ადამიანები, როგორც წესი, ზიანს აყენებენ საკუთარ თავს, როგორც გასაჭირის შესამცირებლად, საკუთარი თავის დასჯის, საკუთარ სხეულზე კონტროლის მოპოვების, ემოციური დაბუჟების გარდა სხვა რამის განცდის ან სხვების დასანახად, რომ ისინი განიცდიან. თუ თქვენ ფიქრობთ საკუთარი თავის ზიანის მიყენებაზე, იცოდეთ, რომ არსებობს კიდევ რამდენიმე ნაკლებად დამანგრეველი გზა თითოეული დასახული მიზნის მისაღწევად. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ზიანის მიყენების სურვილი, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას 911 -ით დარეკვით ან უახლოეს სასწრაფო დახმარების ცენტრში წასვლით, მოიძიეთ კონსულტაცია ან მოიძიეთ ოჯახის დახმარება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: თქვენი ფიქრების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ რეალისტური პოზიტიური აზროვნება
ყოველთვის ეცადე ზუსტად დაადგინო ფიქრების წყარო, რომელიც გაწუხებს. გაუმკლავდეთ ამ აზრებს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს შემდეგი: რა მაწუხებს? ეს როგორ მაგრძნობინებს? რა მოხდა ბოლო დროს, როცა ასე ვიგრძენი? რა შემიძლია გავაკეთო, რომ ახლა არ შევიგრძნო ეს გრძნობა?
- მაგალითად, თქვით, რომ გაწუხებთ მშობლების ჩხუბი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ იმის იდენტიფიცირებით, რომ ეს სინამდვილეში იწვევს თქვენ უბედურებას. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ გრძნობთ თავს. გეშინია თქვენი ოჯახის მომავლის? ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა მოხდა ბოლო დროს, როდესაც თქვენი მშობლები ჩხუბობდნენ: ისინი შედგნენ და შერიგდნენ გარკვეული პერიოდის შემდეგ?
- დაფიქრდით რამდენიმე პოზიტიურ ოჯახურ ურთიერთობაზე, რაც მოხდა თქვენი მშობლების ბოლო ბრძოლის შემდეგ. იმის გამო, რომ გონება უფრო მგრძნობიარეა ნეგატიური ინფორმაციის, ვიდრე პოზიტიური ინფორმაციის მიმართ, მნიშვნელოვანია, რომ ეს უფრო მეტი ძალისხმევა იყოს პოზიტიური აზროვნების გამოსაყენებლად.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი აზრები
შეეცადეთ იფიქროთ რაიმე მხიარულებაზე ან ისეთზე, რაც ზოგადად ნამდვილად გაახარებს. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაფიქრდეთ იმაზე, თუ რა გაწუხებთ სხვა შუქზე.
- მაგალითად, სცადეთ იფიქროთ მართლაც სასაცილო ინტერნეტ კატის მემეზე ან რაიმე ტკბილზე, რაც თქვენსმა პარტნიორმა გააკეთა თქვენთვის.
- სხვაგვარად რომ იფიქროთ იმაზე, რაც გაწუხებთ, განიხილეთ ეს მაგალითი. თქვით, რომ გაწუხებთ, რადგან გამოცდა ვერ ჩააბარეთ. შეეცადეთ იფიქროთ თქვენს ცუდ შეფასებაზე, როგორც გამოწვევაზე, რომლის გადალახვაც შეგიძლიათ შემდეგ გამოცდაზე მეტი სწავლით.
- თქვენი აზრის შეცვლის კიდევ ერთი გზა არის საკუთარი თანაგრძნობით დაკავება. ამისათვის შეეცადეთ ჩართოთ თანაგრძნობაზე ორიენტირებული ყურადღება. ეს ნიშნავს, რომ შეგნებულად მიაქციოთ ყურადღება თქვენს გამოცდილებას, როგორც ეს ვითარდება მომენტში; არ განსაჯოთ თქვენი გამოცდილება, არამედ გააკეთეთ ყველაფერი იმისათვის, რომ მათზე იფიქროთ რბილად, თანაგრძნობით და სიკეთით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ჩართოთ გონებრივი სუნთქვა. გონებრივად სუნთქვა ნიშნავს თქვენი ყურადღების გადატანას თქვენს სუნთქვასთან დაკავშირებულ შეგრძნებებზე და ხელახლა მიმართეთ თქვენს სუნთქვას, როდესაც თქვენი გონება იწყებს სხვა ფიქრებსა თუ გრძნობებზე მოხეტიალე.. მიუხედავად იმისა, რომ ამ მეთოდების დამოუკიდებლად ცდა შეგიძლიათ შეიძლება დაინახოს საუკეთესო შედეგები თერაპევტთან ერთად.
- სცადეთ ჩართოთ თანაგრძნობაზე ორიენტირებული გამოსახულება. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება თანაგრძნობის თქვენი იდეალური სურათი. თქვენმა გამოსახულებამ უნდა გახსოვდეს სიკეთე და სითბო. ვინმე ზრუნავს მიმზიდველ ცხოველებზე ან ბავშვებზე? ეს არის სცენა ბუნებაში? მას შემდეგ რაც შეარჩიეთ თანაგრძნობის სურათი, წარმოიდგინეთ იგი. წარმოიდგინეთ თანაგრძნობა, რომელიც ის წარმოშობს სხვებს და საკუთარ თავს.
- შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება სხვა საკითხების მოკლე გონებრივი ჩამონათვალის შედგენით, რომლებზედაც უკეთესია ყურადღება გაამახვილოთ, როგორიცაა შაბათ -კვირის გეგმები, ახალი ფილმები, რომელთა ნახვა გსურთ, ან ის, რაც თქვენ გატაცებულია. წინასწარ მოამზადეთ რამდენიმე თემა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ მზად.
ნაბიჯი 3. იყავით ნაზი საკუთარი თავის მიმართ
არ არსებობს შეცდომები, არის მხოლოდ გაკვეთილები. ყოველ ჯერზე, როდესაც ფიქრობთ, რომ წარუმატებელი ხართ, კვლავ მოძებნეთ გაკვეთილები. ეს არ არის სავარჯიშო იმისა, რომ იყო პოლიანა ან არარეალისტურად ოპტიმისტი; ეს არის იმის დადგენა, თუ რა შეიძლება მიიღოთ გამოცდილებით, ვიდრე გადახედოთ იმას, რაც მოხდა.
მაგალითად, თუ გამოცდას ვერ ჩააბარებთ, ამან შეიძლება გასწავლოთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ მასწავლებლის დახმარება ან მასწავლებლის დახმარება; ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენ არ სწავლობდით ორგანიზებულად და გჭირდებათ ასეთი სისტემის დანერგვა მომავალში
ნაბიჯი 4. შექმენით მანძილი
თუ გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ თქვენი გრძნობებით და თითქოს საკუთარ თავს ზიანს აყენებთ, როგორც გამოსავლენად, სცადეთ შექმნათ გარკვეული მანძილი საკუთარ თავსა და თქვენს აზრებს შორის.
დისტანციის მოსაპოვებლად, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი, როგორც გარეგანი, რომელიც უყურებს სიტუაციას, რომელიც თქვენ სწყენთ. გარდა ამისა, შეეცადეთ იფიქროთ საკუთარ თავზე მესამე პირზე (ანუ, მან არ უნდა ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს, რადგან ეს ნამდვილად არ გადაჭრის პრობლემის ძირს)
ნაბიჯი 5. იყავით ყურადღებიანი
თუ გაწუხებთ ის, რაც არ ეხება დღევანდელ მომენტს (ანუ ის, რაც მოხდა წარსულში ან მოხდება მომავალში), შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ ახლანდელ მომენტზე.
სრული ყურადღება მიაქციეთ ყველა თქვენს სხეულის შეგრძნებას, ყველა სახის ინფორმაციას, რომელიც შემოდის თითოეული თქვენი გრძნობის მეშვეობით და ყველა თქვენს აზრს ამ აღქმებისა და შეგრძნებების შესახებ
მეთოდი 2 დან 2: დამშვიდება ქცევის შეცვლით
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ადამიანებს, როდესაც თავს იგრძნობთ
თუ ეს თქვენთვის მოსახერხებელია, ისაუბრეთ სანდო მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიძიოთ დახმარება მრჩეველისგან, თერაპევტისგან ან ჯანმრთელობის სხვა დამოუკიდებელი პროფესიონალისგან. თუ ამის საშუალება არ გაქვთ, მოიძიეთ რჩევა უფასო სერვისების ან ბიუჯეტის შედგენის შესახებ (სცადეთ გუგლში უფასო თერაპია + თქვენი ქალაქის სახელი). ყოველთვის იქნება რაღაც გასაჭირში მყოფი ადამიანის დასახმარებლად.
- კიდევ ერთი ვარიანტია ისაუბრო სხვა ადამიანებთან, რომლებიც თავს აყენებენ ზიანს; მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ სოციალური მხარდაჭერის უნიკალური გრძნობა, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
- შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სხვადასხვა ცხელ ხაზს, როგორიცაა თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნული ცხელი ხაზი (1-800-273-TALK) ან თვითმმართველობის დაზიანების ფონდი (1-800-334-HELP) ან ჰოპელინის ეროვნული ქსელი (1-800-თვითმკვლელობა)- 24-საათიანი კრიზისული ცხელი ხაზები ხელმისაწვდომია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ფიქრობს თვითდაზიანებაზე ან თვითმკვლელობაზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთე ის, რითაც ამაყობ
იპოვნეთ ჰობი, საქმიანობა ან საქმიანობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ბრწყინავდეთ. რეგულარულად ჩაერთეთ მასში. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ საკუთარ თავზე უკეთ იგრძნოთ თავი და გადაიტანოთ საკუთარი თავის დაზიანების აზრებისგან.
- იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენთვის სასურველი ჰობი, სცადეთ რამდენიმე, სანამ რაღაც არ მოგეწონებათ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ეს ვებ გვერდი იდეებისთვის:
- ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ მეგობრებს ან ოჯახს რა არის მათი ჰობი; ხანდახან უფრო სახალისოა ჰობის გაკეთება, თუ ამას სხვებიც აკეთებენ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გაიღიმოთ
თქვენ შეიძლება უფრო მშვიდი გახდეთ მხოლოდ გაღიმებით, თუნდაც ეს არ მოგეწონოთ. ამას ეწოდება სახის უკუკავშირის ჰიპოთეზა; ის მიგვითითებს იმაზე, რომ ემოციებსა და სახეს შორის ურთიერთობა ორმხრივია: რომ მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ, როგორც წესი, ვიღიმით, როცა ბედნიერად ვგრძნობთ თავს, ღიმილმა შეიძლება რეალურად გაგვახაროს უფრო ბედნიერად ან სხვაგვარად დაგვეხმაროს ნაკლებად ვიტანჯოთ.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ყურადღება
იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, რაც გაწუხებთ, სცადეთ გაგრილება ფილმის ყურებით, წიგნის კითხვით ან მეგობრებთან ერთად გართობით. თუ მედიას იყენებთ, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ყველაფერი, რაც საკუთარ თავს ზიანს აყენებს მისაღებ ან მაგარს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ ჩაანაცვლებს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, თქვენ მაინც შეგიძლიათ სცადოთ ეს ტექნიკა და სხვები, როგორც საკუთარი თავის დაზიანების აზრების დასამშვიდებლად. ამ ტექნიკით, შეეცადეთ დაადგინოთ დამახინჯებული აზრი, შემდეგ კი დაუპირისპირეთ მას.
მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ ფიქრობთ, რომ ცხოვრება უიმედოა, რადგან მეგობრები არ გყავთ. გაასაჩივრეთ ეს შემდეგით: კარგად დაფიქრდით, მართალია თუ არა, რომ თქვენ არ გყავთ მეგობრები. იფიქრეთ იმაზე, გქონიათ თუ არა ოდესმე მეგობრები წარსულში. თუ გაქვთ, შესაძლოა მომავალში მეტი მიიღოთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ნაბიჯებს გადადგამთ ახალი მეგობრების მოსაპოვებლად. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ ახალი ჰობი
ნაბიჯი 6. სცადეთ სოკრატული კითხვა
ეს ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს კითხვების დასმას საკუთარი აზრების სიზუსტის გასაპროტესტებლად, დაგეხმარებათ გაარკვიოთ იმ აზრების სარგებლიანობა და მართებულობა, რომლებიც იწვევენ საკუთარ თავზე ზიანის მიყენებას.
მაგალითად, თქვენ თუ გრძნობთ, რომ თავს დააზარალებთ იმისთვის, რომ რაღაც იგრძნოთ, რადგან დაბუჟებული ხართ, შეგიძლიათ საკუთარ თავს შემდეგი ჰკითხოთ: „რა იქნება ალტერნატიული გზა ტკივილის გარდა რაიმეს განცდის (რაც შეეხება რაღაცის გამოცდას უფრო უსაფრთხო და სასიამოვნო ")?
ნაბიჯი 7. სცადეთ ჩანაცვლების ტექნიკა
ეს გულისხმობს თქვენი თვითდაზიანების ქცევის შეცვლას მავნე, მაგრამ საბოლოოდ არა მავნე გამოცდილებით. ეს საშუალებას მოგცემთ "დაიზიანოთ" თქვენი ქცევების რეალურად საზიანოდ.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ცხელი ჩილი, დაიჭიროთ ყინულის კუბიკი ხელში, ან მიიღოთ ცივი შხაპი იმის ნაცვლად, რომ ჩაერთოთ უფრო მავნე ქცევებში
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ "საპირისპირო მოქმედება
ეს არის ტექნიკა, რომელიც დიალექტიკური ქცევითი თერაპიის ნაწილია, რომელიც წარმატებით გამოიყენება სასაზღვრო პიროვნების აშლილობის მქონე ადამიანების სამკურნალოდ. BPD- ს მქონე ადამიანები ხშირად განიცდიან სუიციდურ აზრებს და იმპულსებს, ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ თვითდაზიანების ქცევები. საპირისპირო მოქმედება მოიცავს რამდენიმე ნაბიჯს:
- გამოიყენეთ გონებამახვილობა იმის შესამჩნევად, რასაც გრძნობთ. განსაზღვრეთ მოქმედების მოთხოვნილება, როგორიცაა კონკრეტული გზა, რომლის საშუალებითაც გსურთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. შეეცადეთ იპოვოთ ის, რამაც გამოიწვია ეს გრძნობა. მაგალითად, ალბათ მეგობარმა დაასრულა თქვენი ურთიერთობა და თქვენ განიცდით საკუთარი თავისთვის ზიანის მომტან ფიქრებს, რადგან ფიქრობთ, რომ არავინ იქნება თქვენს გვერდით.
- არ განსაჯოთ თქვენი ემოცია როგორც "ცუდი" ან შეეცადოთ მისი ჩახშობა. ეს არის სურვილი, რომელიც არის პრობლემა და არა ემოცია. ემოციები უბრალოდ არსებობს.
- დაფიქრდით, თქვენი ემოციური იმპულსი სასარგებლოა თუ არა. საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენება დაგეხმარებათ შიშის გაღრმავებაში, რომ არავინ იქნება თქვენ გვერდით? არა
- გააკეთეთ ემოციური იმპულსის საპირისპირო. თუ თქვენი იმპულსი არის საკუთარი თავის დაზიანება, გააკეთეთ ის, რაც საპირისპიროა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ საკუთარ თავს დაწეროთ კეთილი წერილი, ან განახორციელოთ მედიტაციის სიყვარული.
ნაბიჯი 9. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ხანდახან შეიძლება დაგეხმაროთ სხვა ადამიანების გვერდით ყოფნა, რომლებიც ერთსა და იმავე საკითხებს ეხება. დამხმარე ჯგუფის გასაწევრიანებლად რამდენიმე გზა არსებობს:
- გადახედეთ ამ ვებსაიტს, რომ ნახოთ არის თუ არა დამხმარე ჯგუფის შეხვედრა, რომელიც ხდება თქვენთან ახლოს:
- სცადეთ ინტერნეტში მოძებნოთ ტერმინები "თვითდაზიანების (ან თვითდაზიანების) დამხმარე ჯგუფი + თქვენი ქალაქის სახელი ან საფოსტო კოდი".
Რჩევები
- მოუსმინეთ წყნარ მუსიკას ან წყნარ ფილმს.
- შეეცადეთ გაატაროთ დრო თქვენს გარშემო მყოფ კარგ და საყვარელ ადამიანებთან.
- იპოვნეთ ახალი ჰობი ან გაატარეთ დრო ძველზე.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს კარგი რამ თქვენს ცხოვრებაში.
- ეცადეთ ისიამოვნოთ წვრილმანებით, როგორიცაა კარგი კვება, მზის ჩასვლა ან შთამნთქმელი რომანი.
- შეეცადეთ გააკეთოთ ის, რაც აქამდე არასოდეს გქონიათ. (მიიღეთ ჰობი, რომელზეც არასოდეს გიფიქრიათ, ითამაშეთ თამაშები, რომლებსაც ჩვეულებრივ არ თამაშობთ, მოუსმინეთ სხვა სახის მუსიკას, სცადეთ სხვადასხვა საკვები და სასმელი, უყურეთ სატელევიზიო შოუს, რომელსაც აქამდე არასოდეს უყურებდით, მიიღეთ შინაური ცხოველი, თქვენ არასოდეს იცით რა შეიძლება გაგახაროთ).
- გაწურეთ ყინული რაც შეიძლება დიდხანს. სიცივისგან გამოწვეული ტკივილი თქვენს გონებას მხოლოდ ამაზე გაამახვილებს.
- შეეცადეთ მოიძიოთ კონსულტანტი საკუთარი თავის დაზიანებისთვის. ეს არის წყნარი გარემო და დაგეხმარებათ ბევრი რამ ამოიღოთ თქვენი მკერდიდან, რისი თქმაც არ გსურთ თქვენს ოჯახს.
გაფრთხილებები
- მოერიდეთ ალკოჰოლს და სხვა ნარკოტიკებს. ალკოჰოლური სასმელების და სხვა წამლების მიუხედავად დამამშვიდებელი ეფექტის მიუხედავად, მათ შეუძლიათ უფრო მეტად მიაყენონ თვითდაზიანება, ასე რომ მათ თავიდან აცილება სჭირდებათ.
- არ მოუსმინოთ ან უყუროთ უარყოფით ან ძალადობრივ ნივთებს, რადგან მათ შეუძლიათ თქვენი განწყობის გაუარესება.
- თუ ფიქრობთ, რომ ვიღაცა ცდილობს თვითდაზიანებას, იცოდეთ რომ არსებობს რამდენიმე რისკფაქტორი, რომელიც უფრო მეტად ამცირებს თვითდაზიანებას: იყო ქალი, იყო თინეიჯერი ან მოზარდი, გყავდეს მეგობრები, რომლებიც თვითდაზიანებას განიცდიან, განიცადა ან ამჟამად გადის ტრავმული ან უაღრესად ემოციური ცხოვრების მოვლენა, რომელსაც აქვს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა შფოთვა ან დეპრესია, ან გადაჭარბებული ნარკოტიკების გამოყენება.
