გაღიზიანება არის ემოციურად ან ფიზიკურად გადაჭარბებული გზა რაღაცაზე რეაგირებისთვის. გაღიზიანება შეიძლება იყოს არასასიამოვნო როგორც თქვენთვის, ასევე გარშემომყოფებისთვის და თქვენი გრძნობები შეიძლება იყოს ინტენსიური. თუ თქვენ გაღიზიანებული ხართ ბიპოლარული აშლილობის შედეგად, იცოდეთ, რომ არსებობს გზები ამ გრძნობის ასაცილებლად. შექმენით საკუთარი თავის გაცნობიერება მაშინ, როდესაც გაღიზიანებული ხართ და ისწავლეთ სხვებთან ურთიერთობა ადამიანებთან. იპოვნეთ საკუთარი თავის დამშვიდების გზები, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა და რეგულარული ვარჯიში. ნუ შეგეშინდებათ დაუკავშირდეთ ჯგუფებს ან თერაპევტს უფრო მეტი გაღიზიანების მართვაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: დაძლივის უნარი
ნაბიჯი 1. განავითარეთ თვითშემეცნება
თვითშემეცნება არის პრაქტიკა, რომელიც შეიძლება გაუმჯობესდეს დროთა განმავლობაში, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ ამ მომენტში. როდესაც გაღიზიანებული ხართ, ამოიღეთ თავი სიტუაციიდან და ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა იწვევს გაღიზიანებას. იფიქრეთ იმაზე, რაც მოხდა, რამაც შეიძლება ამ გრძნობამდე მიგიყვანოთ. მას შემდეგ რაც გამოავლენთ გამომწვევ მიზეზს, იფიქრეთ როგორ გაუმკლავდეთ მას.
- მიიღეთ ჩვევა რეგულარული თვითრეფლექსიისა. ყოველდღიურად დაუთმეთ 20 წუთი თქვენს დღეს, როგორ უპასუხეთ მოვლენებს და როგორ შეგიძლიათ გაუმჯობესდეთ მომავალში.
- ჰკითხეთ სხვებს მათი დახმარება, როდესაც შეამჩნევენ თქვენს გაღიზიანებას. თქვით:”მე ვცდილობ შევამჩნიო, როდესაც გავღიზიანდები. შეამჩნევთ რაიმე ნიმუშს ჩემს ქცევაში?”
- გესმოდეთ, რომ გაღიზიანება შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ გაქვთ მოთხოვნილებები, რომლებიც არ დაკმაყოფილდება. ეცადე დაინახო, შეგიძლია ზუსტად განსაზღვრო რა იწვევს შენს გაღიზიანებას. ასევე შეიძლება წვლილი შეიტანოს იმაში, რასაც თქვენ არ ეთანხმებით ან ეწინააღმდეგება თქვენს ღირებულებებს.
- გაღიზიანება შეიძლება იყოს დამწვრობის ან ამოწურვის შედეგი. ეცადეთ დაინახოთ, არის თუ არა თქვენს ცხოვრებაში სფეროები, სადაც გონებრივად ან ფიზიკურად გადატვირთული ხართ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ განწყობის დღიური
ბიპოლარული აშლილობის მქონე ბევრი ადამიანი იყენებს განწყობის ჟურნალს. თუ ხშირად გაღიზიანებული ხდებით, მაგრამ მიზეზის დადგენას ვერ ახერხებთ, დაიწყეთ ჟურნალი, რომ ნახოთ შეძლებთ თუ არა რაიმე შაბლონის შერჩევას. ეს ნიმუშები დაგეხმარებათ გაღიზიანების გამომწვევი ფაქტორების დადგენაში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ გაღიზიანებული ხდებით დღის გარკვეულ მონაკვეთში, როდესაც კარგად არ გძინავთ, ან როცა ჭამთ გარკვეულ საკვებს.
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს განწყობას და ყველაფერს, რაც მათ რეგულარულად აჩენს. მაგალითად, შეიძლება დილით გახდეთ სევდიანი, ლანჩის დროს გაღიზიანებული, შემდეგ კი შინ დაბრუნებამდე გაბრაზებული ან გაბრაზებული
ნაბიჯი 3. დააფიქსირეთ თქვენი საჭიროებები
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა გზების სწავლა თქვენი საჭიროებების სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის მიზნით, რათა გაღიზიანების თავიდან აცილების საშუალება მიიღოთ. თუ ვინმე ხელს გიშლის რაღაცის გაკეთებაში, თქვი რომ უნდა იმუშაო და არა ისაუბრო. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ, რომ მათ აქვთ შემაშფოთებელი ხმა ან რომ ისინი ძალიან ბევრს ლაპარაკობენ, თქვით: „შეგიძლია ეს შემაჯამო ჩემთვის? ახლა ბევრი დრო არ მაქვს. ან იქნებ მომწერო ელ.წერილი.”
- თუ ვინმეს ჯერ კიდევ სურს ლაპარაკი, თქვენ გაღიზიანებული ხართ, გამოდით გარეთ. თქვით:”ახლა არ არის კარგი დრო სასაუბროდ. მოდით ავირჩიოთ ეს მოგვიანებით.”
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ:”ახლა თავს მშვენივრად არ ვგრძნობ. მე მინდა მარტოობის დრო.”
- შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი მოთხოვნილებების წინ წამოწევა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხვა ადამიანები მოითხოვენ თქვენგან დისკომფორტს, გაღიზიანებას ან გაღიზიანებას.
ნაბიჯი 4. განამუხტეთ განწყობა
თუ დაძაბულობა იზრდება, ხუმრობთ ან აანალიზებთ სიტუაციას. თუ აღიარებთ, რომ დიდ რაღაცას აკეთებთ, გაეცინეთ საკუთარ თავს ასეთი სულელობის გამო. გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ დაძაბულობის შესამცირებლად და სიტუაციის უფრო კომფორტული გახადოს.
მაგალითად, თქვით: „სულელო, მე იქცევი ისე, თითქოს ოთახში მარტორქა იყოს“
მეთოდი 2 დან 4: დამამშვიდებელი მეთოდების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ გარკვეული დრო მარტო
თუ შეამჩნევთ, რომ სხვა ადამიანების გვერდით ყოფნა გაღიზიანებას იწვევს, დარწმუნდით, რომ დრო გაქვთ საკუთარი თავისთვის. მაგალითად, თუ ყოველ კვირას ერთსა და იმავე დროს ესწრებით შეხვედრას უამრავ ადამიანთან ერთად, დაგეგმეთ ამის შემდეგ გარკვეული დროის შემდეგ მარტოობის კეთება ან დამოუკიდებლად მუშაობა. მიეცით საკუთარ თავს დრო, როდესაც შეგიძლიათ მარტო იყოთ.
თუ თქვენ გჭირდებათ მნიშვნელოვანი დრო მარტო, დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო სახლში, სკოლაში და სამსახურში. გაიღვიძეთ ყოველ დილით, რათა გაატაროთ დრო მარტო. მოუსმინეთ მუსიკას, მედიტირეთ, გაისეირნეთ, წაიკითხეთ ან ჟურნალი
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
თუ ამ მომენტში გაღიზიანებული ხართ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე. გააკეთეთ თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ჩვეულებრივზე მეტხანს. ამან შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი გონების და სხეულის დამშვიდებაში და შეამციროს თქვენი გაღიზიანება მომენტში.
- ჩაისუნთქეთ სამი წამი, გააჩერეთ სამი წამი, შემდეგ ამოისუნთქეთ სამი წამი. გააკეთეთ ეს რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის.
- საჭიროების შემთხვევაში, აპატიეთ თავი ღრმად ჩასუნთქვისთვის. წადი წყნარ ადგილას, დახუჭე თვალები და კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე. გამოიყენეთ გამოსახულება ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია თქვენი რელაქსაციის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დასვენება
ყოველდღე გამოყავით გარკვეული დრო დასვენებისთვის. ეს დაგეხმარებათ თქვენი გონების და სხეულის დამშვიდებაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გაღიზიანებული ხართ. ეს დაგეხმარებათ გარკვეული დროის გასვლას და დამამშვიდებელ საქმიანობას. სცადეთ იოგა და მედიტაცია. რაიმე დამამშვიდებლის გაკეთება დაგეხმარებათ თავი მშვიდად იგრძნოთ და დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ სტრესს. იპოვნეთ დამამშვიდებელი აქტივობა და გააკეთეთ ეს ყოველდღე.
- ყოველდღიური რუტინა დაგეხმარებათ განავითაროთ თქვენი დასვენების პრაქტიკა და დაგეხმაროთ სტრესსა და გაღიზიანებაში ყოველდღიურად. ეს ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს დეპრესიას.
- სცადეთ ყურსასმენების საშუალებით მოისმინოთ ორმხრივი დარტყმები. ეს აქტივობა დაგეხმარებათ დაისვენოთ. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მედიტაციის სასიამოვნო ფონს.
მეთოდი 3 დან 4: გააუმჯობესე შენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კარგი ძილი ყოველ ღამე
თითქმის ყველას შეუძლია გაღიზიანდეს ან გაბრაზდეს, როდესაც საკმარისად არ სძინავს. თუმცა, ძილის პრობლემები შეიძლება უფრო გამოხატული იყოს, თუ თქვენ გაქვთ ბიპოლარული აშლილობა. ძილის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს მანიაკალური ეპიზოდები, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ ხარისხიან თანმიმდევრულ ძილს ყოველ ღამე. თუ ძილი გიჭირთ, შექმენით ღამის რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ სიმშვიდის შეგრძნებაში. ძილის წინ გააკეთეთ დასასვენებელი აქტივობა, როგორიცაა ჟურნალისტიკა, წიგნის კითხვა, აბაზანის მიღება ან იოგა.
- წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ორგანიზმს ჩაერთოს თანმიმდევრულ და პროგნოზირებად რუტინაში.
- დასაძინებლად დაახლოებით ერთი საათით ადრე, შეწყვიტეთ ეკრანზე მოწყობილობების გამოყენება, როგორიცაა სმარტფონები, ტელევიზორები და კომპიუტერები. ეკრანის შუქმა შეიძლება შეაფერხოს ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 2. უყურეთ თქვენს დიეტას
შეიძლება გქონდეთ საკვებისადმი მგრძნობელობა, რაც გაღიზიანების გრძნობას იწვევს. გაითვალისწინეთ, როდის გრძნობთ გაღიზიანებას და შეიძლება ეს დაკავშირებული იყოს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებთან. საერთო ჯამში, მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა. თქვენი სხეულის სწორად კვება მნიშვნელოვანია თქვენი ფიზიკური, ემოციური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს ან ზედმეტ კოფეინს. კონცენტრირება მოახდინეთ ისეთი საკვები პროდუქტების შეძენაზე, როგორიცაა თხილი, თესლი, მარცვლეული, სუფთა ცილები და ბევრი ხილი და ბოსტნეული.
არ გამოტოვოთ კვება. თუ ხშირად დაგავიწყდებათ ჭამა, დანიშნეთ რეგულარული კვება და მიჰყევით მათ. მოამზადეთ თქვენი კვება დროზე ადრე ისე, რომ ისინი მზად იყვნენ ჭამის დროს
ნაბიჯი 3. გააკონტროლეთ თქვენი მედიკამენტები
ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა ან უძილობა. წაიკითხეთ ყველა მედიკამენტის გვერდითი მოვლენები, რომელსაც თქვენ იღებთ. თუ გჯერათ, რომ თქვენი ერთ -ერთი წამალი ძილს გიქმნით, ეწვიეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი დოზა.
ნაბიჯი 4. თავი აარიდეთ ნივთიერებებს და ალკოჰოლს
ნივთიერებები, როგორიცაა ნარკოტიკები და ალკოჰოლი, არ არის რეკომენდებული ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის. ამან შეიძლება გააუარესოს თქვენი ბიპოლარული სიმპტომები. უმჯობესია თავი შეიკავოთ ნივთიერებებისგან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ზიანს მოგაყენებენ ან გაღიზიანებას გამოიწვევენ.
კოფეინმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანების გაღიზიანება. ფრთხილად იყავით ნებისმიერი ნივთიერების მიმართ, რომელიც მიგვიყვანს თქვენზე
მეთოდი 4 დან 4: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ სიბრაზის მართვის კლასები
თუ გსურთ ისწავლოთ თქვენი გაბრაზებისა და გაღიზიანების განმუხტვის კონკრეტული გზები, შეგიძლიათ ისარგებლოთ სიბრაზის მართვის კლასებით ან ჯგუფებით. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ კონკრეტული უნარ -ჩვევები, თუ როგორ უნდა დამშვიდდეთ როცა გაღიზიანებული ხართ. შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის დანახვა, თუ როგორ უმკლავდებიან სხვები მსგავს პრობლემებს. ეს კლასები შესანიშნავია კონკრეტული უნარების შესაქმნელად, თუ როგორ უნდა აღკვეთოთ და გაუმკლავდეთ რისხვას.
იხილეთ თუ არა რაიმე გაკვეთილი ადგილობრივად, ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკის საშუალებით. ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ ვირტუალური კურსები ინტერნეტით, თუმცა პირადად შეხვედრა ხშირად საუკეთესოა
ნაბიჯი 2. დაესწარით ჯგუფურ თერაპიას ან დამხმარე ჯგუფს
შეხვედრა სხვა ადამიანებთან, რომლებიც ასევე ებრძვიან გაღიზიანებას ბიპოლარის შედეგად, შეიძლება სასარგებლო იყოს. ჯგუფურ თერაპიას უძღვება თერაპევტი და შეუძლია დაგეხმაროთ უნარების გამომუშავებაში, ხოლო დამხმარე ჯგუფს ხელმძღვანელობენ სხვა წევრები და დაგეხმარებათ გაიგოთ სხვებისგან და მიიღოთ რჩევა. რაც არ უნდა აირჩიოთ, იმის გაცნობიერება, რომ მარტო არ ხართ თქვენს ბრძოლაში, დაგეხმარებათ თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ.
იპოვეთ ჯგუფური თერაპია ან დამხმარე ჯგუფი ადგილობრივი ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკის ან თქვენი დაზღვევის პროვაიდერის მეშვეობით. ასევე შეგიძლიათ ონლაინ რეჟიმში შეამოწმოთ ვირტუალური ჯგუფები
ნაბიჯი 3. მიმართეთ თერაპევტს
თუ თქვენ გიჭირთ თქვენი გაბრაზებისა და გაღიზიანების მართვა, თერაპევტი დაგეხმარებათ. თერაპია დაგეხმარებათ გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებაში და უფრო პოზიტიური გზით რეაგირებაში. თქვენს თერაპევტს შეუძლია თქვენთან ერთად განსაზღვროს სიტუაციები და მოვლენები, რომლებიც იწვევს გაღიზიანებას. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ საკუთარი თავის გაცნობიერებაში და უკეთესად რეაგირებაში.
იპოვეთ თერაპევტი დარეკეთ თქვენს სადაზღვევო პროვაიდერთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივ კლინიკაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოითხოვოთ რეკომენდაცია ექიმისგან ან მეგობრისგან ან ოჯახის წევრისგან
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მედიკამენტები
განწყობის სტაბილიზატორები, ანტიდეპრესანტები, ანტიფსიქოზური საშუალებები და ანტიკონვულანტები - ეს ყველაფერი ემოციების მართვაში დაგეხმარებათ. გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიატრთან, რომ გაიგოთ რომელი შეიძლება იყოს თქვენთვის კარგი ვარიანტი. შეიძლება დაგჭირდეთ რამოდენიმე მედიკამენტის ცდა სწორი მორგების საპოვნელად.
