ორსულობა შეიძლება იყოს სასიხარულო პერიოდი თქვენს ცხოვრებაში; თუმცა, მას ასევე შეუძლია თავისი ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს და ფიზიკურად გაგიჭირდეთ. ორსულობის დროს თქვენს სხეულს სჭირდება 20% მეტი ჟანგბადი, ამიტომ ჟანგბადის ნაკადის გაზრდა დაგეხმარებათ თქვენი და თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშებით და სისხლის მიმოქცევის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ჟანგბადის ნაკადი ორსულობის დროს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი დიაფრაგმის გამოყენება სუნთქვის დროს
ბევრი ადამიანი ყოველდღიურ ცხოვრებაში ახორციელებს მოკლე, ზედაპირულ სუნთქვას. ეს ზღუდავს თქვენს ჟანგბადის მიღებას. ჟანგბადის მიღების გაზრდისთვის ყურადღება მიაქციეთ როგორ სუნთქავთ. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი სუნთქვა ხანმოკლეა და მხრებიდან, თქვენ იღებთ ზედაპირულ გულმკერდის სუნთქვას. ამის ნაცვლად, ეცადეთ ამოისუნთქოთ თქვენი დიაფრაგმიდან ყოველი ორი ამოსუნთქვა, რაც მეტ ჟანგბადს გამოიტანს.
ამისათვის ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე. სუნთქვის დროს მხრების აწევის ნაცვლად, დაიწიეთ ისინი ქვემოთ. ამოიღეთ სუნთქვა ცხვირში ან პირში დიაფრაგმით, რამაც მუცელი უნდა ამოიყვანოს გარეთ
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა
თუ გსურთ გაზარდოთ ჟანგბადის მიღება, შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვის სხვადასხვა ვარჯიში, მაგალითად ღრმა სუნთქვა. დასაწყებად, დაწექით ზურგზე ბალიში მუხლებსა და კისერზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ კომფორტულად გრძნობთ თავს. ხელები მუცელზე დაიდეთ ნეკნის ქვემოთ, ხელისგული ქვემოთ და თითები დახურული. ჩაისუნთქეთ ერთი გრძელი, ღრმა ამოსუნთქვით. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რომ გააფართოვოთ იგი და თითები ერთმანეთისაგან დაშორეთ, რადგან მუცელი ჰაერით ივსება. გააჩერეთ იგი ერთი წუთით, შეიწოვეთ ჟანგბადი. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში.
- თავიდან შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ ზედმეტი ჟანგბადის გამო. თუ თავბრუსხვევა გეუფლებათ, მიიღეთ რამდენიმე ნორმალური ამოსუნთქვა, შემდეგ კი დაუბრუნდით ამ ვარჯიშს, როდესაც თავს უკეთ იგრძნობთ.
- რაც უფრო შორს მიდიხართ ორსულობის დროს, შეიძლება გაგიჭირდეთ ხელების გამოყენება ამ ვარჯიშისთვის. თუ ეს ასეა, უბრალოდ ჩაყარეთ ხელები იქ სადაც კომფორტულია და ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, დააკვირდით თუ არა მუცელი ამოდის და ეცემა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ხმამაღალი სუნთქვა
არსებობს ვარიაცია ღრმა სუნთქვის ვარჯიშზე, რომელიც დაგეხმარებათ დიაფრაგმის გაძლიერებაში, რაც დაგეხმარებათ ღრმად ისუნთქოთ ყოველდღე და გაზარდოთ თქვენი ჟანგბადის ნაკადი ორსულობის დროს. დაიწყეთ ღრმა სუნთქვის ნაბიჯების შესრულებით. ამოსუნთქვისას ამოიღეთ ხმამაღალი ხმა. ეს ამუშავებს თქვენს დიაფრაგმის კუნთებს ამოსუნთქვისას.
თუ თავბრუსხვევა გექნებათ ამ ვარჯიშის შესრულებისას, მაშინვე გაჩერდით
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ჩინური სუნთქვითი ვარჯიში
სუნთქვის ჩინური ვარჯიში ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულში ერთდროულად უამრავ ჰაერს. დასაწყებად, დაჯექით სკამზე, სკამზე ან საწოლის კიდეზე. პირველი, გააკეთეთ ერთი მოკლე ჩასუნთქვა, აწიეთ ხელები და მიაღწიეთ თქვენს წინ მკლავებს მხრის დონეზე. შემდეგი, მიიღეთ კიდევ ერთი მოკლე ჩასუნთქვა ამოსუნთქვის გარეშე, ხელები გვერდზე გადაწიეთ მხრის დონეზე. დაბოლოს, გააკეთეთ ერთი ბოლო მოკლე ჩასუნთქვა ამოსუნთქვის გარეშე, ხელები ასწიეთ თავზე. შემდეგ ამოისუნთქეთ.
- გაიმეორეთ ეს 10 -დან 12 -ჯერ.
- თუ თავბრუსხვევა საერთოდ შეგაწუხებთ, დაუყოვნებლივ გაჩერდით და დაუბრუნეთ სუნთქვა ნორმალურ მდგომარეობას.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში ორსულობის დროს სისხლის მიმოქცევის გაზრდის მიზნით
ნაბიჯი 1. გააძლიერე შენი ბიცეფსი
კუნთების ვარჯიში მათ საშუალებას აძლევს ამოიღონ მეტი ჟანგბადი თქვენი სისხლიდან, ვიდრე დანარჩენ დროს. ვინაიდან თქვენს სხეულს სჭირდება 20% -ით მეტი ჟანგბადი ორსულობის დროს, თქვენი კუნთებისთვის უფრო მომგებიანია სისხლიდან ჟანგბადის აღება. სანამ ორსულად ხართ, კარგია მკლავების კუნთებზე მუშაობა, რადგან მკლავების ვარჯიშები დაბალია. დაიჭირეთ ერთიდან ორ ფუნტამდე წონა და დაიჭირეთ ხელები ქვევით, თითო წონა თითოეულ ხელში. იდაყვები მოხარეთ წელზე და მკლავი მიიწიეთ მკერდისკენ, გაიყვანეთ იგი ბოლომდე და გააჩერეთ ხუთი წამის განმავლობაში. ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადადით მეორე მკლავზე.
- გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს რვადან 10 -ჯერ.
- როგორც გაძლიერდებით, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ წონა. მაგრამ დამშვიდდი. თქვენ არ გსურთ საკუთარი თავის დაძაბვა.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ოვერჰედის გაფართოებები
ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ბიცეფსს, ტრიცეფსს და მხრებს. აიღეთ წონა თითოეული ხელით. დაიწყეთ ხელებით პირდაპირ თქვენს წინ. ნელა აწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. გააჩერეთ ისინი ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში. შემდეგი, აწიეთ ხელები თქვენს თავზე მაღლა. გააჩერეთ ისინი აქ ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში. ჩამოწიეთ ხელები ქვევით და დაისვენეთ ცოტა ხნით.
გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რვადან 10 -ჯერ
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ტრიცეფსის გაფართოება
ტრიცეფის გაფართოება ხელს უწყობს ტრიცეფსუს კუნთების გაძლიერებას. ამ ვარჯიშების დასაწყებად, აიღეთ ერთიდან ორ ფუნტამდე წონა ორივე ხელით. ასწიეთ ორივე ხელი თავზე მაღლა. მოხარეთ თქვენი მკლავი იდაყვის არეში, ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან. გააჩერეთ ისინი ხუთიდან 10 წამამდე. შემდეგ გაასწორეთ ისინი თქვენს თავზე მაღლა. გაიმეორეთ ვარჯიში რვაჯერ.
როგორც კი ამცირებთ წონას თქვენი თავისკენ, დარწმუნდით, რომ თავი არ დაარტყამთ წონას
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფეხის გაფართოება
ფეხები და ფეხები შეიძლება ძალიან შეშუპდეს ორსულობისას. კარგი მიმოქცევის შენარჩუნებამ შეიძლება შეამციროს შეშუპება და მიიღოთ მეტი ჟანგბადი თქვენს სხეულში. დაიწყეთ თითოეული ფეხის 1-დან 2 კილოგრამამდე ტერფის დატვირთვით. დაჯექით სკამზე ან სხვა ბრტყელ ზედაპირზე. ნელა აწიეთ ფეხები იატაკიდან და გასწორდით თქვენს წინ. გააჩერეთ ეს პოზა ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში. ნელა ჩამოწიეთ ისინი მიწაზე. გაიმეორეთ რვადან 10 -ჯერ.
- სავარჯიშოში ელემენტის დასამატებლად, რომელიც გააძლიერებს თქვენს ბირთვს, დაწექით ზურგზე, სასურველია დივანზე, საწოლზე ან სხვა კომფორტულ ზონაზე დისკომფორტის შესამცირებლად. აწიეთ ერთი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ჰაერში და გააჩერეთ იქ ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში. ნელა ჩამოწიე ფეხი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რვადან 10 -ჯერ ამ ფეხიზე. შემდეგ, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ რვადან 10 -ჯერ მოპირდაპირე მხარეს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნაკრები დაწოლისას, სადაც ორივე ფეხი ერთდროულად აწიეთ ჰაერში, გააჩერეთ ისინი ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ რვადან 10 -ჯერ.
- თუ გსურთ თეძოების დამუშავება, დაწექით გვერდზე და ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ხუთიდან 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ რვადან 10 -ჯერ, შემდეგ გადააბრუნეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ცურვა
ცურვა მშვენივრად ინარჩუნებს სისხლის მიმოქცევას ორსულობისას. თქვენ შეგიძლიათ იმოძრაოთ ფეხმძიმობის მცირე წონის გარეშე. სცადეთ ცურვა საკუთარ აუზზე, თუ გაქვთ ან მიდიხართ ადგილობრივ საცურაო აუზზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაათვალიეროთ კლასები, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ საცურაო პროგრამები ორსული ქალებისთვის
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ პრენატალური იოგა
კიდევ ერთი დაბალი მოქმედების ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, არის იოგა. ეს სავარჯიშო არის დაბალი გავლენის მქონე და დამატებით სარგებელს მოაქვს თქვენც.
ბევრ იოგას სტუდიას აქვს სპეციალური პროგრამები ორსული ქალებისთვის. გადახედეთ პროგრამას, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს გრაფიკში
ნაბიჯი 7. გაჭიმეთ მეტი
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ სისხლის ნაკადს, უფრო მეტად უნდა გაჭიმოთ. გაჭიმვები არ უნდა იყოს რთული ან დახვეწილი გაჭიმვები. თქვენ უბრალოდ უნდა ამოძრაოთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი და ნაზად გაჭიმოთ ყველა თქვენი კუნთი. ესაუბრეთ თქვენს მეან -მეანეს ან ბებიაქალს ორსულობის კონკრეტული ეტაპის კონკრეტული გაჭიმვის ვარჯიშების შესახებ.
ნაბიჯი 8. იყავით აქტიური
სანამ ორსულად ხართ, უნდა განაგრძოთ აქტიურობა და შეინარჩუნოთ მოძრაობა. თქვენ არ გჭირდებათ რთული ან გიჟური ვარჯიშის გაკეთება - და ეს ნამდვილად არ უნდა იყოს ორსულობისას. მცირე ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ასევე გააუმჯობესებს ჟანგბადის ნაკადს. დაიმახსოვრეთ ღრმად ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მიღების გაზრდის მიზნით.
სცადეთ მარტივი საქმეები, როგორიცაა მუხლებზე ფეხების მოხრა და გასწორება და ტერფის ტრიალი. აწიეთ ფეხის თითები, შემდეგ კი ისევ უკან. გაისეირნეთ და ხელები აიქნიეთ სიარულისას
მეთოდი 3 -დან 3: ორსულობის დროს ჟანგბადის საჭიროებების გააზრება
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ, თუ როგორ შეიძლება ჟანგბადის გაზრდა დაგეხმაროთ
როდესაც ორსულად ხართ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხართ რაც შეიძლება ჯანმრთელი, რათა თქვენს პატარას ჰქონდეს ყველა შანსი, რომ გაიზარდოს. ორსულობის დროს ჟანგბადის გადიდება დაგეხმარებათ თავბრუსხვევის შემსუბუქებაში და დაღლილობის შემცირებაში.
ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ბავშვის ჯანსაღი მზარდი ტენდენციების მხარდაჭერას
ნაბიჯი 2. აღიარეთ სისხლის ნაკადის გაზრდის სარგებელი
გარდა ჟანგბადის ნაკადის გაზრდისა, თქვენ უნდა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა ორსულობის დროს. ეს ხელს შეუწყობს ჟანგბადის ნაკადის გაზრდას თქვენს სხეულში, რადგან თქვენი სისხლი ატარებს ჟანგბადს თქვენს სხეულში.
ეს ასევე შეიძლება დაეხმაროს ორსულობის საერთო სიმპტომებს, როგორიცაა შეშუპება და სისხლის შედედება
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს
სანამ დაიწყებთ რაიმე ვარჯიშის რეჟიმს ან შეიცვლით ქცევას ორსულობისას, უნდა ესაუბროთ თქვენს მეანობას ან ბებიაქალს. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ იმისათვის, რომ გაიაროთ შემოთავაზებული ვარჯიშები.
