ლოტუსის ყვავილისთვის დასახელებული, პადმასანას პოზიცია არის ძლიერი იოგას ვარჯიში, რომელიც შექმნილია თეძოების გასახსნელად და ტერფებისა და მუხლების მოქნილობის შესაქმნელად. სულიერად, ლოტოსის პოზიცია არის მშვიდი, მშვიდი და ხელს უწყობს ჭვრეტას. როგორც ფიზიკური ვარჯიში, ის ასტიმულირებს თქვენი ფეხებისა და ბარძაყების ნერვებს და აძლიერებს მუცლის ღრუს ორგანოებს, ხერხემალს და ზურგის ზედა ნაწილს. პოზიცია ვიზუალურად განასახიერებს სამკუთხედს ან პირამიდას, რომელიც, როგორც ამბობენ, იყენებს სიცოცხლის ენერგიას - ცოდნას, ნებას და მოქმედებას - ან ძალაუფლების იოგას პრაქტიკის მისტიკურ ენერგიას. იოგას ერთ -ერთი ყველაზე აღიარებული პოზა (ჩვენ ხშირად ვხედავთ ბუდას ამ პოზიციაში), ეს არის რეალურად მოწინავე პოზა, რომელიც ხშირად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: მედიტაციის სივრცის ორგანიზება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მოსახერხებელი დრო
შეარჩიეთ დრო დღის განმავლობაში, რომლითაც შეგიძლიათ რეგულარულად იოგა განახორციელოთ ყურადღების გადატანის ან შეფერხების გარეშე. შეეცადეთ იოგა ივარჯიშოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, დილით იოგა ვარჯიშობს თქვენი ენერგიის მაღალ დონეზე მთელი დღის განმავლობაში.
- ეცადეთ, საბაბს ნუ მისცემთ თქვენი ვარჯიშის გამოტოვების მიზნით. თქვენ მხოლოდ იოგას ვარჯიში გჭირდებათ დღეში 15-20 წუთის განმავლობაში და, შესაბამისად, ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით მუშაობის დაწყებამდე, ლანჩის დროს, ან სამსახურიდან სახლში დაბრუნებისას.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ კომფორტული ადგილი
მშვიდი პარამეტრები საუკეთესოა და შეიძლება იყოს შიგნით ან გარეთ; უბრალოდ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ადამიანებთან, შინაურ ცხოველებთან ან საგნებთან ურთიერთობა. სადაც არ უნდა იყოს სიმშვიდე და სიმშვიდე, საკმაოდ შესაფერისია.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მედიაციის სივრცე არის სუფთა, ვენტილირებადი და საკმარისი სივრცე თქვენი იოგას საგნის გასაშლელად.
- შეინარჩუნეთ ტემპერატურა ზომიერი და კომფორტული.
- განიხილეთ არომათერაპიის სანთლების დანთება, რათა გონება და სხეული კიდევ უფრო მოდუნდეს.
ნაბიჯი 3. ატარეთ შესაბამისი ტანსაცმელი
შეინახეთ იოგას ტანსაცმელი რაც შეიძლება მარტივი. იმის გამო, რომ იოგა არის გაჭიმვის ვარჯიში, ატარეთ ფხვიერი, კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს სხეულს ანიჭებს გაჭიმვისა და მოხრის თავისუფლებას.
- მოერიდეთ მჭიდრო ტანსაცმლის ტარებას, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას.
- ამოიღეთ სამკაულები და აქსესუარები, რადგან ისინი ვარჯიშის დროს უსიამოვნო გახდება.
- სხვა აღჭურვილობის, როგორიცაა საგებები, ბურთები და სხვა საყრდენი საშუალებები, ჩვეულებრივ, შეგიძლიათ შეიძინოთ სპორტული საქონლის ადგილობრივ მაღაზიებში, ონლაინში ან იოგას საცალო მაღაზიებში.
ნაბიჯი 4. იყავით თანმიმდევრული
გახადეთ იოგა ვარჯიში თქვენი ყოველდღიური გრაფიკისა და ცხოვრების წესის ნაწილი.
- თანმიმდევრულობა გამოიწვევს უფრო დიდ შედეგებს დროთა განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რთული იქნება ლოტოსის სრული პოზიციის მიღწევა.
- ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებისთვის მნიშვნელოვანია თანმიმდევრული რუტინის დაცვა.
3 ნაწილი 2: სხეულის მომზადება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ თქვენი თეძოები
ლოტოსის პოზიცია მოითხოვს მოქნილობას. ამ შემთხვევაში, არსებობს რამდენიმე ნაკლებად მოთხოვნადი იოგას პოზიცია - შეკრული კუთხე, გმირის პოზა, თევზების ნახევარი მბრძანებელი - შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ლოტოსის სრული პოზიციის მოსინჯვამდე.
- იჯექით მუხლჩაუხრელი მუხლებით მიწასთან ახლოს, რომ გაათბოთ ქვედა სხეული.
- სცადეთ ფეხები ისე გადაიტანოთ, რომ მუხლები მოხრილი იყოს, ხოლო ფეხები ერთმანეთს შეეხოთ, შემდეგ კი მიიზიდეთ ფეხები თქვენსკენ, სანამ მუხლებს ზემოთ და ქვემოთ აწევთ ორი წუთის განმავლობაში.
- გააკეთეთ რამოდენიმე კატის გაჭიმვა: დაიჭირეთ ხელები და მუხლები ხელებით მხრების სიგანეზე. დაიხურეთ ზურგი (კატის მსგავსად) და გააჩერეთ ღრმა ამოსუნთქვისას ორი ან სამი წუთის განმავლობაში.
- გააკეთეთ ბავშვის პოზა რამდენიმე წუთის განმავლობაში: დაჯექით მუხლებზე და ფეხების ზედა ნაწილი დადეთ მიწაზე. მუხლები გაშალეთ და ისე დაწექით, რომ თავი მიწაზე დაეყრდნოს. მოათავსეთ ხელები ან პირდაპირ თავზე, ხელები ქვემოთ, ან პირდაპირ, ფეხების გვერდით, ხელები ზემოთ.
ნაბიჯი 2. თავიდან აიცილეთ დაზიანება
თუ თქვენ უკვე გაქვთ მუხლის, ტერფის, ბარძაყის ან სხეულის ქვედა ნაწილის ნებისმიერი სხვა დაზიანება, უმჯობესია ლოტუსის პოზის თავიდან აცილება. ამ პოზას აქვს დაზიანების მაღალი რისკი მოქნილობის მოთხოვნადი მოთხოვნების გამო.
- თუ დამწყები ხართ, არ არის კარგი იდეა, რომ დამოუკიდებლად სცადოთ ეს პოზიცია. მიიღეთ პირადი ტრენერი ან დაესწარით კლასს, სანამ არ დაეუფლებით მას.
- თუ თქვენ არ გაქვთ მოქნილობა, სცადეთ უფრო ადვილი პოზა, როგორიც არის ნახევარი ლოტუსი ან ადვილი პოზა, სანამ არ გახდებით უფრო გამძლე.
- დათბობა აუცილებელია ან რისკავს თქვენი კუნთების დაძაბვას. ყოველთვის გააკეთეთ სხეულის რამდენიმე გაჭიმვა მოქნილობის გასაუმჯობესებლად იოგას რთულ პოზიციებზე გადასვლამდე.
- ყოველთვის პატივი ეცი შენს სხეულს და გაიგე შენი შეზღუდვები. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ძალიან სწრაფად გადაადგილება იმ პოზიციაში, ან არ გადააჭარბოთ იმას, რაც თქვენს სხეულს შეუძლია. ეს მხოლოდ ტკივილს გამოიწვევს.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ნახევარი ლოტოსით
ნახევარი ლოტუსი კარგი დასაწყისია ლოტოსის სრული პოზის დაუფლებისთვის. ნახევარი ლოტოსის პოზა ითვლება შუალედურ იოგას ვარჯიშად.
- დაიწყეთ იატაკზე ჯდომით თავით და ხერხემალით, მხრებით უკან და მკერდით წინ. თქვენი ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ უნდა იყოს. ორივე ხელით, ფრთხილად მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ და დადეთ მარცხენა ბარძაყზე. გააჩერეთ ფეხის ქვედა ნაწილი ზემოთ, ხოლო მეორე ფეხი დარჩება სწორი.
- შეინარჩუნეთ წონასწორობა, რადგან თქვენ დაიცავთ იგივე პროცედურას მეორე ფეხისთვის, მაგრამ მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის ქვეშ. მარცხენა ფეხის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ.
- ღრმად ჩაისუნთქე. შემდეგ ხელები მუხლებზე დაისვენეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ. შეეხეთ ცერა თითს საჩვენებელ თითზე, რათა შექმნათ ასო „ო“, ხოლო დანარჩენი სამი თითი პირდაპირ შეინარჩუნოთ. ეცადე წინამხრები სწორი იყოს.
- ამ მდგომარეობაში ყოფნისას, ეცადეთ, მთელი თქვენი სხეული დაისვენოს მინიმუმ ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში, თუკი ამას გაუძლებთ.
- დაბოლოს, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სრული ლოტოსის პოზიციის შესრულება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ლოტუსის პოზა
თქვენი ასაკისა და შესაძლებლობების გათვალისწინებით, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა გაუმკლავდეთ ნებისმიერ სამედიცინო პრობლემას იოგას მაღალი დონის, რთული პოზების შესრულებამდე. ლოტოსის პოზა განიხილება მოწინავე პოზად, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დარჩებით საკუთარ საზღვრებსა და შესაძლებლობებში.
- იჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით, დაიჭირეთ ხერხემალი, ხელები კი გვერდით გქონდეთ.
- მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ და დაიწყეთ მისი ბრუნვა ბარძაყიდან ისე, რომ მარჯვენა ფეხის ქვედა ნაწილი ზემოთ იყოს მიმართული. ფეხის ზედა ნაწილი უნდა დაისვენოს იქ, სადაც ბარძაყები იკეცება.
- ახლა, მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადაკვეთოთ მარცხენა ტერფი თქვენი მარჯვენა წვივის ზედა ნაწილზე. მარცხენა ფეხის ქვედა ნაწილი ცისკენ უნდა იყოს მიმართული. ფეხისა და ტერფის ზედა ნაწილი უნდა დაისვენოს იქ, სადაც თეძო იკეცება.
- მუხლები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან. აწიეთ შუა ნაწილი იატაკზე და დაჯექით პირდაპირ. დააჭირეთ თქვენი ფეხის გარე კიდეებს ბარძაყებზე, აწიეთ გარე ტერფები. ეს შეამცირებს წნევას თქვენს წვივებს შორის.
- დაისვენეთ ხელები მუხლებზე და ხელები მაღლა ასწიეთ. შემოიტანეთ ხელები გიან მუდრაში (სიბრძნის ბეჭედი) თითოეული ხელის საჩვენებელი თითისა და ცერის შეერთებით. გაშალეთ სხვა თითები, მაგრამ შეინახეთ ისინი ერთად. ეს დაგამშვიდებს, სანამ რამდენიმე მედიტაციურ ამოსუნთქვას აჩერებ.
- მას შემდეგ რაც მზად იქნებით დასასრულებლად, გაათავისუფლეთ ლოტოსის სრული პოზა ძალიან ფრთხილად და ნელა, რბილად გაშალეთ ორივე ფეხი იატაკის გასწვრივ. ლოტუსის პოზიციიდან მანევრის გაკეთებისას, ყოველ ნაბიჯზე გაჩერდით მედიტაციისთვის.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ცვლილებები
თუ ლოტოსის სრული პოზა იწვევს დისკომფორტს ან თქვენ ჯერ ახალი ხართ, იფიქრეთ მოდიფიკაციებზე, რომლებიც ჯერ კიდევ ეფექტურია, მაგრამ უფრო უსაფრთხო სანამ არ გახდებით ოსტატი.
- საბანი კარგი შემცვლელია სხეულის ნაწილებსა და იატაკს შორის. გადაკეცეთ მყარი საბანი და მოათავსეთ თითოეული მუხლის ქვეშ, სანამ არ მიიღებთ უფრო დიდ მოქნილობას.
- თუ მიგაჩნიათ, რომ ნახევარი ლოტუსიც კი ძნელია მედიტაციის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, სცადეთ პირველი პოზა, ანუ სუხასანა, პირველ რიგში.
- მეორეს მხრივ, უფრო დიდი გამოწვევისთვის, რომელიც დამატებით ძალას მოითხოვს, სცადეთ მასშტაბის პოზა, ანუ ტოლასანა, ხელისგულებით იატაკზე დაჭერით თეძოებთან ერთად. აწიეთ დუნდულოები და ფეხები იატაკიდან და მიეცით სხეულს საშუალება ოდნავ შეტრიალდეს.
- შეკრული ლოტოსის პოზა, ან ბადჰა პადმასანა, უზრუნველყოფს ღრმა გაჭიმვას სხეულის ზედა ნაწილში, რაც მოითხოვს დიდ მოქნილობას. ლოტოსის პოზის სრული გამოხატვისას, მიაღწიეთ ორივე მკლავს თქვენს ზურგს უკან, თითებს თითებით მიაკარით. გაჭიმვის კიდევ უფრო გასაღრმავებლად, გადაკეცეთ წინ.
- სხვა პოზები, როგორიცაა თავსაბურავი (სირსასანა), თევზის პოზა (მატსიასანა) და მხედველობა (სალამბა სარვანგასანა) შეიძლება გაკეთდეს თქვენი ფეხებით ლოტოსის პოზაში ყოფნისას.
ნაბიჯი 3. იცოდე დღევანდელი მომენტის შესახებ
თუ სერიოზულად ხართ დაკავებული იოგით, ლოტოსის პოზა, სავარაუდოდ, იქნება თქვენი ერთ -ერთი მთავარი მიზანი. ამ სრულყოფის მიღწევას დრო დასჭირდება, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მიზანი არ არის ლოტოსის პოზის სრული გამოხატვის მიღწევა. სამაგიეროდ, იოგას მიზანი არის იცოდე დღევანდელი მომენტი. იოგა არის პაციენტის პრაქტიკა და თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი საზღვრები პროგრესისას.
როგორ აკეთებ ხვლიკის პოზას?
Უყურებს
