როდესაც მოდის ზაფხულის ცხელი თვეები, თქვენ უნდა იყოთ მეტი სიფრთხილე და სიფრთხილე, როდესაც ვარჯიშობთ გარეთ. ცხელმა, ტენიანმა ამინდმა შეიძლება გაართულოს გაგრილება - განსაკუთრებით მაშინ, როცა ოფლს იღვრებით. თუ არ ხართ ფრთხილად და ზედმეტად გაცხელდებით, შეგიძლიათ მიიღოთ სითბოს ინსულტი ან სითბოს ამოწურვა. საბედნიეროდ, ზაფხულის სიცხის დაძლევის უამრავი გზა არსებობს. გამოყავით დრო წინასწარ დაგეგმვისთვის, რათა უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ და რაც შეიძლება მაგარი იყოთ ზაფხულის თვეებში.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო რეჟიმი ცხელი ამინდისთვის
ნაბიჯი 1. შეეგუეთ ცხელ ამინდს
თუ იცით, რომ ახლოვდება ცხელი ამინდი, დაგეგმეთ, რომ შეეგუოთ მომავალ ცხელ დღეებს. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს შეეგუოს სიცხეს და გაცივდეს.
- თავდაპირველად, თქვენი სხეული შეიძლება კარგად არ გაუმკლავდეს მაღალ ტემპერატურას; თუმცა, დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული შეეგუება სიცხეს, უფრო მეტად ოფლიანდება და ისწავლის თავის გაციებას უფრო ეფექტურად.
- გათბობის დაწყებამდე რამდენიმე კვირით ადრე, ივარჯიშეთ ვარჯიში ღია ცის ქვეშ. ეცადეთ კვირაში რამდენიმე დღე ივარჯიშოთ გარეთ უფრო მოკლე დროის განმავლობაში.
- ზოგადად, რამდენიმე კვირაა საჭირო იმისათვის, რომ თქვენი სხეული შეეგუოს ცხელ ამინდს. მას შემდეგ რაც შეჩვეული იქნებით, უფრო მეტად ოფლიანობთ, რაც საბოლოოდ ინარჩუნებს თქვენს სხეულს უფრო გრილად. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ როდესაც უფრო მეტს ოფლიანობ, უნდა შეავსო დაკარგული სითხე, ასე რომ გაზარდე წყლის მიღებაც.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დილით ადრე ან გვიან საღამოს
გარდა იმისა, რომ წინასწარ დაგეგმავთ ცხელ ამინდს, ასევე დაგეგმეთ, როდის აპირებთ ვარჯიშს. დღის განმავლობაში არის უკეთესი დრო, რომელიც დაგეხმარებათ გაგრილებაში.
- ზოგადად, დილის ადრეული საღამო და გვიან საღამოს საათები არის დღის ყველაზე მაგარი დრო ვარჯიშისთვის.
- თუ შეგიძლიათ, დაგეგმეთ თქვენი გარე ვარჯიში ამ საათებისთვის. შეიძლება დაგჭირდეთ ადრე ადგომა ან სადილის შემდეგ ვარჯიშის დაგეგმვა.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ვარჯიში დღის შუა პერიოდში. შუადღისას და შუადღისას არის ყველაზე ცხელი და როდესაც მზე არის ყველაზე ძლიერი.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ ჩრდილიანი მარშრუტი
როდესაც გადაწყვეტთ ვარჯიშს გარეთ, ნახეთ შეგიძლიათ დაგეგმოთ მარშრუტი ან იპოვოთ ოდნავ ჩრდილიანი ტერიტორია. როდესაც ჩრდილში ხარ, თავს უფრო მაგრად იგრძნობ ვიდრე მზეზე.
- თუ მიდიხარ სასეირნოდ, სასეირნოდ ან ველოსიპედით გასეირნებისთვის, ეძებე ბილიკი ბევრი ხეებით ან ქალაქის ბლოკებით, რომლებიც შენობის ჩრდილებით არის დაფარული.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ გარეთ, მოძებნეთ დიდი ხეები, რომლებიც უამრავ ჩრდილს იძლევა და შეეცადეთ მათ ქვეშ დარჩეთ ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში ნელი ტემპით
სირბილით ან ველოსიპედით სეირნობისას, ცოტა ნელი მოძრაობა დაეხმარება თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს თავი გაცივებაში ვარჯიშის დროს. ძალიან ძლიერად ან ძალიან სწრაფად დააძალებთ საკუთარ თავს, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ძალიან სწრაფად გათბობა.
- ცხელ თვეებში დაგეგმეთ უფრო ადვილი ვარჯიშების გაკეთება, ისეთებიც, რომლებიც არ საჭიროებენ მაქსიმალურ ძალისხმევას და გადიან უფრო მოკლე დროში.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ გადიხართ 9 წუთიანი მილი, განიხილეთ ის ცოტა ნელა და გაიარეთ 10 ან 11 წუთიანი მილი.
- ვინაიდან თქვენ ფორმაში ხართ, მისი ნელა მიღება არ გაზრდის თქვენს გულისცემას იმდენად და არც თქვენი სხეული იმდენად გაცხელდება.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მისი გაძლიერება ან უფრო სწრაფად წასვლა, შეეცადეთ შეხვიდეთ სახლში ან დღის ადრეულ საათებში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაცივდეთ.
ნაბიჯი 5. საჭიროების შემთხვევაში გააკეთეთ მეტი შესვენება
გარდა იმისა, რომ ის უფრო ნელა მიიღებთ, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ზაფხულის განმავლობაში მეტი შესვენება გჭირდებათ. თუ ძალიან ცხელდებით, შეანელეთ ან გაჩერდით ცოტა ხნით.
- თუ გარეთ ხართ სიცხეში და თავს ძალიან ცხელოდ გრძნობთ, სწრაფად დაისვენეთ ვარჯიშიდან.
- შეეცადეთ დაისვენოთ ხის ქვეშ ან ჩრდილში, რათა თქვენი სხეული უფრო სწრაფად გაცივდეს.
- ან, შეგიძლიათ სცადოთ ცივი წყლის დაყრა თქვენს თავზე და სახეზე, რათა დაგეხმაროთ ოდნავ უფრო სწრაფად გაგრილებაში. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის გაქვთ ბევრი წყალი, რომ დარჩეთ დატენიანებული.
მე –3 ნაწილი 2: ზაფხულში გარე ვარჯიშების ალტერნატივების პოვნა
ნაბიჯი 1. გადადით აერობული სპორტული დარბაზის კლასებზე
ზოგიერთი დღე შეიძლება ძალიან ცხელი იყოს ვარჯიშისათვის. იმის ნაცვლად, რომ აიძულოთ ოფლიანი გარე ვარჯიში, დაესწარით დარბაზს შიდა აერობიკის გაკვეთილზე.
- შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი ფიტნეს კლასების გრაფიკი. იპოვნეთ ერთი ან ორი კლასი, რომელიც იმუშავებს თქვენს ვადებთან, ასე რომ თქვენ კვლავ შეძლებთ დიდ ვარჯიშს ცხელ მზეზე გადახურების გარეშე.
- თქვენ ასევე გინდათ დააკავშიროთ სპორტული დარბაზის გაკვეთილები ამინდთან. დღეები, რომლებიც ძალიან ცხელი იქნება, შეგიძლიათ გაეცნოთ სპორტული დარბაზის განრიგს, რათა წინასწარ დაგეგმოთ.
- თუ არ მოგწონთ აერობული გაკვეთილები, გამოიყენეთ კარდიო აპარატურა. გარკვეული დრო გაატარეთ სარბენ ბილიკზე, ელიფსურ ან კიბეებზე ასვლაზე. ეს არის დიდი ალტერნატივა.
ნაბიჯი 2. წადი ცურვაზე
არაფერია იმაზე მაგარი, ვიდრე სასიამოვნო ცურვა. დადიხართ დახურულ თუ გარე აუზზე, ეს შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ გრილად იყოთ და მიიღოთ კარგი ვარჯიში.
- თუ ცურვა გიყვართ, განიხილეთ უფრო ხშირად წასვლა ზაფხულის ცხელ თვეებში.
- იფიქრეთ ადგილობრივ საცურაო კლუბში ან სპორტული დარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში, რომელსაც აქვს საცურაო აუზი.
- შეგიძლიათ წახვიდეთ ცურვაზე ან დარეგისტრირდეთ წყლის აერობიკის გაკვეთილზე ან თუნდაც წყლის ზუმბას კლასზე.
ნაბიჯი 3. განათავსეთ სავარჯიშო DVD ან ვიდეო
თუ თქვენ არ ხართ წყლის მოყვარული ან არ ეკუთვნით სპორტული დარბაზს, მაინც შეგიძლიათ კარგი ვარჯიში მიიღოთ. დარჩით სახლში საკუთარ სახლში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ვარჯიშს და იყავით მაგარი.
- არსებობს უამრავი ონლაინ ვიდეო (რომელთაგან ბევრი უფასოა), რომელთა ნახვა შეგიძლიათ თქვენს ტაბლეტზე ან კომპიუტერზე. მიჰყევით კარდიოს ან ვარჯიშის ვიდეოს პირდაპირ თქვენს მისაღებ ოთახში.
- ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სავარჯიშო DVD დისკები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რაც არის კარდიო ან ძლიერი ვარჯიში, თქვენი ვარჯიშის მიზნებიდან გამომდინარე.
- სავარჯიშო DVD და ვიდეო შესანიშნავია იმ დღეებისთვის, როდესაც თქვენ არ გეგმავთ წინასწარ და ხვდებით, რომ ძალიან ცხელია გარეთ გასასვლელად.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში თქვენი კიბეების გამოყენებით
თუ ძალიან ცხელა გარეთ გასასვლელად, იფიქრეთ დარჩენაზე და კიბეებზე დარტყმა თქვენს სახლში ან ბინის შენობაში ფანტასტიკური ვარჯიშისათვის. კიბეები ჩვეულებრივ გრილდება და შეიძლება კონდიცირებული იყოს, რაც იდეალურია ცხელ დღეებში ვარჯიშისთვის.
- გაითვალისწინეთ, რომ კიბეებზე დაცემამ შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ საკმარისად დარწმუნებული ხართ თქვენს ფიტნეს დონეზე, რომ დაძლიოთ კიბის ვარჯიში.
- თქვენ შეგიძლიათ იაროთ ან სირბილით ასვლა კიბეებზე, სპრინტების გაკეთება, ან გადახტომა საფეხურიდან.
- თქვენ კი შეგიძლიათ ჩართოთ ძალისმიერი ვარჯიში კიბის ვარჯიშში, ლუნგიდან ხბოს მომატებამდე ტრიცეპტამდე.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ აქტიური დასვენების დღე
თუ გსურთ რაღაც განსხვავებული გააკეთოთ, გამოტოვეთ ტრადიციული ვარჯიშები ერთად. სამაგიეროდ, გაატარეთ დღე შენობაში აქტიურობით და გართობით.
- თუ დღე ზედმეტად ცხელია და გსურთ უფრო მაგარი იყოთ, განიხილეთ დასვენების დღე. შეგიძლიათ გააკეთოთ რაღაც დაბალი ან იყოთ უფრო აქტიური შიგნით.
- მაგალითად, თუ გსურთ ცოტათი მაინც იყოთ აქტიური, განიხილეთ სავაჭრო ცენტრში სიარული ან მუზეუმში წასვლა და გასეირნება. თქვენ ჯერ კიდევ აქტიური ხართ, მაგრამ ასევე შინაგანი და მაგარი ხართ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გაგრილება ზაფხულის სიცხეში
ნაბიჯი 1. იყავით ადეკვატურად დატენიანებული
საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევაა არსებითი ზაფხულის სიცხის დროს. იყავით მეტად ფრთხილად, რომ დალიოთ მინიმალური ან მეტი რაოდენობა, რათა დარჩეთ უფრო მაგარი და უსაფრთხო ზაფხულის სიცხეში.
- ექსპერტები გვირჩევენ დარწმუნდეთ, რომ სრულად დატენიანებული ხართ ვარჯიშის დაწყებამდე. ატენიანეთ თქვენი სხეული ვარჯიშამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე.
- ადექვატური სითხეების დალევა არ აგრძნობინებს თქვენს სხეულს გაცივებას; თუმცა, ის ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ოფლის გამომუშავებაში, რაც გაგრილების აუცილებელი ფუნქციაა.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გირჩევთ დალიოთ მინიმუმ რვადან 10 ჭიქამდე დამატენიანებელი სითხეები ყოველდღიურად. როდესაც ვარჯიშობთ ზაფხულში, ამის ნაცვლად დაისახეთ 10-12 ჭიქა.
- თქვენ გჭირდებათ უფრო დიდი რაოდენობით, რადგან თქვენ უფრო ხშირად ოფლიანობთ დღის განმავლობაში და უფრო მეტად ვარჯიშის დროს.
- ცოტაოდენი დეჰიდრატაციაც კი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს შესრულებაზე ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 2. ატარეთ სწორი ტიპის ტანსაცმელი
გაგრილების შენარჩუნების ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი ტანსაცმელი. ტანსაცმლის სწორი ტიპისა და ფერის ტარება დაგეხმარებათ გაგრილებას ზაფხულის ვარჯიშის დროს.
- ბევრი მწარმოებელი ამზადებს სპორტულ ტანსაცმელს, რომელიც სპეციალურად შექმნილია ცხელი ამინდის ვარჯიშებისთვის.
- ამ ტიპის ტანსაცმელი შლის ოფლს თქვენი სხეულიდან, არის მსუბუქი და სუნთქავს.
- ზოგადად, მოძებნეთ თეთრი ან ნეონის ფერის ტანსაცმელი და მსუბუქი (როგორც ბამბა). ეს კომბინაცია შესანიშნავია იმ ცხელ დღეებში.
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენი კანი
ალბათ გაგიკვირდებათ იმის ცოდნა, რომ მზისგან დამცავი საშუალებების ტარება კარგი მეთოდია სიგრილის შესანარჩუნებლად. ზაფხულის განმავლობაში სიგრილის შესანარჩუნებლად აუცილებელია თქვენი კანის დაცვა.
- თუ ზაფხულში დაიწვებით, თქვენი კანი ვერ გაგრილდება, როგორც ეს ჩვეულებრივ იქნებოდა.
- ამის თავიდან ასაცილებლად, ატარეთ მზისგან დამცავი კრემი SPF- ით მინიმუმ 30. მოძებნეთ პროდუქტები, რომლებიც განკუთვნილია სპორტისა და მძლეოსნობისთვის და წყალგაუმტარია, ასე რომ თქვენ არ გაოფლიანებთ მათ. ისინი, როგორც წესი, ეწინააღმდეგებიან ოფლს და უკეთესად რჩებიან.
- ასევე ჩადება ინვესტიცია ბეისბოლის ქუდი ან visor აცვიათ. ეს ხელს უწყობს თქვენი სახის ჩრდილში და მზის სხივებისგან დაცვას.
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ ამინდს
თუ ზაფხულში სიამოვნებით ვარჯიშობთ გარეთ, ეცადეთ თვალყური ადევნოთ ამინდს. თქვენ გეცოდინებათ რომელი დღეები იქნება ყველაზე მაგარი.
- შეამოწმეთ ინტერნეტით, ტელეფონის აპლიკაციით ან უყურეთ დილის ამბებს, რომ თვალყური ადევნოთ ამინდს.
- გადახედეთ მთელ მომავალ კვირას. რომელი დღეები იქნება ყველაზე მაგარი? მოდის სითბოს ტალღა? არის დღეები, როცა წვიმს?
- ამ ინფორმაციის წინასწარ ცოდნა დაგეხმარებათ დაგეგმოთ რომელი დღეებია საუკეთესო სავარჯიშოდ. მაგალითად, დღე, როდესაც ის იქნება მხოლოდ 85 ° F (28 ° C) ნაცვლად 95 ° F (35 ° C), უკეთესი დღეა გარეთ ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 5. განათლება საკუთარ თავს სითბოს დაავადებებზე
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყველაფერს აკეთებთ იმისთვის, რომ ზაფხულში გრილად იყოთ, მაინც უნდა ასწავლოთ თავი სიცხისგან. ამ გზით, თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ამ სიმპტომს, შეგიძლიათ მიმართოთ შესაბამის სამედიცინო დახმარებას:
- თავის ტკივილი
- თავბრუსხვევა
- Გულისრევა და ღებინება
- გონებრივი დაბნეულობა
- გაწითლების შეგრძნება
- სწრაფი გულისცემა
- კუნთების და მუცლის კრუნჩხვები
Რჩევები
- თუ გიჭირთ სიცხეში ვარჯიში - განურჩევლად ჩაცმისა თუ დღის დროის - შეძლებისდაგვარად განიხილეთ ვარჯიში შენობაში.
- ვარჯიშის დროს უსაფრთხოდ დარჩენის საუკეთესო საშუალებაა მომზადება და რაც შეიძლება განათლება.
