ლიმფოციტები არის სისხლის თეთრი უჯრედების ტიპი, რომელიც ეხმარება თქვენი სხეულის იმუნურ სისტემას ებრძოლოს ინფექციას. ლიმფოციტები იყოფა T- უჯრედებში, B- უჯრედებში და ბუნებრივ მკვლელ უჯრედებად. B- უჯრედები წარმოქმნიან ანტისხეულებს, რომლებიც თავს ესხმიან შემოჭრილ ვირუსებს, ბაქტერიებს ან ტოქსინებს, ხოლო T- უჯრედები თავს ესხმიან თქვენს საკუთარ უჯრედებს, რომლებიც კომპრომეტირებული გახდა. ვინაიდან ლიმფოციტები ხელს უწყობენ ინფექციის შეტევას, ისინი მცირდება, თუ თქვენ ავად ხართ ან ამოწურეთ თქვენი სისტემა. დაბალი ლიმფოციტების საერთო მიზეზებია ვირუსული ინფექციები, ცუდი კვება, სტრესი, ქიმიოთერაპია და კორტიკოსტეროიდების გამოყენება. როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს იმუნურ სისტემას დიეტაში და ცხოვრების წესში ცვლილებების შეტანით ლიმფოციტების გაზრდის მიზნით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: კვება ლიმფოციტების გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. მიირთვით მჭლე ცილა
ცილები შედგება ამინომჟავების გრძელი ჯაჭვებისგან, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება სისხლის თეთრი უჯრედების წარმოსაქმნელად. როდესაც სხეული არ იღებს საკმარის პროტეინს, ის აწარმოებს ნაკლებ სისხლის უჯრედებს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ლიმფოციტების წარმოება პროტეინის სწორი რაოდენობის ჭამით.
- მჭლე ცილის შესანიშნავი ვარიანტებია ქათმის ან ინდაურის მკერდი კანის გარეშე, თევზი, ჭურვი, ხაჭო, კვერცხის ცილა და ლობიო.
- იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ცილა უნდა ჭამოთ, გაამრავლეთ თქვენი სხეულის წონა კილოგრამებში.8. ეს უზრუნველყოფს ცილის მინიმალურ გრამს, რომელიც უნდა ჭამოთ დღეში. თქვენი სხეულის წონა არის ცილის მაქსიმალური გრამი, რომელიც უნდა მიიღოთ დღეში.
- თქვენ შეგიძლიათ გადააკეთოთ თქვენი წონა ფუნტიდან კილოგრამზე თქვენი წონის გამრავლებით.45. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მაღალია გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით
ცუდი ცხიმები, როგორიცაა გაჯერებული და ტრანს ცხიმი, ასქელებს თქვენს ლიმფოციტებს, რაც მათ ნაკლებად ეფექტურს ხდის. გაჯერებული და ტრანს ცხიმების მოხმარების შემცირებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი იმუნური სისტემა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა აირჩიოთ მონო და პოლი უჯერი ცხიმები, ვიდრე ტრანს ცხიმები ან გაჯერებული ცხიმები.
- შეცვალეთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმები ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რამაც შეიძლება რეალურად გაზარდოს ლიმფოციტები.
- შეინარჩუნეთ ცხიმის მოხმარება თქვენი კალორიების 30% -მდე, აქედან მხოლოდ 5-10% არის გაჯერებული ცხიმი.
- თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრანს ცხიმები ჰიდროგენირებული ზეთების, კომერციული ცომეულის, შემწვარი საკვების, სწრაფი კვების, არა რძის კრემისა და მარგარინის მოშორებით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ბეტა კაროტინს
ბეტა კაროტინი მხარს უჭერს თქვენს იმუნურ სისტემას ლიმფოციტების წარმოების გაზრდით. როგორც ბონუსი, ის ასევე იცავს თქვენს სხეულს კიბოსგან, გულის დაავადებებისგან და ინსულტისგან. ექიმების უმეტესობა გვირჩევს 10, 000 და 83, 000 სე დღეში. თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ 5 ან მეტ ბოსტნეულს, უნდა მიაღწიოთ ამ ყოველდღიურ მიზანს.
- ბეტა კაროტინი არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, ასე რომ თქვენ უნდა მიირთვათ იგი მინიმუმ 3 გრამი (0.11 უნცია) ცხიმით, რათა შეიწოვება. მაგალითად, შეგიძლიათ სტაფილო ჩაყაროთ ჰუმუსში ან მიირთვათ სალათი უცხიმო გასახდელით, მაგალითად ზეითუნის ზეთი შეზავებული ბალზამით ძმრით.
- ბეტა კაროტინი საკვებიდან განსხვავებულად მუშავდება, ვიდრე დანამატი, ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ ერთნაირ სარგებელს. დანამატის სახით, მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს ზოგიერთ ადამიანს, მაგალითად მწეველებს.
- შეგიძლიათ იპოვოთ ბეტა კაროტინი ტკბილ კარტოფილში, სტაფილოში, ისპანახში, რომაულ სალათში, ბუტერნატის გოგრაში, კანტალუპაში და გამხმარი გარგარი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს თუთიას
თუთია აძლიერებს თქვენს T- უჯრედებს და ბუნებრივ მკვლელ უჯრედებს, აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას. თქვენი სხეული მოითხოვს თუთიას ლიმფოციტების შესაქმნელად, ასე რომ დარწმუნდით, რომ მიაღწევთ თქვენს მიერ რეკომენდებულ ყოველდღიურ მოთხოვნებს. მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ მიზანი, რომ მიიღონ სულ მცირე 11 მგ თუთია დღეში, ხოლო ქალებმა - მინიმუმ 8 მგ.
- ორსული ქალები უნდა ჭამდნენ მინიმუმ 11 მგ თუთიას დღეში, მეძუძურ ქალებს კი 12 მგ.
- კარგი საკვების არჩევანი მოიცავს ოსტრი, გამაგრებული მარცვლეული, კრაბი, ძროხის ხორცი, მუქი ხორცის ინდაური და ლობიო.
ნაბიჯი 5. სეზონი თქვენი საკვები ნიორი
ნიორი აძლიერებს თქვენს თეთრი უჯრედების წარმოებას, ზრდის ბუნებრივ მკვლელ უჯრედებს. როგორც დამატებითი სარგებელი, ის მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ჯანმრთელობას. ნიორი ასევე ხელს უწყობს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციას სისხლის შედედების პრევენციით.
შეგიძლიათ შეიძინოთ გამხმარი, დაფხვნილი ნიორი, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი კბილი
ნაბიჯი 6. დალიეთ მწვანე ჩაი ყოველდღე
მწვანე ჩაი მხარს უჭერს თქვენს იმუნურ სისტემას, ეხმარება ვირუსებთან ბრძოლას, რომლებიც ამცირებენ თქვენს სისხლის თეთრი უჯრედებს და შესაძლოა თქვენს ორგანიზმს გაზარდოს სისხლის თეთრი უჯრედები. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა სხვა სასმელებისთვის, რომლებიც შეიძლება გადასახადი იყოს თქვენი სისტემისთვის, მაგალითად შაქრიანი სასმელები.
3 მეთოდი 2: ვიტამინებისა და დამატებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ვიტამინი C
ვიტამინი C ზრდის თქვენი სხეულის სისხლის თეთრი უჯრედების წარმოებას, მათ შორის ლიმფოციტებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი ვიტამინი C, ის ასევე ხელმისაწვდომია დანამატის სახით. ვინაიდან თქვენი სხეული არ ქმნის და არ ინახავს C ვიტამინს, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ნივთიერებების წყარო ყოველდღე.
- როდესაც თქვენ იღებთ C ვიტამინს, თქვენი სხეული იყენებს იმას, რაც მას სჭირდება და დანარჩენს გამოყოფს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ვიტამინი C ყოველდღე.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი ვიტამინის ან დანამატის მიღებამდე. დანამატებმა ზოგჯერ შეიძლება ხელი შეუშალონ სხვა მედიკამენტების, ვიტამინების ან მინერალების შეწოვას.
- დანამატები შეიძლება ძვირი იყოს. თუ თქვენ მიირთმევთ ხილს და ბოსტნეულს C ვიტამინის მისაღებად ყოველდღე, შეიძლება არ დაგჭირდეთ C ვიტამინის დანამატი.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ D ვიტამინი თქვენს რაციონში
არასაკმარისი D ვიტამინის მიღებამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი იმუნური სისტემა და შეამციროს თქვენი ლიმფოციტები. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად იღებთ მინიმუმ 600 სე D ვიტამინს.
თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ მთელი თქვენი ვიტამინი D მიიღოთ მხოლოდ დიეტადან. ესაუბრეთ ექიმს D ვიტამინის დამატებების მიღების შესახებ
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვიტამინი E
ვიტამინი E ხელს უწყობს თქვენი სხეულის B- უჯრედების და ბუნებრივი მკვლელი უჯრედების წარმოებას. სარგებლის მისაღებად, თქვენ უნდა მიიღოთ 100 -დან 400 მილიგრამამდე დღეში. ადამიანებს, რომლებიც ზოგადად ჯანმრთელები არიან, ნაკლები სჭირდებათ, ხოლო ნაკლებად ჯანმრთელ ადამიანებს შეიძლება მეტი.
- ვინაიდან ვიტამინი E ცხიმში ხსნადი ვიტამინია, ის უნდა მიიღოთ ჭამასთან ერთად, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 3 გრამ ცხიმს.
- თუ გსურთ მიირთვათ თქვენი E ვიტამინი, შესანიშნავი ვარიანტებია მზესუმზირის თესლი, ნუში, ისპანახი, ყვავილოვანი ზეთი, ჭარხლის მწვანილი, დაკონსერვებული გოგრა, წითელი წიწაკა, სატაცური, საყვავილე, მანგო, ავოკადო და არაქისის კარაქი.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ვიტამინი E დანამატები აფთიაქებში, ვიტამინების მაღაზიებში და ინტერნეტში.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ სელენი
სელენი ეხმარება თქვენს სხეულს მეტი სისხლის თეთრი უჯრედების წარმოქმნაში. იმის გამო, რომ თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ ის ადვილად თქვენს დიეტაში, სელენი შეიძლება იქნას მიღებული როგორც დანამატი. თუთიასთან ერთად, ორივე მინერალი უფრო ეფექტურია თქვენი იმუნური ფუნქციის მხარდასაჭერად.
- მოზრდილთათვის სელენის რეკომენდებული დღიური დოზაა 55 მკგ დღეში. თუ ორსულად ხართ, მიზნად ისახავთ 60 მკგ მიზანს, ხოლო მეძუძურ ქალებს უნდა მიირთვათ 70 მკგ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი სელენი, თუ მოგწონთ ბევრი ზღვის პროდუქტების მოხმარება. ის გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ხელთაა, კიბორჩხალები და თინუსი.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემა
დაბალ ლიმფოციტებს მრავალი მიზეზი აქვთ, ბევრი მათგანი დროებითია. მაგალითად, ვირუსულმა ინფექციებმა, მძიმე ბაქტერიულმა ინფექციებმა და ზოგიერთმა ანტიბიოტიკმა შეიძლება დროებით შეამციროს თქვენი ლიმფოციტების რაოდენობა. თუმცა, ზოგიერთი მიზეზი სერიოზულია. ეს მოიცავს გარკვეულ კიბოს, აუტოიმუნურ დაავადებებს და დარღვევებს, რომლებიც ამცირებენ ძვლის ტვინის მუშაობას.
- თუ ეჭვი გაქვთ სერიოზულ საკითხზე, ექიმს შეუძლია დაადგინოს სათანადო დიაგნოზი და შექმნას მკურნალობის გეგმა.
- მკურნალობის უკეთესი ვარიანტები შეიძლება იყოს თქვენთვის ხელმისაწვდომი, როგორიცაა ძვლის ტვინის გადანერგვა.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ რეკომენდებული საათები ყოველ ღამე
მოზრდილებს სჭირდებათ 7 -დან 9 საათამდე ძილი სრული დასვენებისთვის. მოზარდებს შეიძლება დასჭირდეთ 10 საათი ღამით, ბავშვებს კი - 13 წლამდე. დაღლილობა ასუსტებს თქვენს იმუნურ სისტემას სისხლის თეთრი უჯრედების რაოდენობის შემცირებით. საკმარისი ძილი ხელს უწყობს თქვენს იმუნურ სისტემას.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ სტრესის შემამცირებელი აქტივობები თქვენს დღეში
სტრესი აძლიერებს თქვენს სხეულს, რაც ასუსტებს თქვენს იმუნურ სისტემას. ეს ასევე იწვევს თქვენს ორგანიზმს გამოყოს ჰორმონები, როგორიცაა კორტიზოლი, რომელიც რჩება თქვენს სისხლში. თქვენ უფრო მგრძნობიარე გახდებით დაავადებებისადმი, რაც ამცირებს თქვენს თეთრ სისხლის რაოდენობას. სტრესის თავიდან ასაცილებლად, დაამატეთ სტრესის შემამცირებელი ღონისძიებები თქვენს დღეს.
- სცადეთ იოგა.
- გააკეთე მედიტაცია.
- გაისეირნეთ ბუნებაში.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვა.
- დაკავდით ჰობით.
ნაბიჯი 4. შეწყვიტე მოწევა
მოწევა ასუსტებს თქვენს იმუნურ სისტემას, მათ შორის სისხლის თეთრი უჯრედების ჩათვლით. თქვენი სხეული ვერ შეძლებს ლიმფოციტების წარმოქმნას ან შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ზომიერი სასმელი არ დააზარალებს თქვენს იმუნურ სისტემას, მაგრამ გადაჭარბებულმა სასმელმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. ის ხაზს უსვამს თქვენს სისტემას, რაც ხელს უშლის მას წარმოქმნას საკმარისი სისხლის თეთრი უჯრედები. ქალებმა უნდა შემოიფარგლონ დღეში 1 ჭიქა ალკოჰოლით, ხოლო მამაკაცებმა - 2 -ით.
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
ჭარბი წონა ან ჭარბი წონა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი სხეულის სისხლის თეთრი უჯრედების წარმოება. თქვენს სხეულს არ შეუძლია ამდენი სისხლის თეთრი უჯრედის წარმოება და ის, რაც თქვენ გაქვთ, ასევე არ იმუშავებს. შეინარჩუნეთ წონა დაბალანსებული დიეტის დაცვით და რეგულარული ვარჯიშით.
- მიირთვით ბევრი ბოსტნეული.
- თითოეულ კვებაზე შეიტანეთ მცირე ულუფის ცილა.
- მიირთვით დღეში 2–3 პორცია ხილი.
- დალიეთ ბევრი წყალი.
- შეზღუდეთ შაქარი და არაჯანსაღი ცხიმები.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ უმეტეს დღეებში
რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენს იმუნურ სისტემას სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით, რაც ლიმფოციტებს საშუალებას აძლევს შეასრულონ თავიანთი საქმე. შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში 5 -ჯერ 30 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა აირჩიოთ აქტივობა (ან აქტივობები), რომელიც ნამდვილად მოგწონთ.
კარგი ვარიანტებია სიარული, ცეკვა, ველოსიპედი, ლაშქრობა, ცურვა, სირბილი, გუნდური სპორტი და კლდეზე ცოცვა
ნაბიჯი 8. ხშირად დაიბანეთ ხელები
მიუხედავად იმისა, რომ ხელების დაბანა ყოველთვის კარგია, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ ლიმფოციტების რაოდენობა თქვენს სხეულში. ხელების დაბანა ამცირებს რისკს, რომ დაემუქროთ ისეთ რაღაცეებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინფექციები, როგორიცაა ბაქტერიები და ვირუსები.
