როდესაც მიაღწევთ მენოპაუზას, შეგიძლიათ ელით, რომ თქვენი სხეული შეიცვლება მრავალმხრივ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, როგორიცაა დაღლილობა და განწყობის ცვალებადობა. დიეტის გაუმჯობესება დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში და ასაკთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის საკითხების შემცირებაში. გადადით დაბალანსებულ დიეტაზე, რომელიც შედგება ხილის, ბოსტნეულის, ცილებისა და ჯანსაღი ცხიმებისგან. მიირთვით საკვები მდიდარი ნუტრიენტებით, როგორიცაა კალციუმი მენოპაუზის სიმპტომების მართვის მიზნით. მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა ცხიმებითა და შაქრით მდიდარი საკვები, რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა ასაკთან ერთად.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: დაბალანსებული დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. აირჩიე ჯანსაღი სახამებელი
მენოპაუზაში შესვლისას სახამებელი უნდა იყოს თქვენი დიეტის საფუძველი. თქვენს მიერ არჩეულ სახამებელს აქვს მნიშვნელობა. აირჩიე სახამებელი ბუნებრივი წყაროებიდან, როგორიცაა კარტოფილი, რომ შეინარჩუნო შენი სხეული მენოპაუზის დროს.
- კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი შეიძლება იყოს სახამებლის შესანიშნავი წყარო ჯანსაღად მომზადებისას. დარწმუნდით, რომ დატოვეთ კანი კარტოფილზე და სცადეთ გამოცხობა ან მოხარშვა, შემწვარის ნაცვლად.
- თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ მთელი მარცვლეულის და მთელი ხორბლის სახამებლის წყაროები. გადადით ყავისფერ ბრინჯზე, მთელ ხორბლის პასტაზე და მთელ ხორბლის პურებზე.
- დარწმუნდით, რომ სახამებელი არის თქვენი დიეტის მთავარი ნაწილი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ასევე ვარჯიშობთ ნაწილის კონტროლზე (გახსოვდეთ, რომ 1/2 ჭიქა უდრის სახამებლის ერთ პორციას, როგორიცაა მაკარონი და ბრინჯი). თქვენი მთლიანი მოხმარების დაახლოებით მესამედი უნდა იყოს სახამებლიდან.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ხუთი ულუფა ხილი და ბოსტნეული დღეში
ხილი და ბოსტნეული მნიშვნელოვანია თქვენი ცხოვრების განმავლობაში, მაგრამ ასაკთან ერთად სულ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. მენოპაუზის დროს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ყოველდღიურად შეარჩიეთ ჯანსაღი ხილისა და ბოსტნეულის მინიმუმ ხუთი პორცია.
- შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი, რომ მიიღოთ თქვენი პორცია. მხოლოდ ერთი პატარა ვაშლი, 1/2 ბანანი, ან დიდი ატამი ითვლება ერთ პორციად.
- შეეცადეთ დაამატოთ ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე. მიირთვით სალათი ლანჩზე, მაგალითად კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად. გააკეთეთ ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული სადილისთვის ღამით.
- დაამატეთ ხილი თქვენს საუზმეს. დაჭერით ბანანი და მიირთვით მარცვლეულთან ერთად. დილით დაამატეთ კენკრა იოგურტში ან შვრიის ფქვილში.
ნაბიჯი 3. აირჩიე ცილის ჯანსაღი წყაროები
თქვენ გჭირდებათ მეტი ცილა ასაკთან ერთად, ასე რომ მიდით ცილის ჯანსაღ წყაროებზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მეტი ჭამოთ ზედმეტი კალორიების მოხმარების გარეშე. უცხიმო ხორცი, რძის პროდუქტები, თევზი და კვერცხი უნდა იყოს თქვენი დიეტის რეგულარული ნაწილი.
- თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ ორი პორცია თევზი ყოველკვირეულად. თქვენ უნდა მიირთვათ ახალი თევზი დაკონსერვებულ ან შებოლილ თევზზე, რადგან ეს შეიძლება იყოს მარილის მაღალი შემცველობით.
- თუ თევზთან ერთად მიირთმევთ ხორცს, მიირთვით უფრო გამხდარი ტიპები. შეარჩიეთ უცხიმო ფრინველი, როგორც ხორცის წყარო თქვენს დიეტაში.
- თუ ვეგეტარიანელი ხარ, კვერცხი შეიძლება იყოს ცილის დიდი წყარო. ლობიო, თხილი და თესლი ასევე შეიძლება იყოს ჯანსაღი ხორცის ალტერნატივა.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცხიმი სწორი წყაროებიდან
როდესაც ცდილობს დიეტური ცვლილებების შეტანას, ბევრმა ადამიანმა ამოიღო ცხიმი; თუმცა, ცხიმი რეალურად აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის. თქვენ გჭირდებათ გარკვეული ცხიმი აყვავების მიზნით, ასე რომ მიმართეთ ჯანსაღ წყაროებს, როგორიცაა ცხიმები, რომლებიც გვხვდება გულის ჯანმრთელ ზეთებში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და კანოლას ზეთი და ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო. თავი შეიკავეთ გაჯერებული ან ტრანს ცხიმებით მდიდარი ხილისთვის.
3 ნაწილი 2: საკვების არჩევა სიმპტომების გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. მიმართეთ სოიოს პროდუქტებს ჰორმონალური საკითხების დასახმარებლად
სოიოს პროდუქტებს შეუძლიათ მენოპაუზის დროს ჰორმონების დონის დაბალანსება. თუ თქვენ განიცდით რამეს, როგორიცაა განწყობის ცვალებადობა, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი სოიოს მიღება.
- შეეცადეთ კვირაში რამდენჯერმე გაცვალოთ ხორცი ტოფუზე.
- შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი რძე სოიოს რძით ისეთი პროდუქტებით, როგორიცაა ყავა და მარცვლეული.
- სცადეთ სოიოს ფქვილით დამზადებული პური და ცომეული.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თუთია და რკინა თქვენი იმუნური სისტემისთვის
თუთია და რკინა ხელს უწყობს იმუნიტეტის გაძლიერებას მენოპაუზის დროს. ამან შეგიძლია თავიდან აიცილოს ადვილად ავადმყოფობა. ეცადეთ მიირთვათ თუთიით და რკინით მდიდარი საკვები მენოპაუზის დროს.
- ბევრი ხორცი შეიცავს თუთიას, როგორიცაა ჭურვი, ხორცის ხორცის ხორცი და ღვიძლი. არა ხორცის ვარიანტებია გოგრის თესლი, თხილი, მარცვლეული და თესლი.
- რკინისთვის გამოიყენეთ ისეთი საქონელი, როგორიცაა ძროხის, ღორის, ცხვრის და ზღვის პროდუქტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ რკინა მიიღოთ ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულიდან, როგორიცაა ისპანახი, მდოგვის მწვანილი, კომბოსტო, ოხრახუში და კომბოსტო.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ განწყობის ასამაღლებელი საკვები.
მენოპაუზის დროს განწყობის ცვლა შეიძლება იყოს პრობლემა. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი საკვები, რომელსაც შეუძლია განწყობის ამაღლება. ამინომჟავა ტრიპტოფანი დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში.
- ხაჭოს აქვს ბევრი ტრიპტოფანი და საკმაოდ ჯანმრთელია. სცადეთ საუზმეზე ხაჭო და ხილი, თუ თავს ცუდად გრძნობთ. ის ასევე გვხვდება შვრიაში, ამიტომ ეცადეთ დღე დაიწყოთ შვრიის თასით.
- ტრიპტოფანი გვხვდება თურქეთში, ამიტომ ლანჩისთვის სცადეთ ინდაურის სენდვიჩი, თუ თავს ცუდად გრძნობთ.
- ტრიპტოფანით მდიდარი საკვების მიღების გარდა, დარწმუნდით, რომ არ გამოტოვოთ საუზმე და არ გამოტოვოთ კვება. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, მეტაბოლიზმზე და განწყობაზე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კალციუმი ძვლების ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად
მენოპაუზის დროს ძვლები შეიძლება სუსტდებოდეს. კალციუმის მოხმარების გაზრდა დაგეხმარებათ ამის საწინააღმდეგოდ. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ კალციუმი მრავალი ჯანსაღი წყაროდან მენოპაუზის დროს თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- გადადით რძეზე და სხვა რძის პროდუქტებზე, მაგალითად იოგურტზე, რომელიც ასევე შეიცავს ცილებს.
- შეარჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები, მაგალითად უცხიმო რძე. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ბევრი კალციუმი თქვენს დიეტაში ზედმეტი ცხიმის დამატების გარეშე.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გარკვეული საკვებისგან თავის არიდება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სწრაფ კვებასა და უსარგებლო საკვებს
სწრაფი კვების პროდუქტები და უსარგებლო საკვები მდიდარია შაქრით და მარილით. იმის გამო, რომ წონის მომატება მენოპაუზის დროს შეიძლება იყოს პრობლემა მეტაბოლიზმის შენელების გამო, უმჯობესია გამორიცხოთ არაჯანსაღი და მაღალკალორიული საკვები. შეეცადეთ თავი აარიდოთ მანქანას სამუშაოს დასრულების შემდეგ და უმეტეს ღამეს გამოტოვეთ დესერტი. შეინახეთ ინდულგენცია კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, იმის ნაცვლად, რომ ყოველდღიურ ჩვევად აქციოთ.
ნაბიჯი 2. თავი შეიკავეთ გაზიანი სასმელებისგან
გაზიანი და გაზიანი სასმელები ხელს უშლიან ორგანიზმის მიერ კალციუმის შეწოვის უნარს. მოერიდეთ ამ სასმელებს, განსაკუთრებით საკვებთან ერთად. სამაგიეროდ აირჩიე უბრალო წყალი.
იმისათვის, რომ თქვენი წყალი ოდნავ უფრო მიმზიდველი გახადოთ, ეცადეთ დაამატოთ ხილის ნაჭრები მისი გემოს გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ ნაწილის ზომას
გადადით პატარა თეფშზე, თასზე ან ჭიქაზე. როდესაც ჭამთ გარეთ, შეეცადეთ შეჭამოთ თქვენი საკვების მხოლოდ ნაწილი და დანარჩენი შეინახოთ მოგვიანებით. უფრო დიდი ნაწილი შეიცავს მეტ კალორიას და, შესაბამისად, უფრო მეტ ცხიმს და შაქარს, ამიტომ უმჯობესია შეეცადოთ შეზღუდოთ ნაწილის ზომა შეძლებისდაგვარად.
- ასაკთან ერთად მეტაბოლიზმი შენელდება, თქვენს სხეულს ნაკლები კალორია დასჭირდება. ნაწილი, რომელიც ოდესღაც მისაღები იყო, ახლა შეიძლება ძალიან დიდი იყოს. განიხილეთ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად თქვენი ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით და ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ კვება, რომ შეინარჩუნოთ კალორიული ზღვარი.
- შეიძლება დაგეხმაროთ გაეცნოთ, თუ როგორ გამოიყურება ერთი ნაწილი თითოეული კვების ჯგუფისათვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თვალი გაუსწოროთ თქვენს მომსახურებას, როდესაც მიირთმევთ ან ამზადებთ თქვენს საჭმელს. მაგალითად, ხორცის ან თევზის ერთი ნაწილი არის 3 უნცია და დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომა. თხილის კარაქის ერთი პორცია პინგ-პონგის ბურთის ზომისაა, ან 2 სუფრის კოვზი (29.6 მლ). 1/2 ჭიქა მარცვალი, ან ერთი ნაწილი, შეავსებდა კექსის შესაფუთს.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ შაქარი
შაქარს შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის მატებას და სხვა ასაკთან დაკავშირებულ პრობლემებს. მენოპაუზის დროს, მაქსიმალურად ეცადეთ შეამციროთ შაქრის საერთო მიღება.
- მიირთვით უშაქრო სასმელები, როგორიცაა წყალი, უკაფელო ჩაი, ან ხილით გაჯერებული წყალი (მაგალითად, ლიმონი ან კენკრა).
- მოერიდეთ სუფრის შაქრის დამატებას ისეთ პროდუქტებზე, როგორიცაა მარცვლეული და შვრიის ფაფა.
- დააგემოვნეთ ისეთი კერძები, როგორიცაა ვანილი, ნუში და ხილის ექსტრაქტები, ასევე შაქრის ნაცვლად ახალი ხილი.
