რა ასაკისაც არ უნდა იყოთ, კოშმარები შეიძლება საშინელი და რთული გამოცდილება იყოს და იმის ცოდნა, რომ ისინი არ არიან ნამდვილი, ყოველთვის არ შველის. თუ თქვენ ხშირად განიცდით კოშმარებს ან გინახავთ ბოლო დროს, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მათ და დაივიწყოთ შიშები.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: საკუთარი თავის დამყარება
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით სწრაფად
როდესაც კოშმარიდან იღვიძებ, დიდი შანსია, რომ გარკვეულწილად პანიკაში აღმოჩნდე. გადადგით შემდეგი ნაბიჯები სწრაფად, რათა დაგეხმაროთ ამ პანიკის მოხსნაში და საკუთარი თავის დასაწყებად:
- კოშმარიდან გაღვიძების შემდეგ სწრაფად დაჯექით.
- დაჯექით საწოლის კიდეზე, ფეხები იატაკზე დადეთ.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს გარემოცვაზე. დაიწყეთ თქვენს ოთახში არსებული ნივთების დასახელება.
- მშვიდად დაამშვიდე საკუთარი თავი. უთხარი საკუთარ თავს, რომ უსაფრთხო ხარ და სრულად გაიღვიძე.
- ეცადე ისევ დაიძინო. თუ თხუთმეტი წუთის შემდეგ არ შეგიძლია, გააკეთე რაიმე დამამშვიდებელი სანამ არ დაიღლები.
ნაბიჯი 2. დაამყარეთ თქვენი გრძნობები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარწმუნოთ თქვენი გონება, რომ თქვენ ხართ გაღვიძებული და უსაფრთხო, ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი გრძნობებისა და სხეულის დარწმუნებაც. დაასაბუთეთ თითოეული გრძნობა შემდეგი ნაბიჯების გადადგმით:
- გასინჯვა. სცადეთ მიირთვათ რაიმე ძლიერი, პიტნის მსგავსად. მოერიდეთ შაქარს, რადგან ის გავლენას მოახდენს ძილზე.
- შეხება. შეეხეთ უხეში ტექსტურის ან ცივ ტემპერატურას ყინულის კუბის მსგავსი.
- სუნი. შეინახეთ დამამშვიდებელი და ძლიერი სუნი საწოლის გვერდით, როგორიცაა ყავა ან მიხაკი.
- ხმა შეარჩიეთ დამამშვიდებელი ხმა ან მოუსმინეთ ნაზი მუსიკას.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ მშვიდად სუნთქვა
მშვიდი სუნთქვა ხელს შეუწყობს გულისცემის შემცირებას და ამცირებს პანიკის ან სტრესის ნებისმიერ მდგომარეობას, რაც შეიძლება კოშმარმა შეგიქმნათ. ამ ტექნიკის ნაბიჯების დაცვით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ კოშმარის შემდეგ გამოჯანმრთელების სიჩქარე:
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დახურული პირით და გააჩერეთ ხუთი წამის განმავლობაში.
- ნელა ამოისუნთქეთ. გონებრივად წარმოიდგინეთ სიტყვა, როგორიცაა "დამშვიდდი" ან "დაწყნარდი" ამოსუნთქვისას.
- გააჩერეთ ხუთი წამი და შემდეგ კვლავ ჩაისუნთქეთ.
- განახორციელეთ ეს სუნთქვა მთელი დღის განმავლობაში, ძილის წინ და ნებისმიერი კოშმარის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. ნუ გაჩერდებით თქვენს კოშმარებზე
კოშმარიდან გაღვიძებისთანავე, ეცადეთ არ იფიქროთ იმაზე, რაც თქვენ განიცადეთ. კოშმარზე მცხოვრები საწოლში ჯდომა მხოლოდ გაზრდის შფოთვას, რაც გაართულებს ძილს, ასევე გაზრდის სხვა კოშმარის ალბათობას.
- დაელოდეთ დილამდე, რომ გაანალიზოთ და გამოიკვლიოთ თქვენი კოშმარები.
- სასწრაფოდ ადექი საწოლიდან და თავი დამიწიე. შეეცადეთ დალიოთ ჭიქა ჩაი და წაიკითხოთ დამამშვიდებელი წიგნი დაბალ, დამამშვიდებელ განათებაში.
- დაარწმუნეთ თავი, რომ უსაფრთხოდ ხართ, შეამოწმეთ, რომ თქვენი სახლის კარები და ფანჯრები ჩაკეტილია.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მიუხედავად საშინელებისა, კოშმარი დასრულდა და ეს მხოლოდ სიზმარი იყო.
მეთოდი 3 -დან 3: იპოვნეთ თქვენი კოშმარების მიზეზები
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი კოშმარები
როდესაც გაღვიძებული ხართ, დღის განმავლობაში ჩაწერეთ კოშმარები დღიურში. თქვენი კოშმარების დეტალების, თემების, სურათების და დიალოგების კარგი ჩანაწერი დაგეხმარებათ გაეცნოთ მათ და შესაძლოა იპოვოთ რაიმე მიზეზი თქვენს გაღვიძებულ ცხოვრებაში.
- მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი, როდესაც კოშმარებს დაწერთ.
- მოძებნეთ რაიმე კავშირი თქვენს გაღვიძებულ ცხოვრებასთან. მაგალითად, ღამის კოშმარები იმის შესახებ, რომ ვიღაცამ დაგაყვირა ან შეგაწუხათ, შეიძლება დაკავშირებული იყოს მტრულ სამუშაო გარემოსთან.
- ჩაწერეთ გრძნობები, მაშინაც კი, თუ არ გახსოვთ, რატომ გრძნობდით ასე სიზმარში. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ სიზმარში თავს დაკარგულად გრძნობთ.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ სანდო მეგობრებსა და ოჯახს
უთხარით ვინმეს, ვისაც ენდობით თქვენი კოშმარების შესახებ. თქვენი მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერა ასევე დაგეხმარებათ კომფორტის მოტანაში და შეამციროთ კოშმარების წარმოშობის ალბათობა.
- სხვებთან საუბარი თქვენს კოშმარებზე დაგეხმარებათ გაიხსენოთ დეტალები და უკეთესად შეისწავლოთ თქვენი ოცნებები თქვენს კავშირში თქვენს გაღვიძებულ ცხოვრებასთან.
- ესაუბრეთ მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით და თავს უსაფრთხოდ გრძნობთ და აღწერეთ თქვენი კოშმარები.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ თქვენი კოშმარის ნებისმიერი მიზეზი
კოშმარები შეიძლება გამოწვეული იყოს რიგი აქტივობებით და ამ ქცევების მოცილებით ან შეცვლით შეიძლება დასრულდეს კოშმარები. შეისწავლეთ თქვენი ყოველდღიური მოქმედებები და მოძებნეთ ყველაფერი, რაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კოშმარები, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს:
- უკიდურესი სტრესი თქვენს ცხოვრებაში. სტრესის ნებისმიერი წყარო თქვენს ცხოვრებაში შეიძლება გადავიდეს თქვენს ოცნებებში და გამოიწვიოს კოშმარები. გადახედეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას და დაინახეთ, არის თუ არა მისი ნაწილი ზედმეტად სტრესული. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ ეს მდგომარეობა, გახადოთ ის ნაკლებად სტრესული და ნახეთ, შემცირდება თუ არა თქვენი კოშმარები.
- ტრავმული მოვლენა ან PTSD. თუ წარსულში განიცადეთ რაიმე ტრავმული მოვლენა, ეს შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი თქვენს კოშმარებზე. საერთოდ, ტრავმისგან გამოწვეულ კოშმარებს ექნებათ ამ ტრავმის ელემენტები და ხშირად განმეორდება.
- ახალი მედიკამენტის შეჩერება ან დაწყება. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რომ გაიგოთ მეტი იმ რეცეპტების შესახებ, რომლებიც შესაძლოა მოგეცათ ან დამთავრებული გქონდეთ, რათა გაიგოთ, შეიძლება მათ კოშმარები გამოიწვიოს, როგორც გვერდითი მოვლენა.
- ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება. ალკოჰოლმა და ნარკოტიკებმა შეიძლება შეაფერხოს ძილის მექანიზმები და შაბლონები, რამაც შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს. შეისწავლეთ ასეთი ნივთიერებების მოხმარება და მათი შესაძლო დამოკიდებულება თქვენს კოშმარებთან. ესაუბრეთ ექიმს, რათა დაგეხმაროთ ნივთიერების ბოროტად გამოყენების დასრულებაში.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს
თუ კოშმარები კვირაში ერთზე მეტჯერ გრძელდება ან ხელს უშლის კარგ ძილს, დაურეკეთ ექიმს და დანიშნეთ შეხვედრა. მოემზადეთ თქვენი ვიზიტის დროს შემდეგი კითხვებისა და პროცედურების მოლოდინში.
- როდის და რამდენად ხშირად ხდება თქვენი კოშმარები?
- რამდენად კარგად გძინავს? ხშირად იღვიძებთ მოულოდნელად და გიჭირთ ძილში დაბრუნება?
- იწვევს თუ არა კოშმარი ძლიერი შიში და შფოთვა?
- ბოლო დროს იყავით ავად თუ დიდი სტრესის ქვეშ ხართ?
- რომელ მედიკამენტებს იღებ ამჟამად? იყენებთ რაიმე ნარკოტიკს ან ალკოჰოლს? რამდენად ხშირად და რამდენად? იყენებთ რაიმე ალტერნატიულ მედიკამენტს ან თერაპიას?
- შეიძლება ჩაგიტარდეთ ფიზიკური და ნევროლოგიური/ფსიქოლოგიური გამოკვლევა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მიუახლოვდეთ კოშმარებს ხელოვნებით
ეს შეიძლება არ იყოს საუკეთესო მიდგომა მძიმე ტრავმის მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა PTSD პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე. ბევრისთვის სიზმრების გამომხატველი ხელოვნების საშუალებით შესწავლა, გაგება და გამოხატვა საკმარისია იმისათვის, რომ ის წავიდეს. Ეს მოიცავს:
- ექსპრესიული ხელოვნება: ფერწერა, ესკიზი, ქანდაკება
- მუსიკა: კომპოზიცია, მუსიკა
- საშემსრულებლო ხელოვნება: ფილმები, ცეკვა, თეატრი
- შემოქმედებითი წერა: ლექსები, მოთხრობა, რომანი, ბლოგი.
მეთოდი 3 -დან 3: გამოსახულების რეპეტიციური თერაპიის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ რა არის გამოსახულების რეპეტიციური თერაპია
თუ თქვენ გაქვთ კოშმარები ტრავმის შედეგად ან განმეორებითი კოშმარები, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოსახულების სარეპეტიციო თერაპიის გამოყენება. გამოსახულების სარეპეტიციო თერაპია ეფექტური აღმოჩნდა კოშმარების სიხშირის შემცირებაში.
- გამოსახულების სარეპეტიციო თერაპია მოიცავს თქვენი კოშმარის აქტიურ გადაწერას.
- გამოსახულების რეპეტიციის თერაპია დადასტურდა ეფექტური და არის მარტივი ტექნიკა.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს, რომ გაიგოთ, თუ როგორ შეუძლია გამოსახულების რეპეტიციის თერაპია თქვენთვის საუკეთესოდ.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი კოშმარი
გაიხსენეთ თქვენი კოშმარი გაღვიძებისთანავე და ჩაწერეთ ისე, თითქოს ეს ამბავი იყოს. შეეცადეთ აღბეჭდოთ კოშმარის მონათხრობი და ნებისმიერი დეტალი, რომელსაც გრძნობთ, რომ შესაბამისია.
- ნუ შეგეშინდებათ თქვენი კოშმარის გახსენება. დაიმახსოვრე რატომ ხელახლა განიხილავ მას.
- იყავით რაც შეიძლება გულწრფელი და ზუსტი თქვენს გახსენებაზე.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ცვლილებები
აიღეთ პასუხისმგებლობა თქვენს კოშმარზე და გადაწერეთ მისი ნებისმიერი ნაწილი. აქ მთავარი იდეაა თქვენი კოშმარის ნეგატიური ასპექტების პოზიტიურ ასპექტებად გადაქცევა. კოშმარის რესტრუქტურიზაციით თქვენ აღმოფხვრით კოშმარის პირვანდელ ფსიქიკურ მიზეზს. სცადეთ შეცვალოთ შემდეგი ასპექტები:
- შეცვალეთ დასასრული პოზიტიურად.
- შეცვალეთ საერთო თემა.
- შეცვალეთ სიუჟეტის ხაზი ოცნების უკეთეს ადგილას გადასაყვანად.
- შეცვალეთ ნებისმიერი დეტალი, რომელიც გსურთ.
ნაბიჯი 4. გონებრივად გაიმეორეთ თქვენი ახალი სცენარი
აქტიურად წარმოიდგინეთ კოშმარი დღის განმავლობაში, ამჯერად თქვენ მიერ განხორციელებული ცვლილებებით. ამგვარი კოშმარის გამეორება დაგეხმარებათ გონებაში გითხრათ, რომ თქვენ მიერ შემუშავებული პოზიტიური ახალი ნარატივი ძველი კოშმარის ჩანაცვლებაა.
- გააკეთეთ ეს დღეში ერთხელ მაინც, რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- ამ ხელახალი წარმოსახვის გამეორება დაეხმარება ეფექტს.
Რჩევები
- Შენ მარტო არ ხარ. კოშმარები უკიდურესად ხშირია, ისინი გავლენას ახდენენ ადამიანების ოთხმოცდა ოთხმოცდაათ პროცენტზე ცხოვრების გარკვეულ მომენტში.
- ყველაზე ხშირად, მრჩეველი ან ფსიქოლოგი დაგეხმარებათ კოშმარების დაძლევაში.
- შეეცადეთ დაიმახსოვროთ, რომ ბგერები, რომლებიც სიზმარში გესმით, შეიძლება იყოს ხმები, რომლებიც ყოველდღე გესმით თქვენს სახლში.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ ეს არის ბავშვური, თქვენი საძილე ადგილის ბნელ უბანთან ცოტა ღამის შუქის დამშვიდება დაგეხმარებათ.
- იცოდეთ, რომ კოშმარები არ წინასწარმეტყველებენ არაფერს, რაც მოხდება, ასე რომ არ ინერვიულოთ არავისზე სიზმარში.
- გახსოვდეთ, რომ კოშმარი არ არის რეალური. თუ დაგჭირდებათ დარწმუნება, ესაუბრეთ სანდო მეგობარს, თქვენს მშობლებს, ნათესავს და გაიღიმეთ იმაზე, თუ რამდენად სულელური იყო.
- გაწმინდეთ თქვენი საძინებელი. უკეთესი გარემო უდრის უფრო მშვიდ ძილს, შესაძლოა კოშმარის გარეშე.
- ისაუბრეთ თქვენს კოშმარზე მეგობართან ან ოჯახის წევრთან და შეეცადეთ იპოვოთ მისი მხიარული ან დადებითი მხარე.
გაფრთხილებები
- კოშმარები, რომლებიც აფერხებენ თქვენს ძილს ან ხელს უშლიან კარგ დასვენებას, დიდი ხნის განმავლობაში მოითხოვს ექიმთან ვიზიტს.
- თუ კვირაში ერთხელ გაქვთ კოშმარები, ესაუბრეთ ექიმს.
