თუთია არის მინერალი, რომელიც წარმოადგენს ყველას დიეტის აუცილებელ ნაწილს. კერძოდ, თუთია ხელს უწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას და ინარჩუნებს თქვენს იმუნურ სისტემას. თუთია ყველაზე ხშირად გვხვდება ცილებში, როგორიცაა ფრინველის ხორცი და წითელი ხორცი და ასევე შეიძლება მიღებულ იქნას როგორც დამატება. თუ თქვენ განიცდით თუთიის დეფიციტს, შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ მეტი წითელი ხორცის და ჯანსაღი ცილების მოხმარებით. მიზანშეწონილია, რომ ზრდასრული მამაკაცები მოიხმარენ 11 მილიგრამს (0.00039 უნცია) თუთიას ყოველდღიურად, ხოლო ზრდასრული ქალები - 8 მილიგრამს (0.00028 უნცია).
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თუთიის დეფიციტის დაძლევა თქვენი დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. დაამატეთ წითელი ხორცი თქვენს ყოველკვირეულ დიეტაში
წითელი ხორცი შეიცავს თუთიას და დაგეხმარებათ თუთიის დეფიციტის სწრაფად დაძლევაში. წითელი ხორცი მოიცავს ძროხის და ღორის ხორცს. სცადეთ ჰამბურგერი ან სტეიკი სადილად კვირაში 1 ან 2 ღამე, ან მიირთვით ღორის ხორცი რესტორანში. ან, დაჭერით საქონლის ხორცი და მიირთვით პასტის კერძთან ერთად.
- თუ სახლში წითელ ხორცს ამზადებთ, სამზარეულოს წინ წაიკითხეთ კვების ეტიკეტი, რომ ნახოთ რამდენი თუთია შეიცავს ერთ პორციას.
- თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადების ან გულის შეტევის რისკი, წითელი ხორცის მოხმარების გაზრდა შეიძლება არ იყოს უსაფრთხო. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ამის გასარკვევად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ქათამი დღეში ერთხელ მაინც
ქათამი ასევე შეიცავს თუთიას და მრავალი თვალსაზრისით უფრო მრავალმხრივი საკვებია, ვიდრე წითელი ხორცი. თუ თქვენ გირჩევნიათ ხორციანი კერძები, აიღეთ სუპერმარკეტში შემწვარი ქათამი სადილად, ან ლანჩისთვის გააკეთეთ ქათმის სენდვიჩი (სალათის ფოთლებით და პომიდორით). ქათამი ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი და შემწვარი, ან ქათმის წვნიანის სუპში.
- რაც შეეხება წითელ ხორცს, წაიკითხეთ კვების ეტიკეტი, რომ ნახოთ რამდენი თუთია ქათმის ერთ პორციაში.
- მაგალითად, თუ პორცია შეიცავს 1 მილიგრამს (3.5 × 10−5 ოზ) თუთია, თქვენ უნდა მიიღოთ 8 პორცია დღეში საკმარისი თუთიის მოხმარებისთვის, თუ ზრდასრული ქალი ხართ.
ნაბიჯი 3. შეიტანეთ shellfish თქვენს რეგულარულ დიეტაში
ხელთაა, კიბორჩხალა და კრევეტები, თუთიის კარგი დიეტური წყაროა. სცადეთ დაამატოთ 2-4 პორცია ჭურვი კვირაში თქვენს რეგულარულ დიეტას, რათა გაზარდოთ თუთიის დონე კალორიებზე ზედმეტი კომპრომისის გარეშე.
6 საშუალო ხელთათმანების პორცია შეიცავს დაახლოებით 32 მილიგრამს თუთიას
ნაბიჯი 4. დილით საუზმე გამაგრებულ მარცვლეულზე
გამაგრებულ მარცვლეულს დაემატა სხვადასხვა ვიტამინები და მინერალები, მათ შორის თუთია. გამდიდრებული მარცვლეულის მიღება დილის საჭმლის ნაწილად უზრუნველყოფს თქვენს დიეტაში დიდი რაოდენობით თუთიის მიღებას. საუზმის გამაგრებული მარცვლეული მოიცავს:
- კელოგის მარცვლეული, მათ შორის რაის კრისპიესი, სიმინდის ფანტელები და ქიშმიშის ქატო.
- გენერალ მილის მარცვლეული, მათ შორის Wheaties და Cheerios.
ნაბიჯი 5. მიირთვით გამომცხვარი ლობიო კვირაში 3 ან 4 -ჯერ
გამომცხვარი ლობიო მდიდარია თუთიით და დაგეხმარებათ დეფიციტისგან თავის დაღწევაში. გამომცხვარი ლობიო შეგიძლიათ შეიძინოთ ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში და გახადოთ შესანიშნავი გვერდითი კერძი პოპულარული ზაფხულის სადილებისთვის, როგორიცაა ცხელი ძაღლი და ჰამბურგერი. ისინი ასევე ჩვეულებრივ ემსახურება მწვადების ან მწვადზე შემწვარ ხორცს.
გამომცხვარი ლობიო კარგი ვეგეტარიანული ვარიანტია, თუ თქვენ ცდილობთ თუთიის დონის გაზრდას. ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს ხშირად აქვთ დაბალი თუთია და შეიძლება განიცადონ თუთიის დეფიციტი, რადგან ისინი არ ჭამენ ხორცს
ნაბიჯი 6. საუზმეზე მიირთვით იოგურტი ან ჩვეულებრივი შვრიის ფაფა
ორივე ეს საუზმე გამაგრებულია თუთიით, რაც მათ საუცხოო საუზმედ აქცევს ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ როგორც მყისიერი შვრიის, ასევე იოგურტის სახეობები თქვენს ადგილობრივ სუპერმარკეტში.
სხვა სახის შვრიის ფაფა ასევე შეიძლება გაძლიერდეს თუთიით. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ
ნაბიჯი 7. მიირთვით მუჭა კეშიუ
ზოგიერთი თხილი, მათ შორის ფიჭვის კაკალი, არაქისი, ბრაზილიური თხილი და ნუში, თუთიის დიდი წყაროა. თუმცა არავინ არის კეშიუზე უკეთესი. აიღეთ მუჭა კეშიუ, როგორც საჭმელი, დაამატეთ ისინი თქვენს სალათას, ან დაადეთ მათ შემწვარზე, რომ მიიღოთ დამატებითი დიეტური თუთია.
მიზნად ისახეთ ყოველდღიურად მიიღოთ ერთი პორცია თუთიით მდიდარი თხილი
ნაბიჯი 8. დალიეთ ჭიქა რძე ყოველდღე
რძე გამდიდრებულია თუთიით და ყოველდღიურად რძის დალევა დაგეხმარებათ თუთიის დეფიციტისგან გამოჯანმრთელებაში. რძე ხელმისაწვდომია თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიის რძის განყოფილებაში.
ვინაიდან ისინი რძისგან იღებენ, ყველის უმეტესობა ასევე შეიცავს თუთიას. შეეცადეთ ჩართოთ ყველი 1 კვებაზე დღეში თუთიის მოხმარების გასაძლიერებლად
3 მეთოდი 2: თუთიის დეფიციტის მკურნალობა მედიცინით
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ შეიძლება თუთიის დეფიციტი გქონდეთ
თუთიის დეფიციტის თანმხლები სიმპტომები ასევე შეიძლება მიუთითებდეს ჯანმრთელობის სხვა უამრავ პრობლემაზე. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენი სიმპტომები გამოწვეულია თუთიის ნაკლებობით, დანიშნეთ ვიზიტი თქვენს ზოგად ექიმთან. ისინი გკითხავენ თქვენი დიეტისა და ზოგადი სამედიცინო ისტორიის შესახებ და შესაძლოა სისხლის აღება სისხლის ანალიზისთვის.
ექიმმა ასევე შეიძლება მიგიყვანოთ დიეტოლოგთან, თუ ისინი თვლიან, რომ თუთიის დეფიციტის დასადგენად საჭიროა მეტი სპეციალიზებული ცოდნა
ნაბიჯი 2. დაეთანხმეთ სისხლის ან შარდის ტესტს, თუ ექიმი მოითხოვს
სისხლის ან შარდის ნიმუშები შეიძლება გაიგზავნოს სამედიცინო ლაბორატორიაში და შეამოწმოს თუთიის შემცველობა. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს ექიმს შეაფასოს რამდენად არის თუთიის დონე ჯანმრთელი. თუმცა, სისხლის ტესტები სულაც არ არის გადამწყვეტი იმის დასადასტურებლად, რომ თქვენ გაქვთ თუთიის დეფიციტი, ვინაიდან თუთია ძნელად გამოსაძიებელია და მხოლოდ მცირე რაოდენობის უჯრედებში გვხვდება.
- თქვენ შეგიძლიათ მოგაწოდოთ შარდის ნიმუში პლასტიკური თასის შარდვით.
- სისხლის ნიმუშისთვის მედდა ნემსით დაიჭერს თქვენს მკლავს და ამოიღებს სისხლს. შეიძლება მცირე დისკომფორტი იგრძნოთ.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს უნდა მიიღოთ თუთიის დანამატი
თუ ექიმმა დაადგინა თუთიის დეფიციტი, შეგიძლიათ ყოველდღიურად მიიღოთ თუთიის დანამატი, რათა გაზარდოთ თუთიის რაოდენობა თქვენს ორგანიზმში. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს თუ შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს ეფექტურ დანამატს. ასევე, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, რამდენი უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად, დეფიციტის კომპენსირების მიზნით.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ თუთიის დანამატი უმეტეს აფთიაქებში ან ჯანმრთელობის კვების მაღაზიებში. თუთია ასევე ხშირად გვხვდება ყელის პასტებში.
- თუთიის ზედა რეკომენდებული დღიური ლიმიტი არის 40 მილიგრამი (0.0014 უნცია). დარწმუნდით, რომ თქვენ და თქვენი ექიმი ყურადღებით აკვირდებით თუთიის დონეს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ მიიღებთ ძალიან ბევრს. თუთიის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა, ღებინება და იმუნური ფუნქციის დაქვეითება.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თუთია დილით საკვებთან ერთად
თუთიის დანამატების უმეტესობა იღებს ტაბლეტების ან კაფსულების ფორმას, რომლის გადაყლაპვაც შეგიძლიათ სითხით. საუკეთესო შედეგისთვის, მიიღეთ თუთია დილით, საუზმის დროს. გადაყლაპეთ თუთიის დანამატი საუზმემდე 1 საათით ადრე ან ჭამიდან 2 საათის შემდეგ. თუ თქვენ იღებთ თუთიის ტაბლეტს ცარიელ კუჭზე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის გაღიზიანება.
მიიღეთ დანამატის შეფუთვაზე რეკომენდებული ყოველდღიური რაოდენობა, თუ ექიმმა არ მოგცა კონკრეტული მითითებები იმის შესახებ, თუ რამდენი თუთია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად
ნაბიჯი 5. არ მიიღოთ თუთიის ტაბლეტი რძის პროდუქტებთან ერთად
რძე და სხვა რძის პროდუქტები მდიდარია რკინით და კალციუმით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მინერალები კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ისინი ასევე ხელს უშლიან თუთიის სწორად შეწოვას თქვენს სხეულში. მაგალითად, თუ თქვენ იღებთ თუთიის ტაბლეტს ჭიქა რძესთან ერთად, დიდი ალბათობით თქვენ არ შთანთქავთ თუთიის მთელ რაოდენობას ტაბლეტში.
ასევე მოერიდეთ თუთიის მიღებას ყველის, იოგურტის ან სხვა რძის პროდუქტების ჭამის შემდეგ. ეს შეიძლება ნიშნავდეს იმას, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ საუზმის ტიპიური კერძები და მიირთვათ რძის გარეშე
ნაბიჯი 6. გააგრძელეთ თუთიის დანამატების მიღება მანამ, სანამ ექიმი გვთავაზობს
დრო, რომელიც დასჭირდება დანამატებს თქვენი თუთიის დეფიციტის გამოსასწორებლად, განსხვავდება თითოეული ადამიანისთვის. ეს დამოკიდებულია თუთიის დოზის ზომაზე, თქვენი დეფიციტის სიმძიმეზე და თუთიას რამდენს მიიღებთ თქვენი დიეტის საშუალებით. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა გაარკვიოთ რამდენი ხანი უნდა მიიღოთ დანამატები.
ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ ოფისში სისხლის ან შარდის კიდევ ერთი ანალიზის ჩასატარებლად, რათა დადგინდეს, თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ თუთიის დეფიციტი
მეთოდი 3 დან 3: თუთიის დეფიციტის დადგენა
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ, თუ ჩვეულებრივზე უფრო ხშირად იწყებთ ავადმყოფობას
თუთია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნური სისტემის კარგად ფუნქციონირებაში. ასე რომ, თუ თქვენი იმუნური სისტემა კარგად არ ასრულებს თავის საქმეს, თუთიის დეფიციტი შეიძლება იყოს დამნაშავე. იმუნური სისტემის დაქვეითებამ შეიძლება გამოიწვიოს ხშირი დაავადებები და განიცადოთ ხანგრძლივი დაავადებები.
მაგალითად, თუ აღმოჩნდებით გაციებით და გრიპით უფრო ხშირად ვიდრე ჩვეულებრივ, ან თუ თქვენ მოულოდნელად დაემუქრებით ყველა დაავადებას, რომელსაც გარშემომყოფები დაემუქრებიან, შეიძლება თუთიის დეფიციტი გქონდეთ
ნაბიჯი 2. დააკვირდით რამდენად სწრაფად იკურნება პატარა ჭრილობები და ნაკაწრები
თუთია ასევე დიდ როლს ასრულებს თქვენი სხეულის განკურნებაში აბრაზიებისგან, ნაკაწრებისა და ჭრილობებისგან. ასე რომ, თვალი ადევნეთ რამდენი ხანი სჭირდება ხორცის უმნიშვნელო ჭრილობების შეხორცებას. ზოგადად, მცირე ზომის ჭრილობებს და მცირე ჭრილობებს მხოლოდ 1 ან 2 კვირა უნდა დასჭირდეს სრულად განკურნების მიზნით.
მაგალითად, თუ დაეცემი და მუხლს იხეხავ და შეამჩნევ, რომ ჭრილობა სრულად არ განიკურნა ერთი თვის შემდეგ, შეიძლება გქონდეს თუთიის დეფიციტი
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ მადის უეცარ დაკარგვას
თუთია ინარჩუნებს თქვენს მეტაბოლიზმს შეუფერხებლად და ეხმარება თქვენს სხეულს ამოიღოს ნუტრიენტები იმ საკვებიდან, რომელსაც თქვენ მოიხმართ. თუ რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ აღარ გრძნობთ შიმშილს ხშირად, შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისი თუთია. ანალოგიურად, თქვენ შეიძლება თუთიის დეფიციტი გქონდეთ, თუ აღმოჩნდებით, რომ ყოველდღიურად ჭამთ მხოლოდ ერთ კვებას.
მადის დაქვეითებასთან ერთად, თუთიის დეფიციტის მქონე ბევრ ადამიანს აქვს თანდათანობით და სხვაგვარად აუხსნელი წონის დაკლება
Რჩევები
- ფეხმძიმე ან მეძუძურ ქალებს შეიძლება ჰქონდეთ მეტი თუთია ვიდრე საშუალო ზრდასრულ ქალს. ორსულებმა უნდა მიიღონ 11 მილიგრამი (0.00039 უნცია) დღეში. მეძუძურმა ქალებმა უნდა მიიღონ 12 მილიგრამი (0.00042 უნცია).
- 19 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებმა არ უნდა მიიღონ 40 მილიგრამზე მეტი თუთია ყოველდღიურად.
- თუთიის ჯანსაღი დონის შენარჩუნება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსული ქალებისთვის, ვინაიდან მათ სხეულს სჭირდება თუთია ნაყოფის განვითარებისთვის.
- თუთიის დეფიციტი იშვიათია შეერთებულ შტატებში, უმეტესობის შედარებით მაღალი ხარისხის და იმის გამო, რომ ბევრი საკვები გამდიდრებულია მინერალებით.
