პოზა არის ის გზა, რომლითაც თავს იკავებ ჯდომის, დგომისა და დაწოლის დროს. კარგი პოზა ინარჩუნებს ყველა თქვენს სახსრებსა და ძვლებს, ამცირებს სტრესს კუნთებსა და ლიგატებზე. კუნთების დაღლილობისა და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია კარგი პოზის შენარჩუნება. ცუდი პოზა ხშირად იწვევს ზურგის ტკივილს, მაგრამ არსებობს რამდენიმე მცირედი ცვლილება, რომელიც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა თავიდან აიცილოთ ეს თქვენი პოზირების გაუმჯობესებით. მოიძიეთ ექსპერტის რჩევა ამ ცვლილებებამდე და მის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: კარგი პოზის შენარჩუნება ჯდომისას და დაწოლისას
ნაბიჯი 1. დააყენეთ თქვენი კომპიუტერის მონიტორი თვალის დონეზე
განათავსეთ კომპიუტერის ეკრანი უშუალოდ მომხმარებლის წინ, რათა სხეულმა და კისერმა არ გადაუხვიოს სანახავად. დარწმუნდით, რომ ეკრანი ეყრდნობა თვალის დონეზე, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ თავი დახრილოთ ზემოთ ან ქვემოთ, რომ ეკრანი სწორად ნახოთ.
- კომპიუტერის გამოყენებისას შეინახეთ თავი თანაბრად, რომ თქვენი ხერხემალი სწორი იყოს.
- მოერიდეთ ნიკაპის მკერდში ჩადებას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ერგონომიული სკამი სათანადო წელის მხარდაჭერით
თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო მაგიდა, რომელიც მოითხოვს თქვენ იჯდეთ დღეში მრავალი საათის განმავლობაში, სკამი სათანადო ზურგის საყრდენით აუცილებელია. ქვედა ზურგს აქვს შიდა მრუდი, რომელსაც სწორი ზურგის სკამები არ ითვალისწინებს. დიდხანს ჯდომა სწორი სავარძლის სავარძელში შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და კუნთების დაღლილობა.
- შეიძინეთ სკამი მრუდე ზურგით ან სავარძელი, რომელსაც აქვს რეგულირებადი წელის საყრდენი.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრილმანი წელის მხარდაჭერა შემოხვეული პირსახოცის ან ბალიშის გამოყენებით და ხერხემლის ძირში მოთავსებით.
- წელის დამხმარე დანამატების ყიდვა შესაძლებელია ზღვრულ ფასად, თუ არ გსურთ შეიძინოთ ახალი სკამი.
ნაბიჯი 3. არ ჩაანაცვლოთ თქვენი სავარძელი სავარჯიშო ან სპორტული დარბაზის ბურთით
მიუხედავად იმისა, რომ მოდაში იყო თქვენი ოფისის სკამის გაცვლა სავარჯიშო ბურთზე ბალანსზე თქვენს სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას, ამით დამატებით სარგებელს არ მოიტანს. ეს არ მოგცემთ მინი ვარჯიშს და არც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა.
ნაბიჯი 4. დაჯექით ორივე ფეხი მიწაზე და მუხლები ბარძაყის დონეზე ან მის ზემოთ
როდესაც დიდხანს იჯექით, შეიძლება ცდუნება გქონდეთ ფეხების გადაჯვარედინების ან დუნე. მაგიდასთან კარგი პოზის შესანარჩუნებლად საუკეთესო გზაა ორივე ფეხის მიწაზე დარგვა. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ფეხის საყრდენი.
- ზურგი პირდაპირ სკამზე დადეთ.
- მხრები მოდუნებული გქონდეთ, მაგრამ არა მომრგვალებული ან უკან დახეული.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ, იარეთ ან დადექით ყოველ ნახევარ საათში
სამსახურში ჩაძირვა ადვილია, მაგრამ თქვენი პოზა მადლობას მოგახსენებთ მცირეოდენი მოძრაობისას. დააყენეთ ტაიმერი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე და როდესაც ის გამორთულია ადექით და გაჭიმეთ. წადი შესასვენებელ ოთახში წყლის დასალევად, ან წადი მისალმება თანამშრომელს.
თქვენ არ გჭირდებათ გახანგრძლივებული გასეირნება, უბრალოდ გადახედეთ ოფისს
ნაბიჯი 6. იმოძრავეთ ზურგით მყარად დასაჯდომის ადგილისთვის სათანადო მხარდაჭერისთვის
მოერიდეთ სავარძლის ზედმეტად დახრას. გამოიყენეთ წელის საყრდენი ზურგის მოსახვევში. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ერთ დონეზე ან უფრო მაღალია, ვიდრე თეძოები.
გადაადგილეთ სავარძელი საჭესთან ისე ახლოს, რომ მუხლები სწორად დაიხუროს და ფეხები მიაღწიოს პედლებს
ნაბიჯი 7. დაიძინეთ მყარ ლეიბზე ბალიშებით
იპოვნეთ თქვენთვის კომფორტული ლეიბები, მაგრამ იცოდეთ, რომ რეკომენდირებულია მყარი ლეიბები. მოერიდეთ მუცელზე ძილს ან ბურთში გახვევას. თუ თქვენ გვერდით გძინავთ, დაიდეთ ბალიში თქვენს ფეხებს შორის ძილის დროს ხერხემლის გასწორების შესანარჩუნებლად. თუ ზურგზე გძინავთ, დაადეთ ბალიში მუხლების ქვეშ.
- დაიძინეთ ბალიში თავქვეშაც. შეარჩიეთ ბალიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ თავი დაიჭიროთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში ისე, რომ ძილის დროს თავი არ იყოს მოხრილი ან გაფართოებული.
- არ დაიძინოთ ბალიში მხრების ქვეშ.
ნაწილი 2 მეოთხედან: კარგი პოზიციის შენარჩუნება დგომისას
ნაბიჯი 1. იცოდეთ დგომის სწორი გზა
დგომისას მნიშვნელოვანია კარგი პოზა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მთელი დღე ფეხზე ხართ. თუ თქვენ დგახართ სწორი პოზით, თქვენ ამცირებთ სტრესს თქვენს სხეულზე და შესაძლოა გქონდეთ მეტი ენერგია, რადგან თქვენი კუნთები ყველაზე ეფექტურად გამოიყენება კარგი პოზისას. გამოიყენეთ შემდეგი მითითებები, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორად დგახართ.
- თავი მაღლა ასწიეთ, არა წინ, უკან ან გვერდზე გადახრილი. წარმოიდგინეთ სიმები, რომელიც მიმაგრებულია თავზე და ვიღაც ნაზად იჭერს მას, თავი მაღლა ასწია.
- მხრის პირები უკან დააბრუნეთ, მაგრამ არა იმდენად, რამდენადაც ისინი შეეხოთ.
- მუხლები უნდა იყოს სწორი, მაგრამ არა ჩაკეტილი.
- ჩაყარეთ მუცელი ისე, რომ მენჯი წინ და უკან არ დაიხუროს.
- შეინახეთ წონა ფეხების ბურთულებზე.
ნაბიჯი 2. მძიმე საგნების აწევისას მუხლები მოიხარე
მოერიდეთ 30 კილოგრამზე უფრო მძიმე საგნების აწევას, მაგრამ აუცილებლობის შემთხვევაში, ყოველთვის ჯერ მუხლებზე მოხარეთ. შეინახეთ ზურგი სწორი და მოხარეთ მუხლები და თეძოები, რომ მიიღოთ ობიექტი. არასოდეს გადაუხვიოთ წელიდან წინ სწორი მუხლებით.
- გამოიყენეთ ფართო პოზიცია ფეხებით მყარად მიწაზე დარგული. დაიწყეთ ობიექტთან ახლოს.
- გაასწორეთ მუხლები სტაბილური მოძრაობით, დადექით თავდაყირა სხეულის გადაბრუნების გარეშე.
- დაიჭირეთ მძიმე საგნები თქვენთან ახლოს, იდაყვები მოხრილი და მუცლის კუნთები მჭიდრო.
ნაბიჯი 3. ატარეთ დამხმარე ფეხსაცმელი
თუ მთელი დღე ფეხზე დგახართ, თქვენ გინდათ ეძებოთ ფეხსაცმელი, რომელიც შექმნილია კომფორტისთვის და ადეკვატურად გაუძლოს თქვენი სხეულის წონას. მოძებნეთ ბრენდები, რომლებიც უზრუნველყოფენ დამატებით მხარდაჭერას და ბალიშებს, ასევე ფართო ფეხის თითს.
შეხედეთ ორთოტიკულ ფეხსაცმელს ან ჩანართებს კარგი პოზის შესანარჩუნებლად და მოერიდეთ მაღალ ქუსლებს
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ თქვენი მდგომი პოზა
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეამოწმოთ თქვენი პოზა კედლის ტესტის გაკეთებით. დადექით კედელთან, თავი, მხრის პირები და დუნდულები შეეხო კედელს. თქვენი ქუსლები უნდა იყოს კედლიდან ორიდან ოთხ ინჩამდე. მოათავსეთ პალმა კედელთან და ჩამოწიეთ ხელი ქვედა ზურგს უკან.
- თუ თქვენი პოზა კარგია, მაშინ ზურგსა და ხელს შორის უნდა იყოს ადგილი ხელის სიგანის შესახებ.
- თუ ამაზე მეტი სივრცეა, მაშინ შეგიძლიათ გააბრტყელოთ ზურგის მრუდი მუცლის დაძაბვით და მუცლის ღილაკზე დაჭერით.
- თუ ნაკლები სივრცეა და ზურგი ხელზე გეხება, თაღი აწიე ზურგს სანამ ის აღარ შეეხება შენს ხელს.
- მას შემდეგ რაც შეასწორეთ თქვენი პოზა, მოშორდით კედელს. დაიმახსოვრე, როგორ უნდა შეცვალო შენი სხეული კარგი პოზის მისაღწევად და მთელი დღის განმავლობაში შეეცადე შეცვალო შენი პოზა.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ კარგი პოზის შენარჩუნებაში
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ უკანა საყრდენი, რომელიც შეგიძლიათ ატაროთ თქვენი ტანსაცმლის ქვეშ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვადასხვა სახის ბრეკეტი თქვენი ზურგის სხვადასხვა ნაწილის მხარდასაჭერად, მაგალითად ქამარი წელის დასაყრდენისთვის ან ბრეკეტი, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს მხრების უკან დახევაზე.
გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება გამოიძიოთ მოწყობილობები, რომლებიც უახლესი ტექნოლოგიის ზღვარზეა, მაგალითად, სენსორი, რომელიც მაგრდება თქვენს მაისურზე და ზუზუნებს, როდესაც დგახართ, ან ის, რომელიც წებოვდება თქვენს ქვედა ზურგზე. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აპლიკაციაც, რომელიც აღმოაჩენს, როდესაც კისერზე მიდიხართ თქვენს სმარტფონზე
მე –4 ნაწილი მე –4: სავარჯიშოების დამატება თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ გაჭიმვის რუტინა
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, შეინახეთ თქვენი რუტინა მოკლე და მარტივი. შეეცადეთ გახადოთ ეს ყოველდღიური ან ყოველ მეორე დღეს ჩვევად. არსებობს მთელი რიგი მცირე დაჭიმვები, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია კარგი პოზის სწრაფად გაზრდის მიზნით. სცადეთ რამდენიმე ვარჯიში დაამატოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას:
- მხრის რულონები: დადექით ან დაჯექით კომფორტულად. ჩასუნთქვისას მხრები აიწიეთ ყურებისკენ. ამოსუნთქვისას გადააბრუნეთ ისინი უკან, მხრების პირები ერთმანეთზე მიაბჯინეთ. გაიმეორეთ ხუთიდან 10 -ჯერ.
- გამოუშვით მკერდი: აწიეთ ხელები მხრების ქვემოთ, ხელები კი წინ მიიწიეთ. ამოსუნთქვისას, ასწიეთ სწორი მკლავები თქვენს წინ, მხრების ქვემოთ, ხელები წინ მიიწიეთ. ამოსუნთქვისას, ნელა გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ ხელები გაშლილი იყოს თითებით უკან, ჩახუტების მოძრაობის მსგავსი. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ.
- პირამიდა: გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან ისე, რომ ის იატაკზე იყოს გასწორებული და თეძოები მოათავსეთ. ორივე ფეხი სწორია, ხელები ზურგსუკან მიაქციეთ და წინ წამოწიეთ თეძოებიდან. შეინახეთ ზურგი სწორი და ნუ დაამრგვალებთ ხერხემალს. ამოიღეთ სამიდან ხუთ ამოსუნთქვა ამ პოზიციიდან და დაუბრუნდით დგომას. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- თოვლის ანგელოზები: დაწექით იატაკზე და ნელა ააწყვეთ თოვლის ანგელოზები თქვენი მკლავებით ორიდან სამი წუთის განმავლობაში. განათავსეთ გადახვეული პირსახოცი შუა ხერხემლის ქვეშ, რომ გაზარდოთ მონაკვეთი. პირსახოცი არ დაიდოთ ზურგის ქვეშ, რადგან ამან შეიძლება ზურგის ჰიპერექსენცია გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე შენი ბირთვი პილატესის ან იოგას კურსით
ძირითადი კუნთების მჭიდრო შენარჩუნება ხელს უწყობს კარგი პოზის შენარჩუნებას. პილატესისა და იოგას კლასები ორიენტირებულია მენჯის და მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე. თქვენი ბირთვის გაძლიერება ეხმარება თქვენს კუნთებს და შეინარჩუნოს ყველაფერი დაბალანსებული.
- შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს სტუდია ხელმისაწვდომი კლასებისთვის.
- დაიწყეთ დამწყებთათვის, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
-
რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში, მოიცავს:
- ხიდი: დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი. გააჩერეთ თეძოები სწორი და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. ასწიეთ თეძოები სანამ არ გასწორდება მუხლებთან და მხრებთან, შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე. გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა და ნელა ჩამოწიეთ თეძოები მიწაზე. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ.
- გვერდითი ფიცარი: დაწექით მარცხენა მხარეს, აწიეთ სხეული მარცხენა წინამხარზე. მარცხენა მხრის გასწორება მარცხენა იდაყვზე, მუხლები, თეძოები და მხრები გასწორებული. დაადო მარჯვენა ხელი სხეულის მხარეს. აწიეთ თეძოები მიწიდან მუცლის კუნთების ჩართვით. გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ და შემდეგ გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს. სირთულის გასაზრდელად, გაასწორეთ მკლავი და დაიჭირეთ წონა თქვენს ხელზე, ნაცვლად იმისა, რომ დაეყრდნოთ წინამხარზე.
- სუპერმენი: დაწექით მუცელზე, ხელები წინ და ფეხები პირდაპირ უკან. ასწიეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, შეინარჩუნეთ ყველა თქვენი სახსარი სწორი. გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ბალიში კუჭის ქვეშ, რათა შეამციროთ ზურგის ჰიპერექსტენციის ალბათობა.
- რუსული ირონია: დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. დაიხურეთ ისე, რომ V ფორმა მიიღოთ ბარძაყებსა და სხეულს შორის. შეინახეთ ბუნებრივი მრუდი ქვედა ზურგში. ხელები სრულად გაშალეთ თქვენს წინ და გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ, სანამ ხელები არ შეეხოთ იატაკს. დაუბრუნდით ნეიტრალურ პოზიციას, გაჩერდით და შემდეგ გადაუხვიეთ მარჯვნივ. გადაუხვიეთ უკან მარჯვენა მხარეს. გააკეთეთ ეს ნებისმიერი ადგილიდან 20-50 ჯერ. უფრო რთული რომ გახადოთ, დაიჭირეთ წონა თქვენს ხელში.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე ხერხემლის კუნთები
ხშირად, ცუდი პოზა არის დასუსტებული ან გაუწონასწორებელი კუნთების პროდუქტი. ამის გამოსასწორებლად, სცადეთ ისეთი სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც კონკრეტულად მიმართულია ხერხემლის გარშემო არსებული კუნთების გაძლიერებაზე, როგორიცაა ზურგის გამაძლიერებლები, კისრის მოქნილები და გვერდითი კუნთები. სთხოვეთ ტრენერს სავარჯიშო დარბაზში, შემოგვთავაზოს გასაძლიერებელი სავარჯიშოები არსებული აღჭურვილობის გამოყენებით ან სცადეთ ქვემოთ მოცემული რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო.
- საპირისპირო ფრენა: ადექი პირდაპირ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგი სწორი და ფეხები მხრების სიგანეზე დაშორებული. დაიჭირეთ 5-8 კილოგრამი წონა თითოეულ ხელში, წარმართეთ წინ თეძოებთან, შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი. ხელისგულები ქვევით, ასწიეთ ხელები მაქსიმალურად მაღლა, მიაჭირეთ მხრის პირები ერთმანეთს. ისე უნდა გამოიყურებოდეს, როგორც თქვენ "აფართოვებთ ფრთებს". იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ და დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი რჩება ნეიტრალურ მდგომარეობაში და წინ არ არის მოხრილი. გააკეთეთ ორი გამეორება 15 გამეორებით.
- მწკრივი: დაიჭირეთ ხუთიდან რვა ფუნტის წონა თითოეულ ხელში. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, მუხლები მოხრილი და წინ გადახრილი თეძოებისკენ და ზურგი სწორი. ხელები მაღლა აიწიეთ მკერდისკენ და მიაჭირეთ მხრის პირები ერთმანეთს. გააკეთეთ ორი გამეორება 10 გამეორებით.
- მკლავისა და ფეხის გაფართოება: დაიწყეთ ოთხივეზე ზურგის გასწორებით. აწიეთ მარცხენა ფეხი და გაშალეთ უკან. გაშლილი ფეხი აწიეთ მარჯვენა ხელი და წინ მიიწიეთ. გააჩერეთ ეს ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ მხარე. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
- თუ რომელიმე ამ ვარჯიშმა გამოიწვია უკიდურესი ტკივილი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიმართეთ ექიმს.
ნაწილი 4 დან 4: ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. კვირაში რამდენიმე საათის განმავლობაში იარეთ სწრაფად
ძვლების უჯრედები რეაგირებენ სტრესზე ძვლის სიმკვრივის გაზრდით. სწრაფი სიარული არის ერთ -ერთი გზა სტრესის მსუბუქად გაზრდისა და ახალი ძვლის ზრდის წახალისების მიზნით.
- დღეში მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში სიარულმა შეიძლება გაზარდოს ძვლის სიმკვრივე.
- გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, სანამ რაიმე ინტენსიურ ვარჯიშს დაამატებთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ვიტამინი D ძვლებისა და კუნთების ჯანმრთელობისთვის
კუნთების და ძვლების სიმტკიცის დაცვა ხელს შეუწყობს ასაკთან ერთად ზურგის დახრის თავიდან აცილებას. ის ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა ახალგაზრდობაში. D ვიტამინი აუცილებელია ძლიერი ძვლებისთვის. თქვენი სხეული იღებს D ვიტამინს მზის საპასუხოდ, მაგრამ აუცილებლად ატარეთ მზისგან დამცავი საშუალება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ D ვიტამინის მიღება მულტივიტამინებით ან დანამატებით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მედიკამენტები ძვლის დაკარგვისთვის
არსებობს მედიკამენტები ძვლის დაკარგვის შენელებისა და ძვლის სიმკვრივის გასაზრდელად. ეს ჩვეულებრივ გამოიყენება ოსტეოპოროზის (ძვლის დაკარგვის) დიაგნოზის დადასტურების შემდეგ. მიმართეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის კარგი ვარიანტი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით კალციუმით და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული არის კალციუმის დიდი წყარო და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა ჯანსაღი დიეტისთვის. რძე და კალციუმით გამდიდრებული წვენები ასევე კარგი წყაროა კალციუმის გასაზრდელად. ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კალციუმის ციტრატი ან კალციუმის კარბონატის დანამატები.
