NAD, ან ნიკოტინამიდი ადენინ დინუკლეოტიდი, არის მოლეკულა, რომელიც ეხმარება თქვენს ორგანიზმს საკვების მეტაბოლიზმში, ენერგიის შექმნაში და უჯრედების წარმოქმნაში. NAD დონე მცირდება ასაკთან ერთად და მისი უფრო მაღალი დონის შენარჩუნება ხელს შეუწყობს დაბერების პროცესის შენელებას. მკვებავი საკვები, განსაკუთრებით B ჯგუფის ვიტამინებით მდიდარი, შეიძლება დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს NAD– ის შექმნაში, შენახვასა და გამოყენებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დიეტური დანამატები, როგორიცაა ნიკოტინამიდის რიბოზიდი, რომელმაც მოიპოვა სანდოობა, როგორც NAD დონის ამაღლების ეფექტური საშუალება. სხვა სასარგებლო ცხოვრების წესის არჩევანი მოიცავს რეგულარულ ვარჯიშს, ალკოჰოლის მოხმარებას და მზისგან დამცავი საშუალებების ტარებას გარეთ გასვლისას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: საკვების მიღება, რომელიც ზრდის NAD დონეს
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ნედლეული საკვები, რომელიც შეიცავს B ვიტამინს
B ჯგუფის ვიტამინები გვხვდება ბევრ საკვებში და ისინი ხელს უწყობენ NAD დონის გაზრდას. თუმცა, ისინი დელიკატურია და ადვილად განადგურებულია მოხარშვით ან დამუშავებით. მიუხედავად იმისა, რომ საკვები, რომელიც უნდა იყოს მოხარშული, მაინც შეიცავს B ვიტამინს, თქვენ მაინც უნდა შეიტანოთ ნედლეული თქვენს დიეტაში, როგორიცაა არაქისი, ავოკადო და მზესუმზირის თესლი.
- იმ საკვებისთვის, რომელიც უნდა იყოს მოხარშული, როგორიცაა ფრინველი და თევზი, ორთქლზე მოხარშვა და გამოცხობა უკეთესია, ვიდრე ადუღება. ორთქლზე და გამოცხობაზე შეიძლება დარჩეს მეტი საკვები ნივთიერება ხელუხლებელი.
- გაითვალისწინეთ, რომ სამზარეულოს მეთოდები თითოეულ ვიტამინზე განსხვავებულად მოქმედებს. სამზარეულოს დრო, სითბოს რაოდენობა და საკვების ტიპი ასევე გავლენას ახდენს საკვები ნივთიერებების დაკარგვის რაოდენობაზე.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თეთრი ფქვილი, პური და ბრინჯი მთლიანი მარცვლეულის კოლეგებთან
ვინაიდან დამუშავებას შეუძლია გაანადგუროს B ჯგუფის ვიტამინები, მთელი მარცვლეულის საკვები უფრო მკვებავია. აირჩიეთ თეთრი პურის ნაცვლად მთლიანი მარცვლეული ან მრავალ მარცვლეული პური, ხოლო თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ყავისფერ ბრინჯზე.
ნაბიჯი 3. წადი გამაგრებული საუზმის მარცვლეულზე
უშაქრო მარცვლეული არის საუზმის ჯანსაღი ვარიანტი და B3 ვიტამინის უმდიდრესი წყაროა. რძე მარცვლეულთან ერთად კიდევ უფრო სასარგებლოა. სხვა საკვებ ნივთიერებებს შორის, ძროხის რძე ასევე შეიცავს ვიტამინ B3- ს, რომელსაც თქვენი სხეული გარდაქმნის NAD- ში.
ნაბიჯი 4. დალიეთ 2 დან 3 ჭიქა რძე გამდიდრებული D ვიტამინით დღეში
D ვიტამინი ხელს უწყობს თქვენი სხეულის უნარს შეინახოს და გამოიყენოს NAD. B ჯგუფის ვიტამინები, რომლებიც ასევე გვხვდება რძეში, ხელს უწყობს NAD დონის ამაღლებას. NAD დონის გაზრდა და თქვენი სხეულის მოლეკულის გამოყენებაში დახმარება შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მეტაბოლიზმი და შესაძლოა შეანელოს დაბერების პროცესი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი ცილები, როგორიცაა ფრინველი, თევზი, თხილი, სოკო და კვერცხი
მჭლე ცილები B ჯგუფის ვიტამინების კარგი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ წითელი ხორცი ასევე შეიცავს ვიტამინ B- ს, დღეში ერთი ან მეტი წითელი ხორცის ჭამამ შეიძლება გაზარდოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი, განსაკუთრებით თუ ის დამუშავებული წითელი ხორცი.
სცადეთ მიირთვათ 3 უნცია (85 გრ) ქათმის მკერდი ან გამომცხვარი ორაგული, ჯანსაღ გვერდით კერძებთან ერთად, ლანჩზე ან სადილზე. მომსახურების სხვა ვარიანტები შეიძლება იყოს 1-2 კვერცხი ან 2 სუფრის კოვზი უმარილო არაქისი
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ გვერდითი კერძები ოსპით და ლიმის ლობიოთი
ოსპი მრავალმხრივია და ადვილად მოხარშული. შეგიძლიათ გააკეთოთ ოსპის სუპები, გააკეთოთ თბილი ან ცივი ოსპის სალათები, შეურიოთ მათ ყავისფერ ბრინჯს, ან მიირთვათ ათობით სხვა კერძში. ლიმას ლობიო (თქვენ შეიძლება იცოდეთ, როგორც კარაქის ლობიო) ასევე სწრაფი და ადვილია და ოსპის მსგავსად, არის ნუტრიენტების დიდი წყაროები, რომლებიც ზრდის NAD დონეს.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ჯანსაღი უჯერი ცხიმები ზომიერად
დიეტამ, რომელიც მდიდარია ცხიმებით და შაქრით, შეიძლება შეამციროს NAD დონე და ხელი შეუშალოს მეტაბოლურ პროცესებს, რომლებიც მოიცავს NAD მოლეკულას. თქვენს ორგანიზმს სჭირდება ზომიერი რაოდენობით ჯანსაღი ცხიმები, ასე რომ თქვენს დიეტაში შეიტანეთ მცენარეებიდან მიღებული მცირე რაოდენობით უჯერი ცხიმები. ავოკადოს ნაჭრები სენდვიჩთან ან სალათთან ერთად ან 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი ჯანსაღი უჯერი ცხიმების კარგი წყაროა.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: NAD დონის გაზრდა დანამატებით
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს რაიმე დიეტური დანამატის მიღებამდე
თქვენი სხეული გარდაქმნის ვიტამინ B3- ს NAD- ში, ამიტომ დანამატები, რომლებიც მიზნად ისახავს NAD დონის ამაღლებას, ჩვეულებრივ შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს. ამასთან, B ვიტამინის გადაჭარბებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი ღვიძლი და გამოიწვიოს სხვა მავნე შედეგები. გარდა ამისა, დიეტურ დანამატებს შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ ზოგიერთ მედიკამენტთან, ასე რომ თქვენ უნდა განიხილოთ თქვენი დიეტა და ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელსაც ექიმს მიიღებთ, სანამ დაიწყებთ.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს: "უნდა ვიზრუნო იმაზე, რომ მივიღო საკმარისი საკვები ნივთიერებები ჩემი დიეტადან? დიეტური დანამატი უარყოფითად იმოქმედებს ჩემს რომელიმე წამალზე? მირჩევთ თუ არა რაიმე ცვლილებები შევიტანო ჩემს დიეტაში?"
- ნეგატიურმა ურთიერთქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს მავნე გვერდითი ეფექტები ან თქვენი წამალი არაეფექტური გახადოს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ 100 -დან 250 მგ ნიკოტინამიდის რიბოზიდი (NR) დღეში
NR არის ვიტამინი B3 ტიპის და იძენს სანდოობას სამეცნიერო საზოგადოებაში, როგორც NAD დონის გაზრდის ეფექტურ საშუალებას. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ურეცეპტოდ NR დანამატები ინტერნეტში, აფთიაქებში და ჯანმრთელობის მაღაზიებში. სცადეთ მიიღოთ 100 -დან 250 მგ -მდე ჭიქა წყალი დღის პირველ ჭამამდე.
მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდებული დოზაა 100 -დან 250 მგ -მდე, უმჯობესია ექიმს ჰკითხოთ სათანადო დოზირების შესახებ
ნაბიჯი 3. სცადეთ პტეროსტილბენის ან რესვერატროლის დამატებების მიღება
ზოგიერთი NR დანამატი ასევე შეიცავს პტეროსტილბენს ან რესვერატროლს, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი სხეულის უნარი გამოიყენოს NAD. ისინი ასევე ხელმისაწვდომია დამატებების სახით.
დარწმუნდით, რომ განიხილეთ ექიმთან შესაბამისი დოზები და ჰკითხეთ მათ, არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი დიეტური დანამატი
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ D ვიტამინის დამატებების მიღება
D ვიტამინი მნიშვნელოვანია სხეულის სხვადასხვა ფუნქციისთვის და შეიძლება გაზარდოს NAD დონე. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი D რძედან, გამდიდრებული მარცვლეულიდან და მზის პირდაპირი სხივებისგან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს ყოველდღიური დოზის მიღების შესახებ, რათა მიიღოთ D ვიტამინის დღიური რეკომენდებული რაოდენობა. მოზრდილთათვის D ვიტამინის დღიური რეკომენდებული რაოდენობაა 800 სე., შეიძლება დაგჭირდეთ მეტ -ნაკლებად თქვენი ასაკის, დიეტის და მზის სხივების ყოველდღიური ზემოქმედების მიხედვით.
გაითვალისწინეთ, რომ უმჯობესია მიიღოთ B ჯგუფის ვიტამინები, D ვიტამინი და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები ჯანსაღი საკვებისგან, დიეტური დანამატების ნაცვლად
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის არჩევანი, რომელიც სარგებელს მოუტანს NAD დონეებს
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში დღეში
სხვა მრავალ სარგებელს შორის, რეგულარული ვარჯიში ასტიმულირებს NAD– ის გამომუშავებას, აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს და შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის უნარი შეაკეთოს დაზიანებული დნმ. მოზარდების უმეტესობამ უნდა მიიღოს მინიმუმ 30 წუთი ყოველდღიური ვარჯიში. აერობული ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ ეცადეთ ყოველდღე იაროთ სასეირნოდ, სირბილზე, ცურვაზე ან ველოსიპედით.
თუ არ ხართ მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას, ესაუბრეთ ექიმს ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე. თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ გულის, ძვლის, სახსრების ან სხვა საკითხების ისტორია
ნაბიჯი 2. საჭიროების შემთხვევაში შეამცირეთ ალკოჰოლური სასმელები
NAD მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში და უჯრედების წარმოებაში და ალკოჰოლი ერევა ამ პროცესებში. რეკომენდებულია, რომ მამაკაცებმა დალიონ 2 -დან 3 -მდე ალკოჰოლური სასმელი დღეში, ხოლო ქალებმა - 1 -დან 2 -მდე ან ნაკლები. თუ თქვენ სვამთ თქვენს რეკომენდებულ დოზაზე მეტს, შეეცადეთ შეამციროთ ალკოჰოლის მოხმარება.
ნაბიჯი 3. ატარეთ მზისგან დამცავი საშუალება, როდესაც გარეთ გახვალთ
ულტრაიისფერი სხივები აზიანებს კანის უჯრედებს და თქვენი სხეული იყენებს შენახულ NAD- ს დაზიანების გამოსასწორებლად. მზის სხივების შესამცირებლად, გამოიყენეთ SPF 30 მზისგან დამცავი საშუალება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მზის პირდაპირი სხივების ზემოქმედების ქვეშ ხართ 15-30 წუთზე მეტ ხანს.
