თუ ხშირად გრძნობთ სევდას, მაგრამ გრძნობთ ამის დამალვის აუცილებლობას, იქნება ეს სამსახურში თუ სოციალურ ურთიერთობებში, არსებობს გზები, რომ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე ცისფერი შეგრძნების მიუხედავად. თქვენი სხეულის ენა და გამოხატვა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ბედნიერი სხვებისათვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაფაროთ მწუხარება იმით, რომ სხვებს არ მისცეთ ნიშნები, როგორიცაა დაბალი ენერგია და მადის ნაკლებობა. მწუხარების დამალვა შეიძლება იყოს დროებითი გამოსავალი, მაგრამ მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ მის გამკლავებას მას შემდეგ რაც მზად იქნებით. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენი მწუხარება გამოწვეულია დეპრესიით ან სხვა ფარული ფსიქიკური დაავადებით, მოიძიეთ დახმარება სხვებისგან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: დამშვიდება
ერთი წუთი დაუთმეთ საკუთარ თავს, თუ განიცდით ძლიერ ემოციებს.
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა
ღრმა სუნთქვაზე ერთი წუთის დახარჯვა დაგეხმარებათ თქვენი გრძნობების უფრო მშვიდად მართვაში. სცადეთ ტექნიკა სახელწოდებით "ყუთში სუნთქვა", რომელშიც თქვენ გაიმეორებთ შემდეგ ნაბიჯებს:
- ჩაისუნთქეთ 4 -ით
- გააჩერეთ იგი 4 -ით
- გაუშვით 4 -ით
- პაუზა 4 -ის დათვლისთვის
ნაბიჯი 2. სცადეთ დამამშვიდებელი ვარჯიში
დამამშვიდებელი ვარჯიში დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ დამშვიდებაზე და ისევ კარგად იგრძნოთ თავი.
- შუამავლობა
- შეასრულეთ ვიზუალიზაციის ვარჯიში
- კონცენტრირება მოახდინე შენს გრძნობებზე
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ
ნახე თუ შეგიძლია გაამართლო თავი და წახვიდე სადმე წყნარად. სცადეთ გარეთ, ტუალეტში ან სხვაგან, სადაც მარტო დარჩებით.
მეთოდი 2 5 -დან: სხვებისთვის ბედნიერი გამოჩენა
ნაბიჯი 1. გაიღიმე
თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ პოზიტიურად, იმუშავეთ ღიმილზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა გაიღიმოთ ძალიან ბევრი, რადგან ეს შეიძლება ყალბი აღმოჩნდეს, მეგობრებისა და თანამშრომლების ღიმილის შეთავაზებამ შეიძლება ბედნიერი გახადოთ უარყოფითი გარემოებების მიუხედავად.
- გაღიმებამ ასევე შეიძლება განწყობა აგიმაღლოთ. თუ თქვენი ღიმილი უფრო მეტია, ეს შეიძლება რეალურად გაამხნევოს ბედნიერ გრძნობებს თქვენს ტვინში.
- შეიძლება ძნელი იყოს საკუთარი თავის გაღიმება, თუ ამის სურვილი არ გაქვს. სცადეთ ისეთი რამის გაკეთება, როგორიც სასაცილოა. თქვენ შეგიძლიათ ხელახლა წაიკითხოთ მხიარული ტექსტი ან მოძებნოთ რაიმე სასაცილო თქვენს ტელეფონში, თუ ნამდვილად გიჭირთ გაღიმება.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ მოდუნებული სხეულის ენა
გსურთ იცოდეთ თქვენი სხეულის ენა გზავნილებს სხვებისთვის. თუ თქვენ ფიზიკურად მოწყვეტილად გამოიყურებით, სხვებმა შეიძლება იფიქრონ, რომ მოწყენილი ხართ. მწუხარების დასამალად, იმუშავეთ მოდუნებული, სასიამოვნო სხეულის ენის შესანარჩუნებლად.
- ხელები გაშალეთ და ხელები მოდუნებული გაქვთ.
- მოერიდეთ ფეხების გადაკვეთას. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი პარალელურად, ან თუნდაც ოდნავ გაშლილი.
- ეცადეთ ვინმესთან საუბრისას შეინარჩუნოთ თვალის კონტაქტი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პოზიტიური სიტყვები
Სიტყვებს დაუკვირდი. თქვენი მწუხარება შეიძლება გამოვლინდეს დახვეწილი ფორმებით, ამიტომ ეცადეთ იყოთ სასიამოვნო საუბარში. შეეცადეთ გამოიყენოთ ბედნიერი ლექსიკა შემთხვევით ურთიერთობებში და ყოველდღიურ საუბარში.
- შეეცადეთ გამოიყენოთ პოზიტიური სიტყვები. თუ ვინმემ, მაგალითად, გკითხოს როგორ ხარ, თქვი მსგავსი რამ: "დიდი" ნაცვლად უფრო ნეიტრალური ტერმინებისა, როგორიცაა "კარგი" ან "კარგი".
- დარწმუნდით, რომ დააკვირდით თქვენი ხმის ტემბრსაც. არასწორი ტონით, ბედნიერი სიტყვებიც კი ჟღერს, როგორც სამწუხარო მნიშვნელობას. ოდნავ შეცვალე შენი სიმაღლე, რადგან ერთფეროვანმა ხმამ შეიძლება მწუხარებაზე მიუთითოს.
ნაბიჯი 4. იყავით სასიამოვნო სხვების მიმართ
ბევრჯერ, ადამიანები, რომლებიც მოწყენილები არიან, იშორებენ სხვებს ან თუნდაც იღებენ მათზე. თუ გსურთ დაიმალოთ მწუხარების ფაქტი, თავი შეიკავეთ ამისგან. იმუშავეთ სხვებთან ერთად სასიამოვნო ყოფნაზე. ეს დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ბედნიერი.
- გაუღიმეთ სხვებს, მოუსმინეთ მათ სათქმელს და კრიტიკის ნაცვლად შესთავაზეთ პოზიტიური დადასტურება. მაგალითად, "ეს მართლაც საინტერესო ისტორიაა. მადლობა გაზიარებისთვის."
- გარდა იმისა, რომ არ გააკრიტიკებთ სხვებს, ნუ გააკრიტიკებთ საკუთარ თავს. თუ სევდიანი ხარ, შეიძლება ცდუნება გქონდეს საკუთარი თავის დანგრევის. თუმცა, ეს მხოლოდ თქვენს მწუხარებას აჩვენებს. შეეცადეთ არ მისცეთ ნეგატიური შინაგანი მონოლოგი საუბარში.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე მწუხარების მომენტებში
თქვენ არ შეგიშლით ხელს მწუხარების განცდაში. ფაქტობრივად, შეიძლება საზიანო იყოს უარყოფითი გრძნობების თავიდან აცილება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დაამშვიდოთ საკუთარი თავი და შეამციროთ თქვენი რეაქციები თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებით. როდესაც ხართ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც იწყებთ ემოციურ შეგრძნებას, შეანელეთ სიჩქარე და ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ გააქრობს უარყოფით გრძნობებს, მას შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენი ემოციების გარეგნულად გამოხატვას.
- თუ გრძნობთ, რომ სევდა შენდება, დახუჭეთ თვალები ერთი წამით. შეეგუეთ თქვენს სუნთქვას.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის ბუნებრივ რიტმზე. თუ გრძნობთ, რომ ძალიან სწრაფად სუნთქავთ, ეცადეთ ოდნავ შეანელოთ სუნთქვა და ჩაისუნთქოთ ღრმა ადგილიდან.
მეთოდი 5 -დან 5: დაფარეთ სევდა
ნაბიჯი 1. ეცადეთ ყოველდღიურ საქმიანობას მიჰყევით
ხშირ შემთხვევაში, ადამიანები, რომლებიც ძალიან მოწყენილნი არიან, ტოვებენ ყოველდღიურ საქმიანობას. მოწყენილმა ადამიანებმა შეიძლება არ გააგრძელონ მუშაობა, სკოლა ან სოციალური ცხოვრება. თუ არ გინდათ რომ ხალხმა იცოდეს რომ თქვენ მოწყენილი ხართ, ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი გაიაროთ.
- თუ მოწყენილი ხარ, ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად. თქვენ არ უნდა ელოდოთ, რომ თქვენ გააკეთებთ ვარსკვლავურ სამუშაოს სამსახურში ან სკოლაში, თუ რამეს განიცდით. თუმცა, ეცადე გამოჩნდე და მაქსიმუმი გააკეთო.
- მოერიდეთ სოციალურ სიტუაციებს. გარდა მწუხარების დამალვაში, მეგობრებთან ერთად გასვლამ შესაძლოა გააძლიეროს თქვენი განწყობა. შეეცადეთ აიძულოთ საკუთარი თავი დაესწროთ სოციალურ ღონისძიებებს.
ნაბიჯი 2. გადადგი ნაბიჯები ენერგიის შესანარჩუნებლად
საერთო ენერგიის ნაკლებობა მწუხარების საერთო სიმპტომებია. თუ სევდიანი ხართ, შეიძლება შეამჩნიოთ ენერგიის ვარდნა. თქვენი მწუხარების დასამალად, გადადგით ნაბიჯები თქვენი საერთო ენერგიის გასაზრდელად.
- შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში. რაღაც 10 წუთის სავალზე სწრაფმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია.
- გაჭიმვა. თქვენი სხეულის გაჭიმვა, როდესაც ენერგიის ნაკლებობას გრძნობთ, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ენერგიის ოდნავ მომატება.
- იპოვნეთ რამე, რომ დაგცინოთ. მაგალითად, შეგიძლიათ იპოვოთ YouTube– ის სასაცილო ვიდეო ინტერნეტში, რომლითაც გაგეცინებათ. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა და გაზარდოს ენერგია.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ და თავიდან აიცილეთ სამწუხარო გრძნობების გამომწვევი მიზეზები
დაფიქრება როდის და რატომ გრძნობთ სევდას, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სევდის გრძნობებს. ზოგიერთმა სიტუაციამ ან მომენტმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ მწუხარება, ან გააძლიეროთ არსებული მწუხარება. თუ თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ თქვენი გამომწვევი მიზეზები, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ისინი. ეს ხელს შეგიშლით თქვენ განიცადოთ ინტენსიური მწუხარება, რაც გაგიადვილებთ მწუხარების დამალვას.
- დაფიქრდით, როდის გრძნობთ თავს ყველაზე მეტად სევდიანი დღის განმავლობაში. განაწყენებს გარკვეული ადამიანის დანახვა? განაწყენდება სადმე წასვლა? არსებობს გარკვეული ხმები, სიმღერები ან სხვა გარე სტიმული, რომელიც იწვევს მწუხარების გრძნობას?
- თუ ასეა, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თქვენი გამომწვევები მაქსიმალურად. მიუხედავად იმისა, რომ ის სრულად არ აღმოფხვრის მწუხარებას, ის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, რომლებიც გაამძაფრებს თქვენს მწუხარებას.
ნაბიჯი 4. საჭიროების შემთხვევაში გამოთქვით საბაბი
თქვენი გრძნობების დამალვას ენერგია სჭირდება, ასე რომ იპოვეთ გამოსავალი, თუ ეს გონივრულია. იქნება დრო, როდესაც გამოტოვებთ სოციალურ მოვლენას ან სამსახურის დროს გამოჩნდებით. თუ გსურთ თქვენი მწუხარების დამალვა, მოიფიქრეთ თქვენი საქციელის საბაბი.
- ”ჩემი ალერგია მატულობს და ვფიქრობ, რომ ამაღამ უნდა დავრჩე.”
- "მე საკმაოდ დაღლილი ვარ და ვფიქრობ, რომ ადრე უნდა დავიძინო. ხვალ გნახავ."
- "მე უკვე მაქვს საღამოს გეგმები, მაგრამ მადლობა მოწვევისთვის." (თუ ისინი გვეკითხებიან რა გეგმებია, თქვით რომ ეს პირადია.)
მეთოდი 5 -დან 5: მოქმედება
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როდის შეგიძლიათ გამოყოთ დრო თქვენი გრძნობებისთვის
მაგალითად, თუ კლასში იჯექით, ახლა არ არის საუკეთესო დრო კარგი ტირილისთვის. როდის შეგიძლიათ გამოყოთ დრო ემოციების დასამუშავებლად? იმის ცოდნა, რომ ეს დროებითია, დაგეხმარებათ დარჩეთ გამძლეობით, სანამ არ იპოვით დროს იმის დასადგენად, რასაც განიცდით.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ ის ემოცია, რომელსაც თქვენ განიცდით
ემოციის წარწერა არის პირველი პირველი ნაბიჯი მასთან გამკლავებისთვის. არსებობს სხვადასხვა სახის მწუხარება და იმის ცოდნა, თუ რა სახის განცდას განიცდი დაგეხმარებათ გაერკვნენ, როგორ გაუმკლავდეთ მას. ალბათ თქვენ გაქვთ საქმე ერთ ან რამდენიმე ამ გრძნობასთან:
- აპათიური
- Გულგატეხილი
- იმედგაცრუებული
- გულგატეხილი
- ცარიელი
- მარტოხელა
- სამგლოვიარო
- საცოდავი
- საკუთარი თავის ბოდიში
- Გაცვეთილი
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამის შესახებ
ჰკითხეთ საკუთარ თავს "რა დამეხმარება ახლა უკეთესად?"
- Ამაზე საუბარი
- მოიშორე გონება
- Თავი გაინებივრე
- ივარჯიშეთ
- ჩაწერეთ ჟურნალში
ნაბიჯი 4. გააკეთე ისეთი რამ, რაც გიყვარს, რომ გონება მოაშორო
ეს შეიძლება იყოს ხატვა, თამაში, მუსიკის დაკვრა ან ნებისმიერი ნიჭის გაკეთება. იპოვეთ ის, რისი კეთებაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ.
ნაბიჯი 5. გაერთეთ საყვარელ ადამიანთან ერთად
იპოვნეთ ადამიანი, რომელიც გაგრძნობინებთ ბედნიერებას და წადით ნახეთ რას აკეთებს. იქნებ დავეხმაროთ მათ, ან ისაუბროთ მათ დღეებზე. ხანდახან სხვაზე ფოკუსირებამ შეიძლება მოგაშოროთ საკუთარი პრობლემები.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ვინმეს
ის დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. არაჯანსაღია თქვენი გრძნობების გაფანტვა და მზრუნველი ადამიანები ყოველთვის მზად არიან მოუსმინონ. ყოველთვის არის ვინმე ვინც მოუსმენს და ხალხი ზრუნავს შენზე და შენს კეთილდღეობაზე. თქვენ არ ხართ ტვირთი და არც თქვენი პრობლემები, ასე რომ ერთ -ერთი საუკეთესო რამ არის თქვენი გრძნობების ღიად გამოხატვა.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: იმის ცოდნა, თუ როდის უნდა ვეძებოთ დახმარება
ნაბიჯი 1. დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას, თუ თავს იგრძნობთ თვითმკვლელობისგან
თქვენ არასოდეს უნდა დაიმალოთ მწუხარება განუსაზღვრელი ვადით და ეს შეიძლება მართლაც საშიში იყოს გარკვეული გრძნობების შენიღბვისთვის. თუ თავს თვითმკვლელობით გრძნობთ ან ფიქრობთ რომ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს, ნუ დაიმალებით. დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას.
- თუ თავს თვითმკვლელობით გრძნობთ, დახმარების მისაღებად შეგიძლიათ დარეკოთ შეერთებულ შტატებში 1-800-273-TALK. თუ აშშ -ს ფარგლებს გარეთ ხართ, შეგიძლიათ ეწვიოთ Suicide.org– ს, რომ იპოვოთ მსგავსი სერვისი თქვენს ქვეყანაში. თუ ფიქრობთ, რომ საკუთარ თავს დააზარალებთ, ან გაქვთ რაიმე, დარეკეთ 9-1-1 ან სასწრაფო დახმარების სამსახური თქვენს მხარეში.
- თქვენ არასოდეს უნდა შეინახოთ თვითმკვლელობის გრძნობები საკუთარ თავში. არ ინერვიულოთ იმაზე, რომ სხვები დატვირთოთ ასეთი ფიქრებით. თუ თავს თვითმკვლელობით გრძნობთ, გახსოვდეთ, რომ თქვენი მეგობრები და ოჯახის წევრები ზრუნავენ თქვენზე. მათ სურთ დაგეხმარონ უკეთ იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ კლინიკური დეპრესიის სიმპტომები
კლინიკური დეპრესია არის სევდის ტიპი, რომლის იგნორირება არ შეიძლება. თუ გსურთ დაიცვათ თქვენი დეპრესია თანამშრომლებისგან და შემთხვევითი ნაცნობებისგან, ეს ნორმალურია. ამასთან, ახლო მეგობრები და ოჯახის წევრები უნდა იყვნენ გაფრთხილებული, თუ დეპრესიაში ხართ. მიმართეთ სხვებს, თუ შეამჩნევთ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს:
- ენერგიის ნაკლებობა
- სიამოვნების დაკარგვა ყოველდღიურ საქმიანობაში
- ძილის პრობლემები
- წონაში ცვლილებები
- უიმედობის შეგრძნება
- გაღიზიანება ან რისხვა
- საკუთარი თავის სიძულვილი
- გადაჭარბებული, მუდმივი ან შემთხვევითი ტირილი
ნაბიჯი 3. ეძებეთ მხარდაჭერა, თუ დეპრესიაში ხართ
თუ დეპრესიაში ხართ, აცნობეთ ახლობლებს. მიუხედავად იმისა, რომ მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერა არ შეუძლია დეპრესიის განკურნება, მყარი დამხმარე ქსელი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას. მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ თერაპევტის პოვნაში და გაგიხალისონ მთელი თქვენი მკურნალობის განმავლობაში.
- არასოდეს შეგრცხვეს იმის აღიარება, რომ ფსიქიკური დაავადება გაქვს. ბევრი ადამიანი იტანჯება დეპრესიით და ეს სირცხვილით ან შერცხვენით არაფერია.
- შეიძლება ნერვიულობდეს მხარდაჭერის თხოვნა, მაგრამ იყავით მარტივი და უბრალოდ ჰკითხეთ. თქვით მსგავსი რამ: "მე ბოლო პერიოდში საკმაოდ სერიოზული დეპრესია განვიცადე. თუ მე მჭირდება საუბარი, კარგია თუ დაგირეკავ?"
ნაბიჯი 4. მიმართეთ თერაპევტს დეპრესიისთვის
სთხოვეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს მიმართვა ან ესაუბრეთ თქვენს სადაზღვევო კომპანიას. თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ უფლება მიიღოთ უფასო კონსულტაცია თქვენი უნივერსიტეტის საშუალებით, თუ თქვენ ხართ სტუდენტი. თუ თქვენ გაქვთ კლინიკური დეპრესია, აუცილებელია პროფესიონალური დახმარება.
დეპრესიის განკურნება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით. დამოუკიდებელი თერაპია დაგეხმარებათ, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში თერაპევტმა შეიძლება გირჩიოთ მედიკამენტები
Რჩევები
- თუ არ ხართ კომფორტულად, რომ ყველას აცნობოთ, რომ მოწყენილი ხართ, გყავთ რამდენიმე ადამიანი, რომლებთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ და განიხილავთ თქვენს გრძნობებს. ყველასგან შენი მწუხარების დამალვა შეიძლება იყოს აბსოლუტური.
- კარგია საზღვრები სამსახურში ან სკოლაში. ნუ იგრძნობ თავს ვალდებულად, გაუზიარო ის, რაც გაწუხებს სხვებთან ერთად, თუ არ ხარ მზად ან კომფორტული.
