თავდაჯერებულობის შეგრძნება შეიძლება იყოს გამოწვევა, როდესაც პოტენციურად რთულ სიტუაციებშია, როგორიცაა: კონკურენტულ სპორტში ჩართვა, იმ ადამიანთან საუბარი, ვისთანაც შეხვედრა გინდა, გამოსვლა, უცნობ ადამიანებთან ყოფნა, ან კლასში საუბარი. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ნდობა სწორედ ამ მომენტში, საკუთარ თავზე პოზიტიურად დაფიქრებით, სიტუაციის რეალისტური აზროვნებით, თავდაჯერებულად მოქმედებით და ტექნიკის გამოყენებით სიტუაციისადმი ნებისმიერი შფოთვის ან ნერვიულობის მოსაგვარებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: საკუთარი თავის პოზიტივის შექმნა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში დადებითად აზროვნება
ვთქვათ, თქვენ ემზადებით პრეზენტაციისთვის სამსახურში ან სკოლაში. გსურთ იგრძნოთ თავი თავდაჯერებულად და გამოჩნდეთ დამსწრე საზოგადოებისთვის. ამასთან, თქვენ არ გრძნობთ თავს ისე თავდაჯერებულად, როგორც გსურთ და წუხს, რომ შესაძლოა შეცდომა დაუშვათ. პოზიტიურ აზროვნებას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თავდაჯერებულობა და დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ სირთულეს. ეს განპირობებულია იმ იდეით, რომ როგორ ფიქრობთ საკუთარ თავზე გავლენას ახდენს თქვენს ქცევებზე. თუ თქვენ უარყოფითად ფიქრობთ (მე წარუმატებლობას ვაპირებ. ეს ძალიან რთულია. მე თავს მოვიტყუებ), ეს გაზრდის ალბათობას, რომ თქვენ გამოიჩენთ ნეგატიურ ქცევებს, რომლებიც არ გსურთ (ანუ დაბრკოლება თქვენს სიტყვებზე, ზედმეტი ოფლიანობა ზედმეტი ნერვიულობის გამო და სხვა). თუ დადებითად ფიქრობთ (მე წარმატებას მივაღწევ. ეს არის სრულიად შესაძლებელი. მე ვაპირებ გავაკეთო რაც შემიძლია) ეს ზრდის პოზიტიური ქმედებების (მკაფიოდ მეტყველების და მშვიდი ფიზიოლოგიური პასუხების შენარჩუნების) შანსებს.
- კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარ თავზე და იმაზე, რასაც კარგად აკეთებთ. კარგად იცი ხალხის დაცინვაში? ალბათ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იუმორი თქვენს პრეზენტაციაში განწყობის შესამსუბუქებლად.
- სწრაფად დაასახელეთ იმდენი დადებითი თვისება, რაც მაგიდასთან მიიტანეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ იფიქროთ. ზოგიერთი მაგალითი შეიძლება იყოს: გატაცება საგნის მიმართ, განათლების დონე, ხალხის დაცინვის უნარი, პატიოსნება და დამაჯერებლობა.
ნაბიჯი 2. დაადასტურეთ საკუთარი თავი პოზიტიური საუბრის საშუალებით
პოზიტიური დადასტურებებისა და საკუთარ თავზე საუბრის გამოყენება ხელს უწყობს თვითდაჯერებულობის ამაღლებას და შემეცნებითი შფოთვის შემცირებას.
გამოიყენეთ პოზიტიური ნიშნები, როდესაც თავს ნაკლებად თავდაჯერებულად გრძნობთ, როგორიცაა:”მე შემიძლია ამის გაკეთება! Მე ძლიერი ვარ. წადი!”
ნაბიჯი 3. მოითხოვეთ დადასტურება ან გამოხმაურება
საკუთარი თავის გაძლიერება და პოზიტიური აზრები შეიძლება გაძლიერდეს სხვა ადამიანებთან ურთიერთობისას.
- სთხოვეთ მეგობარს, ოჯახის წევრს ან კოლეგას, რომ გესაუბროთ. სთხოვეთ მათ გითხრათ რაში ხართ კარგი და რომ ყველაფერი კარგად იქნება (მიეცით დარწმუნება).
- ფრთხილად იყავით, რომ არ მოითხოვოთ დახმარება ზედმეტად იმ ამოცანებზე, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს დამოკიდებულება და შეამციროს თავდაჯერებულობა. მოითხოვეთ დადასტურება, მაგრამ განაგრძეთ იყოთ თვითდაჯერებული.
ნაწილი 2 მეოთხედან: იყავით რეალისტური და პოზიტიური სიტუაციის მიმართ
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მართვადი გამოსახულება ან ვიზუალიზაცია
გამოსახულების გამოყენება აუმჯობესებს თავდაჯერებულობას.
სცადეთ გამოსახულების ტექნიკა, სადაც კონცენტრირდებით ნდობის მოპოვებაზე. წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი, როგორც სრულიად თავდაჯერებული და თქვენი მიზნის მიღწევა. Რას აკეთებ? რა ხდება შენს ირგვლივ? რას გრძნობს ის? Ვინ არის? რაზე ფიქრობ?
ნაბიჯი 2. იყავით ნათლად თქვენი მიზნების შესახებ
მიზნის დასახვა ზრდის თავდაჯერებულობას, რადგან გვაგრძნობინებს, რომ ვმუშაობთ რაღაც პოზიტივისკენ. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ რა მიზნები გაქვთ არსებული სიტუაციისთვის. მაგალითად, ალბათ თქვენი პრეზენტაციის წარდგენის მიზანია თქვენი მესიჯის მკაფიოდ ახსნა, დარწმუნდით, რომ თქვენ გაითავისეთ თქვენი აზრი და დარწმუნებული იყავით. რაც უფრო მეტ მიზანს მიაღწევთ, მით უფრო თავდაჯერებული იქნებით.
- დაფიქრდით იმ საქმიანობის მიზანზე, რომელსაც აკეთებთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა მინდა მივიღო აქედან?"
- დასახეთ კონკრეტული მიზნები იმისთვის, რასაც აპირებთ. ფოკუსირება მოახდინეთ ამ მიზნების მიღწევაზე იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, თუ რა შეიძლება მოხდეს.
ნაბიჯი 3. ენდეთ პოზიტიურ შედეგს
თვით შემსრულებელი წინასწარმეტყველება არის ის, სადაც გჯერა, რომ რაღაც ნეგატიური მოხდება, შემდეგ კი საბოლოოდ ახდენ ზეგავლენას იმ უარყოფით რამეზე. მაგალითად, თუ თქვენ ასე გეშინიათ თქვენი სიტყვების დაბრკოლების, თქვენი შფოთვა ამის გამო შეიძლება რეალურად მიგიყვანოთ ამ უარყოფითი შედეგის რეალობად. თუ ფიქრობთ, რომ დაბრკოლებას აპირებთ, მაშინ თქვენი შფოთვა და ნერვიულობა იზრდება და გული გიჩქარდება, შემდეგ თქვენ ვერ შეძლებთ კონცენტრირებას და კარგავთ აზროვნების მატარებელს.
იმის ნაცვლად, რომ ნეგატივზე გაამახვილოთ ყურადღება, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რისი გაკეთებაც გსურთ - მკაფიოდ ისაუბრეთ და გაავრცელეთ თქვენი მესიჯი. დაფიქრდით ისეთ აზრებზე, როგორიცაა: "მე წავალ იქ და ვიქნები დარწმუნებული, მშვიდი, შეგროვებული და გამოვაქვეყნებ ჩემს შეტყობინებას"
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სხვა აზრი
თუ აღმოჩნდებით, რომ უარყოფითად ფიქრობთ სიტუაციაზე, შეეცადეთ იპოვოთ ადამიანი, ვინც სხვაგვარად გეტყვით. წარმატებული ადამიანები იმ სფეროში, სადაც გსურთ გაზარდოთ თქვენი ნდობა, შეიძლება გახდეს მისაბაძი. ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ სხვებისგან, მოვექცეთ მათ როგორც ჩვენს მენტორებს და მივბაძოთ მათ წარმატებას და ნდობას.
თუ თქვენ არ გყავთ ვინმე პირადად ხელმისაწვდომი, შეგიძლიათ დაურეკოთ მეგობარს სიტუაციის განსახილველად
მე –4 ნაწილი მე –4: ნეგატიური ემოციების მართვის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. იმოქმედეთ თავდაჯერებულად
არავერბალური კომუნიკაცია მნიშვნელოვანია სხვებისთვის ნდობის საჩვენებლად. ქცევის გამოვლენა, რომელიც თავდაჯერებულად გამოიყურება, ასევე დაგეხმარებათ შინაგანად უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი.
- ადექი პირდაპირ და მაღლა. პოზა არის მნიშვნელოვანი არავერბალური კომუნიკაცია იმ თვალსაზრისით, რომ გსურთ დარწმუნებული იყოთ. დუნე და დაღვრა დაუცველობის ან დეპრესიული განწყობის ნიშნებია.
- გაიღიმე და იცინე. ეს აჩვენებს, რომ კომფორტულად გრძნობთ თავს და პოზიტიურ განწყობაზე ხართ. ეს დაგეხმარებათ თქვენი აუდიტორიის განმუხტვაში.
ნაბიჯი 2. სხვებთან ურთიერთობა
ექსტრავერსია პროგნოზირებს თვითდაჯერებულობას; რაც უფრო მეტად სოციალური ხართ, მით უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს. იმის ნაცვლად, რომ დაიმალოთ ან თავი აარიდოთ ადამიანებს, რადგან ნერვიულობთ ან თავს დაუცველად გრძნობთ, სცადეთ პირდაპირ გადახტომა და კონცენტრირება მოახდინოთ სხვებთან ურთიერთობაზე.
მიესალმეთ ხალხს თქვენი პრეზენტაციის დაწყებამდე. ჰკითხეთ მათ დღის შესახებ და ისაუბრეთ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თქვენი პრეზენტაციის ზედმეტი განხილვა, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი ნერვიულობა. უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინეთ იმ საუბარზე, რომელსაც თქვენ ატარებთ ადამიანთან
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი ემოციები
დაბალ თავდაჯერებულობასთან დაკავშირებული საერთო ემოციებია: ნერვიულობა, შფოთვა, სტრესი, შიში და დეპრესიული განწყობა. თუ თქვენ მიიღებთ ამ ემოციებს მათთან ბრძოლის ნაცვლად, შეიძლება შეგეძლოთ შეცვალოთ თქვენი ქცევა და გაზარდოთ თქვენი ნდობა.
უთხარი საკუთარ თავს:”ნორმალურია ნერვიულობა. ეს ბუნებრივი ემოციაა და შესაფერისია ამ სიტუაციისთვის.”
ნაწილი 4 მეოთხედან: საკუთარი თავის რწმენის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. შეიყვარე საკუთარი თავი
სპორტსმენებმა და, შესაძლოა, ცალკეულმა პირებმა, რომლებსაც აქვთ საკუთარი თავის პატივისცემა და სიყვარული, შეიძლება უფრო პოზიტიურად იფიქრონ საკუთარ ქცევებზე. მოერიდეთ თქვენი თვითშეფასების ქცევას ან ქმედებებს-ამან შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და ნაკლები თავდაჯერებულობა. ამის ნაცვლად, უპირობო პოზიტიური დამოკიდებულება საკუთარი თავის მიმართ.
- ჩაწერეთ 5 რამ, რაც გიყვართ საკუთარ თავში და ხმამაღლა წაიკითხეთ. ასევე შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს: "მე მიყვარს ჩემი თავი და ამას არასოდეს დავივიწყებ".
- მიიღე ვინ ხარ და რა საკითხები გაქვს, როგორიც არის შენი თავდაჯერებულობის სირთულე.
ნაბიჯი 2. შეხვდით თქვენს შიშებს
ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ შიში არ იყოს დაბრკოლება ჩვენი წარმატებისთვის. თქვენი შიშების წინაშე დგომა მათი მოშორების ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა.
- თუ გაწუხებთ ხალხის წინაშე გამოსვლა, რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უფრო ნაკლებად ნერვიულობთ. სცადეთ პრაქტიკაში თქვენი გამოსვლა თქვენი ოჯახის ან მეგობრების წინაშე, სანამ ამას გააკეთებთ თქვენი დანიშნულებისამებრ აუდიტორიის წინაშე; ეს დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო თავდაჯერებული. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ გამოხმაურებას თქვენი საყვარელი ადამიანებისგან თქვენი პრეზენტაციის შესახებ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ნებისმიერი მნიშვნელოვანი საკითხის მოგვარებას თქვენს დიდ დღემდე!
- ნერვების დასამშვიდებლად, ღრმად ჩაისუნთქეთ 4 ჯერ, ამოისუნთქეთ 4 ჯერ და შემდეგ გააჩერეთ ბოლოში 4 დათვლისთვის. გაიმეორეთ ეს ციკლი 4 ჯერ. ღრმა სუნთქვის გაკეთება დაგეხმარებათ უფრო მოდუნებული და კონცენტრირებული იყოთ.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ ვარჯიში
დაიმახსოვრეთ ის მიზნები, რომლებიც თქვენ დასახეთ და განაგრძეთ ამ მიზნების განხორციელება ყოველდღე. გადახედეთ რა მოხდა და შეეცადეთ გააუმჯობესოთ იგი.
