მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ და გაიმეორეთ პოზა მარცხენა ფეხით უკან.

  • თუ პოზის ეს ვერსია თქვენთვის ძალიან ბევრია, უკანა მუხლი მიწაზე დადეთ. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ დაკეცილი პირსახოცი მუხლის ქვეშ, წნევის შესამსუბუქებლად.
  • შეიძლება რთული იყოს ხელების იატაკამდე დადება. თუ ასეა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ბლოკი თითოეული ხელის ქვეშ. თუ თქვენ არ გაქვთ იოგას ბლოკები, წიგნების რამდენიმე დასტა ასევე დაგეხმარებათ ამ პოზიციის მხარდაჭერაში.
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 15
განკურნეთ საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ თქვენი ზურგი, ბარძაყები და ხბოები მეომრის 1 პოზაში

მდგომი პოზიციიდან (მაგალითად, მთის პოზა), გადადგით ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 3.5-4 ფუტით (1.1 -დან 1.2 მ -მდე). გაშალეთ ხელები თავზე, ხელები გაშალეთ. გადააბრუნეთ უკანა ფეხი გვერდზე და წინა ფეხი წინ ისე, რომ წინა ქუსლი უხეშად გაიყოს თქვენს უკანა ქუსლს. მოხარეთ თქვენი წინა მუხლი რამდენადაც შეგიძლიათ, მუხლი პირდაპირ ტერფზე დაიდეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამიდან ერთი წუთის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი გვერდზე გადადით.

არ ინერვიულოთ, თუ მუხლს ძალიან ღრმად ვერ მოხრით. უბრალოდ წადი იქამდე, რამდენადაც შეგიძლია კომფორტულად. თუ თქვენ საერთოდ არ შეგიძლიათ მუხლის მოხრა, უბრალოდ წინა ფეხი გამართეთ და ფოკუსირება პოზის სხვა ასპექტებზე

მკურნალობა საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 16
მკურნალობა საჯდომის ნერვის ტკივილი იოგას საშუალებით ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 4. შეამცირეთ საჯდომის ტკივილი მეომარი 2 პოზით

გადადგით ან მსუბუქად აწიეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 3 -დან 3.5 ფუტამდე (0,91 -დან 1,07 მ -მდე), წინა თითები გვერდზე მიუთითეთ და უკანა თითები მიმართეთ თქვენს წინ, ისე რომ წინა ფეხის ქუსლი უკანა ფეხს ორ ნაწილად ჰყოფს რა გაშალეთ ხელები მხრებიდან ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყოს. გაშალეთ თითები და აქტიურად მიაღწიეთ ხელებს. მოხარეთ თქვენი წინა მუხლი 90 გრადუსამდე, დაიჭირეთ მუხლი ტერფის გასწვრივ. გააჩერეთ პოზა 30 წამიდან ერთ წუთამდე, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ გადართეთ მხარე.

  • ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიხუროთ მოხრილი ფეხი - დაიჭირეთ ტანი სწორი და მხრები უკან.
  • როგორც მეომარი 1 -ის შემთხვევაში, ძალიან ნუ ინერვიულებ, თუ თავიდან ბოლომდე ფეხის დახრას ვერ შეძლებ. ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეძლებთ პოზის გაღრმავებას.

ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან

Რჩევები

  • თუ თქვენ ახალი ხართ იოგაში, კარგი იდეაა თავდაპირველად იოგას ინსტრუქტორთან ერთად იმუშაოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ფორმა სწორად გაქვთ. აცნობეთ ინსტრუქტორს, რომ თქვენ გაქვთ რადიკულიტი.
  • თქვენი სუნთქვა იოგას პრაქტიკის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სანამ პოზირებას დაიწყებ, დაჯექი კომფორტულ მდგომარეობაში და დაუკავშირდი შენს სუნთქვას ცხვირით ღრმად ჩასუნთქვით, შემდეგ პირით. ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის დამშვიდებას და მოდუნებას და გაზრდის იოგას სარგებელს.
  • თუ აქამდე არასოდეს გიკეთებიათ იოგა, ეს პოზები თავიდან ძნელი იქნება თქვენთვის და შესაძლოა ვერ შეძლოთ სრულად პოზიციის დაკავება. წადი რაც შეიძლება შორს! თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ისინი თანდათან გაადვილდება.
  • მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს და იყავით უაღრესად ყურადღებიანი ამ პოზების შესრულებისას. თუ თქვენ განიცდით დამატებით ტკივილს ან დისკომფორტს, გადადით პოზიციიდან.

გაფრთხილებები

  • ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ქიროპრაქტორს, სანამ იოგას შეეცდებით რადიკულიტის მკურნალობას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ახლახან გაიკეთეთ ოპერაცია.
  • ზოგიერთი პოზა არ არის რეკომენდებული, თუ ამჟამად ორსულად ხართ. თუ ორსულად ხართ და გინდათ იოგა სცადოთ, ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ ორსულობაზე ორიენტირებულ იოგას კლასს, რომელიც ხვდება თქვენს მხარეში.
  • ამ სტატიაში აღწერილი პოზების უმეტესობა ძლიერ შეცვლილია საჯდომის ტკივილის გათვალისწინებით. თუმცა, თუ თქვენ ამჟამად სერიოზულ გაღიზიანებასთან გაქვთ საქმე, შეიძლება დრო არ იყოს იოგას ახალი პოზის მოსინჯვისთვის.

გირჩევთ: