ადამიანების უმეტესობა აღიარებს მწუხარებას, როგორც პრობლემას ან უარყოფით ემოციას. ხშირად, სევდიანი ადამიანები ცდილობენ იგნორირება მოახდინონ ან დაფარონ მწუხარება, მაგრამ სევდის გრძნობა ნორმალური ემოციური პასუხია ცხოვრების რთულ მოვლენებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ბუნებრივი გრძნობაა, თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი მწუხარების განთავისუფლება. ეს დაგეხმარებათ დაამუშაოთ ის, რასაც განიცდით და ემოციურად განაგრძოთ წინსვლა.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: გამოხატეთ თქვენი მწუხარება
ნაბიჯი 1. მიეცით საშუალება იტიროს
ნება დართეთ თქვენს შიგნით მწუხარებას, აღშფოთებას და უბედურებას. ზოგი ფიქრობს, რომ ტირილით სარგებლობს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ტირილი არის ფიზიკური გასასვლელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადაადგილდეთ ემოციებში. მას ასევე შეუძლია დაისვენოს. კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესის ჰორმონი გამოიყოფა ცრემლებით. ტირილის დასრულების შემდეგ დაწექით საწოლზე და დაფიქრდით რა მოხდა.
თუ ანარეკლმა გაწყენინათ, მიეცით საშუალება კვლავ იტიროს. ვერავინ დაგინახავს, ასე რომ ნუ გრცხვენია. ნება მიეცით საკუთარ თავს ემოციურად გაათავისუფლოთ
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები დღიურში
წადი წყნარ ადგილას, სადაც შეგიძლია იჯდე შენი ფიქრებით. აღწერეთ თქვენი გრძნობები, რა ხდება და რამდენად აღელვებული ხართ რაც შეიძლება დეტალურად. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ თქვენი განწყობა ფიზიკურად. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ მწუხარების ძირითადი გრძნობები. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ტკივილისთვის წერილის დაწერა, თუ უბრალოდ გიჭირთ გრძნობების დაწერა.
- თუ თქვენ გამოუშვით თქვენი გრძნობები და მაინც სევდიანი ხართ, კარგი მიზეზი არსებობს. თქვენ შეიძლება კვლავ დაგჭირდეთ სიტუაციური ან შიდა კონფლიქტის დამუშავება. დღიური დაგეხმარებათ თქვენი აზრებისა და გრძნობების გარკვევაში.
- იყავით კონკრეტული მოვლენებისა და გრძნობების შესახებ და ნუ შეგეშინდებათ ირაციონალურად ან ეგოისტურად ჟღერდეთ; თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაწეროთ ამის შესახებ, როდესაც დამშვიდდებით და უკეთესად გააცნობიერებთ სიტუაციას.
ნაბიჯი 3. იცეკვე ან მოუსმინე სევდიან მუსიკას
მიმდინარე კვლევები ვარაუდობენ, რომ ცეკვას შეუძლია გააუმჯობესოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის სიმპტომები, როგორიცაა მწუხარება, დაღლილობა, შფოთვა და მათი ფიზიკური სიმპტომები. ცეკვა შეიძლება იყოს ოფიციალური სტუდიაში ან უბრალოდ გადავიდეთ მუსიკას თქვენს სახლში. კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ სევდიანი მუსიკის მოსმენა შეიძლება დაგეხმაროთ, როცა სევდიანად გრძნობთ თავს. სევდიანი მუსიკა აყალიბებს კავშირს გრძნობებთან, რაც საშუალებას გაძლევთ მათი დამუშავების საშუალება.
თუ თქვენ არ ხართ მზად გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს, მუსიკას შეუძლია მოგაცილოთ ყურადღება სანამ არ იქნებით მზად თქვენი მწუხარების დასაძლევად
ნაბიჯი 4. შექმენით ხელოვნება
რაიმე მხატვრული საქმის კეთება არის საშუალება იყო შემოქმედებითი და გამოხატო შენი მწუხარება ფერით, ფორმით, ფორმით და ზოგჯერ ტექსტურით. ხელოვნება საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ თქვენი მწუხარება სიტყვების გარეშე. სცადეთ:
- მართვადი გამოსახულება: დაიწყეთ თქვენი გრძნობების ვიზუალიზაციით. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, როგორ გამოიყურებიან ისინი, ფერები, ფორმები და ა.შ. გახსენი თვალები და დახატე სურათი ქაღალდზე. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ გამოიყურება. უბრალოდ გაათავისუფლე გრძნობა, როგორც ეს ქაღალდზე გამოვა.
- მანდალა: ეს არის რთული წრე, რომლის შეღებვა ან შეღებვა შეგიძლიათ ემოციური განთავისუფლების საპოვნელად. მოძებნეთ მანდალა ინტერნეტით, რომლის დაბეჭდვაც შეგიძლიათ. ზოგი ურჩევნია ამგვარი სტრუქტურირებული ხელოვნების პროექტი, რომელიც მიმართავს ქვეცნობიერს.
3 ნაწილი 2: გაუმკლავდეთ თქვენს მწუხარებას
ნაბიჯი 1. აღიარეთ უარყოფითი აზრები
ნეგატიური აზრები ხშირად არარეალური აზრებია სიტუაციის, საკუთარი თავის ან მომავალი მოვლენების შესახებ. ამან შეიძლება დაძლიოს თქვენი პოზიტიური აზრები და შეცვალოს თქვენი შეხედულება საკუთარ თავზე. თუ თქვენ არ დაიჭერთ ამ უარყოფით აზრებს, თქვენ ვერ შეძლებთ გამოიყენოთ ჯანსაღი დაძლევის უნარი. საკუთარ თავზე უარყოფითი შეხედულებისამებრ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება სევდიანი იყოთ, რადგან თქვენ უბრალოდ დაშორდით. დაშორების შემდეგ, უმეტესობას აქვს უარყოფითი აზრები, როგორიცაა: "მე არ ვიყავი კარგი პარტნიორი" ან "მე ყოველთვის მარტო ვიქნები".
- თუ თქვენ დაიჯერებთ ამ ნეგატიურ აზრებს, თქვენი ქმედებები დაიწყებს მათ მხარდაჭერას. მაგალითად, შეიძლება შეწყვიტოთ პაემნებზე სიარული, რადგან ფიქრობთ, რომ ყოველთვის მარტო იქნებით.
ნაბიჯი 2. აღმოაჩინეთ თქვენი უარყოფითი აზრების მიზეზები
იფიქრეთ იმაზე, თუ რა შეშფოთება გაქვთ ნეგატიური აზრების ქვეშ. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ ყოველთვის მარტო იქნებით, თქვენი ძირითადი შეშფოთება შეიძლება დაკავშირებული იყოს ახალი ადამიანების შეხვედრისას თავდაჯერებულობის ნაკლებობასთან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გრძნობების გაცნობიერება შეიძლება არ იყოს კომფორტული, მნიშვნელოვანია გესმოდეთ რა იწვევს თქვენს უარყოფით აზრებს.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ აზრის ჩანაწერი, ჩაწეროთ ისეთი მოვლენა, რომელიც გისურვებთ სხვაგვარად მომხდარიყო ან თქვენ შეგეძლოთ უკეთესად გაგეტარებინათ. თვალყური ადევნეთ მწუხარების გრძნობებს ან მოვლენებს, რომლებიც დაკავშირებულია გრძნობასთან.
- მაგალითად, თქვენი საწყისი ნეგატიური აზრი შეიძლება იყოს: "მე ვარ დამარცხებული, რადგან პაემანს ვერ ვიღებ". ამ აზრის გამომწვევი მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ გაწუხებთ დაშორების გამო და თავს მარტოდ გრძნობთ, რადგან პაემანზე წასვლა გეგმავთ.
ნაბიჯი 3. გამოიწვიეთ და გაუშვით უარყოფითი აზრები
უბრალოდ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ეს აზრი სიმართლე. ეს მიგიყვანთ გააცნობიეროთ, რომ აზრების უმეტესობა არ არის ჭეშმარიტი, არამედ მხოლოდ რეაქციაა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუსვათ საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები, რომ გაასაჩივროთ და თავი აარიდოთ უარყოფით აზრებს:
- რატომ გგონიათ რომ აზრი მართალია? რა ფაქტები ამტკიცებს მას? "მე არც კი ვიცი როგორ ვკითხო ვინმეს პაემანზე. მე პრაქტიკაში ვარ".
- როგორია თქვენი რეაქცია ნეგატიურ აზრებზე (მოქმედებები, გრძნობები და სხვა ემოციები)? "მეშინია ვიღაცას ვთხოვო ჩემთან პაემანზე წასვლა."
- როგორ არ შეცვლილა ეს აზრი თქვენს ქმედებებს ან ქცევებს? "მე არ უნდა მეშინოდეს. მე უნდა ვცადო ვინმეს გამოკითხვა, როცა მზად ვიქნები."
ნაბიჯი 4. პატივი ეცი შენს გრძნობებს
თქვენ უფლება გაქვთ იყოთ სევდიანი, ასე რომ ნუ ეცდებით თქვენი გრძნობების გაფანტვას. თქვენი ემოციების მიღება პირველი ნაბიჯია თქვენი მწუხარების გათავისუფლებაში. თქვენ სევდიანი ხართ მიზეზის გამო და მნიშვნელოვანია აღიაროთ ეს მწუხარება და ტკივილი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი გაშვების მოგზაურობა. თუ გიჭირთ თქვენი გრძნობების პატივისცემა, სცადეთ ჩაწეროთ ან თქვათ ხმამაღლა:
- ”მე ვწუხვარ, როდესაც ………………………. და ეს ნორმალურია.”
- ”ნება მიბოძეთ ვიწუწუნო ამის გამო…”
ნაბიჯი 5. არავის მისცეთ უფლება შეამციროს თქვენი გრძნობები
ხშირად ოჯახი და მეგობრები ცდილობენ დაგამშვიდონ და კარგად თქვან, რომ მწუხარება გაივლის ან რაიმე კარგი იქნება სიტუაციაში. მაშინაც კი, როდესაც მათ აქვთ საუკეთესო განზრახვა, ამან შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოს თქვენი ლეგიტიმური მწუხარების გრძნობა. უთხარით მათ, რომ თქვენ იცით, რომ ისინი კარგად გულისხმობენ, მაგრამ რომ თქვენ სევდიანად გრძნობთ თავს და დრო გჭირდებათ მწუხარებისთვის.
მაგალითად, თუ თქვენ უბრალოდ დაშორდით და თქვენი მეგობარი გეუბნებათ, რომ ახლა თქვენ გაქვთ ბევრი თავისუფალი დრო, შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს მეგობარს, რომ დრო გჭირდებათ ემოციების დასამუშავებლად
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მწუხარების დაძლევა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე ან დამტკიცება
შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი მიღწევები და ის, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში. ან, სიტყვიერად შეახსენეთ თავს პოზიტიური განცხადებების შესახებ, რომლებიც თქვენთვის რაღაცას ნიშნავს, მაგალითად ციტატებს. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოწეროთ ეს როგორც სია და შეინახოთ ახლოს, როცა მოწყენილი ხართ. კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ აღზარდოთ და დაიცვათ პოზიტიური აზრები მათი ფიზიკური შეხსენებით.
იმისათვის, რომ პოზიტიური განცხადებები ან მტკიცებები ახლომდებარე იყოს, სცადეთ ჩაწეროთ ისინი საფულეში დაცულ ინდექსის ბარათებზე, შეინახოთ ისინი თქვენს ტელეფონში ან გახადოთ ისინი თქვენი კომპიუტერის ეკრანმზოგი
ნაბიჯი 2. გაატარეთ დრო სხვებთან საუბარში
გარშემორტყმული იყავით მეგობრებით ან ოჯახით, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენს გრძნობებთან ურთიერთობა. აუხსენით როგორ გრძნობთ თავს და ნახეთ ეს გეხმარებათ თუ არა. დიდი შანსია, ისინი შეეცდებიან თქვენი განწყობის ამაღლებას. ასევე კარგია უთხრათ მათ, რომ სევდიანი ხართ და მწუხარებისთვის დრო გჭირდებათ.
შეეცადეთ ესაუბროთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, რომელიც არის ბრძენი ან უფროსი. ამ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს მეტი ცხოვრებისეული გამოცდილება, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს მწუხარებას
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ თავი პოზიტიური საქმეების კეთებით
ადვილია ნეგატივზე ფოკუსირება და პოზიტიური ემოციების იგნორირება, როგორიცაა ბედნიერი, მოდუნებული, აღელვებული, მხიარული ან წახალისებული. ერთი წუთი დაუთმეთ სასიამოვნო ან დამამშვიდებელი მოგონებების ჩაწერას. ამ შეხსენებამ შეიძლება კვლავ დადებითი განწყობა შეგიქმნათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ თავი უარყოფითი ემოციებისგან რაიმე სასიამოვნოს ან პოზიტივის კეთებით. Შეგეძლო:
- შეღებეთ თმა
- გააკეთე ჭიქა ჩაი
- დაითვალეთ 500 -მდე ან 1000 -მდე
- იმუშავეთ თავსატეხზე ან გონების თამაშზე
- წადი "ხალხი უყურებს"
- Მუსიკალურ ინსტრუმენტზე დაკვრა
- უყურეთ ტელევიზორს ან ფილმს
- დახატე შენი ფრჩხილები
- მოაწყეთ რაღაც წიგნები, თქვენი კარადა და ა.
- გააკეთეთ ორიგამი თქვენი ხელების დასაკავებლად
- Იყავი აქტიური. დაკავდით სპორტით, გაისეირნეთ ან ივარჯიშეთ
ნაბიჯი 4. იცოდეთ როდის უნდა მიიღოთ პროფესიონალური დახმარება
თუ თქვენ გაქვთ მწუხარება, რომელიც თვეზე მეტხანს გრძელდება, შეიძლება დეპრესიაში იყოთ და დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარება ან კონსულტაცია. დეპრესიის სიმპტომები გაცილებით მძიმეა ვიდრე მწუხარება და მოიცავს ინტერესის სრულ დაკარგვას იმ საქმიანობით, რომელიც სიამოვნებდათ, გაღიზიანება, აჟიოტაჟი, დაბალი სექსუალური სურვილები, კონცენტრირების პრობლემები, ძილის რეჟიმის ცვლილებები და მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება. თუ თქვენ აღიარებთ თვითმკვლელობის აზრების სერიოზულ ნიშნებს, სასწრაფოდ მიიღეთ დახმარება. გადადით სასწრაფო დახმარების ოთახში, ან დარეკეთ 911-ში ან თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზზე 1-800-273-8255 დახმარებისთვის. თვითმკვლელობის ნიშნებია:
- მუქარა ან თვითმკვლელობაზე საუბარი, მათ შორის თვითმკვლელობის გეგმის ინტერნეტში მოძიება
- განცხადებები, რომლებიც გულისხმობს იმას, რომ თქვენ არაფერი გაინტერესებთ ან აღარ იქნებით
- განცხადებები სხვების ტვირთად ყოფნის შესახებ
- შეგრძნება ხაფანგში
- უკონტროლო ტკივილის შეგრძნება
- თქვენი ნივთების გადაცემა, ანდერძის ან დაკრძალვის ღონისძიებების შედგენა
- იარაღის ან სხვა იარაღის შეძენა
- უეცარი, აუხსნელი მხიარულება ან სიმშვიდე დეპრესიის პერიოდის შემდეგ
Რჩევები
- დაურეკეთ ვინმეს, ვინც მოგცემთ რჩევებს. თუ თქვენს გარშემო არავინ არის, ვისაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ, არის სატელეფონო დახმარების ხაზები, რომლებისთვისაც შეგიძლიათ დარეკოთ.
- თუ თქვენ განიცდით პრობლემებს, რაც რაღაც პირადს ეხება, წადით იმ ადგილას, სადაც მარტო ხართ და ჩაეხუტეთ ფიტულ ცხოველს.
- ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გიყვარდეს ისეთი როგორიც ხარ.
- გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თავს უკეთესად იგრძნობთ.
