თუ თქვენ ცდილობთ გააცნობიეროთ თქვენი შფოთვის სიმპტომები, მისი თვალყურის დევნება შეიძლება იყოს შესანიშნავი პირველი ნაბიჯი. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამჩნიოთ ნებისმიერი ნიმუში და განახორციელოთ მნიშვნელოვანი ცვლილებები, რომელთა თვალყურის დევნებაც შეგიძლიათ. პირველი, შეარჩიეთ თვალთვალის მეთოდი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და შეარჩიეთ სისტემა, რომლის გამოყენებაც ადვილია. დაიწყეთ თქვენი შფოთვის სიმპტომების თვალყურის დევნება. საუკეთესო შედეგისთვის, თვალყური ადევნეთ სხვა ცვლადებს, როგორიცაა ძილი, საკვები და გარე მოვლენები. დაბოლოს, მიჰყევით მას და იყავით თანმიმდევრული საუკეთესო შედეგისთვის.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: სისტემის შექმნა, რომელიც მუშაობს
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ გსურთ თვალყური ადევნოთ თქვენს შფოთვას
თქვენი შფოთვა ერევა თქვენი ცხოვრების კონკრეტულ სფეროში? გაწუხებთ თქვენი ჯანმრთელობა? თუ შეგიძლიათ ზუსტად დაადგინოთ, რატომ აკეთებთ ამას, თქვენ შეძლებთ მიზნების უფრო ეფექტურად დასახვას. ეს ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა სახის პრობლემებზე გსურთ ფოკუსირება.
ნაბიჯი 2. შექმენით მეთოდი თვალთვალისთვის
თქვენზეა დამოკიდებული როგორ გსურთ აკონტროლოთ თქვენი განწყობა. ბევრს უადვილდება ჩაწეროს თავისი ინფორმაცია ისე, რომ ადვილად იყოს მითითებული. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟურნალი, ტელეფონის პროგრამა, სპირალური რვეული, კალენდარი, ან ჩაწეროთ თქვენს კომპიუტერზე ან ტელეფონზე. თუ გირჩევნიათ არ დაწეროთ, გამოიყენეთ ხმის ჩამწერი მოწყობილობა.
- თუ ერთი მეთოდი არ მუშაობს, სცადეთ სხვა. გსურთ აირჩიოთ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ და გააკეთოთ ყოველდღე.
- არსებობს უამრავი ტელეფონის პროგრამა, რომელიც ორიენტირებულია შფოთვისა და სტრესის თვალყურის დევნებაზე. თქვენ კი შეგიძლიათ დააყენოთ შეტყობინებები ისე, რომ არ დაგავიწყდეთ წერა.
- ეს შეიძლება იყოს ადვილი, რადგან ის უკვე შეიქმნა სასიცოცხლო ინფორმაციის თვალყურის დევნებისთვის და შეგიძლიათ გადართოთ ის, რისი ჩაწერაც გსურთ.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად აკონტროლეთ
შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიურად ან საათობრივად თვალყურის დევნება, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, იყავით თანმიმდევრული. თუ ყოველდღიურად თვალყურს ადევნებთ, დღის ბოლოს გამოყავით დრო შესამოწმებლად. თუ თვალყურს ადევნებთ მთელი დღის განმავლობაში, ჩაწერეთ თქვენი სიმპტომების დრო ან განწყობის ცვლილებები.
თუ თვალყურს ადევნებთ მთელი დღის განმავლობაში, ჩაწერეთ თითოეული ჩანაწერის დრო. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ:”დილის 7:30 საათზე, გამეღვიძა შეშფოთებულმა. დილის 9:45, ჭამის შემდეგ უფრო დამშვიდებული.”
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ყოველდღიური შეფასების სისტემა
თუ არ გსურთ თქვენი ფიქრებისა და გრძნობების შესახებ ჟურნალის შექმნა, შექმენით ცხრილი და ჩამოთვალეთ სხვადასხვა სიმპტომები ("თავის ტკივილი", "ირაციონალური შიში", "კონცენტრირების სირთულე" და ა. შ.). იყავით რაც შეიძლება ფართო და ნუ შეგეშინდებათ სიაში დამატების. შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამშვები ნიშნები, მაგრამ შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს გამოცდილების ინტენსივობის 1-10 შეფასებით.
ეს არის კარგი მეთოდი ყოველდღიური შეგრძნებების მისაღებად. ეს არ არის ისეთი მომგებიანი, თუ თქვენი განწყობა, სტრესი და შფოთვა იცვლება ყოველდღე
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ დეტალური ყოველდღიური ჩანაწერი
თუ გსურთ დეტალურად გაეცნოთ, შექმენით სისტემა, სადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ მინი ჟურნალის ჩანაწერები. გქონდეთ რამდენიმე სვეტი და შეავსეთ ისინი დროთან ერთად ყოველდღე. მაგალითად, ერთი სვეტი შეიძლება იყოს "სტრესული მოვლენა", მეორე - "შფოთვის სიმპტომები", შემდეგ "რეაქცია (აზრები, გრძნობები, ქცევები)" და ბოლოს "დაძლევის პასუხი". თითოეულ სვეტში მოკლედ აღწერეთ სიტუაცია ან როგორ რეაგირებთ, დროთან ერთად.
- ეს სისტემა დაგეხმარებათ შეამჩნიოთ წუთიერი ცვლილებები მთელი დღის განმავლობაში და შეიძლება მოხდეს მთელი კვირის განმავლობაში. თუ თქვენ განიცდით განწყობის ხშირ ცვლილებებს ან შფოთვას მთელი დღის განმავლობაში და გსურთ მათი წარმოშობის უკეთ დადგენა, ეს კარგი მეთოდია.
- ჟურნალის ჩანაწერის ნიმუში შეიძლება იყოს: „საღამოს 3 საათი. ჩქარობს ვადის დადებას. მჭიდროდ ვგრძნობ ჩემს გულმკერდს, შიში არ დამთავრდეს. გაართვა თავი ტკბილეულის ჭამით.”
ნაბიჯი 6. შეინახეთ ფიქრის დღიური
აზრები, გრძნობები და ქცევები ყველა ერთად მიდის. თუ თქვენ ცდილობთ მართოთ თქვენი შემაშფოთებელი აზრები, ფიქრის დღიური დაგეხმარებათ. თქვენი ფიქრების დღიურში შექმენით რამდენიმე სათაური, როგორიცაა: „სიტუაცია“, „ფიქრები/საკუთარ თავზე საუბარი“, „შფოთვის დონე“და „შენიშვნები“. ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა იმის შესამჩნევად, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი აზრები თქვენს შფოთვაზე.
- დაიწყეთ თქვენი აზრების ყურადღება. თუ შეამჩნევთ, რომ შფოთავთ, მიაგნეთ მას ფიქრში, შემდეგ ჩაწერეთ. მაგალითად, თუკი არსაიდან იღებთ თავის ტკივილს, მიჰყევით მას სტრესულ მოვლენას ან შფოთვის სიმპტომს და დაფიქრდით იმაზე, თუ რა ხდებოდა თქვენს თავში იმ დროს.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სქემა ან შაბლონი თქვენი ყოველდღიური აზრების ჩასაწერად. თქვენი სქემა შეიძლება შეიცავდეს ადგილებს დროის, სიტუაციის, აზრებისა და ემოციებისათვის.
3 ნაწილი 2: ჩაწერეთ თქვენი სიმპტომები
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ შფოთვის სიმპტომები
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელ სიმპტომებს მიაქციოთ ყურადღება ან თვალყური ადევნოთ თქვენს თერაპევტს ან ექიმს. შეიძლება დაგჭირდეთ ჩაწეროთ თქვენი სიმპტომები თითოეული ჩანაწერისთვის (როგორიცაა „შეშფოთებული“, „დაძაბული“ან „შეშფოთებული“) ან ამოიღოთ ისინი სიიდან, თქვენი დაყენების მიხედვით. ჩამოწერეთ ნებისმიერი აზრი ან ქცევა, რომელიც თან ახლავს ამ გრძნობებს.
თქვენ შეიძლება გქონდეთ სურვილი, რომ შეიტანოთ ნაწილი, თუ როგორ გაუმკლავდით სიმპტომებს. მაგალითად, "მე შეშფოთებული ვიყავი თანამშრომელთან საუბრის შემდეგ, ასე რომ წავედი სასეირნოდ" ან, "შეხვედრამ დამძაბა, ისე შეჭამა დონატი"
ნაბიჯი 2. დოკუმენტირება თქვენი პანიკის სიმპტომები
გაითვალისწინეთ, როდესაც პანიკაში ხართ ან პანიკის შეტევა გაქვთ. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი სიმპტომები ან გამოცდილება, ან მიუთითოთ პანიკის შეტევა დღის განმავლობაში ვარსკვლავით ან სხვა სიმბოლოთი. თუ თქვენ კონკრეტულად თვალყურს ადევნებთ პანიკის სიმპტომებს, მაგრამ ასევე თვალყურს ადევნებთ სხვა შფოთვის სიმპტომებს, შეაფასეთ თქვენი პანიკის სიმპტომები, ან იპოვნეთ მათი აღნიშვნის სხვა გზა.
მაგალითად, შეგიძლიათ დაწეროთ:”დღეს გაიღვიძეთ და პანიკამ იგრძნო მუშაობის დაწყებამდე. დილის 9:30 საათზე პანიკის შეტევა დამეწყო. სიმპტომები: ზედაპირული სუნთქვა, ცხელება, სუნთქვის გაძნელება.”
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ თქვენი განწყობა
მიიღეთ ზოგადი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორი იყო თქვენი განწყობა მთელი დღის განმავლობაში და ჩაწერეთ იგი. ამან შეიძლება მოგაწოდოთ ზოგადი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ უკავშირდება თქვენი შფოთვა თქვენს განწყობას. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი განწყობა ("მაგალითად," მაღალი "ან" დაბალი ", ან" სტაბილური " -" არასტაბილური ") ან დახაზოთ სახე, რომელიც აღნიშნავს თქვენს განწყობას.
- თუ დღის განმავლობაში ერთზე მეტ განწყობას განიცდით, ესეც ჩაწერეთ.
- თუ გჭირდებათ დახმარება თქვენი განწყობის თვალყურის დევნებაში ან გაგებაში, სცადეთ შექმნათ განწყობის სქემა.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი ფიზიკური სიმპტომები
შფოთვა ხშირად თან ახლავს ფიზიკურ სიმპტომებს, როგორიცაა დაძაბულობის შეგრძნება, დაღლილობა ან მოუსვენრობა, თავის ტკივილი ან სხეულის ტკივილი, გულისრევის შეგრძნება ან კუჭის პრობლემები. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ აშკარა შფოთვის სიმპტომები, თვალყური ადევნეთ თქვენს ფიზიკურ სიმპტომებს მთელი დღის განმავლობაში და როგორ გრძნობენ ისინი თავს, რადგან მათ შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ თქვენს განწყობაზე.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ: „გქონდეს თავის ტკივილი. გაუარესდა რთული სატელეფონო ზარის შემდეგ.”
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს ცხოვრებისეულ მოვლენებს
თუ თქვენ გადადიხართ, მუშაობთ ზეგანაკვეთურად, გრძნობთ თავს ცუდად ან გაქვთ რაიმე სხვა საქმე, ჩაწერეთ. ამ გარე ფაქტორებმა შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს სტრესზე და შფოთვაზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი იგნორირება არ მოხდეს. შეიძლება დაგჭირდეთ ჟურნალის შედგენა იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ მოვლენებს თქვენზე გავლენას ან ახდენს გავლენას თქვენი შფოთვის საერთო გამოცდილებაზე.
ქალებს შეიძლება სურთ შენიშნონ, თუ სად იმყოფებიან მენსტრუალური ციკლი და შეამჩნიონ რაიმე ცვლილება სიმპტომებში, რომლებიც ამას უკავშირდება
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხვა მნიშვნელოვანი მონაცემების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი ძილის ნიმუშები
ჩაწერეთ ინფორმაცია თქვენი ძილის შესახებ ყოველდღე. მაგალითად, გაითვალისწინეთ, გეძინათ მთელი ღამე თუ გაიღვიძეთ, გაგიჭირდათ დაძინება, გაიღვიძეთ განახლებული ან დაღლილი. არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე და სტრესის დონეზე, ასე რომ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს შფოთვაზეც. დილით ჩაწერეთ თქვენი ძილი.
ძილის დღიურის დაცვა დაგეხმარებათ იცოდეთ სად შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს ძილის რუტინაში და თვალყური ადევნოთ როგორ აუმჯობესებს ეს ცვლილებები თქვენს გრძნობებს. თუ ძილი გიჭირთ, ისწავლეთ როგორ დაიძინოთ უკეთესი
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ თქვენი მედიკამენტები
მით უმეტეს, თუ ადვილად დაგავიწყდებათ, მიიღეთ თუ არა მედიკამენტები, მათი თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ. თუ თქვენ არ იღებთ მედიკამენტებს რეგულარულად, შეიძლება შეამჩნიოთ რას გრძნობთ მათი მიღებისას, როდესაც არ იღებთ. ეს დაგეხმარებათ უფრო რეგულარულად მიიღოთ მედიკამენტები ან შეამჩნიოთ როგორ მოქმედებს თქვენი მედიკამენტები თქვენზე.
- წაიკითხეთ ყველა თქვენი მედიკამენტის გვერდითი მოვლენები. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ზოგიერთმა შეიძლება გამოიწვიოს ან გაზარდოს თქვენი შფოთვა. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი წამალი გავლენას ახდენს თქვენს შფოთვაზე, მიმართეთ ექიმს.
- თუ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე იღებთ მედიკამენტებს, ჩამოწერეთ ყოველი მათი მიღებისას.
- თუ თქვენ ახდენთ მედიკამენტების ან დოზის ცვლილებას, ესეც ჩაწერეთ.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ როგორ მოქმედებს საკვები თქვენზე
საკვებს, რომელსაც ჭამთ და დროს, რომელსაც ჭამთ, შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს გრძნობებზე. მაგალითად, თუ ჭამებს შორის ძალიან დიდხანს დადიხართ, შეიძლება გაბრაზებული ან ხანმოკლე გახდეთ. დაწერეთ რას ჭამდით, როდის ჭამდით და რას გრძნობდით ჭამის წინ და მის შემდეგ.
- თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ გარკვეული საკვებისადმი მგრძნობელობა ან საკვები, რომელიც სხვაგვარად გაგრძნობინებთ თავს მათი ჭამის შემდეგ.
- შაქრის ან კოფეინის მაღალი შემცველობის მქონე საკვებს ზოგჯერ შეუძლია გააუარესოს შფოთვის სიმპტომები.
ნაბიჯი 4. დროთა განმავლობაში თვალყურის დევნება
იყავით თანმიმდევრული თქვენს თვალთვალში და შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ ყოველდღე. ნორმალურია დაივიწყო ან გამოტოვო ერთი ან ორი დღე, მაგრამ ყველაფერი გააკეთე ამის გასაუმჯობესებლად. თუ არ ხართ დარწმუნებული, გამოტოვების ნაცვლად გამოტოვეთ დღის ინფორმაცია.
ამ გზით თქვენ გექნებათ მონაცემები, რომ გადახედოთ და შეამჩნიოთ ნიმუშები და ცვლილებები
ნაბიჯი 5. გაანალიზეთ თქვენი მონაცემები
როდესაც შეაგროვებთ რამდენიმე დღის ან კვირის მონაცემებს, დაიწყეთ ნებისმიერი ნიმუშის შეგროვება, რომელსაც შეამჩნევთ. არის დღის დრო, როდესაც შეამჩნევთ ცვლილებებს? უფრო მეტად რეაგირებდით ფიქრებზე თუ გრძნობებზე (როგორიცაა შეშფოთება ან საკუთარ თავში ეჭვი) ან ფიზიკურ შეგრძნებებზე (თავის ტკივილის მსგავსად)? იყო თუ არა სტრესი და შფოთვა წარმოქმნილი საკუთარი თავის მიერ, თუ სხვა ადამიანებმა ან სიტუაციებმა უფრო მეტად იგრძენით სტრესი?
