ხშირად ისმის ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც ეხება მკლავებს, მკერდს და ფეხებს. თქვენ შეიძლება გინდათ მიიღოთ ექვსგვერდიანი ან შესამჩნევი ბიცეპსი, მაგრამ თითები სხეულის ნაწილია, რომელსაც თქვენი ვარჯიშები არ უნდა უგულებელყოფდეს. ფეხის თითები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მორბენალებისთვის, მოცეკვავეებისთვის ან მათთვის, ვინც რეგულარულად დადის - მათი გაძლიერება ნაჩვენებია, მაგალითად, სიარულის, სირბილისა და ხტუნვისას. როგორც სხეულის საფუძველი, მნიშვნელოვანია ფეხის თითების ძლიერი შენარჩუნება. რამოდენიმე მარტივი სავარჯიშოს საშუალებით თქვენი თითები გახდება უფრო ძლიერი და მოქნილი, რაც საშუალებას მოგცემთ აწარმოოთ, გადახტომოთ, იცეკვოთ და იგრძნოთ თავი უკეთესად, ვიდრე ოდესმე!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: ლიფტინგის ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. ასწიეთ თითები
მოათავსეთ შიშველი ფეხები იატაკზე და შეეცადეთ თითის თითები ასწიოთ სათითაოდ. ეს შეიძლება თავიდანვე რთული იყოს, მაგრამ შეეცადეთ აწიოთ თითოეული ფეხი ზედიზედ რამდენჯერმე დღეში ერთხელ მაინც. ეს არის ეფექტური სავარჯიშო თითების გასაძლიერებლად და მოქნილობისთვის.
ნაბიჯი 2. გადადგი ნაბიჯები ფეხის თითებზე
ფეხშიშველი, რამოდენიმე ნაბიჯი გადადგით ოთახში მსუბუქად, სანამ მხოლოდ თითებზე ხართ. ეს მოგცემთ გამოწვევას წონასწორობაში და ასევე საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ რამდენად ძლიერია თქვენი თითები.
გამოიყენეთ დახრილი დაფა თითების აწევის უფრო რთული ვარჯიშისათვის. აიღეთ უკვე დახრილი სავარჯიშო დაფა ან დადეთ ობიექტი ბრტყელ დაფაზე, რათა ის დახრილი იყოს (წიგნები, ხის ბლოკები). დაფა კარის ჩარჩოსთან ერთად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ წინ დაიხუროთ, გადადგით დაფაზე და აწიეთ ფეხის წვერებზე, შემდეგ კი დაუბრუნდით ფეხებს
ნაბიჯი 3. აწიეთ, დაახურეთ თითები
დგომისას, ჯერ აწიეთ თავი ფეხების წინა მხარეს. დადექით თქვენს ფეხის წვერებზე ერთ ფეხიზე და ნელ -ნელა მოხარეთ თითები ქვევით. შეინარჩუნეთ წონასწორობა საპირისპირო ფეხით მყარად მიწაზე დარგული. გააჩერეთ თითოეული პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
თუ ფეხის თითების დახვევა ძალიან რთულია, აწიეთ ფეხებამდე და დარჩით იქ ხუთი წამის განმავლობაში. განაგრძეთ ფეხის თითების აწევა თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: გაჭიმეთ ფეხი და ფეხი
ნაბიჯი 1. შეანჯღრიეთ თითები
ეს მარტივი მონაკვეთი შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს და მოითხოვს ძალიან ცოტა ფიქრს. Wiggling იქნება loosen toes და შეწყვიტოს მათ sore in, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც მძიმე workout.
თუ თქვენი თითები კრუნჩხავს, გაჭიმეთ ისინი კრუნჩხვის საპირისპირო მიმართულებით. მაგალითად, თუ თქვენი თითები კრუნჩხვისკენ მიტრიალებს, გაჭიმეთ ისინი ზემოთ. თუ თქვენი ფეხის ზედა ნაწილი კრუნჩხვითია, დაახურეთ თითები ქვემოთ
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ფეხი სავარჯიშო ზოლით
დაჯექი და აიღე ბრტყელი სავარჯიშო ბენდი, რომელიც მიმაგრებულია ფიქსირებულ ადგილას და დადეთ ფეხის გარშემო, თითების ქვემოთ. იჯექით გაშლილი ფეხი, გაიყვანეთ ფეხი წვივისკენ, სანამ არ იგრძნობთ ჯგუფის დაძაბულობას. გაიმეორეთ ეს თითოეული ფეხისთვის.
გადაიტანეთ სხეული უკან, ხოლო ფეხი მიმართეთ ჭერისკენ უფრო რთული ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგას პოზები
იოგას გარკვეული პოზა შესანიშნავია ფეხისა და თითების გასაძლიერებლად. სცადეთ "გმირის" პოზა, მაგალითად, რომელიც გაჭიმავს თქვენი ფეხის თაღს, ხოლო მუხლებზე დაჩოქილი თითებით. "ქვემოდან შემობრუნებული ძაღლი" და "გატეხილი თითი" პოზა ასევე მისცემს თქვენს თითებს კარგ გაჭიმვას.
- ქვევით მოქცეულ ძაღლში, თქვენ დაგჭირდებათ ფიცრის პოზიციის დაწევა და ფეხის თითების დაჭერა. შემდეგ თქვენ უკან დაიხევთ თითებს, აწიეთ ქვედა ნაწილი ჰაერში და შექმენით თავდაყირა "V".
- "გატეხილი ფეხის თითის" პოზაში თქვენ იწყებთ მუხლმოდრეკილ მდგომარეობას თითებით თქვენს უკან, გაშლილი და დაჭერილი იატაკზე. შემდეგ თქვენ იჯექით ქუსლებზე, აწევთ ხერხემალს და თავს სტაბილურად იკავებთ.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ფეხის თითების დაჭერა
ნაბიჯი 1. ასწიეთ საგნები თითებით
დაიჭირეთ ფანქარი, მარმარილო ან ნებისმიერი სხვა პატარა ობიექტი თქვენი თითებით და რამდენჯერმე გააჩერეთ იგი ექვსი წამის განმავლობაში, სანამ დაიდებთ. ეს არის მარტივი სავარჯიშო, როდესაც ტელევიზორს უყურებთ, კითხულობთ ან მუშაობთ, რადგან ამას დიდი ყურადღება არ სჭირდება.
აიღეთ 20 მარმარილო და ნახეთ თუ არა შეგიძლიათ ჩაყაროთ თასში სათითაოდ დამატებითი ვარჯიშისათვის
ნაბიჯი 2. დაიჭირეთ პირსახოცი თითებით
მოათავსეთ პირსახოცი თქვენს ფეხებთან და ნელა მოიხვიეთ იგი თქვენსკენ მხოლოდ თქვენი თითების გამოყენებით. გაიმეორეთ ეს ხუთჯერ ორივე ფეხისთვის. თუ გსურთ პირსახოცის წინააღმდეგობის გაზრდა, დაამატეთ წონა ბოლომდე.
ნაბიჯი 3. იარეთ კლდეებზე
იპოვნეთ რამდენიმე კლდე (დარწმუნდით, რომ ისინი არ არის მკვეთრი ან დაკბილული), რომლებზეც შეგიძლიათ კომფორტულად იაროთ. თქვენი ფეხები დაეჭიდება კლდეებს ბუნებრივად და ქანების ცვალებადი ზედაპირი გამოიმუშავებს ნერვებს ფეხებში, რომლებიც რეალურად აკავშირებს ქვედა ზურგს, გააძლიერებს ორივეს.
ნაბიჯი 4. ფეხშიშველი იარეთ ქვიშაში
ქვიშას ბევრი რამის მიცემა შეუძლია, როცა მას გადიხარ. ამის გაკეთება ფეხშიშველი არის დიდი გზა თქვენი თითების დასაწევად, რადგან თქვენ დაგჭირდებათ ისინი, რათა დაგეხმაროთ ქვიშაში მოხვედრისას, როდესაც წინ მიიწევთ. ამოიღეთ თქვენი ფეხსაცმელი, როდესაც სანაპიროზე იქნებით. უბრალოდ ფრთხილად იყავით მინისა და სხვა ნამსხვრევებისგან.
სცადეთ ქვიშის დიუნზე ფეხშიშველა ასვლა კიდევ უფრო ინტენსივობით, თუკი არსებობს თქვენს მხარეში ან ადგილობრივ სანაპიროზე
Რჩევები
- იპოვეთ სავარჯიშო ადგილი, სადაც სარკეა. სარკის წინ ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ თქვენი ფორმა და საშუალებას გაძლევთ ნახოთ ვარჯიშის შესრულება მრავალი კუთხით.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა განახორციელოთ რაიმე ვარჯიში, ყოველთვის სთხოვეთ მცოდნე ტრენერს შეამოწმოს თქვენი ფორმა და მოგცეთ შესაბამისი ტექნიკა და სწავლება.
- ასევე განიხილეთ ფეხის მოქნევის ვარჯიშების დამატება თქვენს რუტინაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ თითის მოქნილი კუნთების გაძლიერება ხელს უწყობს სიარულს, ცეკვას და ხტუნვას.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ თქვენ გაქვთ ან გქონდათ ფეხის ან ფეხის დაზიანებები, რომელიც შეიძლება გაუარესდეს ან განმეორდეს ვარჯიშის შედეგად.
- ფეხის გაშვება ტრიგერის წერტილზე, როგორც ლაკროსის ბურთი, ყოველდღე დაგეხმარებათ ფეხის თითების კრუნჩხვების მოხსნაში.
