ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ტერფის მოტეხილობის საუკეთესო მკურნალობა დამოკიდებულია შესვენების ადგილსა და დაზიანების სიმძიმეზე. მოტეხილი ძვალი შეიძლება მართლაც მტკივნეული იყოს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ დისკომფორტს პირველი დახმარების, სამედიცინო დახმარებისა და საკუთარი თავის მოვლით, სანამ თქვენი ტერფი არ დაიწყებს უკეთეს შეგრძნებას. თუ ეჭვობთ, რომ თქვენი ტერფი მოტეხილია, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს სათანადო დიაგნოზის დასადგენად, რადგან თქვენ სავარაუდოდ დაგჭირდებათ სამედიცინო მკურნალობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ გატეხილი ტერფები ჩვეულებრივ განიკურნება დაახლოებით 6-8 კვირაში, მაგრამ ამას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს, თუ თქვენი დაზიანება მძიმეა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 5 -დან: გატეხილი ტერფის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ თუ გრძნობთ ტკივილს ტერფის ირგვლივ და მის გარშემო
მოტეხილი ძვალი იწვევს მყისიერ, ძლიერ ტკივილს და შეშუპებას. სტრესის მოტეხილობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, რომელიც დროთა განმავლობაში იზრდება. ტკივილი უნდა შემცირდეს ტერფის დასვენების დროს, მაგრამ ის არ გაქრება.
- თუ თქვენი ტერფი გატეხილია, მაშინ სავარაუდოდ ის საერთოდ ვერ იტანს წონას.
- თუ თქვენი ტერფი მგრძნობიარეა ტერფის გარეთა ან უკანა ნაწილში, მაშინ უნდა შეაფასოთ ის ექიმმა.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ თქვენი ტერფის ფუნქციის ნებისმიერი დაკარგვა
ეს კარგი საშუალებაა იმის გასარკვევად, თქვენი ტერფი მოტეხილია თუ უბრალოდ დაჭიმული. თუ თქვენი ძვალი მოტეხილია, მისი გადატანა თითქმის შეუძლებელია, ხოლო თქვენ მაინც შეძლებთ მის გადაადგილებას, თუ ის დაიძაბება. ტკივილი, შეშუპება და ანთებითი უჯრედები, რამაც გამოიწვია თქვენი ტერფის შეშუპება, ხელს უწყობს ამ ფუნქციის დაკარგვას.
გარდა ამისა, ტერფის მოტეხილობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს კოორდინაციაზე, რადგან მოტეხილობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ტვინის უნარზე იცოდეს კიდურის პოზიცია
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ შეშუპება
თუ თქვენ გაქვთ ტერფის მოტეხილობა, თქვენი სხეული შეეცდება დაიცვას დაზიანებული ტერფი შემდგომი დაზიანებისგან, გაგზავნის ბევრი ანთებითი („სამკურნალო“) უჯრედი დაზარალებულ მხარეში. ანთებითი უჯრედები ატარებენ სარემონტო ნაკრებებს დაზიანების გასაუმჯობესებლად. სამწუხაროდ, ეს უჯრედები ასევე იწვევს შეშუპებას და დისკომფორტს.
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, თქვენი დაზიანებული ტერფი რეალურად სარგებლობს შეშუპებით არაპირდაპირი გზით, თუნდაც ის ტკივილისა და იმედგაცრუების გრძნობას გიქმნით. შეშუპება კრძალავს ჩართული ტერფის მოძრაობის დიდ ხარისხს. ამიტომ, ეს ხელს უწყობს სწრაფ გამოჯანმრთელებას
ნაბიჯი 4. შეხედეთ სიწითლეს ან სისხლჩაქცევებს თქვენს ტერფზე ან მის გარშემო
დაზარალებული ტერფის სიწითლე ან გაწითლება ნიშნავს, რომ არეალი სისხლში ჩნდება. სისხლი ატარებს აღმდგენ უჯრედებს იმ მხარეში, რაც ხელს უწყობს სწრაფ შეხორცებას.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ ნებისმიერ სითბოს, რომელსაც გრძნობთ ტერფის გარშემო
როდესაც სისხლი მიედინება თქვენს ტერფზე, ეს ასევე გამოიწვევს თქვენს ტერფის შეგრძნებას ნამდვილად ცხელდება. შეიძლება იგრძნოთ, რომ გაქვთ ცხელება, რომელსაც მხოლოდ ტერფში იგრძნობთ.
ნაწილი 5 5-დან: პირველადი დახმარების გაწევა
ნაბიჯი 1. გაწმინდეთ ნებისმიერი ჭრილობა ტერფის შემოხვევამდე
თუ თქვენ გაქვთ ჭრილობები ან ღია მოტეხილობა, ამოიღეთ ნამსხვრევები და ნაზად ჩამოიბანეთ ჭრილობა. გამოიყენეთ ანტისეპტიკური სარეცხი საშუალება ინფექციის რისკის შესამცირებლად. შემდეგ დაურეკეთ ექიმს დანიშვნის მისაღებად.
- ექიმის დანიშვნამდე, შეგიძლიათ დაიცვას აბრევიატურა PRICE, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი პირველადი დახმარების გაწევაში. PRICE არის: დაცვა, დასვენება, ყინული, შეკუმშვა და ამაღლება.
- გამოიყენეთ ACE შეფუთვა ან ტერფი ტერფზე მის დასაცავად, სანამ ფეხის სპეციალისტს არ დაინახავთ.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ტერფი შემდგომი დაზიანებისგან სპლინტის გამოყენებით
ყველაზე ძირითადი საყრდენი არის მტკიცე ბრტყელი ობიექტი, მმართველის მსგავსად, რომლის დაჭერაც შეგიძლიათ გატეხილ ძვალთან. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ იგი გაჯით ან სამედიცინო ლენტით; ეს ხელს უწყობს გატეხილი ძვლის მოძრაობას. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა მოხდეს ტერფის სწორად მოწყვეტა, დააწკაპუნეთ აქ.
თუ თქვენ არ გაქვთ სპლინტი, მაგრამ ატარებთ ფეხებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ტერფს, როგორიცაა საფეხმავლო ჩექმები ან რეგულარული ჩექმები, გამკაცრეთ მაქმანი რაც შეიძლება მჭიდროდ, რათა თქვენი ტერფი უძრავად დარჩეს საავადმყოფოსკენ მიმავალ გზაზე
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ ტერფი
დაზარალებულ ტერფზე სიარულის გაგრძელება და წონის დატვირთვა გამოიწვევს დაზიანებას. დახმარების მოლოდინში უნდა დარჩე. თუ თქვენ ხართ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც თქვენ უნდა დატოვოთ ის ტერიტორია, სადაც ხართ, სთხოვეთ სხვებს, რომ დაგეხმარონ, სანამ გაშორდებით, ან იპოვეთ მყარი ტოტი ან ბოძი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყავარჯნის სახით.
დასვენება უნდა გაგრძელდეს პირველადი მკურნალობის შემდეგაც კი. ტრავმის შემდეგ პირველი სამი დღე უნდა დაეთმოს დასვენებას. დაელოდეთ ექიმის ნებართვას, სანამ განახორციელებთ რაიმე სახის საქმიანობას, რომელიც გულისხმობს თქვენი ტერფის გამოყენებას
ნაბიჯი 4. წაისვით ყინული თქვენს ტერფზე ტკივილისა და შეშუპების შესამსუბუქებლად
გამოიყენეთ ყინულის პაკეტი, ყინულის ტომარა, ან თუნდაც ჩანთა გაყინული ბოსტნეულით, რათა გაათბოთ დაზიანებული ტერფი. ყინული ამცირებს სისხლის ნაკადს თქვენს ტერფში, რითაც ამცირებს შეშუპებას. სიცივე ასევე შენიღბულ ტკივილს ფარავს. გაყინეთ თქვენი ტერფი 15 -დან 20 წუთის განმავლობაში ყოველ საათში.
- თუ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ დამსხვრეული ყინული, რადგან მას შეუძლია დაიცვას თქვენი ტერფის კონტურები.
- მოერიდეთ ყინულის პირდაპირ კანზე გამოყენებას, რადგან მართლაც ცივმა ტემპერატურამ შეიძლება თქვენი კანი ისევე დაწვას, როგორც სიცხემ.
ნაბიჯი 5. შეკუმშეთ თქვენი ტერფი ელასტიური ბაფთით
დაზარალებული ტერიტორიის შეკუმშვა ამცირებს სისხლის ნაკადს დაზიანებულ ადგილზე. ამრიგად, ნაკლებად ანთებითი უჯრედები იქნება ხელმისაწვდომი, რაც იწვევს შეშუპებას. თუ ტერფზე დაიდეთ სპლინტი და გახვეული ელასტიური ბაფთით, უკვე შეკუმშავთ ტერფს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოტოვოთ სპლინტი და გადაიტანოთ ტერფი ელასტიური ბაფთით, სანამ საავადმყოფოში მიდიხართ
ნაბიჯი 6. ასწიეთ ტერფი
როდესაც თქვენ აამაღლებთ თქვენს ტერფს, თქვენ ამცირებთ სისხლის ნაკადს იმ მხარეში. ამის გამო, ტერფის შეშუპება შემცირდება. თქვენ შეგიძლიათ ასწიოთ ტერფი ჯდომისას ან დაწოლისას. შეეცადეთ ასწიოთ ტერფი რაც შეიძლება მალე, მას შემდეგ რაც შეძლებთ დაზიანების შემდეგ.
- ჯდომა: თქვენი ტერფი ბარძაყზე მაღლა უნდა აიწიოთ.
- დაწოლა: თქვენი ტერფი უნდა იყოს მაღლა ამაღლებული ვიდრე თქვენი გული და მკერდი.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ აცეტამინოფენი ტკივილის გასაკონტროლებლად
PRICE აკრონიმის გამოყენებისას, თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცეტამინოფენის მიღება ტკივილის დასარეგულირებლად. მიიღეთ 325 -დან 650 მგ -მდე ტაბლეტი, 1 ტაბლეტი ყოველ 4 საათში, თუ არ გაქვთ ექიმის წინადადება აცეტამინოფენის თავიდან ასაცილებლად.
არ მიიღოთ სხვა ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა იბუპროფენი, სანამ არ მიხვალთ საავადმყოფოში. ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა იბუპროფენი, ათხელებენ თქვენს სისხლს და შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები, თუ ოპერაციის გაკეთება მოგიწევთ
მე –5 ნაწილი 5 – დან: სამედიცინო დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს სათანადო დიაგნოზისთვის
ექიმი შეისწავლის თქვენს ტერფს და სავარაუდოდ ჩაატარებს დიაგნოსტიკურ ტესტებს, როგორიცაა რენტგენი. ეს საშუალებას მისცემს ექიმს განსაზღვროს ტერფი გატეხილია, დაძაბული თუ დაჭიმული.
- თუ ტერფი გატეხილია, ექიმი, სავარაუდოდ, მას დადებს. დაჭიმულობის ან დაძაბვის შემთხვევაში, მათ შეიძლება მოგცეთ სპლინტი ან სახვევი, სანამ არ განიკურნება. იშვიათ შემთხვევებში, მძიმე დაზიანებებს შეიძლება დასჭირდეს ოპერაცია.
- ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ტკივილგამაყუჩებლები თქვენი დაზიანებიდან რამდენიმე დღის განმავლობაში. ზოგიერთ შემთხვევაში მათ შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ ტკივილგამაყუჩებელი საშუალებების მიღებას.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ მიდიხართ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან ან სასწრაფო დახმარების ოთახში, შეიძლება გაგიგზავნოთ ფეხის სპეციალისტთან სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 2. აიღეთ ტერფი, თუ ის გატეხილია
მსახიობი არის ცემენტის ჩექმა, რომელიც იმობილიზაციას უკეთებს თქვენს ფეხს და საშუალებას აძლევს ტერფის ძვლის გატეხილი ბოლოები ბუნებრივად გაერთიანდეს. ექიმი გამოიყენებს გისოსებს, შემდეგ კი მათ უნდა ამოიღონ ძვლის შეხორცების შემდეგ. ეს პროცედურა არ არის მტკივნეული.
დიდი ალბათობით მოგიწევთ მსახიობის ტარება მინიმუმ 4-8 კვირის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დახურული შემცირება, თუ თქვენი ტერფი მოტეხილი და დისლოცირებულია
დახურული შემცირება არის მანევრი, რომელსაც ასრულებენ ექიმები ძვლის თავის ადგილას აღდგენის მიზნით ოპერაციის გარეშე. მნიშვნელოვანია ტერფის დაბრუნება თავის ნორმალურ ადგილას, რათა შეძლოთ ნორმალური მოძრაობა მას შემდეგ რაც თქვენი ტერფი განიკურნება. ორთოპედიული ქირურგი ჩვეულებრივ აკეთებს მანევრს.
ჩამოსხმა საჭიროა შემცირების შემდეგ, რათა უზრუნველყოს ძვლების ადგილი. ტერფის ერთობლივი არასტაბილურობის უკიდურეს შემთხვევებში, ლითონის ფირფიტები და ხრახნები უნდა იყოს გარედან ჩასმული (გარე ფიქსაცია ეწოდება) ან შინაგანად (შიდა ფიქსაცია) ძვლების შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს ოპერაციის შესახებ, თუ გაქვთ მძიმე დაზიანება
ეს შეიძლება შეიცავდეს მრავალ მოტეხილობას ან ძლიერ დისლოკაციას. ქირურგიული ჩარევა ხელს შეუწყობს თქვენი ძვლების დაბრუნებას თავის ადგილას და შეინარჩუნოს ისინი შესაბამის ადგილებში. რაც შეეხება პოზიტიურ მხარეებს, ქირურგიული ჩარევა დააჩქარებს თქვენს გამოჯანმრთელებას-სანამ თქვენ უნდა დაელოდოთ მსახიობებს, თქვენ გამოჯანმრთელებული იქნებით ოპერაციიდან რამდენიმე დღეში.
ტერფის ოპერაცია ორი ნაწილისგან შედგება. პირველ რიგში, თქვენ გაივლით ღია შემცირებას, რომლის დროსაც თქვენი ძვლები დაუბრუნდება თავის ადგილს. შემდეგ, გარე ფიქსაციის გზით, ლითონის ფირფიტები იჭრება ძვალში და იდება ხრახნები, რათა უზრუნველყოს დაზარალებული ძვლების ძალიან მცირე მოძრაობა
ნაწილი 5 -დან 5: გამოჯანმრთელება თქვენი სამედიცინო მკურნალობის შემდეგ
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ
მიუხედავად იმისა, თუ რა სახის მკურნალობას მიიღებთ, თქვენ უნდა დაისვენოთ მომდევნო ორი დღის განმავლობაში. თქვენს სხეულს აქვს ტრავმული გამოცდილება და დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. მიჰყევით PRICE- ის აკრონიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს ტერფს აძლევთ საჭირო ზრუნვას.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ტკივილის საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღება
თუ თქვენ განიცდით ბევრ ტკივილს თქვენი მკურნალობის შემდეგ, მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა აცეტამინოფენი ან იბუპროფენი. თუ თქვენმა ექიმმა დანიშნა სხვა ტკივილგამაყუჩებელი, მიჰყევით მის მითითებებს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ხელჯოხები საკუთარი თავის დასახმარებლად
პირველ დღეებში თქვენ უნდა გაისეირნოთ თქვენს სახლში, ხელჯოხების გამოყენებით, რომელიც ექიმმა მოგცათ. შეიძლება თავიდან ძალიან არასასიამოვნო იყოს, მაგრამ შეეგუებით მათ. თქვენ არ უნდა მოახდინოთ ზეწოლა თქვენს ფეხიზე, თუ ექიმის მიერ სხვა რამ არ არის მითითებული. პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში ფეხიც კი არ უნდა დაადო იატაკზე.
ნუ ჩაერთვებით წონის დაკლებაში, სანამ თქვენი მოტეხილობა შეხორცდება, თუ ექიმი არ გირჩევთ, რომ ეს ნორმალურია. ზოგიერთ მოტეხილობას შეუძლია წონაში გაუძლოს გარკვეულ გარემოებებში, მაგალითად, სპეციალური ჩექმის ტარებისას
ნაბიჯი 4. თავიდან აიცილეთ დასველება
თუ თქვენ დაასველეთ თქვენი ჩამოსხმა, დაუყოვნებლივ დაუკავშირდით თქვენს ორთოპედს ახალი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თუ წყალი გროვდება გისოსის შიგნით (ჩამოსხმულსა და თქვენს კანს შორის), თქვენი კანი შეიძლება დაზარალდეს და ინფექცია ძალიან სწრაფად მოხდეს.
სველი ჩამოსხმის კიდევ ერთი საკითხია ის, რომ ის შეიძლება გაფხვიერდეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის თქვენს ტერფს სათანადოდ არ დაიჭერს
ნაბიჯი 5. დანიშნეთ შეხვედრა ფიზიოთერაპევტთან
როდესაც თქვენი ტერფი გამოჯანმრთელდება, თქვენ უნდა დაიწყოთ ძალის მომატება ამ ტერფში. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ ფიზიოთერაპიაზე წასვლა და სავარჯიშოების შესრულება, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ტერფის მოძრაობისა და მოქნილობის ჩამოყალიბებას.
ნაწილი 5 -დან 5: თქვენი ტერფის რეაბილიტაცია
ნაბიჯი 1. აღადგინეთ თქვენი ტერფი, რომ დაიბრუნოთ ძალა და მოძრაობის დიაპაზონი
თუთია ან ოპერაცია აგიყვანთ ძვლებს ერთად აღდგენის პროცესის მხოლოდ ნახევარია. რეაბილიტაცია (იგივე ფიზიკური თერაპია) თანაბრად მნიშვნელოვანია თქვენი ტერფის სტაბილურობის, მობილურობისა და ფუნქციის აღსადგენად. რეაბილიტაცია მოიცავს ტერფის სახსრების სტაბილურობისა და მობილობის ვარჯიშებს, ხბოს კუნთების გაძლიერებას და გაჭიმვას.
- მობილურობამდე სტაბილურობა უნდა იყოს გაწვრთნილი. სტაბილურობის ვარჯიშები აძლიერებს ტერფის მოძრაობის მაქსიმალურ დასაშვებ ხარისხს დაზიანების რისკის გარეშე. სტაბილურობა ასევე აუცილებელია იმისათვის, რომ გაუძლოს ტერფის გარე ზეწოლას.
- ტერფის მოტეხილობის განკურნებას ჩვეულებრივ 6-8 კვირა სჭირდება.
- თქვენს ორთოპედს შეუძლია მოგცეთ საშუალება ჩაერთოთ მოძრაობის დიაპაზონში უკვე 4 კვირაში. მათ ასევე შეუძლიათ გადაგიყვანონ მოსახსნელი ჩატვირთვის მსახიობზე.
- მიჰყევით ექიმს, რათა მათ შეაფასონ რამდენად კარგად იკურნება თქვენი ტერფი.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ტერფის ერთობლივი სტაბილურობის ვარჯიშები
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს და ფიზიოთერაპევტს ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე. ტერფის ერთობლივი სტაბილურობის ვარჯიშები, როგორც წესი, კეთდება ოპერაციიდან ერთი კვირის განმავლობაში ან გისოსის მოხსნისას. ეს არის ტერფის ერთობლივი სტაბილურობის მარტივი სავარჯიშო:
- დადექი კედლის წინ ისე, რომ მისგან მკლავი სიგრძის მანძილზე იყოს. მიაწექი კედელს. შეხედეთ პირდაპირ, შეინახეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან და გააკეთეთ ორმაგი ნიკაპი. ასე დგომა დარწმუნდება, რომ თქვენი ხერხემალი სწორად არის გასწორებული.
- ჩაწექით თქვენს ნაწლავებში, თითქოს ვიღაც ცდილობს მუცელში დაარტყას თქვენ. გაჭიმეთ თქვენი კონდახის კუნთები ერთად. ამ მანევრის გაკეთება მოამზადებს ძირითადი და უკანა ჯაჭვის კუნთებს. ორივე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტერფის სახსრის სწორი გასწორების და ხელახალი დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- აწიეთ ჯანსაღი ფეხი იატაკიდან. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ერთ ფეხზე დგომა არასტაბილურ სიტუაციას შემოიღებს. ეს გაწვრთნის დაზიანებულ ტერფს, რომ გაუძლოს არასტაბილურ ძალებს. წინააღმდეგობა გაუწიე შენს ფეხს შეხედო. მთელი მოძრაობის განმავლობაში სწორი მიმართულებით გადახედვა ასევე ავარჯიშებს პროპრიოცეფციას.
- ხშირია ვობლინგის გამოცდილება პირველივე ცდაში. დაისვენეთ 1 წუთი და შემდეგ გაიმეორეთ ეს პროცესი ორჯერ. გააკეთეთ ეს მეორე ფეხიზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის მიიღებს ერთსა და იმავე ძალებს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ტერფის ერთობლივი მობილობის ვარჯიში
ტერფის სახსრების მოძრაობა ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ საქმიანობაში, როგორიცაა სიარული, კიბეებზე ასვლა, ავტომობილის მართვა და სხვა. მიზანია ტერფის მობილობის აღდგენა ნორმალური მოძრაობის ნიმუშებში. ტერფის ერთობლივი მობილობის ვარჯიშები ჩვეულებრივ კეთდება, როდესაც ტერფის სახსრის სტაბილურობა დგინდება. "ანბანი" არის ტერფის ერთობლივი მოძრაობის ვარჯიშის მაგალითი:
- დაჯექით სკამზე და გაშალეთ ფეხი დაზიანებული ტერფით ისე, რომ იგი პარალელურად იყოს მიწასთან. წარმოიდგინეთ, რომ დაზარალებული ფეხი არის კალამი და დახაზეთ ანბანის ასოები ჰაერში A-Z– დან და უკან.
- თქვენ შეიძლება იგრძნოთ სიმტკიცე თქვენს ტერფში. იმუშავეთ სიმტკიცეზე, მაგრამ არც ისე ძნელად რომ იგრძნოთ ტკივილი. თქვენი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ტერფის მოძრაობაზე და არა დარტყმების სიგლუვეზე.
- დაისვენეთ 2 წუთი და გაიმეორეთ მოძრაობა ორჯერ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ხბოს მომატება
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ხბოს კუნთებს, აქილევსის მყესს და ტერფის ერთობლივ ლიგატებს. ის ასახავს მოძრაობას, რომელსაც ჩვენი ფეხი აკეთებს ყოველდღიურ საქმიანობაში, როგორიცაა სიარული, სირბილი, კიბეებზე ასვლა და მაღალი საგნებისკენ სწრაფვა. Გაკეთება:
- დადექით ფეხის ბურთებით კიბის საფეხურზე, თქვენი ქუსლები ჩამოკიდებული. შეინახეთ ნაწლავები შეწოვილი, დადექით მაღლა და დადექით ხელებით კედელთან ან მოაჯირთან.
- ადექით ფეხის ბურთულებზე ფეხის წვერზე. შეეცადეთ რაც შეიძლება მაღლა დადგეთ ფეხის თითებზე. თქვენ ქუსლები უნდა აწიოთ საფეხურზე მაღლა. ამოსუნთქვისას გააკეთეთ ეს თქვენი წნევის ნორმალური შესანარჩუნებლად.
- ნელა დაეშვით იქამდე, სანამ თქვენი ქუსლები საფეხურის კიდეზე რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ არ იქნება. ჩაისუნთქე სანამ ამას აკეთებ. ეს მუშაობს ხბოს კუნთზე მთელი მოძრაობის დიაპაზონში, არ ტოვებს სუსტ წერტილს უკან. გაიმეორეთ 10 ჯერ ერთი ნაკრებისთვის. დაისვენეთ ერთი წუთი და გააკეთეთ კიდევ 2 სეტი.
ნაბიჯი 5. სცადეთ toe პირსახოცი curls
ფეხის ძირები შეიცავს უამრავ პატარა ფეხის კუნთს. ფეხის პატარა კუნთები მოთავსებულია გარსში, რომელსაც პლანტარული ფასცია ეწოდება. პლანტარული ფასციის მობილურობა ძალიან მნიშვნელოვანია ტერფის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. პირსახოცი დახვეული დაეხმარება ფასციას ფხვიერი დარჩეს, მიუხედავად ყოველდღიური სტრესის ფეხისა. პირსახოცის დახვევის გასაკეთებლად:
- დაჯექით სავარძელში ან დივანზე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტელევიზორის ყურებისას ან wikiHow სტატიის წაკითხვისას. განათავსეთ ერთი საშუალო ზომის თხელი პირსახოცი იატაკზე სიგრძის გასწვრივ. პირსახოცის ბოლოს ფეხი დადეთ.
- პირსახოცის მეორე ბოლო დახატეთ თქვენსკენ მხოლოდ თითების დახვევით. ქუსლი ყოველთვის უნდა დარგეს მიწაზე. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო კიდევ სამჯერ და შეცვალეთ მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ თქვენი მოქნილობა ხბოს დაჭიმვით
მოქნილობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძალა, როდესაც საქმე ეხება ტერფის ჯანმრთელობას. ხბოს გაჭიმვა ძირითადად მიმართულია ხბოს კუნთებსა და აქილევსის მყესზე. ორივე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტერფის დიდი მოქნილობისთვის. Გააკეთო ეს:
- დადექით კედლის წინ და ხელებით მიაწექით მას. ხელები უნდა იყოს მკერდის დონეზე და მხრების სიგანეზე დაშორებული. მხრის პირები უნდა იყოს დახრილი უკან და ქვევით.
- დადეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან და შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი. ქუსლი უნდა შეხდეს მიწასთან და თითები წინ უნდა იყოს მიმართული მთელ მონაკვეთზე.
- მოხარეთ მარცხენა ფეხი წინ, რათა გაიწელოთ მარჯვენა ხბოს კუნთი. თქვენ უნდა იგრძნოთ გაჭიმვა ან უმნიშვნელო დისკომფორტი, რომელიც შემწყნარებელია თქვენი მარჯვენა ფეხის ხბოს კუნთებში. თუ ტკივილს გრძნობთ, გაჩერდით.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა გააგრძელონ დაჭიმულობა 60 წამის განმავლობაში. კუნთები ასაკთან ერთად ძლიერდება. უფრო გრძელი გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას.
ნაბიჯი 7. სცადეთ ჩოგბურთის ბურთების რულონების გაკეთება
ჩოგბურთის რულონები ათავისუფლებს ფეხის კუნთების და პლანტარული ფასციის დაგროვილ სტრესს. მათი გასაკეთებლად:
- მოათავსეთ რეგულარული ჩოგბურთის ბურთი იატაკზე. დაჯექით სკამზე და ჩადეთ ჩოგბურთის ფეხის შუა ნაწილი.
- გააფართოვოს ბურთი წრეებში. გააკეთეთ ის საათის ისრის მიმართულებით 1 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება საათის ისრის საწინააღმდეგო მოძრაობა ასევე 1 წუთის განმავლობაში. გააფართოვოს ბურთი წინ და უკან 1 წუთის განმავლობაში. გააფართოვოს ბურთი გვერდი-გვერდზე 1 წუთის განმავლობაში.
- გადადით მეორე ფეხზე. გააკეთეთ ეს პროცედურა სამჯერ ორივე ფეხზე.
Რჩევები
- იყავით მომთმენი თქვენი სხეულის მიმართ. არ დააჭიროთ მას ძალიან ძლიერად, სანამ ის გამოჯანმრთელდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება გაზარდოთ თქვენი ტერფის დაზიანება.
- მიიღეთ აცეტამინოფენი, თუ ძლიერი ტკივილი გაქვთ.
- მოტეხილობის რისკის შესამცირებლად მოერიდეთ სიარულისა და სირბილის არათანაბარ ზედაპირებს, ატარეთ შესაბამისი ფეხსაცმელი და მოერიდეთ ვარჯიშს დაღლილობისას.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ტერფის მოტეხილობის რისკი ჯანსაღი წონის შენარჩუნებით და მოწევის გარეშე, რადგან ჭარბი წონა და მოწევა ზრდის მოტეხილობის რისკს.
გაფრთხილებები
- სასწრაფოდ წადი საავადმყოფოში, თუ ფიქრობ, რომ ტერფი მოტეხილი გაქვს.
- ნუ მიიღებთ იბუპროფენის მსგავს წამლებს ექიმთან მისვლამდე, რადგან ამან შეიძლება თქვენი სისხლი გათხელდეს.
