სიმპტომები, ტკივილის ჩათვლით, რომელიც არ შეიძლება აიხსნას სამედიცინო თვალსაზრისით, წარმოადგენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმების მიერ გამოვლენილ ჩივილების 30% -ს. ზოგჯერ ტკივილი შეიძლება ნაწილობრივ დაკავშირებული იყოს ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობასთან, მათ შორის კუნთებისა და სახსრების, კუჭის ტკივილი და თავის ტკივილი. სტრესმა და შფოთვამ ასევე შეიძლება გააძლიეროს ტკივილი, რომელსაც აქვს ფიზიკური მიზეზი. ამრიგად, საუკეთესო მკურნალობა ითვალისწინებს როგორც შესაძლო ფიზიკურ, ასევე ფსიქოლოგიურ მიზეზებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: სტრესის და შფოთვის შემცირება
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ დაისვენოთ
ზოგიერთი სახის ტკივილი, განსაკუთრებით ზურგისა და კუჭის ტკივილი, შეიძლება გამწვავდეს სტრესით და შფოთვით, რამაც გამოიწვია ტკივილზე ფიქრის მანკიერი წრე, სანამ ტკივილი უფრო ინტენსიური ხდება. ტკივილი ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ გამძაფრებული შფოთვით და სტრესით.
- სხეულის რეაქცია სტრესზე მსგავსია, თუ როგორ რეაგირებს იგი ტკივილზე. ორივე აჩქარებს გულისცემას და სუნთქვას და ამძიმებს თქვენს კუნთებს.
- სტრესი იწვევს მეტი კორტიზოლის, სტრესის ჰორმონის გამოყოფას სისხლში, რამაც შეიძლება უფრო დაუცველი გახადოს ტკივილის შეგრძნება.
- სცადეთ გონებისა და სხეულის თერაპიები. ესენია მედიტაცია, მართვადი გამოსახულება, ჰიპნოზი და ბიოფიდბუქი. ბოლო ორი მოითხოვს ექიმის დახმარებას, მაგრამ დანარჩენის გაკეთება შეგიძლიათ დამოუკიდებლად.
ნაბიჯი 2. მედიტირება დღეში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში
მედიტაცია ნაჩვენებია, როგორც ეფექტური მკურნალობა ქრონიკული ტკივილისთვის. მედიტაციის სხვადასხვა გზა არსებობს, მაგრამ მიზანი არის გონების დამშვიდება და თქვენი ავტონომიური პროცესების შენელება, როგორიცაა სუნთქვა და გულისცემა. შეგიძლიათ უბრალოდ იჯდეთ ჩუმად და ეცადოთ არაფერზე არ იფიქროთ, ან გამოიყენოთ მართვადი გამოსახულებები, რომ თქვენი ყურადღება პოზიტიურ იდეებზე გაამახვილოთ.
- დაწექით ან იჯექით კომფორტულად და მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვას. ნუ ეცდებით მის გაკონტროლებას, უბრალოდ შენიშნეთ ჰაერის ნიმუში და შეგრძნება, რომელიც გადის თქვენს სხეულში. როდესაც ფიქრები ან ტკივილი გამოჩნდება, იფიქრეთ მათზე, როგორც ღრუბელი, რომელიც სწრაფად გადის ცაზე, აღიარეთ ისინი და უყურეთ როგორ შორდებიან შორიდან.
- მართვადი გამოსახულებებისათვის წარმოიდგინეთ ტკივილის ფიზიკურად დაბლოკვა, ისევე როგორც შუშის უკან დადება. ან, იჯექით და ღრმად ამოისუნთქეთ დღეში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში, სანამ წარმოიდგინეთ მშვიდი სცენა. წარმოიდგინეთ რაც შეიძლება სრულად, ბგერებით, ღირსშესანიშნაობებით, სუნით და ა.შ., ასე რომ თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ სინამდვილეში იქ ხართ.
- გამოიყენეთ ოთხკუთხა სუნთქვა. ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში, შეისუნთქეთ 4 წამი, გააჩერეთ 4 წამი და ამოისუნთქეთ 4 წამი. გამეორებამდე გააჩერეთ 4 -ით. გაიმეორეთ სულ 10 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
ეს ნიშნავს, რომ შეცვალოთ თქვენი უარყოფითი აზრები პოზიტიურით. ვიდრე ფიქრობთ საკუთარ თავზე: „ზურგი მკლავს! მე დღეს არაფრის გაკეთება არ შემიძლია,”შეასწორე საკუთარი თავი და იფიქრე,” შემიძლია ჩემი ამოცანა უფრო პატარაებად დავყო და ერთდროულად გავაკეთო ერთი რამ. მე რა თქმა უნდა შემიძლია გავაკეთო პირველი ნაბიჯი ახლა, მიუხედავად მსუბუქი ტკივილისა, რომელსაც ვგრძნობ.”
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ მუსიკას
ეს არის დახმარების გაწევის საშუალება. ქრონიკული ტკივილის მქონე ადამიანებმა განაცხადეს, რომ ნაკლები ტკივილი აქვთ ყოველდღე მუსიკის მოსმენის შემდეგ.
- არ აქვს მნიშვნელობა რა სახისაა, რადგან ის იწვევს დასვენებას და არა აღგზნებას.
- ყველას გემოვნება მუსიკაში განსხვავებულია, მაგრამ ზოგადად თანხმოვანი ჰარმონიები უფრო მეტად უხდება ადამიანებს (განსხვავებით ტონებისა და აკორდების შეჯახებისგან). თუ თქვენი პირველი არჩევანი არ დაგამშვიდებს, სცადეთ სხვა მუსიკოსი ან მუსიკის ტიპი.
- ტკივილის საუკეთესო შემსუბუქება ასოცირდება მუსიკასთან, რომელსაც აქვს დადებითი გზავნილი, არის დაბალი ტემპი და დაბალი ინტენსივობით.
ნაბიჯი 5. გაიცინეთ მეტი
სიცილი ზრდის ჟანგბადის მიმოქცევას და ამცირებს თქვენს არტერიულ წნევას. ის ასევე იწვევს ორგანიზმს ენდორფინების გამოყოფას, რომლებიც ტკივილგამაყუჩებლების მსგავსად მოქმედებენ. სიცილი ამცირებს სტრესს და ხელს უწყობს ბედნიერებას, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ტკივილზე.
- უყურეთ სასაცილო ფილმს ან სატელევიზიო შოუს.
- ჩამოტვირთეთ თქვენი საყვარელი კომიკური რუტინა თქვენს ტელეფონში ან iPod– ში.
- დაურეკეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს და გაიხსენეთ კარგი დრო.
ნაბიჯი 6. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
აუხსნელი ტკივილის არსებობა შეიძლება იყოს მარტოხელა, იმედგაცრუებული გამოცდილება, ამიტომ თქვენთვის მნიშვნელოვანია ამ დროს შეინარჩუნოთ და განავითაროთ თქვენი სოციალური წრეები. იმ ადამიანების დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება, რომლებიც მსგავს ტკივილებს განიცდიან, მოგცემთ შანსს ისაუბროთ თქვენს ბრძოლაში და გაეცნოთ სხვა ადამიანების გამოცდილებას.
- მოძებნეთ ჯგუფები თქვენს მხარეში, რომლებიც პირადად ხვდებიან ან შეამოწმეთ ონლაინ ფორუმები.
- ონლაინ ფორუმები ასევე შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო ადგილები სხვა ადამიანების გამოცდილების შესახებ.
მეთოდი 2 დან 4: დიეტური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. სცადეთ ელიმინაციის დიეტა
გარკვეული ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა შაკიკი და აუტოიმუნური დაავადებები, როგორიცაა ლუპუსი და რევმატოიდული ართრიტი (RA), უარესდება, შესაძლოა ნაწილობრივ გამოწვეულიც კი. სხვა პირობები, როგორიცაა ფიბრომიალგიის სინდრომი, შეიძლება გამწვავდეს ან გაუარესდეს გარკვეული საკვებით და თქვენი დიეტადან საკვების გამორიცხვა დაგეხმარებათ ტკივილის გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებაში.
- შაკიკისთვის უნდა სცადოთ შოკოლადის, დაძველებული ყველის, თხილი, ღვინის და სხვა ალკოჰოლური სასმელების გამორიცხვა და კოფეინის შეზღუდვა. ასევე ამოიღეთ MSG ან ნიტრატები, როგორიცაა მომზადებული საკვები და დელიკატური ხორცი. ეწვიეთ ნევროლოგს და დაიცავით ეროვნული თავის ტკივილის ფონდის დიეტა.
- RA– სთვის, დარწმუნდით, რომ მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები, ძირითადად ბუნებრივი მარცვლეული და ბოსტნეული, შეზღუდეთ შაქარი და ალკოჰოლი და ნახეთ ცხიმების მიღება.
- მას შემდეგ რაც გამორიცხავთ რაიმე პრობლემურ საკვებს, თვალყური ადევნეთ სიმპტომების გაუმჯობესებას მომდევნო კვირებში. თუ გაუმჯობესებას იწყებთ, ნელ -ნელა დაიწყეთ თქვენი დიეტის ერთჯერადი დამატება. შეინახეთ დღიური, რომ ნახოთ როგორ გრძნობთ თავს ყოველი საქონლის დამატებისას. ერთჯერადი ერთეულის დამატებით თქვენ უნდა შეძლოთ იმ საკვების იდენტიფიცირება, რომელიც იყო პასუხისმგებელი თქვენს სიმპტომებზე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა
ვინაიდან ეს არსებითი მჟავა ხელს უწყობს ანთებას, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას თავის ტკივილის, სახსრების ტკივილის, ზურგის ტკივილისა და მენსტრუალური ტკივილის სამკურნალოდ.
- უმჯობესია მიირთვათ ამ ცხიმებით მდიდარი საკვები, მათ შორის თევზი, კანოლის ზეთი, ისპანახი და კვერცხი ომეგა -3 მჟავების დამატებით.
- ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ 3 გრამამდე თევზის ზეთი კაფსულის სახით.
ნაბიჯი 3. ყოველდღიურად მიიღეთ პრობიოტიკები
პრობიოტიკები ჯანსაღი ბაქტერიებია, რომლებიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა იოგურტი, კიმჩი და მჟავე კომბოსტო. ამ ბაქტერიამ შეიძლება შეამციროს ანთება და დაეხმაროს კუჭის ტკივილს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატი, დღეში 10 მილიარდამდე CRU
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ D ვიტამინის დეფიციტი
ამ ვიტამინს შეუძლია შეამციროს ციტოკინები, რომლებიც იწვევს ტკივილს. ის ასევე შეიძლება ასოცირდებოდეს ფიბრომიალგიის ტკივილის შემცირებასთან. თქვენ იღებთ ყველაზე მეტად იმას, რაც გჭირდებათ მზისგან და სწორი კვებისგან.
- ზაფხულის თვეებში თქვენი კანის 50% -ის გამოვლენა დღეში 12 წუთის განმავლობაში თითქმის შეასრულებს თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას.
- ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი ცხიმოვანი თევზის ჭამისგან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ იცით რამდენს იღებთ მზისგან და თქვენი დიეტისგან, რათა არ მიაღწიოთ სახიფათო დონეს.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ კურკა თქვენს დიეტაში
კურკუმა არის ჯანჯაფილის ოჯახი და მისი ყიდვა შესაძლებელია სანელებლების სახით. კურკუმინი, კურკუმას აქტიური ინგრედიენტი, ამცირებს ანთებას და დაგეხმარებათ ზურგისა და სახსრების პრობლემებში.
- ან მოხარშეთ მასთან ერთად, ან დალიეთ ჩაი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კაფსულები, 2 გ -მდე დღეში.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მაგნიუმის დანამატები
მათ შეუძლიათ გაათავისუფლონ სხვადასხვა ტკივილი, მათ შორის კუნთების კრუნჩხვები და შაკიკის თავის ტკივილი. მაგნიუმი მე –4 ყველაზე მდიდარი მინერალია ჩვენს უჯრედებში და 3 ამერიკელიდან 2 არ იღებს საკმარის რაოდენობას.
- საკვები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმის მაღალ დონეს, არის ისპანახი და სხვა მუქი სალათები, ზოგიერთი თხილი, ნუში, კეშიუ და გოგრის თესლი, ოსპი და მთელი მარცვლეული და თევზი, როგორიცაა ჰალიბუტი.
- მიზანშეწონილია მიირთვათ ერთი ან მეტი ასეთი საკვები ყოველდღიურად და მიიღოთ დანამატი 200 მგ მაგნიუმის გლუკონატი 2-3-ჯერ დღეში.
მეთოდი 3 დან 4: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ მოწევა
მწეველები აღნიშნავენ ზურგის ტკივილისა და დისკის პრობლემების ყველაზე დიდ დონეს, ხოლო მათ, ვინც არასოდეს მოწეულა, ყველაზე ნაკლებად. მოწევა ასევე ხელს უწყობს თავის ტკივილს, განსაკუთრებით შაკიკს. თუ ხშირი თავის ტკივილი გაქვთ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ მოწევა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეტი ძილი
ძნელია გაუმკლავდე ტკივილს, როდესაც საკმარისად არ გძინავს. ადამიანები, რომლებიც ღამით უფრო მეტ საათს სძინავთ, აღნიშნავენ, რომ ტკივილისადმი მგრძნობელობა ნაკლებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ მეტი ტკივილის გაძლება. ის ასევე აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, რამაც, თავის მხრივ, შეიძლება დაგაფიქროთ ტკივილის ნაკლებობაზე.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს, ორგანიზმში არსებულ "სასიამოვნო განწყობას" ქიმიკატებს, რომლებიც ტკივილგამაყუჩებლების მსგავსად მოქმედებენ. ისინი ასევე ამაღლებენ თქვენს განწყობას, რამაც შეიძლება გადაიტანოს ნებისმიერი ტკივილისგან.
- ვარჯიში ასევე ამცირებს ციტოკინებს, ორგანიზმში არსებულ ნივთიერებებს, რომლებიც აძლიერებენ ანთებას და დაკავშირებულია ნერვულ ტკივილთან. ქრონიკული ანთება დაკავშირებულია რამდენიმე სერიოზულ დაავადებასთან.
- ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ რეგულარული ტკივილი, შეიძლება ეშინიათ გადაადგილების აუცილებლობაზე მეტად, მაგრამ ეს გაამძაფრებს თქვენს ტკივილს და არ შეამცირებს. ზურგის ტკივილისთვის არ უნდა დაისვენოთ რამდენიმე დღეზე მეტ ხანს. ამის შემდეგ, სცადეთ დაბალი ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა ან იოგა.
- ქრონიკული ტკივილისთვის, რომელიც ყველაზე მეტად იგრძნობა, გააკეთეთ სასიამოვნო ვარჯიში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ.
- ზოგიერთი მდგომარეობისთვის, როგორიცაა ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი ან ფიბრომიალგია, საბოლოო დიაგნოზის მიღება შეიძლება რთული იყოს. თუმცა, ნებისმიერი მდგომარეობისთვის, უმჯობესია დაიწყოთ დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშით. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ სიმპტომების გაუმჯობესებას, შეგიძლიათ პროგრესი შეიტანოთ დაბალი წონის წინააღმდეგობის ვარჯიშების მაღალი გამეორებით.
მეთოდი 4 დან 4: ეძებს სამედიცინო მკურნალობას
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
ნუ იფიქრებთ, რომ თქვენი ტკივილის კარგი სამედიცინო მიზეზი არ არსებობს. მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, რომ გამორიცხოთ შესაძლებლობები და მოითხოვეთ რჩევა, თუ რა უნდა გააკეთოთ მომავალში. თქვენს ექიმს მოუნდება ფიზიკური გამოკვლევის ჩატარება და ალბათ ჩაატარებს სისხლის ანალიზს, რათა დარწმუნდეს, რომ თქვენი ტკივილი არ არის ჯანმრთელობის სერიოზული მდგომარეობის შედეგი.
ნაბიჯი 2. ახსენით პრობლემა
მოემზადეთ შემდეგი საკითხების განსახილველად:
- რამე აუმჯობესებს თუ აძლიერებს თქვენს ტკივილს?
- როგორ ფიქრობთ, რა შეიძლება იყოს მიზეზი და რას ელით მათგან მკურნალობის თვალსაზრისით?
- აუხსენით როგორ მოქმედებს ტკივილი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე. არის ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც უბრალოდ არ შეგიძლია და ნამდვილად უნდა გააკეთო?
- თუ თქვენი ტკივილი სრულდება და აფერხებს ძილის უნარს, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, გაქვთ თუ არა ფიბრომიალგია. ადამიანების 85% –მდე, ვისაც ეს აწუხებს, არ აქვს დიაგნოზი, შეფასებების თანახმად. სიმპტომები მოიცავს ფართოდ გავრცელებულ ტკივილს და ძლიერ დაღლილობას, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 3 თვის განმავლობაში, რასაც თან ახლავს ძილი.
ნაბიჯი 3. ასევე უთხარით მათ, რომ დეპრესიაში ხართ
თუ ფიზიკური ახსნა ვერ მოიძებნა და თქვენ განიცდიდით ხანგრძლივ ტკივილს, ასევე განიცდიდით დეპრესიას, აცნობეთ ექიმს და მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. დეპრესიამ შეიძლება გამოიწვიოს ყველა სახის ფიზიკური პრობლემა, განსაკუთრებით თავის ტკივილი, მუცლის და ზურგის ტკივილი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მეორე აზრი
თუ თქვენი ზოგადი პრაქტიკოსი არ იღებს თქვენს შეშფოთებას სერიოზულად, ან ვერ გვთავაზობს რაიმე შეხედულებას, მიიღეთ მეორე აზრი, სასურველია სპეციალისტისგან, რომელიც გაუმკლავდება თქვენს ტკივილს.
