ომეგა 6 და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები არის შეუცვლელი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (PUFAs), რომლებიც საჭიროა ადამიანის ორგანიზმისთვის ბიოლოგიური პროცესების დასახმარებლად. ეს ცხიმოვანი მჟავები უნდა იქნას მიღებული დიეტის საშუალებით, რადგან სხეული მათ წარმოქმნას ვერ ახერხებს. ამასთან, თუ ეს ცხიმოვანი მჟავები არ მოიხმარენ სათანადო პროპორციით და სათანადო რაოდენობით, ჯანმრთელობის ბევრი სარგებელი უარყოფილი იქნება. ამ ომეგა ცხიმოვანი მჟავების დაბალანსებას შეიძლება ჰქონდეს ძალიან დადებითი შედეგები ჯანმრთელობაზე და ადვილად კეთდება. თქვენ შეგიძლიათ დაბალანსოთ ომეგა 6 და ომეგა 3 შემწვარი და ცხიმოვანი საკვების მოხმარების შემცირებით, მეტი თევზის ჭამით და, საჭიროების შემთხვევაში, დამატებების მიღებით, რათა გაზარდოთ ომეგა 3.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მოერიდეთ საკვებს მაღალი ომეგა 6 -ით
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ შემწვარი საკვების მოხმარება
ბევრი საკვები, განსაკუთრებით სწრაფი კვება, შემწვარია მცენარეულ ზეთებში, რომლებიც ძალიან მაღალია ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავებით. შეგიძლიათ ომეგა 6 -ის ეს დიდი რაოდენობა მთლიანად გამორიცხოთ, თუ თავიდან აიცილებთ საკვებს, როგორიცაა შემწვარი ქათამი, კარტოფილი ფრი და შემწვარი პური.
- ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები არის ლინოლეინის მჟავა (LA) და გამა ლინოლეინის მჟავა (GLA) და გვხვდება ბევრ მცენარეულ ზეთში.
- ომეგა 6 -ის მაღალი რაოდენობის მიუხედავად მცენარეულ ზეთებში, ბევრი რესტორანი აგრძელებს მათ გამოყენებას. მცენარეული ზეთები სტაბილურია მაღალ ტემპერატურაზე და ისინი უფრო მეტ გემოს აძლევენ საკვებს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ დამუშავებული საკვების მოხმარება
დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ დამზადებულია იაფი მცენარეული ზეთებით, მაღალი ომეგა 6 და დაბალი ომეგა 3. ძალიან ბევრი დამუშავებული საკვების მიღება იწვევს ომეგა 6 ცხიმის არაჯანსაღ ზრდას.
დამუშავებული საკვების მთლიანი საკვებითა და ბოსტნეულით შემცირებით და შეცვლით, თქვენ შეამცირებთ ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავების მოხმარებას
ნაბიჯი 3. გადადით სამზარეულოს ზეთზე მაღალი ომეგა 6 დონის გარეშე
ზეითუნის ზეთი კარგი არჩევანია სამზარეულოსთვის, რადგან ძალიან დაბალია ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავებით და გაჯერებული ცხიმებით. დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთების გამოყენება, რადგან მათ აქვთ მაღალი ცხიმის შემცველობა.
ზოგიერთი სხვა ზეთები, რომლებიც დაბალია ომეგა 6 -ით და გაჯერებული ცხიმებით (და ამდენად კარგია სამზარეულოსთვის) არის მაღალი ოლეური ქოქოსის ზეთი, მაღალი ოლეური მზესუმზირის ზეთი და კანოლის ზეთი
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ლინოლეინის მჟავას მაღალი ზეთებს
ლინოლეინის მჟავა (LA) არის მაღალი ომეგა 6 და ომეგა 3. დაბალი ლინოლეინის მჟავასთან ერთად ზეთების ხშირი მოხმარება გაზრდის დისბალანსს თქვენს დიეტაში ომეგა 6 და ომეგა 3 -ს შორის. LA– ს შემცველ ზეთებს მიეკუთვნება: არაქისის ზეთი, სოიოს ზეთი, ბამბის ზეთი, ჩვეულებრივი მზესუმზირის ზეთი, ჩვეულებრივი ყვავილოვანი ზეთი და სიმინდის ზეთი. ჭარბი, ეს ზეთები ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთებას.
ძალიან ცოტაა ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვები ზეთები, ხოლო ზეთები, რომლებიც მაღალია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით, როგორიცაა სელის ზეთი, ძალიან სწრაფად იშლება მაღალი სიცხის დროს
3 მეთოდი 2: ომეგა 3 -ის გაზრდა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. დააბალანსეთ ომეგა 3 ომეგა 6 -ით თქვენს დიეტაში
ტიპიური დასავლური დიეტის დროს, ომეგა 6 -ის და ომეგა 3 -ის საშუალო თანაფარდობა არის 15: 1 და შეიძლება იყოს ისეთივე არაპროპორციული, როგორც 25: 1. ეს არის პრობლემა. იდეის თანაფარდობა უფრო ახლოს არის 4: 1 და ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავების ჭარბი რაოდენობა იწვევს ორგანიზმში ჭარბ ანთებას. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების გაზრდა ამცირებს გულის დაავადებების რისკს, გადაჭარბებულ ანთებას და ართრიტს.
ორივე ცხიმოვანი მჟავა საჭიროა შემეცნებითი ფუნქციის, იმუნური პასუხის, რეპროდუქციული ჯანმრთელობის, მეტაბოლიზმის და მრავალი სხვა ფუნქციისათვის
ნაბიჯი 2. მიირთვით კვირაში ორი პორცია თევზი
თევზის უმეტესობა მდიდარია ომეგა 3 მჟავებით და დაგეხმარებათ ჯანსაღი ბალანსის მიღწევაში ომეგა 3 და ომეგა 6. ზღვის პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით და ვერცხლისწყლით დაბალია, შეიცავს ორაგულს, ქაშაყს, სარდინს, ხელთაა, სკუმბრია (არა მეფე სკუმბრია), კალმახი და ჭურვი.
თუ თქვენ გეგმავთ თქვენი ომეგა 3 -ის უმეტესი ნაწილის მიღებას ზღვის პროდუქტებისგან, თევზის გარდა, როგორიცაა მოლუსკები (მიდიები, ხელთაა, ლობსტერი და სხვა), შეიძლება დაგჭირდეთ კვირაში ორზე მეტი ჭამა, რადგან ეს პროდუქტები შეიძლება იყოს უფრო დაბალი ომეგა 3. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი საკვების შეძენისას, რათა შეამოწმოთ ომეგა 3 -ის შემცველობა
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ბალახიანი ხორცი
წითელი ხორცის უმეტესობა შედარებით დაბალია ომეგა 3 ცხიმებით, რადგან ცხოველები ძირითადად მარცვლეულით იკვებებოდნენ. თუმცა, ბალახის ძროხის ხორცი შეიცავს ომეგა 6-ის და ომეგა 3-ის უფრო დაბალ მაჩვენებელს, რაც მას ხორცის უფრო დაბალანსებულ ვარიანტად აქცევს. თქვენ, სავარაუდოდ, შეძლებთ იპოვოთ ბალახიანი, დაუმუშავებელი საქონლის ხორცი თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიის ორგანულ ნაწილში.
თეთრი ხორცი ქათმის და ღორის ჩათვლით განსაკუთრებით მდიდარია ომეგა 6 ცხიმებით. ასე რომ, თუ თქვენ გირჩევნიათ ეს ხორცი, დარწმუნდით, რომ მოერიდეთ დამუშავებულ ვარიანტებს და შეარჩიეთ ორგანული ბრენდები, რადგან ეს ხშირად შეიცავს ნაკლებ ომეგა 6 -ს
ნაბიჯი 4. დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ეს დიეტა ორიენტირებულია მეტი თევზის, მთლიანი მარცვლეულის, თხილი, ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებაზე და წითელი და გადამუშავებული ხორცის, მყარი ცხიმების და ალკოჰოლის მოხმარების შემცირებაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას აქვს უფრო დაბალანსებული ომეგა 6 და ომეგა 3 თანაფარდობა, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი და დაბალი სიკვდილიანობა.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ძალიან ჰგავს USDA– ს დიეტური მიდგომებს ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად (DASH)
მეთოდი 3 დან 3: დანამატების დამატება ომეგა 3 -ის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ EPA და DHA დანამატი
თუ თქვენ შეამცირეთ ომეგა 6 -ის მოხმარება და ვერ გაზრდით ომეგა 3 -ის მიღებას, მიზანშეწონილია მიიღოთ EPA და DHA დანამატი. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები არის დოკოზაჰექსაენური მჟავა (DHA) და ეიკოზაპენტაენური მჟავა (EPA) და ბუნებრივად გვხვდება ზღვის პროდუქტებში.
თუ გადაწყვეტთ EPA დანამატის დამატებას დიეტაში, დარწმუნდით, რომ არ გადააჭარბოთ EPA– ს ყოველდღიურ რეკომენდებულ რაოდენობას (ხშირად 250 მილიგრამს)
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თევზის ზეთის დანამატი
თევზის ზეთები მდიდარია ჯანსაღი ომეგა 3 მჟავებით და დამატებები თევზის ზეთით არის შესანიშნავი გზა თქვენი საერთო მოხმარების გასაძლიერებლად. თუ თქვენ გაქვთ არჩევანი სხვადასხვა სახის თევზის ზეთს შორის, აირჩიეთ ორაგულის ზეთი, რომელიც ბუნებრივად ცხიმიანია და მდიდარია ომეგა 3. ბევრი თევზის ზეთის დამატებები შეიცავს როგორც EPA- ს, ასევე DHA- ს და, შესაბამისად, შეიძლება აღმოფხვრას ამ დანამატების მიღების აუცილებლობა. ინდივიდუალურად
- თქვენ უნდა შეეძლოთ თევზის ზეთის დამატებების პოვნა თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. თუ არა, შეამოწმეთ ადგილობრივი ჯანსაღი საკვების ან მთლიანი კვების მაღაზია.
- გაითვალისწინეთ, რომ თევზის ზეთებს შეიძლება ჰქონდეთ უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა "თევზის" შემდგომი გემო, ცუდი სუნთქვა და თევზის ქერტლი.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ სელის ან ჩიას თესლის დანამატი
ჯანსაღი ომეგა 3 მჟავები გვხვდება ზოგიერთ მცენარეში და ყველაზე მეტად კონცენტრირებულია სელის და ჩიას თესლებში. ეს ჩვეულებრივ იყიდება დამატებების სახით. სპეციფიური მჟავა, რომელიც შეიცავს ომეგა 3 -ს მცენარეებში არის ალფა ლინოლეინის მჟავა (ALA). თქვენ უნდა შეეძლოთ სელის ან ჩიას თესლის დანამატების პოვნა თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში ან ვიტამინებისა და დამატებების სპეციალიზირებულ მაღაზიაში.
თუმცა, იმის გამო, რომ ადამიანის სხეულებმა უნდა შეცვალონ ALA მჟავები ან EPA ან DHA (და გააკეთონ ეს არაეფექტურად), უფრო ადვილია მხოლოდ თევზის ზეთის შეძენა ომეგა 3-ის მოხმარების მიზნით
Რჩევები
თქვენ შეგიძლიათ ექიმთან იმუშაოთ კომპლიმენტურ მედიცინაზე და ომეგა 3 -ით დამატებით გარკვეული დაავადებებისათვის, როგორიცაა ნაწლავის ანთებითი დარღვევები და ართრიტი
გაფრთხილებები
- თევზის ჭამისას აუცილებლად შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ მაღალი მერკური თევზის მოხმარება, როგორიცაა მეფე სკუმბრია, თინუსი, ხმალი და ზვიგენი.
- ომეგა 3 და ომეგა 6 დამატებების მონიტორინგი უნდა მოხდეს სისხლდენის დარღვევის შემთხვევაში.
- ყოველთვის იმუშავეთ ექიმთან, სანამ შეავსებთ ომეგა 6 ან ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ დარღვევები ან დაავადებები.
