როდესაც თქვენ გაქვთ კვანძი თქვენს მხარზე, თქვენ შეიძლება დაადანაშაულოთ ის, რომ გაატარეთ დღე მხიარულად თქვენს საოფისე კომპიუტერზე. მაგრამ ყველა ინვოისის ვადის დასრულების სტრესი შეიძლება იყოს ისეთივე დამნაშავე, როგორც თქვენი ჯდომა. მხრის დაძაბვას ხშირად აქვს როგორც ფიზიკური, ასევე ემოციური მიზეზები და ამიტომ მოითხოვს როგორც ფიზიკურ, ასევე ემოციურ მკურნალობას. მასაჟის, გაჭიმვის ვარჯიშებისა და სტრესის მართვის ტექნიკის შერწყმა გთავაზობთ საუკეთესო ვარიანტს მხრის დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: თვითმასაჟის გამოყენება ან პროფესიონალური მკურნალობა
ნაბიჯი 1. გაწურეთ და ჩამოწიეთ ხელები მხრის კუნთებზე
ჯდომისას მარცხენა ხელი გადაუსვით მარცხენა მხარზე, მარჯვენა კი მარჯვენაზე, კისრის ძირის ქვემოთ. ამოისუნთქეთ და მიეცით საშუალება თავი უკან დაიხიოს. ნაზად გაწიეთ ხელები თითებისკენ და თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი მხრის კუნთები მოჭერილია მათ შორის. შეინარჩუნეთ ეს ნაზი ძალაუფლება თითოეულ კუნთზე, როდესაც ხელებს კისერზე ასწევთ ხერხემლის ორივე მხარეს.
- ეს არის შესანიშნავი მასაჟი, რომელიც უნდა გაკეთდეს თქვენს მაგიდასთან ჯდომისას. გაიმეორეთ რამდენჯერაც გსურთ.
- პარტნიორს ასევე შეუძლია თქვენს უკან დადგეს და შეასრულოს ეს სწრაფი მასაჟი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიკეთოთ მასაჟი ერთდროულად თქვენი სხეულის საპირისპირო მხარეს.
ნაბიჯი 2. მასაჟი თქვენი shoulders და კისრის თქვენი თითების
დაიწყეთ თვალების დახუჭვით და ღრმად და ნელა სუნთქვით. შემდეგ გამოიყენეთ თითის თითები მცირე წრეებში მასაჟისთვის, დაწყებული მხრის პირების ზემოთ და ორივე მხრიდან კისრის ზედა ნაწილამდე. დააჭირეთ მტკიცედ, მაგრამ ნუ მიაყენებთ საკუთარ თავს მნიშვნელოვან ტკივილს.
გააკეთეთ სწრაფი შესვენება თქვენი კომპიუტერის ეკრანიდან, რომ გააკეთოთ ეს თვითმასაჟი ყოველ საათში - ან როცა დაგჭირდებათ! თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მასაჟი რამდენჯერაც გსურთ, რამდენჯერაც გსურთ
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მხრებისა და კისრის სწრაფი გაჭიმვა მუშაობის დროს
თავი დაანებეთ მაგიდას ან ადექით. შეაერთეთ თითები თავის უკანა მხარეს. თავი გადაწიეთ წინ და ნება მიეცით თქვენი ჩამოკიდებული მკლავების წონა ქვევით ნაზად დაიწიოს თავსა და კისერზე. თქვენ იგრძნობთ მხრების, ზურგისა და კისრის კუნთების ოდნავ დაჭიმვას.
- ნუ აიძულებ მკლავებს ძირს - ნება მიეცი გრავიტაციას შეასრულოს უმრავლესობა.
- გააჩერეთ გაჭიმვა 10-15 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 3-5-ჯერ ერთ სესიაზე და გააკეთეთ იმდენი სესია, რამდენიც გჭირდებათ დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მასაჟი მხრის კვანძი ჩოგბურთის ბურთით
დადექით ზურგით კედელთან ან დაწექით იატაკზე. შემდეგ, ჩამაგრეთ ჩოგბურთის ბურთი ან რაკეტბოლი კედელსა და იატაკს და მხრებს შორის, მხოლოდ ხერხემლის გვერდით. ძალიან ნელა გააგორეთ ბურთი ზურგზე მანამ, სანამ ის არ მოხვდება მჭიდრო ადგილას.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და, ალბათ, მაღლა და ქვევით და ოდნავ გვერდიგვერდ დაამუშავეთ ბურთი თქვენს მხრის კვანძში. როდესაც შვებას იგრძნობთ, საჭიროებისამებრ გადაიტანეთ ბურთი ხერხემლის მეორე მხარეს.
- არ გადააგდოთ ბურთი პირდაპირ თქვენს ხერხემლზე.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს მანევრი ნებისმიერ დროს, როდესაც კვანძი შეგაწუხებთ.
ნაბიჯი 5. ნება მიეცით მეგობარს ან პარტნიორს იმუშაოს თქვენი მხრის დანა ზედა, შიდა კუთხეში
დაწექით მუცელზე, ხელები მოდუნებული გაქვთ გვერდებზე. სთხოვეთ სხვას დაიცვას თქვენი სამკუთხა მხრის დანა ქედიდან თქვენი მხრის იქამდე, სადაც ის ხვდება თქვენს ხერხემალს. ამ ქედის ქვემოთ და თქვენი ხერხემლის გვერდით, მათ უნდა შეეძლოთ იპოვონ "ტკბილი ადგილი", რომელიც დიდ დაძაბულობას ინარჩუნებს - და მასაჟის დროს უამრავ შვებას უზრუნველყოფენ.
- როდესაც ისინი აღმოაჩენენ ადგილს, სთხოვეთ მათ მტკიცედ გაიხეხონ წრიული მოძრაობით.
- ბოჭკოები ინფრასპინატუსური კუნთისგან, რომელიც ზის მხრის ქვეშ, უკავშირდება ამ ადგილს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ შვება მხრის მთელ არეში.
- თქვენ შეგიძლიათ მოითხოვოთ ამ მასაჟის გამეორება იმდენჯერ, რამდენიც დაგჭირდებათ - მაგრამ მზად იყავით, რომ დაგიბრუნოთ!
ნაბიჯი 6. ეწვიეთ პროფესიონალურ მასაჟისტ თერაპევტს, რომ მიიღოთ უფრო მნიშვნელოვანი რელიეფი
ძნელია საკუთარი მხრების საფუძვლიანად მასაჟი და მოწადინებულ პარტნიორსაც კი ალბათ არ ექნება უნარი მხრების დიდი მასაჟის გასაკეთებლად. გაწვრთნილ და გამოცდილ მასაჟ თერაპევტს შეუძლია კუნთები დაამუშაოს კისრიდან ზურგამდე და დაითხოვოს დაძაბულობა მხრებზე.
მოძებნეთ გამოცდილი და პროფესიონალურად სერტიფიცირებული მასაჟის თერაპევტები ისეთი ორგანიზაციების მეშვეობით, როგორიცაა AMTA (აშშ-ში), მიიღეთ რეკომენდაციები მეგობრებისგან ან თქვენი ექიმისგან და წინასწარ ესაუბრეთ პოტენციურ მასაჟისტებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ მათთან კომფორტულად გრძნობთ თავს
ნაბიჯი 7. იმუშავეთ ექიმთან ან ქიროპრაქტორთან მხრის უფრო სერიოზული პრობლემისათვის
თუ მხრის დაძაბულობა არ გაქრება, იწვევს ძლიერ ტკივილს, ან ზღუდავს თავის, კისრის ან მხრის მოძრაობას, მოიძიეთ კვალიფიციური სამედიცინო დახმარება. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ფიზიკური თერაპია, ქიროპრაქტიკის მოვლა და/ან ტკივილის მართვის რეჟიმი, რომელიც მოიცავს არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს, ტკივილგამაყუჩებლებს ან კორტიკოსტეროიდებს.
ქიროპრაქტიკის მოვლის ტექნიკა (და ხარჯები) შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს, ასე რომ მოძებნეთ მყარი მიმართვები და ჰკითხეთ ქიროპრაქტორის გამოცდილებას, მკურნალობის მეთოდებს და ბილინგის პროცედურებს ერთის არჩევამდე
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: სტრესის მართვა, რომელიც მიდის თქვენს მხრებზე
Ნაბიჯი 1. მედიტირება სტრესის და შფოთვის შესამცირებლად.
მედიტაციას შეუძლია მრავალი ფორმა მიიღოს - ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, გონების ვარჯიშები, ვიზუალიზაციის ტექნიკა, მართვადი მედიტაცია და სხვა. მოძებნეთ wikiHow მედიტაციის დიდი სტატიები, ნახეთ სასწავლო ვიდეო ინტერნეტით, ან შეუერთდით კლასს, რომ მიიღოთ პირდაპირი ინსტრუქცია ექსპერტისგან.
როდესაც სტრესი ძლიერად გეხებათ და მხრები გიჭიმავთ, ხანდახან უბრალო სუნთქვით ვარჯიშს შეუძლია დიდი ცვლილება მოახდინოს. დახუჭე თვალები და ნელ -ნელა ჩაისუნთქე ცხვირით 5 -ით. შეინარჩუნე სუნთქვა 1 -დან 2 -ით, შემდეგ ამოისუნთქე პირით 5 -ით
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ თქვენი სტრესი აერობული ვარჯიშით
სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით გასეირნება (გარეთ ან სტაციონარში) უზრუნველყოფს უამრავ ჯანმრთელობას, მათ შორის ენდორფინების გამოყოფას, რომლებიც ებრძვიან სტრესს. ჯანმრთელობის ზოგადი სარგებლისთვის, გირჩევთ განახორციელოთ ზომიერი აერობული ვარჯიში - რომლის დროსაც თქვენ უფრო მეტად სუნთქავთ და ოფლიანობთ, მაგრამ შეგიძლიათ გააგრძელოთ საუბარი - დღეში 30 წუთი, კვირაში 5 დღე. მაგრამ სწრაფი გასეირნება შესანიშნავი იდეაა ნებისმიერ დროს, როცა განიცდი სტრესს და შედეგად მხრის დაძაბულობას.
- თუ მხრები მჭიდრო გაქვთ, დარწმუნდით, რომ წინასწარ გააკეთეთ რამდენიმე მონაკვეთი, როგორც ეს აღწერილია ამ სტატიის შესაბამის ნაწილში. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ იყენებთ ხელებს ცურვისთვის, ელიფსური მანქანის გამოყენებით და ა.
- ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის ახალი რეჟიმის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დაძაბულობასთან ერთად გაქვთ მხრის ან კისრის ტკივილი.
ნაბიჯი 3. მიანიჭეთ პრიორიტეტი, თქვით "არა" და გაუშვით, როდესაც თქვენი თეფში ძალიან სავსეა
"შრომისმოყვარეები" და "სუპერდედები" (ან "სუპერ-მამები") ხშირად ხდებიან გადაჭარბებული სტრესის და დაძაბული მხრების მსხვერპლნი, რადგან ისინი ძალიან ბევრს ცდილობენ. ისწავლეთ თქვენი ამოცანების პრიორიტეტირება მათი ჩამოთვლით და რანჟირებით, თქვით "არა", როდესაც უბრალოდ ვერ შეძლებთ რაიმეზე წასვლას და უარი თქვით თქვენს არარეალურ მოლოდინებზე.
ნაბიჯი 4. ითხოვეთ დახმარება მეგობრებისა და ახლობლებისგან
ადამიანებს, რომლებიც შენზე ზრუნავენ, სურთ დაგეხმარონ, ასე რომ ნუ იქნები ძალიან ამაყი, რომ გთხოვო ხელი, როცა დაგჭირდება. თქვენ დაეხმარეთ სხვებს, როდესაც ისინი გადატვირთულნი და დაძაბულები არიან, და არაფერია ცუდი იმაში, რომ იმავე ნავში იმყოფებით. სთხოვეთ თქვენს დას, აიყვანოს ბავშვები თქვენთვის, გადაიხადოს მეზობლის შვილმა, რომ იზრუნოს თქვენს გაზონზე ამ ზაფხულს, ან ნახოს, შეუძლია თუ არა თანამშრომელს ხელი ამ დიდ მოხსენებაზე.
ნაბიჯი 5. შეისწავლეთ თერაპიის და მხარდაჭერის ჯგუფის პარამეტრები
ზოგიერთი სტრესის მედიტირება, განხორციელება ან "არა" -ის მოშორება შეუძლებელია. და აბსოლუტურად არაფერია ცუდი იმაში, რომ აღიარებ, რომ გჭირდება მეტი დახმარება - და მიიღე იგი. ესაუბრეთ ექიმს ლიცენზირებული თერაპევტის მონახულების შესახებ - მაგალითად, შემეცნებითი ქცევითი თერაპია შეიძლება იყოს სტრესის მართვის ეფექტური ტექნიკა. ან მიმართეთ სტრესის მართვის მხარდამჭერ ჯგუფს თქვენს მხარეში, ან ინტერნეტით.
ესაუბრეთ პერსპექტიულ თერაპევტს, სანამ ერთს აირჩევთ. ჰკითხეთ მათ შეხედულებებს მხრის დაძაბულობის მიზეზებზე, ამ სფეროში მათ გამოცდილებას და მათ მკურნალობის ტექნიკას
ნაბიჯი 6. შეუთავსეთ სტრესის მართვა გაჭიმვას, ვარჯიშებს და მასაჟს
მხრის დაძაბულობისგან თავის დასაღწევად საუკეთესო საშუალებაა მასზე ყველა კუთხიდან ერთდროულად შეტევა. გაუმკლავდეთ სტრესს, რომელიც ხელს უწყობს დაძაბულობას, ამავე დროს იმუშავეთ მხრების დაჭიმვის ფიზიკური მიზეზებისა და სიმპტომების შესამცირებლად.
მე –3 მეთოდი 3 – დან: გაწელვის ვარჯიშები და იოგა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კედელი და კარის ჩარჩო მხრების გასაჭიმად
შეხედეთ კედელს და გაშალეთ ხელები პირდაპირ ისე, რომ ხელისგულები ბრტყელი იყოს მის წინააღმდეგ. ხელები კედელთან დაიჭირეთ, სანამ რამდენიმე საფეხურზე დგახართ, წელში მოხარეთ ისე, რომ იატაკს შეხედოთ. მხრები მოდუნებული გქონდეთ და კედელს ნუ მიაგდებთ. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში.
- შემდეგ, დადექით ღია კარის მარჯვენა კუთხით, მიმართეთ კარის სახსარს თქვენი მხრიდან ჩარჩოს ჩამკეტის მხარეს. მიაღწიეთ მთელ სხეულს და ღია კარის გავლით, რათა დაიჭიროთ კარის ჩარჩო, რომელიც მეორე ოთახისკენ არის მიმართული. მოშორდით კარის ჩარჩოდან, სანამ არ იგრძნობთ ნაზი დაჭიმულობას მხარსა და ზურგში. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით.
- გააკეთეთ ეს გაჭიმვები 1-2-ჯერ დღეში, ისე ხშირად, როგორც ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მხრების გაჭიმვა ელასტიური დაძაბულობის ბენდით
დაიჭირეთ დაძაბულობის ზურგი უკანა მხარეს, ხელები სწორი და მხრების სიგანეზე და ხელისგულები უკანაა. ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან, ოდნავ გაშალეთ ხელები უკან და ორივე ხელით დაჭიმეთ დაძაბულობის სარტყელი. გააჩერეთ 30 წამი.
- შემდეგ, დაიჭირეთ დაძაბულობის ზოლი თქვენს თავზე, ხელები ასწიეთ ზემოთ და მხრების სიგანეზე. გაიყვანეთ დაძაბულობის ბენდი მარჯვნივ (მიიტანეთ მარცხენა ხელი მასთან), ხოლო თეძოები მარცხნივ გადაიტანეთ. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიყვანეთ ბენდი თქვენს მარცხნივ იმავე წესით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქსოვილის სამაჯური, მტკიცე თოკი ან შემოხვეული პირსახოცი ელასტიური დაძაბულობის ჯგუფის ნაცვლად.
- კიდევ ერთხელ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გაჭიმვები 1-2 ჯერ დღეში საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მხრებზე ორიენტირებული იოგას სესია მხრისა და კისრის რულონებით
დადექი ან დაჯექი პირდაპირ. გაშალეთ მხრები ერთი სითხის მოძრაობით, ზემოთ, უკან და ქვევით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ეს 5 -დან 10 -ჯერ, შემდეგ გადაახვიეთ ზემოთ, წინ და ქვემოთ 5 - 10 ჯერ. დახუჭე თვალები და ისუნთქე ნელა და მიზანმიმართულად.
- შემდეგ, ოდნავ გადააბრუნეთ მხრები უკან ჯდომისას ან პირდაპირ დგომისას. დაიხარე თავი მარჯვნივ და ნიკაპი დაიწიე მკერდზე. შეინახეთ ნიკაპი თქვენს მკერდზე, როდესაც თქვენ ბრუნავთ მარცხნივ, აწიეთ თავი და დაუბრუნდით ნეიტრალურ მდგომარეობას. გააკეთეთ იგივე მანევრი საპირისპირო მიმართულებით (მარცხნიდან მარჯვნივ) და გაიმეორეთ თითოეული კისრის გადახვევა 5 -ჯერ.
- სცადეთ იოგას სესიები კვირაში 3-4 ჯერ, თუ ეს შესაძლებელია-მაგრამ კვირაში თუნდაც ერთი სესია დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 4. იოგას მანევრების პრაქტიკა, რომელიც ათავისუფლებს მხრის დაძაბულობას
იოგას ნებისმიერი რუტინა სავარაუდოდ დაეხმარება თქვენს კვანძოვან მხრებს, მაგრამ გარკვეულ პოზებს შეუძლიათ უფრო კონკრეტული სარგებლის მოტანა. წაიკითხეთ კონკრეტული პოზის დეტალები, უყურეთ სასწავლო ვიდეოებს ინტერნეტით და - კიდევ უკეთესი - დარეგისტრირდით იოგას კლასზე კვალიფიციურ ინსტრუქტორთან ერთად. სცადეთ, მაგალითად:
- ძაფის ნემსის პოზა
- კატისა და ძროხის პოზა
- ხიდის პოზა
- მდგომი წინ წამოწეული
- გაფართოებული გვერდითი კუთხის პოზა
