კისრის ტკივილი შეიძლება იყოს ნამდვილი ტკივილი კისერზე. კისრის დაძაბულობა, სიმტკიცე და ტკივილი ხშირი ტანჯვაა, რომელიც ჩვეულებრივ კუნთების ცუდი ტონისა და ყოველდღიური განმეორებითი ჩვევების კომბინაციის შედეგია (მაგალითად, ტელეფონზე ყურება). საბედნიეროდ, კისრის ტკივილის უმეტესობა შეიძლება გამოსწორდეს. თქვენს ზოგიერთ ჩვევაში ცვლილებების შეტანით და ვარჯიშის ინტეგრირებით თქვენს რუტინაში, თქვენ შეგიძლიათ განიკურნოთ კისრის არსებული პრობლემები და თავიდან აიცილოთ ისინი მომავალში. თუ თქვენ განიცდით მწვავე ან ქრონიკულ კისრის ტკივილს, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალის დახმარება.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გაჭიმვა კისრის მსუბუქი ტკივილის შესამსუბუქებლად
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე "კაქტუსის" მკლავებით
დაწექი მიწაზე. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე მოხრილი ფეხებით, ან გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ. მოხარეთ იდაყვები, ხელები იატაკზე და ხელები მაღლა ასწიეთ. შენი მკლავები უნდა იყოს ჩარჩო შენი სახე, და გამოიყურებოდეს კაქტუსი (ან goalposts). დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წუთის განმავლობაში, რათა კისერი და მხრები გათავისუფლდეს.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ კისრის რელიეფი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ მხრები, ზურგი და ფეხები.
- შეასრულეთ ეს ხუთი ნაბიჯი თანმიმდევრობით.
- თუ ძლიერი ტკივილი გაქვთ, ნებისმიერი სახის ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაბიჯი 2. ნება მიეცით თავი დაკიდოთ ნახევრად ფიცრის პოზიციაზე
მიიღეთ "მაგიდის" პოზიცია ოთხზე. დარწმუნდით, რომ მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ გაქვთ, ხოლო მაჯები - მხრების ქვეშ. გაუშვით ხელები ისე, რომ ისინი თქვენს წინ 15 ინჩი იყოს. თეძოები წინ გადაწიეთ ისე, რომ მხრები კვლავ ხელისგულებზე გადააწყდეთ და „ნახევრად ფიცრის“პოზიციაში ჩააყენოთ. მხრის პირები შეაერთეთ ზურგზე და მიეცით თავი წინ წამოწეული. გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 წუთის განმავლობაში.
- თქვენი თავის წინ წამოწევის ნებადართული შეიძლება აღმოჩნდეს კონტრ-ინტუიტიური, მაგრამ ეს პოზიცია თქვენს მხრების სარტყლებს გათავისუფლების საშუალებას აძლევს. ეს შეამცირებს დაძაბულობას კისერზე.
- შეიძლება ძნელი იყოს ამ პოზიციის შენარჩუნება სრული 2 წუთის განმავლობაში. უბრალოდ ეცადე დაიჭირო ის რაც შეიძლება დიდხანს. იმუშავეთ სრულ 2 წუთამდე.
ნაბიჯი 3. დაწექით ფეხებით კედელზე
დაჯექით კედლის პირისპირ და დაეშვით ზურგზე. გაახურეთ ქვედა ნაწილი კედლის გვერდით და აწიეთ ფეხები მის წინააღმდეგ. შეინახეთ ფეხები თეძოს დაშორებით. მიამაგრეთ თქვენი მხრის პირები თქვენს ქვეშ და შეაერთეთ ისინი თქვენს ზურგზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-10 წუთის განმავლობაში.
მას შეუძლია დაგეხმაროთ ცოტაოდენი წონის განთავსება-როგორიცაა ქვიშის ტომარა-თქვენი ფეხების ძირში, რათა მიიღოთ უფრო ღრმა განთავისუფლება. სთხოვეთ სხვას დაადგინოს წონა თქვენს ქუსლებზე, რათა თავიდან აიცილოთ კისრის დაძაბვა
ნაბიჯი 4. დაჯექით ზურგით კედელთან
მოუხვიეთ ისე, რომ კედლისგან მოშორებით იყოთ მიმართული და ზურგსუკან მის წინააღმდეგ. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ფეხებგადაჯვარედინებული, ან გაშლილი ფეხებით. ნაზად დააჭირეთ ზურგს და თავში კედელს. ნაზად გაიწიეთ მხრის პირები და ჩართეთ თქვენი ბირთვი. გააჩერეთ ეს 3 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. დაწექით იატაკზე "ბაყაყის" პოზიციაში
დაწექით იატაკზე ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. შეაერთეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი შეეხოთ, შემდეგ კი დაუშვით თქვენი ფეხები დაეცემა თითოეულ მხარეს. ეს ხელს შეუწყობს ქვედა ზურგის, თეძოების და კისრის გაფხვიერებას. გააჩერეთ ეს 5-10 წუთის განმავლობაში.
შეეცადეთ ღრმად დაისვენოთ ამ მდგომარეობაში
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური ჩვევები
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი პოზა
ცუდმა პოზამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს მთელ სხეულზე, გამოიწვიოს კისრის შემაძრწუნებელი ტკივილი. თქვენი პოზირების გაუმჯობესება არის პროცესი, რომელსაც დრო დასჭირდება. შეეცადეთ რეგულარულად შეამოწმოთ თქვენი პოზა. ეს დაგეხმარებათ შეხსენებების დაყენებაში თქვენს ტელეფონში ყოველ საათში. იმისათვის, რომ მოაწყოთ კარგი ჯდომის პოზა:
- დაჯექით მაღლა, აწიეთ მკერდი წინ და მაღლა.
- გაიგეთ მხრის პირები ერთად.
- დაისვენეთ მხრები ისე, რომ მხრების პირები გადაადგილდეს ქვემოთ.
- ჩაერთეთ მუცლის კუნთებში, რათა მენჯი ადგილზე დაიჭიროთ.
- ოდნავ მოხარეთ თქვენი ნიკაპი და ასწიეთ თქვენი გვირგვინი ცისკენ.
ნაბიჯი 2. დაჯექით ხელშემწყობ სავარძელში
ჯდომა არ არის ძალიან ბუნებრივი პოზიცია ჩვენი სხეულისთვის. მთელი დრო, რომელსაც სკამებზე ჯდომას ვატარებთ-სამსახურში, მანქანაში და სახლში-შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა ჩვენს კისერზე. თქვენ შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ ეს დატვირთვა დარწმუნდით, რომ თქვენი სკამი მხარს უჭერს თქვენს კისერს და იჯდებით იქამდე.
- ეძებეთ სკამი თავსაბურავით. ჯდომისას თავი ნაზად დააჭირეთ თავსაბურავს.
- თუ თქვენ გჭირდებათ დიდხანს ჯდომა ერთდროულად, დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონში, რომელიც დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ ჯდომა.
- თუ კომპიუტერთან მუშაობთ, სცადეთ თქვენი მონიტორის დაახლოება, რათა წინ არ დაიხუროთ.
- შეისვენეთ ყოველ საათში. ადექი ადგილიდან და გადაადგილდი.
- სავარჯიშო ბურთზე ჯდომა კიდევ უკეთესია, თუ ამის საშუალება გაქვთ.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ძილის პოზიცია
ძილის რეჟიმმა შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის განცდაზე, განსაკუთრებით კისერზე. კისრისა და ხერხემლის ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, თქვენთვის ყველაზე ცუდი პოზიციაა დაიძინოთ მუცელზე და საუკეთესო პოზიცია არის ბრტყელ ზურგზე. გვერდით ძილი სადღაც შუაშია.
- სცადეთ გამოიყენოთ თხელი, მტკიცე ბალიში.
- სცადეთ ბალიში, რომელიც აყალიბებს თქვენს თავსა და კისერს, მეხსიერების ქაფის ან წყლის ბალიშის მსგავსად.
- თუ გვერდით მძინარე ხართ, მოათავსეთ ბალიში თქვენს ფეხებს შორის, რათა თქვენი ხერხემალი გასწორდეს.
- ლეიბების ტიპი, რომელზეც გძინავთ, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კისრის ტკივილი. საუკეთესო ტიპის ლეიბები ყველასთვის განსხვავებული იქნება-ზოგი ურჩევნია მყარ ლეიბებს, ზოგი კი რბილ ლეიბებს. თქვენ უნდა გამოსცადოთ სხვადასხვა ლეიბები და ნახოთ რა არის საუკეთესო თქვენთვის.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ტელეფონის გამოყენების მეთოდი
თქვენი ტელეფონი შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა და დაძაბულობა კისერზე ორი გზით: აიძულებს თქვენ დაიხუროთ ერთ მხარეს სასაუბროდ და აიძულოთ თქვენ წინ წახვიდეთ დაათვალიეროთ და გაგზავნოთ ტექსტი. თუ რეგულარულად ატარებთ დროს ტელეფონზე საუბარში, სცადეთ გამოიყენოთ ყურსასმენები ან ისაუბროთ სპიკერის ტელეფონზე. თუ ბევრ დროს ატარებთ პროგრამების არევასა და ტექსტური შეტყობინებების გაგზავნაში, სცადეთ ტელეფონი აწიოთ უფრო მაღლა თქვენი სახის წინ, რომ არ დაიხუროთ.
- დარწმუნდით, რომ შეისვენეთ თქვენი ტელეფონიდან.
- გაჭიმეთ კისერი ტელეფონზე დაკვირვების ხანგრძლივი სესიის შემდეგ.
- ტელეფონის თავსებადი ყურსასმენების ყიდვა შესაძლებელია ინტერნეტით ან ნებისმიერ მაღაზიაში, რომელიც ყიდის ელექტრონიკას.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
შეიძლება არ ჩანდეს, რომ წყლის დალევას რაიმე გავლენა ექნება თქვენს კისერზე. თუმცა, ხერხემლის დისკები მოითხოვს წყალს, რათა შეინარჩუნოს სივრცე თქვენს ხერხემლებს შორის. დატენიანებული ყოფნა ეხმარება თქვენს ხერხემალს სწორ განლაგებაში და ანელებს თქვენი დისკების დეგენერაციას ასაკთან ერთად.
- დალიეთ ჭიქა წყალი გაღვიძებისთანავე.
- თან იქონიეთ წყლის ბოთლი მთელი დღის განმავლობაში.
- შეეცადეთ დალიოთ 8 სითხის უნცია (240 მლ) 8 -ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის მაგნიუმს
მაგნიუმი არის მინერალი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვისა და მოდუნების კონტროლს. თუ ქრონიკულად გაქვთ დაბალი მაგნიუმი, უფრო სავარაუდოა, რომ განიცდიან კუნთების დაძაბვას. შეეცადეთ შეიტანოთ მეტი მაგნიუმი თქვენს დიეტაში, რაც ხელს შეუწყობს კისრის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
- მაგნიუმით მდიდარი საკვები შეიცავს ისპანახს, გოგრის თესლს და იოგურტს.
- შეგიძლიათ შეიძინოთ მაგნიუმის დანამატები.
- აბაზანის წყალში ეპსომის მარილის (მაგნიუმის სულფატი) ან მაგნიუმის ქლორიდის ფანტელების დამატება მაგნიუმის შთანთქმის შესანიშნავი საშუალებაა. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მასაჟის გაკეთება მაგნიუმის ქლორიდის ზეთით.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ეძებთ მკურნალობას სპეციალისტისგან
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
თუ თქვენ განიცდით მწვავე, ქრონიკულ ან მუდმივ კისრის ტკივილს, კარგი იდეაა ამის განხილვა სამედიცინო პროფესიონალთან. ექიმს შეუძლია შეისწავლოს თქვენ, შეაფასოს ნებისმიერი სხვა სიმპტომი და მიიღოს რენტგენი, რათა დადგინდეს რა ხდება. თუ თქვენი ექიმი თვლის, რომ უნდა ნახოთ სპეციალისტი-როგორიცაა ფიზიოთერაპევტი, ოსტეოპათი ან ქიროპრაქტორი-მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ სხვა ექიმთან, რომელსაც ენდობიან.
ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ყინულის ან სითბოს თერაპიის გამოყენება. მიუხედავად იმისა, რომ ყინულის თერაპია კარგია ბოლოდროინდელი დაზიანებებისათვის, უმჯობესია მისი მოკლევადიანი გამოყენება. სითბოს შეუძლია გაათავისუფლოს ქრონიკული ტკივილი და კუნთების დაძაბულობა, ასე რომ თქვენ შეიძლება მოინდომოთ მიკროტალღოვანი კისრის გადატანა
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მასაჟი
პროფესიონალური მასაჟი არის შესანიშნავი გზა სტრესის შესამცირებლად, დაძაბულობის განმუხტვისა და კისრის უკეთეს განცდაში. დანიშნეთ დროულად მასაჟისტ თერაპევტთან. როდესაც გამოჩნდებით მასაჟზე, აცნობეთ თერაპევტს, რომ თქვენი კისერი გაწუხებთ, რათა მათ შეძლონ თქვენი სხეულის იმ არეზე ფოკუსირება. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:
- შვედური მასაჟი, ზოგადი დასვენებისა და განთავისუფლებისთვის
- ღრმა ქსოვილის მასაჟი, ღრმა კვანძებისა და კუნთების დაძაბულობისთვის
- სპორტული მასაჟი, დაზიანებების აღმოსაფხვრელად
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ ფიზიკურ თერაპევტს
ფიზიოთერაპევტი შეისწავლის თქვენს სხეულს და შეაფასებს თქვენს მოძრაობებს იმის დასადგენად, თუ რა ხდება თქვენს კისერზე. ისინი გაგიწევენ სავარჯიშოების სერიას, რაც დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში და ძირითადი პრობლემების მოგვარებაში. თქვენ ასევე მოგეთხოვებათ შეასრულოთ რამდენიმე მოძრაობა სახლში.
კარგი იდეაა მიიღოთ ექიმისგან მიმართვა კარგი ფიზიკური თერაპევტისთვის
ნაბიჯი 4. სცადეთ აკუპუნქტურა
აკუპუნქტურა გულისხმობს მცირე ზომის ნემსების შეყვანას სხეულის კონკრეტულ ადგილას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, აკუპუნქტურა ეფექტური აღმოჩნდა კისრის ტკივილის სამკურნალოდ და მართვისთვის. დანიშნეთ შეხვედრა ლიცენზირებულ აკუპუნქტურისტთან თქვენს მხარეში და სცადეთ ეს ტრადიციული სამედიცინო მიდგომა.
