კისრის დაძაბულობა და ტკივილი შეიძლება განვითარდეს სტრესის, კომპიუტერთან მთელი დღის მუშაობის, ძილის ცუდი პოზიციის, ცუდი პოზის, ან თუნდაც არასწორი სუნთქვის მექანიზმის გამო. კისრის დაძაბულობამ ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობის თავის ტკივილი და ხერხემლის სხვა პრობლემები. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ არასასიამოვნო ან მტკივნეული კისრის დაძაბულობა კისრის გაჭიმვის, მასაჟისა და სითბოს გამოყენებით და ყოველდღიური რუტინის მორგებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კისრის გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. ჩაყარეთ ნიკაპი მკერდისკენ
ნაზად ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ. ამავდროულად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ კედელთან დგახართ და თქვენი უკანა ნაწილი გადაიტანეთ ამ წარმოსახვითი კედლის გასწვრივ.
- როდესაც მთელი დღე იჯექი მონიტორის წინ, კისრის ქვედა ნახევარი იკეცება, მაგრამ ზედა ნაწილი გაფართოვდება, ასე რომ ეკრანის დანახვა შეგიძლია. ამის შემსუბუქების მიზნით, თქვენ უნდა გქონდეთ კისრის ზედა ნაწილი წინ წამოწეული, ქვედა ნაწილი კი თავზე იჯდეს.
- გააჩერეთ ეს მონაკვეთი ორიდან სამი ამოსუნთქვით. თქვენ უნდა იგრძნოთ კისრის კუნთები და მხრის კუნთები გაიზრდება.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც აწიეთ თავი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ორჯერ სამჯერ, გამართეთ ორიდან სამი ამოსუნთქვა ერთდროულად.
ნაბიჯი 2. შეაერთეთ ნიკაპის ბუდეები კისრის დახრით
დაიწყეთ ნიკაპის მოხვევით მკერდისკენ და აწიეთ თქვენი თავის უკანა ნაწილი. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და თავი მარჯვნივ გადახარეთ. გაჭიმეთ და გაახანგრძლივეთ კისერი თქვენი სივრცისკენ მარჯვნივ, ვიდრე შეეცადოთ ყური მხარზე მიიტანოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მარცხენა მხარზე და კისრის მარცხენა მხარეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია სამი ამოსუნთქვით. ამოსუნთქვისას აწიეთ კისერი და იყურეთ წინ. შემდეგ, ჩაისუნთქეთ, როდესაც თავი მარცხნივ მიაბრუნეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია სამი ამოსუნთქვით.
- კისრის დახრა კარგი საშუალებაა კისრის გაჭიმვის რუტინის დასაწყებად, რადგან ისინი ხელს შეუწყობენ კისრის უფრო დიდი კუნთების გახანგრძლივებას და მთლიანი სხეულის მოდუნებას. კისრის მცირე კუნთების გახანგრძლივება და გაჭიმვა ასევე ხელს უშლის დაძაბულობის თავის ტკივილს.
- იჯექით კომფორტულად გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში სავარჯიშო ხალიჩაზე ან რბილ ზედაპირზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე საშუალებები, როგორიცაა იოგას ბლოკი ან ბალიში და დაჯექით მათზე, რათა ჯდომის პოზიცია უფრო კომფორტული გახადოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში ორ -სამჯერ თითოეულ მხარეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ გარკვეული წინააღმდეგობა, თუკი თქვენს თავზე დაიდებთ და ნაზად ზეწოლას მოახდენთ თქვენს თავზე ერთ მხარეს გადახრისას. მაგალითად, თუ თქვენ დახრით თქვენს თავს მარჯვენა მხარეს, თქვენ გამოიყენებთ მარცხენა ხელს, რათა მსუბუქი წნევა მოახდინოთ თქვენი მარცხენა მხარეს. არ გაიყვანოთ და არ დაიჭიმოთ კისერი და მხოლოდ მსუბუქი, ნაზი ზეწოლა მოახდინეთ თავზე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ხელის დაჭიმვა
ეს მარტივი გაჭიმვა მოძრაობს თქვენს ტანსა და მკლავებზე და დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ნებისმიერი დაძაბულობა კისერზე და მხრებზე.
- დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები ქვევით გვერდულად. დაიწყეთ ხელების მობრუნება გვერდიდან გვერდზე. გამოიყენეთ თქვენი ტანი და თქვენი მხრები, რომ ნაზად გადააქციოთ თქვენი სხეული გვერდიდან გვერდზე, ნება მიეცით თქვენი მკლავებიც გვერდიგვერდ დაიხუროს. გადაატრიალეთ ხელები და სხეული ექვსიდან ათამდე ამოსუნთქვისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები მუშტებად აქციოთ და ხელები აიქნიოთ ისე, რომ თქვენი მუშტები დაეშვას მხოლოდ თითოეულ თეძოზე. გაიმეორეთ ეს ექვსიდან ათამდე ამოსუნთქვისთვის.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ წინგადადგმული ნაკერი მკერდის გახსნით
ეს პოზა შესანიშნავია კისერზე და მხრებზე დაძაბულობის მოსახსნელად.
- დადექით თქვენი ფეხებით ორიდან სამი ფუტის დაშორებით ხალიჩაზე. შემოაბრუნეთ თქვენი ფეხი ისე, რომ თქვენი თითები შემოტრიალდეს შიგნით და თქვენი ქუსლები ოდნავ გარედან. დაიჭირეთ ხელები ზურგს უკან ისე, რომ თითები ერთმანეთში იყოს გადახლართული და ხელები რაც შეიძლება ახლოს იყოს ერთმანეთთან. ჩაისუნთქეთ, როდესაც მკერდს აწევთ ჭერამდე, კისერი კი ზემოთაა მიმართული.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც ნელ -ნელა წინ იწევთ წინ თქვენს ფეხებს შორის, მოხრით თეძოებზე და არა ქვედა ზურგზე. ნება მიეცით თქვენი ხელგაშლილი ხელები მაღლა ასწიოს ჭერისკენ და მიეცით გრავიტაციას ნელა ნება დართოთ თქვენს თავზე.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია ექვსიდან რვა ამოსუნთქვით. მიეცით თავი მძიმედ დაკიდოთ და გააგრძელეთ ხელების მჭიდროდ შეხება ერთმანეთთან. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა კისრის და მხრის კუნთებზე.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ კედელი, რათა გააკეთოთ მუდმივი გაჭიმვა
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედლის კუთხე, რათა დაგეხმაროთ მკერდის კუნთების გაჭიმვაში და გაათავისუფლოთ ნებისმიერი დაძაბულობა, რომელსაც ამ ადგილას იჭერთ. ეს ხელს შეუწყობს მხრების დამრგვალებას, რაც კისერს უკეთეს და ნეიტრალურ პოზიციაში დააყენებს.
- დაიწყეთ იდგეთ კედლის კუთხიდან დაახლოებით ორი ფუტით უკან, კუთხისკენ. შეინახეთ ფეხები ერთად და ორივე ფეხში თანაბარი წონა დადეთ.
- მოათავსეთ წინამხრები თითოეულ კედელზე, იდაყვები მხრების სიმაღლის ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ და დაიხურეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ყოველგვარი ტკივილის გარეშე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მკერდზე და მხრების წინ.
- გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით ექვსიდან რვა ამოსუნთქვამდე. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს გაჭიმვა დღეში სამიდან ხუთჯერ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ კობრას კისრის კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება
მას შემდეგ რაც გაათბეთ კისრის კუნთები რამდენიმე გასახსნელი მონაკვეთით, შეგიძლიათ სცადოთ კობრას პოზა თქვენი მხრის კუნთებისა და კისრის და ზურგის ზედა კუნთების გასაძლიერებლად. ამ პოზას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი პოზა და ხერხემლის საერთო ჯანმრთელობა. გირჩევთ, კობრას პოზის გაკეთებამდე ჯერ გაჭიმოთ კისრის დაძაბული კუნთები.
- დაიწყეთ იქვე დაწოლილი ხალიჩაზე, შუბლით გაშლილი ხალიჩაზე ან დასაყრდენისთვის თხელი პირსახოცით. ხელები უნდა გქონდეთ გვერდებზე, ხელები კი დაფაზე. განათავსეთ ენა პირის ღრუსზე, რადგან ეს ხელს შეუწყობს კისრის კუნთების სტაბილიზაციას.
- ჩაისუნთქეთ და შეაჭერით მხრის პირები, როდესაც ხელებს და მკლავებს ასწევთ, მიეცით მათ საშუალება, რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა ასწიონ ხალიჩაზე მაღლა. ასწიეთ შუბლი ხალიჩაზე დაახლოებით ერთი სანტიმეტრით, თქვენი მზერა პირდაპირ წინ და ქვევით.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია ექვსიდან რვა ამოსუნთქვისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი ქვემოთაა მიმართული და თქვენ წონაში აყენებთ ფეხებს და თითებს აჭერთ ხალიჩაზე.
- გაიმეორეთ ეს პოზა კიდევ ორჯერ სამჯერ. დაისვენეთ თითოეულ პოზას შორის და თქვენი თავი ერთ მხარეს გაათეთრეთ ხალიჩაზე.
ნაბიჯი 7. სცადეთ მხრის საათები
მხრის აწევისას მუშაობს მხრის და კისრის ზედა კუნთები. დაჯექით სკამზე ან დადექით ფეხები ბრტყელი და მხრების სიგანეზე დაშორებული. დაე, მკლავები ჩამოკიდოთ თქვენს გვერდებზე, შემდეგ გადააბრუნეთ მხრები ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საწინააღმდეგოდ.
გაიმეორეთ სამიდან ოთხჯერ დღეში
3 მეთოდი 2: მასაჟისა და სითბოს გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეიზილეთ ტრიგერის წერტილები თქვენს კისერზე
მასაჟი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ და გაათავისუფლოთ კისრის კუნთების ნებისმიერი დაძაბულობა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას კისრის იმავე ადგილას. ეს გამომწვევი წერტილები არის კუნთების ბოჭკოს მჭიდრო კვანძები, რომლებიც ხაზგასმულია ან დაძაბულია.
- კისრის მასაჟის გასაკეთებლად, დაიწყეთ ცერა და საჩვენებელი თითების ნაზად დაჭერით კუნთებზე, რომლებიც კისრისა და მხრის არეშია, ასევე ცნობილია როგორც ტრაპეციული კუნთი, რომელიც გადაჭიმულია თქვენი თავის ქალას ქვედა ნაწილიდან ზურგის შუამდე. და შენს მხარზე. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ რამოდენიმე გამომწვევი წერტილი თქვენს ტრაპეციული კუნთზე. ეს გამომწვევი წერტილები იგრძნობა თოკის მსგავსად და როდესაც თქვენ იყენებთ მსუბუქ წნევას, თქვენ იგრძნობთ დისკომფორტს, რომელიც ვრცელდება კუნთების მთელ არეზე.
- გამოიყენეთ ცერა თითი და საჩვენებელი ან მუხლები ნაზად შეიზილეთ და მოზილეთ კისრის დაძაბული კუნთები. თუკი ახლომდებარე არის კოლეგა, მეგობარი ან პარტნიორი, შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ დაგეხმარონ ტრაპეციული კუნთების გამომწვევი წერტილების გახეხვაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ პროფესიონალური მასაჟი კისრის და მხრის კუნთებზე. ყოველთვიური მასაჟის გაკეთება დაგეხმარებათ კისრის დაძაბულობისა და ტკივილის შემცირებაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი, რომელიც დაგეხმარებათ კისრის კუნთების მასაჟში
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაფიანი როლიკერი თქვენი მასაჟის წერტილების მასაჟისთვის და კისრის ნებისმიერი დაძაბულობის გასათავისუფლებლად. ქაფის ლილვაკები შეგიძლიათ იხილოთ სავარჯიშოების უმეტეს მაღაზიებში. შეხედეთ მთლიანი სიგრძის, ექვსი ინჩის დიამეტრის ქაფს.
- მოათავსეთ ქაფის რულეტი მიწაზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე. დაწექით მასზე სიგრძეზე, ზედა ნაწილი კი ქაფის რულეტზე. შეგიძლიათ ხელები თეძოებზე ან სხეულის ორივე მხარეს მოათავსოთ.
- შეინარჩუნეთ თქვენი ტორსი მიწის პარალელურად, გააფართოვეთ თქვენი ზედა უკანა და საფეთქლის კუნთები გვერდულად ქაფის როლიკერის წინააღმდეგ. თქვენ უნდა დაიწყოთ დაძაბულობის განთავისუფლება ნებისმიერ მტკივნეულ გამომწვევ წერტილში.
- გააფართოვოს მინიმუმ 20 ჯერ თქვენი სხეულის თითოეულ მხარეს, რათა გათავისუფლდეს კისრის და მხრების დაძაბულობა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაფი როლიკებით ყოველდღიურად, რათა დაგეხმაროთ მართოთ კუნთების ნებისმიერი ტკივილი ან დაჭიმულობა.
ნაბიჯი 3. წაისვით სითბოს პაკეტი კისრის კუნთებზე
სითბოს შეუძლია შეამციროს ტკივილი და კუნთების სპაზმი კისერზე. გადაიტანეთ სითბოს პაკეტი პირსახოცში და დაიჭირეთ კისერზე 20 წუთის განმავლობაში.
ასევე შეგიძლიათ პირსახოცში გახვეული ცივი პაკეტი წაისვათ კისერზე, რადგან ცივმა ტემპერატურამ ასევე შეიძლება ტკივილის შემსუბუქება
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცხელი აბაზანა
ხანგრძლივ, დამამშვიდებელ წყალში გაჟღენთვას შეუძლია დაგეხმაროთ კისრისა და მხრების ნებისმიერი დაძაბული კუნთის დამშვიდებაში. ეცადეთ აბაზანაში ზურგზე დადოთ ისე, რომ კისერმა და მხრებმა შეძლონ ცხელ წყალში დასვენება და მოდუნება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი შხაპი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ცხელ წყალში იმდენ ხანს დგახართ, რომ კისრის კუნთები გაათბო და მოდუნდეს. სცადეთ იჯდეთ პატარა განავალზე, სანამ შხაპი არ გაუშვებს კისრის უკანა მხარეს.
- თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ კისრის ნაზი გაჭიმვა შხაპის ქვეშ ჯდომისას ან დგომისას. ეს საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ უფრო მეტად, ხოლო ცხელი შხაპი გაათბოთ თქვენს კუნთებს.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ყოველდღიური რუტინის მორგება
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში
იპოვნეთ ბალიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს და რომელიც თქვენს თავსა და კისერს ნეიტრალურ ინახავს. ძალიან ბევრ ბალიშზე ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კისრის არაბუნებრივად მოხრა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კისრის დაძაბულობა. ეცადეთ დაიძინოთ მხოლოდ ერთიდან ორ ბალიშზე ან მიიღეთ საშვილოსნოს ყელის ბალიში, რომელიც კონტურულია თქვენი თავისა და კისრის საყრდენი. ეს ბალიშები ასევე ინარჩუნებს კისერს თქვენს ხერხემალს.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი პოზა, როდესაც დიდხანს იჯექით
კისრის დაძაბულობა ხშირად გამოწვეულია ერთ პოზიციაზე დიდხანს ჯდომით, ჩვეულებრივ კომპიუტერთან მუშაობისას ან მანქანაში რამდენიმე საათის განმავლობაში. ამ სტაციონარულ პოზიციაში თქვენი პოზის მორგება დაგეხმარებათ კისრის დაძაბულობის შემცირებაში და ზურგის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
- კომპიუტერთან ჯდომისას შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი პოზა ისე, რომ თქვენი განლაგება იყოს სწორი და ზედმეტი სტრესი არ მოახდინოთ კისრის კუნთებზე. გადაიტანეთ კომპიუტერის ეკრანი ისე, რომ ის თქვენს მაგიდასთან იყოს თვალის დონეზე. შეამოწმეთ თქვენი კომპიუტერის კონფიგურაცია ოფისის სავარძელში ჯდომისას. დარწმუნდით, რომ თქვენი მზერა პირდაპირ კომპიუტერის ეკრანის ცენტრშია.
- თქვენ ასევე უნდა ეცადოთ თავი შეიკავოთ კომპიუტერის ეკრანის ცენტრში, ვიდრე ერთ მხარეს გადახრილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უკაბელო მოწყობილობა, როგორიცაა ყურსასმენი, თუ ტელეფონზე საუბრობთ მთელი დღის განმავლობაში და არ გინდათ ტელეფონის ყურსა და მხარზე მოკიდება.
- თუ თქვენს კომპიუტერში აკრეფისას უყურებთ რაიმე რვეულს ან ჩანაწერებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაღალდის დამჭერი თქვენი კომპიუტერის ეკრანის გვერდით. ეს დაგეხმარებათ აკრიფოთ აკრეფისას თავი გადაბრუნებული და ქვემოთ ერთ მხარეს.
- შეისვენეთ მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში და იმოძრავეთ ყოველ 20-30 წუთში ისე, რომ კისერი არ დაიძაბოს ან არ დაიჭიროს ერთ პოზიციაზე.
- შეამოწმეთ თვალის რეცეპტი, თუ სამსახურში გაქვთ კისრის ბევრი ტკივილი. თუ მხედველობის დაძაბვას ცდილობთ, შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში დაიხუროთ წინ, ამის გაცნობიერების გარეშე.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში
ხერხემლის დისკები, რომლებიც ზის ხერხემლის ხერხემლებს შორის, შეიცავს ძირითადად წყალს. დღის განმავლობაში წყლის დალევა უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის ჰიდრატაციას და ზურგის დისკების ჯანმრთელობას და სითხის შენარჩუნებას. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ ხუთიდან რვა ჭიქა წყალი დღეში.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ვარჯიში
ვარჯიშით დღეში ერთხელ მაინც თქვენი სხეულის მოძრაობა დაგეხმარებათ კუნთების დაძაბულობის შემსუბუქებაში და კუნთების გაძლიერებაში, რათა ნაკლებად მოხდეს მათი გამკაცრება. თუ თქვენ ინერვიულებთ კისრის დაზიანებით ინტენსიური ვარჯიშით, სცადეთ მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა იოგას ნაზი კლასი, ცურვა ან სირბილი.
არასოდეს დაუშვათ ზედმეტი სტრესი კისერზე, თუ ის დაძაბულია ან დაძაბულია. მოერიდეთ კონტაქტურ სპორტს, თუ განიცდით კისრის დაძაბულობას და კისრის ტკივილს, ასევე აერობიკის უფრო ინტენსიურ კლასებს
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები ტკივილის შესამსუბუქებლად
თუ კისრის დაძაბულობა იწვევს დისკომფორტს, რომლის გაშლაც შეუძლებელია, შეგიძლიათ ტკივილის გასაკონტროლებლად მიიღოთ რეგულარული ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები, როგორიცაა იბუპროფენი ან პარაცეტამოლი.
