გამოჯანმრთელება არის ყოველდღიური ბრძოლა რევოლუციისთვის თქვენი ქცევითი ნიმუშებისათვის. გამოჯანმრთელების გზა გეხმარებათ უკეთ დაუახლოვდეთ უკეთეს ჯანმრთელობას, ბედნიერებას და წარმატებებს ცხოვრებაში. გამოჯანმრთელდებით დეპრესიისგან, კვების დარღვევისგან თუ ნივთიერების ბოროტად გამოყენებისგან, თქვენ რეგულარულად უნდა აჯილდოვოთ საკუთარი თავი გამოჯანმრთელების გზაზე. იზეიმეთ თქვენი მცირე გამარჯვებები გამოჯანმრთელებაში თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს, იპოვნეთ აღსანიშნავად ღირსეული გზები და განახორციელეთ რეციდივის პრევენცია.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: აღიარეთ თქვენი პროგრესი
ნაბიჯი 1. გააგრძელეთ მკურნალობა
გამოჯანმრთელების აღსანიშნავად ყველაზე ეფექტური გზა არის მისი შენარჩუნება. ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან ან დამოკიდებულებასთან გამკლავება რთულია. თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში რაიმე მცირე ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი. ასე რომ, გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ, რომ გააგრძელოთ თქვენი გამოჯანმრთელება მკურნალობის გაგრძელებით.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ყოველი მომდევნო დღე გამოჯანმრთელებაში
ერთი კვირა გავიდა მას შემდეგ, რაც სასმელი დალიეთ, თუ ექვს თვეს აღნიშნავთ გამწმენდის გარეშე, არ უნდა დაელოდოთ მთავარ ეტაპს საკუთარი თავის დასაჯილდოებლად. გააკეთეთ ეს ყოველდღიურად მცირედით.
გამოჯანმრთელებული ადამიანების უმეტესობა ითვლის მათი პროგრესის დღეებს. ყოველ დილით გაღვიძებისთანავე შეგიძლიათ გაიღიმოთ და თქვათ: "გამარჯობა, დღე მეექვსე"
ნაბიჯი 3. შეინახეთ პროგრესის ჟურნალი
კიდევ ერთი პრაქტიკული გზა აღდგენის პროგრესის თვალყურის დევნისთვის არის პირადი ჟურნალი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი, როგორც მოგწონთ-თქვენი განწყობის დოკუმენტირება, აღწეროთ ცვლილებები თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაში, ან მოკლედ შეატყობინოთ იმ დღეს მომხდარი მოვლენების შესახებ.
- ასეთი ჟურნალები გვეხმარება თქვენს ფუნქციონირებაში ქცევითი და განწყობის ნიმუშების გამოვლენაში. გარდა ამისა, ეს ჟურნალი შეიძლება სასარგებლო იყოს იმისთვის, რომ ექიმმა ან ფსიქიატრიულმა პროვაიდერმა გაიგოს, სად ხართ გამოჯანმრთელებაში.
- თქვენ შეიძლება ასევე იფიქროთ კალენდრის კედელზე დაყენებაზე და დღეების გადაკვეთაზე, რომ ნახოთ თქვენი პროგრესი და დაგეხმაროთ დარჩეთ მოტივირებული.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ აპლიკაცია
თანამედროვე ტექნოლოგიების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააფიქსიროთ თქვენი აღდგენა სმარტფონზე რამდენიმე სწრაფი დარტყმით. ქაღალდის ჟურნალის მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ მნიშვნელოვანი ასპექტები თქვენი მკურნალობისა და გამოჯანმრთელების შესახებ. ამასთან, არსებობს ტელეფონის პროგრამები, რომლებიც გთავაზობთ დასვენების ვარჯიშებს, თვითდახმარების დაძლევის ინსტრუმენტებს, აზროვნების შეჩერების ტექნიკას და სოციალურ მხარდაჭერას. სცადეთ eCBT სიმშვიდე და ოპტიმიზმი.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: სადღესასწაულო გზის არჩევა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ დამხმარე მეგობრები და ოჯახი
საზოგადოების მშენებლობა წარმატებული აღდგენის ქვაკუთხედია. თქვენ გახდებით უფრო მდგრადი სტრესისადმი და რეციდივის დროს, როდესაც გარშემორტყმული ხართ პოზიტიური ურთიერთობებით. როდესაც თქვენ გეგმავთ აღადგინოთ მცირე გამარჯვებები თქვენს გამოჯანმრთელებაში, დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ისინი, ვინც დაგეხმარნენ ამ გზაზე.
- განიხილეთ თქვენი თერაპევტი, ექიმი, თქვენი დამხმარე ჯგუფის წევრები, თქვენი მშობლები, მეუღლე, და -ძმა, ბავშვები და მეგობრები.
- თქვენ შეიძლება დაწეროთ წერილები, გაგზავნოთ მადლობის ჩანაწერები, ან მოამზადოთ სპეციალური კვება ამ ადამიანებისთვის.
- მეგობრებსა და ოჯახს ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ მოტივაციის ამაღლებაში და შეგახსენოთ თქვენი წარმატებები.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ ეტაპების რეალისტური სია
თქვენ ალბათ უკვე გაქვთ აღდგენის გეგმა თქვენი მოცემული მდგომარეობისა და გარემოებების საფუძველზე. შეიმუშავეთ ჯილდოს სისტემა, რომელიც ემთხვევა თქვენს გეგმას. ეს დაგეხმარებათ დარჩეს მოტივირებული გამოჯანმრთელებაში და გაზარდოთ იმპულსი ჯანსაღი ცხოვრების წესის გადაწყვეტილებებისკენ.
- მაგალითად, სარეაბილიტაციო პროგრამის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ ამბულატორიული შემდგომი მომსახურებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დანიშნოთ მცირე ცერემონია, რომელიც ემთხვევა თქვენს საწყის ამბულატორიულ მკურნალობას. მაგალითად, ჯგუფური თერაპიის პირველი კვირის შემდეგ, თქვენ შეიძლება წავიდეთ სადილად ჯგუფის წევრებთან, ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად.
- შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მოქმედებაზე და არა ემოციაზე, რადგანაც თქვენ მუშაობთ თქვენს ეტაპებზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, რაც თქვენ მიაღწიეთ.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ რამდენიმე მასტიმულირებელი ჯილდოს შესახებ
მნიშვნელოვანია თქვენი ჯილდოს ეტაპების დადგენა მიმზიდველი პრიზებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჯილდოები არ უნდა იყოს თქვენი აღდგენის შენარჩუნების მთავარი მიზეზი, ამაღელვებელი ჯილდოების დაწესება პროცესს გაცილებით კმაყოფილს ხდის.
შეადგინეთ მცირე და დიდი ჯილდოების სია, რომელთაც გსურთ ნება დართოთ საკუთარ თავს გამოჯანმრთელების დროს. დაალაგეთ ისინი ზომის მიხედვით (ანუ რაც უფრო შორს მიდიხართ, მით უფრო დიდია პრიზი) ან გახადეთ შემთხვევითი
ნაბიჯი 4. გაუზიარეთ თქვენი ჩვენება
გამოჯანმრთელების ერთ -ერთი ყველაზე მომგებიანი ასპექტია შეგეძლოთ სხვებისთვის გითხრათ თქვენი განსაცდელისა და ტრიუმფების შესახებ. ამით შეგიძლიათ დაადასტუროთ თქვენი გამოჯანმრთელება და გაამხნევოთ სხვები, რომლებსაც დახმარება სჭირდებათ.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯგუფური თერაპიის ან დამხმარე ჯგუფის სესიის ბოლოს გამოთქმით. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ბლოგის პოსტი, რომელიც გაზიარდება მხოლოდ მეგობრებთან და ოჯახთან, ან ზოგადად საზოგადოებასთან.
- თქვენი ისტორიის გაზიარების შემოქმედებითი გზები შეიძლება შეიცავდეს ლექსის ან სიმღერის დაწერას, სურათის დახატვას, ფოტოგრაფიის გამოყენებას ან ვიდეოს გადაღებას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ სხვა ადამიანებს, როგორც საკუთარი თავის დასახმარებლად. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ AA– ში, მაშინ შეიძლება გახდეთ სპონსორი, როგორც საშუალება სხვის დასახმარებლად და საკუთარი თავის ანგარიშვალდებულებისათვის.
მეთოდი 3 -დან 3: შეამცირეთ თქვენი რეციდივის რისკი
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ რჩევა თერაპევტს
რეციდივი არის თქვენი გამოჯანმრთელების გარდაუვალი ასპექტი. შესაძლებელია, რომ თქვენ დაუბრუნდეთ თქვენს ძველ გზებს. ამიტომაც არის ასე მნიშვნელოვანი ამ მცირე გამარჯვებების აღნიშვნა. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს თერაპევტთან, რომ აირჩიოთ სწორი ჯილდოები და დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენს კომპრომეტირებას არ მოახდენენ.
- მაგალითად, რეგულარულად აჩვენეთ თქვენს თერაპევტს თქვენი ჟურნალის ჩანაწერები ან ჟურნალები, თუ ისინი აღმოაჩენენ რაიმე ნიმუშს, რომელსაც თქვენ არ შეხვდებით. წინასწარ განიხილეთ თქვენი ჯილდოს სისტემა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი არჩევანი არის უსაფრთხო და ჯანსაღი დამატება თქვენს აღდგენაზე.
- ასევე, არასოდეს გამოიყენოთ რეციდივის თავიდან აცილება, როგორც ჯილდო. ამიტომ, თუკი ეს მოხდა, გონებრივად არ დაკნინდებით.
ნაბიჯი 2. ნუ აჯილდოვებ საკუთარ თავს ტრიგერით
რეციდივის თავიდან აცილება ნიშნავს გამომწვევების თავიდან აცილებას რაც შეიძლება უკეთ. მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტები და თერაპია დაგეხმარებათ დაძლიოთ დამამცირებელი პირობები, თქვენ შეიძლება მომავალში დარჩეთ მათ მიმართ მგრძნობიარე. შეინარჩუნეთ თქვენი გამოჯანმრთელება ჯილდოს არჩევით, რომელიც მხარს უჭერს ჯანმრთელობას და არ საფრთხეს უქმნის მას.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხართ გამოჯანმრთელებული ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენების გამო, შეიძლება არ იყოს კარგი იდეა, დააჯილდოვოთ საკუთარი თავი ტკბილი საჩუქრებით. დამოკიდებულების მქონე ბევრმა ადამიანმა შეიძლება შეცვალოს ერთმანეთი გამოჯანმრთელების დროს, ამიტომ უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ყველაფერი, რაც იწვევს დამოკიდებულებას.
- ასევე, თუ თქვენ ხართ გამოჯანმრთელებული ალკოჰოლიკი, "მხოლოდ ერთი სასმელი" არ არის შესაფერისი ჯილდო. ალკოჰოლის გემოც კი ზიანს აყენებს თქვენს სიფხიზლეს და შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს რამდენიმე სასმელი.
- ამის ნაცვლად შეარჩიეთ რაიმე მიმზიდველი, რომელიც არ გააღვივებს დამოკიდებულების ჩვევებს. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს პირად გარემოებებზე, ასე რომ განიხილეთ ეს თქვენს მკურნალ გუნდთან.
ნაბიჯი 3. გადახედეთ თქვენს „რატომ
”გამოჯანმრთელება არის რთული გზა, რომელსაც აქვს მრავალი აღმასვლა და ვარდნა. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი მიზნებთან დაკავშირებული დარჩებით. რატომ გინდოდა ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევა? რატომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი აღდგენის შენარჩუნება? უპასუხე ამ კითხვებს და ჩამოკიდე სარკეზე, რომ ყოველდღიურად შეგახსენო.
გაითვალისწინეთ, რომ ყოველდღიურად თქვენი "რატომ" გადახედვა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა გამოჯანმრთელებაში მოტივირებული იყოთ
ნაბიჯი 4. შექმენით რეციდივის პრევენციის გეგმა
მას შემდეგ რაც გაარკვევთ თქვენს გამომწვევ მიზეზებს და განსაზღვრავთ თქვენს მიზანს, მას შეუძლია დაგეხმაროთ ჩაწეროთ ეს ყველაფერი საგულდაგულოდ შემუშავებულ კრიზისულ გეგმაში. ეს არის გეგმა, რომელიც ამოქმედდება, როდესაც თქვენ იწყებთ გამომწვევ ფაქტორებს ან ადრეულ გამაფრთხილებელ ნიშნებს, რომ თქვენი მდგომარეობა დაბრუნდა.
- ჩამოწერეთ თქვენი გამომწვევები.
- ჩაწერეთ თქვენი მდგომარეობის რეციდივის ნიშნები (მაგალითად, დეპრესიით, ეს შეიძლება იყოს ძალიან ბევრი ძილი)
- ჩამოთვალეთ ადამიანები, რომელთა გააქტიურებაც გსურთ და რისი გაკეთებაც გსურთ. (მაგალითად, დედამ უნდა დაურეკოს ექიმს)
- ჩამოთვალეთ ადამიანები, რომლებსაც სასწრაფო დახმარების გაწევა სჭირდებათ (მაგალითად, თქვენი ექიმი, თერაპევტი, სოციალური მუშაკი, უფროსი და ა.
