მარილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. მარილისგან მიღებული ნატრიუმი არეგულირებს არტერიულ წნევას და ინარჩუნებს დატენიანებას. თუმცა, მარილის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, მათ შორის არტერიული წნევა და გულის შეტევის ან ინსულტის გაზრდილი რისკი. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ნატრიუმის დონე თქვენს სხეულში ჰიდრატაციის შენარჩუნებით, რეგულარული ვარჯიშით და დაბალი ნატრიუმის დიეტის დაცვით. სიფრთხილე გამოიჩინეთ ნატრიუმის მიღებაში ცვლილებების შეტანის მიზნით, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის რისკები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: დატენიანება
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი წყალი
თქვენი სისტემის ნარჩენების და ჭარბი საკვებ ნივთიერებების გამოდევნის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა დატენიანება. საკუთარი თავის დატენიანების უმარტივესი გზაა წყლის დალევა. მიუხედავად იმისა, რომ წყლის ზუსტი რაოდენობა, რომელიც უნდა დალიოთ ყოველდღე, განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე, ეს ძირითადი მითითებები მუშაობს ადამიანების უმეტესობისთვის:
- საშუალო მამაკაცმა უნდა დალიოს დაახლოებით 13 ჭიქა (3 ლიტრი) წყალი დღეში.
- საშუალო ქალმა უნდა დალიოს დაახლოებით 9 ჭიქა (2.2 ლიტრი) წყალი დღეში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სითხეები სხვა წყაროებიდან
მიუხედავად იმისა, რომ სასმელი წყალი ჰიდრატაციის შენარჩუნების საუკეთესო საშუალებაა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სითხეები სხვა წყაროებიდან. გარდა იმისა, რასაც თქვენ სვამთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სითხე ბევრი საკვებისგან. ახალი ხილი, ბოსტნეული და ნატრიუმის ბულიონზე დაფუძნებული სუპები არ არის სითხის შესანიშნავი წყარო.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სპორტული სასმელები
მიუხედავად იმისა, რომ სპორტული სასმელები, როგორიცაა Gatorade ან Powerade, შეიძლება დაგეხმაროთ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ან ავადმყოფობის დროს რეჰიდრატაციის გასაუმჯობესებლად, ისინი შეიცავს ბევრ ნატრიუმს. მოერიდეთ სპორტული სასმელების დალევას, თუ არ ვარჯიშობთ ხანგრძლივად (ერთი საათი ან მეტი) ან ექიმი გირჩევთ მათ დაგეხმაროთ ავადმყოფობის გამო გაუწყლოებასთან ბრძოლაში.
მეთოდი 4 -დან 4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დალიეთ ოფლი
ოფლის დროს თქვენი სხეული ასხამს წყალსაც და მარილსაც. ამის გამო, დაძაბული ვარჯიში ან სხვა აქტივობები, რომლებიც კარგ ოფლს მოაქვს, კარგი გზებია თქვენი სისტემიდან ჭარბი ნატრიუმის მოსაშორებლად.
- სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა წრიული ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ ფორმაში ჩადგომა და ნატრიუმის ზედმეტი მოშორება.
- ალტერნატიულად, შეგიძლიათ სცადოთ უფრო დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშოები, რამაც შეიძლება დაგაოფლოთ, ცხელი იოგის მსგავსად. ამასთან, იცოდეთ, რომ ცხელი იოგა შეიძლება საშიში იყოს დაბალი სითბოს შემწყნარებლობის მქონე ადამიანებისთვის, ამიტომ მიმართეთ ექიმს ცხელი იოგას რუტინის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. იყავით ჰიდრატირებული ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დროს საკუთარი თავის დეჰიდრატაციის უფლების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში მარილის შეკავება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული მდგომარეობა ჰიპერნატრემია. ყოველთვის დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით თუ ცხელდებით ან ოფლი გაქვთ.
რამდენი წყალი უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ საჭიროებებზე და რამდენად ინტენსიური და ხანგრძლივია თქვენი ვარჯიში. მსუბუქი ან ყოველდღიური ვარჯიშის დროს, როგორც სპორტული დარბაზში ნახევარსაათიანი ვარჯიში, ალბათ საკმარისია დამატებით 1.5-2.5 ჭიქა (400-600 მლ) წყალი
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ელექტროლიტური ბალანსის შენარჩუნების შესახებ
ვარჯიშის დროს ძალიან ბევრი ნატრიუმის დაკარგვა შეიძლება საშიში იყოს. ვარჯიშის დროს ძალიან ბევრი წყლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს ნატრიუმის და სხვა ელექტროლიტების დონე ძალიან დაბლა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიშით გამოწვეული ჰიპონატრიემია. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან სპორტულ დიეტოლოგს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის დროს არ დაუშვებთ ძალიან ბევრ ნატრიუმს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ უკვე დაბალი ნატრიუმის დიეტაზე ხართ.
მართლაც ხანგრძლივი ან ინტენსიური ვარჯიშებისთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ სპორტული სასმელის დალევა ან ელექტროლიტური სასმელი, რათა მარილის დონე სახიფათოდ არ დაეცეს
მეთოდი 3 დან 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს მარილის მიღების შესახებ
თუ გაწუხებთ, რომ ძალიან ბევრ მარილს იღებთ თქვენს დიეტაში, განიხილეთ თქვენი პრობლემები თქვენს ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან. ისინი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ გჭირდებათ თუ არა ნატრიუმის მიღების შემცირება და რა რაოდენობის ნატრიუმი უნდა მიიღოთ თქვენს დიეტაში.
თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს უფრო სავარაუდოა გირჩიოთ, რომ შეამციროთ მარილის მიღება, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები, როგორიცაა მაღალი წნევა ან დიაბეტი
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ დიეტური მარილი
ექიმები გვირჩევენ, რომ ჯანსაღი მოზრდილების უმეტესობამ მოიხმაროს არა უმეტეს 2, 300 მგ (0.08 უნცია) ნატრიუმი დღეში. თუ თქვენ მიირთმევთ სტანდარტულ ამერიკულ დიეტას, სავარაუდოა, რომ თქვენ ჭამთ ბევრად მეტს ვიდრე რეკომენდებულ დოზას. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მარილის მოხმარება რამდენიმე მარტივი ცვლილებით:
- გაცვალეთ წინასწარ შეფუთული საკვები ახლით. წინასწარ შეფუთული ხორცი, როგორიცაა სადილის ხორცი, ბეკონი ან ძეხვი, ხშირად იტვირთება დამატებითი მარილით.
- მოძებნეთ პროდუქტები, რომლებსაც ეტიკეტი აქვთ "დაბალი ნატრიუმი". ყურადღებით შეამოწმეთ წინასწარ შეფუთული საკვების ეტიკეტები ნატრიუმის შემცველობაზე.
- ამოიღეთ მარილი რეცეპტებიდან, როდესაც შეგიძლიათ. სცადეთ თქვენი საკვები სხვა სანელებლებით, მაგალითად მარილის გარეშე წიწაკა ან ნივრის ფხვნილი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი კალიუმი
კალიუმი, ისევე როგორც ნატრიუმი, არის მნიშვნელოვანი ელექტროლიტი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ადამიანების უმეტესობა ჭამს ძალიან ბევრ ნატრიუმს და არა საკმარის კალიუმს. საკმარისი დიეტური კალიუმის მიღება დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში მოიცილოთ ჭარბი ნატრიუმი. კალიუმის კარგი წყაროებია:
- გამომცხვარი კარტოფილი, კანზე დარჩენილი.
- ავოკადო
- ბანანი.
- ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, მაგალითად ისპანახი ან შვეიცარიული ნაჭდევი.
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი ან რძე.
- ლობიო და ოსპი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ DASH დიეტა
დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად, ან DASH, არის დიეტა, რომელიც ორიენტირებულია ნატრიუმის მიღების შემცირებაზე და ჯანსაღი ნაწილის ზომაზე. თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე, ექიმმა ან დიეტოლოგმა შეიძლება გირჩიოთ სტანდარტული DASH დიეტა ან უფრო დაბალი ნატრიუმის DASH დიეტა. სტანდარტული DASH დიეტის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ 2, 300 მგ (0.08 უნცია) ნატრიუმი დღეში. დაბალი ნატრიუმის დიეტაზე შეგიძლიათ მიირთვათ არა უმეტეს 1, 500 მგ (0.05 უნცია) ნატრიუმის დღეში.
მეთოდი 4 დან 4: მართეთ თქვენი მარილის დონე უსაფრთხოდ
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სიფრთხილე წმენდისას ან დიეტის დამსხვრევისას
ჯანმრთელობის მრავალი მოდა, როგორიცაა წვენის გაწმენდა ან მარილიანი წყლის გამრეცხვა, აცხადებს, რომ ახდენს სხეულის დეტოქსიკაციას, ხსნის მინარევებს და ხელს უწყობს ისეთი პრობლემების შემცირებას, როგორიცაა შეშუპება და წყლის შეკავება. თუმცა, არსებობს მცირე ან საერთოდ არანაირი მტკიცებულება იმის დასამტკიცებლად, რომ ამ ტიპის მოდების დიეტა ან წმენდა ეფექტურია. მათ ასევე შეუძლიათ სერიოზულად შეაფერხონ თქვენი სხეულის ნატრიუმის დონე, ზოგჯერ საშიში შედეგებით.
- წვენების წმენდა ან წვენის უზმომ შეიძლება გამოიწვიოს ნატრიუმის დონის დაცემა საშიშად დაბალი, რასაც მოჰყვება ჰიპონატრიემიის მდგომარეობა. ჰიპონატრიემიამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები თქვენს გულთან და ნერვულ სისტემასთან.
- დამღუპველ დიეტას, როგორიცაა მარილიანი წყალი, შეუძლია გადატვირთოს თქვენი თირკმელები და გადატვირთოს თქვენი სხეული ნატრიუმით, რასაც მოყვება ისეთი პრობლემები, როგორიცაა დეჰიდრატაცია, შეშუპება, შეშუპება ან არტერიული წნევა.
ნაბიჯი 2. არ გადააჭარბოთ წყალს
მიუხედავად იმისა, რომ ეს კონტრ-ინტუიციურად გამოიყურება, შესაძლებელია ძალიან ბევრი წყლის დალევა. თუ თქვენ აიძულებთ საკუთარ თავს დალიოთ ჭარბი რაოდენობით წყალი ვარჯიშის დროს, ან უბრალოდ, როგორც თქვენი სისტემის გადინების საშუალება, თქვენ შეიძლება საფრთხე შეუქმნათ ჰიპონატრიემიის განვითარებას, ან სისხლში მარილის დეფიციტს. ჰიპონატრიემიამ შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის ფატალური შეშუპება.
ძნელია ვიმსჯელოთ, რამდენი წყალია ძალიან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ინტენსიურ ვარჯიშს ან გამძლე ვარჯიშს აკეთებთ. თქვენი საუკეთესო არჩევანია, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს: დალიეთ როცა გწყურდებათ და შეწყვიტეთ წყურვილის დაკლების დროს
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ექიმს ცხოვრების ძირითადი ცვლილებების შესახებ
ნატრიუმის მიღების მკვეთრად შეცვლამ ან ვარჯიშის ახალი რეჟიმის დაწყებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული შედეგები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა, როგორიცაა ჰიპერტენზია ან დიაბეტი. სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას განახორციელებთ, ჯერ ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს. ისინი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ უსაფრთხო გეგმა თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მისაღწევად.
