მენოპაუზა იწვევს უამრავ ცვლილებას. ერთ -ერთი ყველაზე მოულოდნელი ცვლილება ის არის, რომ მას შეუძლია გაართულოს ძილი და ძილი. კარგი ამბავი ის არის, რომ ძილის ეს პრობლემები დროებითია. უძილობა გაივლის თქვენს მენოპაუზასთან ერთად. მანამდე კი, დამამშვიდებელი გარემოს შექმნა, ძილის რეჟიმის დაცვა და ძილის საერთო პრობლემების თავიდან აცილება, როგორიცაა დღის განმავლობაში ძილი, დაგეხმარებათ უკეთესი დასვენების მიღებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: შექმენით თქვენი საძილე ადგილი
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ გამაგრილებელი ბალიში ან ხალიჩა
ცხელ ციმციმებს ნამდვილად შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. მათთან საბრძოლველად შეგიძლიათ იპოვოთ ბალიშები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია გამაგრილებელი გელით ან წყლის ჩანართებით. მათ შეუძლიათ შეამცირონ ცხელი ციმციმის ინტენსივობა, რაც გაადვილებს მათში ძილს.
- ეს ბალიშები ხელმისაწვდომია როგორც ინტერნეტში, ასევე ლეიბებისა და საშინაო საქონლის ზოგიერთ მაღაზიაში.
- თუ თქვენ გაქვთ ბალიში, რომელიც უკვე ნამდვილად მოგწონთ, შეგიძლიათ მიიღოთ გამაგრილებელი ხალიჩა, რომელიც მოათავსეთ მის ქვეშ. ეს არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც გამაგრილებელი ბალიში, მაგრამ ის მაინც დაგეხმარებათ სითბოს შემცირებაში.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ თქვენი საძინებელი დაახლოებით 65 ° F (18 ° C) ტემპერატურაზე
ამ საშინელ ციმციმებთან ბრძოლის კიდევ ერთი გზაა საძინებელში თერმოსტატის დაწევა. თუ თქვენ გაქვთ ცენტრალური კონდიციონერი და არ გინდათ გადაიხადოთ თქვენი სახლის გაგრილება, შეხედეთ ფანჯრის ერთეულს ან პორტატულ კონდიციონერს, რომ გააგრილოთ თქვენი საძინებელი თქვენი ენერგიის გადასახადების გათბობის გარეშე.
- დაიწყეთ კონდიციონერის დაძინება ძილის წინ მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ოთახი ლამაზი და გრილია, როცა ღამით მოათავსებთ.
- თუ თქვენ არ გაქვთ AC ერთეული ან გსურთ შეამციროთ გაგრილების ღირებულება, თქვენ შეიძლება შეძლოთ ვენტილატორის გამოყენება. გულშემატკივარი საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც თქვენს ოთახში არ არის ძალიან ცხელი. ტემპერატურის მნიშვნელოვანი ცვლილებებისთვის, AC შეიძლება კვლავ იყოს საჭირო.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ჩამუქებული ფარდები, რათა დაბლოკოს ყველა შუქი
მცირე რაოდენობის შუქმაც კი შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი, განსაკუთრებით მენოპაუზის დროს. სცადეთ ჩამოკიდოთ შუქის ფარდები თქვენს ფანჯრებზე, რომ ზედმეტი შუქი არ გაუშვათ ოთახიდან.
- თუ თქვენ გაქვთ ციფრული მაღვიძარა, შეხედეთ მას საწოლიდან. ამრიგად, საათის გარედან შუქი არ ანათებს თქვენ ძილის დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ციფრული საათი ანალოგურით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ ძილის ნიღაბი სინათლის ჩაქრობის მიზნით, თუ არ გსურთ ინვესტიცია განახორციელოთ ახალ ფანჯარაში.
ნაბიჯი 4. გამოაცხადეთ თქვენი საძინებელი ტექნიკურად თავისუფალი ზონა
მაღვიძარაზე განათება არ არის ერთადერთი პატარა შუქი, რომელსაც შეუძლია გააღვიძოს. ტაბლეტის, ტელეფონის, ტელევიზორის ან კომპიუტერის ოთახში ყოფნა ართულებს ძილს და ძილს. დანიშნეთ თქვენი ოთახი გაჯეტებისგან თავისუფალი ზონის გარდა, გარდა ელექტრონული მკითხველისა უკანა განათების გარეშე.
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გჭირდებათ ტელეფონი თქვენთან ღამით გადაუდებელ შემთხვევებში, სცადეთ ჩართოთ ლურჯი შუქის ფილტრი და შეაერთეთ იგი საწოლიდან. ამრიგად, შუქი ნაკლებად მკაცრია და თქვენ ნაკლებად ცდებით, რომ გამოიყენოთ იგი შემთხვევითი დათვალიერებისთვის
მეთოდი 2 დან 4: ძილის რუტინის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ ძილის დრო თქვენთვის
თანმიმდევრულ დროს დასაძინებლად დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის უკეთეს ძილში. დაადგინეთ ძილის დრო საკუთარი თავისთვის და დარწმუნდით, რომ იმ დროს საწოლში ხართ და შუქები გამორთულია. არ დაიწყოთ თქვენი ღამის რუტინა მაშინ ან მიეცით საკუთარ თავს კიდევ 5 წუთი ეპიზოდის დასასრულებლად. იყავით თანმიმდევრული და გაგიკვირდებათ, რამდენად ადვილია ძილი.
თქვენ ასევე უნდა დაისახოთ მიზნად ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს ადგომა. ეს ეხმარება თქვენს ტვინს ჩაერთოს რუტინაში და ნათლად გააცნობიეროს როდის არის და როდის არ არის ძილის დრო
ნაბიჯი 2. გააკეთე რამე, რაც დაგეხმარება ძილის წინ
აქტივობამ ან მცირე აქტივობამ შეიძლება თქვენს ტვინს აცნობოს, რომ ძილის დროა. სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი, მოუსმინოთ მუსიკას ან მიიღოთ თბილი აბაზანა ძილის წინ.
ეს აქტივობები არა მხოლოდ ხელს უწყობს ტვინის ძილის დროის სიგნალს, არამედ დაგეხმარებათ გათიშოთ თქვენი დღის სტრესისგან
ნაბიჯი 3. ჩაიცვი ფხვიერი, ნიავიანი პიჟამა
თქვენი PJ– ები უნდა დაგეხმაროთ კომფორტულად იგრძნოთ თავი. მათ არ უნდა შეგიქმნათ ცხელება ან დახშობა. იპოვეთ პიჟამა მსუბუქი, ამოსუნთქული ქსოვილისგან, როგორიცაა ბამბა ან თეთრეული. მათ შეუძლიათ ცხელი ციმციმები უფრო მართვადი გახადონ, თუ ისინი ძილის დროს ჩნდება.
ასევე იფიქრეთ პიჟამის სხვადასხვა სტილზე. თუ თქვენ ჩვეულებრივ აცვიათ პიჟამა შარვალი, მაგრამ აღმოაჩენთ, რომ ბოლო დროს ძალიან გაათბეთ, შეიძლება მოგინდეთ შორტზე ან ღამისთევაზე გადასვლა
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: ყოველდღიური რუტინის მორგება
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ ძილი დღის განმავლობაში
ძილი შეიძლება დაგეხმაროთ მომენტალურად დაისვენოთ, მაგრამ მათ რეალურად შეუძლიათ ხელი შეუშალონ ღამით მშვიდად ძილში. ეცადეთ, შეძლებისდაგვარად შეწყვიტოთ ძილი დღის განმავლობაში. დამშვიდდით და დაისვენეთ საჭიროების შემთხვევაში, მაგრამ არ დაიძინოთ.
თუ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ ძილი, შეეცადეთ ამის გაკეთება დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. მცირე ძილი შეიძლება დაგეხმაროთ ენერგიის მომატებაში ღამით გაღვიძების გარეშე
ნაბიჯი 2. მიიღეთ 200 მგ შავი კოჰოშის დანამატი
შავი კოჰოშ არის მცენარეული საშუალება, რომელიც აჩვენებს, რომ ამცირებს მენოპაუზის უამრავ სიმპტომს, მათ შორის ღამის ოფლიანობას და ძილის დარღვევას. მიიღეთ ყოველდღე გამხმარი შავი კოჰოშის დანამატი, რათა მიიღოთ უდიდესი სარგებელი.
გახსოვდეთ, რომ ესაუბრეთ ექიმს სანამ დაიწყებთ რაიმე ახალ დანამატს ან მცენარეულ მკურნალობას
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღება
კოფეინის ან ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის გრაფიკი. შეეცადეთ შეამციროთ კოფეინისა და ალკოჰოლის ოდენობა, განსაკუთრებით ძილის წინ. თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ კოფეინის გაზრდა, ეცადეთ დალიოთ ერთი ჭიქა დილის ყავა ან ჩაი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ვახშამი ძილის წინ რამდენიმე საათით მაინც
დიდი საკვების მიღებამ შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგანიჭოთ, მაგრამ რეალურად შეიძლება შეაფერხოს ღამით მძინარე ძილის უნარი. შეეცადეთ მიირთვათ ვახშამი დაგეგმილ დაძინებამდე მინიმუმ 3-4 საათით ადრე. ეს თქვენს სხეულს აძლევს დროს, რომ დაიძინოს კვება ძილის წინ.
თუ იცით გარკვეული საკვები, როგორიცაა ცხარე საკვები, რომელიც იწვევს თავის ტკივილს ან იწვევს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებს, სრულად მოერიდეთ მათ სადილის დროს. თუ გაგიჩნდათ ცხარე კერძისადმი ლტოლვა, რომელსაც უბრალოდ ვერ გამოაგდებთ, სცადეთ მიირთვათ ლანჩზე
მეთოდი 4 დან 4: სამედიცინო დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს ძილის პრობლემების შესახებ
ვინაიდან ძილთან დაკავშირებული პრობლემები მენოპაუზის საერთო პრობლემაა, თქვენს ექიმს სავარაუდოდ აქვს რჩევები და ხრიკები, რომელთა შესახებაც არასოდეს იფიქრებდით. დანიშნეთ შეხვედრა მათთან ან ჰკითხეთ მათ ძილის გადაწყვეტის შესახებ თქვენი შემდეგი ფიზიკური ვარჯიშის დროს. აცნობეთ მათ, რაც თქვენ უკვე სცადეთ და მათ შეუძლიათ გითხრათ, რა სხვა მკურნალობა შეიძლება დაგეხმაროთ.
ნუ ეცდებით დაელოდოთ ძილის ნაკლებობას. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაანადგუროს თქვენი გრძნობები და რეაქციის დრო და ასევე შეამციროს თქვენი წინააღმდეგობა ავადმყოფობის მიმართ. თუ ძილი გიჭირთ და სახლის კორექტირება არ უწყობს ხელს, რაც შეიძლება მალე ესაუბრეთ ექიმს
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ ესტროგენით ან პროგესტერონით მოკლევადიანი მკურნალობის შესახებ
ესტროგენის შემცვლელი თერაპია (ERT) და ჰორმონის შემცვლელი თერაპია (HRT) პროგესტერონის გამოყენებით ნაჩვენებია ორივე ეფექტური მენოპაუზის სიმპტომების სამკურნალოდ. ნებისმიერი ჰორმონი უნდა დაინიშნოს ექიმმა, ასე რომ ესაუბრეთ მათ, რომ ნახოთ თუ არა რომელიმე თერაპიამ შეიძლება გამოგადგეთ.
- ჰორმონები შეიძლება იქნას მიღებული აბების სახით, გაუკეთეს ინექცია ან გამოიყენონ ადგილობრივად, როგორც ლაქები, გელები ან კრემები.
- ჰორმონოთერაპია უნდა დაინიშნოს ყველაზე დაბალი ეფექტური დოზით და მხოლოდ ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში. ეს არის იმის გამო, რომ HRT– ის გრძელვადიანი ზემოქმედება, განსაკუთრებით, შეიძლება დაკავშირებული იყოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და დემენციის რისკთან.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ძილის თერაპევტს
თუ ძილი გიჭირთ და სხვა მკურნალობა არ უშველა, სთხოვეთ ექიმს მიმართოს თერაპევტს, რომელიც სპეციალიზირებულია ძილის პრობლემებში. ძილის საკითხებზე ორიენტირებული შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის მოკლე კურსებიც კი დაეხმარება ქალებს მენოპაუზის პერიოდში, რომ უკეთესად დაიძინონ.
