ყველა ქალი, რომელიც მენოპაუზის პერიოდს გადის, ეძებს გზებს გაუმკლავდეს ამ უსიამოვნო ცხელებას. ზოგიერთი ქალი განიცდის ცხელ ციმციმებს, როგორც ოდნავ თბილ შეგრძნებას, ზოგი კი არასასიამოვნოდ წითლდება, ცხელდება და ოფლიანდება. მენოპაუზის დროს ესტროგენის დონის დაქვეითების გამო ხდება ცხელი ციმციმები. ცხოვრების წესის შეცვლით, სამედიცინო მკურნალობით და მცენარეული საშუალებების გამოყენებით, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ცხელების ციკლის სიმძიმე და სიხშირე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაალაგეთ ტანსაცმელი
როდესაც ცხელი ციმციმა იფეთქებს, თქვენ არ გსურთ მძიმე სვიტერში ხაფანგში, რომლის ქვეშაც არაფერია. ატარეთ მსუბუქი ქვედა პერანგი ან კამისოლი, რომელზეც თავზე იკეტება კარდიგანი ან პულვერი, შემდეგ კი ქურთუკი ზამთარში. მოემზადეთ ცხელი ციმციმებისთვის ფენების ტარებით, რომლებიც საჭიროების შემთხვევაში ადვილად და სწრაფად იშლება.
ქალებს აქვთ მენოპაუზის მეგობრული ტანსაცმელი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ძირითადი ტემპერატურის რეგულირებას. მენოპაუზის მაისურების ტარება დაგეხმარებათ ნებისმიერი ოფლის გამოყოფაში და გაგრილებაში
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ ტემპერატურა თქვენს სახლში
სითბოს შემცირება და ჰაერის მოძრაობა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ცხელ ციმციმებს. შეამცირეთ ტემპერატურა ყველაზე დაბალ ტემპერატურაზე, რომელზეც თქვენ და თქვენი ოჯახი მაინც კომფორტულად გრძნობთ თავს.
ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ კონდიციონერი ან გამოიყენოთ გულშემატკივარი თქვენს სახლში ჰაერის დასარეგულირებლად
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ გულშემატკივართა ძილის დროს
შეიძლება ძნელი იყოს ცხელი და არასასიამოვნო. თავიდან აიცილეთ უძილობა და უძილობა ღამით ვენტილატორის ჩართვით, როდესაც თქვენს თბილ საწოლს შეუძლია ძილი გაართულოს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ყინულის პაკეტი ბალიშის ქვეშ მოათავსოთ, რათა დაგეხმაროთ სხეულის ტემპერატურის დაწევაში ძილის დროს. გადაატრიალეთ ბალიში დილით ისე, რომ ღამით დაიძინოთ ბალიშის გრილ მხარეს.
- არსებობს მენოპაუზისთვის შესაფერისი საწოლები, რომელიც შთანთქავს ნებისმიერ ტენიანობას და ხელს უშლის სველ ზედაპირზე ძილს. ის ასევე უფრო რბილია კანზე ოფლიანობისას, ბამბის ან პოლი-ბამბის ფურცლებისგან განსხვავებით.
- შეინახეთ ტანსაცმელი საწოლის გვერდით იმ შემთხვევაში, თუ გაიღვიძებთ ღამის ოფლით და არ გსურთ სველი ტანსაცმლით დაიძინოთ. ზოგ ქალს გამოსადეგია ღამით წინდების ტარება, სხეულის ტემპერატურის რეგულირებისთვის.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
კვლევები აჩვენებს, რომ ღრმა სუნთქვის პრაქტიკამ შეიძლება რეალურად შეამციროს ცხელი ციმციმების სიხშირე. განსაკუთრებული ტექნიკა, სახელწოდებით საფეხმავლო სუნთქვა, შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მომგებიანი.
სწრაფი სუნთქვის შესასრულებლად, ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით, გააფართოვეთ დიაფრაგმა. შემდეგ, ამოისუნთქეთ ნელა, შეკუმშეთ თქვენი დიაფრაგმა. გააკეთეთ ეს დაახლოებით ექვსიდან რვა ამოსუნთქვა წუთში. გამოიყენეთ ეს ტექნიკა დღეში ორჯერ, ერთხელ დილით და ერთხელ ღამით ძილის წინ, 15 წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სწრაფი სუნთქვა, როდესაც იგრძნობთ ცხელების დაწყებას
ნაბიჯი 5. მიიღეთ იოგას ან მედიტაციის კლასი
იოგას მრავალი მიმართულება ხაზს უსვამს სუნთქვის სწორ ტექნიკას გაკვეთილის დროს. იოგას ან მედიტაციის გაკვეთილი საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ სწრაფი სუნთქვით და გაიგოთ მეტი ღრმა სუნთქვის შესახებ.
იოგა ასევე დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში. სტრესი არის ცხელი ციმციმის დიდი გამომწვევი მიზეზი და თქვენი სტრესის დონის შემცირებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ჰორმონების დონე, რითაც შეამცირეთ თქვენი ცხელი ციმციმები
ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ მოწევა
მოწევა ზრდის ცხელი ციმციმის რისკს. თუ შეგიძლია, საერთოდ დაანებე თავი მოწევას. თუ თქვენთვის შეუძლებელია, რომ თავი დაანებოთ, შეეცადეთ მაქსიმალურად შეწყვიტოთ მოწევა მენოპაუზის დროს.
მეთოდი 2 დან 4: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა
ჭარბი წონის ქალები უფრო მგრძნობიარეა ცხელი ციმციმის მიმართ. ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის დაცვა, ყოველდღიურ ვარჯიშთან ერთად, დაგეხმარებათ ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებაში. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან ან ექიმთან, სანამ შეცვლით თქვენს დიეტას.
- მოიხმარეთ მეტი ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმები და მჭლე ცილა. ჩამოაყალიბეთ თქვენი კვება ისე, რომ ისინი შეიცავდეს ერთ ცილის წყაროს, ერთ ცხიმგამძლე წყაროს და ერთ ნახშირწყლების დაბალ ნახშირწყლების წყაროს. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში და მენოპაუზის სიმპტომების გაუმჯობესებაში, მათ შორის ცხელ ციმციმებში.
- ცილის ჯანსაღი წყაროა კვერცხის ცილა, სოიოს პროდუქტები და ქათამი. თევზი, როგორიცაა ორაგული და კალმახი, ასევე ჭურვი, როგორიცაა კრევეტები და ლობსტერი, ასევე ცილის კარგი წყაროა ჯანსაღ დიეტაში. უცხიმო ბერძნული იოგურტი ასევე კარგი საშუალებაა მიიღოთ ცილები და რძის პროდუქტები თქვენს დიეტაში.
- თქვენი დიეტა ასევე უნდა იყოს ფოკუსირებული E ვიტამინის საკვების წყაროებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს ქალებში ცხელი ციმციმის სიმძიმე. ფოთლოვანი მწვანილი, ტროპიკული ხილი და კაკალი ყველა E ვიტამინის კარგი წყაროა.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული მოიცავს: ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ისპანახი, კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, შვეიცარია, სალათის ფოთოლი, კიტრი და ნიახური. ბოსტნეულის მოხარშვა ან გამოცხობა, ვიდრე შემწვარი, მოგცემთ მიიღოთ ყველა ნუტრიენტები და ანტიოქსიდანტები დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულში ერთი კვირის განმავლობაში.
- ცხიმის ჯანსაღი წყაროა ავოკადო და თხილი, ასევე ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადოს ზეთი. ამ ზეთებით მომზადება გაზრდის თქვენს ცხიმის დონეს წონის მომატების გარეშე.
- გამორიცხეთ ნახშირწყლები, შაქარი და ცხოველური ცხიმები. ნახშირწყლებითა და შაქრით მდიდარი საკვები იწვევს თქვენს ორგანიზმს ინსულინის გამოყოფას, რომელიც ცხიმის დაგროვების მთავარი ჰორმონია თქვენს ორგანიზმში. როდესაც ინსულინის დონე მცირდება, სხეულმა შეიძლება დაიწყოს ცხიმების წვა. ის ასევე ეხმარება თქვენს თირკმელებს ზედმეტი ნატრიუმის და წყლის გამოდევნაში, რაც დაგეხმარებათ წყლის წონის შემცირებაში.
- მოერიდეთ სახამებლით და ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილის ჩიპი, კარტოფილი ფრი და თეთრი პური. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ შაქრის შემცველი საკვების მიღებას, როგორიცაა გამაგრილებელი სასმელები, კანფეტები, ნამცხვრები და სხვა უსარგებლო საკვები. ცხოველურ ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება წითელ ხორცსა და ძროხის ხორცში, როგორიცაა ცხვრის ხორცი, შეიძლება იყოს მსუქანი და შენელდეს თქვენი მეტაბოლიზმი, რადგან მათი მონელება ძნელია.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს
კოფეინი არის მენოპაუზის ქალებში ცხელი ციმციმისა და განწყობის ცვალებადობის საერთო გამომწვევი მიზეზი. შეცვალეთ კოფეინი წყლით შეძლებისდაგვარად. ყავის ან შავი ჩაის წასვლის ნაცვლად, შეარჩიეთ მცენარეული ჩაი ან ცქრიალა წყალი ლიმონის ან ლაიმის წვენით. ასევე შეამცირეთ შავი შოკოლადი, რადგან ის შეიცავს კოფეინს.
კოფეინის მსგავსად, ალკოჰოლს შეუძლია გააძლიეროს ცხელი ციმციმები და განწყობის ცვალებადობა. შეძლებისდაგვარად, აირჩიეთ ალკოჰოლური სასმელის ნაცვლად უალკოჰოლო სასმელი. როდესაც თქვენ ირჩევთ ალკოჰოლს, შეზღუდეთ თქვენი მოხმარება არა უმეტეს ერთ სასმელზე დღეში
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მცენარეული ესტროგენები თქვენს დიეტაში
ბუნებრივად წარმოქმნილ მცენარეულ ესტროგენებს შეუძლიათ შეამცირონ ცხელი ციმციმის სიმძიმე. მათი მოქმედება არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც ადამიანის ესტროგენი, მაგრამ მაინც შეიძლება იყოს დამხმარე. მცენარეული ესტროგენები გვხვდება შემდეგ საკვებში:
- სოიო
- ჩიჩილაკი
- ოსპი
- ტოფუ
- დაფქული ან დაფქული სელის თესლი
ნაბიჯი 4. თავი შეიკავეთ ცხარე საკვებისგან
ცნობილია, რომ ცხარე საკვები ბევრ ქალს იწვევს ცხელ ციმციმს. სცადეთ თქვენი საჭმელი უფრო რბილი სანელებლებით, როგორიცაა რეჰანი, ხახვი და ორეგანო, ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოთ გამამხნევებელი სანელებლები, წიწაკა, კარი და სხვა ცხელი სანელებლები.
მეთოდი 3 დან 4: სამედიცინო მკურნალობის გამოყენება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ ჰორმონოთერაპია
თუ თქვენი ცხელი ციმციმები მძიმეა, ჰორმონოთერაპიამ შესაძლოა გარკვეული შვება მოგცეთ. როგორც წესი, ექიმები მენოპაუზის ეფექტების კომპენსირების მიზნით ესტროგენის ძალიან დაბალ დოზებს განსაზღვრავენ. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა ეს ვარიანტი თქვენთვის შესაფერისი.
ჰორმონის შემცვლელ თერაპიას აქვს კონკრეტული რისკები და სარგებელი. რისკები ალბათ გადაჭარბებულია 50-60 წლის მოსახლეობისთვის. ჰორმონები ასევე ამცირებენ ძვლის მოტეხილობების რისკს. მიუხედავად იმისა, რომ ჰორმონოთერაპიამ შესაძლოა ცხელი ციმციმები შეამციროს, ის ასევე დაკავშირებულია სხვადასხვა მძიმე სამედიცინო საკითხებთან, როგორიცაა ძუძუს კიბო, გულის დაავადება და ინსულტი. დარწმუნდით, რომ ჩაატარეთ საფუძვლიანი კვლევა და დაუსვით ექიმს ბევრი შეკითხვა ამ ვარიანტის არჩევის წინ
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ ექიმს ანტიდეპრესანტების შესახებ
ზოგიერთი ქალი მიიჩნევს, რომ ანტიდეპრესანტები მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქებას უწყობს ხელს. თუ გირჩევნიათ არ გაიაროთ ჰორმონოთერაპია, ეს შეიძლება იყოს თქვენი საჭიროებების შესაბამისი ვარიანტი.
- ყველაზე ეფექტური მკურნალობა არის ჰორმონების შემცვლელი თერაპია. ზოგიერთ ანტიდეპრესანტს შეუძლია იმუშაოს როგორც ნახევარზე, ასევე ჰორმონებზე.
- გახსოვდეთ ანტიდეპრესანტების შესაძლო გვერდითი მოვლენები: გულისრევა, თავბრუსხვევა, პირის სიმშრალე, წონის მომატება ან სექსუალური დისფუნქცია.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს კრუნჩხვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების შესახებ, რათა გააკონტროლოთ თქვენი ცხელი ციმციმები
ზოგიერთი ქალი ათავისუფლებს ცხელი ციმციმისგან შეტევის საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღებით, როგორიცაა გაბაპენტინი. ამ მედიკამენტის მიღებისას შეიძლება განიცადოთ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა ძილიანობა, თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი.
ექიმმა ასევე შეიძლება გირჩიოთ სცადოთ მაღალი წნევის სამკურნალო საშუალებები, რათა დაარეგულიროთ ცხელი ციმციმები. შეიძლება დაინიშნოს პრეპარატი კლონიდინი ტაბლეტის ან პაჩის სახით. კლონიდინის გვერდითი ეფექტებია თავბრუსხვევა, ძილიანობა, პირის სიმშრალე და ყაბზობა
მეთოდი 4 დან 4: ბუნებრივი საშუალებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ვიტამინი E დანამატები
იცოდეთ, რომ ვიტამინის დანამატები არ რეგულირდება მედიკამენტების ფედერალური ადმინისტრაციის მიერ, ასე რომ ყოველთვის იყავით ფრთხილად ნებისმიერი რეცეპტის გარეშე. ერთ კვლევაში, ვიტამინი E დანამატები ეფექტური აღმოჩნდა მენოპაუზის სიმპტომების შესამცირებლად, მათ შორის ცხელი ციმციმის ჩათვლით.
თქვენ შეიძლება რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ გულის უკმარისობის დროს, თუ იყენებთ ამ დანამატის მაღალ დოზებს დიდი ხნის განმავლობაში. გაესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი ბუნებრივი დანამატის მიღებამდე
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ შავი კოჰოშის ან საღამოს პრაიმერის ზეთი
ეს არის მცენარეული მკურნალობა, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს თქვენი ცხელი ციმციმები. Black cohosh არის დანამატი, რომელსაც შეუძლია წარმოქმნას ესტროგენის მსგავსი ეფექტები თქვენს სხეულზე და გაათავისუფლოს ცხელი ციმციმები. თუმცა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ კუჭის მსუბუქი დარღვევა და დანამატი შეიძლება იყოს მავნე თქვენი ღვიძლისთვის და არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება იმისა, რომ ის უკეთესად მუშაობს ვიდრე პლაცებო აბები.
საღამოს პრაიმუსის ზეთი არის დანამატი, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს თქვენი ცხელი ციმციმები, თუმცა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა გულისრევა, დიარეა და თავის ტკივილი
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ აკუპუნქტურა და ჰიპნოზი
ეს ალტერნატიული მკურნალობა დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი ცხელი ციმციმების სიხშირე და სიმძიმე. ზოგიერთ ქალს აქვს განთავისუფლება აკუპუნქტურის საშუალებით, თუმცა მკურნალობა შეიძლება იყოს ძვირი და შეიძლება მოითხოვოს რამოდენიმე სესია.
